當踏上冰冷的金屬踏板，機械吐出的紙張載滿了密密麻麻的數據，這是身體組成資料，也是每個健身者難以直視的旅程。如同命盤，上面的數字，似乎只有想收你錢的人才看得懂。掌握幾個秘訣，了解自己，其實很簡單！

C、I、D，你是哪一型？

接著，將目光移到Inbody檢測結果的左上角，由上至下分別為：體重、骨骼肌重、體脂肪重。Inbody除了給絕對數值外，還會與資料庫中的大數據比對，列出你位於常態分佈中的哪一個頻段。

了解自己與母體的落差，並檢視有無超過建議範圍，再來便是將這三個數值所呈現的長條圖，給連起來，其畫出來的弧線，便能鐵口直斷，當今階段最適合怎麼調整。

C型：體脂肪較多、肌肉比例少，現階段需要減脂。

I型：體重、肌肉、脂肪比例平均，現階段維持或是增肌皆可。

D型：肌多脂少，為多數人眼中最理想體態。

數據誤區BMI

BMI是以身高與體重兩變項推算，並無考量肌肉與脂肪，同樣BMI的人，有可能是體脂過高也有可能是肌肉量較多，因此BMI數據參考即可。

崇拜數字不如多照鏡子

常會看到不少人，在數字上追求極致，但這樣不見得有效果。健身工廠信義廠Xavier教練提到，因為影響因素太多，追求數字意義不大。比起數字，鏡子更加誠實，「因為同樣的體脂率，站在鏡子前身材不見得一樣，身形會因每個人水分與脂肪的分佈，而有不一樣的結果。」

另外，Xavier教練還提到，若要持續以Inbody來做追蹤，最好是在同樣的狀況下進行，例如，都是在早上10點、運動前等，如此一來數據才會有意義。另外，懷孕、生理期、體內有金屬，如裝支架等狀況，測出來的結果都不準確，建議不要使用。

C型人規劃重點

知道了目前身體狀況，接下來就要訂立目標。以個案A來說，體脂率偏高，屬於C型人，需要的是減脂的規劃。Xavier教練提到，無論是增肌或減脂，都須從「吃」、「睡」、「練」著手。

吃：從報表中找出自己的基礎代謝，並算出自己一天的總熱量消耗（Total Energy Expenditure, TDEE），TDEE — 300便是減脂期每日所需攝取熱量。

但要怎樣吃才正確？Xavier說比起五花八門的斷食法，一開始先從記錄飲食著手，知道自己多吃了什麼，從中調整菜單並透過記錄認識每日營養素的攝取，減脂才有意義。

睡：睡眠時間需6–8小時，睡不飽會讓壓力賀爾蒙上升，導致脂肪堆積，蛋白質合成機制也會受到影響。

練：拉高訓練「量」的週期每週運動3–5天，而有氧並非減脂神器那只是增加熱量的赤字的手段，因此重訓不可偏廢。

I型人規劃重點

個案B的體脂、肌肉均等，屬I型人，若他想增肌，除了把關睡眠品質，Xavier教練建議「吃」與「練」，也是馬乎不得。

吃：TDEE + 300，為每日所攝取熱量。首先鎖定蛋白質，以自身體重x1.8，便是每日所需的攝取量。以個案B為例，增肌期中，每日所需蛋白質為55.7kg x 1.8 = 100.26 g。TDEE減去蛋白質的所產生的熱能，剩下的再平均分配給碳水與脂肪，由於增肌期的營養計算較為進階，建議與教練討論才能長肌不長脂。

練：訓練上提高強度可從肌力與肌肥大著手，也要有適當的休息讓肌肉組織修復達到增肌的效果。

*註：1克碳水，產生4大卡熱能 / 1克蛋白質，產生4大卡熱能 / 1克脂肪，產生9大卡熱能。

夢幻體態的D型人

當你的INBODY數值呈現出D型時，相對於C與I這兩著類型來說擁有較好的身體組成，也表示肌肉量大於體脂量！這樣類型的人多半源自於較好的生活作息和運動習慣，只要再持續並堅持努力運動與飲食作息，就能朝向更好的體態或肌力發展。

增肌減脂有解？

市面上常會有打著「增肌減脂」的噱頭，廣招會員，但Xavier教練提醒，在新手蜜月期，增肌減脂或許有可能，但由於增肌與減脂，是兩個相反的概念，因此訓練一段時間後，還是只能擇一。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

妳是否覺得懷孕期就應該要多吃，才能讓肚子內的寶寶有充足的營養成長!但生產完身型體重卻完全破表，有種已經回不到懷孕前的樣子？其實，在懷孕時你都遺忘了肚子裡的小寶寶在初期甚至只有草莓般的大小而已，但我們卻認為因該要多吃一點才有足夠的營養供給，然而，一般來說在懷孕12週前體內的卵黃囊可以充分提供胎兒營養；在12週之後胎盤才會成形轉由母體來供應胎兒營養。

要記住！我們一生最容易生成脂肪細胞的時期，除了嬰兒期外就屬懷孕期了，因此，在懷孕時只要維持均衡的營養加上熱量攝取維持在懷孕前的分量即可，切勿有一人吃兩人補的心態，否則一但脂肪細胞增加之後就無法減少，頂多只能靠減脂縮小細胞而已，這也就是產後很難回到產前的體態與體脂率的原因。然而，​我們只要把握好以下這幾個原則，就能讓我們養胎不養肉！

 原則  1 均衡飲食
不要因為怕胖就完全不吃澱粉，不要因為怕熱量高就不吃脂肪，也不要因為孕期不適就拒吃所有蛋白質，整日的三大營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪都要均衡攝取，才能確保胎兒的健康，以及避免營養不均而影響賀爾蒙失調而發胖。

 原則  2 適量攝取全榖根莖類
全穀根莖類就是所謂的低GI 值優質澱粉，雖然他們屬於澱粉，但因為其中含有大量的纖維素，吃下肚之後，身體無法立即消化吸收，因此血糖也不會急速上升、胰島素也不會急速大量分泌，造成脂肪囤積。所以孕期可以多多用全榖根莖類取代精緻澱粉，不過注意還是不要過量，平均每天吃2-3 碗的量就已足夠，千萬不要一旦餓了就隨時以麵包或餅乾來充飢，攝取過多、身體消耗不掉的澱粉，最終都會轉為脂肪囤積在自己身上，養肉不養胎。

 原則  3 蛋白質是養胎的重點
蛋白質是建構身體重要的基石，攝取優質的蛋白質可以使胎兒健康穩定地成長。如果你在懷孕時特別想吃甜食，也很有可能是因為蛋白質攝取不足，在吃甜食之前，不妨補充一些蛋白質，可能就會發現沒有那麼嗜甜食了。低脂起司、堅果、牛奶、雞蛋以及豆類和肉類，都是很適合孕期補充的的優質蛋白質來源。但注意切勿過量攝取，因為過多多餘的熱量一樣會養出自己身上的肥肉喔！ 攝取過量的蛋白質也會對腎臟造成負擔，也會提高鈣質流失，所以記得適量即可。也要注意盡量攝取優質蛋白質，盡量挑選非加工、油脂少、精肉多的部位，像是雞胸肉優於雞腿肉，瘦豬肉優於肥五花，生肉及深海魚盡量少吃，可以讓身體補充到蛋白質卻不會吸收到太多比較不健康的脂肪。

 原則  4 吃健康脂肪
上面說少吃豬油雞油的肉不代表不要吃油脂，而是少攝取不健康脂肪，另外再攝取健康脂肪，例如酪梨、堅果類、橄欖油等等，吃足夠的油脂可以讓身體吸收脂溶性維生素，不吃油會掉頭髮皮膚乾燥指甲粗糙，對胎兒的營養吸收也非常的不好，所以千萬不要怕胖就完全不吃油喔！

 原則  5 多吃蔬菜
蔬菜中含有大量的膳食纖維與維生素，可以幫助我們孕期時預防便祕，建議每天可以吃3 到5 盤蔬菜、2 份水果，並且最好多更換不同種類的蔬果，也要記得喝水，幫助膳食纖維促進腸胃蠕動。

 原則  6 吃適量且較不甜的水果
幫助排便、讓身體吸收維生素，水果也含有很多維生素，但是如果是很甜的水果就要避免吃太多，因為也是高糖碳水化合物，吃過多也會長脂肪，可以挑選像是小番茄、橘子柳橙、藍莓、等甜份較低的水果，高糖的瓜類少吃。

 原則  7 熱量的計算
首先了解自己一整天大約吃幾大卡不會胖不會瘦，那就是維持妳一天代謝與日常活動量的TDEE（每日消耗總熱量），一般女性大約在1500-1800 之間。在第一孕期的時候吃大約孕前TDEE 的熱量是ok 的，寶寶自己有帶便當，不需額外攝取太多熱量，到第二三孕期時寶寶開始依賴母體的營養，所以要比第一孕期多攝取300 大卡，千萬不要有一人吃兩人補的想法而狂吃！絕對長肉不長胎。

 原則  8 三大營養素比例也很重要
根據衛福部建議，合宜的三大營養素比例蛋白質10-20%，脂肪20-30%，醣類50-60%，我覺得沒有需要特別減脂增肌的孕媽咪們，配合這樣的比例飲食就很能達到飲食均衡，提供自己身體所需及寶寶營養目的囉。

 原則  9 多喝水、少喝含糖及咖啡因的飲料
一天一杯咖啡是ok 的，但超過了對寶寶可能有比較不好的影響，另外也不要加太多糖，糖是會長脂肪的毒藥，不想產後減得辛苦，孕期就要多多克制囉！水要多喝，懷孕的時候寶寶、羊水都需要很多水分，我們自己身體也需要更多水分來維持提高的代謝，所以喝水超重要！喝水不會讓妳水腫，不喝水身體失衡才會水腫喔！

 原則  10 盡量避免甜食與含糖飲料
甜食對於非懷孕的人來說，本來就是肥胖的主因、減肥的敵人，我知道在我們懷孕時，有時會無法克制地想要吃甜食，但是為了養胎不養肉、為了寶寶的健康，還是盡可能的克制比較好，甜食吃多不但容易引起妊娠糖尿病，也容易使孕婦變胖。除了甜食之外，也要記得減少果汁及含糖飲料的攝取，即使是新鮮果汁也含有較多的糖分，比起果汁，新鮮水果有較低的熱量以及較高的纖維含量。

 原則  11 注意飲食的分量
就算吃得食物都很健康，但是吃得過多、總卡路里攝取過量，還是可能造成額外的體重與體脂增加喔。如果你像我一樣，會突然想吃這個想吃那個，沒有吃到會很不開心，百分之百執行上面那樣飲食妳會有壓力、無法享受在其中也沒有關係，我自己在懷孕期間，大概也只有60-70% 執行上述的飲食原則。

我覺得懷孕期間最不需要的就是多餘的壓力，我自己很不喜歡正義魔人在旁說：「你懷孕耶！不要吃冰啦！」「你懷孕耶！你不要拿剪刀喔！」「你懷孕了，不要去舉重啦！」這時候我都會心想⋯⋯我是懷孕還是生病啊？可以放過孕妹嗎？懷孕已經夠不舒服了，為什麼還要被一些沒有科學根據的規定限制呢？這種時候我都會很開心我的孕期幾乎都待在美國，美國人對於孕婦的態度跟台灣真的差很多，大著肚子去星巴克買咖啡冰沙，穿著比基尼躺在泳池邊曬肚子、喝冰沙也沒有人會管我，有的老外還會跑來恭喜我要當媽媽了。我有台灣懷孕的朋友只是去早餐店買杯不去糖的冰豆漿，就被好意的老闆娘逼著去冰去糖⋯⋯孕婦為什麼要這麼辛苦啊？

上述那些飲食概念，執行的前提是：「這樣吃我很開心，為了寶寶這樣飲食可以既營養又不讓我胖，所以準備食物和吃飯的時候我都心情很愉悅！」如果妳那樣飲食覺得壓力很大，那我強烈建議妳這段孕期就放鬆心情的吃想吃的食物吧。（但是還是可以默默的把上面的飲食概念埋在心裡，吃想吃食物的時候可以盡量不要走鐘太多啦。）

書籍資訊
《好孕動STAY FIT WITH MI：超人氣健身教練的孕期健康動‧營養吃‧養胎不養肉全計畫》/ Michelle著

醫生說懷孕可以運動，但該做什麼運動？可以做到什麼強度？
孕媽咪們該怎麼運動才不會受傷？
 
身為專業美女健身教練／超人氣部落客／二寶媽的Michelle，以兩胎孕期的親身實證，為「預備懷孕」、「正在懷孕」、「產後恢復」的媽咪，全階段量身打造的健康好孕動計劃！
 
「跑步對寶寶不好？」
「懷孕就是要多休息？」
「孕期運動可幫助減重？」
這些孕妹們在腦袋中千迴百轉的問題就由Mi來幫忙解答吧！
運動，所得的不只是緊緻的身段，更是建立自信與維持自我的一種方式，而運動帶來的快樂因子，更是孕媽咪及寶寶最珍貴的養份。
跟著Michelle一起動起來，Happy Mom, Happy Life！
【獨家設計】
◎老公可陪做的好隊友運動！
◎附有好孕動手冊，隨著懷孕周期列出適合運動、飲食及注意事項，是媽咪的貼心小本本。
◎不只孕妹需要，一般人也能輕鬆上手的居家運動，必備！
◎養胎不養肉食譜，讓孕妹及寶寶們吃得好、吃得飽、吃得更健康！
【名人推薦】
孕婦教練Akemi（香月明美）
康柏體能訓練中心創辦人　江蕙妤
禾馨醫療營運長  林思宏
體適能教育機構創辦人 　周博陽
ViaSweat創辦人 　許安璿
前新光醫院營養師／台大公衛學院博士生／營養師的餐桌營養顧問　梁家瑋
飛創國際課程講師 　筋肉媽媽
營養顧問 　楊哲雄（好食課）
人氣多功能家管 　隱藏角色

責任編輯／David

在你青春期的時候，是否曾覺得身形太過削瘦而想健身？現年20歲的美國健美新星多明尼克·尼克萊 ( Dominick Nicolai ) 就是這樣開始了他的健美人生，而且，他在18歲就獲得健美比賽冠軍與職業卡榮耀！

來自加州佛森市，同時也是職業軍人的多明尼克目前服務於海軍陸戰隊，他在2014年獲得WBFF（World Beauty Fitness & Fashion Championships 世界時尚健身健美錦標賽）有史以來最年輕的專業健身模特頭銜，不過，他前陣子決定褪去光環，在這段時間潛心鍛鍊自己、壯大自己，讓自已的身形更加完美。接著，相隔兩年之後，他又重新回到了WBFF世界競賽的舞台。

多明尼克近日比賽實況：

在獲得WBFF健美冠軍與職業卡兩個月之後，多明尼克旋即加入美國海軍陸戰隊並被送往戰鬥營訓練，他說他從軍目的之一也是為了給自己更多紀錄與訓練，讓自己成為更強悍勇猛的人。軍中的洗禮，讓多明尼克了解到他可以變得更強、也學習到更多正規的訓練方式，讓他可以用更正確的方式做訓練，也更了解自己的身體。

現在，多明尼克每週健身5-6天，他也非常重視每次訓練的成效，注重細節與動作有沒有做到位，配合每次的呼吸與動作收放，務求每組訓練都做到最好最有效，這也是每一位專業健美運動員所追求的訓練方式。不過，多明尼克要求自己更多，他甚至在最艱難的訓練組數做完之後，還會讓自己多做個一兩組，務求把自己身體推到極限，這也讓他身形越來越強越完美。他說，「任何能達到我目的的事情，我會不計一切代價去做到。」

雖然多明尼克非常努力增肌，不過他並不想要把自己的肌肉練得太大，他比較專注在如何將自己身形雕琢得更理想。當他站上健美比賽的舞台，他深知需注意每一個細節來讓自己更加突出，因此，他在賽前也會做很多功課，例如要怎樣把表演的動作做到完美，或是如何讓自己在台上看起來更好等等。這所有的一切，在在顯示他是一個非常享受比賽的運動員。

多明尼克有幸在年紀非常小的時候就找到自己所熱愛的事務。也許你現在並不像他當時那麼年輕，不過，你還是可以學習他對於從事一項志趣的驅動力與野心，並有計劃地去實行，讓自己不斷精進，如此一來，你定能在自己的目標上有所成就。