許多重量訓練傷害不是因為訓練過於激烈而發生，而是身體還沒從之前的訓練中完全恢復而引起的。你一定有在網路上看到一些影片，有人在做臥推時拉傷胸肌、槓鈴深蹲時站不起來而跌倒或是在做大重量的硬舉時下背部受傷，但是這些最壞的情況其實很少發生。

因為重量訓練時會發生的傷害大都隱微不顯，你在受傷之前會有足夠的時間做修正。譬如說，當膝蓋在進行大重量深蹲後的隔天感覺有點僵硬，但不是很嚴重，你可能聳聳肩想說應該幾天就會好了，過了幾週後，你在深蹲時膝蓋痛了起來，你心理會想:「沒有痛苦哪來的收獲。」再次不理會身體給你的警訊，幾個星期又過了，現在膝蓋隨時都會有痛感。

在醫學上稱這樣的現象為「重複施力傷害」，這個問題困擾著每個運動員，但又不至於痛到讓你停止訓練，可是卻會阻礙運動的表現和進步。幸好你只要多休息就能消除這個狀況，實際上「休息」也是唯一解決方法，一旦出現「重複施力傷害」，你得暫緩造成這個問題、會讓症狀加重、延遲復原的各種相關訓練項目，否則問題只會加劇發生。

所謂的暫緩很可能是得完全停止訓練這些肌群，直到傷害修復為止。我們都了解重量訓練並不像多數人想的危險，但任何劇烈的運動都是一樣的，做過頭都可能發生嚴重的「重複施力傷害」，或是其他相關的運動傷害。換句話說，雖然真正的傷害不一定無法避免，但不小心操作的話還是會給身體帶來小疼痛、拉傷等症狀，不過我們是可以採取預防措施防止問題發生，接下來我們就討論預防方法。

1.會痛就不要做

這句話聽起來稀鬆平常，但不聽勸的人很多。讓我再重申一次，規則很簡單，就是「會痛，就立即停下來。」我不是在談論做到技術力竭時，肌肉感到痠痛或灼燒的情況，而是真正的「疼痛」，如果在訓練過程中，會因為疼痛而讓你緊縮，這是要你停下來的警訊，疼痛是在告訴你有錯誤發生，耳根子太硬是自找麻煩。

因此在你感到疼痛時，休息個幾分鐘，再試試看這個動作。如果疼痛還是持續的話就換其他的訓練項目，把會痛的留到下次訓練再做，然後觀察身體的反應，依舊會痛就更換訓練項目，沒有哪一項訓練值得你用疼痛來換，也沒有哪一項是「必須」得做的。若是你不確定身體的感覺是痛還是正常訓練下產生的不適感，你可以問自己以下兩個問題：

1.疼痛是出現在身體對稱的兩側還是單邊？

動作正確的話，身體的兩邊應該是要承受到差不多的壓力；因此如果有一邊特別的痛那應該就是有問題，而不只是肌肉燃燒或疲勞。

2.疼痛是否集中在一個關節或是特定的部位？

這是最可能發生的疼痛類型，因為肌肉拉傷並不尋常。在訓練前有做好暖身的話，通常就能解除肌肉和關節部位的疼痛與僵硬，但是真正的疼痛並不會因為暖身而消失，事實上大都會變得更糟。因此在身體局部發生持續性的疼痛時，請務必暫停這個項目，直到疼痛完全消失為止。

2.循序漸進是王道

最容易在重量訓練時受傷的方法就是「貪心」。也許你今天覺得特別有力氣，可以將訓練往上拉一階；也許你想讓旁人寡目相看，你今天就是把槓鈴的重量加到讓你頭皮發麻的程度。我得說這不是個好主意，除了容易造成姿勢不正確，關節和韌帶也會承受過大的壓力，讓身體更難獲得完全的修復。緩慢而穩定的進步速度才是聰明、有效的作法。重量訓練新手在頭幾個月，可以每隔一兩週增加十磅（4-5公斤）。但如果你是經驗豐富處於精實增肌期的健身老手，那麼每週增加一個次數（幾週增加一次訓練重量），就已經是很好的進展了。

3.堅持正確姿勢

想不想知道如何用一個技巧，就能立即將全身肌力拉高一成？那就是投機取巧使用錯誤姿勢！「作弊次數」可以增加重量卻會降低訓練品質，並且提高受傷的風險。我們要謹記在心「重量訓練不是一場重量比賽」你不用無止盡的追求增加負重，而是把訓練重點放在控制好整個動作範圍，這樣做可以降低受傷風險，更重要的是讓每次的訓練都能發揮最大的功效幫助你增加肌肉和肌力。

這對於深蹲、硬舉和臥推等複合式動作尤為重要，這些項目雖然本身不危險，但因為負重大，你更需要做正確。在孤立肌群訓練的最後的1-2次作弊（例如啞鈴彎舉或是啞鈴側平舉），還是在深蹲或硬舉時作弊有很大區別。千萬不要為了進步而拋棄正確的姿勢，每一次的練習都要守住這個底線。

責任編輯／David

你的臀部肌群在每一天都會扮演著許多的角色，它不僅對身體的運動訓練起了絕大的作用，而且對於日常生活（例如從椅子上站起來、步行和跑步）都至關重要。這也就是我們為什麼要擁有強壯靈活的臀部肌肉，才能輕鬆執行日常看似簡單的小事。然而，無論是外出上班或是居家辦公（WFH）久坐這個動作對我們的臀部肌肉有著絕大的傷害，他除了會讓我們的肌肉變僵硬並限制我們的運動靈活性之外，還會降低臀部肌肉對於身體的穩定性何平衡度，因此，我們必須要透過依些簡單的訓練來強化它。

想要徒手來進行臀部訓練，最有效的動作就是弓步練習。弓步是一種下半身的運動，可以同時徵召多個肌肉群並將刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。接下來你可以透過下列4種不同的弓步訓練來強化你久坐的臀部肌群。

1.前弓步

訓練動作：

步驟1：採站姿將雙腳分開與臀部同寬，雙手自然輕靠於臀部兩側。

步驟2：將右腿向前移動約一大步並降低身體，直到前腿和後腿皆成 90度角。

步驟3：保持右膝與腳趾垂直，左腿彎曲不要著地。

步驟4：維持姿勢停頓2-3秒，然後以上推動作回到起始位置。

步驟5：接著換左腿重複上述同樣動作。

2.反向弓步

訓練動作：

步驟1：採站姿將雙腳分開與臀部同寬。

步驟2：將右腳向後退一大步，接著彎曲雙膝成 90度角。

步驟3：保持右膝垂直於臀部，左膝垂直於腳趾。

步驟4：暫停2-3秒然後壓入右腳跟以推的動作回到起始位置。

步驟5：接著換另一側重複上述同樣動作。

3. 側弓步

訓練動作：

步驟1：採用站姿並將雙腳併攏雙手朝前或相握。

步驟2：起始動作為向右邁出一大步這個姿勢。

步驟3：將身體向前彎臀部向後推，彎曲右膝以降低身體到弓步姿勢。

步驟4：停留這個姿勢約1秒鐘，然後回到起始位置。

步驟5：接著換另一條側腿重複上述同樣動作。

4.屈膝弓步

訓練動作：

步驟1：起始動作採用站姿並將雙腳分開與臀部同寬，雙手插在臀部兩側。

步驟2：將右腳按順時針方向移動穿過左腳後面。

步驟3：身體下降前後腳膝蓋皆彎曲約90度角，後腳膝蓋不著地。

步驟4：換另側腿重複上述同樣動作。

資料參考／mensfitnessmagazine

責任編輯／David

在近幾年來間歇性進食或限制型飲食引發了許多人的討論，它主要可以不用改變你原有的飲食成份，而是只要調整你進食的時間，這種飲食方式不僅限制了人們對於攝取食物的種類與卡路里之外，還限制了可以用來吃東西的時間。然而，這樣限制時間的進食法對於增肌或減脂會有什麼影響？

何謂限制飲食法？

限制飲食法（time-restricted feeding）又可以稱為間歇性斷食法(Intermittent Fast)，這將意謂著一個人每天在特定的時間範圍內可吃東西的時間，這樣的時間範圍可能會依據每個人的喜好或習慣，攝定出不同的進食時間表。目前常見的間歇性斷食法有兩個，其中一個是5:2就是一週內有五天正常吃，另外二天各只吃500卡的熱量，因為有兩天只能各攝取500卡的熱量，對於大多數人來說還是十分辛苦的，所以，大家比較能接受的另一個方式就是16:8間歇性斷食法，它就是你一天內的8小時可正常進食，其餘的16小時採用禁食，在禁食的期間還是可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。

儘管這樣的飲食方式並非對於每個人都有相同的效果，但最近的一些研究表明，這樣的飲食方式對於某些人來說有減輕體重並降低代謝性疾病（糖尿病）的風險；限制飲食法可以幫助人減少每日食物的攝取量，而不必特別刻意的去計算卡路里，這也是一種避免落入常見的飲食陷阱，例如深夜零食的一種健康方式，但如果你有糖尿病或是其它慢性疾病的人，請務必先詢問過醫生在進行這樣的飲食方式。

限制型飲食法的概念

由於我們吃進食物身體就會分泌胰島素來分解食物，當我們攝取的能量大於消耗的能量時，胰島素會將攝取的能量轉化為肝醣儲存於肝臟中，當肝臟儲存滿了之後，就會將能量轉化為脂肪儲存於人體內，脂肪的儲存空間是沒有上限的，所以它能不斷的累積於人體內。而我們採用間歇性斷食的時後，正好將整個過程反過來，因為，禁食會造成胰島素濃度下降，同時提醒大腦該使用肝臟內的肝醣來補充能量，當肝醣提領完畢時身體就會將脂肪分解已獲取能量來源，這也就是在禁食時間內身體會分解脂肪提供能量，讓脂肪獲得減少的原因。

另外，也正因為透過這樣的飲食方式，可以降低胰島素分泌與降低血脂，在另一份國外研究報告中發現，人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動，能有效刺激人體的生長激素（HGH）分泌，由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效，所以，可達到明顯的減肥效果。

限制型飲食法增肌?

除了上述所說的減少脂肪的功效之外，限制型飲食法是否能增加肌肉？根據2017年發表於歐洲體育科學雜誌（European Journal of Sport Science）上的一篇研究報告指出，採用有時間限制的飲食方式搭配上運動訓練，對於增加肌肉的效果十分的有效。這項研究隨機調查了年輕男性對限制時間飲食法與肌肉增長的情況，以評估營養攝取與男性身體成分和肌肉力量之間的變化。

這項研究將這些年輕男子隨機分為有限制時間飲食與沒有限制時間飲食兩組，並進行8週的阻力訓練（RT），這項研究計劃包括在每週四天的四個小時內消耗所有卡路里，但不限制所食用食物的數量或類型；每週進行三天的阻力型訓練（RT），訓練包含交替進行的上身和下身練習，每次訓練的動作都以8-12RM強度執行4組以盡量達到力竭為主。

量測在第四週和第八週進行，採用雙能X射線吸收法測量全身成分，並通過超聲測量肌肉橫截面積，以評估上半身與下半身的肌力與肌耐力，並分析與收集4天的飲食記錄。最後研究人員得出的研究結果，遵循限時飲食計劃的人分別每日都減少了650卡路里的攝入量，但短期在肌力方面並沒有明顯的衰退，但是與沒有限制飲食時間的標準組相比之下，限制飲食的人並不能減少體重或體內脂肪。

另一項研究將受過阻力訓練的男性，同樣分為有限制時間飲食與沒有限制時間飲食兩組，限時飲食組的人每天在8個小時內進行進食，並滿足每日卡路里的需求量100%，在持續八週的實驗之後發現，限制飲食這組人並沒有因為這樣減少肌肉量反而是脂肪量的減少。

限制飲食可以這樣做

限制飲食是採用較長的時間禁止飲食，然後再採用短時間內進食的做法，所以，可以依據每個人的作息方式與運動習慣來做調整。例如：晚上8點之後開始禁食，隔天中午12點之後就可以開始進食，這中間只有早餐不吃，其於中餐跟晚餐都可以正常進食，對於大家來說禁食的16小時裡，有大多數的時間都處於睡眠狀態，這樣也比較符合一般人的作息狀況。另外，在可以進食的8小時裡並不是可以隨意亂吃，同樣，要注意採用健康且均衡的飲食習慣，確保人體攝取充份的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質這五大元素。

資料參考／ISME、European Journal of Sport Science

責任編輯／David