對於脂肪這個東西,相信大家都不陌生。囤積在女性體內的脂肪大多聚集在臀部和大腿,這稱為做皮下脂肪;男性則通常堆積在腹腔,也就是內臟脂肪。但是,脂肪裡只佔體重0.1%的棕色脂肪竟能提燃燒20%的基礎代謝率。然而近年來科學家證實成年人有棕色脂肪組織,如果活化棕色脂肪,可能是高效率的減肥法。
目前已知脂肪組織有兩種,皮下和內臟脂肪是白色脂肪,另有一種數量稀少的棕色脂肪,兩者不但分布位置大不相同且功能也差很大。 白色脂肪負責儲存能量,像不停擴建的一排倉庫;棕色脂肪則像一座鍋爐,快速燒脂產熱,用來保持體溫。國內外愈來愈多人討論棕色脂肪,正因為它很可能是未來減肥的一記妙招。 棕色脂肪過去被認為只出現在嬰兒期,直到1990年代末期,科學家才發現成人身上可能還殘留著一點棕色脂肪組織,然而學界更是直到2009年才找到平息爭論的確切證據,證實了兩件事:第一是成人真的有棕色脂肪,第二是粗估出了這種特殊脂肪組織的量。
根據刊登在《新英格蘭醫學期刊》的一項研究顯示,受測成人鎖骨上方棕色脂肪組織平均重63公克,若都能充份活化,一年可燃燒掉相當於4.1公斤脂肪的熱量。此外,2014年6月《自然》期刊文章也指出成人體內約有50~80公克棕色脂肪,換句話說,棕色脂肪雖然只佔成人體重約0.1%,最佳情況下卻能燒掉每天基礎代謝量10~20%的熱能,是一種效率極高的能量轉換方式。然而白色脂肪細胞是一種細胞質中懸浮著脂肪滴的特殊細胞,組織外觀呈淺黃或白色,當飯後血糖升高,胰島素可打開脂肪細胞表面通道,葡萄糖分子進入細胞,轉變成細小的脂肪滴儲存,皮下和內臟脂肪都由這種白色細胞堆積而成。
西元2009年以來,科學家不斷嘗試用正子攝影、電腦斷層掃描、分子標記,和其他新技術,都想找出棕色脂肪的確切位置。然而在成人身上發現,脖子後方深層接近脊椎處,還有左右鎖骨上方,是確定包埋有棕色脂肪組織的位置。另外在心臟側面、胸椎兩側,以及兩側腎臟上方的腎上腺周圍似乎也存在棕色脂肪,不過還未定論。目前也有科學家認為這三處可能不是棕色組織,而是白色脂肪細胞中較特殊的一類,稱為「米色脂肪細胞」,這類細胞能生成大量UCP1,比一般白色細胞有更高的產熱能力在自然界,會冬眠的動物如熊,正因體內棕色脂肪組織比例高,因此能在酷寒下保持體溫,在一個冬天睡下來,瘦了一大半。聽起來非常美好,這意思不就暗示躺著也能瘦嗎?不過請等等,所有美妙的想像,必須先通過客觀事實的檢驗才能成真。
棕色脂肪組織的活性由交感神經控制,交感神經末梢伸入棕色組織內,會分泌去甲基腎上腺素(norepinephrine,舊稱「正腎上腺素」),刺激細胞分解脂肪轉化成熱量。交感神經是自律神經系統的一部份,負責調節內臟和肌肉因應內外環境的變化,例如冷熱。近年發表在《新英格蘭醫學期刊》、《臨床研究期刊》等刊物的研究報告都顯示,氣溫降低時,棕色脂肪組織的活性會升高。 研究指出,連續六星期、每天2小時待在攝氏17度房間內,或是連續10天、每天留在攝氏15~16度的低溫環境6小時,棕色細胞活性會顯著增加。
不過這些研究,都還只顯示棕色組織活性和低溫有關,尚無法闡明因果關係。從食物來說,對交感神經有輕微刺激作用的化學物質,例如兒茶素和咖啡因,也可能提高棕色組織活性,此外,運動也是個好辦法?運動時人體會分泌去甲基腎上腺素、鳶尾素等荷爾蒙,都能活化棕色脂肪細胞。運動也分部位,例如有專門訓練上臂、腿部或胸腔的不同動作,不過截至目前,還沒有相關研究指出是否有哪種運動特別能刺激棕色脂肪。至於洗冷水澡是不是也能刺激細胞活性?但是,暴露在低溫中必須經過一段長時間才有用,目前還沒有證據顯示洗冷水澡的短時間有效。
棕色脂肪和白色脂肪之間,似會彼此抗衡,皮下和內臟脂肪愈多,棕色脂肪量會變少且活性也會降低。此外,棕色脂肪總量也和年齡有關,年紀愈大,量愈減少。根據《臨床研究期刊》2013年一項研究指出,長時間暴露低溫下除了刺激棕色脂肪活性外,棕色脂肪組織體積也會增加,另外也有研究者認為,運動、兒茶素、咖啡因等可能也有促進棕色細胞增生的效果。
其實,想瘦身的不餓法門就是吃得健康、規律運動的方式才是最實在,體重不僅會慢慢下降,身體也會變得較輕盈健康。若控制得好,到了冬天體重反彈的機會也會大幅降低。
資料來源/康健、tasteaholics
責任編輯/妞妞
許多人使用減糖飲食、低醣飲食、生酮飲食等限制碳水化合物的飲食法來減肥,那麼你聽過「慢速碳水化合物飲食法」嗎?它是美國暢銷書的作者提摩西.費里斯(Timothy Ferriss)大力提倡,號稱有讀者因此減肥超過45公斤、3個月擺脫纏身20年的高血壓藥物。這個飲食法在台灣鮮少聽聞,真的那麼厲害嗎?快來看看它葫蘆裡究竟賣了什麼藥!
慢速碳水化合物飲食法(Slow-Carb Diet,簡稱SCD),來自Timothy Ferriss著作、曾榮登美國暢銷書排行榜第一名的《The 4-Hour Body身體調校聖經》。此方法融合了多位醫師等專家的經驗心得,堪稱是個非常高效、健康且十分簡單的飲食方法,可以較快的速度減少脂肪儲存,更棒的是,每週還有一天可以隨意吃。
慢速碳水化合物飲食法主要是為了減少碳水化合物和精緻糖的攝入量,使身體最大限度地燃燒脂肪來減輕體重,且無須計算攝取多少熱量。以下是Ferriss提出的五個主要規則,以及這些規則下你應該注意的事:
忌吃包括白米飯、白麵、麵包、馬鈴薯、早餐穀片等精緻穀物、油炸食品、加工食品等,也建議減少吃燕麥等全穀類食物,改從豆類和蔬菜中獲取碳水化合物。類似生酮飲食,慢速碳水化合物飲食法也是基於少吃澱粉和碳水化合物的基礎,認為這樣可透過增加脂肪分解所需的能量和飽足感來幫助減肥。
提醒:慢速碳水化合物飲食法不只要避免白色碳水化合物,也建議減少吃全穀物。然而對於愛運動的人來說,糙米、藜麥這類全穀物可提供重要的營養和能量,適量食用才是較好的方法。此外,跑者在馬拉松賽前常會使用「肝醣超補法」,這時連避免白色碳水化合物都有困難,得斟酌使用方法。
慢速碳水化合物飲食法的追隨者從5種主要食物中獲取每日卡路里:動物性蛋白質、非澱粉類蔬菜、豆類、脂肪和香料。每一頓飯可以盡情地吃動物性蛋白質、豆類和非澱粉類蔬菜,再加上少量的脂肪和香料。
蛋白質:雞肉、牛肉、魚、豬肉、雞蛋和豆類。
蔬菜:可選擇菠菜、花椰菜和蘆筍等非澱粉類食物。
脂肪:可從酪梨、堅果和橄欖油中攝取。除了起司之外,不鼓勵吃乳製品,因為這類食物較容易提高胰島素指數,使減少脂肪更困難。
香料:禁止使用芝麻醬、果醬、沙拉醬和糖(包括含糖或含脂肪較多的調料)。
將上述種類的食物組合成三餐,並在大多數日子重複這些餐點,吃飯時不需要計算卡路里,吃到飽為止。要注意的是,慢速碳水化合物飲食法不建議吃零食,所以正餐可以吃夠飽別讓自己餓著。
提醒:大量攝入動物性蛋白可能增加心臟疾病的風險,不過,食物選擇中包含豆類(植物性蛋白質),建議多混合食用。此外,限制乳製品可能會使人較難獲得必需的熱量和營養,要多加注意。
這項規則正是鼓勵人們整天喝白開水,如果要喝飲料則選擇黑咖啡、無糖茶等無熱量飲料。須避免的含熱量的飲料包括果汁、蘇打水、牛奶、杏仁茶等,但例外是每晚喝一杯葡萄酒。這項規則主因高熱量飲料不如全脂食品能提供飽足感,營養價值也較低,等於你喝進一堆卡路里,徒增體重卻對你幫助較少。
提醒:你可以從固體食物中獲取大部分90%的營養,並從液體飲品中獲取小部分10%的營養,不用完全關閉飲品這個營養來源。
儘管大部分營養專家都說水果是均衡飲食重要的一環,但水果確實含有不少碳水化合物。該飲食法聲稱,減肥時水果不是必需的,也不會幫助減肥,主要是認為水果中的糖會增加血脂水平,並降低脂肪燃燒的能力。
雖然不吃水果的規則排除了番茄和酪梨,但為了控制熱量攝取過多,酪梨每天控制在只吃一次,每次不應超過1杯。
提醒:事實上,目前尚未有研究證實水果中的天然糖份與腹部脂肪之間的關聯,再者,發表於《營養學》、《營養領域》等期刊的研究都一一顯示,每天吃水果可以減輕體重。依照我國衛生福利部「每日飲食指南」,每天應至少攝取2份水果,1份水果約1個拳頭大,切塊水果約大半碗至1碗。
辛苦控制飲食一個星期,你可以選一天好好放飛自己!一天的隨意飲食可以提供心理上好處,減少其他六天對於食物的渴望,並通過每週增加一次熱量攝取,確保在飲食控制下新陳代謝不會下降。
提醒:把一星期對食物的渴望集到一天中爆發,是好是壞呢?其實我們無法證明,至少目前沒有確切的醫學證據指出,單日暴飲暴食對於保持飲食控制或新陳代謝的影響。
從另一個角度看,如果你迫不及待想隨心所欲地吃,其實是個好兆頭,代表你心裡認為這個飲食控制法相當約束甚至令你不悅。此時,可以適時地把自己平常喜歡吃的食物,分散到一週各天。有益健康的飲食可幫助訓練,這樣一來,較不會因為沒完全照規則而感到內疚,也較不會與食物產生不良的關係。
資料來源/Runner’s World, Tim Ferriss
責任編輯/Dama
在過去觀念中,大家認為減重就是計算熱量,把數字加加減減就可以了。但我想也有不少人經歷過這種悲劇:即使一整天泡在健身房、飲食熱量控制得再精準,卻很難再瘦下去。
首先,營養師和各位分享一個新的運動觀念!國際期刊指出:「運動不單單只是消耗熱量,更重要的是,伴隨各式活動的訓練,讓身體的代謝反應變好!」
我們身上的肌肉和脂肪都有獲取熱量的接收器,有運動者的肌肉接受器會比較靈敏,所以吃進食物後,熱量很快被肌肉代謝消耗,也就能減少體脂肪囤積。
運動不只是計算熱量消耗,更是為了讓吃進去的熱量更有效被利用,這才是打造易瘦體質的關鍵!
那麼,運動前後吃點小食,對於我們又有什麼好處呢?
運動時,有些很少被鍛鍊的肌群,即便在強度很低的情況下,假使重複動作的次數較多,或持續動作的時間較長,肌肉便容易筋疲力盡,導致運動完更加勞累的感覺。此時,為了加速恢復疲勞,補充適當的熱量和營養素就非常必要!
許多人以為一定要高強度的運動才會損傷肌肉,不過,我們可能有過類似的經驗:太久沒有運動,只是去小動一下,結果隔天痛到全身都沒辦法動,大腿好像不是自己的……這些運動強度其實不算高,但長期久坐或久站的上班族肌肉群的發展不平衡,而瑜伽的支持性動作會讓偏弱的肌群受到較大的刺激,造成肌肉纖維部分的斷裂,才產生上述慘痛的教訓。
然而,運動就是個破壞再建造的過程,這麼一來才能讓我們的身體越來越強壯又健康。 運動後,攝取適度的碳水化合物與蛋白質,更能修補肌肉過度刺激後的損傷,避免肌肉耗損哦!
運動後補充足夠的熱量和營養素,不只有助於修補肌肉損傷,也能促進肌肉生長,更能擁有漂亮的曲線!
瑜伽/空中瑜伽/皮拉提斯是結合伸展和輕度肌耐力訓練的型態,由於在活動中體能消耗比較少,如果運動前沒有明顯的飢餓感,不用額外補充食物。不過,太久沒有運動的人,初期在運動中有些暈眩或是無力感的話,在運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿,可以幫助你有足夠的能量來完成這些動作哦!
鮮奶和豆漿屬於好消化的食物類型,大約1-1.5小時便能代謝成為人體的養分,並且同時具備碳水化合物和蛋白質,不易使血糖波動過大、更能維持運動時血糖的濃度,避免在運動中可能誘發低血糖造成的暈眩或無力感。
除此之外,這類團課時間約在1小時內,大多是仰賴自身重量來做肌耐力的訓練。假如運動後還沒要吃正餐,請補充約100-150大卡的點心就可以了。
運動後的點心除了熱量要輕巧之外,足夠的碳水化合物和蛋白質較能對肌肉的修補與生長有所幫助,像是便利商店的各種優格、優酪乳都是不錯的選擇哦!
• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。
本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃!
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了!
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!
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責任編輯/Dama