冬天氣溫驟降容易使血管收縮,是心肌梗塞和中風的好發季節,若本身已經有心血管疾病的朋友一定要多加注意,尤其是「三高」患者,心臟冠狀動脈承受不了溫度突然變冷的刺激,造成痙攣而引發心肌梗塞,或是血管變得狹窄、失去彈性、血栓阻塞而導致中風。
一、注意保暖
根據統計,一天當中最容易發生中風的時間點有兩個,分別是清晨以及洗澡時。因此,家中若有長輩或心血管疾病患者,一定要注意保暖,在床頭邊準備外套,起床時加個外套再下床;洗澡時也要先等水熱了之後再脫衣服,以免身體碰到冷水而血管收縮。
二、控制好三高
高血壓、高血糖、高血脂患者務必配合醫生的治療,並且改變飲食習慣與生活習慣,可大幅降低中風機率。平常在家可以每天量血壓,尤其天氣變冷或身體不舒服,一天可以多量幾次,若有血壓偏高情形,盡快回診請教醫師是否需要調整藥物。
(進階閱讀:這樣吃血壓穩妥當、膽固醇降不下來的兇手)
三、多起身活動
多活動有助於促進血液循環,室內或室外的活動都很好,室內例如:甩手功、抬腳、太極拳或在室內走動;室外活動則務必做好保暖,有流汗也要立即擦拭避免受寒。運動前可以先喝杯溫熱開水,並做些暖身準備,讓身體溫暖起來再開始運動。
研究顯示,每周5次,每次30分鐘,每周合計150分鐘的中度運動,可降低1/4心血管疾病再發率。而心血管疾病患者在冬天要避免激烈運動,若運動中覺得很喘、胸悶、胸痛、頭暈,就要立刻停下來休息並就醫檢查。
四、注意室內溫度平衡
家中不同空間的室內溫度盡量要維持均衡,避免在室內移動時溫差過大,而室內溫度較低的地方通常是浴室、房間、頂樓、陽台…等,必要時可以使用暖爐來調整室內溫差,但使用暖爐設備務必要注意通風。
一、高纖蔬菜和全榖根莖
例如:黑木耳、秋葵、菠菜、甜椒…等都是膳食纖維含量高的蔬菜;並且多用全榖根莖類(糙米、五穀飯、燕麥、地瓜等)來代替精製的白飯和白麵,如此都可以增加膳食纖維的攝取,有助於穩定血糖和血脂肪,避免血液過於黏稠。
二、黑色食物
例如:黑豆、黑木耳、海帶…等,中醫論點說黑色食物入腎經,非常適合冬天吃。而以營養學的角度來看,黑豆種皮含有豐富的花青素,花青素有助於保護血管彈性,預防動脈硬化;而黑木耳和海帶都富含水溶性膳食纖維,可以減少食物當中的糖分和油脂吸收,穩定血糖和血脂肪。
三、魚和堅果
魚和堅果含有Omega-3脂肪酸,Omega-3脂肪酸有助於降低LDL壞的膽固醇、增加HDL好的膽固醇,並且可以促進血管擴張、降血壓,有助於預防三高和心血管疾病,是護心相當好的油脂來源。魚類當中以深海魚和青背魚類的Omega-3脂肪酸含量是較高的,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等;堅果則以亞麻籽的Omega-3脂肪酸含量最高,也可選擇亞麻籽油、印加果油來當作涼拌的烹調用油。
四、原貌食物
「原貌食物」指的是維持原始樣貌沒有加工的食物,原貌食物可以保留較多的營養成分和膳食纖維,通常也較有飽足感,可以避免過度進食造成的高血糖和高血脂負擔。平時應盡量遠離加工食品,因為加工食品可能含有較多的鈉、糖和脂肪,對於心血管是較不利的。
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞
營養成分
• 熱量1095大卡
• 蛋白質120公克
• 脂質29公克
• 碳水化合物88公克
作法
1 前一晚鮭魚頭半個先以少許醬油、米酒及白胡椒粉醃漬
2 當日鮭魚頭先乾煎過,再放入蔥、薑、蒜及酒去腥
3 將步驟2的備料倒入火鍋中,加入水高過魚頭,煮滾再放入洋蔥、海帶及毛豆60公克,熬煮20分鐘至魚頭入味。
4 再放入凍豆腐半盒、魚片100公克、鳥蛋60公克、茼蒿、菇類、黑木耳、蕃茄、紅蘿蔔、高麗菜煮熟即可。
馬拉松跑步賽程中,常常聽到女孩們一邊跑步,一邊談論著結
束賽程後一定要去大吃一頓,氣力耗竭後用美食來鼓舞彼此。
運動前好好吃上一餐或點心的四大理由:
當沒有擁有好好的一餐,而立即投入賽事中,很可能會導致低血糖(Hypoglycemia) 的發生,比較輕微的症狀可能是頭暈、疲倦無力、無法有爆發力、或無果斷力等等,而這些都有可能會影響到你的運動成績表現,無庸置疑的呢!
空腹運動,飢餓感跟隨著運動員,這會影響心靈的滿足度,也可能進一步干擾到運動員的正常表現。
如果你運動的其中一項目的是為了消耗脂肪率,那麼你更要好好在賽前吃上一餐,因為儲蓄的能量能夠讓你『更有效率、更有力的作工』,可以消耗更多的熱量。
能夠提前吃,有助於肌肝醣的累積,要記得若臨時抱佛腳地囫圇吞棗吃掉一塊充滿澱粉的饅頭,可能在一個小時內是無法讓血液運送到大腦運用的,所以盡可能地提前為身體做好準備能量儲蓄,是一個聰明的運動者要做的事。
【備註】如在運動前補充澱粉,請盡早食用。
當然也有人常常跟營養師說,可是在運動前吃東西是否會讓腸胃有負擔,運動時會有胃部不舒服的情況,這裡營養師要補充叮嚀的三件事情,吃的時間、吃的份量與吃的內容。
而這個部分,其實個人體質、飲食習慣、運動種類等等往往會決定什麼才是適合的,沒有絕對與最佳的規章。比如,有運動員在賽程前3 個小時就不再吃任何東西,否則他會覺得胃部的沉重;但也有運動者在晨泳前一小時,會食用一片吐司,吸收胃液,以避免下水後的飢餓感。所以運動前,合適的食用時間、食用的份量與食用的食物種類,必須透過運動者在一次又一次的訓練過程中,更瞭解與熟悉自己的身體,才能逐漸發現自己的最佳方程式。
然而,運動的種類(強度)、你是否為運動的新手、年齡、性別、生理狀態、心理狀態等等,都要列入運動前腸胃消化訓練過程中的考慮因子。比如輕度的運動,並不會劇烈影響腸胃道的消化蠕動情形,但若你即將執行高強度的運動,體內的主要血液會流向需要* 的肌肉,腸胃道則會放慢蠕動與作用。
* 即能量消耗
另外,雖然剛剛提到食用什麼食物因人而異,但在賽事前,除了不要嘗試新種類的食物等大原則外,還是要提醒大家盡量不要飲用大量的咖啡。舉例而言:很多的城市慢跑、城市馬拉松開始集合的時間都非常早,前一天若沒有睡好的人,可能會用大量咖啡來讓自己提神,或是期待咖啡因可以讓自己擁有爆發力,表現得更好,然而往往看到的,都是胃腸不適、腹瀉、噁心感等等問題,所以要再叮嚀,盡可能不要在賽前飲用大量的咖啡。
如果你即將從事的運動時間大概為60-90 分鐘,會建議補充的點心以碳水化合物為主,主要是在前一章節提到的,碳水化合物可以快速的轉換提供能量,相較於蛋白質、脂質來說,碳水化合物是最快的。
運動前3-4 小時:能量增補計畫
一般而言,運動者會在訓練前或賽前的3-4 小時開始進食,讓自己身體充滿能量迎接即將執行的運動,這個時間點當然還是有可能因各人體質而異,但是對大部分人來說,是足以讓胃進行排空的時間。
有關賽前或訓練前補充的小點心,是以碳水化合物為主的這個觀念,營養師在健身房常常被運動者詢問到:『營養師,怎麼辦我剛剛吃的麵包裡面是肉鬆,是肉類,有蛋白質』,千萬別擔心,賽前的飲食並不是禁止蛋白質與脂質,只是希望主要以碳水化合物為主飲食,而少量的蛋白質與脂質是有助於飽足感的持續呢!
如果你是習慣晨跑、或在清晨進行訓練的人,則要特別注意自己進食的份量跟時間。如果經過一夜的睡眠,空腹的狀態馬上運動,則很可能會有前述我們提到的低血糖現象,提早進入疲憊階段。這個原因很容易被理解,因為夜晚身體沒有任何能量的補充,而肝臟中的肝醣需要被運用來維持血液中的血糖,身體處於肝醣儲蓄低的狀態,就很容易感到疲勞了。
那麼在賽前應該怎麼及時補充呢?根據ACSM* 的報導,大約每磅體重補充2 大卡的食物(4.4 大卡/ 公斤體重),也就是以一名68 公斤的運動員為例,賽前一小時約可以補充300 大卡的碳水化合物,大概是一個饅頭與一杯柳橙汁;或一片吐司加上一包即溶燕麥片。
不過這裡要提醒,並不是賽前越接近比賽,就吃越多糖,補充越快越多的能量就越好,這樣可能會有弄巧成拙的反效果。比如在賽前15 分鐘,大量喝含糖量高的汽水,對於某些人在短時間內刺激胰島素的分泌,接著運動,可能會快速讓血糖下降,甚至有低血糖的狀況。所以,瞭解自己的生理狀態會是一個專業的運動員也需要被訓練的技能。
*ACSM: American College of Sports Medicine 美國運動醫學學院
在補充其他營養方面,我們也可以做一些分享,例如在健身中心的休息室常常看到剛運動完的陽光男們,手持著一杯高蛋白飲料或是無糖豆漿補充著蛋白質,希望刺激肌肉快速的生長,成為強壯結實的肌肉男。但是,營養師要提醒的是,為而執行重力訓練,身體主要消耗的能量來源是「肝醣」,而且攝取適量碳水化合物,會刺激體內胰島素的分泌,胰島素能幫助細胞對血液中游離氨基酸的吸收利用,以協助肌肉的修補與生長過程。因此,運動後僅單純的補充蛋白質,還是不夠,需要適量的補充一些碳水化合物,才能讓身體的代謝呈現更加穩定的恢復平衡,也提醒運動後是肌肉獲取養分的最佳時機,越快進行正確的營養補充,則可更加倍輕鬆地達成運動目標唷!針對運動完的飲食,如上述說的需要適量碳水化合物與蛋白質,最佳的比例為碳水化合物:蛋白質= 3:1-4:1。
以下營養師分享於運動結束的點心組合建議,愛運動又重視健康的您!
椰棗為富含果糖的椰棗樹果實,中東國家視為勞力或運動後補充體力的水果,身在台灣的我們比較少看到這類水果,但近期也蠻常在健身中心或健康餐點中發現使用椰棗這類的異國食材,若將椰棗乾泡入鮮奶,亦為運動後能同時補充碳水化合物與蛋白質點心的方便好選擇唷!
如果不喜歡乳製品或是有乳糖不耐症,豆漿也是蛋白質補充的飲品選擇,外加一根香蕉補充來自水果的糖分,也是不錯的搭配組合。
如果喜歡溫熱的食物,那麼可以選擇茶碗蒸作為蛋白質補充的選擇,再搭上一杯新鮮柳橙汁適量補充碳水化合物。
健康與運動、營養其實密不可分,多點小心思,讓健康目標離自己更接近。