當踏上冰冷的金屬踏板,機械吐出的紙張載滿了密密麻麻的數據,這是身體組成資料,也是每個健身者難以直視的旅程。如同命盤,上面的數字,似乎只有想收你錢的人才看得懂。掌握幾個秘訣,了解自己,其實很簡單!
Inbody是利用生物電阻原理,透過微小電流通過身體,先測量出身體的總水量,再推算出脂肪與肌肉的占比。在眾多的數據中,需先注意的有:體脂率、肌肉重量、代謝率,數據右方會給出建議範圍,只要留意有超出範圍即可,無須鑽牛角尖。
接著,將目光移到Inbody檢測結果的左上角,由上至下分別為:體重、骨骼肌重、體脂肪重。Inbody除了給絕對數值外,還會與資料庫中的大數據比對,列出你位於常態分佈中的哪一個頻段。
了解自己與母體的落差,並檢視有無超過建議範圍,再來便是將這三個數值所呈現的長條圖,給連起來,其畫出來的弧線,便能鐵口直斷,當今階段最適合怎麼調整。
C型:體脂肪較多、肌肉比例少,現階段需要減脂。
I型:體重、肌肉、脂肪比例平均,現階段維持或是增肌皆可。
D型:肌多脂少,為多數人眼中最理想體態。
BMI是以身高與體重兩變項推算,並無考量肌肉與脂肪,同樣BMI的人,有可能是體脂過高也有可能是肌肉量較多,因此BMI數據參考即可。
常會看到不少人,在數字上追求極致,但這樣不見得有效果。健身工廠信義廠Xavier教練提到,因為影響因素太多,追求數字意義不大。比起數字,鏡子更加誠實,「因為同樣的體脂率,站在鏡子前身材不見得一樣,身形會因每個人水分與脂肪的分佈,而有不一樣的結果。」
另外,Xavier教練還提到,若要持續以Inbody來做追蹤,最好是在同樣的狀況下進行,例如,都是在早上10點、運動前等,如此一來數據才會有意義。另外,懷孕、生理期、體內有金屬,如裝支架等狀況,測出來的結果都不準確,建議不要使用。
知道了目前身體狀況,接下來就要訂立目標。以個案A來說,體脂率偏高,屬於C型人,需要的是減脂的規劃。Xavier教練提到,無論是增肌或減脂,都須從「吃」、「睡」、「練」著手。
吃:從報表中找出自己的基礎代謝,並算出自己一天的總熱量消耗(Total Energy Expenditure, TDEE),TDEE — 300便是減脂期每日所需攝取熱量。
但要怎樣吃才正確?Xavier說比起五花八門的斷食法,一開始先從記錄飲食著手,知道自己多吃了什麼,從中調整菜單並透過記錄認識每日營養素的攝取,減脂才有意義。
睡:睡眠時間需6–8小時,睡不飽會讓壓力賀爾蒙上升,導致脂肪堆積,蛋白質合成機制也會受到影響。
練:拉高訓練「量」的週期每週運動3–5天,而有氧並非減脂神器那只是增加熱量的赤字的手段,因此重訓不可偏廢。
個案B的體脂、肌肉均等,屬I型人,若他想增肌,除了把關睡眠品質,Xavier教練建議「吃」與「練」,也是馬乎不得。
吃:TDEE + 300,為每日所攝取熱量。首先鎖定蛋白質,以自身體重x1.8,便是每日所需的攝取量。以個案B為例,增肌期中,每日所需蛋白質為55.7kg x 1.8 = 100.26 g。TDEE減去蛋白質的所產生的熱能,剩下的再平均分配給碳水與脂肪,由於增肌期的營養計算較為進階,建議與教練討論才能長肌不長脂。
練:訓練上提高強度可從肌力與肌肥大著手,也要有適當的休息讓肌肉組織修復達到增肌的效果。
*註:1克碳水,產生4大卡熱能 / 1克蛋白質,產生4大卡熱能 / 1克脂肪,產生9大卡熱能。
當你的INBODY數值呈現出D型時,相對於C與I這兩著類型來說擁有較好的身體組成,也表示肌肉量大於體脂量!這樣類型的人多半源自於較好的生活作息和運動習慣,只要再持續並堅持努力運動與飲食作息,就能朝向更好的體態或肌力發展。
市面上常會有打著「增肌減脂」的噱頭,廣招會員,但Xavier教練提醒,在新手蜜月期,增肌減脂或許有可能,但由於增肌與減脂,是兩個相反的概念,因此訓練一段時間後,還是只能擇一。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
在過去的這段時間台灣進入三級警戒,讓許多的運動場館包含健身房都停止開放,也驅使許多的人開始學習居家或徒手訓練,無論是上網學習新的瑜珈體式或是肌力訓練動作;但大多數的人都還是渴望著回到健身房,重新回歸以往的訓練節奏與課程。然而,隨著疫情的減緩和疫苗的施打率,健身房與運動場域都露出再次開放的曙光。
但相信大多數的運動愛好者心中一定都存在著「現在去健身房或運動場館運動安全嗎?」這樣的疑問,同時,在國外甚至有第三波或第四波疫情爆發的狀態,令許多的人也望之卻步。國外私人健身教練Meenakshi Mohanty表示,儘管健身房是許多想要運動的人所渴望的地方,但由於新冠肺炎(COVID-19)存在著傳播的風險,讓這些想運動的人更加的焦慮,但我們可以試著做好這幾個事項,減低自己被感染的風險。
當新冠肺炎(COVID-19)出現大量確診者的時候,運動場館永遠都是優先被關閉的選項,這是由於COVID-19主要是透過近距離接觸及器材之間來傳遞病毒,再加上許多的運動場館都屬於室內的密閉空間,同時,在運動及訓練的當下我們會大量的出汗、大口的呼吸並與他人密切的接觸,因此,這樣的環境就會被各國的疾病管制署(CDC)判定為高風險的區域。
專業健身教練兼營養學家Hasti Singh表示,儘管COVID-19在各國的確診病例數量正迅速的減少,但病毒的威脅依舊潛伏於大家的週邊,並隨著病毒的變種與轉化,例如英國變種(Alpha)、南非變種(Beta)、巴西變種(Gamma)、印度變種(Delta)及祕魯變種(Lambda)等浪潮都持續壟罩著我們,所以,如何在每個運動及訓練的防疫環節上特別注意,就成為了接下來每個運動人都要注意的事項。
運動場館與許多公共場合有所不同,運動訓練都會局限於某個區域內並充滿著大量的人流;同時,也有極高的機率會與大多數人共用一組啞鈴、槓鈴以及其它的健身設備器材,所以,如果你已經做好從回健身房運動的計劃,就必須要在每個環節都充滿著緊戒心。首先,你必須要確保去運動訓練的時間能與他人保持相對的安全距離,進入場館之前有確實的體溫量測和運動期間全程配戴好口罩,並隨身攜帶酒精再接觸任何器材設備之前進行消毒,運動訓練完之後進行手部的清潔,這樣才能保護自己並保護他人。
健身者可以這樣做:
1.如果你有可能已接觸確診者但沒有任何症狀,請先避免進入健身房。
2.剛從COVID-19中康復者,也請詢問醫師是否可以運動訓練。
3.運動訓練前請戴上矽膠手套,並於運動訓練後正確的丟棄。
4.攜帶兩條單獨使用的毛巾,一條擦汗一條用來搭配酒精擦拭健身器材。
5.避免運動訓練後在健身房使用淋浴間或蒸氣間,並小心使用洗手間。
運動場館可以這樣做:
1.確認會員有接種疫苗才能進入。
2.在入口處設置體溫量測及消毒。
3.準備拋棄式矽膠提供給會員使用。
4.在場館各角落或器材週圍擺放酒精或消毒藥水。
5.固定每30-60分鐘進行器材設備及場館消毒擦拭作業。
6.管控場館內的停留人數,並設立會員線上預約運動及訓練時段系統。
核心訓練對我們在進行運動時,是非常相當重要的,所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎。像是:站立、坐直、彎腰取重物等,也需要依靠核心這個地方出力。當核心肌群力量足,不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心還可以改善我們不正確的姿勢,更可收緊腹部肌肉線條,塑造我們想要的體態。
棒式 (Plank)是一個腹部核心的訓練。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。熟悉後,可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。
四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量,在執行此動作時,速度請放慢,讓四肢徹底伸展到。
步驟1:雙手肘撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。
步驟2:腰部慢慢向下沉至地面,停留5秒。
步驟3:腰部拱起 腰部拱起,使身體呈三角形,停留5秒,重複動作,做1分鐘。
直腿捲曲 (Straight Leg Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一,利用腹部收緊來加強核心的力量。在執行中,請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下,勿過快或過慢,這樣才不會受傷。
步驟1:雙手交叉,放頭後側,雙腳打開與肩同寬預備。
步驟2:從第一節脊椎開始,一節節慢慢捲起。
步驟3:沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面,連續動作,做1分鐘。
單腿橋式 (Single Leg Bridge)是一個下半身的訓練。是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
步驟1:平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。
步驟2:臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。
步驟3:右腳向前延伸,身體保持一直線。
步驟4:放下左邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5秒。
步驟5:放下右邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5秒,左右交替,做1分鐘。
仰臥下壓抬腿 (Leg Drop Pulls)是一個下半身的訓練。利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。在執行的過程中,腰部須保持緊貼於地面,不可浮起或彎曲。
步驟1:將雙手放於身體兩側,雙腿舉起呈垂直於地面預備。
步驟2:緩慢下降雙腿,保持膝蓋和雙腳併攏,使雙腿呈一斜線。
步驟3:雙腿慢慢收回,肚子保持收緊,重複來回,做1分鐘。