當踏上冰冷的金屬踏板，機械吐出的紙張載滿了密密麻麻的數據，這是身體組成資料，也是每個健身者難以直視的旅程。如同命盤，上面的數字，似乎只有想收你錢的人才看得懂。掌握幾個秘訣，了解自己，其實很簡單！

C、I、D，你是哪一型？

接著，將目光移到Inbody檢測結果的左上角，由上至下分別為：體重、骨骼肌重、體脂肪重。Inbody除了給絕對數值外，還會與資料庫中的大數據比對，列出你位於常態分佈中的哪一個頻段。

了解自己與母體的落差，並檢視有無超過建議範圍，再來便是將這三個數值所呈現的長條圖，給連起來，其畫出來的弧線，便能鐵口直斷，當今階段最適合怎麼調整。

C型：體脂肪較多、肌肉比例少，現階段需要減脂。

I型：體重、肌肉、脂肪比例平均，現階段維持或是增肌皆可。

D型：肌多脂少，為多數人眼中最理想體態。

數據誤區BMI

BMI是以身高與體重兩變項推算，並無考量肌肉與脂肪，同樣BMI的人，有可能是體脂過高也有可能是肌肉量較多，因此BMI數據參考即可。

崇拜數字不如多照鏡子

常會看到不少人，在數字上追求極致，但這樣不見得有效果。健身工廠信義廠Xavier教練提到，因為影響因素太多，追求數字意義不大。比起數字，鏡子更加誠實，「因為同樣的體脂率，站在鏡子前身材不見得一樣，身形會因每個人水分與脂肪的分佈，而有不一樣的結果。」

另外，Xavier教練還提到，若要持續以Inbody來做追蹤，最好是在同樣的狀況下進行，例如，都是在早上10點、運動前等，如此一來數據才會有意義。另外，懷孕、生理期、體內有金屬，如裝支架等狀況，測出來的結果都不準確，建議不要使用。

C型人規劃重點

知道了目前身體狀況，接下來就要訂立目標。以個案A來說，體脂率偏高，屬於C型人，需要的是減脂的規劃。Xavier教練提到，無論是增肌或減脂，都須從「吃」、「睡」、「練」著手。

吃：從報表中找出自己的基礎代謝，並算出自己一天的總熱量消耗（Total Energy Expenditure, TDEE），TDEE — 300便是減脂期每日所需攝取熱量。

但要怎樣吃才正確？Xavier說比起五花八門的斷食法，一開始先從記錄飲食著手，知道自己多吃了什麼，從中調整菜單並透過記錄認識每日營養素的攝取，減脂才有意義。

睡：睡眠時間需6–8小時，睡不飽會讓壓力賀爾蒙上升，導致脂肪堆積，蛋白質合成機制也會受到影響。

練：拉高訓練「量」的週期每週運動3–5天，而有氧並非減脂神器那只是增加熱量的赤字的手段，因此重訓不可偏廢。

I型人規劃重點

個案B的體脂、肌肉均等，屬I型人，若他想增肌，除了把關睡眠品質，Xavier教練建議「吃」與「練」，也是馬乎不得。

吃：TDEE + 300，為每日所攝取熱量。首先鎖定蛋白質，以自身體重x1.8，便是每日所需的攝取量。以個案B為例，增肌期中，每日所需蛋白質為55.7kg x 1.8 = 100.26 g。TDEE減去蛋白質的所產生的熱能，剩下的再平均分配給碳水與脂肪，由於增肌期的營養計算較為進階，建議與教練討論才能長肌不長脂。

練：訓練上提高強度可從肌力與肌肥大著手，也要有適當的休息讓肌肉組織修復達到增肌的效果。

*註：1克碳水，產生4大卡熱能 / 1克蛋白質，產生4大卡熱能 / 1克脂肪，產生9大卡熱能。

夢幻體態的D型人

當你的INBODY數值呈現出D型時，相對於C與I這兩著類型來說擁有較好的身體組成，也表示肌肉量大於體脂量！這樣類型的人多半源自於較好的生活作息和運動習慣，只要再持續並堅持努力運動與飲食作息，就能朝向更好的體態或肌力發展。

增肌減脂有解？

市面上常會有打著「增肌減脂」的噱頭，廣招會員，但Xavier教練提醒，在新手蜜月期，增肌減脂或許有可能，但由於增肌與減脂，是兩個相反的概念，因此訓練一段時間後，還是只能擇一。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

背肌的訓練動作基本上分為可增加厚度及增加寬度這兩種，其中又以背闊肌的形狀與大小最受到大家的注目，然而，背闊肌最主要的訓練方向就是將背肌增寬，當然也會有些許的增厚成分存在，背闊肌增大在視覺上來說，就是讓整體的身形在外觀上看起來較為寬大，尤其以男性來說，想要打造出倒三角的外型，就必須靠背闊肌與三角肌來做為支撐。想要背闊肌增大的人，通常都會以引體向上(單槓)及划船這兩個動作做為基礎訓練，可是，這兩個訓練動作對於背闊肌的刺激是一樣的嗎？

要分析背闊肌的訓練，首先必須要先來了解「背闊肌」的位置。當我們從身體背後來看背闊肌，它是呈現大面積的扇形肌肉群，所以，只要動作方式稍有不同訓練到的部位就會不一樣喔！然而，隨著動作的差異，我們可區分為背闊肌上部及下部的訓練。

引體向上練寬

講到練背最基本也最常見的動作就是引體向上(拉單槓)，這個動作我們從學生時期的體育課，一直到當兵的基本體能訓練都會做到，這個動作主要是運用下拉的動作，將負荷由上往下拉的方式。這樣類型的訓練動作最主要是訓練到我們的背闊肌上部，當然，也由於在操作動作的過程中，我們需要讓肩胛骨做內轉的動作，所以也就會用到肩胛骨上層的一些小肌肉，同時也會訓練到前臂肌肉、肱二頭肌與一部分的肱三頭肌，因此，這個動作也屬於多關節運動。

划船動作練厚

另外一個練背常見的動作就是划船，基本上有槓鈴划船、低位滑輪機划船、T槓划船與啞鈴划船等等，而在使用正確的划船這個動作時，我們的兩側手臂都會處於夾緊的狀態，因此，這時運用到的肌肉主要是背闊肌的中央部分及下部。而划船也能根據身體傾斜的角度不同，刺激到斜方肌的比例與上下部也會不同。

雖然，引體向上及划船這兩個動作都是在針對訓練背闊肌，但它們兩個動作所鍛鍊的部位還是會有些微的差異，也就是說如果你想要將背闊肌平衡的訓練，讓它能成長增大那一定要將這兩種訓練方式融入訓練課表中，否則無論是偏重上半部或下半部訓練，久而久之就會造成背部肌群的發展不均衡。此外，由於划船動作除了能訓練到斜方肌之外，還能有效的訓練到背部中央的束脊肌，所以，如果你想要將背部增大，只訓練到背闊肌是完完全全的不夠，雖然我們知道背寬在視覺上有著不同的吸引力，但增加背的厚度也是一種十分重要的關鍵因素，這時候划船就比引體向上讓背增厚的效果就更為顯著。

資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David

瘋狂鍛鍊肌肉，隨著肌肉越大，代表你越了解它嗎？人體的肌肉是數個「運動單位」也就是肌束所組成，腦部在下達動作指令時，經由「運動神經元」傳達到多個運 動單位，同時進行收縮，進而產生動作。這些運動單元又是由絲線般的「肌纖維」所組成，這些細小的肌纖維正式鍛鍊肌肉時最需要注意的地方。

肌纖維

肌纖維是由三種更細小的纖維所組成，掌控耐力的「紅肌纖維」、爆發力關鍵的「白肌纖維」與介於兩者之間的「FOG纖維」。紅肌纖維擁有收縮速度慢，擁有優異持久力的的功能，是耐力型運動員最重要的肌肉組成，相反的對於專注於爆發力的選手，白肌纖維，就對他們相當重要。

一般來說，三種肌纖維的比例會因為身體不同部位的肌肉有所不同，而且每個人天生的擁有的比列也不盡相同，簡單來說就是身體素質的差異，這樣的差異對於運動 員的養成是非常重要的且苛刻的，對於天生「紅肌纖維」比例較高的選手來說，非常適合耐力型的運動，反之「白肌纖維」多的多半為短跑選手。

不過有人會說，利用重量訓練的方式，改變三種纖維的比例，可是，這樣的說法只對了一部分，如前面所言三種纖維比例是固定的，是無法利用訓練的方式改變，只有利用肌肥大的方式，在固定的比例之下，增加三種纖維的的纖維直徑，提升運動能力。

對於運動員來說，肌纖維的比例，可以說是運動員的天賦一般，即使在同樣的訓練之下，天生某種比例偏高的運動員，在這項運動就容易有更高的天賦，這種天賦有 時候是相當難利用訓練的方式補足，就像世界最快男人Usain Bolt，天生就是一般短跑選手的白肌纖維比例高，再加上其他的優勢，造成他至今仍然獨霸世界最速男人的稱號。

肌肥大與最大肌力

對於健身者來說，常關注的就是肌肥大與最大肌力，簡單來說，肌肥大與掌控耐力的「紅肌纖維」相關，但是依然有部分的白肌纖維參與，最大肌力就是提升「白肌 纖維」的直徑，提高力量的輸出，但是在肌肥大的鍛鍊中，當紅肌纖維感到疲勞時，白肌纖維會暫時介入輔助，所以部分的的肌肥大也是由白肌纖維貢獻。

所以在訓練上才會有使用不同強度以及組數的訓練方式，這些訓練方式的選擇，還是依造自己的需求來設計，並沒有所謂的好與不好，唯有找到自己的最適合的方式，先從肌纖維開始認識起，對於肌肉構造有更深一層的認識之後，對於未來選擇自己的訓練方式，會有更好的幫助。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－同一天，進行最大肌力及肌肥大的訓練，效果加倍？