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  • 運動前轉動手腕與腳踝關節也算暖身?這幾個觀念要先搞懂
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正確的暖身動作
運動前轉動手腕與腳踝關節也算暖身?這幾個觀念要先搞懂
2
癌症病人運動
癌症病人運動好處多! 有氧運動降低化療副作用、增加生活品質
3
僵直性脊椎炎不能做運動?專家:透過瑜伽能有效改善不適
運動星球
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運動前轉動手腕與腳踝關節也算暖身?這幾個觀念要先搞懂

2021-03-22
知識庫 保健 重量訓練 徒手訓練 觀念 路跑 體適能

當你在進行熱身運動之前,是否也會轉動手腕與腳踝關節部位?相信大多數的人無論之後要進行什麼運動,都會習慣性的先轉動手腕和腳踝這兩個部位,然而,暖身動作絕對不是只有透過轉動關節就可以的,那為何有這麼多人都會這樣做?這樣做的用意與好處是什麼?這篇我們將簡單的介紹一下轉動它們有什麼樣的用意。

正確的暖身動作
在運動暖身時你也習慣轉動手腕與腳踝關節吧!但這樣真的算是一種暖身動作嗎?

首先,我們一定要先知道不同的運動或訓練項目,就必須要搭配不同的暖身動作,只有做好暖身動作才能有助於提高運動效率並降低運動傷害,因此,沒有做足暖身動作將會為運動訓練帶來不可預期的傷害。

運動前的暖身動作
運動前進行充分的暖身動作,能有助於降低運動傷害的風險。

回歸主題!我們習慣運動暖身前,轉動手腕和腳踝關節主要是具有促進血液循環及預防扭傷的功能,而前者的目的是透過活動離心臟最遠的兩個關節來促進血液循環,以便提高接下來要進行的伸展與暖身運動效果;至於預防扭傷這塊,就必須先由扭傷的原理進行說明。

無論是轉動手腕或腳踝關節,最主要是具有促進血液循環及預防扭傷的功能。

扭傷基本上是因為骨頭與骨頭之間的韌帶過度伸展或斷裂所引起,是屬於肩關節損傷的一種,這意謂著只要一開始藉由伸展動作,讓腳踝習慣運動時會進行伸展的方向,就可以降低因運動所引起的受傷風險。

然而,骨頭之間的韌帶不像肌肉一般的伸縮自如,它主要是一種將骨頭與骨頭連結起來的結締組織,必須要透過一定的時間讓韌帶進行伸展,但韌帶卻無法透過大腦的意識進行收縮,因此,只要一但伸展過度韌帶的反應就會變差及變遲鈍,所以當我們進行手腕或腳踝關節的轉動時,最多也就只能用保養的觀點來進行伸展並給予刺激而已。

韌帶的伸展
骨頭之間的韌帶不像肌肉一般的伸縮自如,必須要透過一定的時間讓韌帶進行伸展。 ©healthline

扭轉手腕及腳踝關節這兩個部位的動作,自然而然的也會伴隨著屈曲和伸展,對於放鬆關節部位或多或少有一些幫助,但如果你想要好好的拉筋伸展,還是要把意識集中再想要伸展的部位,並施以多方向的彎曲、外旋或內旋等不同的組合性動作,例如手腕部位可以透過不同的伸展方式,加強刺激前臂肌群部位,當你下次在進行這種看似習以為常的動作之前,能夠先了解這個動作的目的與作用,否則不僅沒降低運動傷害反而增加風險。

資料參考/thestar、livestrong

責任編輯/David

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陳柏長
陳柏長

癌症病人運動好處多! 有氧運動降低化療副作用、增加生活品質

2020-03-11
陳柏長醫師跑步運動部落有氧運動知識體適能保健

癌症目前為國人10大死因第一名。已經有許多研究發現,在傳統醫學治療過後,病人如果有長期規律運動,可以有增進生活品質、減少癌症的復發機率等好處。而耐力運動被認為可降低所有人癌症死亡1/4的機會。

癌症病人運動
癌症病人運動好處多! 有氧運動降低化療副作用、增加生活品質

重點整理

■ 癌症病人運動被認為可以降低焦慮、增加存活時間、減低復發機率,但是每個癌症病人狀況不同,需要醫療專業評估。

■ 如果病人在化療期間進行規律的有氧運動,體能測驗表現明顯較好、更能獨立照顧自己、較不會噁心腹瀉,也較不容易產生嗜中性球低下發燒的狀況。

■ 貿然將癌症病人當作健康人操,是很容易產生問題的!

■ 除了開刀、化療放療等常規治療外,運動可提供病患更好的治療與術後生活品質。作者認為運動應該被納入標準治療的一環。

癌症與耐力運動

癌症病人運動被認為可以降低焦慮、增加存活時間、減低復發機率,但是每個癌症病人有不同狀況,是否除了癌症以外合併其他疾病?是否有其他器官的癌細胞轉移?病人所接受的手術方式為何?都需要醫師及運動專家共同討論如何制定專門的運動計畫。不只是醫師叫病人去跑步、爬山、游泳、騎腳踏車這麼簡單,如果進行運動的強度不足,效果就會不好,但強度過高可能會是壓倒駱駝的最後一根稻草。

雖然坊間有些健身房在教導癌症病人運動,但是癌症病人手術的方式及其可能轉移部位,需要醫療專業評估,比一般人相對複雜。也曾聽說過熱愛跑步的癌症患者,在骨頭轉移後仍然自主訓練,長期進行長跑練習,這都有較高的風險性。

馬拉松賽道上選手努力奔跑

化療期間規律運動的好處

越來越多的研究,針對化療期間運動的安全等議題進行討論。在化療期間運動可以降低神經毒性、減低病患的疲勞感,也有研究發現有運動的病人,他們的血管密度較高,化療效果較好,也能有較低的藥物抗藥性。同時比較不需要因為身體無法負荷,而調整降低化療的劑量。

化療期間病人,可能因為藥物關係導致造血功能變差,身體免疫能力下降,因而外觀上以及自身感覺比較疲倦。病患也容易出現噁心、嘔吐、腹瀉等狀況。

在化療期間,如果病人有進行規律的有氧運動,可以明顯發現有運動的癌症病人明顯體能測驗表現較好,也更能獨立自主的照顧自己,不需要靠家人幫忙照顧,進而造成一人生病拖垮全家的狀況。

有進行有氧運動的病患,使用止吐藥的比例較小,也可能比較不會有噁心腹瀉的狀況。最重要的是,醫生最害怕化療病人產生嗜中性球低下發燒(Febrile Neutropenia),這些病人如果沒有好好治療,可能會造成死亡,而有在運動的病人,比較不容易產生嗜中性球低下發燒的情況。

化療期間的病人

許多病人因為白血球低下,而需要調整化療藥物的劑量,甚至延長化療間隔的時間。對於有在做運動(有氧或是重訓效果相類似)的病人,比較不會因為白血球低下而需要調整劑量,如果需要調整化療劑量,需要調整的程度也較小,同時比較不容易因為較低的白血球數量,要多休息而暫停化療療程。

有運動的病人,可能身體狀況或醫囑順從性較佳,因此整體完成化學治療療程的比例明顯高上不少。能有效完成治療,並且不太需要調整化療劑量,也讓有運動的癌症病人的整體無病存活率,比起沒運動的病人高上一些。

癌症病人該怎麼運動?

化療期間跑步等耐力運動,可以維持或增強體能,同時能維持較好的生活品質,讓病人能更快速回到職場。同時,運動可以減少化療藥物帶來的副作用。

一般認為適合癌症病人的耐力運動強度,在RPE 5-7/10左右,或是最大心律的70-80%(然而多數沒運動習慣的最大心律是測不出來的,PRE 雖然主觀但更實用)。但是還是要事先評估病人是否適合運動,例如骨轉移、發燒、貧血、白血球低下等狀況都需要專業醫師的評估是否適合運動,或是運動強度該如何調整。貿然將癌症病人當作健康人操,是很容易產生問題的。

癌症病人運動

運動可以讓化療較易維持治療準則建議給藥的頻率,也比較不需要減少給藥劑量,因此對於有運動的化療病人,可能會有較好的治療效果及較低的抗藥性。所以,治療癌症的醫師應該多多建議病患從事運動,當然有氧運動的入門門檻較低,相對比較好上手。

癌症病人的狀況較為特殊,化療期間的跑步課表要如何安排?一般人會出現的痠痛、身體熱等狀況,都要比一般人更為警覺,很可能需要天天調整課表的準備及能力。化療後幾天會出現免疫力下降等情況,課表的強度如何調整?化療前的運動強度是否需要減低?都需要醫學及運動專家共同去依照個別病人狀況去做調整設計。

如果病人狀況較為虛弱,就不須勉強他們去運動,但對於多數病人應該鼓勵他們在能夠承受的範圍內去做運動。尤其當病人被診斷初期,更應鼓勵他們在這段期間運動,可以減輕焦慮感,以面對後續的手術、化療等常規治療;同時因為初期打下較好的基礎,較能知道病人的身體狀況可以進行怎樣強度的運動,設計運動課表時也能避免過量或過低而刺激不足。

運動對於人們整體健康有很多好處,可以減少慢性病的產生、延長壽命、增進生活品質。事實上,在醫學教科書就常常提到運動對於癌症病患是需要的,但是如何去做、怎麼做安全有效卻絕少被提到。除了開刀、化療放療等常規治療外,我們是否能夠提供病患更好的治療?加強現有的治療效果,並且強化病患治療期間與之後的生活品質,讓病患及早回到工作岡位,減少家庭及國家的經濟損失,我想運動是一帖良方。

以最近流行的免疫療法來說,讓自身產生更強攻擊癌細胞的能力,他們刺激出來的免疫細胞或是激素,利用運動也可以產生類似的效果,但是對於病人的花費卻是在不同級數上。是的,我認為運動應該被納入標準治療的一環裡。

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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運動星球
運動星球

僵直性脊椎炎不能做運動?專家:透過瑜伽能有效改善不適

2018-09-06
伸展觀念保健瑜伽話題

僵直性脊椎炎(Ankylosing Spondylitis)是種影響脊椎的關節炎,此疾病會造成脖子延伸至下背的疼痛,這個病經常影響年輕人,雖然目前沒有根治這個病的方法,但早期發覺與控制還是可以減少脊椎變形,避免過多併發症影響生活品質。根據國外研究顯示,適當的做瑜伽,能改善僵直性脊椎炎帶來的不適,並提高關節的靈活度。

僵直性脊椎炎不能做運動?透過瑜伽能有效改善不適 ©empowher.com

根據美國一位物理治療師兼瑜伽老師雪梨·波斯可(Shelly Prosko)她為了維持大眾健康,提倡將現代瑜伽與醫療保健結合,於是開始針對許多身體有慢性疼痛以及關節疼痛的患者開始治療,其中許多患者也都是罹患僵直性脊椎炎,她透過許多瑜伽課程,讓這些病患逐漸改善身體的疼痛來減少他們服藥的次數,然而她所提倡的治療方式,深深受到大家喜愛,還在加拿大取得薩克其萬大學取得物理治療的學位,以及參加許多國際研討會來積極推動瑜伽療法。

為此她表示,其實在瑜伽的姿勢中,可以透過動作以及呼吸方法來增加身體穩定性,以及放鬆身體緊繃的肌肉,除此之外,還能消除疲勞以及改善睡眠,最重要的是,它能對神經系統產生鎮靜作用,這可以幫助解決疼痛的問題,自己許多病患在接受治療後,有明顯感到發病的次數降低,服藥的次數也有明顯在減少,因此,瑜伽療法對於僵直性脊椎炎有明顯的幫助。

除此之外,根據2012年一Indian J Palliat Care雜誌發表的一項研究,其研究內容表示,瑜伽能有效促進放鬆並有助於減少焦慮,它還可以平息你的神經系統,減輕疼痛和疲勞,並幫助你處理慢性疾病等情緒問題。

以下是波斯可醫師建議僵直性脊椎炎病患以下三種瑜伽動作:

 1  牛式 Cow pose

步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。
步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3:重複做5-8次後休息。

牛式 ©expertrain.com

 2  橋式 Bridge Pose

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 ©yogaoutlet.com

 3  蝗蟲式 Locust Pose

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

蝗蟲式 ©yoga2all.com

資料來源/yogauonline、healthline
責任編輯/妞妞

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