當踏上冰冷的金屬踏板,機械吐出的紙張載滿了密密麻麻的數據,這是身體組成資料,也是每個健身者難以直視的旅程。如同命盤,上面的數字,似乎只有想收你錢的人才看得懂。掌握幾個秘訣,了解自己,其實很簡單!
Inbody是利用生物電阻原理,透過微小電流通過身體,先測量出身體的總水量,再推算出脂肪與肌肉的占比。在眾多的數據中,需先注意的有:體脂率、肌肉重量、代謝率,數據右方會給出建議範圍,只要留意有超出範圍即可,無須鑽牛角尖。
接著,將目光移到Inbody檢測結果的左上角,由上至下分別為:體重、骨骼肌重、體脂肪重。Inbody除了給絕對數值外,還會與資料庫中的大數據比對,列出你位於常態分佈中的哪一個頻段。
了解自己與母體的落差,並檢視有無超過建議範圍,再來便是將這三個數值所呈現的長條圖,給連起來,其畫出來的弧線,便能鐵口直斷,當今階段最適合怎麼調整。
C型:體脂肪較多、肌肉比例少,現階段需要減脂。
I型:體重、肌肉、脂肪比例平均,現階段維持或是增肌皆可。
D型:肌多脂少,為多數人眼中最理想體態。
BMI是以身高與體重兩變項推算,並無考量肌肉與脂肪,同樣BMI的人,有可能是體脂過高也有可能是肌肉量較多,因此BMI數據參考即可。
常會看到不少人,在數字上追求極致,但這樣不見得有效果。健身工廠信義廠Xavier教練提到,因為影響因素太多,追求數字意義不大。比起數字,鏡子更加誠實,「因為同樣的體脂率,站在鏡子前身材不見得一樣,身形會因每個人水分與脂肪的分佈,而有不一樣的結果。」
另外,Xavier教練還提到,若要持續以Inbody來做追蹤,最好是在同樣的狀況下進行,例如,都是在早上10點、運動前等,如此一來數據才會有意義。另外,懷孕、生理期、體內有金屬,如裝支架等狀況,測出來的結果都不準確,建議不要使用。
知道了目前身體狀況,接下來就要訂立目標。以個案A來說,體脂率偏高,屬於C型人,需要的是減脂的規劃。Xavier教練提到,無論是增肌或減脂,都須從「吃」、「睡」、「練」著手。
吃:從報表中找出自己的基礎代謝,並算出自己一天的總熱量消耗(Total Energy Expenditure, TDEE),TDEE — 300便是減脂期每日所需攝取熱量。
但要怎樣吃才正確?Xavier說比起五花八門的斷食法,一開始先從記錄飲食著手,知道自己多吃了什麼,從中調整菜單並透過記錄認識每日營養素的攝取,減脂才有意義。
睡:睡眠時間需6–8小時,睡不飽會讓壓力賀爾蒙上升,導致脂肪堆積,蛋白質合成機制也會受到影響。
練:拉高訓練「量」的週期每週運動3–5天,而有氧並非減脂神器那只是增加熱量的赤字的手段,因此重訓不可偏廢。
個案B的體脂、肌肉均等,屬I型人,若他想增肌,除了把關睡眠品質,Xavier教練建議「吃」與「練」,也是馬乎不得。
吃:TDEE + 300,為每日所攝取熱量。首先鎖定蛋白質,以自身體重x1.8,便是每日所需的攝取量。以個案B為例,增肌期中,每日所需蛋白質為55.7kg x 1.8 = 100.26 g。TDEE減去蛋白質的所產生的熱能,剩下的再平均分配給碳水與脂肪,由於增肌期的營養計算較為進階,建議與教練討論才能長肌不長脂。
練:訓練上提高強度可從肌力與肌肥大著手,也要有適當的休息讓肌肉組織修復達到增肌的效果。
*註:1克碳水,產生4大卡熱能 / 1克蛋白質,產生4大卡熱能 / 1克脂肪,產生9大卡熱能。
當你的INBODY數值呈現出D型時,相對於C與I這兩著類型來說擁有較好的身體組成,也表示肌肉量大於體脂量!這樣類型的人多半源自於較好的生活作息和運動習慣,只要再持續並堅持努力運動與飲食作息,就能朝向更好的體態或肌力發展。
市面上常會有打著「增肌減脂」的噱頭,廣招會員,但Xavier教練提醒,在新手蜜月期,增肌減脂或許有可能,但由於增肌與減脂,是兩個相反的概念,因此訓練一段時間後,還是只能擇一。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
重訓完要盡快於30分鐘內補充蛋白質及碳水化合物,否則將會錯過肌肉的修復與成長的關鍵時刻,並且,會造成肌肉產生分解代謝並影響到增肌效率。以上這句話,相信許多有在進行運動或重量訓練的人都有聽過,然而,30分鐘內不立即補充真的會有這麼嚴重的情況發生嗎?
要探討這項議題之前,我們先來了解什麼是「合成代謝窗口」。所謂的合成代謝窗口是與蛋白質合成及蛋白質分解有關,肌肉蛋白合成和代謝是肌肉生長的兩個過程;顧名思義,只要是蛋白質合成涉及肌肉生長;蛋白質分解涉及肌肉分解,這兩個過程最終導致肌肉生長這就是新陳代謝,而肌肉蛋白質合成越多,肌肉內蛋白質分解就越少它增長就越多,但如果蛋白質分解超過肌肉蛋白合成,那可能就會造成我們肌肉的流失。
在運動科學領域裡,對於合成代謝窗口(Anabolic Window)有一個非常清楚的敘述:於2009年維諾德·庫馬爾在美國運動生理學雜誌刊登《運動期間和運動後人體肌肉內蛋白質分解與合成》的文章之中指出,在禁食狀態下,運動後肌肉蛋白合成和分解都會提高,但是肌肉蛋白平衡為負值,只有當胺基酸攝入增加時,肌肉蛋白平衡為正值,這時肌肉蛋白的合成就會顯著提高。以上這句話簡單來說,只有當補充胺基酸(蛋白質)後,身體的肌肉蛋白合成才會出現顯著的提升。
因此,運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆,就可以降低蛋白質分解速度,進而提高蛋白質合成的速度,所以,在運動後不進行蛋白質補充,我們肌肉分解速度仍會加快,最終會超過蛋白質合成速度,當肌肉燃料(蛋白質)耗盡之後,身體損失的不僅僅是肌肉還會增加疲勞的程度。
所以,有許多人使用「合成代謝窗口將持續30分鐘」這樣的概念,在這段時間內必需要盡快的吃進蛋白質及碳水化合物來補充肌肉的能量,但是這樣的理論與想法有另一派學者,認為合成代謝窗口理論根本不存在。
合成代謝窗口理論是基於你身體的合成代謝反應。而合成代謝是指小分子長成更大的複雜分子,這些分子形成新的細胞和組織包含我們最重視的肌肉;這與分解代謝相反或者是大分子分解。
在經過一連串的肌力訓練之後,我們的身體處於合成代謝狀態,這狀態將涉及促進肌肉修復和生長的一系列細胞過程,這些過程將會由蛋白質和碳水化合物推動。根據合成代謝狀態理論說到,這種合成代謝反應僅僅在30分鐘有限時間範圍發生,還聲稱立即食用蛋白質和碳水化合物對於以下方面至關重要:
1.增加蛋白質合成。
2.減少肌肉蛋白質分解。
3.補充肌肉醣原。
根據2018年一個研究指出,肌肉蛋白質分解(Muscle protein breakdown ,MPB)會隨著肌力訓練而增加,肌肉蛋白質合成(Muscle protein synthesis ,MPS)也會增加,然而,肌肉蛋白質分解和肌肉蛋白質合成之間的平衡,將會決定肌肉的生長效率,以上這種平衡稱為淨肌蛋白平衡(NBAL)。
就如同維諾德·庫馬爾所發表的文章一樣,運動後立即食用蛋白質和碳水化合物來抑制肌肉蛋白質分解,這是由於蛋白質攝入限制肌肉蛋白質分解並增加肌肉蛋白質合成,同時,攝入碳水化合物還可以抑制肌肉蛋白質分解的狀態,並有助於肌肉醣原的再合成,還假設這將通過增加淨肌蛋白平衡來增加肌肉質量。以上這些似乎合乎邏輯,但也是理論過分簡化科學的地方。
我們都知道肌肉大小的變化取決於肌原纖維蛋白,因此,為了增加肌肉量對肌肉蛋白質分解的抑制,只需要針對這些蛋白質即可,但是,肌肉蛋白質分解影響許多類型的蛋白質,這包括迅速翻轉或受損的肌肉蛋白,降低這些蛋白分解效應就可能對建構肌肉纖維至關重要,這也表明試圖通過訓練後的營養補充來限制肌肉蛋白質分解,可能實際上阻礙適當的肌肉恢復效率。
此外,除了要注意營養補給之外,還有許多影響恢復和生長的因素,包括年齡,激素和訓練頻率等等。但也沒有確鑿的證據表明,合成代謝窗口只有30分鐘的時間限制。
這樣狹隘的合成代謝窗口的概念,只是一個不知為何出現的普遍信念,透過許多的研究也表明,它並不像我們平常所看起來的那麼短暫或簡單,以下這幾個研究與分析報告或許可以調整一些對於訓練後進食時間的觀念。
在2017年一項小型的研究發現,在訓練前和訓練後攝入蛋白質對於肌肉的適應性都呈現相同的狀況,因此,表示在訓練前補充足夠的蛋白質與訓練後補充,並不會有什麼不同或落差。在更早之前,2007年也有類似的研究報告,參與研究的人分成運動前或後一小時兩組,並於運動後食用乳清蛋白,最後發現兩組人在蛋白質的分解與合成,都歷經類似的變化反應。
此外,2013年在43項研究中薈萃分析中,皆沒有發現運動後立即攝入蛋白質與肌肉的成長或肌力之間,存在著緊密不可分割的關聯性。因此,在運動後必須立即攝取蛋白質,能阻止肌肉蛋白質分解增進合成效率的作用也可能被誇大使用。
雖然,在2009年的一篇文章說訓練後肌肉分解確實增加,但這個反應與作用只是短暫的狀態。還有在2010年一個在訓練後攝取蛋白質發生合成代謝反應的研究報告中發現,這種反應主要是由於蛋白質合成而不是蛋白質分解引起的,因此,在訓練後立刻攝取蛋白質就可減少肌肉分解,可能不是一個必須做的事情。
當然,對於這個議題還有一個例外的事項,就是如果你在禁食時進行訓練,根據2003年的一項研究,禁食可顯著增加訓練後肌肉的衰減,因此,如果你在訓練前不補充蛋白質與碳水化合物時,就必需要在訓練後立即進食。
最後,一個在1997年的研究也說到,將訓練之後的碳水化合物攝入時間延遲2小時,並不會影響肌肉醣原的再合成,這是因為醣原的水平在8-24小時內都會保持不變,這表明就算在30分鐘之後攝入碳水化合物可能仍然會有幫助。
對於肌肉限時合成代謝窗口的概念並沒有太多科學依據,因此,在訓練後利用30分鐘內的合成代謝窗口可能是不必要的觀念。這樣的限時攝取時間對於身體的健康,既不會有特別多的好處也沒有過多的壞處,再加上訓練後立即食用蛋白質與碳水化合物或是隔1-2小時再攝取,對於肌肉的修復與建構也沒有不好的影響,所以,你可以採用適合自己的運動前後飲食習慣,來調配自己的運動方式及均衡飲食,這樣才是對身體最好的設定。
資料參考/draxe、healthline
責任編輯/David