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達成完美的倒三角身材！你該注意側三角肌訓練技巧與策略
2021-02-08
擁有一個強壯又結實的肩膀，立刻就可以讓你的身型脫穎而出。一般而言，我們人體的鎖骨越長肩部也會越寬大，但天生肩膀較窄的人相對來說鎖骨也會比較短，然而，鎖骨的長短是無法改變的事實，因此，如果你想要讓肩膀變得較為寬大就只能透過強化肩部三角肌的大小來改善；尤其是側三角肌訓練的部分顯得更加重要。
想要達成完美的倒三角型身材！你該注意這4個側三角肌訓練的技巧與策略
側三角肌強化的4個方式
1.排定優先訓練
要訓練側三角肌（中束）對許多人來說應該不難，只要將三角肌的訓練順序安排好就可以，建議盡量減少各種針對前三角肌的推舉動作；並將所有的專注力都放置於側舉的訓練動作，只要正確並做好側舉的訓練，接下來的就只剩時間與毅力的問題。
2.專注側邊抬起
當我們進行側舉訓練動作時，最主要的目的就是要有效率的徵召側三角肌，而不是拼命的增加負重，導致徵召過多的斜方肌或是前三角肌的進行出力，因此，在訓練的過程中必須要專注於使用側三角肌的力量將手臂舉起。
想要有效率的強化側三角肌有這四種技巧與策略。
3.進行單邊訓練
進行單邊訓練也是一個強化較弱肌群的方式，這個訓練技巧對於側三角肌來說也是一個十分有用的方式，再加上一次只進行一般的肌群訓練，反而可以讓訓練過程中的注意力更加集中，並有助於肌肉的定位與徵召，也能避免斜方肌或是前三角肌過多的介入。
4.使用遞減組
使用遞減組的訓練概念，除了可以有效率的提升訓練強度之外，可讓健身者在高負重的訓練時進行代償作用，徵召其它的肌肉來協助完成訓練動作；另外，在低負重的同時也能以正確的姿勢與良好的關節活動度完成動作。
遞減組的訓練方式能有效提升訓練強度，同樣也能適用於側邊的三角肌群訓練。
利用肌肉痠痛
一般來說，延遲性肌肉痠痛都會在訓練後的隔天發生，這個時候如果繼續訓練痠痛的部位，則是強迫重建肌肉徵召模式的策略之一；還可以強化大腦與肌肉之間的神經連結性，有助於訓練者快速感知目標肌肉群，並學習用更有效率的方法來徵召它，你也可以透過下列這兩個方式來進行再訓練：
1.肌力夠強的人，可以使用大重量做再訓練，但必須要比前一天更集中於酸痛部位的肌群。
2.肌力較弱的人，可以運用較輕的重量做幾組恢復組的訓練就可以。
通常肌肉破壞的頂峰，都會發生在大重量與破壞性訓練的48小時內發生，這個時候你就可以採用以下這兩個方式來因應：
1.痠痛處肌肉已經呈現力竭時，就停止再度訓練的動作。
2.假使痠痛處肌肉還能繼續訓練時，就可以用輕重量進行2-3組的動作，促進血液循環並加速恢復效率。
最後，只要掌握好上述的循環技巧，就可以有效率的建構出一個訓練週期，這裡要切記！在每個循環（大重量）的訓練開始前一天，務必要讓自己獲得完整並充分的休息。
資料參考／menshealth、mensfitnessmagazine
責任編輯／David
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潮男余文樂拍攝廣告，運動揮灑汗水讓帥氣指數破表
2016-11-18
是時尚界也是潮流界的指標性人物余文樂，不僅擁有著帥氣的臉龐以及許多迷人的刺青，還有更健美的體態，這些完美的因素讓他擁有成千上萬的粉絲，平時非常熱愛健身的他，常常在自己的instagram上放上許多帥氣的健身照片。近日，他拍攝了一支最新的廣告（What is real power?），雖然廣告主要是為了呈現相機的特色，但在這部廣告中，帥氣的余文樂透過運動來揮灑汗水的一幕幕，深深吸引許多粉絲的心。
余文樂拍攝新廣告(What is real power?) ©Instagram
34歲余文樂最近將他個人的事業版圖拓展到潮牌界，前年他以MADNESS（MDNS）為主軸概念並發展自己的品牌，上個月又在北京開設了自己的店面，開幕第一天就吸引到大批人潮前來朝聖。
身為時尚潮流指標性人物的他，常常在自己的社交平台放上許多健身照，並宣稱「每天都要準時操練、準時飲食、準時休息。」
余文樂健身 ©Instagram
每次健身都不斷挑戰極限。
余文樂健身 ©Instagram
終於累倒在地上了！
余文樂健身 ©Instagram
不僅在演藝圈有著相當大的知名度他，連自己經營的事業也大展鴻圖，近日還拍攝了一支帥氣度破表的廣告（What is real power?），廣告剛出爐放在他自己的社交平台時，就受到大批粉絲蜂擁而上的留言，不到半小時，觀看次數就破了上萬人的點閱，想必余文樂的魅力真的是勢不可擋。
廣告（What is real power?）中，余文樂甩戰繩
當然，對於要求自己的標準，余文樂也相當嚴格。余文樂：「一切一切的汗水和努力都值得，我的目標只有一個，就是把自己演員的本份做好，雖然過程的艱辛遠遠超乎我想像，但我會盡力克服它。」
余文樂 ©Instagram
就讓我們一起來欣賞這支由余文樂新拍攝的廣告（What is real power?），從影片中一起來感受一下他的魅力吧！
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高級肌力與體能（1）
2016-08-12
在完成進階肌力與體能的訓練之後，還想要再挑戰更高級的動作時，可以藉由高級肌力與體能的動作，來增加練習的強度。在這個項目中，以進階肌力與體能的動作為基礎，再加上複合性的動作，來完成高級肌力與體能的訓練，請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時，再來嘗試這項訓練，以免受傷。
開腿式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
雙手固定上半身身體，左腳由外側往左手靠近，接著帶動右腳。
STEP 3 正式動作
當雙腳角度達到最大時，做一下伏地挺身。
STEP 4 重複動作
伏地挺身動作完成後，右腳回到準備動作，做完換邊。一組10~12次，做2~3組。
注意：此動作危險性高，尤其是大腿內側與下背需要適當的柔軟度，對於身體柔軟度沒有把握者，請自行斟酌。
音樂式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸部、手部
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
依造音樂節奏來做伏地挺身，動作可為二上二下、三下一上或是三上一下。每組做1-2分鐘，做2~3組。
倒立式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：肩部、手部、核心
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
準備動作與倒立動作相同。
STEP 2 正式動作
成倒立姿勢，做伏地挺身，雙手的彎度依自身能力決定，到自身能力的最低點時，回到準備動作。每組做8~10次，做2~3組。
