冬天氣溫驟降容易使血管收縮，是心肌梗塞和中風的好發季節，若本身已經有心血管疾病的朋友一定要多加注意，尤其是「三高」患者，心臟冠狀動脈承受不了溫度突然變冷的刺激，造成痙攣而引發心肌梗塞，或是血管變得狹窄、失去彈性、血栓阻塞而導致中風。

我們為什麼分享這篇文章？
台灣的冬天雖然沒有高緯度國家一般寒冷，但冬季是心血管疾病的好發期，據衛生福利部委託研究統計，冬天因心血管疾病就醫比率增加約1-2成。為了幫助三高、心血管疾病患者度過危險期，Donna營養師除了提供基本生活原則，更運用自己的專業，列舉出護心的食物建議，不只在冬季，對平時預防血壓飆升也相當實用。

冬天護心 4 大絕招

一、注意保暖
根據統計，一天當中最容易發生中風的時間點有兩個，分別是清晨以及洗澡時。因此，家中若有長輩或心血管疾病患者，一定要注意保暖，在床頭邊準備外套，起床時加個外套再下床；洗澡時也要先等水熱了之後再脫衣服，以免身體碰到冷水而血管收縮。

二、控制好三高
高血壓、高血糖、高血脂患者務必配合醫生的治療，並且改變飲食習慣與生活習慣，可大幅降低中風機率。平常在家可以每天量血壓，尤其天氣變冷或身體不舒服，一天可以多量幾次，若有血壓偏高情形，盡快回診請教醫師是否需要調整藥物。
（進階閱讀：這樣吃血壓穩妥當、膽固醇降不下來的兇手）

三、多起身活動
多活動有助於促進血液循環，室內或室外的活動都很好，室內例如：甩手功、抬腳、太極拳或在室內走動；室外活動則務必做好保暖，有流汗也要立即擦拭避免受寒。運動前可以先喝杯溫熱開水，並做些暖身準備，讓身體溫暖起來再開始運動。

研究顯示，每周5次，每次30分鐘，每周合計150分鐘的中度運動，可降低1/4心血管疾病再發率。而心血管疾病患者在冬天要避免激烈運動，若運動中覺得很喘、胸悶、胸痛、頭暈，就要立刻停下來休息並就醫檢查。

四、注意室內溫度平衡
家中不同空間的室內溫度盡量要維持均衡，避免在室內移動時溫差過大，而室內溫度較低的地方通常是浴室、房間、頂樓、陽台…等，必要時可以使用暖爐來調整室內溫差，但使用暖爐設備務必要注意通風。

冬天護心 4 大食物

一、高纖蔬菜和全榖根莖
例如：黑木耳、秋葵、菠菜、甜椒…等都是膳食纖維含量高的蔬菜；並且多用全榖根莖類（糙米、五穀飯、燕麥、地瓜等）來代替精製的白飯和白麵，如此都可以增加膳食纖維的攝取，有助於穩定血糖和血脂肪，避免血液過於黏稠。

二、黑色食物
例如：黑豆、黑木耳、海帶…等，中醫論點說黑色食物入腎經，非常適合冬天吃。而以營養學的角度來看，黑豆種皮含有豐富的花青素，花青素有助於保護血管彈性，預防動脈硬化；而黑木耳和海帶都富含水溶性膳食纖維，可以減少食物當中的糖分和油脂吸收，穩定血糖和血脂肪。

三、魚和堅果
魚和堅果含有Omega-3脂肪酸，Omega-3脂肪酸有助於降低LDL壞的膽固醇、增加HDL好的膽固醇，並且可以促進血管擴張、降血壓，有助於預防三高和心血管疾病，是護心相當好的油脂來源。魚類當中以深海魚和青背魚類的Omega-3脂肪酸含量是較高的，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等；堅果則以亞麻籽的Omega-3脂肪酸含量最高，也可選擇亞麻籽油、印加果油來當作涼拌的烹調用油。

四、原貌食物
「原貌食物」指的是維持原始樣貌沒有加工的食物，原貌食物可以保留較多的營養成分和膳食纖維，通常也較有飽足感，可以避免過度進食造成的高血糖和高血脂負擔。平時應盡量遠離加工食品，因為加工食品可能含有較多的鈉、糖和脂肪，對於心血管是較不利的。

天氣冷颼颼的冬天 (咦！明明就還很熱)，與家人和三五好友聚在一起吃火鍋是很幸福的事情，無論是薑母鴨、羊肉爐、韓式鍋物…等餐廳，都是冬天非常受歡迎的地方。但是，經常這樣吃的結果，可能導致三高患者控制不佳，或是冬天結束後胖了好幾公斤，這是我們不樂見的。到底該如何吃火鍋才不會有負擔呢？讓Donna營養師來告訴大家，只要注意以下幾個小地方，吃火鍋也能吃得比較健康。

哪些人吃火鍋要注意？

• 尿酸高、痛風、腎臟病患者
很多人認為火鍋湯是集結所有食材的｢精華」，吃完火鍋一定要喝個幾碗才營養，但火鍋煮越久也會將食材當中的農藥、重金屬等成分溶出來，加上火鍋湯又是高油脂、高鈉、高磷、高鉀、高普林，因此痛風與腎臟病患者是不宜喝火鍋湯的。

• 三高與心血管疾病患者
尤其是高血壓患者，除了火鍋湯之外，沾醬也是個高鈉的陷阱，不小心吃多了血壓很快就升高。而加工的火鍋料，例如：熱狗、蛋餃、蝦餃、魚丸、魚板…等，通常也都是高油脂、高鈉食物，當然熱量也是不容小看，吃多了也容易使血壓和血脂肪升高，因此三高與體重控制者要盡量避免。

• 正在發炎、體質燥熱者
羊肉爐、薑母鴨、燒酒雞這類的食補容易上火，因此若身體處於發炎狀態下要避免，以免發炎情況更加嚴重。
這樣吃火鍋較健康

• 選擇低油脂湯底
建議選擇以天然蔬果、昆布或藥膳熬煮的湯底，可以減少油脂的含量，也可避免吃進過多的人工調味料和鈉。
大骨湯底、麻辣湯底、起司牛奶湯底、沙茶湯底、咖哩湯底、羊肉爐湯底…等，這些濃郁的火鍋湯底隱藏著高油脂、高熱量的陷阱，烹煮的同時蔬菜會把湯底的油脂吸進去，所以就算不喝湯，一樣還是會吃進多餘的油脂，不知不覺熱量就爆表了。
 
• 選擇高纖低脂食材
選擇新鮮、當季的食材，多蔬菜、適量肉類。想要體重控制的朋友，可以選擇白肉或海鮮，油脂含量會比紅肉來的少，帶殼海鮮會更好，例如：螃蟹、蝦子，因為要花時間剝殼相對就會吃比較慢也比較少。但螃蟹的膽固醇含量高，每100公克帶殼螃蟹就含有296毫克膽固醇，所以心血管疾病患者一日不宜吃超過1/4隻。
而油脂含量高的梅花肉、雪花肉，以及加工食品，例如：魚漿製品、火鍋餃…等，都是高熱量的地雷，體重控制者與心血管疾病者盡量要避免。

• 先煮菜再煮肉
對於體重控制者來說，先吃體積大、熱量少的蔬菜類，再來吃肉類，最後吃澱粉類，這樣有助於增加飽足感、減少進食量。而煮火鍋時先煮蔬菜還有另一個好處，可避免蔬菜吸取過多煮完肉之後的油脂。
 
• 自製低熱量沾醬
要避免高油脂、高熱量、有勾芡的沾醬，例如：沙茶醬、芝麻醬、醬油膏、甜辣醬、蒜蓉醬…等。建議可以多用辛香料來提味，例如：蔥、薑、蒜、辣椒、蘿蔔泥，加入少許的純釀造薄鹽醬油，也可加入一些無糖可樂，利用代糖的甜味來稀釋醬料，這樣即是｢無油、無糖、低鈉」的自製火鍋沾醬。

Donna營養師小叮嚀
冬天是吃火鍋、進補的季節，但小心吃錯火鍋容易造成尿酸升高 (痛風)、膽固醇升高、血壓升高、腎臟負擔、脂肪囤積…等健康危機。把握以上四個健康吃火鍋的原則，並且｢不要喝湯」，可以把負擔減到最低。

如果真的很想喝湯怎麼辦？建議使用鴛鴦鍋，另一邊用白開水先將食材川燙過，把表面的農藥、重金屬，以及部分油脂先去除掉，再放入有味道的火鍋湯中涮過一下就起鍋食用，並且不要煮超過30分鐘，這樣的火鍋湯風險較小，但如果做不到，那就別喝湯了吧！

原文出處：這樣吃火鍋不會胖-營養師的減肥外食技巧

關於陳怡錞Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，曾任專業減肥中心營養師，並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年，專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師，一個致力於預防保健的營養專家。

現職：錞盈生物科技公司執行長、芊營營養諮詢中心營養師、知名保健營養講師。
我的營養部落格 http://donnadiet.com

醣質成癮的飲食型態，將導致肥胖

目前國人的單日醣質攝取量超過一八○公克，這種飲食型態或許可說是呈現醣質成癮的狀態。舉例而言，一碗白飯（一五○公克）就含有約五十五公克的醣質，早餐、午餐及晚餐，光是一天三餐各吃一碗白飯就攝取了將近一六五公克的醣質。並不是只有米飯等主食含有醣質，還包括調味使用的砂糖、水果、甜食，就形成總量超過一八○公克的醣質成癮狀態。

在醣質成癮狀態下，主要是由葡萄糖的代謝來提供能量。一旦過量攝取醣質，用不完的葡萄糖就會回到肝臟，以肝醣的型態被儲存起來；如果還是有多餘的葡萄糖，就會轉換成中性脂肪儲存在脂肪細胞內，導致肥胖。

依生酮飲食的目的決定一日醣質攝取量

醣質的單日攝取量該限制在多少以下才好呢？你可以依照目的來說來實踐不同程度的生酮飲食，醣質的攝取量也會有所不同。
 
●減醣生酮飲食
預防或改善生活習慣病、防止老化，以健康長壽為目的而採行的生酮飲食。醣質攝取量的參考基準為每餐約二十～四十公克（一天六十～一二○公克）。在減醣生酮飲食狀態下，葡萄糖與酮體都會成為身體的能量來源。

●限醣生酮飲食
這是以減重為目的的生酮飲食，醣質攝取量的參考基準為每餐低於二○公克（一天低於六○公克）。透過嚴格的限醣，讓酮體成為主要能量來源，全面啟動酮體循環，其結果是脂肪細胞萎縮，體重自然減輕。
限制醣質，從肉類或魚類中積極攝取脂質，將能量來源從葡萄糖切換成酮體，也能藉此活化大腦與身體。請限制醣類並攝取脂質，觀察自己在一週之間的變化。

POINT
●三餐米飯不節制，將會陷入醣質成癮狀態。
●依生酮飲食目的，醣質攝取量也會有所不同。
●實行生酮飲食，並觀察一週之間的變化。

積極攝取好的脂質，不肥胖也能遠離動脈硬化

肥胖的原因很可能是過度攝取醣類，一旦血糖值（血液中的葡萄糖濃度）太高，身體會將葡萄糖轉換成中性脂肪，儲存在脂肪細胞內而變胖。假使能限制醣質攝取，啟動酮體循環，中性脂肪將轉換成酮體作為能量來源供身體使用，不會造成肥胖。

此外，也不用擔心導致動脈硬化。LDL低密度膽固醇也就是俗稱的壞膽固醇增加，一直以來被認為是動脈硬化的主因，不過目前已知這個想法不一定正確。血液中過多的葡萄糖也會傷害血管，此時膽固醇會為了修復血管壁而聚集，也就是說導致動脈硬化的真正原因是葡萄糖！

如何選擇？哪些有益，哪些有害？

攝取脂質時，該注意的不是擔心肥胖，而是應選擇何種脂質。

脂質包括豬肉與牛肉的脂肪、富含飽和脂肪酸的椰子油，以及內含不飽和脂肪酸的植物油。一般認為飽和脂肪酸對身體有害，而不飽和脂肪酸對身體有益，但其實飽和脂肪酸當中也有對身體有益者，不飽和脂肪酸當中同樣有過量攝取會促使動脈硬化的類型。

椰子油雖為中鏈脂肪酸的飽和脂肪酸，卻是一種能夠在肝臟迅速合成酮體做為能量來源的脂肪酸。反過來說，玉米油、紅花油、大豆油等植物油，富含不飽和脂肪酸Omega-6，一旦攝取過量，血管壁就會發炎而導致動脈硬化。
你不妨參考本頁上方的圖表，記住對身體有益和有害的脂肪酸吧。

POINT
●積極攝取好的脂質，不會導致肥胖或促使動脈硬化。
●限制醣質攝取，可將中性脂肪轉換成酮體供給身體能量。
●清楚牢記對身體有益和有害的脂肪酸。

開始生酮飲食後就要確實攝取蛋白質

因為要限制醣質，所以得減少攝取米飯、麵包或麵類等醣類食物，取而代之的是多攝取肉類、魚類、起司或優格等乳製品、豆腐或納豆等大豆製品，這些都是富含蛋白質的食物。

此外，我也建議選擇雞蛋作為補充蛋白質的來源。除了維生素C之外，雞蛋不僅有豐富的蛋白質，甚至幾乎能夠提供全部的營養素，因此被稱為「完全營養食品」。

由於雞蛋富含膽固醇，因此以往會建議膽固醇偏高的人不要吃雞蛋。不過大約有八○％的膽固醇是在肝臟合成，所以不用擔心吃雞蛋會增加膽固醇，建議每天可吃一至兩顆雞蛋。

每公斤體重約需攝取一．五公克的蛋白質

蛋白質是構成身體細胞的原料，尤其是一旦限制醣質，血糖值下降，有時身體就會進行葡萄糖新生作用，開始分解肌肉將胺基酸轉換成葡萄糖，導致肌肉量降低，人會容易感到疲倦。

我們的身體由大約二十種胺基酸構成，以成年人來說，其中人體無法自行合成的胺基酸共有九種，分別是賴胺酸（Lysine）、色胺酸（Tryptophan）、苯丙胺酸（Phenylalanine）、白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）、蘇胺酸（Threonine）、甲硫胺酸（或稱蛋胺酸，Methionine）、纈胺酸（Valine）及組胺酸（Histidine），這些被稱為「必須胺基酸」，必須從食物中攝取。

蛋白質不只是細胞的原料，胺基酸也是掌控大腦功能的神經傳導物質、胰島素或成長激素等賀爾蒙的原料。然而，每天應該攝取多少蛋白質呢？

依據厚生勞働省所公布的「每人每日營養素建議攝取量」，成年男性每日攝取量為六十公克、成年女性則是五十公克，但是採取生酮飲食時，這樣的攝取量是不足的，建議每公斤體重約攝取一．五公克的蛋白質，假使體重六十公斤的人，每日蛋白質攝取量即為九十公克。

POINT
●體內蛋白質不足時，容易感覺疲倦。
●雞蛋是富含必需胺基酸、維他命、礦物質的「完全營養食品」。
●蛋白質是細胞、神經傳導物質及賀爾蒙的原料。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書：全身酮體循環啟動，就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士，歷經長時間臨床診療，遍覽醫學專書、文獻，以及自己多年的科學研究發現，許多藥物無法治癒的慢性病，甚至是癌病，都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善，甚至痊癒！於是，白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪，以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息，酮體值與血糖值的切換變化，運用圖解、淺顯的解說方法，道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」，讓你Step-by-Step輕鬆照著做，隨時啟動「自身酮體循環」，改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」，擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

全彩圖解！權威名醫親自解說──
　　►生酮奇蹟實現的6大祕訣；
　　►醫學認可，50道生酮料理與食材選擇；
　　►生酮飲食常遇問題Q&A；
　　►酮體質在家自我檢測方法；
　　►酮體能量切換的基礎知識與科學
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