Netflix上最熱門的韓劇「驅魔麵館」自2020年開播以來獲得許多人的好評，這部劇是由同名漫畫所改編而來，由金世正、趙炳圭、劉俊相和廉慧蘭主演，他們組成捉鬼4人組假藉著麵館人員的身分對抗留在人世間的惡鬼，但這篇我們不是要講述這部夯劇的內容，而是劇中扮演最強怪力擁有者賈莫卓的52歲演員劉俊相，深受女性觀眾們所討論的超猛身材。

在劇中最強怪力擁有者賈莫卓年齡約為39歲，在許多的情節內不時的露出結實且線條分明的身材，尤其又以狂暴的肌肉更是讓許多女粉絲口水直流，但是扮演他的演員事被譽為國民丈夫的劉俊相在現實世界裡已經52歲，扮演起30多歲的劇中角色卻毫無散發出濃厚的大叔感。

然而私下非常喜愛健身鍛鍊肌肉他，甚至於體脂肪曾低到只有3%左右，只能說劉俊相的日常生活與訓練真的十分的嚴格。這篇我們將為大家簡單的整理他對於肌肉最常做的三個訓練方式，想要如同劉俊相擁有結實線條的你可別錯過了！

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유준상 YU JUN SANG（@yujunsang1128）分享的貼文

1.強化核心肌力-前水平

前水平這個動作最常在街頭健身的練習中看見，只運用雙手緊握槓桿將身體正面朝上並與地面保持水平，要完成這樣的訓練動作都必須藉由強大的背部與手臂肌力，然而要維持水平狀態則需要有強大的核心肌力。

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2.背肌訓練王牌-引體向上

被公認為練背最好的動作就是引體向上，它可以鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群，所以，被列為上半身的鍛鍊之王，尤其是劉俊相這種時間不多又想要練出狂暴背肌線條的人，最適合採用這樣的動作來進行快速訓練。

3.Pilates Cadillac鞦韆桌

這個看似有點像馬戲團特技表演器材的Cadillac鞦韆桌，在許多的韓星IG上都有看過，這種利用方框進行的運動是屬於Pilates（皮拉提斯）的器材之一，能有效的加強全身的協調性與訓練深層肌肉，最特別的地方在於這個器材必須要運用自身的力量撐起，屬於強度較高的全身性訓練，有許多高難度的Pilates動作都可以搭配它來使用。

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資料參考／劉俊相Instagram

責任編輯／David

教學的經驗中，初學著內心常有一些同樣的疑問，我通常會這樣回答：教練，上課就是做重訓嗎？答：我們是鍛鍊肌肉、鍛鍊動作，有各種阻力，但不一定侷限在拿重物。教練，我該買多重的啞鈴在家練？答：每個部位、每個訓練方式要用的重量不同，但如果只是在家舉舉蝴蝶袖，我建議不要買。沒有局部瘦身，舉蝴蝶袖動作其實只能讓你手臂變粗，但前提是要夠重！不夠重，手不會變粗，但也不會變瘦！。教練，我不想練太壯，可以嗎？！答：放心，你不會。還沒有從零練出一些成果前，真的不要擔心，而且練壯有其方式，如果你用的方式不是，那真的不用太擔心！而且練壯很辛苦的！

其實還有很多，篇幅有限，無法列舉太多。重訓，大家直覺應該都知道是鍛鍊肌肉，用重量來刺激肌肉，所以會稱它重量訓練，簡稱「重訓」。但其實有很多人不了解重訓是什麼，也不知道該用多重，也不知道如何安排重訓計畫。在使用琳瑯滿目的重訓器材跟槓啞鈴之前，其實可以先思考，重量其實是阻力的一種，阻力可以來自於很多方式。

阻力有哪些？以下列舉一些：

● 自身體重

● 彈力繩（不同粗細厚度長短的彈力繩阻力也就不同）

● 重物（常見的啞鈴槓鈴、任何形式的重物）

● 水中的阻力

● 空氣的阻力

● 內心的阻力（疑？）

● 可能還有更多

因此解釋上，我們可以統稱這些鍛鍊肌肉的方式為「阻力訓練」，也可以稱為肌力訓練，阻力可以來自於自身體重而已或是外來的阻力，範圍很廣，重訓是其中一個。

重量訓練（weight training）的解釋：當我們講到重量訓練時，它的意思其實是負重訓練，也就是使用額外的重量針對各部位肌肉群分別做各種動作來訓練肌肉發達，而使用的重量要有足夠的刺激，也就是要夠重，才能達到肌肉增大（muscle hypertrophy肌肥大）的效果。重量訓練的重量到底要多重呢？首先要先了解最大反覆次數，意思是「竭盡所能ㄧ口氣能做的最多次數」，簡稱RM。比如舉起一個重量做10下就再也舉不動了，接著得放下休息一會才能再做一次，那這個重量就是10RM。

可以參考下面這張圖片，圖片指出重訓該使用的重量，也就是重訓該有的強度（RM）：

因此需要肌肉尺寸增加效果達到最佳，RM約略可以從8-12或是6-12為基準，也就是你竭盡所能，這個重量一組只能做8-12或是6-12下。比如做手臂肱二頭肌彎舉，要讓手臂肌肉增大，那做彎舉時使用重量就要在6-12或是8-12下以內達到力竭，也就當你做一組肱二頭彎舉時，竭盡所能只能舉6-12下之間，如果這個重量只能做3下就舉不動，或是做20下才用盡力氣，那這個重量對於肌肥大效果就不明顯了！

思考：如果一個人表準伏地挺身只能做10下，那是否能成為他的10RM，是否有肌肥大效果？

安排訓練

接著掌握好重量後，就可以思考接下來怎麼安排你的重訓。之前網路上有一個影片，它的標題非常的好，告訴你重訓「做3組，一組12下，會毀了你的重訓」，如果沒有看過影片，光看這影片標題，可以想想為什麼這麼說呢？  如果你是初學者又馬上能理解這段標題，恭喜你，你將是難得的練武奇才，趕快定好目標去鍛鍊！要讓肌肉有效率發達，就要了解RM的意思，知道RM要多少後，接著就要安排每日訓練部位，通常以「重訓」方式做肌肉發達（肌肥大）為目的，不會每日一次練完全身所有部位，因為時間不夠，一個部位需要鍛鍊達到肌肥大效果，會需要兩三個以上的動作來做訓練，每個動作看個人會需要3~6組。足夠刺激下，會有遲發性酸痛，肌肉也需要時間修復，一個大肌肉群通常需要72小時來恢復，小肌肉群需要48小時。

舉例來說，要讓臀部肌肉發達，可能就要從深蹲、硬舉、大腿推舉，臀舉、抬臀、大腿外展等不同動作中挑選兩三個以上，順序看個人，每個動作依個人需要3-6組，用適當的RM來達到臀部肌肉增大的效果，這通常也稱為健美式的訓練方式，達到最佳臀部肌肉群的發展。

一個動作3組，一組12下其實是常聽到的一個概念說法

這個說法也似乎成為了重訓的代言人。但是做重訓其實不是制式的去遵照「一個動作做三組 每組12下」，訓練不是寫功課照抄或是交差，不是按照組數次數完成就會有效果，而是要清楚了解運動強度跟自己的身體感受，幾組幾下是可以調整的！如果一組12下不是盡全力的去做，那就不是12RM，不構成足夠強度，肌肉一定沒起色。反之，如果一組竭盡全力只有做8下或是11下，做4組，這樣的強度足夠，構成肌肥大最佳的RM，那基本上就是一個有效的訓練安排。如果你只是隨意練沒有注意幾組幾下跟確實的RM也練得不錯，那一定要趕快掌握正確方式去練，因為不用懷疑，你的基因非常好，一定是難得又令人羨慕的練武奇才！

重訓是讓肌肉達到增大最直接有效率方式，當然也會因為細節的功夫：訓練法、經驗、營養、睡眠、基因等有所影響。 掌握基本RM後，每個肌肉群幾組幾下以及幾個動作，每天分別安排幾個部位，一週訓練幾天，訓練週期安排，這些就是更細的以及更進一步的教學，之後會再用另一篇來說明。

阻力訓練的多元性

除了重以外呢？重量只是阻力的一種，也只是強度的一種，如果你的目標不是以肌肉增大為主呢？比如瘦身、健康均衡的肌群運動、增進體能、改善身體姿態、專項的輔助訓練等，那鍛鍊肌肉除了上述講的重訓肌肥大訓練方式安排，還可以怎麼做？ 也就是訓練全身的肌肉群，或是鍛鍊體能、鍛鍊專項能力，依照個人目標、需求跟程度，會有很多方式跟動作，不一定只有健美式肌肥大做負重訓練這個方法，阻力訓練是很有變化的，有徒手、懸吊、壺鈴、戰繩、功能性、爆發性動作。

因此就要延伸思考：每個人有不同目標跟需求，訓練不用侷限在「重量」上面，也不會侷限一次只能練某幾個部位，不會侷限在每天一定得換部位訓練。文章開始講到的有各種形式的阻力，每種方式的阻力都能安排成不同的訓練模式，效用也不同！鍛鍊身體也不用侷限在「局部肌肉」上面，而是更賦有功能性的「動作」上面，不是只有肌肉發達才是強壯，而是動作強壯！

各種模式的阻力訓練跟動作，也能鍛鍊到肌肉跟體能，跳得高、跑得快或是投球快速，都是一種強壯的表現，都需要不同種類的強壯肌肉跟協調！ 回到開頭講的，「重訓」-負重以外的阻力訓練形式，能做的鍛鍊就很多，包含瘦身減脂肪、鍛鍊心肺功能、鍛鍊其他運動專項表現！也就是，要瘦身其實不是用得重就會瘦，不拿重量的阻力運動也能瘦，要瘦身也不是只有「重訓加有氧」這麼傳統的一道菜可以選而已！ 最大的阻力其實是內在的想法，很多人覺得沒有重量，鍛鍊就會沒效果，不同目標有其最佳運動模式，強度足夠即可，所以只能heavy weight嗎？還是可以用high intensity來當指標！

總結上面提出的疑問，想想以下的問題：

●一定拿重量才能訓練肌肉嗎？

● 可以一次練全身嗎？

● 一定要分部位練嗎？

● 如果你沒有要很大的肌肉，那訓練需要侷限在做重訓嗎？

● 如果要瘦身減脂，「重訓」最好嗎？還是有其他方式的阻力訓練形式可以達成？

會這樣問，就代表一定有不同方向的答案，下次再來討論。

國際健美總會 (IFBB, International Federation of BodyBuilding & Fitness) 主辦的2016奧林匹亞先生亞洲區業餘賽 (Mr. Olympia Amateur Asia) 於12月6-7日在香港舉行，來自各國300多位選手參與其中，戰況激烈。其中，台灣體適能教練筋肉媽媽與筋肉爸爸也參加了這次的比賽，並在女子163公分以下形體比基尼與男子178公分以上形體組別分獲本地賽冠軍，而筋肉爸爸不僅在本地賽掄元，還在第二天的國際賽中獲得季軍的殊榮。

談到這次比賽，筋肉爸爸和媽媽都顯得異常興奮，他們表示，會參加這次比賽其實是無心插柳，沒想到能夠拿到冠軍頭銜，實在是非常驚喜。身為專業私人教練的筋肉爸爸和媽媽，每年都會安排自己出國進修，除了精進專業知識，也可多接觸國際上最新的訊息和趨勢。就在去年他們前往泰國參加亞洲體適能大會（AFC, Asia Fitness Conference & Expo）時，因為好玩參加了其中的健美賽，筋肉爸爸還獲得分組冠軍，因此今年筋肉媽媽也報名參賽，雖然那次鎩羽而歸，卻重新點燃了這對筋肉夫妻的健美魂。從曼谷回台之後，不甘心的筋肉媽媽決定雪恥，前往新開幕的全民運動中心拼命訓練，因而結識老闆，同時也是台灣健美界知名菁英團隊惡魔軍團的領導人豪哥。在豪哥的大力鼓勵邀請之下，筋肉爸媽遂決定參賽這場世界年度健美盛事——Mr. Olympia Amateur Asia比賽。

圓一個夢想 踏上國際健美賽舞台

筋肉媽媽說，自己並非體育背景出身，因此轉行健康產業之後，除了努力考照、到處上課汲取新知，參加競賽獲得肯定，也是為自己專業加分的一大利多。IFBB是全世界最大且最權威的官方健美組織，台灣的健美比賽都是由中華民國健美協會所主辦，其賽事成績也須取得IFBB的認可。而IFBB所舉辦的Mr. Olympia更是全世界最具指標性的健美賽事，雖然競爭激烈，卻是全球健美愛好者的終極舞台，因此他們毅然決定接受挑戰。

筋肉爸爸則表示，參加健美賽一直是他的一個夢想。出社會以來，雖然他因為工作以及家庭考量而沒有報名參加過任何一場健美賽，但始終維持身體在一定的狀態，而且他也督促當時還在媒體圈、生活習慣及身體狀況都不好的筋肉媽媽開始運動鍛鍊，也因為夫妻兩人一起從事私人教練工作，努力充電之餘而有了嘗試的機會，也在這個情況之下，因緣際會結識了惡魔軍團的豪哥，而一步踏上了Mr. Olympia這個國際健美界的最高殿堂。

國際健美賽推手：惡魔軍團

惡魔軍團是由一群熱愛健美且志同道合的專業人士所組成，其中不乏許多國手，老闆豪哥因為做健身補給品相關生意，通曉外國大小相關資訊，且對於其贊助選手們非常支持，也常帶他們出國比賽。這些選手們本身就已經從事多年訓練與比賽，不過以往都只參加國內競賽項目，由於出國比賽本身就是一個相當複雜而且耗費財力的事，若要遵循政府國手選拔的途徑，要獲得出國比賽的機會可說難上加難，而豪哥以自身的資源支持這些選手，另闢蹊徑自己帶領他們往國外參加比賽，因而讓台灣的選手們有更多機會在國際舞台上展現自己多年苦練的成果，可說這些選手們幕後的最大推手。

為了推廣健美運動，也因應近年來亞洲越來越興盛的健美風氣，IFBB將Mr. Olympia推展到亞洲來，舉辦亞洲區業餘大賽，今年已是第二年舉辦，吸引大批各國菁英好手組隊參加，競賽過程可謂緊張又刺激。筋肉媽媽表示，能夠參加Mr. Olympia大賽，對於他們來說已經是夢想，因此，他們只報名參加了本地賽，當作自己在國際正視賽事的初登場，當她和筋肉爸爸被宣布獲得冠軍的當下，他們簡直不敢置信，只覺得自己太幸運了。由於獲得本地賽冠軍則同時可以晉級隔天的國際賽，筋肉媽媽衡量自己的身體狀況與還有他們的小孩奶諾要照顧，兩個人已經把奶諾託付給在台下的豪哥照顧一天，怕第二天奶諾還是看不到爸媽會有狀況，因此，筋肉媽媽只能忍痛放棄國際賽的資格，讓筋肉爸爸能夠無後顧之憂去面對第二天的比賽，而筋肉爸爸也不負眾望，在國際賽拿到銅牌的佳績。

提到參加這種國際賽事的困難，筋肉媽媽表示，經費是一個很大的因素。一家三口同時出國，所費不貲，而且女生比健美賽一定要穿綴滿綴飾的比基尼，這種服飾台灣買不到，大陸製的又很粗糙，只能直接從美國買，而可以穿上場比賽的又動輒上萬元台幣，只能買半成品自己加工縫上亮片，她表示前陣子自己趕工縫亮片縫到眼睛有點吃不消，不過為了要在台上美美的，她也只能多抽點時間來縫製下一件賽服了。

另外，在飲食方面，一般選手在賽前都必須做嚴格的飲食控制，他們因為有小孩要照顧，而且賽前必須好幾天不喝水讓身體脫水，使肌肉呈現非常緊實的狀態，他們這次只能儘量做到，已經覺得非常辛苦。筋肉爸爸表示，由於已經飲食控制好幾天，他賽後便吃了兩份麥當勞來犒賞自己，而且還喝了很多可樂，他說這是他比賽時唯一想喝的東西，不過，必須保持體態的兩人表示，放縱只能這一次，之後又得執行飲食控制計畫了。

雖然初試啼聲就有不錯的成績，這對筋肉夫妻仍認為自己還有許多改善的空間，例如兩人都認為自己肌肉量不夠，賽前準備仍嫌不足，因此未來兩人會朝強化自身肌肉，讓自己準備好下一場的比賽目標來前進。而談到2017年的計畫，他們則表示將會前往美國德州參加NPC (National Physique Committee，美國國家健美機構) 的年度業餘健美錦標賽，相信無論成果如何，我們一定可以看到這兩位筋肉家族成員在其中的精彩演出！