對於脂肪這個東西，相信大家都不陌生。囤積在女性體內的脂肪大多聚集在臀部和大腿，這稱為做皮下脂肪；男性則通常堆積在腹腔，也就是內臟脂肪。但是，脂肪裡只佔體重0.1％的棕色脂肪竟能提燃燒20％的基礎代謝率。然而近年來科學家證實成年人有棕色脂肪組織，如果活化棕色脂肪，可能是高效率的減肥法。

身體有「白色脂肪」與「棕色脂肪」

目前已知脂肪組織有兩種，皮下和內臟脂肪是白色脂肪，另有一種數量稀少的棕色脂肪，兩者不但分布位置大不相同且功能也差很大。  白色脂肪負責儲存能量，像不停擴建的一排倉庫；棕色脂肪則像一座鍋爐，快速燒脂產熱，用來保持體溫。國內外愈來愈多人討論棕色脂肪，正因為它很可能是未來減肥的一記妙招。 棕色脂肪過去被認為只出現在嬰兒期，直到1990年代末期，科學家才發現成人身上可能還殘留著一點棕色脂肪組織，然而學界更是直到2009年才找到平息爭論的確切證據，證實了兩件事：第一是成人真的有棕色脂肪，第二是粗估出了這種特殊脂肪組織的量。

根據刊登在《新英格蘭醫學期刊》的一項研究顯示，受測成人鎖骨上方棕色脂肪組織平均重63公克，若都能充份活化，一年可燃燒掉相當於4.1公斤脂肪的熱量。此外，2014年6月《自然》期刊文章也指出成人體內約有50～80公克棕色脂肪，換句話說，棕色脂肪雖然只佔成人體重約0.1％，最佳情況下卻能燒掉每天基礎代謝量10～20％的熱能，是一種效率極高的能量轉換方式。然而白色脂肪細胞是一種細胞質中懸浮著脂肪滴的特殊細胞，組織外觀呈淺黃或白色，當飯後血糖升高，胰島素可打開脂肪細胞表面通道，葡萄糖分子進入細胞，轉變成細小的脂肪滴儲存，皮下和內臟脂肪都由這種白色細胞堆積而成。

棕色脂肪藏身後頸和鎖骨

西元2009年以來，科學家不斷嘗試用正子攝影、電腦斷層掃描、分子標記，和其他新技術，都想找出棕色脂肪的確切位置。然而在成人身上發現，脖子後方深層接近脊椎處，還有左右鎖骨上方，是確定包埋有棕色脂肪組織的位置。另外在心臟側面、胸椎兩側，以及兩側腎臟上方的腎上腺周圍似乎也存在棕色脂肪，不過還未定論。目前也有科學家認為這三處可能不是棕色組織，而是白色脂肪細胞中較特殊的一類，稱為「米色脂肪細胞」，這類細胞能生成大量UCP1，比一般白色細胞有更高的產熱能力在自然界，會冬眠的動物如熊，正因體內棕色脂肪組織比例高，因此能在酷寒下保持體溫，在一個冬天睡下來，瘦了一大半。聽起來非常美好，這意思不就暗示躺著也能瘦嗎？不過請等等，所有美妙的想像，必須先通過客觀事實的檢驗才能成真。

如何活化棕色脂肪？

棕色脂肪組織的活性由交感神經控制，交感神經末梢伸入棕色組織內，會分泌去甲基腎上腺素（norepinephrine，舊稱「正腎上腺素」），刺激細胞分解脂肪轉化成熱量。交感神經是自律神經系統的一部份，負責調節內臟和肌肉因應內外環境的變化，例如冷熱。近年發表在《新英格蘭醫學期刊》、《臨床研究期刊》等刊物的研究報告都顯示，氣溫降低時，棕色脂肪組織的活性會升高。 研究指出，連續六星期、每天2小時待在攝氏17度房間內，或是連續10天、每天留在攝氏15～16度的低溫環境6小時，棕色細胞活性會顯著增加。

不過這些研究，都還只顯示棕色組織活性和低溫有關，尚無法闡明因果關係。從食物來說，對交感神經有輕微刺激作用的化學物質，例如兒茶素和咖啡因，也可能提高棕色組織活性，此外，運動也是個好辦法？運動時人體會分泌去甲基腎上腺素、鳶尾素等荷爾蒙，都能活化棕色脂肪細胞。運動也分部位，例如有專門訓練上臂、腿部或胸腔的不同動作，不過截至目前，還沒有相關研究指出是否有哪種運動特別能刺激棕色脂肪。至於洗冷水澡是不是也能刺激細胞活性？但是，暴露在低溫中必須經過一段長時間才有用，目前還沒有證據顯示洗冷水澡的短時間有效。

如何增加棕色脂肪細胞？

棕色脂肪和白色脂肪之間，似會彼此抗衡，皮下和內臟脂肪愈多，棕色脂肪量會變少且活性也會降低。此外，棕色脂肪總量也和年齡有關，年紀愈大，量愈減少。根據《臨床研究期刊》2013年一項研究指出，長時間暴露低溫下除了刺激棕色脂肪活性外，棕色脂肪組織體積也會增加，另外也有研究者認為，運動、兒茶素、咖啡因等可能也有促進棕色細胞增生的效果。

其實，想瘦身的不餓法門就是吃得健康、規律運動的方式才是最實在，體重不僅會慢慢下降，身體也會變得較輕盈健康。若控制得好，到了冬天體重反彈的機會也會大幅降低。

資料來源／康健、tasteaholics

責任編輯／妞妞

在嬰幼兒階段，活動度的發展更早於學會穩定度之前，在受到視覺與聽覺的刺激後會開始尋找刺激源，第一間事是轉動你的頭（頸椎活動度）開始環顧四周，接著頭的移動方向跟位置帶動肩膀的移動，然後開始在地上翻滾朝著刺激源前進。為了探索瞭解自己的身體活動度與感知外在的事物，你開始把手、手抓到的玩具、最後腳都往嘴巴塞。接著你學會一件事，如果想從A點移動到B點更快的方式，可以用上半身肩膀與手的偕同作用拖著在後頭的腳在地上匍匐前進，所以肩關節是在人體發展過程中首先承受體重、帶動身體動作的關節，並非髖關節。最後學習到如果利用雙腳站立姿勢將可以再加快移動的速度，所以最後學到了如何行走。

開始學走時，你會手攀著桌腳、椅子、牆緣往掉落在地上的餅乾前進，而當你千辛萬苦地走到餅乾前面，這時你將手移開原本輔助身體移（代替身體穩定性）的支撐物、跨出一大步，結果摔的狗吃屎。穩定度是需要學習的，如果缺乏穩定度的發展，強迫嬰幼兒提早結束爬行與翻滾階段，更走的進入學步階段時（過早的利用學步車），就會容易產生“跳過發育的正常順序”所造成的傷害。

你知道為什麼有些人在嬰幼兒時期就足外翻嗎？因為身為家長的我們可能讓他提早結束在地上進行翻滾與爬行的階段，這時當不具備足夠的軀幹穩定度與下肢肌力時，幼兒只能選擇利用代償的姿勢（足外翻、膝外翻）來完成動作模式，接著習慣在這種代償姿勢下進行動作，久了就喪失足弓在正常發育下應有的角度。

嬰兒學步前在地上所進行的運動與移動方式都存在具有意義的功能與作用，目的是要在站立行走階段前，先讓軀幹擁有足夠的穩定度，與髖關節附近的肌肉群（臀大肌）建構足夠的肌力。當在幼兒匍匐前進階段 (Tummy Time) 時肚子會被當作身體的支點代替腳的功能，這時讓身體的肌肉如脖子、背部、手臂等有更多的時間來發展肌力為了更進一步的利用四肢爬行、與行走的階段。譬如，孩子在地上無意識地進行類似於熊爬、側爬等的反覆核心抗動的軀幹穩定度訓練。接著當學會如何用肩膀、手軀幹的扭動來帶動身體的匍匐前進後，雙腳跟臀部開始學會參與爬行的動作，同時也在慢慢建構在行走、站立前的下肢肌力。

嬰兒的動作學習發展建議與平均時間：
肚子貼地的匍匐、翻滾階段(1-6個月)→爬行階段(6-10個月)→學步階段(10-12個月)→ 行走階段(14-15個月;甚至到16-17個月)

人體的發展上，感知系統跟負責掌管身體平衡，且與帶動身體移動的大腦前庭有緊密的連結。嬰兒從開始利用核心的肌肉的地上爬行、翻滾、最後站立行走，都是因為運動接受器收到訊號後，回傳給上級的運動皮質，這樣一來一往的產生與建立身體的反射性回饋，使身體可以逐漸地做出越來越多複雜的動作。

如果孩童的發展中跳過重要的爬行階段，除了上述可能造成對於軀幹穩定度發展的刺激不足外，也有機率會產生學習障礙，爬行是一種跨越與連結身體對側的運動，同時刺激右腦跟左腦中負責神經傳導的倂底體的發展，這使身體能夠左右側手、腳、視覺、聽覺同時做功的能力，進而帶給身體在接收外在環境的刺激下，能夠讓身體兩側有效的整合並更有效率的產生運動。爬行也是一種讓身體快速學習協調功能的能力，也是我們在嬰兒成長時期練習身體兩側手腳的協調與同時動作的開端。爬行的學習過程讓我們發展，如穿衣、進食、運動等能力，如果跳過這一步驟，將來可能在往後成長的階段上產生困難。

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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第一次在adidas Running EXPO Gym&Run課程上遇到陶子教練時，一下子就被教練的熱情與活力感染，讓當天訓練的課程體驗起來特別有勁，然而有著高挑健美的身材的教練，很難想像她已經是一個小孩的媽媽了！當時更令人震驚的是，曾在產後足足胖了快20公斤，並藉由正確的運動方式，順利減下懷孕增加的20公斤體重，並且維持健美的身材，同時也向我們分享了很多關於媽媽的運動方式，如何利用正確的方式，找回產前美麗苗條的自己。

成為教練的起點

從小陶子教練就非常活潑好動，總是有滿滿活力與體力，對於運動也是充滿熱愛，從國小的舞蹈社開始，一路到高中大學的舞蹈系，在求學的過程中也不斷地參加學校的運動活動，運動對於生活已是不可或缺。

在未正式成為健身教練前，因為懷孕的關係，讓陶子在短短的一年中體重快速增加20公斤，雖然在生產完後，藉由月子餐順利瘦下了12公斤，但是仍舊有8公斤的體重是怎麼樣也減不下來，所以嘗試了當年相當流行的鄭多燕健身操，因為有著深厚運動底子的關係，也漸漸的小有成效，但是也同時發現這套的運動系統其實很容易受傷，無論有沒有運動底子的人來說，很容易只透過影片的教學方式而受傷。

陶子教練說道，雖然這樣的健身影片並不是很好的運動辦法，但是仍舊是很正向鼓勵，只要正確的運動就還是有機會可以瘦。從那時候開始陶子教練開始接觸AFAA美國體時能協會的培訓課程，正式成為健身教練，也同時成為adidas Gym & Run的培訓教練。

媽媽們開始運動吧！

現代許多女性開始轉換成媽媽的身份時，犧牲了過去的苗條身材，還需要大量的心思照顧家庭與小孩，根本沒有剩下的心力來保持的自己的身材與健康，但是再怎麼忙各位媽媽還是要照顧到自己的健康。

陶子教練說，現代的媽媽不比以前的媽媽輕鬆，也需要處理很多家事，所以要在這麼忙的生活中運動，真的很困難，如果家中還有人可以分擔照顧小孩的工作，也許媽媽們還有時間可以運動，可是並不是每位母親都有這樣的機會，所以教練建議到如果真的沒有辦法可以挪出時間運動，那就利用平常的做家事的時候運動吧！將平常的做家事的動作做些改變，雖然會比較辛苦與疲累，但是終究還是有運動的效果。

對於小孩年紀比較大的媽媽來說，小朋友比較容易照顧，或是可以交由保母照顧時，這時候的媽媽就比較有時間可以運動了，再加上現在許多的健身房開始推出托兒服務，讓來上課的媽媽，在這段運動時間中可以安心地將小朋友安置在健身房的托兒區，讓媽媽們可以無後顧之憂的認真運動。

陶子教練建議一些平常就有健身習慣的媽媽來說，懷孕時的運動就要特別選擇，雖然現在網路上有很多媽媽挺著懷孕的肚子運動，要斟酌自己的狀況選擇，即便自己有很好的底子，但是終究要小心。對於懷孕媽媽或是剛接觸運動媽媽，教練推薦比較溫和的瑜伽搭配彼拉提斯，是很好的雕塑運動，有助於媽媽訓練核心的肌群。

最後教練也鼓勵媽媽們，即便再忙再辛苦，也為了家庭犧牲了很多，但是也對自己好一點，運動不是僅僅是塑身減重，是改變自己的開始，自己的身體好了，小朋友的身體也會跟著進步，運動不會只是運動如此，更是開啟新人生的鑰匙。

撰文／Macario Pei
​攝影／楊仁渤