辦公室坐久了，腰腹贅肉越來越多，怎麼辦？好好鍛鍊核心肌群，才能讓身形更緊實！

核心肌群是掌管我們身體運動的中心，缺乏鍛鍊的話會讓我們的身形越來越「中廣」，核心肌群訓練更是所有運動的基礎，無論是重量訓練還是有氧舞蹈都需要強健的核心肌群，因此，為了打造更堅實的核心肌群，不妨來做一些不同的核心訓練吧！

在此，我們利用健身房中常見的瑜珈球來做核心訓練，不過請記得選擇符合自己身高的瑜珈球，才能讓訓練更加有效！

瑜珈球看似簡單好玩，但是底下介紹的每個動作可是都能紮實地訓練到你的核心。研究顯示，利用瑜珈球做訓練，可以運用到更多的核心肌肉，像是骨盆、背部以及下腹部，不只單單訓練到你的直腹肌群。

以下的動作可以加入你平時做重量訓練或是有氧運動的課表中，從中挑選三到四個動作，每個動作做8~12下為一組，做2~3組，假以時日你的核心肌群一定會變得非常強健。

請看由紐約Uplift Studios的認證教練Liz Barnet所做的示範：

 1  瑜珈球卷腹

我們先從最簡單的動作開始，先躺在瑜珈球上，讓瑜珈球可以完整支撐下背部，雙腳微微張開踩在地板上，雙手置於耳後。先穩定好你的核心與臀部，再開始緩緩地做卷腹運動，同時將肩膀抬起同時收下巴，再慢慢躺下身體回到開始動作。

 2  瑜珈球轉身卷腹

起始動作同第一項訓練，保持核心與臀部的穩定後，先慢慢做右上的卷腹動作，隨著肩膀離開瑜珈球，身體開始轉向右側，接著慢慢的放下身體回到開始動作，再往左邊做卷腹動作，左右來回一次為一個完整動作。

 3  瑜珈球抬膝

一開始同樣躺在瑜珈球上，保持身體的穩定，雙腳支撐在地面上，先抬起右腳讓膝蓋靠近胸口，慢慢放下右腳後換左腳做動作。左右腳完成來回為一次完整動作。

如果覺得這樣不容易平衡，可以將球靠在牆邊或是柱子旁邊來保持平衡。

 4  瑜珈球腳踏車卷腹

這個動作是上面兩個訓練的結合版，維持核心的穩定後開始做卷腹以及抬膝的動作，抬起右膝的同時，身體轉向右邊做卷腹，讓左手肘盡量去碰觸右邊膝蓋，就像腳踏車卷腹動作一樣，回到開始動作後，換邊進行，左右來回一次為一個完整動作。

 5  瑜珈球提膝

瑜珈球提膝是一個訓練平衡的動作，一開始先從高棒式動作開始，雙手手腕與肩膀成一直線，核心出力來平衡身體，雙腳腳尖頂在瑜珈球上，在做動時保持臀部的高度不要掉下來，利用核心的力量將雙膝配合瑜珈球的滾動提腿向胸部靠近，再將雙腳伸直回到開始動作。

如果這樣的動作對你來說太難，可以選擇維持高棒式姿勢，做30~60秒動作來訓練核心。

 6  瑜珈球屈體

瑜珈球屈體動作比較具有挑戰性，必須先熟練上面的動作再開始練習比較安全。這個動作先一樣先從高棒式開始，雙腳保持伸直，利用核心的力量讓雙腳靠近雙臂，同時抬起臀部並保持平衡。慢慢放下身體回到開始動作。

 7  瑜珈球肘撐開腿棒式

一開始雙手交握，手肘支撐在瑜珈球上，雙腿伸直並攏，保持核心的穩定以及臀部的高度。穩定好身體後，雙腿做開合跳動作，開合各一次為一個完整動作。

 8  瑜珈球臀部上推

這個動作同時訓練到核心以及臀、腿部肌群。一開始躺在地板上，雙腳微微彎曲，讓腳跟靠在瑜珈球上後，保持臀部與地面懸空，同時雙臂完全與地面接觸來穩定身體。利用核心肌群的力量，將腳彎曲讓瑜珈球可以靠近身體，感受核心、臀、腿部的肌肉的用力，最後慢慢將腿伸直回到開始動作。
如果覺得這樣太難，一開始可以先彎曲膝蓋，做抬臀的動作就好。

 9  瑜珈球卷腹傳球

現在我們可以開始來鍛鍊下腹了，一開始先躺在地上，雙手雙腳伸直，雙手先握著瑜珈球，開始做卷腹動作，在卷腹時雙手與雙腳同時伸直，當雙手與雙腳同時到達高點時，將球傳向雙腳，雙腳夾住瑜珈球後回到開始動作，在做一次卷腹，將球傳回到手上，這樣來回一次傳球為一次完整的動作。

 10  瑜珈球側棒式卷腹

這個動作必須要在牆邊訓練，一開始先做右邊的側棒式，將右邊身體靠在球上，雙腳交叉伸直並支撐在牆上來幫助平衡。雙手置於耳後，用核心出力配合左手抬起身體做側棒式動作，到高點時慢慢回到開始動作，重複動作8~12下後換邊。

【延伸閱讀】瑜珈球 EXERCISE BALL

對於初學者而言，第一次進入健身房或許會感到完全不知所措，不知從何開始做訓練，此時你需要一個長凳和啞鈴，你就可以做一系列全身的訓練。下列介紹8個你可以應用在長凳上的訓練動作。每一組可進行三次，並且注意請嘗試在減少重複次數的同時增加重量，這有助於增強耐力和力量。

1.臥推

鍛鍊位置：胸部

請抓起一對啞鈴，臉朝上躺在長凳上，雙腳平放在地板上。雙手握住啞鈴，將雙手放在肩膀上。伸直雙臂，將重物舉過胸部。放下啞鈴，直到它們幾乎碰到你的胸部，然後再向上推，這樣為一個完整動作。請確保你的下背部緊貼長凳以支撐核心並避免下背部受傷。此外，確保你在雙手向下的過程中緩慢地控制啞鈴，避免受傷。

2.啞鈴單臂划船

鍛鍊位置：二頭肌、背闊肌、上背部、斜方肌

雙腳與肩同寬，手臀向前，保持背部平坦，將右手放在長凳上，左手握住啞鈴。彎曲右手肘，將啞鈴拉至胸側。然後慢慢地回到初始位置。這種姿勢不同於典型的單臂划船，膝蓋會放置於長凳上，這樣的姿勢有助於減少拱背的狀態。

3.三頭肌撐體

鍛鍊位置：三頭肌

坐在長凳的邊緣，將手掌面朝下放在大腿旁邊，手抓住邊緣。將你的腳放在你面前的地板上。保持雙臂伸直，向上撐起到你的臀部和長凳切齊。彎曲肘部並降低臀部，直到臂部與地板平行(需離地)。確保你的背部緊靠著長凳，這樣，你就不會給你的肩帶來不必要的負擔，如果動作正確你會感受到三頭肌的痠痛感。

4.雙腳橫向跳躍

鍛鍊位置：全身、有氧

雙腳併攏站在長凳的一側，雙手握住長凳的頂端。跳起來，將你的身體跳至長凳的另一側，以手作為支撐。著地另一側時膝蓋略微彎曲，這樣為一個完整動作。保持動作的連續性，這樣有助於保持加快心率。

5.仰臥抬腿

鍛鍊位置：核心

平躺在長凳上，雙腿伸直，手掌朝下握住長凳頂端。將雙腿向上抬起，形成 90 度角。收緊核心，然後慢慢地將雙腳抬起來。此動作請確保在腰部高度時，雙腿與臉部的距離不超過 90 度，且放慢速度，當速度越慢能增加訓練的力量。

6.登階

鍛鍊位置：臀部、腿部

站在長凳旁邊，雙手拿著啞鈴。將左腳踩在長凳上。用左腳後跟出力，向上推動身體，同時將右腳向外伸展成 45 度角。慢慢降低回到起始位置。單腿重複，然後換右腿重複。此處你可以將一個啞鈴放在大腿外側，為抬高的腿增加額外的重量。

7.單腳深蹲

鍛鍊位置：臀部、腿部

雙腳併攏站在長凳前。將雙臂伸直放在身體前方，將右腿抬離地面。將你的臀部向後坐，直到你的臀部輕碰觸到長凳。然後將身體推回到起始位置。此動作保持挺胸非常重要，這樣就不會對背部施加不必要的壓力。

8.斜上伏地挺身

鍛鍊位置：胸部、手臂

雙手與肩膀同寬，並呈現支撐姿勢，然後將雙手放在長凳上，向下降低身體，直到胸部幾乎接觸長凳，然後儘快推回到起始位置。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

 

減肥時，最痛苦的莫過於戰勝「飢餓」跟「嘴饞」，因為許多低熱量食物會讓你餐與餐之間感到飢餓不適，這使他們更容易暴飲暴食或放縱自己。幸好仍有些健康、低熱量，且提供滿滿飽足感的食物，能讓你免於餓肚子又不擔心發福。

1. 燕麥

燕麥絕對是健康減肥飲食的絕佳食品，它熱量低，40克麥片（約半杯）僅有148卡熱量，卻包含了5.5克蛋白質和3.8克纖維，兩者都容易讓人產生飽足感。一項針對48名成年人的研究更發現，吃燕麥片增加飽足感，可減少下一餐的飢餓感和卡路里攝入量。

2 希臘優格

蛋白質豐富的希臘優格，可幫助抑制吃東西的慾望並促進減肥。雖然熱量因品牌和口味各異，但一般來說，150克（約2/3杯）希臘優格可提供約130大卡熱量和11克蛋白質。一項針對20名女性的研究發現，與吃餅乾和巧可力相比，吃優格的女性不僅減少了飢餓感，在晚餐時攝入的熱量也減少了100卡。

3. 豆類

碗豆、小扁豆等豆類食物的蛋白質和纖維含量都高，198克（約1杯）煮熟的扁豆，可提供230卡熱量、15.6克纖維和近18克蛋白質。多項研究證實，豆類對飢餓和食慾有強大的影響。一項針對43名年輕人的研究顯示，四季豆和碗豆組成的高蛋白餐，比牛肉和豬肉高蛋白餐還能增加飽足感、減少食慾與飢餓感；另一項研究指出，相較於吃高碳水化合物的麵食和麵包，人們吃豆類後的飽足感增加31％。

4. 漿果類

草莓、藍莓、覆盆子、黑莓等漿果類富含維生素、礦物質和抗氧化劑，對健康相當有益。148克（約1杯）藍莓僅有84卡熱量，卻有多達3.6克纖維，高纖維含量可減緩胃排空、增加飽足感，對減重相當有幫助。

5. 西瓜

西瓜的水分含量高，可在保持水分充足下提供最少的熱量。152克（約1杯）切丁的西瓜只含46卡熱量，另有維生素A和C等各種必需的微量營養素。與高熱量食物相比，吃西瓜這類低熱量食物，對於飽足感和飢餓感確有相似的影響；依照一項針對49名女性的研究，用相等熱量的水果代替燕麥餅乾，能明顯減少熱量攝入和體重。

6. 奇亞籽

被譽為「減肥聖品」的小小種子，真的有這麼神奇嗎？每盎司（28克）奇亞籽可提供137卡熱量、4.4克蛋白質和高達10.6克纖維。奇亞籽的水溶性纖維含量特別高，水溶性纖維可溶解在水中，能在胃中形成濃稠的凝膠狀物質，促進飽足感。一些研究發現，奇亞籽在水中吸收的重量是其重量的10-12倍，並緩慢地穿過消化道，使人保持飽足感，因此，在日常飲食中添加一兩份奇亞籽，可抑制並降低食慾。

7. 茅屋起司

起司是蛋白質的重要來源，226克（約1杯）低脂茅屋起司含大約28克蛋白質和163大卡熱量。多項研究發現，增加蛋白質攝入量，可降低食慾和飢餓感，也可以減緩胃排空的時間，進而延長飽足感。一些研究甚至發現，茅屋起司和雞蛋對於健康成年人的飽足感具有相似作用。

8. 雞蛋

1 顆雞蛋約含有72 卡熱量、6 克蛋白質，以及多種重要的維生素和礦物質。一項針對30 名女性的研究顯示，早餐以雞蛋代替貝果，在當天稍晚會感到較高的飽足感，並減少105 卡熱量攝取。其他研究也指出，高蛋白早餐可減少零食攝取、減緩胃排空，並降低體內飢餓素的水平。

9. 馬鈴薯

馬鈴薯常被作為炸薯條、薯餅，因此總是被認為不健康。事實上，一顆中等大小的帶皮烤馬鈴薯含有161 卡熱量，同時也提供4 克蛋白質和纖維，可成為健康飲食的重要食物。在一項評估飽足感影響的研究中，發現煮熟的馬鈴薯是飽足感最高的食物，飽足指數323 分，幾乎比牛角麵包高出近7 倍。

10. 湯

多數減重者並不會把湯列入減肥食品名單，但一些研究顯示，在同樣成分下，湯可能比固體食物更能提供飽足感，因為湯減慢了胃排空速度，並比固體與粥狀食物更有效促進飽足感。一項研究指出，飯前喝湯使午餐的總熱量攝取降低了20％。

要注意的是，奶油濃湯、巧達濃湯這類湯熱量高，應選擇較清淡的肉湯或高湯，以減少熱量攝取同時增加飽足感。

11. 魚

一份85 克的鱈魚，可提供15克以上的蛋白質和70 卡熱量，且魚中的Omega-3 脂肪酸對心臟有益。增加蛋白質攝入量可降低食慾以及飢餓素，一項研究評估牛肉、雞肉和魚蛋白的影響，發現魚提供的蛋白質對飽足感影響最大。

此外，為了減少熱量攝入，可選擇鱈魚、比目魚、大比目魚等瘦肉魚，避免選擇鮭魚、沙丁魚或鯖魚登高熱量魚類。

12. 瘦肉

雞肉、火雞和低脂紅肉的熱量含量低，但富含蛋白質，例如112 克（4 盎司）煮熟的雞胸肉含有約 185 卡熱量和 35 克蛋白質。瘦肉有效減少兩餐之間的飢餓感和食慾，一項研究發現，與吃無肉高碳水化合物晚餐的人相比，吃含肉高蛋白晚餐者的進食量少了12%。

資料來源／healthline, 維基百科 
責任編輯／Dama