當糖攝取過多時,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性增加肥胖,以及患有代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險。但是,完全不吃糖,又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力,這樣的情況到底該怎麼辦才好?
「醣」其實就是所謂的碳水化合物(Carbohydrate),我們所常聽到的澱粉(Starch)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)等都屬於碳水化合物家族成員。舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,以及飯後水果,下午茶餅乾、蛋糕等,都含有大量的碳水化合物。然而「糖」通常是吃起來具有甜味,而「醣」是所有產糖食物的通稱。
醣類最主要的功能是提供身體所需的能量:每公克糖可提供約4大卡熱量。根據我國「每日飲食指南」建議每日約有50~60%的熱量來源為醣類,適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。
但隨著飲食西化及飲食精緻化,我們不再吃口感粗糙的糙米飯,取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司,外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需,加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食,使的現代人精緻糖攝取過量。精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度,葡萄糖很快的被吸收進入血液,劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升,也會使胰島素劇烈上升,不但使我們快速感到飢餓,餐後才過不久很快又會想要再吃點東西,還容易造成身體脂肪的形成。
1. 選擇未經加工的全穀根莖類:全穀根莖類每餐的份量控制在1/2~1碗為宜,糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類,比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維,不僅對健康較好,且讓血糖上升的速度也會較慢。
2. 以新鮮水果取代盒裝果汁:水果的份量每天攝取2~3碗為宜,盒裝果汁多半是濃縮還原汁,營養價值低,且往往加了很多不避要的添加物;現榨的果汁,因已拋棄纖維,且果汁榨出後部分營養素(特別是維生素C)會隨著時間而被破壞,因此營養價值不如新鮮食用。
3. 食物中額外添加的糖:每日的攝取量不超過總熱量的5%,約為25g。冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料,此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量,所以容易轉變成脂肪而發胖,因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。
4. 其他:部分的料理像是酸辣湯、羹湯、玉米濃湯,在製作過程中常加入太白粉或麵粉,若該餐食用此類湯品,那麼主食份量就要減半,不然很有可能吃進超量的澱粉!另外,像是許多中式菜餚,像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等,在烹調過程中也加了許多糖,建議吃個一兩口、淺嚐即止就好!
文章授權/【減肥】擬定屬於你的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!
責任編輯/妞妞
想要減重瘦身,運動跟飲食是重要關鍵!但是許多人為了加快減重速度來達到目標,不僅會提高運動量外,在飲食上也會跟著縮減許多,雖然攝取的低熱量的食物,但不一定能攝取到真正營養外,還會讓新陳代謝下降!根據許多專家研究發現,其實「少吃多動」更容易讓肌肉流失,當沒有足夠的肌肉量時,就無法將脂肪代謝。
少吃多動可以讓熱量消耗得最多且體重快速減輕,但是,減少的部分其實並不是脂肪。在大量運動又營養不足的情況下,減少重量的很大部分會是肌肉!當我們運動的當下,消耗的是肌肉中的肝糖,此時也有可能會分解掉少部分肌肉,若是運動後沒有補充適當的熱量與營養,此時肌肉流失的情況將會更加嚴重!根據許多國外專家研究出,過去有很多案例是靠少吃多動、甚至節食來瘦身,雖然體重降的速度很快,但是因為肌肉流失,所以導致基礎代謝率持續下降,因此,能吃的食物就越來越少,甚至代謝緩慢讓脂肪更容易累積,造成許多人最不想遇到的「減肌增脂」現象。
通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛練時,不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。
最後,不建議每天連續激烈運動超過2小時以上,過度的運動會造成肌肉流失的風險提高,如果真的很想運動,建議可以將運動頻率拉高,這時間縮短,並且記得一定要讓身體休息,因為要養肌肉的三個重大環節就是:充足睡眠、良好飲食、規律訓練,這樣才能讓你瘦得更健康且精神會更好。
資料來源/TIME、CALORIE BEE
責任編輯/妞妞
對於減重人士來說,在減肥期間應該避免攝取過多的鹽、糖、油脂的食物。在英國有一名男子,他的體重重達304磅(約152公斤),於是他開創一套咖哩減肥法。在每天早上六點時會吃上一大盤咖哩飯,然後在早上十點前可以大吃大喝,過十點後只能吃一些小東西,像是水果、蔬菜,到晚上時只能喝一碗清湯,沒想到這樣的減肥法,讓他成功在11個月內減去64公斤(10英石)。
來自英國40歲的麥克·史奈爾(Mike Snell),他的體重將近有152公斤,但因為察覺到自己的體型有越來越胖的趨勢,所以開始計畫減肥,於是他發明了一套咖哩減肥法,就是每天早上6點起床時,吃一大盤的酸咖哩 (vindaloo curry) 飯,因為他認為酸的食物可以刺激新陳代謝,其中又配上白飯,剛好能補充身體的能量。而這種減肥方法也不用刻意要忌口吃一些澱粉以及糖分、油脂的攝取,但是,在每天早上10點之前,還是會吃一些自己想要吃的東西,但一過10點後,就只能吃一些蔬菜、水果,到晚上時,只能喝一碗清湯,這個減肥法乍看覺得沒什麼用,但實際卻讓史奈爾在11個月內成功甩去64公斤。
史奈爾:「我的工作是一名貨車司機,所以我的餐三都很不固定,時常暴飲暴食,直到有一天才意識到自己體重已經破百的問題,所以才開始下定決心要減肥,當時在網路上看了許多減肥方法,發現飲食是最重要的一個環節,但是我發現,網路上許多食譜都是會避免一些含有油脂、糖分、鹽分以及要多攝取口味較清淡的食物,讓我覺得減肥是一件很困難的事,但是有一天,我突然靈機一動,想嘗試看看酸咖哩減肥法,但是單吃咖哩當然一點都不會有飽足感,所以就開始配上白飯食用,於是每天早上六點,我都會吃上一盤咖哩飯,然後在早上10點錢還會吃些想吃的東西來填飽肚子,但10點過後,就會只吃小東西,到晚上之後只喝了一碗清湯,想不到持續兩個月後,體重開始有明顯下降趨勢。」
這一趟11個月的減肥之旅,史奈爾並沒有增加自己的運動量,只單靠咖哩減肥法就成功瘦下這麼多,自己也覺得越來越有自信了,雖然食用咖哩減肥讓許多人懷疑,但他成功的案例,也讓身邊的親朋好友也跟著想嘗試。
史奈爾:「這套減肥法是我突如其來的想法,想不到能成功的將我體重減去這麼多,雖然一開始被許多人質疑這方法到底有沒有用,但是最後的結果讓身邊的人都跌破眼鏡,連自己的女友都看不習慣瘦身成功的我。」
最後史奈爾也表示,自己開始怕上減肥之旅時,對人生態度也更加積極,當有一個目標時,也會變得更加有鬥志。