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練肩膀讓你跟五十肩說再見
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重訓速度變慢
放慢重訓速度可提升肌肉刺激度與卡路里消耗量嗎?
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你所不知道的11種TRX瑜伽訓練
運動星球
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練肩膀讓你跟五十肩說再見

2016-05-12
話題 運動生理 健身 觀念 肌肉痠痛

肩膀肌群與肩膀關節為人身體最複雜的肌肉群與關節,主要負責整個肩膀的運動,同時也是人體上運動角度最大的關節。正因為肩膀擁有如此多的功能性,所以如何適當的保養與訓練肩膀將會是非常重要的一環。

©Shutterstock

肩膀主要由比較大的「三角肌」、「斜方肌」、「提肩胛」與比較小的「棘上肌」、「棘下肌」、「小圓肌」等所組成。正是因為肩膀是由這麼多的肌肉所組成,所以在肩部的運動上,才能有這麼大的靈活性。

然而現今肩部疼痛也成為現代人的一種通病,許多的人都有肩部疼痛的問題,或者是更嚴重的五十肩問題,這些問題多半是過度的使用肩膀,或是忽略了肩膀肌肉的訓練而產生的問題。

平時可以藉由鍛鍊關節周圍的肌肉,幫助關節的穩定,以及減少關節的磨損,在生活中,肩膀的使用頻率其實不少與膝關節或是其他關節,但是忽略的程度卻是大於這些關節的,當長期在使用肩部卻沒有適當得鍛鍊時,很容易造成肌腱發炎,或是關節磨損,而不使用則會有肩部肌肉退化或是肩膀肌腱沾粘的問題。

正因為這樣的狀況,造成了現在很多人的肩膀問題,其實這些問題多半是可以預防的,只要藉由適當的鍛鍊與運動,增進肩膀肌肉群的適度發展,不僅可以保護肩膀關節,也可以避免長期不使用導致肩膀的沾粘等等的問題。

©Shutterstock

對於已經感覺到肩部疼痛問題的人,是相當不建議直接去找國術館的診治的,因為肩膀的肌肉群相當複雜,也有許多深層肌肉,而這些肌肉所產生的狀況不一定是肉眼可以輕易辨別出來的。

所以有這樣的問題時,要先找專門的骨科醫生做最詳盡的診斷,釐清肩膀的問題是出在哪裡,以免因為不適當的治療方式而造成狀況惡化。

所以在日常生活中,適度增加肩膀的訓練或是運動,以避免這些問題的產生,也可以同時擁有好看的肩部線條。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 司博特-打造強壯肩膀4個肩部重量訓練動作 
6. 早安健康網-謝霖芬:常見的肩膀肌腱問題與治療方法

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放慢重訓速度可提升肌肉刺激度與卡路里消耗量嗎?

2021-12-16
觀念增肌減脂重量訓練健身話題

重訓時你是否只注意到訓練組數及重量?然而,有一些研究運動的專家認為,簡單的改變訓練速度可增加肌肉的刺激度。這樣放慢速的的訓練方式,主要是在恆定的張力條件下,穩定的舉起重量10-14秒;接著緩慢的用5-10秒的時間回復到起始位置,然而這樣超慢速的重訓方式,最不同的地方就是肌肉在較少的重複次數(Reps)中呈現疲憊的狀態;也被稱之為暫時性的肌肉衰竭。

重訓速度變慢
有一些研究運動的專家認為,簡單的改變訓練速度可增加肌肉的刺激度。

超慢速重訓的研究

在2001年的一項「規律和慢速抗阻訓練對肌肉力量的影響」研究報告中指出,未經訓練的中年男女(平均年齡53.6歲)進行了兩項研究,他們每週訓練2-3 次,並持續8-10週的兩種訓練方案,第一種是使用常規速度重複進行8-12次重複訓練,每次動作7秒(2秒上舉1秒暫停4 秒下降)或第二種每次14秒完成每組4-6次重複動作(10秒上舉4秒下降)的超慢速訓練;所有的測試者都接受了10次最大重複(RM)負重常規速度組或5RM負重慢速組的測試。

慢速訓練的成效
有研究指出,放慢訓練速度對於肌肉的刺激度幾乎等同超重負荷的訓練方式。

最後在這兩個方案的研究結果發現,與常規速度訓練組相較之下,超慢速訓練組會使男性和女性的肌肉力量增加約50%左右,在第一種方案的研究中,超慢訓練組平均增加12公斤,常規速度組增加8公斤;而第二種方案中,超慢訓練組增加了10.9公斤,常規速度組增加了7.1公斤。另外,在2018年的一項「抗阻運動的節奏會影響訓練量嗎?」評論中也發現,在放慢訓練速度對於肌肉的刺激度幾乎等同超重負荷的訓練方式。

轉換成慢速訓練

無論你是使用自由重量或機械式訓練,都可以將練習的技巧修改為慢速訓練,只要將離心或向心的速度放慢即可,這也會根據不同的訓練類型來進行調整。這樣調整訓練速度的方式,可能需要幾週的時間來練習與適應,當你從輕重量慢速的方式開始時,會慢慢感受到肌肉的刺激度,同時也會發現這樣的訓練技巧並非你所想的簡單輕鬆。

力量訓練頻率

為了能有效率的刺激訓練肌肉,每隔1-2天再重複相同肌群訓練是較佳的方式;這樣能讓身體的肌肉有時間來進行修復和建構纖維組織,同時,也建議用步行來讓身體活動起來,再加上每週3次20分鐘的肌力訓練,就能讓整體的肌群獲得刺激與成長。

步行熱身技巧
用步行讓身體活動起來再加上每週3次20分鐘的肌力訓練,就能讓整體的肌群獲得刺激與成長。

重訓消耗卡路里

一次重訓所消耗的卡路里跟許多中等強度的有氧運動相當,但比跑步等高強度的有氧運動消耗較少;雖然,這樣的消耗量也取決於你的體重及訓練時的強度。然而,使用較慢速的重訓方式刺激肌肉組織,會很快的讓肌肉達到力竭的狀態,這將會促使身體提供更多的能量來幫助肌肉恢復;簡單來說越多的肌肉量將能消耗更多的卡路里,這包含睡覺或是吃飯的同時。

資料參考/International Journal of Physiology and Sports Performance、Human Kinetics

責任編輯/林彥甫

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你所不知道的11種TRX瑜伽訓練

2016-09-01
訓練動作運動器材瑜伽TRX健身知識庫

我們已經知道TRX這種訓練有很多好處,但是你知道它也可以用在瑜伽訓練上嗎?就像瑜伽磚或是瑜伽枕一樣,TRX可以做為瑜伽輔助或加強訓練的工具。Under Armour訓練與TRX指導員 Shauna Harrioson 指出,因為TRX懸吊的輔助,不僅可以增加肌肉的力量,也可增加做特定瑜伽時的自信,或是減少訓練上的恐懼感。

以下就由 Harrioson 來做示範,教你如何使用TRX做瑜伽以及利用它來練習一些高難度的動作。

你所不知道的11種TRX瑜伽訓練

站姿

1. 三角式

一開始先站在TRX的錨點下,讓TRX位於你身體的右邊,手把約與腰同高,右手握著兩個把手,右腳往右跨一大步,腳尖朝向帶子的方向,再將左腳腳尖面向身體前方,利用右手支撐把手,順勢帶動身體往右延伸,這時候要保持核心的穩定,當身體往右邊延伸到極限時,順勢抬起左手,胸口往天花板方向延伸,做完後換邊。

進階訓練:可以改用手背接觸把手或是靠在腳環上,來做到更深層的伸展。

TRX瑜珈:三角式 ©Greatist.com

2.低弓箭步

一開始先背對固定點,將帶子長度調整成身高一半的高度,讓手把伸直時可以維持在肩膀的高度,往前跨出一步,做弓箭步動作,將後腳膝蓋完全接觸在地面上,雙手向上伸直,臀部往跨出腳方向靠近,讓肩膀可以遠離耳朵,做完後換邊。

TRX瑜珈:低弓箭步 ©Greatist.com

平衡

3.樹式

一開始先調整帶子長度,手把約為在大腿根部高度,站在錨點下並讓TRX垂在你的面前,將右腳穿過兩個腳環,讓腳底貼在左腿內側,右腳往外張開保持緊縮骨盆與維持脊椎自然站直,雙手呈祈禱姿勢,或是向上伸展,做完後換腳。

進階訓練:可以將TRX的的長度調整到膝蓋以下。

TRX瑜珈:樹式 ©Greatist.com

4.側棒式

先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度,先將雙腳各穿入腳環,接著讓身體遠離TRX,做高棒式動作,再來將右手朝下,讓整個手臂可以完全貼服地面,右手手肘與肩膀成一直線,轉動身體做側棒式,左手往天花板方向延伸,保持臀部與核心出力,不要讓臀部掉下來,做完後換邊。

如果這樣難度太高,雙腳可以略為張開不要並攏,如果太簡單,只用單腳支撐在TRX上,並保持平衡。

TRX瑜珈:側棒式 ©Greatist.com

坐姿

5.半鴿子式

先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度,先以下犬式面對TRX,彎曲右腳讓膝蓋可以靠近胸口,左腳向後伸直,雙手握住把手並鬆肩膀,維持上半身挺直或是向前彎來靠近地面,做完動作後換邊。

進階訓練:如果覺得動作太簡單,可以將TRX的長度再伸長。

TRX瑜珈:半鴿子式 ©Greatist.com

6. 快樂嬰兒式

先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度,面對TRX錨點躺在地上,雙腳彎曲將腿張開,讓雙腳穿入腳環,雙手握住把手,讓腳踝可以與膝蓋在同一直線上,最後將背部完全服貼於地面上,不要讓臀部有抬起的感覺。

如果覺得太難的話,可以往上抓著把手上的帶子,並依照自己的柔軟度調整。

TRX瑜珈:快樂嬰兒式 ©Greatist.com

核心

7.船式

先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後,坐在錨點下,雙腳伸直放在地板上,接著雙手握住把手,接著伸直雙手,放鬆肩胛骨,膝蓋微彎,抬起小腿讓小腿與地面平行,背部稍微往後傾斜來保持平衡,核心出力來維持背部挺直。

如果覺得太簡單,可以將腳抬得更高。

TRX瑜珈:船式 ©Greatist.com

8.前臂屈體

先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後,身體向前趴,同時將雙腳穿入腳環,雙手手掌朝下,手臂完全服貼於地面上,保持肘關節與肩膀在同一直線上,利用核心的力量做屈體動作,讓臀部可以高過肩膀高度,做這動作千萬不要抬頭,以免頸部受傷。

TRX瑜珈:前臂屈體 ©Greatist.com

倒轉

9.TRX烏鴉式

動作一:
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後,身體向前遠離錨點,同時將雙腳穿入腳環,讓腳步直接位於錨點下,雙手將身體支撐起來,讓身體懸空,利用核心的力量維持三到五個呼吸的時間。

TRX瑜珈:烏鴉式(1) ©Greatist.com

動作二:先以動作一作為開始動作,伸直雙腳變成高棒式動作,先將右膝往右手靠近,再將左膝往左手靠近,雙腳靠近雙手後,維持維持一下動作,再將雙腳回到開始動作,並重複這個動作。

TRX瑜珈:烏鴉式(2) ©Greatist.com

動作三:先做動作一的動作,但是這次手臂可微微彎曲,再來將右腳往手臂方向靠近,接著帶動左腳做一樣的動作,雙腳靠近雙手後,腳背稍微下壓,讓臀部可以抬起,維持三到五個呼吸的時間後回到開始動作,並重複完成這個動作。

TRX瑜珈:烏鴉式(3) ©Greatist.com

何謂烏鴉式

一開始先以下犬式做準備動作,雙手手指張開撐住地面,手肘微彎,讓雙腳膝蓋可以貼在手臂後方,接這先將右腳往右手後面靠著,再換左腳靠上左手,利用核心的力量維持下半身的懸空以及抬起臀部,維持一下動作後慢慢地回到開始姿勢。

烏鴉式 ©Greatist.com

TRX倒立

倒立一:
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後,身體向前遠離錨點,同時將雙腳穿入腳環,讓腳步直接位於錨點下,先以膝蓋接觸地面,用雙手帶動身體往前完全伸直身體後,做棒式動作,讓雙手手臂服貼於地面上,肩膀與手肘成一直線,雙手相握後,讓膝蓋保持懸空,來訓練肩膀、腿部與核心的肌肉。

TRX瑜伽:倒立(1) ©Greatist.com

倒立二:
先以動作一為開始動作,膝蓋靠在地板上,雙手交握,讓頭部可以靠在雙手間的空間做支撐,這時候是由頭頂接觸地面不是用額頭接觸地面,以免傷到頸椎,交握的雙手可支撐著後腦幫助平衡,接者做屈體的動作讓臀部可以超過肩膀的高度來到高點,再慢慢地回到開始動作,完成後重複這個動作。

TRX瑜伽:倒立(2) ©Greatist.com

倒立三:
動作與動作二大致相同,差別在於只有將一隻腳固定在TRX上,做屈體動作,當臀部超過肩膀高度,自身不會感到不舒服時,可以將沒有固定在TRX上的腳往天花版伸直,再慢慢地回到開始動作。

TRX瑜伽:倒立(3) ©Greatist.com

一般倒立動作

一開始先由前臂貼地棒式開始,膝蓋靠在地板上,雙手交握,讓頭部可以靠在雙手間的空間做支撐,後腦可以靠在手掌上支撐,接著伸直雙腳,先讓膝蓋可以靠近胸口,讓臀部高度自然高過肩膀,先將右腳緊貼在胸上,再將左腳同樣靠在胸部,這時利用核心的力量順勢將身體向上帶起,這時候全身的重量不應該由肩膀或是頸部負擔,而是利用前臂的力量來支撐身體,雙腳並攏向天花版伸直,做倒立動作,到高點時維持一下動作再回到開始動作。

倒立 ©Greatist.com

TRX輪式

如何將TRX綁成一個大圈

在利用TRX做輪式或是其他後倒立的動作前,記得先將TRX綁成一個大環,來支撐你的腰部,避免受傷,一開始先將右邊的把手穿過左邊把手,再將右邊把手穿過左邊把手一次,最後再拉緊左手邊的把手來確定繩子的穩固。

TRX將雙環纏在一起的方法 ©Greatist.com

輪式一:
將TRX綁成一個大圈後,確定繩子的高度大約在你臀部高度,將身體軀幹穿過綁出來的大圈,讓手把的位置剛好在肩胛骨下方,雙腳稍微離開錨點的下方,慢慢的將上身往後傾,挺胸,讓TRX支撐你的背部,這時候可以將雙手高舉過頭,開始向四周伸展你的身體,同時雙腳必須完全伸直,腳掌緊貼地面。

TRX瑜伽:輪式(1) ©Greatist.com

輪式二:
先把沒有打結的TRX長度調整到身體中間的高度,雙手各握著一個握把,雙手伸直握著後,腳慢慢的往錨點下前進,雙手保持伸直這時上身可以輕鬆地向後傾斜,這時候可以慢慢的延長自己的背部,做輕微的倒立動作。

TRX瑜伽:輪式(2) ©Greatist.com

輪式三:
先把TRX打結成一個大圈,並將高度調整到臀部的高度,動作與第一個動作大致相同,不過這時要將把手位置靠在腰間,開始移動到雙腳剛好在錨點底下,雙腳站穩後,身體往後做倒立動作,挺起胸口讓雙手可以支撐在地面上,或者柔軟度比較不好的話,可以先抓著TRX。

TRX瑜伽:輪式(3) ©Greatist.com

一般瑜伽輪式動作

一開始先躺在地板上,雙腳膝蓋彎曲並張開與臀部同寬,雙手彎曲手指朝向腳跟撐著地板,用雙手與臀部的力量將身體撐起,身體呈一個拱形,維持一個呼吸的時間後,先縮胸慢慢的讓身體回到地面,不過此時不應該讓頭部先著地,避免傷害到頸部。

輪式 ©Greatist.com

【延伸閱讀】TRX:在繩子上練瑜珈

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