當踏上冰冷的金屬踏板，機械吐出的紙張載滿了密密麻麻的數據，這是身體組成資料，也是每個健身者難以直視的旅程。如同命盤，上面的數字，似乎只有想收你錢的人才看得懂。掌握幾個秘訣，了解自己，其實很簡單！

C、I、D，你是哪一型？

接著，將目光移到Inbody檢測結果的左上角，由上至下分別為：體重、骨骼肌重、體脂肪重。Inbody除了給絕對數值外，還會與資料庫中的大數據比對，列出你位於常態分佈中的哪一個頻段。

了解自己與母體的落差，並檢視有無超過建議範圍，再來便是將這三個數值所呈現的長條圖，給連起來，其畫出來的弧線，便能鐵口直斷，當今階段最適合怎麼調整。

C型：體脂肪較多、肌肉比例少，現階段需要減脂。

I型：體重、肌肉、脂肪比例平均，現階段維持或是增肌皆可。

D型：肌多脂少，為多數人眼中最理想體態。

數據誤區BMI

BMI是以身高與體重兩變項推算，並無考量肌肉與脂肪，同樣BMI的人，有可能是體脂過高也有可能是肌肉量較多，因此BMI數據參考即可。

崇拜數字不如多照鏡子

常會看到不少人，在數字上追求極致，但這樣不見得有效果。健身工廠信義廠Xavier教練提到，因為影響因素太多，追求數字意義不大。比起數字，鏡子更加誠實，「因為同樣的體脂率，站在鏡子前身材不見得一樣，身形會因每個人水分與脂肪的分佈，而有不一樣的結果。」

另外，Xavier教練還提到，若要持續以Inbody來做追蹤，最好是在同樣的狀況下進行，例如，都是在早上10點、運動前等，如此一來數據才會有意義。另外，懷孕、生理期、體內有金屬，如裝支架等狀況，測出來的結果都不準確，建議不要使用。

C型人規劃重點

知道了目前身體狀況，接下來就要訂立目標。以個案A來說，體脂率偏高，屬於C型人，需要的是減脂的規劃。Xavier教練提到，無論是增肌或減脂，都須從「吃」、「睡」、「練」著手。

吃：從報表中找出自己的基礎代謝，並算出自己一天的總熱量消耗（Total Energy Expenditure, TDEE），TDEE — 300便是減脂期每日所需攝取熱量。

但要怎樣吃才正確？Xavier說比起五花八門的斷食法，一開始先從記錄飲食著手，知道自己多吃了什麼，從中調整菜單並透過記錄認識每日營養素的攝取，減脂才有意義。

睡：睡眠時間需6–8小時，睡不飽會讓壓力賀爾蒙上升，導致脂肪堆積，蛋白質合成機制也會受到影響。

練：拉高訓練「量」的週期每週運動3–5天，而有氧並非減脂神器那只是增加熱量的赤字的手段，因此重訓不可偏廢。

I型人規劃重點

個案B的體脂、肌肉均等，屬I型人，若他想增肌，除了把關睡眠品質，Xavier教練建議「吃」與「練」，也是馬乎不得。

吃：TDEE + 300，為每日所攝取熱量。首先鎖定蛋白質，以自身體重x1.8，便是每日所需的攝取量。以個案B為例，增肌期中，每日所需蛋白質為55.7kg x 1.8 = 100.26 g。TDEE減去蛋白質的所產生的熱能，剩下的再平均分配給碳水與脂肪，由於增肌期的營養計算較為進階，建議與教練討論才能長肌不長脂。

練：訓練上提高強度可從肌力與肌肥大著手，也要有適當的休息讓肌肉組織修復達到增肌的效果。

*註：1克碳水，產生4大卡熱能 / 1克蛋白質，產生4大卡熱能 / 1克脂肪，產生9大卡熱能。

夢幻體態的D型人

當你的INBODY數值呈現出D型時，相對於C與I這兩著類型來說擁有較好的身體組成，也表示肌肉量大於體脂量！這樣類型的人多半源自於較好的生活作息和運動習慣，只要再持續並堅持努力運動與飲食作息，就能朝向更好的體態或肌力發展。

增肌減脂有解？

市面上常會有打著「增肌減脂」的噱頭，廣招會員，但Xavier教練提醒，在新手蜜月期，增肌減脂或許有可能，但由於增肌與減脂，是兩個相反的概念，因此訓練一段時間後，還是只能擇一。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

許多跑者為了尋求更快的速度、破PB，會將間歇訓練加入日常練習中，而英國一份研究報告分析以往36項研究、上千名受試者後，發現HIIT、衝刺間歇等間歇訓練，不只能提升跑步表現，減重效果還比均速跑高了近3成！ 

一份於英國運動醫學雜誌《British Journal of Sports Medicine》上發表的系統文獻回顧與統合分析研究中，研究者針對2017年12月至今的36項研究、涉及1,012人做分析比對，比較間歇訓練與中等強度持續訓練（moderate-intensity continuous training ，以下稱MOD，例如均速跑）4週對人體肥胖的影響。

調查結果發現，雖然人們透過HIIT、衝刺間歇訓練和均速跑都能夠減重、減脂，但間歇訓練整體上效果更佳，做間歇訓練的人比做MOD的人多減了28.5％體重。

該研究作者之一、巴西戈亞斯聯邦大學體適能教育與舞蹈系教授Paulo Gentil指出﹕「推測間歇訓練能改變新陳代謝，更高強度的運動可促進許多有利於減重的生理變化。換句話說，它讓你的身體更有效地燃燒脂肪。」另一方面，研究顯示MOD並不會使新陳代謝發生與前者相同的變化。

雖然MOD在進行期間能燃燒脂肪和熱量，但已被證實，當運動停止後，身體的代謝變化可能使減脂困難，甚至有利於脂肪堆積。Paulo Gentil解釋﹕「雖然這不意味著低、中等強度運動會使人增加脂肪，但這表明了這類運動的「代謝適應」可能補償了運動時燃燒的脂肪。」

不過，雖然研究發現間歇訓練對減重效果較好，但不意味增加更多間歇訓練會更好！Paulo Gentil解釋，因為做這類訓練身體相對費力，甚至會消耗掉你體內儲備的大部分肝糖，那麼在做下一次訓練前，應該要有兩到三天恢復時間，所以不該把間歇訓練的頻率調到跟較輕鬆的均速跑一樣多。

如果你有明確的減重目標，除了把專注放在做什麼運動上，當然也要同樣注意放了什麼食物在餐盤裡﹖Paulo Gentil提醒，健康飲食是減重不可忽視的一環，結合良好的飲食習慣和間歇訓練，才是成功減重的最佳方法！

資料來源／Runner's World, British Journal of Sports Medicine
責任編輯／Dama

目標練習 (Target Practice)是一個全身性的訓練。運用腹部核心的力量加入旋轉和手腳的並用，可訓練到三頭肌、腹橫肌、臀大肌等多處肌群。初次嘗試者建議先將雙腳保持彎曲90度，僅旋轉上半身就好。

目標練習

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

平躺於地面，腰部平貼於地面，雙腳抬起呈90度預備。

STEP 2 向左旋轉

雙手合十，跟著身體旋轉放於左側大腿，上半身往左旋轉。

STEP 3 右腳伸直彎曲

雙手保持於左腿外側、上半身不要掉下去，右腳伸直、彎曲連續5次。

STEP 4 左腳伸直彎曲

雙手合十，跟著身體旋轉放於右側大腿，上半身往右旋轉，左腳伸直彎曲，連續5次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。