冬天氣溫驟降容易使血管收縮，是心肌梗塞和中風的好發季節，若本身已經有心血管疾病的朋友一定要多加注意，尤其是「三高」患者，心臟冠狀動脈承受不了溫度突然變冷的刺激，造成痙攣而引發心肌梗塞，或是血管變得狹窄、失去彈性、血栓阻塞而導致中風。

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台灣的冬天雖然沒有高緯度國家一般寒冷，但冬季是心血管疾病的好發期，據衛生福利部委託研究統計，冬天因心血管疾病就醫比率增加約1-2成。為了幫助三高、心血管疾病患者度過危險期，Donna營養師除了提供基本生活原則，更運用自己的專業，列舉出護心的食物建議，不只在冬季，對平時預防血壓飆升也相當實用。

冬天護心 4 大絕招

一、注意保暖
根據統計，一天當中最容易發生中風的時間點有兩個，分別是清晨以及洗澡時。因此，家中若有長輩或心血管疾病患者，一定要注意保暖，在床頭邊準備外套，起床時加個外套再下床；洗澡時也要先等水熱了之後再脫衣服，以免身體碰到冷水而血管收縮。

二、控制好三高
高血壓、高血糖、高血脂患者務必配合醫生的治療，並且改變飲食習慣與生活習慣，可大幅降低中風機率。平常在家可以每天量血壓，尤其天氣變冷或身體不舒服，一天可以多量幾次，若有血壓偏高情形，盡快回診請教醫師是否需要調整藥物。
（進階閱讀：這樣吃血壓穩妥當、膽固醇降不下來的兇手）

三、多起身活動
多活動有助於促進血液循環，室內或室外的活動都很好，室內例如：甩手功、抬腳、太極拳或在室內走動；室外活動則務必做好保暖，有流汗也要立即擦拭避免受寒。運動前可以先喝杯溫熱開水，並做些暖身準備，讓身體溫暖起來再開始運動。

研究顯示，每周5次，每次30分鐘，每周合計150分鐘的中度運動，可降低1/4心血管疾病再發率。而心血管疾病患者在冬天要避免激烈運動，若運動中覺得很喘、胸悶、胸痛、頭暈，就要立刻停下來休息並就醫檢查。

四、注意室內溫度平衡
家中不同空間的室內溫度盡量要維持均衡，避免在室內移動時溫差過大，而室內溫度較低的地方通常是浴室、房間、頂樓、陽台…等，必要時可以使用暖爐來調整室內溫差，但使用暖爐設備務必要注意通風。

冬天護心 4 大食物

一、高纖蔬菜和全榖根莖
例如：黑木耳、秋葵、菠菜、甜椒…等都是膳食纖維含量高的蔬菜；並且多用全榖根莖類（糙米、五穀飯、燕麥、地瓜等）來代替精製的白飯和白麵，如此都可以增加膳食纖維的攝取，有助於穩定血糖和血脂肪，避免血液過於黏稠。

二、黑色食物
例如：黑豆、黑木耳、海帶…等，中醫論點說黑色食物入腎經，非常適合冬天吃。而以營養學的角度來看，黑豆種皮含有豐富的花青素，花青素有助於保護血管彈性，預防動脈硬化；而黑木耳和海帶都富含水溶性膳食纖維，可以減少食物當中的糖分和油脂吸收，穩定血糖和血脂肪。

三、魚和堅果
魚和堅果含有Omega-3脂肪酸，Omega-3脂肪酸有助於降低LDL壞的膽固醇、增加HDL好的膽固醇，並且可以促進血管擴張、降血壓，有助於預防三高和心血管疾病，是護心相當好的油脂來源。魚類當中以深海魚和青背魚類的Omega-3脂肪酸含量是較高的，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等；堅果則以亞麻籽的Omega-3脂肪酸含量最高，也可選擇亞麻籽油、印加果油來當作涼拌的烹調用油。

四、原貌食物
「原貌食物」指的是維持原始樣貌沒有加工的食物，原貌食物可以保留較多的營養成分和膳食纖維，通常也較有飽足感，可以避免過度進食造成的高血糖和高血脂負擔。平時應盡量遠離加工食品，因為加工食品可能含有較多的鈉、糖和脂肪，對於心血管是較不利的。

練跑時總會對自己產生許多期望，例如增強心肺功能、保持肌肉量、加快速度同時預防運動傷害，附加優惠還能甩掉脂肪。無論你的期望是什麼，必須記住「選對食物→攝取適合的營養→事半功倍達到目的」三個步驟，至於哪一個目的要搭配哪種食物？我們已幫你分類，只要從中選擇適合你的食物，並組合出專屬自己的超市購物清單，從確保最有效的營養素來源做起，讓自己成為更棒的跑者。

 目的  1 強化心臟

豆腐：豆腐含不飽和脂肪，也就是所謂好脂肪的來源。美國心臟學院研究發現，運動後攝取不飽和脂肪可提升血液循環45%以上。
Tips：每周吃2次，每次150克
 
牛排：跑步時每一步都會損害紅血球細胞、降低鐵質，而牛排中的鐵質容易被吸收，關鍵是能讓肌肉得到足夠的氧氣。
Tips：每周吃2塊，每次150克
 
蘋果：蘋果是含槲皮素(Quercetin)最高的水果，能改善肺容積、防止心血管疾病。
Tips：每周吃5顆
 
酪梨(牛油果)：據一項發表在美國流行病學期刊上的研究，酪梨含有鈉、鉀和鎂，能改善肺容積與氧氣流量。
Tips：每周吃3次，每次半顆
 
香檳：雖然喝酒過多有礙健康，但研究發現，偶爾小酌一杯香檳，充滿泡沫的香檳酒中含有多酚，可減少血液中一氧化氮的損失、改善血液循環。
Tips：每周3杯

 目的  2 保持肌肉量

豬肉片：豬肉是獲取優質蛋白質的美味方式，且含有人體必需的維生素B1(硫胺)，這是提高碳水化合物代謝成能量、肌纖維修復的關鍵物質。
Tips：每周吃2次，每次150克
 
雞蛋：雞蛋中的卵蛋白質，是停止母乳後從食物中獲取的最均衡的蛋白質，它能提供所有肌肉恢復時所需的重要胺基酸，一顆蛋可供一天所需蛋白質的10%。
Tips：每周3顆
 
菠菜：大力水手吃菠菜不是沒道理的！根據瑞典最大的醫學院－卡羅琳學院研究發現，菠菜的一氧化氮可減少5%肌肉運作時所需的氧氣量。
Tips：每周吃2次，每次300克
 
番薯：低GI(升糖指數)飲食中常見的番薯可持續提供能量，並含有對健康肌肉功能非常重要，但也是許多跑者欠缺的微量元素錳、銅。
Tips：每周3顆
 
杏仁：這類堅果是天然維生素E最佳來源之一，可幫助預防自由基對肌肉的損害。
Tips：每周7次，每次1把
 
巧克力牛奶：美國康乃狄克大學研究發現，跑者在開跑45分鐘前喝脫脂巧克力牛奶，在3個小時後可增加蛋白質合成。
Tips：每周喝2次，每次330毫升
 
石榴汁：石榴中含有鞣花酸，有抗增生和抗氧化特性；轉化成鞣花丹寧，可減緩訓練後痠痛和炎症。
Tips：每周喝3次，每次200毫升

 目的  3 加快速度

咖啡：根據運動科學雜誌研究，跑者在跑8英里(約12.87公里)前1小時攝取咖啡因，跑速平均增加了23.8秒鐘。為了增加咖啡因對人體的效益，如果你是咖啡成癮者，比賽10天前開始每天減少一杯，到比賽前再回復平常的攝取量。
Tips：每周6杯
 
西瓜：瓜氨酸是西瓜中的一種胺基酸，在激烈運動後能緩解肌肉疲勞，讓你在訓練時更加順利，也因此成為許多健身前飲料的標準成分，用於促進訓練後恢復。
Tips：每周3次，每次300克
 
甜菜：美國聖路易斯大學的一項研究中發現，受試者在吃甜菜後的5公里跑速，比吃小紅莓快了5%，因為甜菜根含有硝酸鹽，不僅是降血壓的關鍵物質，也有利促進血液循環。
Tips：每周3棵

 目的  4 預防傷害

煙燻鯖魚：含有ω-3脂肪酸，可大幅減少關節疼痛，並縮短晨起時關節僵硬的時間。
Tips：每周2片
 
毛豆：含有豐富的大豆蛋白質，而大豆蛋白質含有12種異黃酮（即大豆異黃酮），不僅有抗炎特性，對癌症的起始因子也具抑制作用。在美國奧克拉荷馬州立大學的一項研究中，每天吃大豆蛋白持續3個月可減輕患者的膝蓋疼痛。
Tips：每周3次，每次100克
 
南瓜籽：富含鎂，能抵抗在肌腱和韌帶中創造膠原蛋白的細胞衰老。
Tips：每周3次，每次20克
 
紅辣椒：含相當豐富的維生素C，比任何柑橘類水果都能有效修復全身結締組織和軟骨。
Tips：每周3條
 
藍莓：根據《骨骼與礦物質研究雜誌》刊登的研究指出，藍莓內含的多酚類刺激骨骼生長，能提高骨質密度，讓骨骼更強壯健康。
Tips：每周3次，每次1把
 
蜂蜜：黏性甜味物質中的胺基酸，可有效幫助人體吸收促進骨骼生長的鈣質。
Tips：每周3次，每次1湯匙

 目的  5 窈窕身材

松子：松仁可促進身體釋放膽囊收縮素，這是一種有助於抑制食慾的胃腸激素。平時將松子入藥、做菜，炒熟後作小吃都對味。
Tips：每周3次，每次20克
 
椰子油：常食用椰子油能促進新陳代謝、加快燃燒熱量，還能減少脂肪量和體重。
Tips：每周3次，每次1湯匙
 
辣椒：辣椒中的辣椒素可幫助控制食慾，並在用餐後燃燒更多你攝取的卡路里。
Tips：每周3次，每次1/2茶匙
 
葡萄柚：出自美國加州聖地牙哥斯克里普斯診所的一份研究顯示，餐前吃葡萄柚可幫助減重者在12周內減掉4.5公斤以上。分析原因，葡萄柚有如天然血糖藥，不僅能降低胰島素，還可抑制飢餓激素、控制飢餓感，是非常好的減重水果。
Tips：每周9次，每次半顆
 
綠茶：兒茶素(EGCG)是在大多數綠茶中發現的化合物，可以加速新陳代謝，讓你燃燒更多熱量；此外，茉莉花茶也具有相同特性。
Tips：每周4杯

資料來源／Runner's World UK、衛生福利部國民健康署、高雄榮總、維基百科
責任編輯／Dama

運動前、中、後你吃對了嗎？現代人花費大把心力利用運動來減重，更害怕因為飲食不當，讓一天辛苦運動燃燒的卡洛里毀於一旦，對於食物種類與份量的攝取，已經不是用「斤斤」計較就可以形容了。

過去的觀念空腹運動有助於脂肪的燃燒，或是運動後攝取食物養分，容易導致發胖，讓許多人在運動前後拒絕進食，同時也因為現代人工作繁忙，很多人下班後直奔健身房，常空腹運動，但是這樣的觀念與生活習慣，只會讓你越運動越沒有效果。

運動能夠有效的健身與減重，是利用肌肉縮收運動時大量消耗能量，並且適度的破壞肌肉與再生，增加肌肉量減少體脂肪，但是肌肉所需的能量與再生，必須經由養分補充攝取，為了減肥一昧地減少營養攝取，不但減緩運動的效果，更容易在意志力低下時造成過度進食，造成更嚴重的體重增加問題。

要運動就要更懂得吃，對於運動飲食可以簡單分為三個階段：運動前、運動中、與運動後，每個階段的食物攝取都階段性目標，唯有在適當的時段補充適當的營養，才能讓運動效果更加倍。

運動前挑選可穩定運動時的血糖的食品

賀寶芙資深營養師林若君建議，運動前一小時應補充適當營養，挑選容易消化、體積及重量小的食物，例如好吸收的營養飲品，或高纖、低升糖指數的碳水化合物（燕麥、雜糧麵包等），可穩定運動時的血糖，維持體力，並且避免攝取糖分或是GI值過高的食品，當血液中的醣類大量升高時，胰島素會開始分泌，平衡血糖，這時候又開始運動，就會容易造成反應性低血糖，讓人感到暈眩的症狀，這樣不但對於運動沒有幫助，反而對身體帶來危害。

運動中適時補充水分

這時候的身體處於亢奮的階段，並不適合補充固態與大量的食品與水分，運動中攝取食物，容易造成胃部的不適，或是嘔吐，所以運動中只建議適時補充水分，每隔一小段時間就攝取一些水分，千萬不要等到口渴時才喝水，這時候身體已經過度缺少水份，若是一次喝太多水，更無法解決身體缺水，更會造成胃部的負擔，所以在運動中最好少量多次的水分攝取才不會影響到運動狀態。

運動後完整營養攝取

運動後1～3小時，肌肉組織吸收儲存能源的機制大幅提高，脂肪組織合成脂肪的酵素活性反而明顯下降。營養師林若君強調，運動後30分鐘至一小時內補充適當營養，比延後用餐相比，體脂肪減少效果多25%，肌肉增加效果多6%。

所以建議在運動後一小時內攝取完整的食物補充，均衡的攝取的醣類、纖維素、蛋白質與脂肪，但是避免過度油膩的食物，盡量已清蒸、川燙的料理方式，並且搭配上比較好油脂，像是橄欖油或是亞麻仁油等等。

一旦時間超過超過一小時身體肌肉冷卻，這時候更容易產生強烈的飢餓感，而且營養的轉換效果也會降低，這時候攝取更容易造成脂肪的堆積。

唯有在這正確的時間，攝取正確的營養，才能讓運動的效果加倍，不但不必忍受難熬的飢餓感，還可以吃得滿足，這樣的才讓人繼續運動下去的動力，並且在從運動中得到自己想要的回報。