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  • 搶救中廣身材!10組瘦肚塑腰、強化核心肌群的終極瑜珈球訓練
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搶救中廣身材!10組瘦肚塑腰、強化核心肌群的終極瑜珈球訓練
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深蹲跳超強燃脂效率
超強燃脂的波比跳動作太難!不如採用深蹲跳這動作來替代
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5種控制飲食聰明小工具 幫你不知不覺拋開贅肉
運動星球
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搶救中廣身材!10組瘦肚塑腰、強化核心肌群的終極瑜珈球訓練

2016-08-31
配備館 健身 瘦身 瑜伽球 減脂 訓練動作 運動器材

辦公室坐久了,腰腹贅肉越來越多,怎麼辦?好好鍛鍊核心肌群,才能讓身形更緊實!

核心肌群是掌管我們身體運動的中心,缺乏鍛鍊的話會讓我們的身形越來越「中廣」,核心肌群訓練更是所有運動的基礎,無論是重量訓練還是有氧舞蹈都需要強健的核心肌群,因此,為了打造更堅實的核心肌群,不妨來做一些不同的核心訓練吧!

在此,我們利用健身房中常見的瑜珈球來做核心訓練,不過請記得選擇符合自己身高的瑜珈球,才能讓訓練更加有效!

瑜珈球看似簡單好玩,但是底下介紹的每個動作可是都能紮實地訓練到你的核心。研究顯示,利用瑜珈球做訓練,可以運用到更多的核心肌肉,像是骨盆、背部以及下腹部,不只單單訓練到你的直腹肌群。

以下的動作可以加入你平時做重量訓練或是有氧運動的課表中,從中挑選三到四個動作,每個動作做8~12下為一組,做2~3組,假以時日你的核心肌群一定會變得非常強健。

請看由紐約Uplift Studios的認證教練Liz Barnet所做的示範:

 1  瑜珈球卷腹

我們先從最簡單的動作開始,先躺在瑜珈球上,讓瑜珈球可以完整支撐下背部,雙腳微微張開踩在地板上,雙手置於耳後。先穩定好你的核心與臀部,再開始緩緩地做卷腹運動,同時將肩膀抬起同時收下巴,再慢慢躺下身體回到開始動作。

瑜珈球卷腹訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 2  瑜珈球轉身卷腹

起始動作同第一項訓練,保持核心與臀部的穩定後,先慢慢做右上的卷腹動作,隨著肩膀離開瑜珈球,身體開始轉向右側,接著慢慢的放下身體回到開始動作,再往左邊做卷腹動作,左右來回一次為一個完整動作。

瑜珈球轉身卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 3  瑜珈球抬膝

一開始同樣躺在瑜珈球上,保持身體的穩定,雙腳支撐在地面上,先抬起右腳讓膝蓋靠近胸口,慢慢放下右腳後換左腳做動作。左右腳完成來回為一次完整動作。

如果覺得這樣不容易平衡,可以將球靠在牆邊或是柱子旁邊來保持平衡。

瑜珈球抬膝 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 4  瑜珈球腳踏車卷腹

這個動作是上面兩個訓練的結合版,維持核心的穩定後開始做卷腹以及抬膝的動作,抬起右膝的同時,身體轉向右邊做卷腹,讓左手肘盡量去碰觸右邊膝蓋,就像腳踏車卷腹動作一樣,回到開始動作後,換邊進行,左右來回一次為一個完整動作。

瑜珈球腳踏車卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 5  瑜珈球提膝

瑜珈球提膝是一個訓練平衡的動作,一開始先從高棒式動作開始,雙手手腕與肩膀成一直線,核心出力來平衡身體,雙腳腳尖頂在瑜珈球上,在做動時保持臀部的高度不要掉下來,利用核心的力量將雙膝配合瑜珈球的滾動提腿向胸部靠近,再將雙腳伸直回到開始動作。

如果這樣的動作對你來說太難,可以選擇維持高棒式姿勢,做30~60秒動作來訓練核心。

瑜珈球提膝 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 6  瑜珈球屈體

瑜珈球屈體動作比較具有挑戰性,必須先熟練上面的動作再開始練習比較安全。這個動作先一樣先從高棒式開始,雙腳保持伸直,利用核心的力量讓雙腳靠近雙臂,同時抬起臀部並保持平衡。慢慢放下身體回到開始動作。

瑜珈球屈體 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 7  瑜珈球肘撐開腿棒式

一開始雙手交握,手肘支撐在瑜珈球上,雙腿伸直並攏,保持核心的穩定以及臀部的高度。穩定好身體後,雙腿做開合跳動作,開合各一次為一個完整動作。

瑜珈球肘撐開腿棒式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 8  瑜珈球臀部上推

這個動作同時訓練到核心以及臀、腿部肌群。一開始躺在地板上,雙腳微微彎曲,讓腳跟靠在瑜珈球上後,保持臀部與地面懸空,同時雙臂完全與地面接觸來穩定身體。利用核心肌群的力量,將腳彎曲讓瑜珈球可以靠近身體,感受核心、臀、腿部的肌肉的用力,最後慢慢將腿伸直回到開始動作。
如果覺得這樣太難,一開始可以先彎曲膝蓋,做抬臀的動作就好。

瑜珈球臀部上推 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 9  瑜珈球卷腹傳球

現在我們可以開始來鍛鍊下腹了,一開始先躺在地上,雙手雙腳伸直,雙手先握著瑜珈球,開始做卷腹動作,在卷腹時雙手與雙腳同時伸直,當雙手與雙腳同時到達高點時,將球傳向雙腳,雙腳夾住瑜珈球後回到開始動作,在做一次卷腹,將球傳回到手上,這樣來回一次傳球為一次完整的動作。

瑜珈球卷腹傳球 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 10  瑜珈球側棒式卷腹

這個動作必須要在牆邊訓練,一開始先做右邊的側棒式,將右邊身體靠在球上,雙腳交叉伸直並支撐在牆上來幫助平衡。雙手置於耳後,用核心出力配合左手抬起身體做側棒式動作,到高點時慢慢回到開始動作,重複動作8~12下後換邊。

瑜珈球側棒式卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

【延伸閱讀】瑜珈球 EXERCISE BALL

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超強燃脂的波比跳動作太難!不如採用深蹲跳這動作來替代

2021-07-02
無氧運動有氧訓練有氧運動減脂健身話題

想要加速燃脂效率的訓練動作,通常都直接想到波比跳(Burpees)或開合跳(Jumping Jack)這兩個超強燃脂的訓練動作,雖然這兩個動作除了能快速消耗卡路里之外,還能針對全身肌群進行刺激強化。但這樣看似十分有效率的動作,對於某些人來說是非常不容易完成;其中又以波比跳(Burpees)這個動作較為困難,因為它必須進行伏地挺身後再一個空中跳躍的高衝擊性動作,對於體能及心肺狀態是一大挑戰,如果你無法立刻進入這個動作也沒關係,它有一個十分類似的替代動作「深蹲跳(Squat Jump)」與波比跳有類似的效益,現在就讓我們來認識這個動作吧!

深蹲跳超強燃脂效率
不能做波比跳(Burpees)的人,不如來進行替代動作深蹲跳(Squat Jump)。 ©womenshealthmag

為什麼要做深蹲跳?

深蹲跳(Squat Jump)與波比跳(Burpees)一樣都是一種全身性的訓練動作,它可以刺激從上半身至下半身的肌肉群,同時,也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力;在波比跳(Burpees)的動作裡,有許多人對於伏地挺身這個動作無法完成,但在深蹲跳(Squat Jump)裡你只需要蹲下與跳躍這兩個動作就可以完成,非常適合肌力較弱的人或健身初學者使用。

深蹲跳的好處

剛剛我們都有提到深蹲跳(Squat Jump)能提供全身性的肌力及有氧運動,只要重複這種中高強度的訓練動作,就可以快速增強心率並增強肺部和心臟周圍的肌肉,另外,這個動作還能加強腿部快縮肌 (TypeⅡfibers)纖維增加爆發力的訓練,同時,在這個訓練動作也能練到股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉,因此,你可以將這個訓練動作添加進腿部訓練菜單之中,或是獨力在有氧訓練的當天來執行。

深蹲跳動作這樣做

步驟1.採用站姿雙手自然下垂於身體兩側。

步驟2.兩腳向外張開,呈現出相撲下蹲姿勢。

步驟3.將膝蓋彎曲約90度下蹲。

步驟4.收緊核心雙腳併攏,運用臀部及腿部肌力往上跳起,雙手高舉過頭。

如果你是初學者可以依據自身的體能狀況,進行這項練習動作15-30秒的時間,進階時可以嘗試30-60秒的訓練,盡量將目標設定能持續跳3-5分鐘。

資料來源/mensjournaltru、squatuniversity

責任編輯/David

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5種控制飲食聰明小工具 幫你不知不覺拋開贅肉

2018-04-27
飲食方式生活瘦身飲食話題

減重的方法無外乎運動和飲食控制,但你知道在飲食上有哪些竅門,可以讓你在外力幫助下,吃得少同時吃得健康嗎?如果你也在煩惱飲食難控制,參考以下只要百元就能輕鬆入手的小工具,讓自己在不知不覺中拋開多餘贅肉吧。

百元就能入手的控制飲食聰明小工具 ©ebay

飲食控制分隔盤

控制飲食攝取從分量開始,這類食器有如藥盒的放大版,且底部著名營養成分,幫你分配哪一類營養應該放在哪一區塊,即便你把每個區塊都填滿,其實份量已被精準控制。
 
此概念可回溯到美國政府推廣的「我的餐盤」(MyPlate),而分隔盤商品雖然在市面上較少見,但國內外網路購物平台其實都有販售各式各樣的分隔盤,例如國外的amazon、國內的SOSOBUY,都能以百元購得,如果你不計成本想算得更精密,也可參考結合手機App的SmartPlate。

在國外(左)與國內販售的飲食控制分隔盤 ©amazon、SOSOBUY

不鏽鋼保溫水瓶

喝水是保持身體機能在最佳狀態簡單方法,平常忙於工作的你,只要買個保溫瓶並記住它的容量,每天以「瓶」來計算該補充的水分,無論多忙都可以輕鬆補水。各年齡層每日飲水需求量可參考國家衛生研究院健康體位促進網。

保溫瓶有助於控制每日飲水量 ©Marais 瑪黑家居選物

廚房電子秤

想精準算出食物或食材有多少重量,廚房電子秤是最佳幫手。選個小巧、易清潔且準確度高的電子秤,只要把食物放在置於秤上的碗裡,無倫以公克、台兩、英磅、盎司等單位都能計算出來。要注意的是,因為廚房電子秤輕巧好攜帶,多數限重1-7公斤不等,請不要把它當作體重計踩上去。

廚房電子秤可精準算出每份食物與食材的重量 ©小時光生活館

果汁機

擁有一台果汁機,將會提升你使用它做任何健康飲品的動力,例如果汁、果昔、豆漿米漿、濃湯,甚至自製沙拉醬、防彈咖啡…,只要認真使用,一定能讓你吃得越來越營養健康,更增加親自下廚的動力。

果汁機用途多樣,可提升使用它做健康飲品的動力 ©AMERICANA Classics

卡路里計算器App

科技進步下,許多認真減重或維持體重的人,都會使用卡路里計算器App作為控制飲食工具,在App中輸入減重目標和個人健康資料,系統就能列出專屬於你的全天和三餐建議攝取卡路里,以及各種食物的卡路里分析。就像一位督導般全天候監督你的飲食狀況,如此一來,不時時刻刻提醒自己控制飲食都難。至於App選擇,搜尋「飲食控制」關鍵字,即出現多樣計算器等著你嘗試。

卡路里計算器App能協助監督每天攝取的熱量 ©FatSecret App

資料來源/SIMPLE-NOURISHED-LIVING、衛生福利部國民健康署   
責任編輯/Dama

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