許多有運動習慣的人,大部分都是為了維持體態及健康,同時在飲食方面也會嚴格控制。但是,卻有些人因為這樣不攝取油脂類的食物,怕這些油脂類的食物會增加體脂,導致事倍功半。其實,好的脂肪能更能有效提升運動表現,更有助於在維持體態能有更好的成效。
一般來說,運動選手想要提升運動表現,除了要有運動細胞、技術,還要有適當的訓練計劃才能達到,但除此之外,營養補給也是非常重要的一環。好的營養補給關係著運動選手身體的健康狀況、體型的發展和運動能力的優劣,同時也是運動選手保持最佳身體狀況以及競技水準的重要因素之一,這些對運動成績表現有著直接的影響。人體所需的營養素為碳水化合物、脂肪、蛋白質、維他命、礦物質和水,一般人在均衡飲食中即可攝取適當營養素,但隨著運動科技的迅速發展,運動營養在體育運動領域中的作用與地位越來越受到關注,由於運動員在訓練或比賽中所需要的能量較一般人多,所以在運動員的飲食上,需兼顧到各項營養素的補充。
在人體所需的營養素中,脂肪是人體內最多的能量物質,儲存量遠大於醣類,無論是靜止狀態時或是運動中,脂肪都是人體不可或缺的能量來源。脂肪是人體內含量最多的能量來源,對於運動員來說,在訓練或比賽時,消耗的能量比一般人多較,因此為了維持適當的能量來源及身體組成,必須適時補充一些維生素以及好的油脂。好的油脂對人體不但能消炎、促進新陳代謝,還能有效抗氧化,像是橄欖油、魚油、堅果油、椰子油等,對運動員來說,不僅能增加骨骼肌合成和代謝、提升肌力,還能提升疲勞運動後雄性激素的活性狀態,對於運動表現也能大幅提升。
脂肪提供身體能量主要是利用脂肪酸氧化,其氧化過程大多是在肝臟和肌肉中進行。由於脂肪的轉換以及脂肪酸的分解過程較為繁複、耗時且效率差。一般人在開始運動時,如果肌肉中肝醣儲存量過低,很快就會耗盡而導致運動停止;而一位訓練有素的運動員從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率,所以對運動員來說,從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率。已有研究證實,無論是口服脂肪酸或靜脈注射都可能提高血漿中游離脂肪酸的水準,在運動中可以有效地節省肝醣的消耗。
對於有在運動習慣的女性來說,更要攝取好的油脂!當減少攝取油脂時,可能會影響女性生理週期的黃體素、雌激素,期望增肌需要的生長激素等。然而當飲食油脂過低,可能出現皮膚粗糙、容易落髮、脂溶性維生素缺乏,甚至很多女生會開始有月經週期混亂的狀況。長期的水煮飲食,也是增肌的阻礙。因為吃的食物內容油脂比例過低,會影響賀爾蒙的分泌,當賀爾蒙的量不足以應付身體的需要,就可能出現內分泌失調等狀況,這時候,光是開始多吃油脂,可能也沒辦法在短時間內讓內分泌恢復正常。根據美國心臟學會也建議,油脂攝取的最佳比例為「多元不飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:飽和脂肪酸=1:1.5:0.8」;其中又建議 Omega-3 和 Omega-6 最理想比例是1:1。
根據國人飲食習慣調查,發現大眾最容易缺乏就是 Omega-3 脂肪酸,所以很多有運動習慣的人會吃魚油幫助身體維持抗發炎來達到身體理想的狀態。但還是要小心,多元不飽和脂肪酸攝取過量,也會容易讓身體產生發炎狀況,因此,均衡攝取才是最健康的選擇。
資料來源/Cofit
責任編輯/妞妞
有沒有感覺到下午3點1刻的時候,就開始想來份下午茶呢?灑滿糖霜的甜甜圈或濕潤鬆軟的布郎尼蛋糕配上一杯濃郁的美式咖啡,吃下去就好像能讓下午疲憊的身體更加充滿活力,是吧!然而,為身體充糖(sugar rush)就能充滿活力的想法,其實,只不過就是一個神話而已。
根據一項新的研究,吃糖實際上會讓你更疲憊。有研究人員發現,與不吃甜食的人相比食用含糖食品的人,在吃完甜點後一小時內就會感覺更加疲勞,更重要的是與不吃糖的人相比,愛吃含糖零食的人也會感到精神上的警覺,雖然,許多人都還是會認為在精神或情緒不佳的狀態時,吃下冰淇淋這樣的甜點會讓他們的情緒感到舒服,但研究人員發現其實糖對於情緒沒有多大的影響。
發表在Neuroscience&Behavioral Reviews中的一份研究報告,針對1300位成年人經過31項分析研究,得到了這個「甜食並無法提振精神」的結論。參與這項研究的Konstantinos Mantantzis博士說,我們的研究結果非常清楚地表明「糖能增加能量」這種說法沒有得到證實,如果有的話,你要知道糖可能會讓你身體感覺到更糟。
Valerie Goldstein博士說,吃蛋白質、脂肪與碳水化合物的均衡食物組合,會讓你的身體整天都充滿著活力。另外,她也舉例自己在用餐時間的食物,首選包括燕麥片、優酪乳、水煮蛋甚至是貝類,因為,貝類含有豐富的蛋白質與B12,並且碳水化合物與脂肪量的相對較低。Goldstein說,B12是能量代謝所必需我們身體無法獨立創造,另外,維生素對於將我們吃的食物轉化為能量至關重要。
其實,單純的糖本身是不會讓人上癮,為什麼會這樣說呢?因為,如果你對於某些「食品」會上癮,大多數的狀況都是高度加工的精緻食品,這些食品都充滿著誘人的氣味與口感,例如常見的冰淇淋、薯片、炸薯條、餅乾或是含糖汽水飲料等等。然而,除了糖是最放縱的食物外,其它精製碳水化合物以及脂肪和鹽也是如此,這三種營養素是會驅使我們的腦子渴望大吃大喝的主要元兇,這種組合有一種強大的方式來降低我們大腦的快樂元素,這些營養素有個有趣的地方,就是你很少會在原型健康的食物中看到它們。
然而,你要知道糖不是促進健康的化合物但它也不是特別邪惡,當你吃進大量的糖並不能使我們的身體更好更強壯,甚至更健康或更有能量。正因為它不含任何維生素、礦物質和纖維等等,再加上它很容易讓我們身體產生過度的攝取熱量,尤其是在精緻加工的食品與加糖飲料內。所以,如果你想要提振精神,就看快放下手邊的甜食與加糖的飲料吧!
資料來源/livestrong、runnersworld
責任編輯/David