當踏上冰冷的金屬踏板，機械吐出的紙張載滿了密密麻麻的數據，這是身體組成資料，也是每個健身者難以直視的旅程。如同命盤，上面的數字，似乎只有想收你錢的人才看得懂。掌握幾個秘訣，了解自己，其實很簡單！

C、I、D，你是哪一型？

接著，將目光移到Inbody檢測結果的左上角，由上至下分別為：體重、骨骼肌重、體脂肪重。Inbody除了給絕對數值外，還會與資料庫中的大數據比對，列出你位於常態分佈中的哪一個頻段。

了解自己與母體的落差，並檢視有無超過建議範圍，再來便是將這三個數值所呈現的長條圖，給連起來，其畫出來的弧線，便能鐵口直斷，當今階段最適合怎麼調整。

C型：體脂肪較多、肌肉比例少，現階段需要減脂。

I型：體重、肌肉、脂肪比例平均，現階段維持或是增肌皆可。

D型：肌多脂少，為多數人眼中最理想體態。

數據誤區BMI

BMI是以身高與體重兩變項推算，並無考量肌肉與脂肪，同樣BMI的人，有可能是體脂過高也有可能是肌肉量較多，因此BMI數據參考即可。

崇拜數字不如多照鏡子

常會看到不少人，在數字上追求極致，但這樣不見得有效果。健身工廠信義廠Xavier教練提到，因為影響因素太多，追求數字意義不大。比起數字，鏡子更加誠實，「因為同樣的體脂率，站在鏡子前身材不見得一樣，身形會因每個人水分與脂肪的分佈，而有不一樣的結果。」

另外，Xavier教練還提到，若要持續以Inbody來做追蹤，最好是在同樣的狀況下進行，例如，都是在早上10點、運動前等，如此一來數據才會有意義。另外，懷孕、生理期、體內有金屬，如裝支架等狀況，測出來的結果都不準確，建議不要使用。

C型人規劃重點

知道了目前身體狀況，接下來就要訂立目標。以個案A來說，體脂率偏高，屬於C型人，需要的是減脂的規劃。Xavier教練提到，無論是增肌或減脂，都須從「吃」、「睡」、「練」著手。

吃：從報表中找出自己的基礎代謝，並算出自己一天的總熱量消耗（Total Energy Expenditure, TDEE），TDEE — 300便是減脂期每日所需攝取熱量。

但要怎樣吃才正確？Xavier說比起五花八門的斷食法，一開始先從記錄飲食著手，知道自己多吃了什麼，從中調整菜單並透過記錄認識每日營養素的攝取，減脂才有意義。

睡：睡眠時間需6–8小時，睡不飽會讓壓力賀爾蒙上升，導致脂肪堆積，蛋白質合成機制也會受到影響。

練：拉高訓練「量」的週期每週運動3–5天，而有氧並非減脂神器那只是增加熱量的赤字的手段，因此重訓不可偏廢。

I型人規劃重點

個案B的體脂、肌肉均等，屬I型人，若他想增肌，除了把關睡眠品質，Xavier教練建議「吃」與「練」，也是馬乎不得。

吃：TDEE + 300，為每日所攝取熱量。首先鎖定蛋白質，以自身體重x1.8，便是每日所需的攝取量。以個案B為例，增肌期中，每日所需蛋白質為55.7kg x 1.8 = 100.26 g。TDEE減去蛋白質的所產生的熱能，剩下的再平均分配給碳水與脂肪，由於增肌期的營養計算較為進階，建議與教練討論才能長肌不長脂。

練：訓練上提高強度可從肌力與肌肥大著手，也要有適當的休息讓肌肉組織修復達到增肌的效果。

*註：1克碳水，產生4大卡熱能 / 1克蛋白質，產生4大卡熱能 / 1克脂肪，產生9大卡熱能。

夢幻體態的D型人

當你的INBODY數值呈現出D型時，相對於C與I這兩著類型來說擁有較好的身體組成，也表示肌肉量大於體脂量！這樣類型的人多半源自於較好的生活作息和運動習慣，只要再持續並堅持努力運動與飲食作息，就能朝向更好的體態或肌力發展。

增肌減脂有解？

市面上常會有打著「增肌減脂」的噱頭，廣招會員，但Xavier教練提醒，在新手蜜月期，增肌減脂或許有可能，但由於增肌與減脂，是兩個相反的概念，因此訓練一段時間後，還是只能擇一。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

你覺得外在肌肉看起來大的人他的力氣相對也會比較大嗎？如果你點頭那代表你還不了解這兩者之間的差異性！舉例來說，你有看過練健美與練健力這兩種人嗎？練健美的人通常都會採用孤立式訓練，講究將每塊肌肉分開來個別訓練，他們也比較注重身體肌肉的外在線條與形狀；而練健力的人通常是採用徵召式的肌肉訓練，主要是講求能舉起多重的重量，所以他們注重能同時使用多少肌肉來發力而不注重於身體外觀線條，像大力士或相撲就是屬於健力這塊。由上述可知，肌肉外在的大小和力量並非能完全劃上等號，這意味著肌肉看起來較大的人，可不見得一定能夠舉起比肌肉較小的人更多的重量，這除了肌肉質量與肌肉尺寸外，還有許多因素會對肌肉力量有所影響。

哪些因素決定肌肉力量

 1  肌肉纖維的大小和類型以及啟動它們的神經。
 2  肌肉的伸展。
 3  肌肉收縮的速度。
 4  年齡。
 5  性別。
 6  肢體和肌肉長度。
 7  遺傳學。
 8  荷爾蒙（睾酮和雄性激素）。
 9  所實行練習的類型與飲食方式。

哪些會影響肌肉大小

我們人體肌肉生長和大小（又稱為肌肥大）是與水、肌肉纖維數量及結締組織的增加有關，就跟對於力量一樣是荷爾蒙水準和性別等等因素，會對肌肉形狀及大小程度產生不同的影響，所以，想要擁有肌肉大小與尋求肌肉力量的人在訓練方式上就會有所差異。

肌肉大小跟力量訓練

當然，未經適當訓練沒有人能夠擁有增加的肌肉大小或力量的本事，而阻力訓練會對肌肉纖維造成一些輕微的損傷，這種損傷可促使細胞發出信號，進而促使肌肉產生修復和生長之間一系列事件，在運動生理學裡有說到，當肌肉蛋白質的構建速率大於蛋白質的分解速率時，就會出現肌肉生長。

而肌肉大小的訓練比起肌肉力量來說，就比較涉及肌群部位與角度之間的問題，所以，在重量的負荷上相對較輕，所以反過來說，對於力量的訓練通常是涉及單一次運作多個肌肉的較大運動，對於大小的訓練則可能牽涉到訓練單一肌肉或是一組孤立的肌肉，當然，在於肌肉大小和力量兩者的訓練計劃，是依據每個人的訓練週期計劃與特定目標而定。

為肌肉補充能量

許多會對肌肉大小和力量有所影響的因素並不在我們的控制下，加上我們無法改變遺傳學、年齡或肢體長度，所以必須透過適當的阻力訓練做到刺激肌肉成長，但假如沒有提供肌肉修復和建構的要件之下，那麼肌肉的強度或大小都不會有所增加。另外，蛋白質在肌肉建構和修復中扮演直接的角色，不過還有其它的營養素能夠發揮更具支援性質的作用，例如碳水化合物在當進行阻力運動後補充，就有助於肌肉復原的過程。

訓練前中後的補充重點

訓練前：
就以肌肉生長和增加肌肉力量兩者來說，吃一頓由蛋白質、碳水化合物和脂肪所組成的餐點是個不錯的想法，理想上是大約20-30公克的蛋白質來做為補充。如果你在進行訓練前受限於時間，那麼就可以拿一根含有蛋白質和碳水化合物的蛋白質棒來吃。另外，也可選擇含有咖啡因的前鍛煉配方或電解質飲料作為輔助補充品，因為咖啡因的刺激效果可以是一種大型的前鍛煉助推器，假如你正在禁食的狀態下進行鍛煉，那麼可能考慮服用支鏈氨基酸（BCAA）的補劑來加強身體能量。
 
訓練中：
如果你的訓練時間不會超過1個小時，攝入除水之外的食物是沒有太多好處的，但如過你的訓練時間長度會超過60分鐘以上時，一個簡單的電解質飲料可以幫助補充體內電解質，進而補充身體的能量讓訓練能更有效率。
 
訓練後：
通常經過一系列的重量或阻力訓練之後，我們體內的肝糖已經消耗殆盡，這時後就必須補充是當的蛋白質與碳水化合物來幫助身體與肌肉的修復與成長，所以準備一餐含有蛋白質及碳水化合物的餐點，對於肌肉的成長就會有所幫助，這時後使用高蛋白粉或是蛋白棒來做補充，就顯得格外的方便與重要。

資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David

核心肌群是身體所有運動的基礎，能增加上下半身的活動性，扮演身體中軸心的角色，提供穩固的基礎。無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現，練好核心肌群是不可或缺的一環。

本菜單以高強度間歇訓練 (HIIT) 的方式來進行，這種訓練特色在於透過短時間的高耗能、高爆發力的運動，加上短暫歇息的方式來強化訓練效果，加速燃燒脂肪，是目前廣受歡迎的訓練方式。訓練設計從徒手開始，加入藥球與抗力球的變化訓練，將俄式轉體、藥球伏地挺身、抗力球捲腹、藥球砸球、抗力球上下腹訓練等五大動作做成循環訓練，一個動作執行20秒，休息10秒後緊接下一個動作，整套動作做下來，絕對會讓你非常有感！

CHECK POINTS!

建議配備  藥球、抗力球、多功能重量訓練椅、瑜珈墊
注意事項  調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level  ★★★★★
功能  緊實核心、強化核心肌群肌耐力

 1  俄羅斯轉體

坐在重訓椅上，膝蓋彎曲，腳往上拉高、慢慢往身體拉近微彎，保持背部挺直不聳肩，將雙手置於胸部前側，利用核心發力，往左右兩邊交替轉體。如果覺得困難，可以先從腳著地開始練習，轉至二側時吐氣。

 2  抗力球棒式撐體+捲腹

操作動作時，以棒式撐體為基礎，將腳穩定置於抗力球上；變化為捲腹動作時，以核心出力，雙腳往前收回，全程保持呼吸順暢、核心穩定。

 3  藥球換手伏地挺身

以俯地挺身姿勢為基礎，輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作，支撐時注意身體保持穩定。

 4  俄式砸球

利用俄羅斯轉體的動作基礎，雙手手持藥球，往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。執行時需注意全程保持核心收緊，雙腿抬離地面。

 5  抗力球上下腹核心訓練

將抗力球由手持轉移為腳夾，下放至接近地面再升起，又回到手持，持續重複。全程保持核心收緊，手腳儘量下放，但勿接觸地面，此動作非常考驗核心肌群的肌力，有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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