如果你曾被某位明星的減肥一日菜單所吸引,但懷疑這方法像你這樣的凡人真的能做嗎?這篇要告訴你,你的懷疑是對的!美國費城減重專家Charlie Seltzer博士提醒:無論你是想靠飲食控制減肥或是讓皮膚滋潤光澤,你絕對不會因為模仿明星吃東西身材就變得跟他一樣!以下6大原因。
置入性行銷無所不在,你覺得如果某位女明星說「我就是靠XX保健食品換來平坦的腹部」,她的平坦腹部真的是因為這項產品嗎?第一,沒有科學證據可證明「女藝人的平坦腹部」和「XX保健食品」的相關性;第二,她賺的是該產品客戶的錢,當然會對產品功能隱惡揚善,況且名人代言的產品不一定經過政府主管機關,如衛生福利部食品藥物管理署等的核可,這意味著就算這項產品曝光度多高,都無法完全確定成分、用途或健康聲明是否合法。
由於每個人的靜止代謝率(Rest Metabolic Rate, RMR,身體沒有活動時所需的基本熱量),是基於身高、體重、基因和活動水平等因子,即便你效法某明星吃一樣的食物,但你的身體其實不需要跟他一樣的熱量或營養素。比方說,你的身體活動水平是某明星的兩倍,卻完全依照他的食物和量來進食,那麼你將因為身體欠缺燃料而感到更加疲勞、飢餓。
減重飲食不是一刀切的方法,跟隨別人的飲食菜單,就像是透過別人的眼鏡看世界一樣,能看清楚的可能性極低。 事實上,依照不同的身體活動水平,你需要更多(或更少)食物來供給能量,才能讓你瘦得更健康、不用忍受飢餓感。
Seltzer博士提醒:「真正的食物過敏並不像人們想像得那麼普遍!」舉例來說,如果某名人聲稱吃了某個特定成分後感到不舒服,他們可能認為自己患有麩質不耐症,但說不定真正的問題是過度食用。
如果你在沒有異常症狀的情況下,學名人戒掉他們不吃的食物,除非你攝取的總熱量降低,否則這樣的飲食不會明顯影響身體。也就是說,如果你把同樣卡路里的無麩質或無乳糖替代品來代替常吃的比薩,你的飲食控制可能完全不見效,更糟糕的是,你還可能增加對被戒掉的食物的渴望。
一般人不會有私人廚師、私人營養師,但名人擁有普通人所沒有的資源,原因很簡單:錢。因為名人保持外表是工作的一環,花錢投資這些,相當於投資自己的事業,所以他們願意去聘請專人協助,也有較能自由安排時間去配合膳食計畫,讓計畫變得輕而易舉。
然而,一般人什麼事都得自己來,一項膳食計畫可能需要花費幾個小時準備,除非是不需工作也不用忙於家務的貴婦,否則你哪來的時間和錢去執行?比較可能的是撐不過兩天就宣告放棄。
藝人或網紅們為了扮演某個角色,或是在重要典禮的紅毯上完美現身,可能會採取極端飲食,並搭配與食物無關的方式來達到目標。例如演員必須在6星期內用盡各種方法減輕10公斤,以搭配演出角色,這是他們的工作,所以必須採取極端策略。然而,我們無法了解名人瘦身的完整情況和方式,卻以為只要跟他們吃同樣食物就能減肥,終究得不到跟他們相同的效果。
當準備大幅修改飲食習慣之前,應該先諮詢醫師,因為一些飲食計畫可能會加劇健康狀況。例如,大量蛋白質會使腎臟病患者的器官功能惡化;不均衡的飲食(僅吃單一食材,如水果餐、馬鈴薯餐)可能會導致糖尿病患者血糖飆升。即使你沒有特別的健康問題,如前述第二點提及,名人的飲食習慣也可能無法提供你所需的熱量和營養。
總而言之,不要讓熱門的IG圖片取代常識或合理的醫學建議!如果名人是分享增加蔬菜量、減少加工食品等大原則,這是值得參考的,但與其複製他們的菜單,不如把他們的菜單當作飲食計畫的藍圖,再依據自己的健康和專業建議,制定出屬於自己的飲食計畫!
資料來源/COSMOPOLITAN
責任編輯/Dama
當你開始加入重量訓練陣營之後,蛋白質的攝取量是否已經成為你每天重視的數字?然而,蛋白質的攝取量是無上限的嗎?當然不是!你可能聽說過人體不能一次吸收超過有限量的蛋白質數字,通常這個數字都會在20-40克之間,基本上這個數字區間我們要吃進約100-200克左右的肉類,如果你吃的蛋白質多於每餐中吸收的蛋白質量,剩下的就會浪費掉。
所以,這個意思是代表從事間歇性禁食或OMAD(每天吃一餐)的人,會因為蛋白質吸收上限造成肌肉流失的風險?那些具有更高蛋白質需求的人,例如專業運動員或是運動量大的人,他們是否需要全天以5或6小份的量食用蛋白質?因為,如果不這樣做它們就無法完整的吸收蛋白質進體內,並供應肌肉修復與成長使用。這麼多的問題,讓我們用科學的角度來說明,到底該怎麼攝取蛋白質才能讓它充分的運用在肌肉上。
首先,我們要知道蛋白質(protein)由多種大型分子與許多稱為胺基酸(amino acid)的小單位所組成,它們是我們身體最重要的基石之一,因此,也是任何飲食或飲食方式最重要的組成部分,不僅你身體的肌肉是由蛋白質組成,還有所有其它的組織、器官、頭髮甚至激素和酶都是需要蛋白質。而我們人體內的蛋白質由20種氨基酸所構成,其中有9種被稱為必需胺基酸(essential amino acid),因為身體不能合成它們,它們包含在豐富蛋白質的來源之中,例如肉、魚、蛋和乳製品等等,另外,除了肉類它存在於植物中,所以,我們需要將不同的植物來源組合在一起,這樣你的身體就可以擁有足夠數量的9種必需氨基酸來源。
當你食用含有蛋白質的食物時,它會被分解成胃中的氨基酸;之後,氨基酸就會被小腸中的細胞吸收到血液中,然後被分配到到身體的任何部位需要修復和重建的部位,例如訓練之後的肌肉與其餘供應身體運做的器官及組織,我們的小腸可以通過吸收和儲存大量的蛋白質,直到身體在稍後階段需要它們時作為蛋白存儲池的作用,因此,在膳食中使用可緩慢消化的蛋白質或纖維的存在可以進一步增加保留。另外,當檢測到大量蛋白質的存在時,消化減慢。
蛋白質吸收的上限是否能幫助肌肉成長最大化?關於這個問題最值得一提的是蛋白質吸收的研究在某種程度上還缺乏準確性,因為,目前不可能追踪氨基酸的確切命運,尤其一旦它們被小腸吸收到血液中。然而,大多數的相關研究都會依賴於有關攝入量和輸出量或者通過尿液排泄氮的的數據,來做為研究報告,然而,這也將意味著某些部分的細節與準確度被忽略。不過,我們對蛋白質被吸收的速度有很好的理解,並且它在很大程度上取決於蛋白質的類型。例如大家最常喝吸收效率最快的蛋白質之一「乳清」,它可以以每小時約8至10克吸收;而酪蛋白則約為6.1克/小時,就如同你現在看到的數字,沒有一個蛋白質的吸收速度是一樣的,它們會基於不同的成分與分子結構,產生出不同的吸收速率。
另一個需要考慮的重要事項是,並非所有營養素都以相同的速度通過腸道。我們的身體可以快速吸收碳水化合物和脂肪,同時延緩蛋白質的吸收狀態,這裡所指的吸收是從小腸轉運到血流中的氨基酸的量,並且該吸收量幾乎是無限!然而,真正的問題是,吸收的蛋白質有多少用於肌肉修復和保留,以及多少用於身體其它組織的運作?
我們大多數食物都是由蛋白質、碳水化合物和脂肪所混合而成,我們的身體會自動調節蛋白質被吸收的速度,根據2004年的一項研究報告表示,碳水化合物減少和高蛋白質含量增加的飲食對減肥有效,因為,高蛋白質的飲食會對身體產生合成代謝作用大約5-6小時左右,也正因為較大的食物消化較慢,所以,它們的營養成分需要更長的時間才能被完全吸收,這也就是說明為何許多的零食與精緻的高碳水食物會讓人很快充滿飽足感,確又很快就感受到飢餓!因此,除非你的主要蛋白質來源是乳清,否則你不需要擔心身體會快速吸收蛋白質,當你一次吃大量蛋白質時,消化系統可以減緩整個過程,特別是當你將它與其它的營養素一同吃進身體內。
關於間歇性禁食的研究顯示了這個結果,一項研究指出,與每日卡路里限制相比,間歇性禁食結合卡路里限制可能在肌肉質量保持方面提供更好的結果,另一項關於OMAD飲食的研究得出結論,這種飲食方式在身體成分方面可能略有好處。2016年關於20:4禁食方案和對照組的研究結合阻力訓練,顯示肌肉質量增加(肱二頭肌和股直肌的測量) 以及臥推力量兩組相似,此外,就蛋白質攝取的合成代謝反應而言,2014年的一項研究指出,即使大量蛋白質被消耗,對餐後最大合成代謝反應幾乎沒有限制。
這邊我們要特別的注意,淨合成代謝反應(獲得多少肌肉量) 也取決於蛋白質分解,而不僅僅取決於蛋白質合成,這兩者都是你體內不變的過程並且非常的複雜;在較高濃度的蛋白質可用性下,未觀察到合成代謝反應的上限數量。為了使問題複雜化,同一項研究指出,當身體為了激發最佳的肌肉蛋白質合成;就必須同時消耗超過30克的蛋白質。因此,如果你想要增加肌肉並為身體提供更好的吸收條件,你應該一次攝取30克以上的蛋白質讓身體消耗,相信這點不會太過困難,只要每餐大約150克左右的肉,就能為你供應約30克的蛋白質!
資料參考/NCBI、draxe
責任編輯/David