史考特醫師
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【迷思】女性不容易練出肌肉？
2016-11-02
史考特在「女孩也該重量訓練」系列文中，告訴各位女孩不用怕練太壯變金剛芭比，因為女生沒有雄性激素的幫助，肌肉不易生長。
兩年時間過去了，歲月增長，智慧可不能停在原地，我被新學到的知識狠狠地打臉，因為女生增長肌肉的潛能並不比男性差。
立場澄清
寫到這裡，我知道許多讀者要跳腳了。
「女生舉重明明就只會變女神，不會變大隻！」、「A女可以硬舉體重1.5倍，身材還是一樣纖細火辣呀」、「史考特你騙了我這麼久，看看現在要怎麼賠人家！」
©giphy.com
先別急，我並沒有改變一貫的立場，這包括：
- 重量訓練對女性健康相當有益。
- 女生不會「不小心」練太壯而變成金剛芭比。
- 我鼓勵大多數女性讀者進行重量訓練。
而我「有」改變的立場包括：
- 荷爾蒙並不是阻礙女性長肌肉的主因。
- 女性增肌不比男性困難，也不比男性容易。
好了，破完題，以下是我用來佐證論點的內容。
內分泌：男女有別
目前明確能促進肌肉生長的荷爾蒙包括雄性激素（Testosterone）與生長激素（Growth hormone），這兩者也是健身界最常見的體能增強藥物。
正常的男性性腺能製造充足的雄性素，女性雖然也能生產雄性素，但血中濃度僅是男性的1/15左右。如果雄性素是決定肌肉成長的唯一因素，那麼女性平均的肌肉量應該也只有男性的1/15。
還好現實世界中，男女肌肉量差距並沒有那麼大，未經訓練的女性肌肉量約為男性的2/3。
上天如果為你關了一道門，一定會再給你開扇窗。少了雄性素，女性還有生長激素可以倚賴。
1995年國際運動醫學期刊的報導中，重量訓練僅能使男性產生更多雄性素，但男女的生長激素濃度在運動後都有升高。
學者曾比較過沒運動的女性與國手級的菁英舉重選手，這兩個族群的肌肉量差異甚大，但她們血中雄性激素濃度相似，這說明了女性長肌肉，並不需倚賴雄性激素。
女性的增肌潛力
過去的研究顯示，女性生長肌肉的潛力與男性並無不同。
美國馬里蘭州大學學者Roth在2001年發表了一篇研究，他招募年輕男女、年長男女共四組人，讓他們接受半年的重量訓練，菜單如下：
- 每週練三天。
- 訓練項目包括單腳推腿（Leg press）、單腳屈腿（Leg curl）、胸推、滑輪下拉、過肩推、划船、三頭下壓、以及二頭彎舉（Biceps curl），這都是健美訓練的常見動作。
- 每組以5RM為基準，當學員做到第五下時差不多力竭了，這時立刻減輕重量讓學員多做一至兩下，然後再度減輕重量，直到完成一組15下為止。有重量訓練經驗的讀者應該能體會，這是非常高強度的訓練法。
- 每次訓練中，每個下半身動作做兩組，上半身訓練做一組。
- 過程皆受監控，以確保執行正確。
這樣的地獄生活過了六個月，四組人的身體發生什麼變化呢？
重點來了，四組人體脂率有些下降有些不動，但他們增長肌肉的相對百分比是不相上下的，真要說起來，年輕女性還是進步最多的一群（增加了8.1%的肌肉量，雖然統計上四組沒有差異）。
男性先天較女性擁有更多肌肉，但經過重量訓練，男女老少所能獲得的進步幅度相仿。
「經過適當重量訓練後，男女老少皆可獲得一樣幅度的肌肉成長。」
在類似的研究設計下，美國學者Walts也認為重量訓練可讓男女可相同幅度的肌肉生長。
身為女性的妳，要增加肌肉並不比男生困難，但也不比男生容易。
女性能長多少肌肉？
2014年愛爾蘭學者Healy找來693位國手級或國際級的菁英運動員，仔細記錄他們的內分泌及各項身體數值。
這些運動員的專項包括有健力、籃球、足球、馬拉松、划船、舉重、田徑、曲棍球等。
既然是菁英選手，想必是集先天優勢與後天努力於一身，藉由分析他們身體，我們更可以知道男女身體的極限在哪。
下圖的橫軸是體重，縱軸是肌肉量。我們可以看到，菁英運動員的肌肉量與體重呈現穩定的正向線性關係，在同一體重之下，女性運動員的肌肉量約是男性的85%。
也就是說，男女肌肉增長極限確實有差，但這個差距遠不如一般人想像的大。
Healy認為，男女之間體能的差異完全是來自於肌肉量的不同，身為男或女並不會給你任何優勢或劣勢。
女性肌肉量少的原因
如果女性不需雄性素就能增肌，經訓練後的成長潛力又不輸男性，那為什麼健身房裡的辣妹多半比猛男纖細，頂尖男女運動員間又有15%的差距呢？
我認為可以由下列幾點解釋：
- 先天體型：如前面提到，在未經訓練的情況下，女性肌肉量約是男性的2/3。儘管訓練後男女肌肉增長幅度相仿，但初始的差距永遠存在。
- 體脂肪：由於雌激素的影響，女性先天就有較多體脂肪。根據美國運動學會（ACE）的資料，男性體脂率正常值落在18-24%，女性落在25-31%。而「必要體脂率」，也就是維繫健康所必須的體脂率，男性不得低於2-5%，女性不低於10-13%。所以在同一體重下，女性有很高的機率會有更多體脂，更少肌肉，這點能解釋為什麼男女運動員間會有15%肌肉量差距。
- 社會心理性因素，這是我認為最重要的一個因素：
從出生起，我們就不斷接受父母、親友、社會對我們投射的性別期待，男性要霸氣外露，女性要柔順服從。沒有遵從性別刻板印象的個體將遭受到莫大的社會心理壓力，就連台灣奧運舉重選手許淑淨在奪下金牌後，媒體主播都要她「把裙子穿回來，把頭髮留長」。
在性別刻板印象之下，女性對長肌肉有著莫大的恐懼。也因此不論國內外，只要講到女性健身的文章，一定都得再三強調重訓只會變女神，不會變「金剛芭比」，否則根本沒有女生敢踏出有氧器材區一步。
過去的研究顯示，預期性心理對健力選手表現有巨大影響，給一群健力老鳥選手服用「偽裝成雄性素的安慰劑」，竟然使他們的深蹲、握推、硬舉成績增加達30公斤以上。當研究者拆穿這個謊言後，這些健力選手們竟又立刻失去那30公斤的肌力成長，可見心理因素影響肌力表現之深！
女性受限於後天施加的性別意識，總認為自己不該長肌肉，不該舉太重。我認為女性的力量與肌肉量普遍輸給男性，未必是先天生理限制所致，後天社會心理因素也要負很大一部分責任。
結語
本篇文章沒有任何的價值立場，各位女性讀者如果就是偏好纖細體態，不想長太多肌肉，史考特完全尊重妳們。但相反地，如果有女生用了洪荒之力來追求強壯的體魄，也沒人有權要求她「穿回裙子」。
©giphy.com
本篇想強調的重點在於：
- 女性增肌能力並不受限於雄性素的缺乏。
- 恰當的訓練下，男女增肌的潛力大致相等。
- 同一體重下，女性的肌肉成長極限約是男性的85%，女性的體脂偏高是這個差距的主因。
- 女性增肌的障礙主要來自心理與社會因素，而非生理因素。
儘管如此，對多數女性來說「怕練太壯」仍然是不必要的擔憂。大家讚嘆敬畏（或懼怕）的那些超人體態，都是投資了無數訓練時數、飲食控制、甚至違法藥物的使用才能達成。
增肌對男女來說都是相當緩慢而困難的一件事，看史考特就知道（淚），各位女性讀者絕不需害怕摸到槓鈴就會變身金剛芭比
/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。
運動星球
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健身女王火辣訓練新裝再升級 PUMA x Pamela 美力聯名2.0絕美登台
2022-11-08
運動品牌 PUMA 在女性市場佔有一席之地，可說是女孩們運動道路上的最佳後盾。為了讓女孩們在鍛鍊馬甲線和川字腹肌時能穿著時尚大器，PUMA 今年夏天首度將與健身女王帕梅拉 (Pamela Reif) 共同推出的絕美聯名 PUMA x Pamela 女力訓練服飾引進來台，首發亮相後大受台灣健身女孩們喜愛，今再度帶來驚喜大禮，正式宣布 PUMA x Pamela 美力聯名 2.0 將於 11 月 12 日絕美登台。女孩們快跟上 Pamela 的腳步，一起踏上虐腹炸臀的健身之路，當自己的完美女神！
健身女王火辣訓練新裝再升級 PUMA x Pamela 美力聯名2.0絕美登台
攜手800萬粉健身女王推出 3 大主題色系
發跡於 Instegram 的知名 Youtuber 健身女王 Pamela Reif，15 歲時就開啟了她的健身之旅，並在 Youtube 上開創了自己的線上健身頻道，時至今日已坐擁超過 800 萬的 IG Followers 與 Youtube 頻道訂閱數，擁有絕佳身材曲線的她被譽為完美女神指標，擁有健身女王的稱號可說是實至名歸。
今年入冬，PUMA 二度攜手 Pamela Reif ，以焦糖褐棕、薰衣草紫及月桂葉綠 3 大主題色系，打造推出多款設計感十足的聯名健身女力服飾單品，為女孩的鍛鍊旅程增添時尚色彩。健身女力服飾部分，延續上一季的美背設計，此次推出兩款運動內衣，Strappy 中衝擊運動內衣，低胸微 V 的剪裁展現性感的小心機，搭配胸前純白跳豹 LOGO 及車邊荷葉繡花細節十分優雅，背後則採用大面縷空展現完美背部肌肉線條，以蜘蛛網般交織線條滿足女孩的運動時尚味蕾，推出經典純黑及薰衣草紫兩款配色；另一款 Ruching 中衝擊運動內衣，將高訂服裝常見的抓皺細節加入運動服飾設計，胸前抓皺布料搭配胸下交叉布料剪裁，豐富視覺效果創造亮點，推出焦糖褐棕及月桂葉綠兩款秋冬大地配色，隨著季節更迭穿搭跟著色彩換季。
下身提供焦糖褐棕及薰衣草紫兩款配色緊身褲，利用腿側及臀部新小心機車線來凸顯下半身完美曲線，不僅拉長腿部比例更是加強翹臀呈現，絕對是蜜大腿健臀女孩的絕佳戰服；而熱愛短褲的女孩也可選擇月桂葉綠配色緊身短褲，不僅可於深蹲及臀推時減少布料摩擦，更可觀察肌群動作同時展現鍛鍊美力戰果。
焦糖褐棕、薰衣草紫及月桂葉綠 3 大主題色系，(左、中)訓練系列Ruching中衝擊運動內衣/緊身褲、(右)訓練系列Strappy中衝擊運動內衣/Scallop緊身褲
配合入冬季節溫度微降，除了訓練服飾外，PUMA 貼心推出運動後的禦寒流行穿搭單品，Classics Cutout 合身薄長T恤以經典永不褪流行的羅紋布料打造，V 領低胸開襟剪裁完美展現女性魅力，而最令人眼睛為之一亮的腰間鏤空設計，讓女孩保暖之餘仍能小露性感；Classic 運動套裝跟上時下潮流，上身月桂葉綠圓領衫在胸下以鬆緊羅紋收緊打造腰身，胸前點綴上銀亮 PUMA LOGO 散發女神光，下身則以同色系休閒長褲搭配成套，其中更使用特殊剪裁車線及腳踝縮口設計，增添時尚細節，擺脫運動套裝過於平淡無奇的刻板印象。
(左)流行系列Classics Cutout合身薄長T恤 $1,380、(右)流行系列Classics Rib圓領衫 $2,380、流行系列Classics長褲 $2,280
全新 PUMA x Pamela 聯名系列服飾將於 11 月 12 日起正式登台發售。限定販售店點包括忠孝門市、新光三越信義店 A11 館 、台北京站百貨、大江購物中心、遠東 SOGO 新竹店、遠東百貨台南店、義享天地，以及PUMA 台灣官方購物網站。
資料來源／PUMA
責任編輯／Dama
運動星球
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扶地抬腿 DIRTY DOG
2016-06-01
扶地抬腿 (Dirty Dog)是一個全身性的訓練。除了鍛鍊腹部核心肌群外，同時也能訓練身體的平衡、穩定度。過程中身體要保持水平，臀部不可太高或太低。
扶地抬腿
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐，雙腳與肩同寬，呈四足跪姿預備。
STEP 2 左腳彎曲
左腳彎曲呈90度，肚子收緊 (不要掉下來)，右手抬起，來回做10次。
STEP 3 右腳彎曲
右腳彎曲呈90度，肚子收緊 (不要掉下來)，左手抬起，來回做10次。
