運動星球
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練肩膀讓你跟五十肩說再見
2016-05-12
肩膀肌群與肩膀關節為人身體最複雜的肌肉群與關節，主要負責整個肩膀的運動，同時也是人體上運動角度最大的關節。正因為肩膀擁有如此多的功能性，所以如何適當的保養與訓練肩膀將會是非常重要的一環。
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肩膀主要由比較大的「三角肌」、「斜方肌」、「提肩胛」與比較小的「棘上肌」、「棘下肌」、「小圓肌」等所組成。正是因為肩膀是由這麼多的肌肉所組成，所以在肩部的運動上，才能有這麼大的靈活性。
然而現今肩部疼痛也成為現代人的一種通病，許多的人都有肩部疼痛的問題，或者是更嚴重的五十肩問題，這些問題多半是過度的使用肩膀，或是忽略了肩膀肌肉的訓練而產生的問題。
平時可以藉由鍛鍊關節周圍的肌肉，幫助關節的穩定，以及減少關節的磨損，在生活中，肩膀的使用頻率其實不少與膝關節或是其他關節，但是忽略的程度卻是大於這些關節的，當長期在使用肩部卻沒有適當得鍛鍊時，很容易造成肌腱發炎，或是關節磨損，而不使用則會有肩部肌肉退化或是肩膀肌腱沾粘的問題。
正因為這樣的狀況，造成了現在很多人的肩膀問題，其實這些問題多半是可以預防的，只要藉由適當的鍛鍊與運動，增進肩膀肌肉群的適度發展，不僅可以保護肩膀關節，也可以避免長期不使用導致肩膀的沾粘等等的問題。
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對於已經感覺到肩部疼痛問題的人，是相當不建議直接去找國術館的診治的，因為肩膀的肌肉群相當複雜，也有許多深層肌肉，而這些肌肉所產生的狀況不一定是肉眼可以輕易辨別出來的。
所以有這樣的問題時，要先找專門的骨科醫生做最詳盡的診斷，釐清肩膀的問題是出在哪裡，以免因為不適當的治療方式而造成狀況惡化。
所以在日常生活中，適度增加肩膀的訓練或是運動，以避免這些問題的產生，也可以同時擁有好看的肩部線條。
©Shutterstock
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 司博特－打造強壯肩膀4個肩部重量訓練動作
6. 早安健康網－謝霖芬：常見的肩膀肌腱問題與治療方法
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 司博特－打造強壯肩膀4個肩部重量訓練動作
6. 早安健康網－謝霖芬：常見的肩膀肌腱問題與治療方法
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健身初學者必學的5個基本重訓入門動作
2021-09-15
相信有許多的人在進入健身房一開始，一定都是充滿著徬徨與擔心的階段，無論是該用多少重量該使用哪種器材或哪種訓練動作的混淆感，相信我！這些都是很自然的情況，這些狀況尤其是對於女性來說會更加的明顯，但如果你僅僅是因為這個原因而放棄重量訓練，絕對不是一個明智的決定！
健身初學者必學的5個基本重訓入門動作。
力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體，尤其是蹲、推、拉、髖關節鉸鍊等動作練習，都是非常適合健身初學者們所進行的練習動作。一開始你可能只能拿起2-5公斤的重量來練習，這完全取決於肌肉的力量，不用太羨慕別人為何可以拿起10-20公斤的重量，只要你持續且正確的訓練也可讓整體的肌力做出不錯的提升空間。以下我們將介紹5個初學者可以練習的基本動作，如果你是初學者又不知道該做什麼的人，就趕快跟著做下去吧！
1.高腳杯深蹲
這種肌肉的目標是股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿、核心、前臂及三角肌，它可以用壺鈴進行，因此也被稱為壺鈴深蹲。
動作步驟：
1.採用站姿，雙手握住壺鈴的把手（如果是啞鈴則用手掌托住），將雙手儘可能往胸部的方向靠，雙腳與肩同寬或略寬於肩。
2.抬頭挺胸直背，下蹲時一直蹲到股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止（也就是說可以蹲得比較低）。
3.下蹲到底後約停住1-2s，接著腳後跟向下蹬，同時用肘部的力量將身體反推，回到起始姿勢再停住1-2s，反覆練習。
2.肩部推舉
這個練習動作可以使用啞鈴來進行，主要的目標是肩部肌肉群、上背部和肱三頭肌。
動作步驟：
1.採用站立，雙腳分開與臀部同寬或坐在凳子上；只要確認好背部是直挺狀態。
2.雙手各拿一隻啞鈴，將雙臂抬高至肩部高度，接著手肘部位彎曲，讓前臂與上臂呈現垂直狀態，這是動作的起始位置。
3.接著將啞鈴上舉過頭，同時手臂完全伸展後在頂部暫停，然後慢慢將啞鈴恢復到起始位置。
3.直腿硬舉
這個練習動作的目標肌肉是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。
動作步驟：
1.先將雙腳分開與臀部同寬，接著雙腳伸直站立在地上，並膝蓋微微彎曲雙手各握一個啞鈴。
2.臀部後推並彎曲膝蓋將上半身往前彎曲，動作有點類似鞠躬的樣子。
3.上半身向前彎曲時將啞鈴靠近雙腿兩側，於小腿側邊暫停幾秒鐘。
4.動作的過程中要維持背部的直立，不要讓背部呈現拱起的狀態，同時感受股四頭肌與股二頭肌的伸展。
4.俯身划船
這個練習動作的目標是針對上背部肌肉群，但同時也會運用到上臂肌群。
動作步驟：
1.可採用單手或雙手進行操作。首先單手握住啞鈴並自然下垂於地面。
2.雙腳分開與臀部同寬，雙腳膝蓋微彎上半身微向前傾。
3.將啞鈴運用背部的肌力往上帶至胸前側邊，過程中維持手肘靠近身體側邊。
4.接著緩慢下放將啞鈴放回至起始位置，這時你的背部應該完全伸展。
5.胸部推舉
這個練習動作的目標是針對胸部肌肉群，但同時也會運用到上臂肌群及三角肌群。
動作步驟：
1.採用仰臥姿勢躺於長凳上，雙手各持一隻啞鈴。
2.選轉手腕讓啞鈴垂直於身體。
3.將啞鈴位置放置約乳頭下緣處，手肘彎曲讓上臂及前臂呈現垂直狀態，這是動作的起始位置。
4.運用胸大肌的力量將啞鈴往上推起。 5.上推至手肘微彎處即可，然後再回覆到起始位置。
資料參考／exercise、spotebi
責任編輯／林彥甫
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鳥狗式 Bird Dog
2016-06-01
鳥狗式( Bird Dog)是一個全身性的訓練運動。此動作對於核心和髖關節的控制有訓練效果。除了能鍛鍊下肢肌群與背部肌群外，還能加強平衡與協調，同時美化臀部線條，增加核心穩定。初次嘗試者可在前放擺放支撐物提供穩定。
鳥狗式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
STEP 2 右手左腳延伸
右手向前延伸，左腳向後延伸，停留5秒。
STEP 3 左手右腳延伸
左手向前延伸，右腳向後延伸，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
