你是否也陷入腹部想擁有六塊肌,就必需要多做仰臥起坐的迷思之中?其實,無論你的腹肌想要有六塊肌或是馬甲線,單靠運動是無法快速訓練出來;因此,有許多的人在訓練腹肌一陣子之後,就開始思索自己的體質是否練不出腹部線條?並因此而放棄腹肌的訓練!建議你現在開始重新檢視自己努力的方式向否錯誤,再來調整飲食與訓練的內容。
阿諾•史瓦辛格曾經說過:「腹肌一定練的出來,只是你搞錯方向」,這句話的意思簡單來說,就是你除了訓練之外還要懂得嚴格的控制並管理飲食。這就是明明每天都很努力的運動再加上訓練,但為何腹肌線條都不會出現的原因,肌肉的訓練主要是能刺激肌纖維的生長,因此,肌肉的發育可分為肌肉肥大與肌肉增殖這兩項,前者是指每一肌纖維直徑的增加;後者則是指纖維數量的增加,這兩者都會造成肌肉量(Musclemass)與肌肉橫斷面積(Cross-sectional area)的增加,不過目前在人類身上的肌肉發育現象主要是來自於肌肥大,而肌肉增殖的情形在目前還是存在著許多的爭議。
因此,只要你沒有把存在於肌肉上層的脂肪消除,無論你再怎麼努力的進行訓練;肌肉的線條就是無法顯而易見的呈現出來,同理來說,能代表六塊腹肌的肌肉線條,就是指能看見肌肥大現象的肌肉形狀(塊狀或線條),所以,如果不將腹部脂肪消除無論再怎麼認真練,也都看不到腹肌的線條。
為了能有效率的消除脂肪,我們首先要做的就是減少醣類(碳水化合物)的攝取,對於許多亞洲人來說,餐點的主食都是白飯或是麵條,同時也會搭配上油炸的肉類或是大量勾芡的配菜。然而,這些主食就是所謂的碳水化合物或是現在常聽到的醣類,這裡並不是說攝取碳水化合物或醣類不好,只是在現今的飲食習慣裡,如果不特別注意很容易會攝取過量的醣類,因此,我們必需要嚴格的控制好醣類的攝取,並積極的攝取能直接成為肌肉成長材料的蛋白質,才能更有效率的消除腹部脂肪;達成讓六塊肌現形的腹肌養成計劃
根據上述的觀點,你是否也開始關心體脂肪的數字?然而,為了能減少體脂肪有許多的人每天都會量1-2次的體重及體脂;不過在此建議,大家最好能將這些數值當做一個參考就好不用太過於在意,否則,過於關注與計較這些數值會對身體產生莫名的壓力,這壓力又很容易造成減脂與增肌的阻礙。畢竟,這些數值有可能會因為每日身體的狀態而有所誤差,例如睡眠不足也可能會導致身體含水量增加,就會導致量測出來的數據會有誤差。因此,體重就很容易受到脂肪以外的情況所影響,反而會造成你對於訓練成果的信心。
簡單來說,你也不可能每天拿著我體脂率只有12%或是個位數的牌子到處走,因此,最重要的不是機器上面的數字,而是你在鏡子前所呈現出來的體態,千萬要記住!就算體重相當但體脂較低的人,在腹肌線條上呈現出來的機率就更高,因此,要練出腹肌來之前請先好好嚴格管理自己的飲食。
責任編輯/David
核心肌群是身體所有運動的基礎,能增加上下半身的活動性,扮演身體中軸心的角色,提供穩固的基礎。無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現,練好核心肌群是不可或缺的一環。
本菜單以高強度間歇訓練 (HIIT) 的方式來進行,這種訓練特色在於透過短時間的高耗能、高爆發力的運動,加上短暫歇息的方式來強化訓練效果,加速燃燒脂肪,是目前廣受歡迎的訓練方式。訓練設計從徒手開始,加入藥球與抗力球的變化訓練,將俄式轉體、藥球伏地挺身、抗力球捲腹、藥球砸球、抗力球上下腹訓練等五大動作做成循環訓練,一個動作執行20秒,休息10秒後緊接下一個動作,整套動作做下來,絕對會讓你非常有感!
建議配備 藥球、抗力球、多功能重量訓練椅、瑜珈墊
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 緊實核心、強化核心肌群肌耐力
坐在重訓椅上,膝蓋彎曲,腳往上拉高、慢慢往身體拉近微彎,保持背部挺直不聳肩,將雙手置於胸部前側,利用核心發力,往左右兩邊交替轉體。如果覺得困難,可以先從腳著地開始練習,轉至二側時吐氣。
操作動作時,以棒式撐體為基礎,將腳穩定置於抗力球上;變化為捲腹動作時,以核心出力,雙腳往前收回,全程保持呼吸順暢、核心穩定。
以俯地挺身姿勢為基礎,輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作,支撐時注意身體保持穩定。
利用俄羅斯轉體的動作基礎,雙手手持藥球,往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。執行時需注意全程保持核心收緊,雙腿抬離地面。
將抗力球由手持轉移為腳夾,下放至接近地面再升起,又回到手持,持續重複。全程保持核心收緊,手腳儘量下放,但勿接觸地面,此動作非常考驗核心肌群的肌力,有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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