當糖攝取過多時，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性增加肥胖，以及患有代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險。但是，完全不吃糖，又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力，這樣的情況到底該怎麼辦才好？

先搞懂「糖」和「醣」的差異

「醣」其實就是所謂的碳水化合物（Carbohydrate），我們所常聽到的澱粉（Starch）、糖（Sugar）和纖維（Fiber）等都屬於碳水化合物家族成員。舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食，以及飯後水果，下午茶餅乾、蛋糕等，都含有大量的碳水化合物。然而「糖」通常是吃起來具有甜味，而「醣」是所有產糖食物的通稱。

適量的醣類提供身體細胞能量

醣類最主要的功能是提供身體所需的能量：每公克糖可提供約4大卡熱量。根據我國「每日飲食指南」建議每日約有50～60%的熱量來源為醣類，適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。

過量的糖造成肥胖

但隨著飲食西化及飲食精緻化，我們不再吃口感粗糙的糙米飯，取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司，外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需，加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食，使的現代人精緻糖攝取過量。精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度，葡萄糖很快的被吸收進入血液，劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升，也會使胰島素劇烈上升，不但使我們快速感到飢餓，餐後才過不久很快又會想要再吃點東西，還容易造成身體脂肪的形成。

試試「減糖4計畫」，輕鬆瘦沒負擔 

1. 選擇未經加工的全穀根莖類：全穀根莖類每餐的份量控制在1/2～1碗為宜，糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類，比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維，不僅對健康較好，且讓血糖上升的速度也會較慢。 

2. 以新鮮水果取代盒裝果汁：水果的份量每天攝取2～3碗為宜，盒裝果汁多半是濃縮還原汁，營養價值低，且往往加了很多不避要的添加物；現榨的果汁，因已拋棄纖維，且果汁榨出後部分營養素（特別是維生素C）會隨著時間而被破壞，因此營養價值不如新鮮食用。

3. 食物中額外添加的糖：每日的攝取量不超過總熱量的5%，約為25g。冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料，此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量，所以容易轉變成脂肪而發胖，因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。

4. 其他：部分的料理像是酸辣湯、羹湯、玉米濃湯，在製作過程中常加入太白粉或麵粉，若該餐食用此類湯品，那麼主食份量就要減半，不然很有可能吃進超量的澱粉！另外，像是許多中式菜餚，像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等，在烹調過程中也加了許多糖，建議吃個一兩口、淺嚐即止就好！

文章授權／【減肥】擬定屬於你的「減糖4計畫」，讓瘦身更給力！

責任編輯／妞妞

在全世界有近一半的成年人正努力於減肥這件事，因此，近幾年來有許多人已將透過間歇性斷食法來進行減重，這種飲食方式主要是透過一個固定的時間內進食，然後在不能進食的時間內消耗卡路里，例如最常見的16:8間歇性飲食法，就是透過一整天16小時不吃東西，在剩餘的8小時裡攝取一日的熱量。但你認為一整天裡面進食的時間，對於減重與減脂之間有影響嗎？

生理時鐘混亂

據來自美國的范德比大學（Vanderbilt University）研究人員的發現，這跟我們人體的生理時鐘有關連。我們體內的時鐘調節是從睡眠和進食到體溫與激素高低的數百個過程，這項研究發現晝夜節律紊亂，例如日夜顛倒輪班工作會影響身體節奏，這個與包括肥胖在內的不良健康影響有關。這些影響身體健康的問題，有可能是由於飲食習慣受到干擾而引起的，這表明進食的時間會介入對身體的影響。

對於這項研究生物科學科尼利厄斯·范德比爾特教授與卡爾·約翰遜教授這樣解釋，關於人或動物的大量研究中可以表明，身體會肥胖不單單只與吃多少有關；還與何時吃有緊密的關連性。為了驗證這項假設的說法，研究人員針對六個人一天在不同時間內進食時的新陳代謝狀態來做分析。

監測新陳代謝

參加研究的人平均年齡在50歲或以上，因此，屬於可能患有代謝疾病的人來說，他們每個人每天在兩個單獨的5-6小時時段中吃三餐，並且都具有相同的過夜禁食期。在其中一個環節中，參加研究的人吃早餐、午餐和晚餐，在另一環節裡受測者不吃早餐，但吃了一頓額外的宵夜做為晚間小吃。在早餐（上午8:00）和宵夜（晚上10:00）皆含有700卡路里的熱量，並且在營養成份上都一樣，所有受測者在兩次進食中所進行的運動量也相同。同時，研究人員使用范德比大學的人體新陳代謝實驗室，進行監測所有受測者的新陳代謝，並連續量測與觀察有關新陳代謝率以及碳水化合物與脂肪的分解效率。

早餐與宵夜的差別

研究人員發現，儘管熱量攝入和運動量都保持一致之下，攝取食物的時間對於受測者的體內脂肪量變化有顯著的影響。當這些受測的人在晚間10點之後吃宵夜，他們體內分解脂肪的能力比沒吃消夜的時候要來的少。換句話說，晚上10:00之後進食將會延緩人體分解脂肪的能力，進而轉向分解消耗碳水化合物，以平均而言，吃早餐的人在24小時內所燃燒的脂肪比有吃消夜的人要多15g，這個看似少少的15g脂肪，在日積月累的過程中身體就可能會導致大量的脂肪堆積。

尼利厄斯·范德比爾特教授解釋說，這樣的研究結果將證實白天和晚上進食的時間，會影響食物在體內儲存與分解的方式，無論在睡前吃進任何食物都會延遲睡眠時脂肪的燃燒效應。人體的生理時鐘在晝夜調節脂肪燃燒效率的發現，可能對於你用什麼飲食方式作為習慣要更具有意義，另外，這也表明從晚餐之後到早餐這段時間禁食，將更有利於減肥減脂這件事。

資料參考／medicalnewstoday

責任編輯／David

隨著運動風氣盛行，無論你是在從事健身、跑步還是騎自行車，這都讓你已經養成了運動的好習慣。但是，維持正常的運動雖然好，如果你實在在運動後都慣性喝運動飲料，長期下來，攝取的糖分恐怕會讓你的運動後的效果都前功盡棄，尤其是想減重瘦身的人。

根據營養師蘇政瑜表示，運動飲料除了水以外的主要成分，就是電解質加上糖。電解質可以避免、緩解抽筋的問題，而糖類則可以快速供給身體需要的能量。

一瓶350cc的運動飲料，內含有5.4顆方糖

在運動之後，如果你猛喝一瓶冰涼的運動飲料的話，小心運動都白工了！喝下一瓶350cc的運動飲料，熱量高達110卡，必須再花半小時游泳的運動量，才能消耗這些熱量。如果每天運動時喝2瓶運動飲料，一年就讓你胖超過10公斤。此外，根據馬偕醫院小兒腸胃科主治醫師江椿彬指出，若把運動飲料當水喝，當電解質進入身體後，需要更多水分稀釋血液中的電解質，可能使血壓升高、增加心臟和血管的負擔，同時腎臟的工作也增加，尤其是高血壓、使用利尿劑的病患要格外小心。此外，運動飲料屬於酸性，有消化潰瘍病史的病患應避免空腹使用，以防止復發。

運動超過2個小時，再考慮喝運動飲料

對於一些研究顯示，超過2個小時的運動，例如馬拉松、單車與鐵人三項等，運動飲料的功能性好處的確有幫助。針對這些長時間、著重在耐力的運動來說，運動飲料可以將疲勞降到最低。對於有志於提高運動表現的人有幫助，想要補充消耗掉的體液，運動飲料功能要比單純喝水要好。但對於一般人來說，如果平日已有正常的飲食，並不需要額外再喝運動飲料。也就是說，運動飲料是一種快速地幫助肌肉維持良好運動功能的補充品，但是如果你並不需要消耗那麼多熱量，運動飲料也就跟含糖飲料是一樣的結果，讓你吃下更多熱量。

營養師教你自己做健康運動飲料

根據蘇政瑜營養師表示，如果不喜歡喝白開水，在運動期間仍然希望喝運動飲料的話，不妨自己做運動飲料，既可以享受喝飲料的感覺，也避免了市面上的高糖分的運動飲料。只要準備800c.c.的水，加上6.5克的糖，以及1/4小湯匙的低鈉鹽，如果想要添加風味，可以自己加上一些檸檬汁即可。

總之，運動量沒有大到像專業運動員那樣需要運動飲料的人，為了降低疲勞、避免脫水而攝取的話，果導致運動量根本無法抵銷結，再加上平日飲食加運動飲料帶來的熱量，結果會更讓你胖。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞