冬天氣溫驟降容易使血管收縮，是心肌梗塞和中風的好發季節，若本身已經有心血管疾病的朋友一定要多加注意，尤其是「三高」患者，心臟冠狀動脈承受不了溫度突然變冷的刺激，造成痙攣而引發心肌梗塞，或是血管變得狹窄、失去彈性、血栓阻塞而導致中風。

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台灣的冬天雖然沒有高緯度國家一般寒冷，但冬季是心血管疾病的好發期，據衛生福利部委託研究統計，冬天因心血管疾病就醫比率增加約1-2成。為了幫助三高、心血管疾病患者度過危險期，Donna營養師除了提供基本生活原則，更運用自己的專業，列舉出護心的食物建議，不只在冬季，對平時預防血壓飆升也相當實用。

冬天護心 4 大絕招

一、注意保暖
根據統計，一天當中最容易發生中風的時間點有兩個，分別是清晨以及洗澡時。因此，家中若有長輩或心血管疾病患者，一定要注意保暖，在床頭邊準備外套，起床時加個外套再下床；洗澡時也要先等水熱了之後再脫衣服，以免身體碰到冷水而血管收縮。

二、控制好三高
高血壓、高血糖、高血脂患者務必配合醫生的治療，並且改變飲食習慣與生活習慣，可大幅降低中風機率。平常在家可以每天量血壓，尤其天氣變冷或身體不舒服，一天可以多量幾次，若有血壓偏高情形，盡快回診請教醫師是否需要調整藥物。
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三、多起身活動
多活動有助於促進血液循環，室內或室外的活動都很好，室內例如：甩手功、抬腳、太極拳或在室內走動；室外活動則務必做好保暖，有流汗也要立即擦拭避免受寒。運動前可以先喝杯溫熱開水，並做些暖身準備，讓身體溫暖起來再開始運動。

研究顯示，每周5次，每次30分鐘，每周合計150分鐘的中度運動，可降低1/4心血管疾病再發率。而心血管疾病患者在冬天要避免激烈運動，若運動中覺得很喘、胸悶、胸痛、頭暈，就要立刻停下來休息並就醫檢查。

四、注意室內溫度平衡
家中不同空間的室內溫度盡量要維持均衡，避免在室內移動時溫差過大，而室內溫度較低的地方通常是浴室、房間、頂樓、陽台…等，必要時可以使用暖爐來調整室內溫差，但使用暖爐設備務必要注意通風。

冬天護心 4 大食物

一、高纖蔬菜和全榖根莖
例如：黑木耳、秋葵、菠菜、甜椒…等都是膳食纖維含量高的蔬菜；並且多用全榖根莖類（糙米、五穀飯、燕麥、地瓜等）來代替精製的白飯和白麵，如此都可以增加膳食纖維的攝取，有助於穩定血糖和血脂肪，避免血液過於黏稠。

二、黑色食物
例如：黑豆、黑木耳、海帶…等，中醫論點說黑色食物入腎經，非常適合冬天吃。而以營養學的角度來看，黑豆種皮含有豐富的花青素，花青素有助於保護血管彈性，預防動脈硬化；而黑木耳和海帶都富含水溶性膳食纖維，可以減少食物當中的糖分和油脂吸收，穩定血糖和血脂肪。

三、魚和堅果
魚和堅果含有Omega-3脂肪酸，Omega-3脂肪酸有助於降低LDL壞的膽固醇、增加HDL好的膽固醇，並且可以促進血管擴張、降血壓，有助於預防三高和心血管疾病，是護心相當好的油脂來源。魚類當中以深海魚和青背魚類的Omega-3脂肪酸含量是較高的，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等；堅果則以亞麻籽的Omega-3脂肪酸含量最高，也可選擇亞麻籽油、印加果油來當作涼拌的烹調用油。

四、原貌食物
「原貌食物」指的是維持原始樣貌沒有加工的食物，原貌食物可以保留較多的營養成分和膳食纖維，通常也較有飽足感，可以避免過度進食造成的高血糖和高血脂負擔。平時應盡量遠離加工食品，因為加工食品可能含有較多的鈉、糖和脂肪，對於心血管是較不利的。

低醣飲食能幫助我們控制體重減少脂肪，那它有什麼樣的副作用？其實，每當你改變已經習慣的飲食方式時，都可能會在消化過程中遇到一些變化，然而，有許多開始進行低醣飲食的人會出現便秘的問題，這也許不是什麼嚴重的問題，但對於消化與排泄這件重要的事情來說，不好好解決就是有一種說不出的困擾感，是吧？

酮症便秘？

首先，你要知道便秘可能是由飲食以外的因素引起的，例如服用某些藥物和一些健康狀況也可能是罪魁禍首喔！雖然飲食變化是腸道變化的常見原因，如果你持續很常時間都無法正常排便，請趕快去諮詢你的醫生了解腸道的問題。那我們繼續回到低醣飲食造成便秘這項副作用上來說，當你開始進行低醣飲食的期間就可能經歷「酮症便秘」，這時你可以通過多種方式緩解症狀並幫助身體調整。

何謂便秘？

便秘通常被描述為每週排便少於三次，然而被認為是正常的人在人與人之間有非常大的差異性；例如你每天都很正常規律的排便，突然有幾天你都沒有排便或者你感受到腹痛的症狀，不要懷疑！這就是便秘了。然而，發生便秘的原因有很多，通常都是由於水分過少造成糞便變乾變硬，這時後就會很難通過腸道順利排出，另外，也有時後便秘是由腸道問題而不是乾燥糞便所引起的，有可能是藥物、健康狀況、活動頻率甚至壓力都會使腸道工作更加緩慢，這意味著大便需要更長時間才能通過腸道。如果你最近接受了手術，全身麻醉也會導致腸道神經信號減慢但效果只是暫時性的。

低醣與便秘

在飲食方面所進行的任何改變，都會導致排便習慣發生一些變化特別是在第一次開始時。而在使用生酮飲食治療癲癇兒童的研究中，便秘是眾所周知的副作用；雖然它通常不會持續很長時間，並且可以治療與緩解，但有些人發現持續性便秘的副作用，足以讓他們放棄嘗試低醣飲食。 人們對低碳水化合物(低醣飲食)和酮類飲食，經歷便秘的一個原因是他們通常吃較少的纖維(可溶性纖維與不溶性纖維或兩者兼而有之)；這是由於當人們不確定低碳水化合物飲食中，可包含的碳水化合物含量時，就會造成纖維攝入量的減少最為常見。例如，當你在進行低醣飲食時可能會少吃澱粉類蔬菜，但卻沒有意識到你應該要增加吃非澱粉類蔬菜的數量。

雖然纖維也含有碳水化合物，但大多數低碳水化合物的飲食計算方式，不會將其作為日常碳水化合物攝取量的一部分，因為，它對於我們的血糖沒有影響。即使你了解自己本身的飲食計劃和目標，進行低醣飲食法來控制體重減去脂肪，但根據生酮飲食的研究然有可能造成便秘的狀況，當你遇到這樣的狀況時，請使用接下來的提示和技巧來緩解便秘的症狀，直到你的身體適應這樣的飲食變化。

1.攝取充足水分

每天喝足夠的水對身體健康很重要，但適當的水合作用對於定期排便功能尤為重要；當你沒有喝足夠的水時，身體開始從你的結腸中抽水來對抗脫水的問題。當水離開腸道的時後它不再有幫助保濕糞便，並在糞便通過腸道時潤滑它，這就有可能會導致便秘。另外，在保持充足水分這方面，並非所有液體都是平等的，你要避免過量飲酒和喝含咖啡因的飲料，因為，這也可能是導致便秘的原因。

吃低醣類蔬菜

雖然蔬菜確實多少含有碳水化合物，但大多數低碳水化合物的飲食計算方式，不會將其作為日常碳水化合物攝取量的一部分如綠葉蔬菜類。同時，低醣類蔬菜富含纖維質，除了擁有豐富的營養之外，可消化的碳水化合物含量很低；這也意味著它們對於身體血糖上升及下降幾乎沒有影響，因此，它們是一種很好的低碳水化合物選擇項目。

添加天然瀉藥

許多食物具有天然的通便作用，因為，富含纖維和ω-3脂肪酸的食物可促進健康的腸道功能。如果你正在進行低碳水化合物飲食的時後，你一定會想要避免高醣類的水果，這時後你就可以選擇一些低醣類的水果來食用，例如柑橘類的水果，它們可以成為纖維的重要來源。另外，食用堅果類的小點心也是一個不錯的選擇。你可以輕鬆地將許多含有纖維與油脂的食材添加到餐點內，但這並不意味著，你要過度暴飲暴食吃進那些含有大量纖維的食物，過多的纖維也會導致腸胃道的消化不適。

乳製品不要過度

當你減少碳水化合物時，你可能會發現自己在飲食中添加了更多的乳製品食物，特別是奶酪和優酪乳。雖然牛奶通常與乳糖不耐受的胃腸道症狀有關，但有些人實際上發現會對牛奶產品產生便秘的反應，如果你最近開始吃低碳水化合物，並在你的飲食中添加了更多的奶酪，牛奶和優酪乳，請嘗試減少並看看你的症狀是否有所改善，同時，還可以嘗試將牛奶換成非乳製品替代品，例如杏仁或豆漿。

多食用魚油

有一些研究表明，在飲食中ω-3脂肪酸含量不足將會導致便秘的產生。哪邊可以有豐富的ω-3脂肪酸又低碳水化合物？告訴你多吃魚類的食材，例如鮭魚在低碳水化合物飲食中效果很好。如果你不喜愛吃大量的油性魚類，那你也可以嘗試添加魚油補充劑到日常生活中。

多起來運動

運動能有效的促進身體循環與腸道蠕動，這不一定要激烈的跑步或是重量訓練，有時後可以在餐後花點時間去散散步或是慢跑一下，這都可以幫助解決便秘的幾個潛在原因，同時，也能透過運動減輕壓力、焦慮和緊張感，這些壓力與緊張感也都可能是造成便秘的原因呢！

結論

如果你確定飲食改變導致便秘的發生，但當上列這些提示與建議不能緩解你便秘的症狀時，請務必諮詢你的醫生進行檢查；因為，便秘的發生可能是由許多健康狀況引起，你必需要盡快的了解發生原因並找到有效且正確的治療方式。

資料參考／verywellhealth、muscleandstrengt

責任編輯／David

大豆（黃豆）這項食品是女多許姓的愛載，它不僅能延緩衰老，對身體上還有許多益處。根據許多研究顯示：只要每天攝取適量的大豆，維持一段時間後，就能防止血管硬化、降血止，此外還能維護皮膚達到美白的功效。

大豆的營養成分

大豆主要成分有蛋白質、碳水化合物、脂質，還有鈣、鐵、磷等，營養價值高，其中所含的大豆蛋白質有人體必需的氨基酸，同時不含膽固醇。大豆富含卵磷脂，能預防心血管疾病、活化細胞、延緩老化等，所含的大豆異黃酮能提供女性雌激素，適合更年期婦女補充外，同時也具有抗癌的功效。然而每100公克的大豆就有36克的蛋白質，比雞蛋還來的高，對於有在運動健身的人來說，大豆也能嘗試和作為補給。

然而大豆除了美白、降血脂外，還有許多益處：

防酸效應

大豆磷脂中含有85％～90％磷脂酰膽堿以及鱗脂酰乙醇胺、磷脂糖甙等，對人體器官有很好的保健效應。根據最新的研究成果發現，人體的各組織器官中含有大量麟脂，大豆中的大豆磷脂可增加組織機能，降低膽固酵，改善脂質代謝，預防和治療腦動脈、冠狀動脈硬化，它還有助於肝贓健康，對肝炎、脂肪肝都有一定的療效。另外，大豆磷脂還能促進脂溶性維他命的吸收，防止體質及各組織器官酸化。

修補護顏

目前醫學家們正在研製一種既有美容護膚價值，又避免一些副作用的外用美容用品，然而他們發現最好的東西就是植物雌激素。這種植物雌激素是從大豆中提取出夾的一種類似異類黃酮的物質，被稱作駐顏、護顏的健康使者。它有類似雌激素作用，而無雌激素的毒副作用如噁心、食欲不振、乳房腫脹、月經不調等，是美容抗皮膚衰老的上品。英美科學家經過研究，揭示了東方女性容顏俏麗、肌膚細膩、乳腺癌發生率較歐美低的奧秘，東方大豆製品為餐桌上的貴賓、座上客，而大豆恰恰堪稱為雌激素之王。

多能效益

大豆中的植物蛋白也是重要的健康物質，因為它是大腦從事複雜智力活動的基本原料。增加食物中大豆蛋白的含量，就能增加大腦皮層的興奮和抑制功能，提高學習和工作效率、避免沮喪、抑鬱的深層發展。曾有學者進行對比研究，發現經常吃植物蛋白的人，比對照組的膽固醇平均降低12％。美國學者將膽固醇正常的人分為AB兩組作臨床實驗，A組的膳食中以牛奶、動物蛋白質為主，B組膳食中主要是大豆蛋白，同時每天還攝取500毫克膽固醇，隨後兩周後實驗結果發現，B組不僅低密度脂蛋白明顯減少，而且高密度脂蛋白還增加了15％。遠充分證明了大豆蛋白在心臟病的防治上，確實扮演了重要的角色。

活化腦部

大豆中富含磷脂是一種天然營養活性劑，是建築聰明大腦的重要物質。由於人的大腦20～30％由磷脂構成，所以多食富含磷脂的食物比如大豆可使腦中乙酰膽喊的釋放增加，從而提高人的記憶和接受能力。 此外，大豆磷脂中含磷脂酰肌醇、甾醇等營養素，可增加神經機能和活力，有較好的保健功能。

資料來源／明醫網

責任編輯／妞妞