擁有一個強壯又結實的肩膀，立刻就可以讓你的身型脫穎而出。一般而言，我們人體的鎖骨越長肩部也會越寬大，但天生肩膀較窄的人相對來說鎖骨也會比較短，然而，鎖骨的長短是無法改變的事實，因此，如果你想要讓肩膀變得較為寬大就只能透過強化肩部三角肌的大小來改善；尤其是側三角肌訓練的部分顯得更加重要。

側三角肌強化的4個方式

1.排定優先訓練

要訓練側三角肌（中束）對許多人來說應該不難，只要將三角肌的訓練順序安排好就可以，建議盡量減少各種針對前三角肌的推舉動作；並將所有的專注力都放置於側舉的訓練動作，只要正確並做好側舉的訓練，接下來的就只剩時間與毅力的問題。

2.專注側邊抬起

當我們進行側舉訓練動作時，最主要的目的就是要有效率的徵召側三角肌，而不是拼命的增加負重，導致徵召過多的斜方肌或是前三角肌的進行出力，因此，在訓練的過程中必須要專注於使用側三角肌的力量將手臂舉起。

3.進行單邊訓練

進行單邊訓練也是一個強化較弱肌群的方式，這個訓練技巧對於側三角肌來說也是一個十分有用的方式，再加上一次只進行一般的肌群訓練，反而可以讓訓練過程中的注意力更加集中，並有助於肌肉的定位與徵召，也能避免斜方肌或是前三角肌過多的介入。

4.使用遞減組

使用遞減組的訓練概念，除了可以有效率的提升訓練強度之外，可讓健身者在高負重的訓練時進行代償作用，徵召其它的肌肉來協助完成訓練動作；另外，在低負重的同時也能以正確的姿勢與良好的關節活動度完成動作。

利用肌肉痠痛

一般來說，延遲性肌肉痠痛都會在訓練後的隔天發生，這個時候如果繼續訓練痠痛的部位，則是強迫重建肌肉徵召模式的策略之一；還可以強化大腦與肌肉之間的神經連結性，有助於訓練者快速感知目標肌肉群，並學習用更有效率的方法來徵召它，你也可以透過下列這兩個方式來進行再訓練：

1.肌力夠強的人，可以使用大重量做再訓練，但必須要比前一天更集中於酸痛部位的肌群。

2.肌力較弱的人，可以運用較輕的重量做幾組恢復組的訓練就可以。

通常肌肉破壞的頂峰，都會發生在大重量與破壞性訓練的48小時內發生，這個時候你就可以採用以下這兩個方式來因應：

1.痠痛處肌肉已經呈現力竭時，就停止再度訓練的動作。

2.假使痠痛處肌肉還能繼續訓練時，就可以用輕重量進行2-3組的動作，促進血液循環並加速恢復效率。

最後，只要掌握好上述的循環技巧，就可以有效率的建構出一個訓練週期，這裡要切記！在每個循環（大重量）的訓練開始前一天，務必要讓自己獲得完整並充分的休息。

資料參考／menshealth、mensfitnessmagazine

責任編輯／David

現代科近進步飛速，登上太空將不再只為了探尋未知，也將成為旅遊的一種新選擇。2019年1月維珍銀河宣布專業運動品牌UNDER ARMOUR成為共同開發太空服的合作夥伴，UNDER ARMOUR以希望參與所有創新事物及讓運動員有更好的表現為宗旨，已推出多項創新技術商品，但前往太空是一個全新的挑戰，UNDER ARMOUR也創建專門團隊與維珍銀河緊密合作，提供安全、實用且舒適的太空服系統，在經典太空服裝加入獨特品牌風格，塑造下一代太空旅行者的著裝概念，也讓品牌在地球上的表現能在太空中獲得證明。

近年來多家企業都致力發展太空旅行計劃，期望讓人類前往太空旅行不再遙不可及。其中理查布蘭森所創立的Virgin Galactic 維珍銀河在歷經多年測試後，布蘭森本人搭乘的太空船於7月11日成功到達太空邊緣並安全折返，成為第一家離太空旅行更進一步的公司。

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而布蘭森也於推特影片中鼓勵說道：「獻給地球上所有的孩子們，我也曾只是個懷有夢想的孩子，仰望天上的星星。如今的我是個成人，跟許多很棒的成人一同在太空船上，俯視我們美麗的地球。獻給下一代的夢想者，如果我們能做到這件事，請想像你們未來能做的事！」

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為紀念維珍銀河首次成功的太空旅行里程碑，UNDER ARMOUR推出限量維珍銀河聯名系列服飾。為期望幫助突破人類表現的極限，UA維珍銀河聯名系列服飾採用UA創新科技製作，UA RUSH能吸收身體自然散發的熱能、並轉化成能量，幫助肌肉組織快速修復並強化體能表現。

UA RECOVER能讓運動者在休息時身體快速回復到最佳狀態。聯名服飾結合太空色系及元素，以黑色、深藍色與地球寶藍色為底色，並以黑色線條設計出帶有科技感的服飾，讓消費者們穿上也能感受太空旅行的喜悅！

對UNDER ARMOUR X 維珍銀河聯名系列限量版，有興趣的人可鎖定Under Armour FB 粉專或上UA 官方網站購買。

資料提供／星裕國際

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身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾激素之一的睪酮，同時，也是建立肌肉量和改善情緒最重要的激素之一，因此，如果你想要有效的增加肌肉量的話，就必須滿足以下這三個條件：第一，你需要做大重量高強度的訓練，有助於破壞與刺激肌肉生長。第二，要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪，在熱量充足的狀況之下，才能讓肌肉成長。第三，必須創造出一個適合，增加肌肉量的合成代謝環境，尤其是增加睪酮與生長激素，這樣才能重你的訓練中看到結果，以下6點可以讓你自然增加睪酮，獲得更好的增肌或減脂成果。

建議1. 多做大重量訓練

肌肉會使你的新陳代謝加強，並會有效增加身體的睪固酮產生，所以，當你身體的肌肉量越多時，新陳代謝就會促使脂肪加速燃燒，維持住更多的肌肉在體內，因此，在研究中也發現，大重量的訓練能有效刺激睪固酮及生長激素的產生，一週可以做2~3次大重量的訓練，例如深蹲、臥推、硬舉這三種訓練項目。

建議2.補充足夠蛋白質

想要增加肌肉的人為何都要補充蛋白質？因為，蛋白質能促進升糖素和肌肉生長激素，並有效的合成與修復肌肉，另外，有針對40~70歲以下的1522男性做過研究，發現補充足夠蛋白質的人比採取低蛋白飲食的男性，在睪固酮的分泌上高出許多，所以要多吃瘦肉、雞蛋、魚和牛奶。

建議3.日常多吃好油脂

在國外有個研究顯示，在飲食中攝取含有豐富單原不飽和脂肪酸、ω-3脂肪酸的男性，他們的睪固酮濃度都較高，因此，如果你在飲食中將好的脂肪量降到太低，這將會影響睪固酮的分泌狀況與濃度，但也不意味著你需要高脂肪的飲食，因為，高脂肪飲食會增加體脂率，進而提高體內的雌激素降低睪固酮，所以，在日常飲食中可以攝取堅果和種子、富含脂肪的魚類（如鮭魚和金槍魚）、酪梨、橄欖油、植物油和天然花生醬等好的油脂，只要確保每日總熱量內，有20至30％來自於健康的好脂肪即可。

建議4.完整的睡眠品質

在芝加哥一所大學與北卡羅來納大學的研究中發現，睡眠不足6~8小時的人，睪固酮濃度甚至會低於平均值40％，而早晨的睾固酮濃度比傍晚的睪固酮濃度高30％，這就是為何男性會在早晨勃起的原因，所以，如果你睡眠不足加上晨勃頻率減少的時候，代表你的睾固酮濃度正在下降，因此，保持充足的睡眠與品質，可有效的提升睪固酮濃度。

建議5.減輕生活中壓力

在一個最新的研究發現，當你所關注的球隊贏球時，睪固酮竟然可以比正常值高100%，反之，輸球時卻會比正常值降低50%，另外，根據內分泌學家馬休．哈迪的研究團隊，發現當身體感受到壓力時，會釋放出壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol），來壓制製造睪固酮的激素，同時也會讓脂肪堆積在腹部，所以，你必須降低生活中的各種大小壓力與過度訓練，讓睾固酮自然提升。

建議6.減少酒精的攝取

酒精會直接減少體內鋅的濃度及讓肝臟不易分解雌激素，而鋅是製造睪固酮相當重要的原料，因為鋅可以透過抑制芳香酶作用，來防止睪固酮被轉化成雌激素，更可以增加精蟲的品質與量。雌激素會讓你脂肪堆積及女性化增加，男性女乳症就是雌激素提高的症狀。所以，減少酒精的攝取與增加每日15（男性）至12（女性）mg的鋅補充即可。

資料來源／Nutribal、Breakingmuscle

責任編輯／David