這世界是否真的存在一雙兼具輕量、支撐、穩固耐用的訓練鞋？美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR以提供專業訓練裝備起家，了解訓練時人體各部位的需求，因此在2017年推出全新的「Speedform® AMP 2.0」，專為運動員與熱愛訓練的民眾精心打造，適合從事各種不同訓練時穿著。「Speedform® AMP 2.0」集結UNDER ARMOUR各種創新科技，其中此鞋款獨有的AMP生物力學技術，符合足弓腳型，最大特點在於中底的鏤空設計，能提供足弓下方額外的活動空間，幫助訓練時的移動與變向更加流暢，同時增強足部的爆發力。

「Speedform® AMP 2.0」擁有三大特色：強力支撐、反應靈活與穩定耐用，並包含多項優點如：輕量、貼合、舒適、出色抓地等，協助運動愛好者在面對各種訓練時不斷釋放潛能、突破自我表現！

訓練為運動之基礎  訓練鞋是提升表現的關鍵

訓練是各種運動的基礎，任何專項運動都需要鍛煉核心、肌力、耐力或爆發力，而一雙優秀的訓練鞋，不但能夠提升訓練效率與表現，更可以保護自身免於運動傷害。「Speedform® AMP 2.0」訓練鞋的靈感來源為「Amplify」英文單字，就是要幫助訓練者能夠發揮全身潛在能量，提升訓練效果，進而在專項運動上有良好的表現，並可避免受傷，延長運動壽命。

創新科技精密設計  適用各式訓練項目

「Speedform® AMP 2.0」外觀簡約流線，極致輕量，並擁有多項創新科技，各式功能皆為訓練精心打造，要提供給訓練者最完備的訓練戰靴。依據UA AMP生物力學科技所設計的鏤空中底，其兩片式中底保持自然的足弓形狀，加強足弓施力能量，並提供完善保護。

鞋面採用堅韌材質，各種方向的位移皆能妥善支撐，從事高強度訓練也不會翻船受傷；運用UA Speedform® 鞋面科技，能有效降低訓練時雙腳與訓練鞋內裡的摩擦，搭配半包圍式鞋舌以及多鞋帶構造，更貼合兼具舒適支撐；輕質梭織鞋面有助於提升運動靈活度、抗磨材質十分耐用，輔以鞋面前方的防滑貼條，比上一代有更大面積去縱貫全鞋，特別是在TRX訓練穿過固定環時，防止滑動能幫助變化多種訓練角度以加強肌力與核心；TPU杯型設計能緊鎖包覆腳後跟，上窄下略寬的設計能讓後跟有絕佳穩定度與支撐效果；覆蓋整個外底的橡膠與凹槽設計有助於在多種地面上提供抓地力，幫助增強運動靈活性。一次到位的「Speedform® AMP 2.0」訓練鞋為將成為訓練時最堅強的後盾！

「SpeedForm AMP 2.0」系列鞋款：

UA Speedform貼合鞋面：細膩的製衣技術與一體成型鞋跟，完整的包覆雙腳。還有Speedform排潮鞋墊，有助於改善緩衝，提供無縫支撐體驗。
半包圍式鞋舌：搭配多鞋帶構造，緊緻貼合，舒適支撐。
兩片式中底穩定腳下平台：EVA中底幫助緩衝、還能使步伐輕盈有力；雙腳與中底之間的開放式鏤空設計，幫助保持自然的足弓形態，有助於使腳步迅疾而強勁。
縱貫式防滑鞋面：在進行TRX懸掛訓練時防止滑動，能幫助訓練者更多種角度變化去加強肌力與核心訓練。
輕質梭織鞋面：有助於提升運動靈活度，抗磨材質十分耐用。
UA AMP科技：提升足部移動的生物力學性能，提供舒適腳感，幫助移動步伐更流暢。
TPU後腳跟杯型設計：緊鎖包覆腳後跟，強化支撐性，給予良好的防護效果。
外底橡膠與凹槽設計：有助於在多種地面上提供良好抓地力，幫助增強運動靈活性。

資料提供／Under Armour
責任編輯／妞妞

《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

無論任何人，在運動訓練追求更好的表現與成績之前，最重要的就是避免受傷。以下守則是美國肌力與體能訓練教練布蘭登．李瑞克 (Brendon Rearick)在《好教練的養成之道》書中針對教練或訓練師們，說明如何遵循「避免受傷」的原則來改進訓練課程安排，例如拿捏訓練的「退階」和「進階」，並與學員建立起信任、快樂且積極的關係。

如果客戶（以下「客戶」皆指學員）因為教練的課表而受傷，沒有變得更好，相對也不會在康復後支付教練費用。為了避免這種最糟的情形發生，我們要承擔完全的責任，在訓練環境中有任何受傷的狀況，都是我們的錯誤。用這種心態來為客戶揀選適合的運動，不但能帶來進步，也不會造成傷害。

復健與健身沒有差別，只是訓練的退階或進階

撰寫這本書時，我很希望復健專業人員也有機會看到。如果你是復健專業人員，請別誤會這項守則。我深信復健與健身專業人員都是必要的。沒有人能取代對方的工作。

即使這些專業是獨立的，且有時不一致，但他們還是可以互相分享有關於揀選運動、設定標準與建立最終目標的心態與詞彙。啟發眾人這個觀念的應歸功於物理治療師查理．溫格洛夫（Charlie Weingroff）。

真實世界中的例子有下面幾種。調整胸椎，就是垂直推拉的最低退階動作；如果腳踝是限制因素，那麼徒手按摩小腿與活動腳踝，則是高腳杯蹲的最低退階動作；恢復髖關節的活動範圍，是單腳硬舉的最低退階動作。

這些「健身」的被動形式，是運動的最低切入點。

如果你是復健專業人員，可以跟知道如何從基礎建立動作模式的訓練師一起合作；如果你是訓練師，可以和專業復健人員一起合作，他們將運動與健身視為客戶的最終目標。而他們安排的復健活動，則是「健身」中最容易完成的動作。

我想再次強調：建立你的轉介團隊，並向他們學習。

記住，在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練。問題只是它屬於訓練光譜中的哪一邊，是進階動作，還是退階動作呢？如果你在訓練一個 12 人的團體，成員的年紀與能力各異，而你在課表中安排了槓鈴臥推，他們的進階與退階動作可能如下：

● 兩個人以一倍半體重進行槓鈴臥推，次數是 5 下或者更多。
● 四個人學習槓鈴臥推。
● 三個人進行啞鈴臥推，這樣肩膀活動的自由度會更好。
● 兩人使用滑輪做胸推（一位剛受傷康復，另一位是 80 歲長者，不想要也不需要使用槓鈴或啞鈴的固有風險）。
● 一人伸展且用軟球放鬆胸肌，並以壺鈴進行肩膀穩定度訓練。

每個人在做的都是臥推！他們做的是最適合自己的版本，而這些動作分布在復健至訓練的連續光譜中。

如果我們的訓練，都是以相同的動作模式為基礎，且當我們知道什麼樣式較為簡單（退階動作），什麼樣式較為困難（進階動作），就能確保沒有人會被阻擋在外，沒有人會脫隊，沒有人會受傷，每個人都會成功。

8 種動作是矯正運動也是熱身

這是我最近在 8 人以上的團體課程中，學到的最重要守則。所有的肌力訓練或運動員動作，都可以被分為 8 種動作：
1. 推
2. 拉
3. 階梯：水平上升或下降
4. 弓步：任何方向的質心改變
5. 鉸鏈
6. 深蹲
7. 反核心（伸展、旋轉與側屈）
8. 兩點間的移動

適當地熱身，讓身體做好準備，再執行上述動作。我最常用到的熱身訓練是：
● 肩膀地面滑行、棒式時鐘、棒式碰肩
● 划船、拉開彈力帶、面拉、肩胛懸垂
● 使用彈力帶進行仰臥髖屈肌伸展、單跪姿髖屈肌伸展維持
● 四足跪姿髖伸展、單腿橋式、徒手等長分腿蹲
● 碰腳趾、仰臥放腿、髖關節鉸鏈
● 四足跪姿髖搖擺、深蹲矩陣：碰腳趾式的深蹲、分腿蹲、側蹲、斜蹲。
● 鳥狗、爬行、棒式
● 蹦跳（單腳起跳離地，接著雙腳落地）、側併步、繩梯、負重走路、雪橇

每一天，我都會運用到上述熱身訓練的不同組合在每一位客戶身上。

如果客戶需要這些訓練，它就成為一種矯正運動，改善他們在特定動作上的表現。

如果客戶的動作很好，不需要做任何矯正，那麼上述這些動作可以當作是熱身，幫助他們的身體做好準備，可以更快速地移動、跳得更高、移動重物與丟擲。沒有人能因為地板滑行、仰臥放腿、碰腳趾、橋式或鳥狗式，就能跑得更快或變得強壯。

你希望運動員更快，訓練他們跑快一點。
想要客戶變強壯，讓他們舉起或移動重物。

在為每個客戶安排不同的熱身活動前，請記住他們需要相同的東西：8 種動作。只是他們進行的目的不一樣，把它當作是矯正運動，或者當作熱身。

資訊

• 文章摘自臉譜出版，布蘭登．李瑞克著《好教練的養成之道：從如何指導、安排課表到打造成功職涯，健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。

【本書特色】

要成為一位真正的「好」教練，擁有訓練技術是不夠的，你還需要懂得「這些事」。

從如何指導、如何設計課表，到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念， 所有想以健身教練為志業的人必讀！

• 更多《好教練的養成之道》資訊 請點此 

責任編輯／Dama

許多重量訓練傷害不是因為訓練過於激烈而發生，而是身體還沒從之前的訓練中完全恢復而引起的。你一定有在網路上看到一些影片，有人在做臥推時拉傷胸肌、槓鈴深蹲時站不起來而跌倒或是在做大重量的硬舉時下背部受傷，但是這些最壞的情況其實很少發生。

因為重量訓練時會發生的傷害大都隱微不顯，你在受傷之前會有足夠的時間做修正。譬如說，當膝蓋在進行大重量深蹲後的隔天感覺有點僵硬，但不是很嚴重，你可能聳聳肩想說應該幾天就會好了，過了幾週後，你在深蹲時膝蓋痛了起來，你心理會想:「沒有痛苦哪來的收獲。」再次不理會身體給你的警訊，幾個星期又過了，現在膝蓋隨時都會有痛感。

在醫學上稱這樣的現象為「重複施力傷害」，這個問題困擾著每個運動員，但又不至於痛到讓你停止訓練，可是卻會阻礙運動的表現和進步。幸好你只要多休息就能消除這個狀況，實際上「休息」也是唯一解決方法，一旦出現「重複施力傷害」，你得暫緩造成這個問題、會讓症狀加重、延遲復原的各種相關訓練項目，否則問題只會加劇發生。

所謂的暫緩很可能是得完全停止訓練這些肌群，直到傷害修復為止。我們都了解重量訓練並不像多數人想的危險，但任何劇烈的運動都是一樣的，做過頭都可能發生嚴重的「重複施力傷害」，或是其他相關的運動傷害。換句話說，雖然真正的傷害不一定無法避免，但不小心操作的話還是會給身體帶來小疼痛、拉傷等症狀，不過我們是可以採取預防措施防止問題發生，接下來我們就討論預防方法。

1.會痛就不要做

這句話聽起來稀鬆平常，但不聽勸的人很多。讓我再重申一次，規則很簡單，就是「會痛，就立即停下來。」我不是在談論做到技術力竭時，肌肉感到痠痛或灼燒的情況，而是真正的「疼痛」，如果在訓練過程中，會因為疼痛而讓你緊縮，這是要你停下來的警訊，疼痛是在告訴你有錯誤發生，耳根子太硬是自找麻煩。

因此在你感到疼痛時，休息個幾分鐘，再試試看這個動作。如果疼痛還是持續的話就換其他的訓練項目，把會痛的留到下次訓練再做，然後觀察身體的反應，依舊會痛就更換訓練項目，沒有哪一項訓練值得你用疼痛來換，也沒有哪一項是「必須」得做的。若是你不確定身體的感覺是痛還是正常訓練下產生的不適感，你可以問自己以下兩個問題：

1.疼痛是出現在身體對稱的兩側還是單邊？

動作正確的話，身體的兩邊應該是要承受到差不多的壓力；因此如果有一邊特別的痛那應該就是有問題，而不只是肌肉燃燒或疲勞。

2.疼痛是否集中在一個關節或是特定的部位？

這是最可能發生的疼痛類型，因為肌肉拉傷並不尋常。在訓練前有做好暖身的話，通常就能解除肌肉和關節部位的疼痛與僵硬，但是真正的疼痛並不會因為暖身而消失，事實上大都會變得更糟。因此在身體局部發生持續性的疼痛時，請務必暫停這個項目，直到疼痛完全消失為止。

2.循序漸進是王道

最容易在重量訓練時受傷的方法就是「貪心」。也許你今天覺得特別有力氣，可以將訓練往上拉一階；也許你想讓旁人寡目相看，你今天就是把槓鈴的重量加到讓你頭皮發麻的程度。我得說這不是個好主意，除了容易造成姿勢不正確，關節和韌帶也會承受過大的壓力，讓身體更難獲得完全的修復。緩慢而穩定的進步速度才是聰明、有效的作法。重量訓練新手在頭幾個月，可以每隔一兩週增加十磅（4-5公斤）。但如果你是經驗豐富處於精實增肌期的健身老手，那麼每週增加一個次數（幾週增加一次訓練重量），就已經是很好的進展了。

3.堅持正確姿勢

想不想知道如何用一個技巧，就能立即將全身肌力拉高一成？那就是投機取巧使用錯誤姿勢！「作弊次數」可以增加重量卻會降低訓練品質，並且提高受傷的風險。我們要謹記在心「重量訓練不是一場重量比賽」你不用無止盡的追求增加負重，而是把訓練重點放在控制好整個動作範圍，這樣做可以降低受傷風險，更重要的是讓每次的訓練都能發揮最大的功效幫助你增加肌肉和肌力。

這對於深蹲、硬舉和臥推等複合式動作尤為重要，這些項目雖然本身不危險，但因為負重大，你更需要做正確。在孤立肌群訓練的最後的1-2次作弊（例如啞鈴彎舉或是啞鈴側平舉），還是在深蹲或硬舉時作弊有很大區別。千萬不要為了進步而拋棄正確的姿勢，每一次的練習都要守住這個底線。

責任編輯／David