冬天氣溫驟降容易使血管收縮,是心肌梗塞和中風的好發季節,若本身已經有心血管疾病的朋友一定要多加注意,尤其是「三高」患者,心臟冠狀動脈承受不了溫度突然變冷的刺激,造成痙攣而引發心肌梗塞,或是血管變得狹窄、失去彈性、血栓阻塞而導致中風。
一、注意保暖
根據統計,一天當中最容易發生中風的時間點有兩個,分別是清晨以及洗澡時。因此,家中若有長輩或心血管疾病患者,一定要注意保暖,在床頭邊準備外套,起床時加個外套再下床;洗澡時也要先等水熱了之後再脫衣服,以免身體碰到冷水而血管收縮。
二、控制好三高
高血壓、高血糖、高血脂患者務必配合醫生的治療,並且改變飲食習慣與生活習慣,可大幅降低中風機率。平常在家可以每天量血壓,尤其天氣變冷或身體不舒服,一天可以多量幾次,若有血壓偏高情形,盡快回診請教醫師是否需要調整藥物。
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三、多起身活動
多活動有助於促進血液循環,室內或室外的活動都很好,室內例如:甩手功、抬腳、太極拳或在室內走動;室外活動則務必做好保暖,有流汗也要立即擦拭避免受寒。運動前可以先喝杯溫熱開水,並做些暖身準備,讓身體溫暖起來再開始運動。
研究顯示,每周5次,每次30分鐘,每周合計150分鐘的中度運動,可降低1/4心血管疾病再發率。而心血管疾病患者在冬天要避免激烈運動,若運動中覺得很喘、胸悶、胸痛、頭暈,就要立刻停下來休息並就醫檢查。
四、注意室內溫度平衡
家中不同空間的室內溫度盡量要維持均衡,避免在室內移動時溫差過大,而室內溫度較低的地方通常是浴室、房間、頂樓、陽台…等,必要時可以使用暖爐來調整室內溫差,但使用暖爐設備務必要注意通風。
一、高纖蔬菜和全榖根莖
例如:黑木耳、秋葵、菠菜、甜椒…等都是膳食纖維含量高的蔬菜;並且多用全榖根莖類(糙米、五穀飯、燕麥、地瓜等)來代替精製的白飯和白麵,如此都可以增加膳食纖維的攝取,有助於穩定血糖和血脂肪,避免血液過於黏稠。
二、黑色食物
例如:黑豆、黑木耳、海帶…等,中醫論點說黑色食物入腎經,非常適合冬天吃。而以營養學的角度來看,黑豆種皮含有豐富的花青素,花青素有助於保護血管彈性,預防動脈硬化;而黑木耳和海帶都富含水溶性膳食纖維,可以減少食物當中的糖分和油脂吸收,穩定血糖和血脂肪。
三、魚和堅果
魚和堅果含有Omega-3脂肪酸,Omega-3脂肪酸有助於降低LDL壞的膽固醇、增加HDL好的膽固醇,並且可以促進血管擴張、降血壓,有助於預防三高和心血管疾病,是護心相當好的油脂來源。魚類當中以深海魚和青背魚類的Omega-3脂肪酸含量是較高的,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等;堅果則以亞麻籽的Omega-3脂肪酸含量最高,也可選擇亞麻籽油、印加果油來當作涼拌的烹調用油。
四、原貌食物
「原貌食物」指的是維持原始樣貌沒有加工的食物,原貌食物可以保留較多的營養成分和膳食纖維,通常也較有飽足感,可以避免過度進食造成的高血糖和高血脂負擔。平時應盡量遠離加工食品,因為加工食品可能含有較多的鈉、糖和脂肪,對於心血管是較不利的。
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞
人的壽命雖然越來越長,但是很多人邁入老年出現了衰弱、失智的問題,卻沒有有效的方法治療,甚至不少年輕人有體力衰退、效率低下的困擾,其實這些都是身體「發炎」搞的鬼!知名營養學專家、中央研究院生科所教授潘文涵博士表示,想要健康強壯,就應該吃得對、吃得好,將正確的食物吃進肚子,就可以保持身體活力。
現代人的活動量比傳統農業社會的人少了許多,就連年輕人的肌肉量都有逐漸缺少的趨勢,甚至「肌少症」已經不只是老年人面臨的問題,不少年輕人都會出現這樣的傾向。
潘文涵表示,肌少症主要就是代謝減緩導致肌肉合成率下降,當身體逐漸虛弱之後,人就更不想動,熱量的消耗就會低,導致沒有食慾、營養不良。吃得越少,身體更沒有辦法合成肌肉,這樣的惡性循環鏈就很難突破了。
大家都知道,想要避免肌少症,很重要的就是「多運動、補充蛋白質」,但潘文涵提醒,還有很重要的就是要「抗發炎」。2004 年 2 月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),可見它對現代人健康的危害有多大。發炎會影響到身體合成肌肉的效率,進而導致肌少症。
菁英診所醫師劉博仁在《減重後,這些疾病都消失了》書中指出,大部分的人都有發炎的問題,我們可以透過參考以下的症狀,如果你符合 3 個以上,就可以確定身體已經發炎了,如果超過 5 項就建議看醫生檢查了。
1. 各種關節痛
2. 肌肉痠痛
3. 偏頭痛
4. 下背痛
5. 經常性腹部絞痛
6. 經常性腹瀉
7. 肥胖、BMI > 24
8. 異位性皮膚炎
9. 氣喘
10. 經常感冒
11. 鼻過敏或是鼻竇炎
12. 工作環境接觸化工原料、有機溶劑、二手菸
13. 嚴重打呼或是中重度睡眠呼吸中止症
14. 糖尿病
15. 肝炎
16. 腎臟炎
17. 心臟病
18. 慢性疲勞
19.長期熬夜
20. 吸菸
21. 喝酒(1 週 > 3 次)
22. 胃食道逆流
23. 不明原因全身性水腫
24. 陰道白帶
25. 慢性泌尿系統感染
26. 久坐或是很少運動(1 週 < 3 次)
劉博仁在《減重後,這些疾病都消失了》書中指出,除了以上的發炎原因,「脂肪」也是一大發炎原因。因此,如果你有以上 26 個症狀,除了針對症狀調整作息,例如常熬夜的人改變作息,適度運動,對於超重的人來說,「減重」是關鍵。
另外,包括糖、精緻碳水化合物、酒精、高溫燒烤的食物,或是反式脂肪的飲食,都是讓身體發炎的食物,應該要戒除。
其實多數人意識到要健康飲食,卻不知道正確的方法,甚至以為吃素、吃水煮就是吃得健康,反而導致營養不良,越吃越不健康,身體毛病也越多。
潘文涵表示,想要打造不發炎的體質,最主要的就是要多攝取蔬果、全穀類、核桃等植物性飲食,把體質改善,身體的機能才會轉好。
另外,劉博仁推薦富含 Omega – 3 多元不飽和脂肪酸的食物,包括深海魚(大型深海魚因含重金屬機率高,不宜過度攝食)、亞麻仁籽、海藻、堅果;好的油類像是橄欖油、苦茶油或是茶籽油,因為含有較多的單元不飽和脂肪酸(如油酸),也具有抗發炎的效果。
綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果,龍井或是烏龍茶次之,紅茶已過度發酵,抗發炎效果弱;辛香料如咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等,都有抗發炎效果。
除了以上的飲食,劉博仁另外推薦了具有抗發炎功能性的營養補充品,想要抗發炎,大家可以在諮詢過醫師、營養師之後,適當服用。
1. Omega – 3 脂肪酸:魚油中的 EPA、DHA 以及亞麻仁籽油中的 ALA 都屬於 Omega – 3 脂肪酸,但是 EPA 及 DHA 抗發炎的效果比 ALA 更好。不要懷疑!減重的朋友攝取魚油,減重效果會更好。
2. 薑黃素(curcumin):薑黃素的抗發炎效果相當強,對於肥胖朋友的全身性發炎,有消炎作用。
3. Gamma次亞麻油酸(GLA):GLA 是 Omega – 6 中唯一抗發炎的脂肪酸,包括琉璃苣油、月見草油、黑醋栗種子油,都含有 GLA。
4. 抗氧化劑:包括維生素 C、植化素、CoQ10 等,都具有抗發炎效果。
5. 維生素 D3:研究發現,維生素 D3 可透過細胞核內接受體降低發炎訊息 NF-κB 的表現,達到抗發炎效果。
6. 特殊植化素啤酒花萃取物(RIAA)以及洋槐萃取物(Acacia nilotica):這些物質是選擇性激酶反應調節因子(Selective Kinase Response Modulators, SKRMs),可以從細胞內調控訊息,增加胰島素敏感性,具有抗發炎效果。
文/林以璿
圖 / 何宜庭
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