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冬天護心四大絕招&四大食物
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新陳代謝與年齡無關
原來年齡增加與新陳代謝下降無關!這4個建議讓你更聰明來維持身型
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飲用能量飲料真的可以補充能量嗎?
陳怡錞
陳怡錞

冬天護心四大絕招&四大食物

2018-12-27
運動部落 飲食 專欄 陳怡錞營養師

冬天氣溫驟降容易使血管收縮,是心肌梗塞和中風的好發季節,若本身已經有心血管疾病的朋友一定要多加注意,尤其是「三高」患者,心臟冠狀動脈承受不了溫度突然變冷的刺激,造成痙攣而引發心肌梗塞,或是血管變得狹窄、失去彈性、血栓阻塞而導致中風。

冬天護心四大絕招&四大食物

我們為什麼分享這篇文章?
台灣的冬天雖然沒有高緯度國家一般寒冷,但冬季是心血管疾病的好發期,據衛生福利部委託研究統計,冬天因心血管疾病就醫比率增加約1-2成。為了幫助三高、心血管疾病患者度過危險期,Donna營養師除了提供基本生活原則,更運用自己的專業,列舉出護心的食物建議,不只在冬季,對平時預防血壓飆升也相當實用。

冬天護心 4 大絕招

一、注意保暖
根據統計,一天當中最容易發生中風的時間點有兩個,分別是清晨以及洗澡時。因此,家中若有長輩或心血管疾病患者,一定要注意保暖,在床頭邊準備外套,起床時加個外套再下床;洗澡時也要先等水熱了之後再脫衣服,以免身體碰到冷水而血管收縮。

二、控制好三高
高血壓、高血糖、高血脂患者務必配合醫生的治療,並且改變飲食習慣與生活習慣,可大幅降低中風機率。平常在家可以每天量血壓,尤其天氣變冷或身體不舒服,一天可以多量幾次,若有血壓偏高情形,盡快回診請教醫師是否需要調整藥物。
(進階閱讀:這樣吃血壓穩妥當、膽固醇降不下來的兇手)

三、多起身活動
多活動有助於促進血液循環,室內或室外的活動都很好,室內例如:甩手功、抬腳、太極拳或在室內走動;室外活動則務必做好保暖,有流汗也要立即擦拭避免受寒。運動前可以先喝杯溫熱開水,並做些暖身準備,讓身體溫暖起來再開始運動。

研究顯示,每周5次,每次30分鐘,每周合計150分鐘的中度運動,可降低1/4心血管疾病再發率。而心血管疾病患者在冬天要避免激烈運動,若運動中覺得很喘、胸悶、胸痛、頭暈,就要立刻停下來休息並就醫檢查。

四、注意室內溫度平衡
家中不同空間的室內溫度盡量要維持均衡,避免在室內移動時溫差過大,而室內溫度較低的地方通常是浴室、房間、頂樓、陽台…等,必要時可以使用暖爐來調整室內溫差,但使用暖爐設備務必要注意通風。

每周5次,每次30分鐘,每周合計150分鐘的中度運動,可降低1/4心血管疾病再發率

冬天護心 4 大食物

一、高纖蔬菜和全榖根莖
例如:黑木耳、秋葵、菠菜、甜椒…等都是膳食纖維含量高的蔬菜;並且多用全榖根莖類(糙米、五穀飯、燕麥、地瓜等)來代替精製的白飯和白麵,如此都可以增加膳食纖維的攝取,有助於穩定血糖和血脂肪,避免血液過於黏稠。

二、黑色食物
例如:黑豆、黑木耳、海帶…等,中醫論點說黑色食物入腎經,非常適合冬天吃。而以營養學的角度來看,黑豆種皮含有豐富的花青素,花青素有助於保護血管彈性,預防動脈硬化;而黑木耳和海帶都富含水溶性膳食纖維,可以減少食物當中的糖分和油脂吸收,穩定血糖和血脂肪。

三、魚和堅果
魚和堅果含有Omega-3脂肪酸,Omega-3脂肪酸有助於降低LDL壞的膽固醇、增加HDL好的膽固醇,並且可以促進血管擴張、降血壓,有助於預防三高和心血管疾病,是護心相當好的油脂來源。魚類當中以深海魚和青背魚類的Omega-3脂肪酸含量是較高的,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等;堅果則以亞麻籽的Omega-3脂肪酸含量最高,也可選擇亞麻籽油、印加果油來當作涼拌的烹調用油。

四、原貌食物
「原貌食物」指的是維持原始樣貌沒有加工的食物,原貌食物可以保留較多的營養成分和膳食纖維,通常也較有飽足感,可以避免過度進食造成的高血糖和高血脂負擔。平時應盡量遠離加工食品,因為加工食品可能含有較多的鈉、糖和脂肪,對於心血管是較不利的。

魚和堅果含有Omega-3脂肪酸,可促進血管擴張、降血壓,有助預防三高和心血管疾病
/ 關於陳怡錞 /
陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格 Donna營養師-陳怡錞  

FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

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原來年齡增加與新陳代謝下降無關!這4個建議讓你更聰明來維持身型

2022-09-23
觀念瘦身減脂飲食話題勻動營養對策SUPERACE新知

你是否也發現隨著年紀的增長,體重和體脂也跟著水漲船高!甚至於原本容易瘦下來的體質,似乎也正隨著時間一同遠去了呢?關於這點,有許多人都會把年齡增加造成新陳代謝下降,所以變胖也是理所當然這件事,當做一直瘦不下來的藉口。但在2021年一篇發表於《科學 Science》國際權威期刊的研究指出,人體的基礎代謝率以及每日的能量消耗,從20歲到60歲之間幾乎是不會有太大的改變,這項研究也推翻大家所認知「年紀越大代謝就越慢」這樣的概念。

新陳代謝與年齡無關
最新研究證實年齡增加與新陳代謝下降無關。 ©healthshots

雖然,這項研究表明年紀增加跟新陳代謝之間沒有過多的關聯性,但調整錯誤的飲食方式及生活習慣,對於提升新陳代謝和減少體脂肪堆積,也會有絕對的幫助。以下將提供4個能幫助你維持身型的聰明建議,讓想提升新陳代謝的你有更正確的觀念。

瘦身減脂
年齡雖然與新陳代謝下降無關,但正確的生活習慣及飲食觀念也能幫助提升新陳代謝。

正確維持身型的4個建議

建議1_熱量攝取不能低於基礎代謝率

有許多人在降低體重的觀念上,還是認為吃少一點就可以變瘦!但這樣的觀念完全就是一大錯誤。我們的人體是一個十分精密又複雜的結構,當你攝取的熱量低於人體維持運作所需的「基礎代謝率」時,大腦就會自動判別目前進入「飢荒時期」,所以就必須要減少一切不必要的熱量消耗,這也就是俗稱的「飢餓模式」。

基礎代謝
攝取熱量過低將會導致身體保留並儲存大量脂肪。 ©babwnews

進入肌餓模式的身體會開始丟棄容易消耗能量的肌肉,保留並大量儲存不易消耗能量的脂肪,讓身體渡過所謂的「飢荒時期」。這也就是為何節食減肥後恢復正常飲食就容易復胖的原因,所以,給你身體適當的卡路里並增加肌肉量,就能讓新陳代謝及基礎代謝率提高,有助於你在瘦身、燃脂的過程中更加輕鬆。

建議2_身體需要有充足的休息時間

我們都知道身體的修復絕大多數都在休息時發生,因此,睡眠不足的人燃脂的效率也會降低。根據美國國家衛生統計中心(NCHS)所做的健康和營養調查(NHANES)發現,每天睡眠不足7小時的人,比較容易有肥胖的機率,雖然這項研究並沒有說明睡滿超過7小時就能幫助減脂瘦身。但確實當你的睡眠不足或是不夠的時候,會造成身體內的飢餓素(Ghrelin)、瘦體素(Leptin)、皮質醇(Cortisol)與胰島素(Insulin)這四種內分泌的變化最為嚴重。

睡眠不足
睡眠不足會導致內分泌激素產生變化,讓脂肪合成率大幅上升。

根據2010年一項研究報告指出,人體只要沒有睡好就會讓負責體內合成的賀爾蒙-胰島素敏感度下降25%左右,這就代表著會讓脂肪的合成率大幅度的提升,還容易成為糖尿病的高危險群!所以,維持充足的睡眠對於瘦身減脂十分的重要。

建議3_規劃高強度間歇訓練

運動對於維持身型及健康都是非常重要的一種生活習慣,在2001年美國生理學雜誌所發表的一篇研究報告指出,採用高強度間歇訓練(HIIT)可以比一般有氧訓練花更少的時間,獲得更大的卡路里與脂肪的消耗量,另外,也能幫助提升胰島素的敏感度與降低皮質醇,再加上後燃效應對於體內燃燒脂肪有著非常大的效率。

高強度間歇訓練
運動訓練課表加入高強度間歇訓練,能更有效的消耗脂肪。

建議4_選擇運動保養品來輔助

除了正確的飲食觀念及運動習慣之外,我們還可以選擇含有以下這4種成分的運動保健品,來輔助你在日常生活中更有效的達成目標。

1.共軛亞油酸

共軛亞油酸(CLA)又稱為共軛亞麻油酸,主要存在於肉類和乳製品中,可抑制脂蛋白脂酶(Lipoprotein lipase)活性,減少內生性脂肪的合成,同時,也能增加肉鹼結合酵素缺乏第一型(CPT1)活性,加速脂肪的代謝。研究顯示,共軛亞麻油酸具有改變人體脂肪與肌肉組織比例的功用,可用於體重控制。

2.藤黃果

藤黃果(Garcinia Cambogia)擁有目前最常見的天然減脂保健成分,主要成分是氫基檸檬酸(hydroxycitric acid,HCA),可以在體內透過影響血清素而降低食慾;而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成。再加上HCA的分子結構與粒線體製造的檸檬酸非常類似,因此就可以替代溢出的檸檬酸與酵素結合,如此一來,原本的檸檬酸就不必與酵素反應,脂肪酸的燃燒也就不會受到阻礙,這也就代表粒線體可以吸收更多的脂肪酸,達到持續燃燒脂肪的功效,所以在臨床實驗的表現上,藤黃果具有些許幫助減肥的成效。

3.褐藻醣膠

學名為「褐藻多醣硫酸酯」(Fucoidan)的褐藻醣膠,是一種從褐色藻類、昆布、海菜黏液中所萃取純化出來的硫化多醣體,有些醫師與報導會稱之其為海中多醣體。在2019年的一篇綜論文獻中,學者認為小分子褐藻醣膠與一般萃取出大分子結構的褐藻醣膠相比,有更好的吸收率,更加強了褐藻醣膠的潛力。而過去在動物研究上,學者也發現褐藻醣膠有抑制腫瘤細胞生長的效果,因此,有許多專家想進一步了解褐藻醣膠在醫療保健上的效益,在台灣有許多醫師與學者長年投入研究,到目前為止台灣團隊已發表37篇國際學術文獻發表。

4.藍藻

藍藻在近幾年被譽為21世紀超級食物,以富含多元的維生素、礦物質、膳食纖維、必需脂肪酸及抗氧化的元素,能有效的改善現代人營養攝取不均衡的現況,是一種具有高營養價值的保健成分。除此之外,根據國內外多項的研究指出,藍藻優異的抗氧化和抗發炎效果,不只能保護細胞抗氧化酶的活性,也能捕捉自由基降低氧化所造成的傷害,同時也能幫助降低環氧化酶的活性,減緩身體發炎的反應,對於喜愛運動及訓練的族群來說,也是一種十分重要的成分。

 

運動保健品
透過正確攝取運動保健品,也能有效的提升身體機能。 ©clevelandclinic

聰明選擇運動保健品

偶爾想放縱自己吃點美食,確又擔心體重上升的問題?其實,只要選對適合自己的運動保健品,就算偶爾放縱一下也沒有太大的影響。健康雕塑美妍機構媚登峯與台灣原創專業運動品牌SUPERACE,近日攜手合作推出「勻動營養對策」系列,其中「早安效燃營養包」內分為「早安優燃促纖膠囊」和「早安輕賦活力輔助」兩款,內含有共軛亞油酸(CLA)、藤黃果(Garcinia Cambogia)、褐藻醣膠及藍藻粉,特別針對喜愛低強度或有氧運動的你。

媚登峯
健康雕塑美妍機構媚登峯與台灣原創專業運動品牌SUPERACE攜手推出的「早安效燃營養包」。

「早安優燃促纖膠囊」由紅花籽油萃取的共軛亞麻油酸(CLA,Conjugated linoleic acids)、藤黃果萃取物及超級食物藍藻與紅酒萃取物,同時,也添加能保有好氣色的山茶花、蔓越莓及石榴萃取物濃縮組合而成,能加強運動過程中脂肪酸的利用及強化免疫力。建議可在運動前30分鐘或餐後30分鐘服用。

早安優燃促纖膠囊
早安優燃促纖膠囊富含共軛亞麻油酸和藤黃果萃取物,能強化脂肪酸的利用及免疫力。

「早安輕賦活力輔助」則採用,獨特萃取技術Maritech®冷水萃取技術,萃取出富含礦物質碘的褐藻萃取物及烏梅蜜,能調節生理機能、維持甲狀腺機素正常分泌、抗發炎與抗氧化,也可補充因運動流失的微量礦物質,讓你在一天開始就充滿活力。建議可在運動前30分鐘或餐前30分鐘服用。

早安輕賦活力輔助
用早安輕賦活力輔助與早安優燃促纖膠囊,為你開啟活力滿滿的一天。

了解更多【TRAINING & SLIMMING 勻動營養對策】

SUPERACE 官方粉絲專頁

媚登峯官方粉絲專頁

延伸閱讀:

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長跑擔心水喝多衝廁所、補給太甜想吐? 你需要更聰明的運動補給策略

運動訓練前中後該如何才能完美補給?勻動營養對策給你一整天充沛的健康活力

參考資料/National Institutes of Health、《運動營養完全指南》、WebMD

攝影、撰文/David

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飲用能量飲料真的可以補充能量嗎?

2018-04-10
運動補給觀念飲食方式飲食知識庫

相信在這幾年大家對於能量飲料(energy drink)又稱為機能性飲料,都不會太過陌生,尤其是在健美或是耐力運動的場合都可以看到它的身影,也因為它含有可以提神的咖啡因,所以深受許多運動員們的喜愛,他們相信這些能量飲料可以在運動前和運動中補充消耗的運動能量,並增強注意力及提升運動能力,但是,在使用這些能量飲料前你因該要先來了解它與運動飲料的不同點,否則,沒補充到能量卻補充了不少的體重!

能量飲料(energy drink)又稱為機能性飲料,真的可以補充能量嗎? ©rooziato.com
在使用這些能量飲料前你因該要先來了解它與運動飲料的不同點! ©lbcgroup.tv

能量飲料(energy drink)的典型成份:

咖啡因:
通常是一般常見的能量飲料中主要添加的成份,這些飲料通常每份含有大約70至100毫克(大約接近一大杯即溶咖啡的含量)。雖然,美國食品藥品管理局(Food and Drug Administration簡稱FDA)與衛生福利部食品藥物管理署,對於飲料中所添加的咖啡因沒有十分嚴格的管制,但基本上一罐能量飲約含80g的咖啡因來說,只要連續喝上3罐就容易超過人體日常攝入標準,容易引起心悸、焦慮等咖啡因中毒的症狀。

牛磺酸:
為一種含硫胺基酸廣泛分布於動物組織當中,是身體常需要的營養成分之一,因此常常被加入在提神及能量飲料之中,又因為它能幫助電解質(electrolytes)進出細胞,這些電解質包括鉀、鈉、鈣和鎂等離子,可幫助腦細胞促進神經元(neurons)的擴散與延伸,有穩定神經細胞膜中的電子流動,提高大腦的運做機能,因此,當細胞內的牛磺酸被大量消耗時就會產生疲倦,相對補充牛磺酸就可以解除疲勞,另外,它同時也有抗氧化的特點,所以牛磺酸也有保護腦部的功能。

葡萄糖:
通常能量飲料裡面都會含有大量的蔗糖及葡萄糖,有些無糖的能量飲料是使用甜味劑代替,因為葡萄糖的分子很小因此容易進入血液被細胞所吸收,但血液中的葡萄糖含量濃度過高的時候,就會導致肥胖與糖尿病,另外,細胞也會將葡萄糖以肝醣的形式儲存於體內,可是過多的葡萄糖會在肝臟和脂肪組織中,轉換成脂肪酸和甘油三酸脂。

瓜拿納:
主要是一種種植於南美洲的植物,其種子含豐富的咖啡因、可可鹼及茶鹼等等功能性物質,對於增加精神和肌肉強度的抵抗力、忍耐力與減少運動疲憊感有些許的幫助,瓜拿納中的咖啡因和咖啡鹼所含有的黃嘌呤,能夠提供最快速並最穩定的思考,但是,攝取過多會產生失眠、易怒、心跳過快、心痛及身體依賴的副作用。

維生素B群:
有些能量飲料內含有大量的維生素B6與B12與葉酸,維生素B6主要有抑制嘔吐、促進發育等功能,維生素B12可以增加葉酸的利用率,來影響核酸與蛋白質生物合成,從而促進紅細胞的發育和成熟,是人體不能缺乏的重要維生素之一。

肉鹼:
就是大家常見的卡尼丁,是一種類胺基酸,屬於季銨陽離子複合物,可以透過生物合成方法從離胺酸及甲硫胺酸兩種胺基酸合成產生,肉鹼存在有兩個立體異構,較為人知的是L-肉鹼(左旋肉鹼),左旋肉鹼是脂肪代謝過程中的一種關鍵的物質,能夠促進脂肪酸進入粒線體氧化分解,目前已把肉鹼應用於減肥及運動員抗疲勞的功效,但並未有科學依據可以證明。

銀杏:
有某些能量飲會添加銀杏,它是屬於提高記憶力和高濃度的植物提取物,除了能改善血管血液循環外,它也是一種抗氧化劑在體內有助清除有害物質及自由基,減少DNA的破壞和保護細胞。

能量飲可代替運動飲料嗎?

有許多人都認為能量飲料就是運動飲料,因為它們基本上都被放置在一起,其實這兩種飲料有著極大的不同點!能量飲料通常含有比運動飲料(6%至8%)更高濃度的碳水化合物(8%至11%),這可延緩胃排空(讓營養物質離開腸胃的速度變緩慢)並減緩胃腸道(Gastrointestinal簡稱GI)的吸收效率,特別是在運動中能量快速消耗的時候。而運動飲料的設計,是在運動中和運動之後使用的補給飲料,它含有適當電解質(鈉與鉀)以促進胃腸道(Gastrointestinal簡稱GI)最大吸收效率。換句話說,也因為能量飲料為每100ml約10-12g或每250ml約25-31g的含糖濃度,大約與大多數的軟性飲料(例如可樂、雪碧等等)相同的濃度,加上它們比普通水或運動飲料會長時間停留在腸胃道當中,因此不能及時提供有效的水份及電解質補給,所以,這也就是能量飲料不能被當做運動飲料來飲用的原因。

運動飲料與能量飲料的不同點!

能量飲料看起來確實有可增強能量和專注力的感覺,然而,它同樣以含有大量糖分及碳水化合物,除了會讓血糖與胰島素快速起伏之外,也會造成讓人容易上癮的狀況,另外,再加上高含量的咖啡因成分,使得它們不適合當做水合和碳水化合物的輸送,另外,如果你大量飲用也容易在短時間內,造成血壓提高及心跳不規律的症狀,尤其是懷孕的婦女更要避免飲用含高咖啡因的能量飲料。最後,大多數能量飲每100ml含有10~12g(約2~3茶匙)的糖,再加上它們並沒有被證明可有效的提高運動時的表現,並且不能代替任何健康的高碳水化合物飲食,所以你可依據個人需求選擇是否飲用能量飲料。
 

參考資料/bodybuilding、Dr.Axe
責任編輯/David

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