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  • 搶救中廣身材!10組瘦肚塑腰、強化核心肌群的終極瑜珈球訓練
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搶救中廣身材!10組瘦肚塑腰、強化核心肌群的終極瑜珈球訓練
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美國海軍陸戰隊教6招居家防疫運動,有氧與肌力訓練助燃脂瘦身
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小腹凸、大腿腫、小腿粗 鍛鍊下半身肌群有助預防夏日濕肥
運動星球
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搶救中廣身材!10組瘦肚塑腰、強化核心肌群的終極瑜珈球訓練

2016-08-31
配備館 健身 瘦身 瑜伽球 減脂 訓練動作 運動器材

辦公室坐久了,腰腹贅肉越來越多,怎麼辦?好好鍛鍊核心肌群,才能讓身形更緊實!

核心肌群是掌管我們身體運動的中心,缺乏鍛鍊的話會讓我們的身形越來越「中廣」,核心肌群訓練更是所有運動的基礎,無論是重量訓練還是有氧舞蹈都需要強健的核心肌群,因此,為了打造更堅實的核心肌群,不妨來做一些不同的核心訓練吧!

在此,我們利用健身房中常見的瑜珈球來做核心訓練,不過請記得選擇符合自己身高的瑜珈球,才能讓訓練更加有效!

瑜珈球看似簡單好玩,但是底下介紹的每個動作可是都能紮實地訓練到你的核心。研究顯示,利用瑜珈球做訓練,可以運用到更多的核心肌肉,像是骨盆、背部以及下腹部,不只單單訓練到你的直腹肌群。

以下的動作可以加入你平時做重量訓練或是有氧運動的課表中,從中挑選三到四個動作,每個動作做8~12下為一組,做2~3組,假以時日你的核心肌群一定會變得非常強健。

請看由紐約Uplift Studios的認證教練Liz Barnet所做的示範:

 1  瑜珈球卷腹

我們先從最簡單的動作開始,先躺在瑜珈球上,讓瑜珈球可以完整支撐下背部,雙腳微微張開踩在地板上,雙手置於耳後。先穩定好你的核心與臀部,再開始緩緩地做卷腹運動,同時將肩膀抬起同時收下巴,再慢慢躺下身體回到開始動作。

瑜珈球卷腹訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 2  瑜珈球轉身卷腹

起始動作同第一項訓練,保持核心與臀部的穩定後,先慢慢做右上的卷腹動作,隨著肩膀離開瑜珈球,身體開始轉向右側,接著慢慢的放下身體回到開始動作,再往左邊做卷腹動作,左右來回一次為一個完整動作。

瑜珈球轉身卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 3  瑜珈球抬膝

一開始同樣躺在瑜珈球上,保持身體的穩定,雙腳支撐在地面上,先抬起右腳讓膝蓋靠近胸口,慢慢放下右腳後換左腳做動作。左右腳完成來回為一次完整動作。

如果覺得這樣不容易平衡,可以將球靠在牆邊或是柱子旁邊來保持平衡。

瑜珈球抬膝 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 4  瑜珈球腳踏車卷腹

這個動作是上面兩個訓練的結合版,維持核心的穩定後開始做卷腹以及抬膝的動作,抬起右膝的同時,身體轉向右邊做卷腹,讓左手肘盡量去碰觸右邊膝蓋,就像腳踏車卷腹動作一樣,回到開始動作後,換邊進行,左右來回一次為一個完整動作。

瑜珈球腳踏車卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 5  瑜珈球提膝

瑜珈球提膝是一個訓練平衡的動作,一開始先從高棒式動作開始,雙手手腕與肩膀成一直線,核心出力來平衡身體,雙腳腳尖頂在瑜珈球上,在做動時保持臀部的高度不要掉下來,利用核心的力量將雙膝配合瑜珈球的滾動提腿向胸部靠近,再將雙腳伸直回到開始動作。

如果這樣的動作對你來說太難,可以選擇維持高棒式姿勢,做30~60秒動作來訓練核心。

瑜珈球提膝 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 6  瑜珈球屈體

瑜珈球屈體動作比較具有挑戰性,必須先熟練上面的動作再開始練習比較安全。這個動作先一樣先從高棒式開始,雙腳保持伸直,利用核心的力量讓雙腳靠近雙臂,同時抬起臀部並保持平衡。慢慢放下身體回到開始動作。

瑜珈球屈體 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 7  瑜珈球肘撐開腿棒式

一開始雙手交握,手肘支撐在瑜珈球上,雙腿伸直並攏,保持核心的穩定以及臀部的高度。穩定好身體後,雙腿做開合跳動作,開合各一次為一個完整動作。

瑜珈球肘撐開腿棒式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 8  瑜珈球臀部上推

這個動作同時訓練到核心以及臀、腿部肌群。一開始躺在地板上,雙腳微微彎曲,讓腳跟靠在瑜珈球上後,保持臀部與地面懸空,同時雙臂完全與地面接觸來穩定身體。利用核心肌群的力量,將腳彎曲讓瑜珈球可以靠近身體,感受核心、臀、腿部的肌肉的用力,最後慢慢將腿伸直回到開始動作。
如果覺得這樣太難,一開始可以先彎曲膝蓋,做抬臀的動作就好。

瑜珈球臀部上推 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 9  瑜珈球卷腹傳球

現在我們可以開始來鍛鍊下腹了,一開始先躺在地上,雙手雙腳伸直,雙手先握著瑜珈球,開始做卷腹動作,在卷腹時雙手與雙腳同時伸直,當雙手與雙腳同時到達高點時,將球傳向雙腳,雙腳夾住瑜珈球後回到開始動作,在做一次卷腹,將球傳回到手上,這樣來回一次傳球為一次完整的動作。

瑜珈球卷腹傳球 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 10  瑜珈球側棒式卷腹

這個動作必須要在牆邊訓練,一開始先做右邊的側棒式,將右邊身體靠在球上,雙腳交叉伸直並支撐在牆上來幫助平衡。雙手置於耳後,用核心出力配合左手抬起身體做側棒式動作,到高點時慢慢回到開始動作,重複動作8~12下後換邊。

瑜珈球側棒式卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

【延伸閱讀】瑜珈球 EXERCISE BALL

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美國海軍陸戰隊教6招居家防疫運動,有氧與肌力訓練助燃脂瘦身

2020-04-16
健身動學堂訓練動作下半身肌群上半身肌群有氧訓練

最近疫情肆虐,上健身房運動已經成為避免做的事,同時許多人很擔心身材跟身體健康會走下坡。根據VOA美國之音中文網,美國海軍陸戰隊為了不能去健身房運動以及居家隔離的民眾示範6個訓練動作,透過有氧與肌力的訓練,幫助身體提升新成代謝以及免疫力。這些動作包含了伏地挺身、仰臥起坐等,根據美軍強調,如果覺得難度太高,民眾也可以試著減緩次數。

美國海軍陸戰隊教6招居家防疫運動,有氧與肌力訓練助燃脂瘦身 ©military.com/military-fitness

俯臥撐 PUSH-UPS

步驟1:雙手撐在地板上,將雙手打開與肩膀同寬,背部打直,雙腳打直撐地面。

步驟2:吸氣,利用手臂力量將雙手下壓。

仰臥起坐 CRUNCHES

步驟1:雙腳屈膝,雙手放置屁股下方預備。

步驟2:雙腳打直離地,頭抬起與身體呈一直線。

步驟3:腹部收緊,上半身往前捲,來回30秒。

登山式 MOUNTAIN CLIMBER

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。

步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。

步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替,做1分鐘。

波比跳 BURPESS

步驟1:雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上。

步驟2:下壓時,先將左腳往腹部頂起,再換右腳。

步驟3:向上跳耀時,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。

深蹲 SQUAT

步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。

步驟2:身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。

俯沖式伏地挺身 DIVE BOMBER PUSH UP

步驟1:以基本的伏地挺身姿勢作為預備。

步驟2:抬起上半身,同時壓低軀幹。

步驟3:身體身體平伏於地面地面,仰起重新開始。

如果看不太懂動作如何做,可以參考以下影片:

資料來源/美國之音中文網

責任編輯/妞妞

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小腹凸、大腿腫、小腿粗 鍛鍊下半身肌群有助預防夏日濕肥

2018-06-11
健身話題觀念保健瘦身

炎炎夏日加上不時下雨,天氣暨悶熱又潮濕,你是否發現身體容易水腫發胖? 以中醫角度來看,長久濕熱可能導致身體變成濕氣重的體質,不只容易頭昏氣脹,緊接著小腹凸、臀部和大腿腫胖、小腿粗大等情形將接踵而至。中醫師建議,飲食上可用白朮、茯苓等中藥材調理體質;運動上多鍛鍊下半身肌群,加強肌肉收縮、促進氣血循環,如慢跑、單車、游泳都很適合,但如果沒時間出外運動,也可做深蹲、橋式、棒式等健身運動。

小腹凸、大腿腫、小腿粗 鍛鍊下半身肌群有助預防夏日濕肥

滿身濕氣  頭昏氣脹、水腫肥胖接踵而來

節氣過了六月芒種後,就預告了天氣正式開始炎熱,氣溫持續升溫,同時水氣反覆蒸騰,濕氣越來越重。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區針灸科醫師趙品諭指出,一般人容易在這種季節經由口鼻吸入不少水氣,或身處濕氣太高的環境而由皮表滲入濕邪;同時現代人因熱而貪涼犯懶,身體吸收過多水分或缺少活動,影響水氣排出,累積了不少濕氣而滯生濕邪。
 
無論男女老少,濕邪將容易出現如晨起倦怠、頭易昏沉、皮肉鬆軟、四肢重墜感及關節痠痛等多種症狀;若程度更明顯,就會有腸胃症狀發生,如腹悶氣脹、食慾差伴有反胃、排便稀軟或黏膩等。然而儘管發生上述症狀,人們仍常常疏忽這些問題,長久下來,身體變成濕氣重的體質,容易水腫、發胖即成為現代男女老少的通病。
 
據中醫觀點《黃帝內經.素問.至真要大論》說:「諸濕腫滿,皆屬於脾」。趙品諭提醒,因為濕邪外侵或內生影響,脾胃的運化功能失常,脾胃虛損導致水腫跟肥胖。這種體質容易小腹凸、臀部與大腿腫胖,尤其有小腿粗大情形,嚴重時按壓皮膚會有凹窩出現,都是因為濕性趨下的關係。

濕邪容易出現如晨起倦怠、頭易昏沉、皮肉鬆軟、四肢重墜感及關節痠痛等多種症狀;更嚴重則有腹悶氣脹、食慾差伴有反胃、排便稀軟或黏膩等腸胃症狀發生 ©CBS NEWS

預防濕邪  慢慢吃、多鍛鍊下半身肌群

濕邪該如何預防?趙品諭指出,預防更勝於治療,所以平常生活的飲食和運動就相當重要。飲食除了營養均衡,建議食材應以高纖與蛋白質為多,碳水化合物與高脂肪則較少,口味清淡,進食過程細嚼慢嚥;飯後應該靜慮,因此不管坐下或起身走路都要放空,減少接觸影音或3C產品,避免干擾氣血在脾胃的運作。此外,早餐是三餐的重點,早上7-11時就中醫理論上是脾胃經絡運行的時候,這段期間相當重要,早餐應質量並重。
 
運動上,建議多鍛鍊下半身肌群,加強肌肉收縮、促進氣血循環,由外影響臟腑來強健脾胃功能,如慢跑、單車、游泳等運動都很適合。然而現在人們工作忙碌,許多上班族總因為下班後沒時間做運動,而不做任何運動;趙品諭建議,在家可做深蹲、橋式、棒式等健身運動;如果想柔性活動身體,可選擇瑜珈來進行經絡的展延。重點是,無論你做什麼運動或活動,一周都應至少3次以上、每次30分鐘,長期做才能獲得健康效益。

若沒時間出戶外運動鍛鍊下半身肌群,在家可做棒式、橋式、深蹲等健身運動 ©POPSUGAR.

調理濕性體質  中藥白朮、茯苓健脾益氣

要如何解決濕氣導致身體變成濕性體質,進而阻止下半身肥胖?在中醫上,這種叫做「脾虛濕困」,處理方式就要「健脾益氣、滲濕利水」。中藥可使用白朮來健脾益氣,或茯苓來淡滲利濕;也有醫療院所推出配好的即飲包,除了白朮跟茯苓,另加入黃耆補氣利水消腫,川芎活血行氣、澤瀉利水瀉熱、麥芽行氣消食等,可為脾虛濕盛者做到最有效調理。

可調理脾虛濕盛的中藥材

資料來源/ 台北市立聯合醫院   
責任編輯/Dama

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