當你在進行熱身運動之前,是否也會轉動手腕與腳踝關節部位?相信大多數的人無論之後要進行什麼運動,都會習慣性的先轉動手腕和腳踝這兩個部位,然而,暖身動作絕對不是只有透過轉動關節就可以的,那為何有這麼多人都會這樣做?這樣做的用意與好處是什麼?這篇我們將簡單的介紹一下轉動它們有什麼樣的用意。
首先,我們一定要先知道不同的運動或訓練項目,就必須要搭配不同的暖身動作,只有做好暖身動作才能有助於提高運動效率並降低運動傷害,因此,沒有做足暖身動作將會為運動訓練帶來不可預期的傷害。
回歸主題!我們習慣運動暖身前,轉動手腕和腳踝關節主要是具有促進血液循環及預防扭傷的功能,而前者的目的是透過活動離心臟最遠的兩個關節來促進血液循環,以便提高接下來要進行的伸展與暖身運動效果;至於預防扭傷這塊,就必須先由扭傷的原理進行說明。
扭傷基本上是因為骨頭與骨頭之間的韌帶過度伸展或斷裂所引起,是屬於肩關節損傷的一種,這意謂著只要一開始藉由伸展動作,讓腳踝習慣運動時會進行伸展的方向,就可以降低因運動所引起的受傷風險。
然而,骨頭之間的韌帶不像肌肉一般的伸縮自如,它主要是一種將骨頭與骨頭連結起來的結締組織,必須要透過一定的時間讓韌帶進行伸展,但韌帶卻無法透過大腦的意識進行收縮,因此,只要一但伸展過度韌帶的反應就會變差及變遲鈍,所以當我們進行手腕或腳踝關節的轉動時,最多也就只能用保養的觀點來進行伸展並給予刺激而已。
扭轉手腕及腳踝關節這兩個部位的動作,自然而然的也會伴隨著屈曲和伸展,對於放鬆關節部位或多或少有一些幫助,但如果你想要好好的拉筋伸展,還是要把意識集中再想要伸展的部位,並施以多方向的彎曲、外旋或內旋等不同的組合性動作,例如手腕部位可以透過不同的伸展方式,加強刺激前臂肌群部位,當你下次在進行這種看似習以為常的動作之前,能夠先了解這個動作的目的與作用,否則不僅沒降低運動傷害反而增加風險。
資料參考/thestar、livestrong
責任編輯/David
如果只有被動治療就能讓痠痛症狀好起來,那當然是物理治療師所樂見的,因為對物理治療師來說,這樣還比較輕鬆,為什麼?
1. 不用花時間教個案自我運動
2. 不用督促他回去有沒有做
3. 不用隨個案的進步去調運動治療的等級和強度
4. 不用因為個案不遵從醫囑沒做運動而來來回回卡關
然而,物理治療師指出,大部分的人都需要運動治療!
■ 少數個案透過徒手治療就可以痊癒,但大部分的人都需要運動治療。
■ 運動治療的時間長短視患者本身的嚴重程度、所處環境、想達到的目標而定。
■ 針對慢性疼痛者(疼痛問題>6個月),平均需要 8-18 個月的訓練時間。
有時候,徒手治療是為了運動治療作「準備」。協助個案解開僵硬的筋膜、關節,恢復身體平衡,再執行運動治療會更有效率。但有些個案其實是不需要徒手治療的,光是透過動作控制訓練,就能讓他的症狀消失一半以上! 當然有些個案確實是徒手治療就可以痊癒,但這部分是少數,我們這次先不討論這部分的族群,因為大部分的人真的都需要運動治療。
首先,物理治療師還是一樣會有臨床評估,觀察動作、步態、姿勢…等,搭配病人的主訴和更進一步的理學測試,確立治療方向。當我們解開了其中一個關卡,要讓個案能維持效果的關鍵就是:
1. 找出動作控制的失能和肌肉不平衡的原因。
2. 要求個案回家持續自我訓練 。
3. 維持關節的活動度、肌肉的長度和正常的收縮活性、神經的延展度…等。
當這些動作控制和肌肉的平衡都達到大腦可以下意識地掌控時,就是畢業的時候囉!
基本上,時間的長短當然是看患者本身的嚴重程度、所處的環境、想要達到的目標而定。患者有認真執行運動的話,每次都會有進步,痊癒的時間和患者本身的目標有關。
「自身的能力要能夠超越環境給的壓力」這句話是什麼意思呢?簡單舉例:
. 一個運動員如果膝蓋受傷,想回到場上打球,那他所需要的能力就是有能夠打完一場球賽的下肢肌力、耐力、控制、平衡、爆發力……等。
. 一個上班族想要久坐不會腰痛,那他就要有良好的下意識核心控制、良好的工作檯高度以及正確的坐姿和換姿勢的頻率。因為再好的姿勢,都會對局部的關節或軟組織造成一定的壓力和傷害。
針對急性與亞急性的疼痛,若問題來自動作控制而非結構上的問題,患者有認真照治療師所給的治療計畫與劑量正確地執行 1-2 週,會有症狀的改善;8-20 週會改變肌肉徵召的模式(Stuge et al 2004; O’Sullivan & Beale 2007),而讓肌肉有下意識的良好控制 (Jull et al 2002; Stuge et al 2004)。針對慢性疼痛者(疼痛問題 > 6個月),平均需要 8-18 個月的訓練時間。
但是,除了訓練的強度和時間,有比訓練還要更重要的因素需要考慮進去,才能有良好的復原速度,這些原因包含: 社會環境因子、身體因素、心理因素。(Hendriks et al 2005; Scholten-Peeters et al; Comerford & Mottram, 2012, p. 15)
其實仔細想一下,你的身體有多長的時間處在疼痛的狀態,而不去管它。在這未來的 8-18 個月還是會一樣程度地痛下去,甚至更痛並且「有可能」對組織造成不可逆的傷害。不過今天你可以有不一樣的選擇,選擇訓練你的大腦、或是訓練骨骼肌肉本身的條件,來找回身體的主權、不再被疼痛控制,跟疼痛完全說再見!
祝大家都能面對疼痛、突破自我!
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。