當踏上冰冷的金屬踏板,機械吐出的紙張載滿了密密麻麻的數據,這是身體組成資料,也是每個健身者難以直視的旅程。如同命盤,上面的數字,似乎只有想收你錢的人才看得懂。掌握幾個秘訣,了解自己,其實很簡單!
Inbody是利用生物電阻原理,透過微小電流通過身體,先測量出身體的總水量,再推算出脂肪與肌肉的占比。在眾多的數據中,需先注意的有:體脂率、肌肉重量、代謝率,數據右方會給出建議範圍,只要留意有超出範圍即可,無須鑽牛角尖。
接著,將目光移到Inbody檢測結果的左上角,由上至下分別為:體重、骨骼肌重、體脂肪重。Inbody除了給絕對數值外,還會與資料庫中的大數據比對,列出你位於常態分佈中的哪一個頻段。
了解自己與母體的落差,並檢視有無超過建議範圍,再來便是將這三個數值所呈現的長條圖,給連起來,其畫出來的弧線,便能鐵口直斷,當今階段最適合怎麼調整。
C型:體脂肪較多、肌肉比例少,現階段需要減脂。
I型:體重、肌肉、脂肪比例平均,現階段維持或是增肌皆可。
D型:肌多脂少,為多數人眼中最理想體態。
BMI是以身高與體重兩變項推算,並無考量肌肉與脂肪,同樣BMI的人,有可能是體脂過高也有可能是肌肉量較多,因此BMI數據參考即可。
常會看到不少人,在數字上追求極致,但這樣不見得有效果。健身工廠信義廠Xavier教練提到,因為影響因素太多,追求數字意義不大。比起數字,鏡子更加誠實,「因為同樣的體脂率,站在鏡子前身材不見得一樣,身形會因每個人水分與脂肪的分佈,而有不一樣的結果。」
另外,Xavier教練還提到,若要持續以Inbody來做追蹤,最好是在同樣的狀況下進行,例如,都是在早上10點、運動前等,如此一來數據才會有意義。另外,懷孕、生理期、體內有金屬,如裝支架等狀況,測出來的結果都不準確,建議不要使用。
知道了目前身體狀況,接下來就要訂立目標。以個案A來說,體脂率偏高,屬於C型人,需要的是減脂的規劃。Xavier教練提到,無論是增肌或減脂,都須從「吃」、「睡」、「練」著手。
吃:從報表中找出自己的基礎代謝,並算出自己一天的總熱量消耗(Total Energy Expenditure, TDEE),TDEE — 300便是減脂期每日所需攝取熱量。
但要怎樣吃才正確?Xavier說比起五花八門的斷食法,一開始先從記錄飲食著手,知道自己多吃了什麼,從中調整菜單並透過記錄認識每日營養素的攝取,減脂才有意義。
睡:睡眠時間需6–8小時,睡不飽會讓壓力賀爾蒙上升,導致脂肪堆積,蛋白質合成機制也會受到影響。
練:拉高訓練「量」的週期每週運動3–5天,而有氧並非減脂神器那只是增加熱量的赤字的手段,因此重訓不可偏廢。
個案B的體脂、肌肉均等,屬I型人,若他想增肌,除了把關睡眠品質,Xavier教練建議「吃」與「練」,也是馬乎不得。
吃:TDEE + 300,為每日所攝取熱量。首先鎖定蛋白質,以自身體重x1.8,便是每日所需的攝取量。以個案B為例,增肌期中,每日所需蛋白質為55.7kg x 1.8 = 100.26 g。TDEE減去蛋白質的所產生的熱能,剩下的再平均分配給碳水與脂肪,由於增肌期的營養計算較為進階,建議與教練討論才能長肌不長脂。
練:訓練上提高強度可從肌力與肌肥大著手,也要有適當的休息讓肌肉組織修復達到增肌的效果。
*註:1克碳水,產生4大卡熱能 / 1克蛋白質,產生4大卡熱能 / 1克脂肪,產生9大卡熱能。
當你的INBODY數值呈現出D型時,相對於C與I這兩著類型來說擁有較好的身體組成,也表示肌肉量大於體脂量!這樣類型的人多半源自於較好的生活作息和運動習慣,只要再持續並堅持努力運動與飲食作息,就能朝向更好的體態或肌力發展。
市面上常會有打著「增肌減脂」的噱頭,廣招會員,但Xavier教練提醒,在新手蜜月期,增肌減脂或許有可能,但由於增肌與減脂,是兩個相反的概念,因此訓練一段時間後,還是只能擇一。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
什麼是肌肉控制?其實這只是個健美專門的用語,就是能控制一般人無法控制的肌肉而能自在活動的能力,應該都見過健美選手抽動胸肌這個動作,這就稱為肌肉控制,甚至在其中,還有人能做到隨心所欲的操控身上的任何一地方肌群。
其實,無論是抽動胸肌或是活動肩胛骨並沒有太大的意義,肌肉控制最重要的意義在於能夠將身體的意識傳遞到全身的肌肉,並能夠隨心所欲地控制它們的起伏,像是在健美比賽台上時,健美選手在擺出各項動作時,必須將全身的肌肉用力,這也可以說是一項特殊技能,例如在用力讓胸肌隆起的同時還要保持腿部肌肉的緊張,對於一般人來說有著超乎想像的難度,因為這是需要經過訓練才能做得到。
以下三種方式能增加我們肌肉控制。
在訓練時,如果將動作放慢,就會有越多時間給我們人體去思考肌肉用力,慢慢去感受肌肉正在發力,雖然並不能快速完成動作,但是可以在當中感受到肌肉正在運作,當訓練者在進行晉身動作時,可以嘗試用大概2秒做向心收縮動作,3秒做離心動作,雖然當下會感到許多困難,但久而久之一定能感受到能更容易控制肌群。
人體單關節的訓練動作可以讓鎖定目標的肌肉很簡單直接地發力,當肌肉真正感到充血及疲累時,,再去做多關節動作的訓練,這時鎖定目標的肌肉必定會感受到用力,這是一個預先疲勞肌肉的做法,一般來說,訓練單關節再進行多關節訓練的方法有:先做平胸飛鳥,再做胸推;先做側平舉;再做肩上推舉,先做坐姿腿伸屈機;再做深蹲等。
當我們在做訓練時,可以邀請訓練夥伴或教練在進行健身動作時,輕輕按壓住目標肌肉, 令肌肉的感覺更大,例如在進行胸前下拉時,可以用手指輕輕按壓住背闊肌,雖然看似簡單,但已經可以讓背闊肌更容易發力以及充血。
如果一般人想學著抽動胸大肌,但是由於肌肉不夠發達,而看不到其活動,因此也無從學習,相對地,健美選手或是運動員由於肌肉量比較充足,因此能清楚知道並感受到肌肉的活動,總而言之,在進行肌肉控制前,一定要有相對的肌肉量才能進行。
對健美運動員而言,使用的重量也許並不是那麼重要,重點是肌肉的刺激,建議初學者可以先學會肌肉控制,然後再評估你是否使用肌肉控制來進行訓練。
在十幾年前,這位男生曾被稱為地球最強小男孩,他的父親是一位格鬥運動員,在他三歲的時候就瘋狂訓練他,在6歲的時候就能臥推82公斤,在當時,可被譽為最年輕的健美先生,在經過17年的成長時光後,他已經搖身變成一位特技演員了。
快要將近20年前的時間裡,美國一個小男孩名叫理查(Richard Sandrak),當時只有6歲的他在社會上引起了一陣轟動,許多媒體都紛紛報導了這個小男孩的事跡,在他3歲時,他的父親就開始對他像魔鬼訓練般的鍛鍊,從那時起,每天基本600下的伏地挺身以及仰臥起坐已經是最基本的訓練,當時年紀非常小的他,被譽為最年輕的健美先生。
這個訓練程度是很多成年人都做不到的,一個小孩子就這樣練成了一身健碩的肌肉,實在非常驚人。
根據外媒報導,許多人都指責理查的父親對自己的孩子太過苛刻,因為這根本不應該是一個小孩子應該承受的訓練,不過也有許多人認為這位小男孩長大應該會成為魔鬼筋肉人,不過理查的爸爸在實施魔鬼訓練的日子並沒有過多久,就傳出自己的父親因為家暴而被送進了監獄。
當時還是孩子的理查,也表示自己已經受夠了這種無休無止地訓練,雖然有時候他還是會為健身錄一些指導性的影片,並分享給大家練習。
但是,十幾年過去了,這個曾經是地球上最強小男孩已經長大了,跟小時候的身材比對,那些爆炸的肌肉已經消失的無影無蹤。
理查:「還記得小時候,爸爸總要我瘋狂鍛鍊身體,並告訴我要堅強,要有毅力,並成為一個強大的人,每天600個伏地挺身以及仰臥起坐是每天必備的訓練,加上一些額外的重量訓練,讓我在小時候成為家喻戶曉的健身達人,住在附近的鄰居三不五時就找我一起合照,直到有次被記者發現,我就上了新聞,並瞬間爆紅,但是時間久了,我發現這些訓練我越來越不喜歡,不知道為什麼我的爸爸要瘋狂給我更嚴厲的訓練,只要我稍有反抗,就會被打,再也受不了的情況下,在爸爸變本加厲下,媽媽趕快將這件事情散佈出去,於是爸爸就被帶去關了,在長大之後,我還是會運動,但是不像小時候那麼瘋狂,雖然現在沒有超爆炸的肌肉,但是我覺得過我自己想要的生活比較開心以及重要。」
現在的理查他成了一位電影特技演員,儘管現在身上沒有足夠多的腹肌、結實的手臂,但他仍然對自己現狀感到很滿意。