健身課表你最想翹掉哪個肌群訓練?相信大多數的人都會選擇腿部肌群訓練,再加上許多的男性都只愛練上般身的肌肉卻忽略了下半身重要的肌群,然而,我們要知道腿部肌群是身體上三大重要肌群之一,也是身體上最大的肌肉組織!而勤練腿部肌群對我們能帶來的好處相當的多,例如:能強化腿部肌群、增強核心肌力、消耗更多的熱量、促進生長激素與睪固酮的濃度、提高新陳代謝等等,同時,在日常生活中大腿前側肌群總是發揮着重要的作用,無論是想加強腿部力量還是想改善大腿前側的形態,都需要進行針對性的訓練項目。
然而,最近幾年由於重量訓練與健力比賽的盛行,讓腿部肌群的訓練開始瘋狂的流行起來,當時尚流行不在愛上那筆直又細的鳥仔腿時,腿部肌群的訓練才獲得各大族群的重視,當然我們在訓練腿部肌群的前提目標,除了可以增加腿部肌肉與力量之外,還能讓腿部的曲線和線條更加完美。
大腿的肌群主要為前面的「股四頭肌」與後方「後腿肌」所構成,股四頭肌中包含了股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌,後腿肌則有股二頭肌、半腱肌與半膜肌,而這兩個大肌群不但可以幫助你的走動,更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。
當我們開始訓練腿部肌肉的同時,也有減緩或是預防膝蓋受傷的良好功用,因為,我們人是屬於兩隻站立與行走的物種,所以,無論是日常的走路、跑步或是登山健行等活動,都會需要一個強而有力的大腿肌群,尤其時大腿前方的股四頭肌與後方的股二頭肌,都能夠避免因為不穩定所產生膝蓋的相關問題。
一般來說常見的腿部訓練動作,包括下蹲、壓腿、伸展與捲曲等等,這些練習動作並沒有任何的不妥;但有些練習動作卻可以更正確的幫助你改變訓練強度外,並增加腿部肌肉的大小及線條清晰度。然而,一次又一次的進行相同的訓練邏輯,也會讓你的肌肉陷入溫柔的適應期,也就是俗稱的撞牆期,因此,你必需要在日常的斷練動作中加入一些新的動作,以刺激肌肉並確保肌肉的發育。接下來這四個訓練動作,或許你已經有加入訓練菜單之中,如果沒有的話也希望你可以學會它,並開始利用它在每一次的練腿日。
哈克深蹲雖然也是一種深蹲動作,卻和我們常練的槓鈴深蹲有很大不同。在槓鈴深蹲時,需要維持身體的平衡,因此訓練者大多採用較寬的站距。較寬的站距可以讓身體保持一個更穩定的重心。而哈克深蹲不需要你用過多的精力去注意身體的平衡,因此可以採用較窄的站距,這樣力量可以沿直線向上傳導。採用較窄的站距,腿部肌肉的發力方向就更接近於豎直,因此哈克深蹲對於提高股四頭肌力量具有特別的意義。
步驟
1.首先將雙腿打開,並且保持小於肩寬的窄距離,腳趾微微朝向外側與膝蓋同方向。
2.接著,將雙手放置於器的側邊把手上,並鬆開安全杆伸直雙腿,記住不要鎖直膝蓋。
3.然後開始慢慢降低身體彎曲膝蓋,下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度。
4.然後主要由腳跟發力推壓地面,重新伸直雙腿回到起始姿勢。
哈克深蹲示範影片
挺髖蹲(Sissy squat)也是一個時常在國外影片所看到的訓練動作,它是屬於股四頭肌單關節的訓練動作,特別是針對股直肌。由於挺髖蹲和一般我們常練的蹲舉有很多的不同,在加上這個動作是採用自身體重的訓練模式,因此,比較不會去傷害到我們的背部與臀部。
步驟
1.首先,我們要先找到固定的物體或器材來做為抓握,並保持身體平衡。
2.接著雙腳張開約與鎖骨同寬,膝蓋向前彎曲身體微向後傾。
3.當身體向下蹲時,腳跟微微抬離地板並保持背部平直不拱起。
4.一開始可以微向下蹲約10公分後回到起始位置,之後慢慢越蹲越低。
5.回到起始位置時,腿不要完全伸直,微微蹲讓股四頭肌持續保持張力。
挺髖蹲示範影片
顧名思義早安運動就是向前鞠躬,猶如在跟大家說早安一樣的動作,它主要是鍛鍊腿部後側肌群(股二頭肌)、下背部肌群(豎脊肌)與臀大肌。
步驟
1.預備動作時以站姿雙腳與肩同寬,將槓鈴放於上背處(不是脖子上),肩胛骨收緊保持背部成一直線。
2.接著吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺,同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推,動作如同鞠躬一樣慢慢往下。
3.感覺到下背處(豎脊肌)略有拉伸之後,就可慢慢挺起再把臀部往前推,直到身體站直恢復起始位置。
早安運動示範影片
登階訓練一般人都認為這是屬於有氧運動,它只需要一個箱子或是樓梯就可以進行,它除了可以增強心肺功能之外,還能透過單腳上下的動作訓練我們的核心平衡能力,當然也能透過這樣的訓練刺激到臀部與股四頭肌等深層的肌肉群。
步驟
1.抬頭挺胸站在箱子後方,將雙手置於髖部處,一腳踏在箱子上。
2.從腳跟施力,將臀部朝天花板的方向撐起。另一腿也踏上箱子完成此動作;再以反向動作回到起始位置。
登階訓練示範影片
資料參考/bodybuilding、muscleandstrength
責任編輯/David
健身訓練的法則有分為許多種類,但肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則是最多人使用的訓練方式,為何會這麼受到歡迎?首先,我們都知道健身訓練動作,基本上有分為複合式訓練與孤立式訓練這兩種,一般而言,許多的健美好手都比較偏向採用複合式訓練動作,主要是因為複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力,這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量,也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績。
但有許多人在執行複合式訓練時,時常都會碰到無法將刺激度集中在想要訓練的肌群上頭,例如我們做臥推動作時,最主要的是希望能刺激胸大肌,但通常都會是肱三頭肌先達到力竭而胸大肌還未達到,這時你不得不停下這個動作進入組間休息狀態。要如何能解決的這問題?很幸運我們的健美前輩們發展出肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則來解決這個問題,所謂的肌肉預先疲勞法則就是在複合式訓練動作前,採用孤立式訓練將較強的肌群,讓它呈現出預先疲勞的狀態,這樣可以避免主動肌還沒有完全被刺激以前,協同肌優先沒力的情況出現,接著再進行複合式訓練,這時你想要刺激的目標肌群就會先達到力竭,進而達成你所想要的訓練目的,這個訓練方式將大大的提升訓練強度。
例如,我們要進行胸大肌的臥推訓練,在臥推之前先針對胸大肌進行胸部肌群的孤立訓練動作,比如使用蝴蝶機夾胸或啞鈴飛鳥的動作,因為這個訓練動作只刺激到胸大肌,而不會刺激到三角肌和肱三頭肌,於是胸大肌就會得到預先疲勞的效果。接下來做卧推動作的時候,胸大肌就能在三角肌和肱三頭肌達到力竭之前,最先達到力竭。
不過肌肉預先疲勞訓練在2003年和2007年發表的學術論文都表明,先做孤立訓練動作再做複合訓練動作,將會導致預先疲勞的肌群在做隨後的複合訓練動作時,肌肉活躍性會下降。簡單來說明這段話,就是因為先做了孤立訓練動作會導致目標訓練肌群,在複合式訓練動作時所受到的刺激減弱。在2007年這個研究,就先採用蝴蝶機夾胸這個孤立式動作,優先將胸大肌預先疲勞,接著再進複合式的臥推訓練,得出的結論與2003年一樣,都是建議在複合式訓練前先別做孤立式訓練。
這兩篇論文所研究的現象與方式都看似沒錯,但他們所研究出來的結論確是錯誤的,因為,我們會採用預先疲勞訓練法則的目的,不就是為了要讓目標肌群在做複合式訓練前先疲勞嗎?而當目標肌群呈現疲勞時進行複合式訓練,這時主動肌群的活躍度下降就是我們想要看到的結果,因為,這將意味著在進行複合式訓練動作時,主動肌群就會比協同肌群優先達到力竭,這樣才是預先疲勞的用意。
上面所說的肌肉預先疲勞(pre-exhausted)不是取決於你的個人感官,而是在執行主動肌群孤立動作訓練時,確保每一組都有做到力竭,絕對不是所謂的熱身組或讓肌群充血而已。如果你會合理善用肌肉預先疲勞這個訓練法則,讓最強的肌群在孤立動作時優先獲得力竭,就能使得你較弱的肌群部位獲得提升。
資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David