Netflix上最熱門的韓劇「驅魔麵館」自2020年開播以來獲得許多人的好評,這部劇是由同名漫畫所改編而來,由金世正、趙炳圭、劉俊相和廉慧蘭主演,他們組成捉鬼4人組假藉著麵館人員的身分對抗留在人世間的惡鬼,但這篇我們不是要講述這部夯劇的內容,而是劇中扮演最強怪力擁有者賈莫卓的52歲演員劉俊相,深受女性觀眾們所討論的超猛身材。
在劇中最強怪力擁有者賈莫卓年齡約為39歲,在許多的情節內不時的露出結實且線條分明的身材,尤其又以狂暴的肌肉更是讓許多女粉絲口水直流,但是扮演他的演員事被譽為國民丈夫的劉俊相在現實世界裡已經52歲,扮演起30多歲的劇中角色卻毫無散發出濃厚的大叔感。
然而私下非常喜愛健身鍛鍊肌肉他,甚至於體脂肪曾低到只有3%左右,只能說劉俊相的日常生活與訓練真的十分的嚴格。這篇我們將為大家簡單的整理他對於肌肉最常做的三個訓練方式,想要如同劉俊相擁有結實線條的你可別錯過了!
前水平這個動作最常在街頭健身的練習中看見,只運用雙手緊握槓桿將身體正面朝上並與地面保持水平,要完成這樣的訓練動作都必須藉由強大的背部與手臂肌力,然而要維持水平狀態則需要有強大的核心肌力。
被公認為練背最好的動作就是引體向上,它可以鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群,所以,被列為上半身的鍛鍊之王,尤其是劉俊相這種時間不多又想要練出狂暴背肌線條的人,最適合採用這樣的動作來進行快速訓練。
這個看似有點像馬戲團特技表演器材的Cadillac鞦韆桌,在許多的韓星IG上都有看過,這種利用方框進行的運動是屬於Pilates(皮拉提斯)的器材之一,能有效的加強全身的協調性與訓練深層肌肉,最特別的地方在於這個器材必須要運用自身的力量撐起,屬於強度較高的全身性訓練,有許多高難度的Pilates動作都可以搭配它來使用。
資料參考/劉俊相Instagram
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你有發現自己的肱三頭肌比肱二頭肌薄弱嗎?其實,在理想的狀態之下我們的肱三頭肌應該要比肱二頭肌與肱橈肌的總和要來的再大一些,然而,有些人的肱三頭肌會因為比較難感受到肌群刺激與肱三頭肌過短這兩個原因,造成此肌群呈現出不夠發達的現象與外觀,同時,它也無法如同肱二頭肌一般能將較短的肌肉隱藏起來,唯一的方式就是刻意將它練粗練壯。另外,在肱三頭肌的三個部位裡面就屬外側頭最為明顯,而另外兩個部位肌肉較容易被身體所擋住,因此,如果你要肱三頭肌快速練出漂亮形狀,首要的任務就是強化外側頭的訓練動作,那肱三頭肌我們該多久安排一次訓練?以及訓練的重點該擺在哪邊?
一般來說肱三頭肌都會結合胸大肌的訓練動作一起練習,無論你是伏地挺身或臥推訓練,肱三頭肌都會進入協力與輔助的狀態,另外,除了與胸大肌訓練動作配對之外,還有一些人喜歡與肱二頭肌訓練日一同練習,這是一種運用拮抗肌的原理進行的訓練設定;無論怎麼的搭配都取決於你個人的訓練喜好,以及你訓練後肌肉恢復的速度及能力。
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NASM PES的重量訓練教練Jay Ashman建議每週訓練肱三頭肌2-3次,最新的科學文獻也證實了這樣的訓練頻率是有效率的;這是根據發表於《運動醫學(journal of Sports Medicine)》雜誌上的一項研究表明,每週訓練兩次或兩次以上的肌肉與每週訓練一次相比,將可獲得更大的尺寸和力量。
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通常肱三頭肌的訓練都是以孤立動作為主,在訓練動作中只有一個關節會活動(基本上都是肘關節),然而,在孤立訓練進行時有一些注意事項要特別小心,Ashman教練說,在任何一個孤立式訓練中,你都必須要注意到肌肉的收縮與伸展,對於每個次數都必須要盡可能的讓肌肉伸展,然後,鎖定某個關節讓肌肉可以靈活彎曲,例如採用站姿或坐姿肱三頭肌伸展動作時,盡可能讓重量向下延伸,確保手臂後側的肱三頭肌感受到伸展,接著將肘部鎖定讓前臂將重量上舉,過程中盡量將速度放慢,專注於肌肉的收縮與伸展感覺,而不是透過快速的運動節奏。
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另外,大家都會遺忘肘部的位置該怎麼放,肘部位置對於肱三頭肌的訓練成效有著極大的影響力,例如當你在進行肱三頭肌滑輪下拉時,就必須要將手肘夾於身體兩側進行訓練,這時後就會放鬆長頭而干擾它參與其中,因此,就可以徵召較多的外側頭肌肉進行訓練,另一個訓練動作是將手肘擺放於頭部側邊,這將會特別集中於長頭的訓練;減少外側頭的刺激。簡單來說,下拉壓的動作主要是訓練肱三頭肌外側頭;上抬手肘的動作是訓練肱三頭肌長頭,因此,你就可以根據自己缺少的那塊來做強化。
資料參考/barbend、t-nation
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