對於脂肪這個東西，相信大家都不陌生。囤積在女性體內的脂肪大多聚集在臀部和大腿，這稱為做皮下脂肪；男性則通常堆積在腹腔，也就是內臟脂肪。但是，脂肪裡只佔體重0.1％的棕色脂肪竟能提燃燒20％的基礎代謝率。然而近年來科學家證實成年人有棕色脂肪組織，如果活化棕色脂肪，可能是高效率的減肥法。

身體有「白色脂肪」與「棕色脂肪」

目前已知脂肪組織有兩種，皮下和內臟脂肪是白色脂肪，另有一種數量稀少的棕色脂肪，兩者不但分布位置大不相同且功能也差很大。  白色脂肪負責儲存能量，像不停擴建的一排倉庫；棕色脂肪則像一座鍋爐，快速燒脂產熱，用來保持體溫。國內外愈來愈多人討論棕色脂肪，正因為它很可能是未來減肥的一記妙招。 棕色脂肪過去被認為只出現在嬰兒期，直到1990年代末期，科學家才發現成人身上可能還殘留著一點棕色脂肪組織，然而學界更是直到2009年才找到平息爭論的確切證據，證實了兩件事：第一是成人真的有棕色脂肪，第二是粗估出了這種特殊脂肪組織的量。

根據刊登在《新英格蘭醫學期刊》的一項研究顯示，受測成人鎖骨上方棕色脂肪組織平均重63公克，若都能充份活化，一年可燃燒掉相當於4.1公斤脂肪的熱量。此外，2014年6月《自然》期刊文章也指出成人體內約有50～80公克棕色脂肪，換句話說，棕色脂肪雖然只佔成人體重約0.1％，最佳情況下卻能燒掉每天基礎代謝量10～20％的熱能，是一種效率極高的能量轉換方式。然而白色脂肪細胞是一種細胞質中懸浮著脂肪滴的特殊細胞，組織外觀呈淺黃或白色，當飯後血糖升高，胰島素可打開脂肪細胞表面通道，葡萄糖分子進入細胞，轉變成細小的脂肪滴儲存，皮下和內臟脂肪都由這種白色細胞堆積而成。

棕色脂肪藏身後頸和鎖骨

西元2009年以來，科學家不斷嘗試用正子攝影、電腦斷層掃描、分子標記，和其他新技術，都想找出棕色脂肪的確切位置。然而在成人身上發現，脖子後方深層接近脊椎處，還有左右鎖骨上方，是確定包埋有棕色脂肪組織的位置。另外在心臟側面、胸椎兩側，以及兩側腎臟上方的腎上腺周圍似乎也存在棕色脂肪，不過還未定論。目前也有科學家認為這三處可能不是棕色組織，而是白色脂肪細胞中較特殊的一類，稱為「米色脂肪細胞」，這類細胞能生成大量UCP1，比一般白色細胞有更高的產熱能力在自然界，會冬眠的動物如熊，正因體內棕色脂肪組織比例高，因此能在酷寒下保持體溫，在一個冬天睡下來，瘦了一大半。聽起來非常美好，這意思不就暗示躺著也能瘦嗎？不過請等等，所有美妙的想像，必須先通過客觀事實的檢驗才能成真。

如何活化棕色脂肪？

棕色脂肪組織的活性由交感神經控制，交感神經末梢伸入棕色組織內，會分泌去甲基腎上腺素（norepinephrine，舊稱「正腎上腺素」），刺激細胞分解脂肪轉化成熱量。交感神經是自律神經系統的一部份，負責調節內臟和肌肉因應內外環境的變化，例如冷熱。近年發表在《新英格蘭醫學期刊》、《臨床研究期刊》等刊物的研究報告都顯示，氣溫降低時，棕色脂肪組織的活性會升高。 研究指出，連續六星期、每天2小時待在攝氏17度房間內，或是連續10天、每天留在攝氏15～16度的低溫環境6小時，棕色細胞活性會顯著增加。

不過這些研究，都還只顯示棕色組織活性和低溫有關，尚無法闡明因果關係。從食物來說，對交感神經有輕微刺激作用的化學物質，例如兒茶素和咖啡因，也可能提高棕色組織活性，此外，運動也是個好辦法？運動時人體會分泌去甲基腎上腺素、鳶尾素等荷爾蒙，都能活化棕色脂肪細胞。運動也分部位，例如有專門訓練上臂、腿部或胸腔的不同動作，不過截至目前，還沒有相關研究指出是否有哪種運動特別能刺激棕色脂肪。至於洗冷水澡是不是也能刺激細胞活性？但是，暴露在低溫中必須經過一段長時間才有用，目前還沒有證據顯示洗冷水澡的短時間有效。

如何增加棕色脂肪細胞？

棕色脂肪和白色脂肪之間，似會彼此抗衡，皮下和內臟脂肪愈多，棕色脂肪量會變少且活性也會降低。此外，棕色脂肪總量也和年齡有關，年紀愈大，量愈減少。根據《臨床研究期刊》2013年一項研究指出，長時間暴露低溫下除了刺激棕色脂肪活性外，棕色脂肪組織體積也會增加，另外也有研究者認為，運動、兒茶素、咖啡因等可能也有促進棕色細胞增生的效果。

其實，想瘦身的不餓法門就是吃得健康、規律運動的方式才是最實在，體重不僅會慢慢下降，身體也會變得較輕盈健康。若控制得好，到了冬天體重反彈的機會也會大幅降低。

資料來源／康健、tasteaholics

責任編輯／妞妞

到目前為止還沒有任何一種簡單的方式，可判定體內脂肪會先儲存內臟還是皮下，但我們可以簡單了解腹部是這兩類脂肪最容易堆積的地方，電腦斷層（CT）掃描可以協助醫生來確認脂肪的分佈狀況，但這必須要經年累月的追蹤才能有一個詳盡的數據。

但身為一般人的我們，並不需要去搞懂體內的脂肪有多少是皮下或內臟，我們只要注意腰圍與臀圍的數字是否有超過危險數值，當男性腰圍超過35英吋或女性腰圍超過40英吋時，都有罹患各種慢性疾病的風險，這時後你就必須要控制飲食多運動來降低體脂率。

然而，根據許多研究的表示，當人體進行節食的狀態，大部分減掉的都是屬於白色脂肪，這與我們想降低疾病風險的內臟脂肪不同，而且脂肪往往會經由正確的飲食和固定的運動習慣，在全身上下均衡的減少，當然這也包含降低內臟脂肪的含量，這點對於身體激素的調節占有想當重要的環節。

因此，我們就必須要了解，改如何做才能讓內臟脂肪獲得減少？以下將提供六個十分重要的觀念，讓你在減脂的道路上能少走些冤枉路。

降低內臟脂肪堆積的5個技巧

1.降低攝取精製碳水化合物

胰島素是人體最重要的激素之一，然而飲食正好直接控制著體內胰島素的釋放。由於胰島素在新陳代謝中起到十分重要的作用，它能幫助我們將食物中的能量轉化成細胞所需的能量；當一個正常且健康的細胞就具有較高的胰島素受體，因此對於胰島素的反應是處於正常狀態，但持續過高的葡萄糖就會影響胰島素的反應狀態，這時細胞就會減少胰島素受體的數量。所以，減少攝取過多精製碳水化合物和糖，就能讓荷爾蒙平衡及減少脂肪堆積。

2.補充非澱粉類蔬菜、脂肪和蛋白質

在飲食選擇的基礎上，應該要選擇天然能燃燒脂肪的食物，例如蘋果醋、辣椒、奇亞籽、羽衣甘藍、 花椰菜或椰子油這類的食材；當然，每個人的喜好及選擇都會有所不同，你可以根據自己所需的方向去進行調整。 但最終的目標就是吃豐富且營養的天然食物，這代表著必須要避免過度加工的食品，在脂肪攝取的選擇上，可以選用椰子油、特級初榨橄欖油、魚油或是堅果這類的食材，都能加強胰島素平衡、腸道細菌、激素和體重管理，此外健康的蛋白質也對於減少飢餓感和胰島素峰值有著十分重要的幫助。

3. 養成運動訓練的習慣

運動可以幫助我們平衡胰島素並使我們的細胞更容易使用葡萄糖。雖然不同類型的運動可以限制代謝綜合症患者，因內臟脂肪堆積所導致的心血管疾病風險，根據2013 年發表於《國際心臟病學雜誌》上的一項研究發現，與中等強度的訓練相比，高強度阻力訓練能讓成年人減少較多的內臟脂肪；這意味著高強度間歇訓練（HIIT ）可以幫助身體更有效的減掉腹部脂肪 ，當然重量訓練、有氧運動或耐力訓練的組合也能有所幫助。

4.降低身心的壓力

我們知道緩解壓力能有效的降低脂肪堆積，這是由於過高的壓力會導致皮質醇的產生並干擾食慾控制、新陳代謝和睡眠等問題；因此多進行運動訓練和曬太陽補充維他命D，都可以有效的降低壓力。

5.良好的睡眠品質

良好的休息與睡眠可以讓身體重置，這包含降低食慾、壓力荷爾蒙、促進新陳代謝等好處；所以為了能獲得良好的睡眠品質，你可以嘗試使用精油放鬆、洗澡、減少咖啡因的攝取以及黑暗舒適的房間。

資料參考／NCBI、draxe

責任編輯／David

因為新冠肺炎疫情，今年5月末至8月底採取居家防疫措施，不僅改變了我們的工作與學習模式，也影響生活習慣，許多人甚至作息日夜顛倒，養成晚睡的習慣。現在陸續回歸職場、學校的規律作息，是不是作息仍紊亂、感到有很大的壓力、也影響了情緒？根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的一項研究指出：改變睡眠時型，提早1小時上床睡覺，可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。

提早1小時風險降23%、早2小時降40%

該研究由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行，過去研究已證實睡眠時間與情緒間的關聯性，但為了瞭解改變睡眠時間是否真正具有保護作用，即睡眠時型。研究者使用23andMe基因測試公司及UK Biobank生物醫學數據庫的資料，探討基因變異如何影響人們入睡和醒來的時間，樣本數高達85萬筆，其中有受訪者會配戴睡眠追蹤器或填寫睡眠偏好問卷，後續再進行如遺傳資訊、匿名的醫療處方紀錄及重度憂鬱症診斷的調查。

整體而言，受訪者平均睡眠中點是凌晨3點，意味著於晚上11點就寢，並在早上6點起床。結果發現，睡眠中點每提早一小時，罹患重度憂鬱症的風險就會降低23%，舉例來說如果一個通常在凌晨1點上床睡覺的人，改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間，風險就可以降低23%；若就寢時間再提早於晚上11點，更可減少約40%的風險。

憂鬱與失眠互為因果

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明，憂鬱與失眠兩者互為因果關係，憂鬱症個案通常有睡眠障礙，除少部分人是嗜睡外，大多呈現失眠症狀，而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一；當睡眠不佳時會造成身心的危害，甚至會導致情緒不穩、易怒。因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。

每個人內在生理週期與外在日夜週期本來是有對應的，大腦內會分泌一種為褪黑激素的賀爾蒙，當太陽下山，眼睛感受不到陽光時，褪黑激素會逐漸升高，在半夜2-3點時達到最高點，隨著早上天亮降低，直到晚上八點又開始分泌，讓人產生睡意。但在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下，睡眠時間往後移，進而影響褪黑激素的分泌量，出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。劉嘉逸建議，培養健康的睡眠習慣、不熬夜，盡量11點前就寢，不僅降低對身體造成的影響，對身心狀態也有幫助。

提早就寢時間 4 技巧

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨説明，如果已經晚睡一段時間，想將就寢時間提早，可以有一些動作：
1. 設鬧鐘，預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」，讓心裡被預告。
2. 不再看手機或電視，可以聽放鬆的音樂或拿本書或雜誌看。
3. 倒杯水放在床邊桌上，如不想睡也沒關係，繼續躺在床上閉著眼睛。
4. 預定睡的時間一到就關燈或只留一盞小燈。

葉雅馨表示，習慣養成通常要一段時間，所以可允許自己有3天到1個星期去適應調整。盡量讓白天保持明亮、夜晚則維持黑暗，可步行或騎自行車上班，晚上把電子設備調暗。

如果家裡有就學的孩子，想協助他調整睡眠時間或養成規律的睡眠習慣，注意晚餐不要吃太多甜食、要睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊。對孩子有所要求是必要的，但也必須有增強鼓勵的方式，例如上學日如果按照規矩早睡，週末時可以做他喜歡的事（上網時間延長1小時、允許玩遊戲、有同學朋友來家裡玩桌遊、或吃喜歡的食物點心…）。當然，要養成早睡習慣前，最好和孩子先溝通一起建立約定。

資料來源／董氏基金會心理衛生中心
責任編輯／Dama