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  • 擬定屬於你的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!
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擬定屬於你的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!
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明星減肥飲食計畫
為什麼明星這樣吃瘦很多,我卻越減越肥?
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搶救中廣身材!10組瘦肚塑腰、強化核心肌群的終極瑜珈球訓練
孫語霙
孫語霙

擬定屬於你的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!

2021-01-20
運動部落 飲食 瘦身 專欄 飲食方式

當糖攝取過多時,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性增加肥胖,以及患有代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險。但是,完全不吃糖,又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力,這樣的情況到底該怎麼辦才好?

擬定屬於你的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力! ©theconversation.com

先搞懂「糖」和「醣」的差異

「醣」其實就是所謂的碳水化合物(Carbohydrate),我們所常聽到的澱粉(Starch)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)等都屬於碳水化合物家族成員。舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,以及飯後水果,下午茶餅乾、蛋糕等,都含有大量的碳水化合物。然而「糖」通常是吃起來具有甜味,而「醣」是所有產糖食物的通稱。

適量的醣類提供身體細胞能量

醣類最主要的功能是提供身體所需的能量:每公克糖可提供約4大卡熱量。根據我國「每日飲食指南」建議每日約有50~60%的熱量來源為醣類,適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。

過量的糖造成肥胖

但隨著飲食西化及飲食精緻化,我們不再吃口感粗糙的糙米飯,取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司,外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需,加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食,使的現代人精緻糖攝取過量。精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度,葡萄糖很快的被吸收進入血液,劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升,也會使胰島素劇烈上升,不但使我們快速感到飢餓,餐後才過不久很快又會想要再吃點東西,還容易造成身體脂肪的形成。

試試「減糖4計畫」,輕鬆瘦沒負擔 

1. 選擇未經加工的全穀根莖類:全穀根莖類每餐的份量控制在1/2~1碗為宜,糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類,比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維,不僅對健康較好,且讓血糖上升的速度也會較慢。 

2. 以新鮮水果取代盒裝果汁:水果的份量每天攝取2~3碗為宜,盒裝果汁多半是濃縮還原汁,營養價值低,且往往加了很多不避要的添加物;現榨的果汁,因已拋棄纖維,且果汁榨出後部分營養素(特別是維生素C)會隨著時間而被破壞,因此營養價值不如新鮮食用。

3. 食物中額外添加的糖:每日的攝取量不超過總熱量的5%,約為25g。冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料,此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量,所以容易轉變成脂肪而發胖,因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。

4. 其他:部分的料理像是酸辣湯、羹湯、玉米濃湯,在製作過程中常加入太白粉或麵粉,若該餐食用此類湯品,那麼主食份量就要減半,不然很有可能吃進超量的澱粉!另外,像是許多中式菜餚,像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等,在烹調過程中也加了許多糖,建議吃個一兩口、淺嚐即止就好!

文章授權/【減肥】擬定屬於你的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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運動星球
運動星球

為什麼明星這樣吃瘦很多,我卻越減越肥?

2020-01-14
觀念瘦身飲食方式飲食知識庫

如果你曾被某位明星的減肥一日菜單所吸引,但懷疑這方法像你這樣的凡人真的能做嗎?這篇要告訴你,你的懷疑是對的!美國費城減重專家Charlie Seltzer博士提醒:無論你是想靠飲食控制減肥或是讓皮膚滋潤光澤,你絕對不會因為模仿明星吃東西身材就變得跟他一樣!以下6大原因。

明星減肥飲食計畫
為什麼明星這樣吃瘦很多,我卻越減越肥?

1. 可能涉及置入性行銷

置入性行銷無所不在,你覺得如果某位女明星說「我就是靠XX保健食品換來平坦的腹部」,她的平坦腹部真的是因為這項產品嗎?第一,沒有科學證據可證明「女藝人的平坦腹部」和「XX保健食品」的相關性;第二,她賺的是該產品客戶的錢,當然會對產品功能隱惡揚善,況且名人代言的產品不一定經過政府主管機關,如衛生福利部食品藥物管理署等的核可,這意味著就算這項產品曝光度多高,都無法完全確定成分、用途或健康聲明是否合法。

2. 每個人新陳代謝不同

由於每個人的靜止代謝率(Rest Metabolic Rate, RMR,身體沒有活動時所需的基本熱量),是基於身高、體重、基因和活動水平等因子,即便你效法某明星吃一樣的食物,但你的身體其實不需要跟他一樣的熱量或營養素。比方說,你的身體活動水平是某明星的兩倍,卻完全依照他的食物和量來進食,那麼你將因為身體欠缺燃料而感到更加疲勞、飢餓。

減重飲食不是一刀切的方法,跟隨別人的飲食菜單,就像是透過別人的眼鏡看世界一樣,能看清楚的可能性極低。 事實上,依照不同的身體活動水平,你需要更多(或更少)食物來供給能量,才能讓你瘦得更健康、不用忍受飢餓感。

飲食計畫
你的身體不會跟某明星需要一樣的熱量或營養素

3. 戒掉不須戒的食物

Seltzer博士提醒:「真正的食物過敏並不像人們想像得那麼普遍!」舉例來說,如果某名人聲稱吃了某個特定成分後感到不舒服,他們可能認為自己患有麩質不耐症,但說不定真正的問題是過度食用。

如果你在沒有異常症狀的情況下,學名人戒掉他們不吃的食物,除非你攝取的總熱量降低,否則這樣的飲食不會明顯影響身體。也就是說,如果你把同樣卡路里的無麩質或無乳糖替代品來代替常吃的比薩,你的飲食控制可能完全不見效,更糟糕的是,你還可能增加對被戒掉的食物的渴望。

4. 人還沒瘦 先掏空荷包

一般人不會有私人廚師、私人營養師,但名人擁有普通人所沒有的資源,原因很簡單:錢。因為名人保持外表是工作的一環,花錢投資這些,相當於投資自己的事業,所以他們願意去聘請專人協助,也有較能自由安排時間去配合膳食計畫,讓計畫變得輕而易舉。

然而,一般人什麼事都得自己來,一項膳食計畫可能需要花費幾個小時準備,除非是不需工作也不用忙於家務的貴婦,否則你哪來的時間和錢去執行?比較可能的是撐不過兩天就宣告放棄。

5. 無法得知名人完整的瘦身情況

藝人或網紅們為了扮演某個角色,或是在重要典禮的紅毯上完美現身,可能會採取極端飲食,並搭配與食物無關的方式來達到目標。例如演員必須在6星期內用盡各種方法減輕10公斤,以搭配演出角色,這是他們的工作,所以必須採取極端策略。然而,我們無法了解名人瘦身的完整情況和方式,卻以為只要跟他們吃同樣食物就能減肥,終究得不到跟他們相同的效果。

減肥
明星為了短時間改變身型,可能採取極端飲食搭配與食物無關的方式達到目標

6. 對健康有危險性

當準備大幅修改飲食習慣之前,應該先諮詢醫師,因為一些飲食計畫可能會加劇健康狀況。例如,大量蛋白質會使腎臟病患者的器官功能惡化;不均衡的飲食(僅吃單一食材,如水果餐、馬鈴薯餐)可能會導致糖尿病患者血糖飆升。即使你沒有特別的健康問題,如前述第二點提及,名人的飲食習慣也可能無法提供你所需的熱量和營養。

總而言之,不要讓熱門的IG圖片取代常識或合理的醫學建議!如果名人是分享增加蔬菜量、減少加工食品等大原則,這是值得參考的,但與其複製他們的菜單,不如把他們的菜單當作飲食計畫的藍圖,再依據自己的健康和專業建議,制定出屬於自己的飲食計畫!

資料來源/COSMOPOLITAN 
責任編輯/Dama

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搶救中廣身材!10組瘦肚塑腰、強化核心肌群的終極瑜珈球訓練

2016-08-31
瑜伽球健身配備館瘦身運動器材訓練動作減脂

辦公室坐久了,腰腹贅肉越來越多,怎麼辦?好好鍛鍊核心肌群,才能讓身形更緊實!

核心肌群是掌管我們身體運動的中心,缺乏鍛鍊的話會讓我們的身形越來越「中廣」,核心肌群訓練更是所有運動的基礎,無論是重量訓練還是有氧舞蹈都需要強健的核心肌群,因此,為了打造更堅實的核心肌群,不妨來做一些不同的核心訓練吧!

在此,我們利用健身房中常見的瑜珈球來做核心訓練,不過請記得選擇符合自己身高的瑜珈球,才能讓訓練更加有效!

瑜珈球看似簡單好玩,但是底下介紹的每個動作可是都能紮實地訓練到你的核心。研究顯示,利用瑜珈球做訓練,可以運用到更多的核心肌肉,像是骨盆、背部以及下腹部,不只單單訓練到你的直腹肌群。

以下的動作可以加入你平時做重量訓練或是有氧運動的課表中,從中挑選三到四個動作,每個動作做8~12下為一組,做2~3組,假以時日你的核心肌群一定會變得非常強健。

請看由紐約Uplift Studios的認證教練Liz Barnet所做的示範:

 1  瑜珈球卷腹

我們先從最簡單的動作開始,先躺在瑜珈球上,讓瑜珈球可以完整支撐下背部,雙腳微微張開踩在地板上,雙手置於耳後。先穩定好你的核心與臀部,再開始緩緩地做卷腹運動,同時將肩膀抬起同時收下巴,再慢慢躺下身體回到開始動作。

瑜珈球卷腹訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 2  瑜珈球轉身卷腹

起始動作同第一項訓練,保持核心與臀部的穩定後,先慢慢做右上的卷腹動作,隨著肩膀離開瑜珈球,身體開始轉向右側,接著慢慢的放下身體回到開始動作,再往左邊做卷腹動作,左右來回一次為一個完整動作。

瑜珈球轉身卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 3  瑜珈球抬膝

一開始同樣躺在瑜珈球上,保持身體的穩定,雙腳支撐在地面上,先抬起右腳讓膝蓋靠近胸口,慢慢放下右腳後換左腳做動作。左右腳完成來回為一次完整動作。

如果覺得這樣不容易平衡,可以將球靠在牆邊或是柱子旁邊來保持平衡。

瑜珈球抬膝 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 4  瑜珈球腳踏車卷腹

這個動作是上面兩個訓練的結合版,維持核心的穩定後開始做卷腹以及抬膝的動作,抬起右膝的同時,身體轉向右邊做卷腹,讓左手肘盡量去碰觸右邊膝蓋,就像腳踏車卷腹動作一樣,回到開始動作後,換邊進行,左右來回一次為一個完整動作。

瑜珈球腳踏車卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 5  瑜珈球提膝

瑜珈球提膝是一個訓練平衡的動作,一開始先從高棒式動作開始,雙手手腕與肩膀成一直線,核心出力來平衡身體,雙腳腳尖頂在瑜珈球上,在做動時保持臀部的高度不要掉下來,利用核心的力量將雙膝配合瑜珈球的滾動提腿向胸部靠近,再將雙腳伸直回到開始動作。

如果這樣的動作對你來說太難,可以選擇維持高棒式姿勢,做30~60秒動作來訓練核心。

瑜珈球提膝 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 6  瑜珈球屈體

瑜珈球屈體動作比較具有挑戰性,必須先熟練上面的動作再開始練習比較安全。這個動作先一樣先從高棒式開始,雙腳保持伸直,利用核心的力量讓雙腳靠近雙臂,同時抬起臀部並保持平衡。慢慢放下身體回到開始動作。

瑜珈球屈體 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 7  瑜珈球肘撐開腿棒式

一開始雙手交握,手肘支撐在瑜珈球上,雙腿伸直並攏,保持核心的穩定以及臀部的高度。穩定好身體後,雙腿做開合跳動作,開合各一次為一個完整動作。

瑜珈球肘撐開腿棒式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 8  瑜珈球臀部上推

這個動作同時訓練到核心以及臀、腿部肌群。一開始躺在地板上,雙腳微微彎曲,讓腳跟靠在瑜珈球上後,保持臀部與地面懸空,同時雙臂完全與地面接觸來穩定身體。利用核心肌群的力量,將腳彎曲讓瑜珈球可以靠近身體,感受核心、臀、腿部的肌肉的用力,最後慢慢將腿伸直回到開始動作。
如果覺得這樣太難,一開始可以先彎曲膝蓋,做抬臀的動作就好。

瑜珈球臀部上推 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 9  瑜珈球卷腹傳球

現在我們可以開始來鍛鍊下腹了,一開始先躺在地上,雙手雙腳伸直,雙手先握著瑜珈球,開始做卷腹動作,在卷腹時雙手與雙腳同時伸直,當雙手與雙腳同時到達高點時,將球傳向雙腳,雙腳夾住瑜珈球後回到開始動作,在做一次卷腹,將球傳回到手上,這樣來回一次傳球為一次完整的動作。

瑜珈球卷腹傳球 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 10  瑜珈球側棒式卷腹

這個動作必須要在牆邊訓練,一開始先做右邊的側棒式,將右邊身體靠在球上,雙腳交叉伸直並支撐在牆上來幫助平衡。雙手置於耳後,用核心出力配合左手抬起身體做側棒式動作,到高點時慢慢回到開始動作,重複動作8~12下後換邊。

瑜珈球側棒式卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

【延伸閱讀】瑜珈球 EXERCISE BALL

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