當糖攝取過多時，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性增加肥胖，以及患有代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險。但是，完全不吃糖，又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力，這樣的情況到底該怎麼辦才好？

先搞懂「糖」和「醣」的差異

「醣」其實就是所謂的碳水化合物（Carbohydrate），我們所常聽到的澱粉（Starch）、糖（Sugar）和纖維（Fiber）等都屬於碳水化合物家族成員。舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食，以及飯後水果，下午茶餅乾、蛋糕等，都含有大量的碳水化合物。然而「糖」通常是吃起來具有甜味，而「醣」是所有產糖食物的通稱。

適量的醣類提供身體細胞能量

醣類最主要的功能是提供身體所需的能量：每公克糖可提供約4大卡熱量。根據我國「每日飲食指南」建議每日約有50～60%的熱量來源為醣類，適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。

過量的糖造成肥胖

但隨著飲食西化及飲食精緻化，我們不再吃口感粗糙的糙米飯，取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司，外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需，加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食，使的現代人精緻糖攝取過量。精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度，葡萄糖很快的被吸收進入血液，劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升，也會使胰島素劇烈上升，不但使我們快速感到飢餓，餐後才過不久很快又會想要再吃點東西，還容易造成身體脂肪的形成。

試試「減糖4計畫」，輕鬆瘦沒負擔 

1. 選擇未經加工的全穀根莖類：全穀根莖類每餐的份量控制在1/2～1碗為宜，糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類，比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維，不僅對健康較好，且讓血糖上升的速度也會較慢。 

2. 以新鮮水果取代盒裝果汁：水果的份量每天攝取2～3碗為宜，盒裝果汁多半是濃縮還原汁，營養價值低，且往往加了很多不避要的添加物；現榨的果汁，因已拋棄纖維，且果汁榨出後部分營養素（特別是維生素C）會隨著時間而被破壞，因此營養價值不如新鮮食用。

3. 食物中額外添加的糖：每日的攝取量不超過總熱量的5%，約為25g。冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料，此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量，所以容易轉變成脂肪而發胖，因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。

4. 其他：部分的料理像是酸辣湯、羹湯、玉米濃湯，在製作過程中常加入太白粉或麵粉，若該餐食用此類湯品，那麼主食份量就要減半，不然很有可能吃進超量的澱粉！另外，像是許多中式菜餚，像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等，在烹調過程中也加了許多糖，建議吃個一兩口、淺嚐即止就好！

文章授權／【減肥】擬定屬於你的「減糖4計畫」，讓瘦身更給力！

責任編輯／妞妞

一講到有氧運動你是否就直接聯想到「跑步」呢？其實，近幾年來還有一個運動方式比跑步要更容易上手，也非常適合大家做為運動入門的首選項目，那就是「快走」！由於快走這項運動對於膝蓋的壓力大約只有體重的2~3倍，相對於跑步時所承受4~5倍的壓力來說要來的小，因此，也非常適合體重過胖的人來進行訓練，再加上這項運動也屬於中等強度，所以也非常適合想要瘦身減脂的人來進行練習。然而，要如何有節奏的「走」才能達成目的？小編就用這篇告訴你快走的4技巧，有興趣的人就只細看下去吧！

快走的步行速度

在2018年《運動醫學》（Br J Sports Med）的一項研究，將中等強度的速度定義為60歲以下成年人每分鐘約100步（約3英里/小時），但這樣的速度取決於每個人的體能狀況，如果體能較佳的人有可能必須要將速度提升至4英里/小時，或是更快的速度才能進入中等強度的訓練區間。但對於一般人來說，每小時走3英里（4.82公里）已經是正常符合中等強度的速度。

根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的數據顯示，步行時中等強度活動的範圍是每小時2.5~4英里 (mph)，中等速度為2.5~3.5英里/小時，而輕快的速度為3.5~4英里/小時。

快走要注意的4個技巧

如果你平時就有在進行快走練習，但並沒有達到所謂中等強度訓練區間的速度，那你就必須要調整你的快走技巧，以達成這項運動訓練的目的。大多數的人都可以透過調整姿勢、步輻和手臂的擺動技巧，來達成提高步行的速度，這邊也要提醒大家，穿著輕鬆的運動鞋和舒適的運動服裝也可以提高速度喔！

步行教練朱迪·海勒（Judy Heller）表示，當你懂得採用快速步行的正確技術時，就會有機會每小時提升0.5~1英里的速度，這相對於能在一英里的距離減少2~4分鐘的時間。她也特別強調，一開始你必須要先放慢速度來練習正確的姿勢，一般來說快走的技巧分為以下這4大類：

1.走路的姿勢

正確的行走姿勢，除了可以讓走路更加輕鬆之外，還能減輕頸肩處的肌肉壓力。

1)行走時身體不要向前或向後傾斜。

2)將肚臍向脊椎處收緊（如同收緊核心一般）但不要過度收緊。

3)要保持正常呼吸，千萬不要屏住呼吸。

4)讓眼睛朝前看不要往下看，並將注意力集中在前方20英尺處。

5)放鬆下巴以避免造成頸部肌肉的緊張。

6)讓肩膀下垂並放鬆並略微向後收。

7)行走時身體站直，不要拱起背部。

8)頭部應該向上挺直，下巴與地面呈現平行狀態，就能減少頸部和背部的壓力。

9)走路時頭部應保持水平；所有動作都應該從肩膀向下進行。

2.手臂擺動位置

走路時使用適當的手臂位置和運動可以幫助你走得更快並增加訓練強度。

1)上臂與下臂呈現90度的彎曲。

2)走路時不要拿任何東西在手上。

3)保持手臂和肘部盡量靠近身體，而不是朝外。

4)將手臂與腳部相對性的移動。例如：當你右腳向前右臂則向後，同時左臂便向前。

5)手臂移動的方向應該是前後而不是對角線，同時大部分的狀態也應該是水平，另外手臂向前伸時盡量不要超過胸骨。

3.行走的步伐

當我們開始行走時，就必須要注意腳部的移動方式。

1)從腳後跟到腳趾都運用滾動的方式踏出每一步。

2)在每一個步幅結束時，都運用腳掌和腳趾進行推動。

3)如果你覺得自己無法用滾動和推動來移動步伐時，請注意是否為穿著硬底鞋款所造成的問題。

4.採取自然步幅

快走除了上述的三點之外，歩幅也十分的重要！但這邊所講的步幅並非延長或刻意加大，而是採取自然的步幅來進行。

1)當你在進行快走練習時，試著讓腳後跟停留在地面的時間變長，然後運用腳趾的力量來進行移動。

2)當你試圖想要增加速度時，就必須要讓腳跟跟靠近身體，同時注意腳是否向前過度伸展而造成錯誤的姿勢。

快走動作影片：

訓練快走的注意事項

當你養成將快走成為訓練的一部分時，就必須要先從慢走搭配上述的4個技巧來練習。同時，你也可以以悠閒的速度進行5分鐘的熱身，接著以快速的行走10分鐘來訓練，最後再運用5分鐘輕鬆的步伐來做為緩和動作，在訓練的過程中可能會感受到肌肉或脛骨的痠痛感，因此，建議你可以每週增加5分鐘的訓練時間來做為目標，慢慢的增加到能一次快走30分鐘的程度。

資料參考／American Heart Association、Br J Sports Med

責任編輯／David

許多忙碌的上班族整天坐著讓屁股黏在椅子上，而且三餐不固定外，也無法遵守健康飲食，即使下班回到家裡也是能坐就不站，能躺就不坐的方式，長期下來不只脂肪囤積、體態走樣，嚴重時，還會影響到健康。根據美國專業營養師整理出來一套｢最強懶人減肥法｣，只要能遵守這15個小秘訣，不僅能養成易瘦體質，還能遠離肥胖困擾。

每天都要吃早餐

吃早餐是非常重要的一件事！早餐是開啟你活力、新陳代謝的來源，同時還能避免下午以及晚上攝取過多熱量，對於正在進行減重的的人來說，更是一定要遵守這個原則。

吃飯七分飽

喜愛的美食當前，想必任何人都難以抗拒誘惑，由其是在參加PARTY時！但切忌放縱自己並且請勿吃到將肚皮撐破，這樣一來不僅傷身，還會吃進過多熱量導致肥胖，完全得不償失！根據營養師的建議，大約吃到七分飽最適當。

蔬菜佔每餐的比例約1/2

減重的人怕吃進太多熱量？其實，你只要確保自己攝取蔬菜的分量約佔每一餐的1/2，這樣就不必擔心！蔬菜不僅富含纖維質、水分，且熱量又低，能幫助腸道內許多廢物排除，對身體好處更多。

改變飲食順序

你是否有觀察自己吃飯時的飲食順序？可別輕忽這個小細節，因為這可是大大左右了你的減肥結果！正在減重的朋友們，可以ㄧ開始在正餐前先吃一些蔬菜或是水果、喝湯，如此一來，不僅能增加飽足感還能減少熱量的攝取。

多喝水

水是構成人體的重要成分，像是血液、淋巴液以及身體的分泌物等都與水有關，水約占成人體重的60-70%，則血液中含水量約達90%以上，當人體進食後，會經過吞嚥、消化、運送養份以至排泄廢物，則這些各個環節都需要水的幫助才能順利進行，對於正在減重的人來說，喝水是非常重要的一環。然而根據許多專家研究指出，很多時候我們感到餓的同時也會感到口渴，這時不妨喝點加了檸檬汁的水，除了能大大降低飢餓的感覺，同時還能補充維他命C。

晚上別吃熱量高的食物

在減重過程中，最忌諱白天都不進食，卻餓到晚上再一次大吃，晚上時，腸胃消化能力通常都不好，此時會累積大量熱量在身體無法代謝，一日復一日就容易體重飆升！然而，不正常的飲食習慣反而更容易讓身體囤積體脂肪。

晚餐與飯後不吃甜點 

許多許姓在正餐過後總是有另外一個胃能裝甜點，基本上甜點這種東西本在減重過程中幾乎完全不能碰的！更何況是放在飯後且還是晚餐時間！如果真的嘴饞，那麼就選擇下午時段吃，或是以無糖優格代役，但最好是淺嚐即止。

外食點小份食物

現代幾乎三餐老是在外，尤其是上班族！但你是否常常犯了「眼大嘴小」的毛病？正在減重的你在點餐前，總是在餐點分量的選擇上猶豫不決？解決方法很簡單，只要有看到選擇份量的餐點，一律選擇最小份，像是麥當勞點餐，不要點套餐，只點一份漢堡，這樣不僅能不讓胃撐大，對於減重的人來說也不用節食。

聰明選擇零食 

在追劇或是看電視時，或是工作到下午嘴饞手邊沒有個零食相伴那怎麼行？但除了洋芋片、爆米花、蛋糕或是手搖飲外，你可以有更聰明的選擇。試著吃吃看高纖的餅乾、燕麥棒或是無糖優格，不僅美味，對身體負擔也不會太大！

參加派對前先吃點輕食

在參加朋友生日派對活是大型活動時，我們都知道酒精、桌上的炸物、甜點熱量有多驚人，想減肥的人切忌空腹前往派對現場，建議在出發前，先吃點水果或燕麥棒果腹，以免讓你的瘦身計畫功虧一簣。

捨棄精緻類澱粉

所謂的精緻澱粉包括蛋糕、麵包等，如果你愛吃精緻類澱粉，反而會讓你陷入肥胖地獄，因為這種澱粉不僅吃不飽，還很容易發胖！相反的，你應該選擇的是全穀類及根莖類的好澱粉，像是紫米飯、地瓜、五穀飯等，不僅熱量低、高纖，也較易有飽足感，是減重時的最佳夥伴。

每周最少運動3小時

懶人的最高原則就是不想動，但是如果你想減肥這可是不允許的！但偶爾還是可以稍稍偷懶一下，至少讓自己每周運動3小時，要跳舞、慢跑、逛街走路都可以，總之有讓自己動起來都是好的方法，不要一天到晚躺著或是坐著！

將零食倒入盤子

雖然我們建議將高熱量的垃圾食物換成營養價值高的果乾或是蘇打餅乾、燕麥棒等，但誰不會偶爾想放縱一下呢！但是，建議不要將深不見底的零食袋直接撕開吃，而是要將1/3或是一半的分量倒入盤子裡，這樣才能意識到自己吃了多少的份量來預防攝取太多。

與朋友分食

懂得分享是件好事，尤其和好友或身旁的另一半一起分享美食更是最棒的一件事！不僅自己不會攝取過多的卡路里，還可以與朋友一起攝取一半的熱量，兩人也不會因此攝取過多。

拒吃人工代糖

根據許多研究證實，攝取人工代糖更容易增加後續熱量的攝取，因為代糖只能欺騙味蕾，卻無法使大腦接收到熱量訊息，反而會讓人不知不覺間吃下更多食物來獲取大腦的飽足感，是一件非常恐怖的是！正在減重的人一定要遠離代糖。

資料來源／Real Simple、Healthline

責任編輯／妞妞