該如何吃才能增肌減脂呢?這個議題相信是隨著健身熱潮開始之後,許多人都會關心的重點!要聊這件事之前,我們就必須要再次講到人體的三大營養素:蛋白質(protein)、碳水化合物(Carbohydrates)以及脂肪(Fat),就算是平常沒什麼在注意飲食內容的人都會了解。然而,是否能讓身體更有效率的完成增肌減脂,除了固定正確的運動訓練之外,就必須要靠這三大營養素的攝取平衡來決定,這篇我們將從檢視三大營養素的功用開始,接著再說明為何打造肌肉需要提升蛋白質的比例。
儘管世界上的食物存在著數以萬計的營養元素,但能夠成為人體能量來源的就只有蛋白質(protein)、碳水化合物(Carbohydrates)以及脂肪(Fat)這三大類,然而,也只有在正確的攝取這三大營養素之後,人體才能運作並養成肌肉以及堆積脂肪,也正因為如此三大營養素才會這樣的背受重視,我們以基礎健康的思維來講:這三大營養素都是人體不可或缺的養分。
然而,有在運動健身的你也一定聽過「蛋白質是打造肌肉最重要的元素」,這是因為攝取進身體的蛋白質都是用於製造人體的材料,而相反的在體內具有強烈堆積效果的就屬於脂肪了!若我們從能量密度來比較各大營養素每公克能產生的熱量來看,碳水化合物與蛋白質皆為每公克4大卡;而脂肪每公克卻能產生出9大卡的熱量,幾乎似碳水化合物與蛋白質的兩倍以上,除此之外,脂肪還很難在運動訓練的過程中轉化為能量消耗出去,因此,在營養素的攝取上就必須要特別注意脂肪的量。
而碳水化合物我們可以將它當作是一台車的油料,它能在人體運作時快速的轉化為能量,但同樣的如果攝取過量沒有消耗掉的話,攝取過多的碳水化合物就會轉變為脂肪堆積於體內。當我們了解以上的觀念之後,就可以知道在攝取的比例順序上要以蛋白質為優先,接著才是碳水化合物最後是脂肪。
我們的身體打從最基礎的細胞開始,就不斷的進化與成長,然而要形成這樣的進化與成長就需要大量的蛋白質提供,簡單換句話來說,就是人體無時無刻都需要蛋白質的供應,因此,對於飲食習慣比較偏向碳水化合物的亞洲人來說,很容易造成蛋白質的不足。當這樣的情況越來越嚴重時,就無法形成能為人體燃燒脂肪的肌肉組織,長久之後就會讓身體越來越難瘦下來。
難道只要蛋白質足夠就可以大量消耗脂肪嗎?剛剛我們前面有提到,如果人體是一台車那肌肉就是引擎,擁有強而有力的引擎才能消耗汽油。有許多的研究指出,一般人體蛋白質的攝取量以每公斤體重約1-2g的範圍為主,但這樣的攝取量對於職業型運動員來說對是遠遠不足的;所以,就會有許多的運動選手會依據自身的訓練強度來調整蛋白質的攝取比例,同時,降低碳水化合物及脂肪的攝取量來維持最佳的狀態。
雖然,近幾年來國際運動營養學會表示,「攝取過多蛋白質會影響肝臟與腎臟這件事,目前並沒有任何證據與研究可以證明這樣的風險」,但也不表示你可以無止境的過量攝取蛋白質,這是由於每個人的身體狀態以及可接受的程度皆不相同,因此,你就必須要一邊抓營養素的攝取量一邊觀察身體的狀況,這樣才能調配出最適合自己的三大應養素攝取比例。
資料參考/Draxe、healthline
責任編輯/David
無論你是為了身體健康、體態還是減肥所進行有氧或無氧運動,都必須要帶有一定強度的訓練才是最重要的,然而,目標心率是一種用來確定訓練強度較為精準的方法,這與自覺用力係數(Ratings of Perceived Exertion,RPE)不太一樣,想要在不同的訓練階段更靈活的運用目標心率區間來幫你實現目標?接下來的說明你可以要仔細閱讀。
首先,你一定要知道所有人的目標心率區間都不同,因為,目標心率數字將取決於您的年齡和健康狀況,你可以使用Karvonen公式或目標心率表來做計算。但如果你覺得這兩個方式都很麻煩,其實,現在有多的工具都可以直接幫你進行計算,例如心率錶或是心率帶都具有心率檢測功能,當你配掛上這些工具時,都會詢問你的年齡並進行監測你的靜息心率來確認你的心率區,接著在你進行運動的過程中顯示出你目前的心率區,進一步提醒你該增加或減少運動量。
除此之外,有某些跑步機或是飛輪機都配備有手握式心率監測器,也同樣可以讓你了解自己當下的心率區在哪(有氧運動的目標心率區為最大心率的 50%至100%)。接下來,我們將告訴你4種強度的心率區間如何劃分!
低強度的心率區間是最大心率的40-50%,這樣的區間可以讓你保持舒適的心率,是許多剛開始運動的初學者或是熱身時最理想的選擇心率,你可以在每次運動前進行幾分鐘的低強度訓練;讓身體的關節肌肉與血液開始進行較大的循環,為接下來的運動強度做好準備。那運動初學者可以從低強度的有氧運動開始,以增強運動耐力並習慣步行、騎自行車或使用有氧運動器材。
一般來說許多的運動教練都會建議想加強心肺或減脂的人,在中強度的心率區間進行有氧運動(心率區間是最大心率的50-70%),它可以提高身體輸送氧氣和調節心臟的能力之外,還可以讓身體在這個心率區間燃燒更多的熱量與脂肪,但為了降低健康風險你必須每週進行150分鐘的中度有氧運動,並在這個區間每次進行至少10分鐘的訓練時間,才能讓效果更加顯著。
當你的身體在高強度的心率區間(最大心率的70-85%)運動時,就會讓你感覺到較為吃力但也能消耗更多的卡路里,而且在這個心率區間進行有氧運動,能夠提高最大攝氧量與乳酸閾值,這是我們身體必須使用效率較低的途徑為肌肉產生能量的起點。
當你進入最大強度的心率區間時(最大心率的85-100%)就意味著你已經拼盡全力在進行運動,例如全力進行衝刺或進型非常高強度的間歇訓練。大多數人只能在短時間內維持這樣的心率,有許多的菁英運動員才能達到這樣的區間。然而,間歇短跑訓練就是最佳的範例,當你盡全力衝刺一小段距離之後,再進行降低心率的休息,接著再一次盡全力衝刺。但是,以最大強度運動的一個缺點是你的身體會超過了厭氧閾值並產生乳酸,這些副作用就會導致你的肌肉感覺到灼熱感和延遲性運動痠痛。
每個人在不同的心率區間進行運動訓練時,就會產生不同的結果來增加訓練效果,最好的方式就是將其混合一起融入訓練,而不是採用單一訓練的方式。根據衛生福利部疾病管制署(CDC)的建議指出,多多運動會比長期採用高強度訓練,對於控制體重降低體脂和增加心肺健康有更多的好處,過高強度的訓練將會提升運動的風險性。
資料參考/衛生福利部疾病管制署、draxe
責任編輯/David