許多有運動習慣的人,大部分都是為了維持體態及健康,同時在飲食方面也會嚴格控制。但是,卻有些人因為這樣不攝取油脂類的食物,怕這些油脂類的食物會增加體脂,導致事倍功半。其實,好的脂肪能更能有效提升運動表現,更有助於在維持體態能有更好的成效。
一般來說,運動選手想要提升運動表現,除了要有運動細胞、技術,還要有適當的訓練計劃才能達到,但除此之外,營養補給也是非常重要的一環。好的營養補給關係著運動選手身體的健康狀況、體型的發展和運動能力的優劣,同時也是運動選手保持最佳身體狀況以及競技水準的重要因素之一,這些對運動成績表現有著直接的影響。人體所需的營養素為碳水化合物、脂肪、蛋白質、維他命、礦物質和水,一般人在均衡飲食中即可攝取適當營養素,但隨著運動科技的迅速發展,運動營養在體育運動領域中的作用與地位越來越受到關注,由於運動員在訓練或比賽中所需要的能量較一般人多,所以在運動員的飲食上,需兼顧到各項營養素的補充。
在人體所需的營養素中,脂肪是人體內最多的能量物質,儲存量遠大於醣類,無論是靜止狀態時或是運動中,脂肪都是人體不可或缺的能量來源。脂肪是人體內含量最多的能量來源,對於運動員來說,在訓練或比賽時,消耗的能量比一般人多較,因此為了維持適當的能量來源及身體組成,必須適時補充一些維生素以及好的油脂。好的油脂對人體不但能消炎、促進新陳代謝,還能有效抗氧化,像是橄欖油、魚油、堅果油、椰子油等,對運動員來說,不僅能增加骨骼肌合成和代謝、提升肌力,還能提升疲勞運動後雄性激素的活性狀態,對於運動表現也能大幅提升。
脂肪提供身體能量主要是利用脂肪酸氧化,其氧化過程大多是在肝臟和肌肉中進行。由於脂肪的轉換以及脂肪酸的分解過程較為繁複、耗時且效率差。一般人在開始運動時,如果肌肉中肝醣儲存量過低,很快就會耗盡而導致運動停止;而一位訓練有素的運動員從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率,所以對運動員來說,從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率。已有研究證實,無論是口服脂肪酸或靜脈注射都可能提高血漿中游離脂肪酸的水準,在運動中可以有效地節省肝醣的消耗。
對於有在運動習慣的女性來說,更要攝取好的油脂!當減少攝取油脂時,可能會影響女性生理週期的黃體素、雌激素,期望增肌需要的生長激素等。然而當飲食油脂過低,可能出現皮膚粗糙、容易落髮、脂溶性維生素缺乏,甚至很多女生會開始有月經週期混亂的狀況。長期的水煮飲食,也是增肌的阻礙。因為吃的食物內容油脂比例過低,會影響賀爾蒙的分泌,當賀爾蒙的量不足以應付身體的需要,就可能出現內分泌失調等狀況,這時候,光是開始多吃油脂,可能也沒辦法在短時間內讓內分泌恢復正常。根據美國心臟學會也建議,油脂攝取的最佳比例為「多元不飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:飽和脂肪酸=1:1.5:0.8」;其中又建議 Omega-3 和 Omega-6 最理想比例是1:1。
根據國人飲食習慣調查,發現大眾最容易缺乏就是 Omega-3 脂肪酸,所以很多有運動習慣的人會吃魚油幫助身體維持抗發炎來達到身體理想的狀態。但還是要小心,多元不飽和脂肪酸攝取過量,也會容易讓身體產生發炎狀況,因此,均衡攝取才是最健康的選擇。
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責任編輯/妞妞
根據中醫的理論,五色中的「青色」能夠促進肝氣循環與人體的代謝作用,有益於肝臟的排毒、消除身體的疲勞,對保健視神經以及提升免疫力有一定的效果。因此,必須攝取足夠青色的食物才能達到保肝效果。
在中醫學來說,青色的食物相對應該吃帶酸的食物,所以養肝應該多吃些青色且帶有酸味的食物,像是奇異果、檸檬、番石榴、白醋、綠豆、毛豆、大黃瓜、小黃瓜、竹筍、花椰菜、菠菜、芹菜、海帶等,除了能夠照顧肝,還可以顧及膽及眼睛等部位。以中醫書《本草推陳》的紀錄指出,芹菜主治肝陽頭暈、面紅目赤等症狀。從營養學中也可以知道,芹菜含有豐富的維生素B群及維生素C與鈉、鉀等礦物質。有平肝清熱、發汗解熱以及降血壓的效果,不過因為芹菜含有高鈉,平均1根芹菜,就含有35mg的鈉,因此高血壓患者不宜食用過多。此外,青色食物雖然涵蓋菠菜,但菠菜性涼味甘,富含維生素K、葉酸、草酸、蛋白質以及鐵質,有利於活絡血脈、五脈運行,針對肝氣不順所引起的胃病,有良好的輔助治療效果。不過,盡量不要跟豆類製品一起吃,否則容易形成草酸鈣而導致結石的發生。
而中醫藥學中指出,牡蠣入肝腎兩經,有滋陰補血、消除煩悶以及解除失眠的效果。牡蠣富含ω-3脂肪酸、EPA及DHA,不但能降低壞的膽固醇含量,還可預防心血管疾病與脂肪肝。但是生吃牡蠣容易遭受到細菌感染,因此,建議連同適量的薑、醋等調味料一同吃下肚,達到殺菌的效果。
春天是肝病的好發季節,酒精也被證實對肝細胞會直接造成傷害。中醫師強調,對於已經有慢性肝炎症狀的患者來說,飲酒是必須絕對禁止的行為與消遣,以免酒精增加肝臟的負擔。另外,可能含有黃麴毒素的花生、豆腐乳等過期食物,也是傷害肝臟的兇手,必須特別注意;如果是發霉的生米、花生等食材,千萬不要因為節省就繼續吃,長期下來,將對肝臟造成嚴重的傷害。
雖說春天養生建議吃酸性食物,且酸性物質會讓繃緊的肌肉變得柔軟,幫助分解體內囤積的脂肪,但若是吃太多酸度過高的食物如檸檬等,也容易傷胃,因此建議留待飯後或是非空腹時食用,較能保護胃部。
資料來源/常春
責任編輯/妞妞
對於正在減脂或準備瘦身的你來說,除了採用低碳水飲食法與計算熱量這兩種方式之外,還有哪個飲食方式也是很適合這個時後來嘗試的呢?在最近這幾年開始吹起一股熱門的減肥方式-間歇性斷食法(Intermittent Fast),它不用改變你原本進食的成份,而是調整你可以進食的時間,想要更有效率減脂的你,就要繼續了解間歇性斷食法的操作與原理。
目前常見的間歇性斷食法有兩個,其中一個是5:2就是一週內有五天正常吃,另外二天各只吃500卡的熱量,因為有兩天只能各攝取500卡的熱量,對於大多數人來說還是十分辛苦的,所以,大家比較能接受的另一個方式就是16:8間歇性斷食法,它就是你一天內的8小時可正常進食,其餘的16小時採用禁食,在禁食的期間還是可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。
正因為透過這樣的飲食方式,可以降低胰島素分泌與降低血脂,在另一份國外研究報告中發現,人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動,能有效刺激人體的生長激素(HGH)分泌,由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效,所以,可達到明顯的減肥效果。
由於我們吃進食物身體就會分泌胰島素來分解食物,當我們攝取的能量大於消耗的能量時,胰島素會將攝取的能量轉化為肝醣儲存於肝臟中,當肝臟儲存滿了之後,就會將能量轉化為脂肪儲存於人體內,脂肪的儲存空間是沒有上限的,所以它能不斷的累積於人體內。而我們採用間歇性斷食的時後,正好將整個過程反過來,因為,禁食會造成胰島素濃度下降,同時提醒大腦該使用肝臟內的肝醣來補充能量,當肝醣提領完畢時身體就會將脂肪分解已獲取能量來源,這也就是在禁食時間內身體會分解脂肪提供能量,讓脂肪獲得減少的原因。
由於間歇性斷食法是採用較長的時間禁食,然後再短時間內進食的做法,所以,可以依據每個人的作息方式與運動習慣來做調整。例如:晚上8點之後開始禁食,隔天中午12點之後就可以開始進食,這中間只有早餐不吃,其於中餐跟晚餐都可以正常進食,對於大家來說禁食的16小時裡,有大多數的時間都處於睡眠狀態,這樣也比較符合一般人的作息狀況。另外,在可以進食的8小時裡並不是可以隨意亂吃,同樣,要注意採用健康且均衡的飲食習慣,確保人體攝取充份的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質這五大元素。
在國外有個研究說到,在禁食的期間想要鍛鍊出肌肉是一個不裡想的訓練方式,因為,肌肉要成長除了要高強度的訓練來破壞纖維之外,還需要大量的蛋白質來做補充與修復,再加上禁食期間血糖及肝醣都在處於較低且大量消耗的狀態下,高強度的重量訓練對於肌力向對來說會降低很多,所以,如果你要採取高強度運動訓練就請調整到進食之後,這樣對於減脂及增肌都能有不錯的表現。
資料來源/bodybuilding、draxe
責任編輯/David