辦公室坐久了，腰腹贅肉越來越多，怎麼辦？好好鍛鍊核心肌群，才能讓身形更緊實！

核心肌群是掌管我們身體運動的中心，缺乏鍛鍊的話會讓我們的身形越來越「中廣」，核心肌群訓練更是所有運動的基礎，無論是重量訓練還是有氧舞蹈都需要強健的核心肌群，因此，為了打造更堅實的核心肌群，不妨來做一些不同的核心訓練吧！

在此，我們利用健身房中常見的瑜珈球來做核心訓練，不過請記得選擇符合自己身高的瑜珈球，才能讓訓練更加有效！

瑜珈球看似簡單好玩，但是底下介紹的每個動作可是都能紮實地訓練到你的核心。研究顯示，利用瑜珈球做訓練，可以運用到更多的核心肌肉，像是骨盆、背部以及下腹部，不只單單訓練到你的直腹肌群。

以下的動作可以加入你平時做重量訓練或是有氧運動的課表中，從中挑選三到四個動作，每個動作做8~12下為一組，做2~3組，假以時日你的核心肌群一定會變得非常強健。

請看由紐約Uplift Studios的認證教練Liz Barnet所做的示範：

 1  瑜珈球卷腹

我們先從最簡單的動作開始，先躺在瑜珈球上，讓瑜珈球可以完整支撐下背部，雙腳微微張開踩在地板上，雙手置於耳後。先穩定好你的核心與臀部，再開始緩緩地做卷腹運動，同時將肩膀抬起同時收下巴，再慢慢躺下身體回到開始動作。

 2  瑜珈球轉身卷腹

起始動作同第一項訓練，保持核心與臀部的穩定後，先慢慢做右上的卷腹動作，隨著肩膀離開瑜珈球，身體開始轉向右側，接著慢慢的放下身體回到開始動作，再往左邊做卷腹動作，左右來回一次為一個完整動作。

 3  瑜珈球抬膝

一開始同樣躺在瑜珈球上，保持身體的穩定，雙腳支撐在地面上，先抬起右腳讓膝蓋靠近胸口，慢慢放下右腳後換左腳做動作。左右腳完成來回為一次完整動作。

如果覺得這樣不容易平衡，可以將球靠在牆邊或是柱子旁邊來保持平衡。

 4  瑜珈球腳踏車卷腹

這個動作是上面兩個訓練的結合版，維持核心的穩定後開始做卷腹以及抬膝的動作，抬起右膝的同時，身體轉向右邊做卷腹，讓左手肘盡量去碰觸右邊膝蓋，就像腳踏車卷腹動作一樣，回到開始動作後，換邊進行，左右來回一次為一個完整動作。

 5  瑜珈球提膝

瑜珈球提膝是一個訓練平衡的動作，一開始先從高棒式動作開始，雙手手腕與肩膀成一直線，核心出力來平衡身體，雙腳腳尖頂在瑜珈球上，在做動時保持臀部的高度不要掉下來，利用核心的力量將雙膝配合瑜珈球的滾動提腿向胸部靠近，再將雙腳伸直回到開始動作。

如果這樣的動作對你來說太難，可以選擇維持高棒式姿勢，做30~60秒動作來訓練核心。

 6  瑜珈球屈體

瑜珈球屈體動作比較具有挑戰性，必須先熟練上面的動作再開始練習比較安全。這個動作先一樣先從高棒式開始，雙腳保持伸直，利用核心的力量讓雙腳靠近雙臂，同時抬起臀部並保持平衡。慢慢放下身體回到開始動作。

 7  瑜珈球肘撐開腿棒式

一開始雙手交握，手肘支撐在瑜珈球上，雙腿伸直並攏，保持核心的穩定以及臀部的高度。穩定好身體後，雙腿做開合跳動作，開合各一次為一個完整動作。

 8  瑜珈球臀部上推

這個動作同時訓練到核心以及臀、腿部肌群。一開始躺在地板上，雙腳微微彎曲，讓腳跟靠在瑜珈球上後，保持臀部與地面懸空，同時雙臂完全與地面接觸來穩定身體。利用核心肌群的力量，將腳彎曲讓瑜珈球可以靠近身體，感受核心、臀、腿部的肌肉的用力，最後慢慢將腿伸直回到開始動作。
如果覺得這樣太難，一開始可以先彎曲膝蓋，做抬臀的動作就好。

 9  瑜珈球卷腹傳球

現在我們可以開始來鍛鍊下腹了，一開始先躺在地上，雙手雙腳伸直，雙手先握著瑜珈球，開始做卷腹動作，在卷腹時雙手與雙腳同時伸直，當雙手與雙腳同時到達高點時，將球傳向雙腳，雙腳夾住瑜珈球後回到開始動作，在做一次卷腹，將球傳回到手上，這樣來回一次傳球為一次完整的動作。

 10  瑜珈球側棒式卷腹

這個動作必須要在牆邊訓練，一開始先做右邊的側棒式，將右邊身體靠在球上，雙腳交叉伸直並支撐在牆上來幫助平衡。雙手置於耳後，用核心出力配合左手抬起身體做側棒式動作，到高點時慢慢回到開始動作，重複動作8~12下後換邊。

【延伸閱讀】瑜珈球 EXERCISE BALL

身為一位知名的健身YouTuber難道就不能拍拍教學影片上傳就好？幹嘛一定要上台去參加健體比賽而且一路要比到年底！以上這句話是運星編輯部在採訪PEETA葛格之前最大的疑問。對於這位健身圈的網路紅人，相信只要稍微有接觸過健身訓練或對於飲食控制有興趣的人，一定都有在YOUTUBE上看過「營養健身葛格PEETA」的影片，然而，目前已經擁有超過50萬訂閱戶的PEETA，在4年前以飲食營養教學搭配健身訓練的影片開始，讓當時在台灣所有想透過運動及飲食進行瘦身的人都認識了他。為了解決以上這個重大的問號，這次運星編輯部將特地獨家專訪PEETA，聊聊為何不好好只當個健身YouTuber就好？

由飲食開起一場健身路程

以前的PEETA體重曾經高達110公斤，然而，少吃多動的傳統瘦身觀念對他來說其實一直都沒有什麼效果，因此，他從小就開始放棄瘦身減肥這件事情，反而逼著自己當一個快樂的胖子就好；直到有一天他發現自己不能在這樣胖下去，因此，他開始嘗試多吃肉與蔬菜並減少碳水化合物的攝取，這樣的飲食改變讓PEETA在18歲時成功的瘦到80公斤左右，到了之後他才知道這是所謂的「低醣」飲食法。

然而，瘦了大約有30公斤的他發現，瘦下來的自己因為肩太窄導致臉的比例過大，因此，他便開始計劃加入健身房想讓自己身型比例看起來可以更好，然而，在當時沒有任何的重訓觀念的他，只好自己亂練或花錢請健身教練來進行指導，對於自己這段在健身房的過程PEETA坦言，現在回過頭來才發現，當時教練所教的某些訓練動作根本是錯誤並且十分詭異。

直到進入了大學，PEETA選擇了跟營養相關的食品科系並加入學校的健身社團，回憶起當下，PEETA表示，當時在學生時期每天除了跟著大家一起訓練外，就是吃飯跟睡覺這兩件事，因此，當時的我在肌肉的成長速度上十分的驚人，加上雖然加入的是健身社團但大家練的方向都比較偏向健力這塊，這也是我以目前來說肌肉與肌力成長最快的時期。後來因為在學校持續有接觸到跟健身有關的課程，並且加上漸漸對於健身訓練這塊越來越有興趣，因此，畢業後回到台灣的我就去考取一些有關健身的證照，並開啟了健身教練的路。

克服想放棄健身的念頭

一般來說，許多人在重量訓練2-3年之後，因為沒有看到進步就會萌生放棄的想法，這件事情在PEETA身上也曾發生過。PEETA直言，其實這樣的過程我也有過，在健身2-3年之後心中就會開始產生了迷網，不知道自己到底在練什麼再加上訓練的成績也沒有大幅度進步，因此，就一直照著原本的訓練方式，讓每天的訓練就如同例行公事一般。然而，面對這樣的困境PEETA也根據過來人的經驗建議大家，可以嘗試轉換一種訓練方式（這也就是週期性訓練的重要性），就如同我在大學時期加入健力社之後，才開始進行多關節以及大重量的訓練，那個時候我才發現我的肌肉找到突破的缺口，讓整體的肌肉量獲得大幅度的提升。另外，在健身的過程中一定會遇到許多的困難，但要記著千萬不要先想著放棄，你必需要找出新的目標與方法並持續堅持下去，相信總會有突破困境的一天。

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PEETA葛格????????（@peeta.gege）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 17 日 上午 4:52 張貼

第一次的視覺震撼與衝擊力道

也許有許多的人都認為健身YouTuber不就是拍拍片就好，根本不會去參加比賽！然而，當我們聊起上台比賽這件事時，PEETA告訴我們在兩年前他剛畢業回到台灣，與朋友想說趁著能參加青少年組最後一次的機會上台去跟眾多健身同好教量一下。PEETA表示，之前在健身房自己訓練時看到的人總是那幾位，再加上認為自己的身材已經屬於超壯型的上台一定沒什麼問題，然而，殊不知到了比賽現場一看，才發現自己根本就像沒練一樣的身材，完全沒有辦法跟在場要上台的選手們相比。同時，也正因為有這樣一次的比賽經驗與視覺性的衝擊感，讓我自己重新檢視的訓練目標以及肌群弱點，逼的自己要更加勤奮的學習與訓練。

在今年他也為自己設下了一個「比到年底」的目標，PEETA表示，這次所設的目標是對於自己這兩年來的訓練成果總檢視，另外，我也想要看看自己對於自我管理這件事可以達到怎樣的程度，因為，只要是選擇參加比賽的當下我就必需要把自己當成一個預備參賽的選手來看待，除了加強訓練與控制飲食之外，我還要學習如何有效率管裡我的時間，才能讓原本所設定的目標獲得更好的成果。同時，我也必需要放棄掉許多的生活習慣，例如有朋友找吃飯、喝酒或唱歌時，我都必需要優先考量到隔日的訓練計劃與進度而果斷的拒絕他們，讓每天的身材與狀態維持到最好。

【延伸閱讀】素人健體選手于耀宗：比賽比的是你我內心強度與生活態度

讓心態重新歸零 建構更完整的自己

從今年2月開始決定參賽到第一場比賽，PEETA只花了短短的3個月就拿到了5月的第一場FIT MODEL賽事獎牌，因此，針對於備賽的訓練過程調整他又是如何準備？PEETA表示，在決定參加比賽並誇下海口要比到年底時，我就立刻去請教了戰車老師Scott教練該如何調整，因為畢竟比賽前的訓練跟我們日常一般的訓練不同，Scott教練當時給我的建議就是先訓練比動作時的姿勢，再從這些姿勢中找出弱點肌群來進行加強，訓練技巧方面就是先注重肌肉的感受度再去慢慢的增強肌力方面，這過程有點像是我們從新回到新手期的樣子，因此，我在二月開始加強的就是三角肌中後束、三頭外側、中胸外側以及背闊肌寬度，並讓訓練回到運用較輕的重量較多的次數，讓肌群的感受度以及肌肉神經的連結性變的更好為主，接著到4-5月準備比賽之前就開始推比較重的重量，並試著提升整體的總訓練量，讓一些平常比較弱的肌群獲得更大幅度的成長。這樣的方式等於是讓自己的心態與訓練方式重新歸零，同時，找尋出自己未曾注意的地方，並重新加強訓練讓整體變的更加強壯及完整。

【延伸閱讀】WNBF自然健體職業組世界冠軍在台灣

單調的備賽飲食讓身體更舒服

對於備賽的飲食準備PEETA坦言，雖然我自己是讀營養相關科系畢業，但之前的那些飲食觀念都是來自於書本及各種研究文獻資料，然而，這些營養學的知識都是為了讓人可以透過正確的飲食方法變得更加健康，所以，在針對備賽飲食準備上一直沒有太多的經驗值，也正因為這樣我特地去請教許多健美界的前輩及選手們，想看看他們都是如何準備賽季時的飲食，最後，我發現每位選手在吃的東西都不會有太多變化，首先，你必需要找到自己喜歡並適合腸胃的食物，在吃下去之後不會產生脹氣或消化不良的情形，然後每天每餐幾乎都吃一樣的東西，這除了可以更精準的計算熱量與營養素管理外，也是對自己身體適應與腸胃舒適最好的關鍵點。千萬要記得！你可以在訓練時運用不同的方式來刺激肌肉的成長，但對於腸胃我們必需以固定的食物來進行，這樣的方式會讓我們身體能更加健康外，還能在心情上更愉快及減脂速度加快。

在自然健美中看見目標

這次為何會參加WNBF台灣自然健美公開邀請賽？PEETA表示，其實就是想看看自己身材的極限可以練到什麼程度，尤其，我們經常透過影片看到國外那些上台的健美或健體選手，但我們都不知道它們是否有用藥或是使用什麼奇怪的東西，怎麼可以練得這麼壯。因此，這次參加WNBF在後台看到許多自然健美的選手，透過努力就可把自己的身材練得這麼好這麼大隻，反觀自己的身材可能只有它們的60-70%程度左右，因此，也就更加深自己未來需要努力的動力與目標的設定，同時，也堅信自己在身材成長上還有很大的努力空間可做。

【延伸閱讀】備受健身界注目的WNBF國際自然健美賽事

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PEETA葛格????????（@peeta.gege）分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 9 日 上午 4:22 張貼

面對健美的舞台 心態調整最重要

當最後聊到，如果想要挑戰舞台之前有哪些需要重新調整？已經有3場比賽經驗的PEETA表示，當想要參賽起的那一刻，就必需在心態上做出一些調整，首先你一定要讓自己「反普歸真」！因為，接下來你必需要把一些生活中的雜事，例如朋友聚餐、下班約喝酒或是假日出去玩，這些跟訓練無關的事情通通先暫時拋掉，這時候的你腦中只需要做好訓練與備賽飲食這兩件事，然而，當你讓自己呈現出這樣狀態的時候，就會發現自己生活過的更加規律且身體變得更加健康，然而，當賽事結束後就會看見一個更不同的自己，所以，想要讓自己變得更不一樣嗎？快去參加一場健美或健體賽事看看吧！

更多有關PEETA的飲食與健身資訊

圖片提供／PEETA FITNESS

訪談、撰文／David

 

你對於核心肌群的認知是否還停留在腰部與腹部的訓練？其實，核心肌群還包含著我們的臀部及大腿肌群，如果你想要提升核心肌群力量的話，就必須加強臀部與大腿肌群的訓練，否則，你的身體核心肌群的力量是不會得到顯著的提升。但核心肌群的力量對於我們有這麼重要嗎？

核心肌群就是身體的橋樑，它連接著身體上下力量的流動，不管你是做力量訓練還是各種運動動作，都離不開核心肌群，甚至連你彎腰撿個東西核心肌群都會參與，所以人體一切的動作都離不開核心肌群，所以，加強核心肌群的力量不僅是增強你運動方面的能力外，更是增強你日常活動的安全性。大家可能都有過這種情況，身體長期不運動不訓練肌肉，突然某一天搬個很重的東西，一個不小心身體沒有控制好力量，結果就扭傷腰部然後疼痛好幾天吧！其實這就是核心肌群較弱所造成的，如果你的核心肌群力量夠強，基本上就可以減低這種情況的發生。為了可讓大家加強核心肌群的力量，今天就整理3個可強化上臀部與腿部的訓練動作，讓你的核心肌群力量能獲得全面性的提升。

 動作  1 相撲式硬舉

大家在健身房裡一定有看過，腳打開的距離超出肩膀許多的硬舉動作吧！其實，這就是相撲式硬舉，它比傳統式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的訓練，正因為站距變寬臀部前移距離變短，因此，下蹲時下背的壓力也會減少，更能專注於臀與腿的發力訓練。這個動作的站距一般來說，腳尖都或落在槓鈴外側的力環上，雙手一樣自然下垂於膝蓋內，肩胛骨收緊不要聳肩或駝背，背部保持挺直核心用力穩定好身體，雙手一正一反（也可雙手正握）握緊槓鈴，拉起槓鈴時盡量靠近小腿脛骨，拉至頂點時收緊臀部停頓1~2秒，接著槓鈴延著小腿回復到起始位置。

 動作  2 深蹲

這個動作大家應該都已經耳熟能詳了，只要提到下半身訓練就一定不會遺漏了它，主要訓練的肌群還是著重在股四頭、股二頭、臀大肌與小腿肌群。預備動作時，雙腳張開與肩同寬，腳尖微往外30~45度，膝蓋朝向腳尖的方向，起槓時將槓鈴背於上背處（斜方肌）收緊肩胛骨，以髖關節為驅動吸氣後開始下蹲，背部保持一直線不可圓背，頭部頸部與脊椎成一直線，蹲下至臀部低於膝蓋感受臀部與腿部的發力，接著維持原姿勢用臀與腿部力量將槓鈴上推回起始位置。

 動作  3 早安運動

顧名思義早安運動就是向前鞠躬，猶如在跟大家說早安一樣的動作，它主要是鍛鍊腿部後側肌群（股二頭肌）、下背部肌群（豎脊肌）與臀大肌。預備動作時以站姿雙腳與肩同寬，將槓鈴放於上背處（不是脖子上），肩胛骨收緊保持背部成一直線，接著吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺，同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推，動作如同鞠躬一樣慢慢往下，感覺到下背處（豎脊肌）略有拉伸之後，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身體站直恢復起始位置。

資料來源／nerdfitness、mensjournal    
責任編輯／David