當糖攝取過多時，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性增加肥胖，以及患有代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險。但是，完全不吃糖，又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力，這樣的情況到底該怎麼辦才好？

先搞懂「糖」和「醣」的差異

「醣」其實就是所謂的碳水化合物（Carbohydrate），我們所常聽到的澱粉（Starch）、糖（Sugar）和纖維（Fiber）等都屬於碳水化合物家族成員。舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食，以及飯後水果，下午茶餅乾、蛋糕等，都含有大量的碳水化合物。然而「糖」通常是吃起來具有甜味，而「醣」是所有產糖食物的通稱。

適量的醣類提供身體細胞能量

醣類最主要的功能是提供身體所需的能量：每公克糖可提供約4大卡熱量。根據我國「每日飲食指南」建議每日約有50～60%的熱量來源為醣類，適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。

過量的糖造成肥胖

但隨著飲食西化及飲食精緻化，我們不再吃口感粗糙的糙米飯，取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司，外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需，加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食，使的現代人精緻糖攝取過量。精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度，葡萄糖很快的被吸收進入血液，劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升，也會使胰島素劇烈上升，不但使我們快速感到飢餓，餐後才過不久很快又會想要再吃點東西，還容易造成身體脂肪的形成。

試試「減糖4計畫」，輕鬆瘦沒負擔 

1. 選擇未經加工的全穀根莖類：全穀根莖類每餐的份量控制在1/2～1碗為宜，糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類，比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維，不僅對健康較好，且讓血糖上升的速度也會較慢。 

2. 以新鮮水果取代盒裝果汁：水果的份量每天攝取2～3碗為宜，盒裝果汁多半是濃縮還原汁，營養價值低，且往往加了很多不避要的添加物；現榨的果汁，因已拋棄纖維，且果汁榨出後部分營養素（特別是維生素C）會隨著時間而被破壞，因此營養價值不如新鮮食用。

3. 食物中額外添加的糖：每日的攝取量不超過總熱量的5%，約為25g。冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料，此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量，所以容易轉變成脂肪而發胖，因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。

4. 其他：部分的料理像是酸辣湯、羹湯、玉米濃湯，在製作過程中常加入太白粉或麵粉，若該餐食用此類湯品，那麼主食份量就要減半，不然很有可能吃進超量的澱粉！另外，像是許多中式菜餚，像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等，在烹調過程中也加了許多糖，建議吃個一兩口、淺嚐即止就好！

文章授權／【減肥】擬定屬於你的「減糖4計畫」，讓瘦身更給力！

責任編輯／妞妞

根據英國每日郵報的報導，在英國巴斯有一名女子29歲的女子，名叫蘿拉（Laura Baker），前陣子她在網路上迅速走紅，其實原因就是這一位女子時常都不忌口的吃蛋糕、披薩、甜甜圈等高熱量食物，但卻仍然有著線條清晰健美的火辣好身材。

蘿拉現年29歲，她有著人人羨慕的火辣身材而且運動一直是她熱愛的事物，但是，身為健身達人的她卻並不遵照主流觀點倡導的低熱量、低糖的嚴格飲食，她每天都在享受一邊在健身房揮汗如雨地鍛鍊，一邊用餅乾蛋糕之類的甜點來補充體力。

蘿拉：「對於美食，我真的很難以抗拒，雖然我熱愛運動，但這些可口的食物我絕對不能錯過，每當我在健身房鍛煉完時，我都會吃一些我自己做的蛋糕或是甜點來補充運動完消耗的能量，雖然運動後心情會舒暢許多，但吃下好吃的食物心情還會更好。」

在網路走紅之前，蘿拉只是一名熱愛運動的兼職健身的教練，直到她開始架設部落格並開始研發一些食譜後，才開始轉行成為職業健身教練，並擁有快超過20萬名的粉絲，她在她的社交平台上分享的都是能夠幫助女性保持營養攝入以及增肌減脂的秘方，同時也向大家保證不需要犧牲掉自己最愛的食物就能換取好身材，而在她部落格裡，許多網友們都能找到很多富含營養又不會令人發胖的食譜，像是她自己獨創的「香脆奶油甜甜圈」裡面含有6克蛋白質，並且只有65卡熱量，真的是怎麼吃都不發胖的感覺。

但是，在還沒開始踐行自己獨特的飲食方案之前，蘿拉她也曾經為體重苦惱過，當時她的體重重達71公斤，幾乎都要穿上大尺碼的衣服，這對於身高有170公分的她來說算是非常胖的身材，但是，自從開始接觸運動以及自己學了一些膳食的知識後，她才意識到自己完全不需要吃下難吃的花椰菜和清淡無味的魚肉、雞肉來減重了，於是她開始選用特定的食材來製作甜點，既能享受美食，還能保持身材。

蘿拉：「我以為減肥就是要吃這些清淡無味的食物，而且覺得人生也太痛苦，必須得靠飲食控制來減重，於是我開始上網研究一些健康又低熱量的食譜，並且也符合自己喜歡口味來食用，不僅不發胖，還受到廣大的迴響。」

蘿拉的自製甜食餐點。

除了這些特製甜點，蘿拉要確保自己每天攝入的所有食物中，80%是由單種食材製成的，食材可以是水果、蔬菜、肉類、堅果中的任何一類，但只能有一種食材，而另外10%則是麵包、義大利麵之類由多種食材製成的食物，則剩下的10%她可以自由支配，吃自己喜歡的東西，其餘就配合運動來維持身材。

蘿拉：「活著就是要吃！雖然我也曾擔心身材會走樣，但是能自己為自己烹飪好吃又喜愛的食物，不僅能維持身材，也能滿足，這不是人生最幸福的事情嗎？但除此之外，也是要搭配一些運動來維持，我將這些美食秘訣分享給大家，也是能希望跟我一樣愛吃的人也能隨時控制自己的熱量攝取，如果你也跟我一樣愛吃，就不仿追蹤我的社交平台，一定能幫助到你！」