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  •  【迷思】女性不容易練出肌肉?
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 【迷思】女性不容易練出肌肉?
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跑鞋抓地力決定防滑度
跑鞋抓地力決定防滑度 哪種鞋底紋路設計比較好?
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腓腸肌 Gastrocnemius
史考特醫師
史考特醫師

 【迷思】女性不容易練出肌肉?

2016-11-02
運動部落 健身 運動生理 專欄 重量訓練 史考特醫師 增肌 觀念

史考特在「女孩也該重量訓練」系列文中,告訴各位女孩不用怕練太壯變金剛芭比,因為女生沒有雄性激素的幫助,肌肉不易生長。

兩年時間過去了,歲月增長,智慧可不能停在原地,我被新學到的知識狠狠地打臉,因為女生增長肌肉的潛能並不比男性差。

立場澄清


寫到這裡,我知道許多讀者要跳腳了。

「女生舉重明明就只會變女神,不會變大隻!」、「A女可以硬舉體重1.5倍,身材還是一樣纖細火辣呀」、「史考特你騙了我這麼久,看看現在要怎麼賠人家!」

©giphy.com

先別急,我並沒有改變一貫的立場,這包括:
 

  • 重量訓練對女性健康相當有益。
  • 女生不會「不小心」練太壯而變成金剛芭比。
  • 我鼓勵大多數女性讀者進行重量訓練。


而我「有」改變的立場包括:

  • 荷爾蒙並不是阻礙女性長肌肉的主因。
  • 女性增肌不比男性困難,也不比男性容易。


好了,破完題,以下是我用來佐證論點的內容。

內分泌:男女有別

目前明確能促進肌肉生長的荷爾蒙包括雄性激素(Testosterone)與生長激素(Growth hormone),這兩者也是健身界最常見的體能增強藥物。

正常的男性性腺能製造充足的雄性素,女性雖然也能生產雄性素,但血中濃度僅是男性的1/15左右。如果雄性素是決定肌肉成長的唯一因素,那麼女性平均的肌肉量應該也只有男性的1/15。

還好現實世界中,男女肌肉量差距並沒有那麼大,未經訓練的女性肌肉量約為男性的2/3。

上天如果為你關了一道門,一定會再給你開扇窗。少了雄性素,女性還有生長激素可以倚賴。

1995年國際運動醫學期刊的報導中,重量訓練僅能使男性產生更多雄性素,但男女的生長激素濃度在運動後都有升高。

學者曾比較過沒運動的女性與國手級的菁英舉重選手,這兩個族群的肌肉量差異甚大,但她們血中雄性激素濃度相似,這說明了女性長肌肉,並不需倚賴雄性激素。

女性的增肌潛力

過去的研究顯示,女性生長肌肉的潛力與男性並無不同。

美國馬里蘭州大學學者Roth在2001年發表了一篇研究,他招募年輕男女、年長男女共四組人,讓他們接受半年的重量訓練,菜單如下:

  • 每週練三天。
  • 訓練項目包括單腳推腿(Leg press)、單腳屈腿(Leg curl)、胸推、滑輪下拉、過肩推、划船、三頭下壓、以及二頭彎舉(Biceps curl),這都是健美訓練的常見動作。
  • 每組以5RM為基準,當學員做到第五下時差不多力竭了,這時立刻減輕重量讓學員多做一至兩下,然後再度減輕重量,直到完成一組15下為止。有重量訓練經驗的讀者應該能體會,這是非常高強度的訓練法。
  • 每次訓練中,每個下半身動作做兩組,上半身訓練做一組。
  • 過程皆受監控,以確保執行正確。


這樣的地獄生活過了六個月,四組人的身體發生什麼變化呢?

 

重點來了,四組人體脂率有些下降有些不動,但他們增長肌肉的相對百分比是不相上下的,真要說起來,年輕女性還是進步最多的一群(增加了8.1%的肌肉量,雖然統計上四組沒有差異)。

男性先天較女性擁有更多肌肉,但經過重量訓練,男女老少所能獲得的進步幅度相仿。

「經過適當重量訓練後,男女老少皆可獲得一樣幅度的肌肉成長。」

在類似的研究設計下,美國學者Walts也認為重量訓練可讓男女可相同幅度的肌肉生長。

身為女性的妳,要增加肌肉並不比男生困難,但也不比男生容易。

女性能長多少肌肉?

2014年愛爾蘭學者Healy找來693位國手級或國際級的菁英運動員,仔細記錄他們的內分泌及各項身體數值。

這些運動員的專項包括有健力、籃球、足球、馬拉松、划船、舉重、田徑、曲棍球等。

既然是菁英選手,想必是集先天優勢與後天努力於一身,藉由分析他們身體,我們更可以知道男女身體的極限在哪。

下圖的橫軸是體重,縱軸是肌肉量。我們可以看到,菁英運動員的肌肉量與體重呈現穩定的正向線性關係,在同一體重之下,女性運動員的肌肉量約是男性的85%。

也就是說,男女肌肉增長極限確實有差,但這個差距遠不如一般人想像的大。

Healy認為,男女之間體能的差異完全是來自於肌肉量的不同,身為男或女並不會給你任何優勢或劣勢。

女性肌肉量少的原因

如果女性不需雄性素就能增肌,經訓練後的成長潛力又不輸男性,那為什麼健身房裡的辣妹多半比猛男纖細,頂尖男女運動員間又有15%的差距呢?

我認為可以由下列幾點解釋:

  • 先天體型:如前面提到,在未經訓練的情況下,女性肌肉量約是男性的2/3。儘管訓練後男女肌肉增長幅度相仿,但初始的差距永遠存在。
  • 體脂肪:由於雌激素的影響,女性先天就有較多體脂肪。根據美國運動學會(ACE)的資料,男性體脂率正常值落在18-24%,女性落在25-31%。而「必要體脂率」,也就是維繫健康所必須的體脂率,男性不得低於2-5%,女性不低於10-13%。所以在同一體重下,女性有很高的機率會有更多體脂,更少肌肉,這點能解釋為什麼男女運動員間會有15%肌肉量差距。
  • 社會心理性因素,這是我認為最重要的一個因素:


從出生起,我們就不斷接受父母、親友、社會對我們投射的性別期待,男性要霸氣外露,女性要柔順服從。沒有遵從性別刻板印象的個體將遭受到莫大的社會心理壓力,就連台灣奧運舉重選手許淑淨在奪下金牌後,媒體主播都要她「把裙子穿回來,把頭髮留長」。

在性別刻板印象之下,女性對長肌肉有著莫大的恐懼。也因此不論國內外,只要講到女性健身的文章,一定都得再三強調重訓只會變女神,不會變「金剛芭比」,否則根本沒有女生敢踏出有氧器材區一步。

過去的研究顯示,預期性心理對健力選手表現有巨大影響,給一群健力老鳥選手服用「偽裝成雄性素的安慰劑」,竟然使他們的深蹲、握推、硬舉成績增加達30公斤以上。當研究者拆穿這個謊言後,這些健力選手們竟又立刻失去那30公斤的肌力成長,可見心理因素影響肌力表現之深!

女性受限於後天施加的性別意識,總認為自己不該長肌肉,不該舉太重。我認為女性的力量與肌肉量普遍輸給男性,未必是先天生理限制所致,後天社會心理因素也要負很大一部分責任。

結語

本篇文章沒有任何的價值立場,各位女性讀者如果就是偏好纖細體態,不想長太多肌肉,史考特完全尊重妳們。但相反地,如果有女生用了洪荒之力來追求強壯的體魄,也沒人有權要求她「穿回裙子」。

©giphy.com

本篇想強調的重點在於: 

  • 女性增肌能力並不受限於雄性素的缺乏。
  • 恰當的訓練下,男女增肌的潛力大致相等。
  • 同一體重下,女性的肌肉成長極限約是男性的85%,女性的體脂偏高是這個差距的主因。
  • 女性增肌的障礙主要來自心理與社會因素,而非生理因素。



儘管如此,對多數女性來說「怕練太壯」仍然是不必要的擔憂。大家讚嘆敬畏(或懼怕)的那些超人體態,都是投資了無數訓練時數、飲食控制、甚至違法藥物的使用才能達成。

增肌對男女來說都是相當緩慢而困難的一件事,看史考特就知道(淚),各位女性讀者絕不需害怕摸到槓鈴就會變身金剛芭比

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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 運動科學網
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跑鞋抓地力決定防滑度 哪種鞋底紋路設計比較好?

2021-02-05
路跑觀念鞋子運動生理跑步運動部落運動科學網

國際認證的台灣馬拉松賽季通常是由當年10月份的日月潭環湖路跑賽展開,並延續到隔年3月份的萬金石馬拉松結束。在此期間,恰好是台灣的冬季與春季,在東北季風的作用之下,備賽期間的日常練習,常常會碰到下雨以及濕滑的路面。此時,每一步著地與推進時,跑鞋的抓地力就相當重要!因為稍有不慎就容易造成鞋底打滑,產生危險。然而,對於跑鞋抓地力的設計,哪些鞋底紋路的設計比較好呢?本文將著墨於影響跑鞋抓地力的因素以及鞋底紋路設計的優劣。

跑鞋抓地力決定防滑度
跑鞋抓地力決定防滑度 哪種鞋底紋路設計比較好?

跑鞋抓地力是什麼?

「抓地力」指的是當鞋底與運動表面接觸時,防止鞋子滑動的能力。要避免兩物體之間的滑動,最重要的就是摩擦力。當摩擦力越大時,就越不容易產生滑動;摩擦力進一步可分為兩種,最大靜摩擦力與動摩擦力。

「最大靜摩擦力」指鞋子在沒有滑動前,阻止鞋子向任何方向移動的最大力。例如腳跟著地時,當水平作用力大於鞋底與地面所能產生的最大靜摩擦力時,鞋子就會開始產生滑動。

「動摩擦力」則指當鞋子在產生滑動後,阻止鞋子持續滑動的力。

跑鞋抓地力
跑鞋抓地力指鞋底觸地時防止滑動的能力

影響摩擦力的2大面向

上述解釋了鞋子和運動表面之間產生的摩擦力,關係著運動鞋的抓地力,然而摩擦力並不是定值,它會受到幾個因素的影響。

影響摩擦力大小的因素可分為兩類:摩擦係數與正向力。摩擦係數與兩接觸物體的表面與材質有關,例如鞋底紋路、材質、路面等;而正向力則跟體重、鞋重、動作有關。正向力指作用於運動表面上的垂直力,兩物體互相作用的力,換言之,當正向力較大時,鞋子所能產生的摩擦力 (抓地力) 也就越高;而當正向力較小時,也是我們腳下的鞋底較容易打滑的時候,例如跑步腳跟剛觸地時或前腳掌向後推蹬快離地時,因為這時作用於地上的垂直力相對較小,且需承受著地時的煞車力以及推蹬時的推進力,故較容易產生滑動。因此,鞋後跟與前掌大底的止滑設計尤為重要。

影響摩擦力的因素包含摩擦係數以及正向力大小
影響摩擦力的因素包含摩擦係數以及正向力大小

由於大部分慢跑鞋多以橡膠為大底材質,在相同屬性下,不同的鞋底紋路設計以及接觸的路面則對抓地力有較明顯的影響,以下分別針對鞋底紋路及路面的影響做介紹。

鞋底紋路

本文將鞋底紋路分成三大類型,依抓地力大小分別為:類釘鞋型紋路 (顆粒型) > 橫向型紋路 (垂直運動方向) > 縱向型紋路 (平行運動方向)。此三類鞋底紋路如下圖所示:

跑鞋常見的三類鞋底紋路
跑鞋常見的三類鞋底紋路,類釘鞋型 (A, B, C)、橫向型 (D, E, F)以及縱向型 (G, H, I)

類釘鞋型紋路的設計,透過凸出的顆粒造型來咬住路面,提供良好的抓地力 (圖A、B、C鞋底)。這種設計常見於競速型鞋款、強調高速跑時有良好的抓地力。通常設計於前掌區域 (圖A、B),使推蹬時可以很好的咬住地面,讓力量能有效的傳遞至地面產生推進。有些鞋款也會將其設計在中足和後足區域 (圖B、C),強化著地時的抓地力。但這類設計由於接觸面積較小,壓力較集中在這些顆粒上,使得耐用性、穩定性以及舒適性也會較差。

橫向紋路 (垂直運動方向) 的設計,提供良好的縱向 (前後) 彎折性使大底與地面有很好的貼合度,進而產生不錯的抓地力,這種設計常見於強調彎折性的鞋款 (圖D、E、F)。雖然這種設計提供良好的縱向抓地力與彎折性,但關於側向 (左右) 的抓地力以及彎折性則較弱,因此有些鞋款會在前掌區域內側改用斜向紋路 (圖F) 或在外側使用縱向的紋路設計 (圖C)。

縱向紋路 (平行運動方向) 的設計 (圖G、H、I),雖然縱向彎折較差,但相對提供較佳的縱向剛性與滾動順暢性以及側向抓地力,這種設計常見於訴求鞋子滾動順暢性的鞋款。

不同鞋底紋路之優缺點
不同鞋底紋路之優缺點

路面

不同的運動場地具有迥異的材質與表面特性,例如PU跑道、柏油路、山林小徑等,每一種路面介質所適用的鞋款亦不同。

PU跑道的顆粒與柏油路的瀝青細孔具有一定的摩擦力,故選擇一般慢跑鞋或路跑鞋即可,若是要執行跑步速度較快的課表,建議可以穿著類釘鞋型紋路的鞋款,以增加抓地力。不過同一種場地若無例行保養維護,則有可能降低摩擦力,例如年久失修的PU跑道因跑道顆粒已褪落,使摩擦力降低而容易造成打滑或積水情形;多年沒有重鋪的柏油路也會因一些坑洞或碎石而造成抓地力下降。再者,某些複合性路面也會需要較高的抓地力,例如山林小徑同時有草皮、泥土、碎石或樹枝等,且會因雨天使泥土具有濕氣、水氣甚至小水漥,此時鞋底需要具備較深的大底顆粒與紋路以及較佳的排水設計,才能有足夠的抓地力。

PU跑道與磨平的PU跑道
PU跑道 (左)、磨平的PU跑道 (右)
不平整柏油路與柏油碎石
不平整柏油路(左)、柏油碎石 (右)
山林小徑草地與泥土地
山林小徑:草地 (左)、泥土地 (右)

結語

抓地力在跑步運動中扮演很重要的角色,若無摩擦力的作用,人體將無法在地面上產生任何的加速度或減速度。當跑鞋與路面產生的摩擦力充足時,不僅可避免滑倒,也可產生良好的推進力。

綜合上述,跑鞋鞋底的紋路影響著抓地力的好壞,但也有各自的優劣。然而不變的是,當場地濕滑時都將會使摩擦力下降,此時具備良好排水設計的鞋款會是比較好的選擇;此外也要時時注意鞋底的紋路情形,若鞋底磨平時,也會失去排水功能,導致抓地力大幅下降。

撰文/董智尚、陳韋翰、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:跑鞋抓地力知多少?

/ 關於 運動科學網 /
 運動科學網

在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。

面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。

為了讓健康的運動觀念進入日常生活,我們創立了運動科學網;為了讓正確的運動知識提升生活品質,我們創立了運動科學網,我們致力於運動科學的研究,希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中,而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。

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腓腸肌 Gastrocnemius

2017-02-08
腿部肌群下半身肌群運動生理知識庫

腓腸肌是腿部最大的屈肌,又被暱稱為小腿肚,其拉丁文「gastrocnemius」便意謂「腿肚子」。腓腸肌沿著小腿背後,從股骨的遠端向下延伸到跟骨,當腓腸肌收縮時,可使腳向下彎曲,並輔助膝蓋彎曲,腓腸肌是透過跟腱與足跟相連接,一般來說,蘿蔔腿形成的原因之一就是因為腓腸肌的肌肉太過於發達。

腓腸肌

一般來說,在運動時,如果熱身活動不充足,會導致小腿肌肉拉傷,像是在進行短跑起跑、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時,腓腸肌都會強力的收縮,如果過度離心收縮,或是足部著地姿勢不正確,都可以導致腓腸肌拉傷。小腿後群肌肉疼痛,通常位於中部、內側或外側的區塊,而疼痛的分式像是有足尖站立疼痛、屈膝時會疼痛,或是小腿後肌群的肌肉腫脹或血腫等疼痛。

腓腸肌位置 ©studyblue.com

以下介紹三種訓練腓腸肌方式,除了可以增加我們下肢腓腸肌的肌肉力量,還可以練到其他肌群。

 1  腿部伸展

步驟1:身體採躺的姿勢,將左腳伸直抬起,並用雙手抓住左腿腳底板並停留5-10秒。
步驟2:將左手抓住左腿腳底板往左邊慢慢平放下去。

 2  側蹲

步驟1:身體採站姿,雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2:將右腿彎曲90度,左腳往左邊伸直,停留30秒換邊。

 3  墊立運動

步驟1:採坐姿,雙腳並籠坐在訓練椅上,雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。
步驟2:吸氣時,將雙腳慢慢墊起,吐氣時,再緩緩放下。

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