擁有一個強壯又結實的肩膀，立刻就可以讓你的身型脫穎而出。一般而言，我們人體的鎖骨越長肩部也會越寬大，但天生肩膀較窄的人相對來說鎖骨也會比較短，然而，鎖骨的長短是無法改變的事實，因此，如果你想要讓肩膀變得較為寬大就只能透過強化肩部三角肌的大小來改善；尤其是側三角肌訓練的部分顯得更加重要。

側三角肌強化的4個方式

1.排定優先訓練

要訓練側三角肌（中束）對許多人來說應該不難，只要將三角肌的訓練順序安排好就可以，建議盡量減少各種針對前三角肌的推舉動作；並將所有的專注力都放置於側舉的訓練動作，只要正確並做好側舉的訓練，接下來的就只剩時間與毅力的問題。

2.專注側邊抬起

當我們進行側舉訓練動作時，最主要的目的就是要有效率的徵召側三角肌，而不是拼命的增加負重，導致徵召過多的斜方肌或是前三角肌的進行出力，因此，在訓練的過程中必須要專注於使用側三角肌的力量將手臂舉起。

3.進行單邊訓練

進行單邊訓練也是一個強化較弱肌群的方式，這個訓練技巧對於側三角肌來說也是一個十分有用的方式，再加上一次只進行一般的肌群訓練，反而可以讓訓練過程中的注意力更加集中，並有助於肌肉的定位與徵召，也能避免斜方肌或是前三角肌過多的介入。

4.使用遞減組

使用遞減組的訓練概念，除了可以有效率的提升訓練強度之外，可讓健身者在高負重的訓練時進行代償作用，徵召其它的肌肉來協助完成訓練動作；另外，在低負重的同時也能以正確的姿勢與良好的關節活動度完成動作。

利用肌肉痠痛

一般來說，延遲性肌肉痠痛都會在訓練後的隔天發生，這個時候如果繼續訓練痠痛的部位，則是強迫重建肌肉徵召模式的策略之一；還可以強化大腦與肌肉之間的神經連結性，有助於訓練者快速感知目標肌肉群，並學習用更有效率的方法來徵召它，你也可以透過下列這兩個方式來進行再訓練：

1.肌力夠強的人，可以使用大重量做再訓練，但必須要比前一天更集中於酸痛部位的肌群。

2.肌力較弱的人，可以運用較輕的重量做幾組恢復組的訓練就可以。

通常肌肉破壞的頂峰，都會發生在大重量與破壞性訓練的48小時內發生，這個時候你就可以採用以下這兩個方式來因應：

1.痠痛處肌肉已經呈現力竭時，就停止再度訓練的動作。

2.假使痠痛處肌肉還能繼續訓練時，就可以用輕重量進行2-3組的動作，促進血液循環並加速恢復效率。

最後，只要掌握好上述的循環技巧，就可以有效率的建構出一個訓練週期，這裡要切記！在每個循環（大重量）的訓練開始前一天，務必要讓自己獲得完整並充分的休息。

資料參考／menshealth、mensfitnessmagazine

責任編輯／David

運動品牌 PUMA 攜手健身女王兼品牌代言人帕梅拉 (Pamela Reif) 共同推出絕美聯名 PUMA x Pamela 女力訓練服飾，在國外首發亮相後大受歡迎，更讓台灣健身女孩們引頸期盼何時能在台上市。今 PUMA 台灣宣布 PUMA x Pamela 絕美聯名女力服飾系列將於 7 月 15 日正式登台發售，為夏日馬甲線鍛鍊做足準備，女孩們快跟上 Pamela 的腳步，一起踏上虐腹炸臀的健身之路，當自己的完美女神！

發跡於 Instegram 的知名 Youtuber 健身女王 Pamela Reif，15 歲時就開啟了她的健身之旅，並在 Youtube 上開創了自己的線上健身頻道，時至今日已坐擁超過 800 萬的 IG Followers 與 Youtube 頻道訂閱數，擁有絕佳身材曲線的她被譽為完美女神指標，健身女王稱號可說是實至名歸。

今年夏天，PUMA 攜手 Pamela Reif 推出多款設計感十足的聯名健身女力服飾單品，為女孩的鍛鍊旅程增添時尚色彩，其中視覺最搶眼的 Cut out 運動內衣，低胸微 V 的剪裁是展現性感的小心機，搭配胸前純白跳豹 LOGO 及色條拼接簡約又不失質感，背後則採用大面縷空展現完美背部肌肉線條，以兩個 X 交叉線條點綴美背造型，加入些微芭蕾優雅元素，一次推出經典黑、乾燥玫瑰及嬰兒粉藍 3 款配色，滿足女孩對於多種色彩的渴望。

 

下身搭配同樣以純白色條點綴的 Piping 緊身褲，高腰剪裁及延展材質更加雕塑女孩腿部線條，在運動同時更可展現努力健身成果，配色部份推出經典黑、乾燥玫瑰及丹寧藍可與上身運動內衣做搭配。

另外喜愛重訓健身的女孩千萬不可錯過 Blocking 緊身短褲，平口剪裁及一體成形的內衣剪裁，搭配下胸收緊的彈性設計，無論是俯身划船或是滑輪下拉，為上身肌肉提供完美包覆性；而緊身短褲更是現在女孩臀腿訓練的最佳戰服，不僅可於深蹲及臀推時減少布料摩擦，更可觀察肌群動作同時凸顯性感翹臀戰果。

除了訓練服飾外，更貼心同步推出休閒連帽外套及短褲，使用純白及嬰兒藍拼接色塊設計，非常適合夏日穿搭。

https://tw.puma.com/跟著健身女王 Pamela 一起鍛鍊出自信女力曲線，成就自己的完美女神。全新 PUMA x Pamela 聯名系列服飾將於 7 月 15 日起正式登台發售，除了在指定 PUMA 門市與百貨專櫃外，也可直接在 PUMA 台灣官方購物網站輕鬆入手

資料來源／PUMA
責任編輯／Dama

想要逃離塵囂，我們選擇旅行；想要放鬆，難道只能靜坐冥想，用冥想走入內心與自己對話，尋找心中寧靜嗎？生活壓力無可避免，但是可以選擇放下，在飛輪上冥想，看似打破常規，利用動態的方式引領自己，讓踏板隨著心跳轉動，心靈跟著音樂放鬆，閉上眼睛，放鬆心情，專注自己的每次呼吸心跳，跟著踏板旋轉，烏托邦其實不遠，其實就在自己的眼前！

音樂╳運動╳冥想

飛輪與冥想，兩者看似毫不相關，甚至聽起來相當衝突的兩項動作，卻能夠完美結合，利用飛輪的踩踏的動作，進行深度的冥想體驗。過去的經驗認為，要進入冥想，需要一個安靜且讓人專注的空間，盤腿而坐在瑜伽墊上，閉上雙眼，跟著呼吸，進入我們的心靈。飛輪在健身房中，一直都是很好的燃脂運動，藉由跟著律動不斷的變化騎乘速度，讓汗水噴發，讓呼吸急促，來燃燒身體的脂肪，達到運動與放鬆的效果，但是將彼此融合之後，帶來不是衝突，而是另外一種和諧。

在冥想飛輪中，不講求阻力、速度、舞動姿態、重量訓練，在45分鐘的冥想騎乘裡，老師創造出一個「專注時刻」，雙腳踩踏著如同自身心跳的節奏，透過老師提示的「關鍵字」與音樂打開心中的大門，專注內心情緒找到最真實的自我，是動態冥想的內觀，更是學習「少則得」的正念練習過程。

進入冥想時，每個人對於所見的畫面都有不同的詮釋，各種山水風景，各式花草植物都是許多人所見，但是這樣的講法似乎相當抽象，當進入這個情緒時，你的所見所聞，其實是內心中最歡樂的一段記憶，那段因為時間、壓力與環境改變時，早已埋藏的歡樂回憶，讓你在課程中從「心」被喚醒，帶領你再次體驗那個塵封在心底的故事，讓你回顧那段時間有多麼快樂，那段時間有多麼放鬆，現在的壓力再大，生活再苦，覺得生活過不下去，都是因為我們忘記了那段曾經快樂的日子，只要找回那股甜蜜與快樂，壓力就會消散，讓美好充滿心中，釋放一切的壓力。

尋找太陽還是眺望星空

冥想飛輪不只是釋放壓力的一種體驗，針對早上與晚上的時間差異，可以帶來不同的心靈體驗，對於早上來說，我們更需要找到能量，將自身充滿電力，應付接下來一整天的忙碌生活，當我們一張眼的瞬間，代表著一天的開始，但是對於離開床緣後，一天生活，不禁讓人產生猶豫與壓力，是否自己又要被現實壓迫的喘不過氣。如果我們能夠藉由尋找太陽，照亮我們心中的灰暗，在飛輪機上，跟著老師的引導，透過冥想與飛輪，找到照亮內心的太陽，保持踩踏的速度，告訴自己目標離我不遠，我只是正在努力的路上，一堂課時間的充電，讓陽光充滿內心的每個房間。

夜晚離開辦公室，抬頭眺望夜空，繁星就像我們遺忘的那股美好，被現實的強光所遮蔽，積鬱了一整天的無奈與煩悶，就算回到家中，如果無法釋放，即便躺在床上，更是輾轉難眠，踏上飛輪再次跟隨著老師的引導，打開心中的大門，見見真實的自己，就像拜訪好友一般，好好的跟自己聊聊吧！釋放腦中積累情緒，找回自己的步調，回到內心最初的快樂美好，就像星空再次閃耀，回到床上，帶著美好的心情，安穩的入睡。

壓力並不可怕，可怕的是我們不懂得如何釋放他，當這些壓力越積越多時，身體就會產生影響，不僅對於生活感到無力，對於未來感到困頓，每天被都在這樣的負面情緒中輪迴，無法斷開這樣的枷鎖，心是無法自由的，利用冥想飛輪的方法，讓「心」旅行，讓心中的晦暗的房間，得到陽光的照耀，或是讓被掩蔽的快樂回憶再次閃耀，只要找到適合自己的方法，踏上飛輪，讓憂鬱與壓力，隨之消散。