許多重量訓練傷害不是因為訓練過於激烈而發生,而是身體還沒從之前的訓練中完全恢復而引起的。你一定有在網路上看到一些影片,有人在做臥推時拉傷胸肌、槓鈴深蹲時站不起來而跌倒或是在做大重量的硬舉時下背部受傷,但是這些最壞的情況其實很少發生。
因為重量訓練時會發生的傷害大都隱微不顯,你在受傷之前會有足夠的時間做修正。譬如說,當膝蓋在進行大重量深蹲後的隔天感覺有點僵硬,但不是很嚴重,你可能聳聳肩想說應該幾天就會好了,過了幾週後,你在深蹲時膝蓋痛了起來,你心理會想:「沒有痛苦哪來的收獲。」再次不理會身體給你的警訊,幾個星期又過了,現在膝蓋隨時都會有痛感。
在醫學上稱這樣的現象為「重複施力傷害」,這個問題困擾著每個運動員,但又不至於痛到讓你停止訓練,可是卻會阻礙運動的表現和進步。幸好你只要多休息就能消除這個狀況,實際上「休息」也是唯一解決方法,一旦出現「重複施力傷害」,你得暫緩造成這個問題、會讓症狀加重、延遲復原的各種相關訓練項目,否則問題只會加劇發生。
所謂的暫緩很可能是得完全停止訓練這些肌群,直到傷害修復為止。我們都了解重量訓練並不像多數人想的危險,但任何劇烈的運動都是一樣的,做過頭都可能發生嚴重的「重複施力傷害」,或是其他相關的運動傷害。換句話說,雖然真正的傷害不一定無法避免,但不小心操作的話還是會給身體帶來小疼痛、拉傷等症狀,不過我們是可以採取預防措施防止問題發生,接下來我們就討論預防方法。
這句話聽起來稀鬆平常,但不聽勸的人很多。讓我再重申一次,規則很簡單,就是「會痛,就立即停下來。」我不是在談論做到技術力竭時,肌肉感到痠痛或灼燒的情況,而是真正的「疼痛」,如果在訓練過程中,會因為疼痛而讓你緊縮,這是要你停下來的警訊,疼痛是在告訴你有錯誤發生,耳根子太硬是自找麻煩。
因此在你感到疼痛時,休息個幾分鐘,再試試看這個動作。如果疼痛還是持續的話就換其他的訓練項目,把會痛的留到下次訓練再做,然後觀察身體的反應,依舊會痛就更換訓練項目,沒有哪一項訓練值得你用疼痛來換,也沒有哪一項是「必須」得做的。若是你不確定身體的感覺是痛還是正常訓練下產生的不適感,你可以問自己以下兩個問題:
1.疼痛是出現在身體對稱的兩側還是單邊?
動作正確的話,身體的兩邊應該是要承受到差不多的壓力;因此如果有一邊特別的痛那應該就是有問題,而不只是肌肉燃燒或疲勞。
2.疼痛是否集中在一個關節或是特定的部位?
這是最可能發生的疼痛類型,因為肌肉拉傷並不尋常。在訓練前有做好暖身的話,通常就能解除肌肉和關節部位的疼痛與僵硬,但是真正的疼痛並不會因為暖身而消失,事實上大都會變得更糟。因此在身體局部發生持續性的疼痛時,請務必暫停這個項目,直到疼痛完全消失為止。
最容易在重量訓練時受傷的方法就是「貪心」。也許你今天覺得特別有力氣,可以將訓練往上拉一階;也許你想讓旁人寡目相看,你今天就是把槓鈴的重量加到讓你頭皮發麻的程度。我得說這不是個好主意,除了容易造成姿勢不正確,關節和韌帶也會承受過大的壓力,讓身體更難獲得完全的修復。緩慢而穩定的進步速度才是聰明、有效的作法。重量訓練新手在頭幾個月,可以每隔一兩週增加十磅(4-5公斤)。但如果你是經驗豐富處於精實增肌期的健身老手,那麼每週增加一個次數(幾週增加一次訓練重量),就已經是很好的進展了。
想不想知道如何用一個技巧,就能立即將全身肌力拉高一成?那就是投機取巧使用錯誤姿勢!「作弊次數」可以增加重量卻會降低訓練品質,並且提高受傷的風險。我們要謹記在心「重量訓練不是一場重量比賽」你不用無止盡的追求增加負重,而是把訓練重點放在控制好整個動作範圍,這樣做可以降低受傷風險,更重要的是讓每次的訓練都能發揮最大的功效幫助你增加肌肉和肌力。
這對於深蹲、硬舉和臥推等複合式動作尤為重要,這些項目雖然本身不危險,但因為負重大,你更需要做正確。在孤立肌群訓練的最後的1-2次作弊(例如啞鈴彎舉或是啞鈴側平舉),還是在深蹲或硬舉時作弊有很大區別。千萬不要為了進步而拋棄正確的姿勢,每一次的練習都要守住這個底線。
• 本文摘自采實文化,麥可.馬修斯著
《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》一書。
本書特色
1、結合科學文獻與實戰經驗
2、破除健身者的常見迷思
3、飲食搭配重訓的12週訓練菜單
4、圖片示範訓練重點
重訓並非是做著相同的動作、推著一成不變的重量,毫無目標的隨興亂練,即使你持之以恆,身型也不會有所改變!本書將破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因,提供飲食、訓練的科學化建議,以系統性的訓練菜單,直搗有效鍛鍊的核心!
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責任編輯/David
COVID-19(武漢肺炎)疫情持續延燒,不少跑者、健身人等運動咖因為害怕出入公共場所,而避免去健身房、出外訓練。然而,本身是外科專科醫師的跑步教練陳柏長提醒,無論是健身房、操場等運動場所,除了上室內團課可考慮戴口罩,其實一般不需要戴,參加路跑賽也能正常補給,反倒要特別注意以下這些事,就能安心出門運動!
健身場館中的一般健身區,使用者都有相隔一段距離,不用擔心沒戴口罩會被傳染的風險;而健身房基本上隨處都有酒精,在使用器材之前和之後,可以用酒精擦拭碰觸過的地方,避免手部接觸到呼吸道分泌物。至於團體課程,因為是在較密閉空間待上約一小時,因此可考慮使用口罩(編按:僅靜態運動較適合,因為一般運動會有戴口罩使呼吸不順暢、弄濕口罩後影響效用等問題)。
延伸閱讀:《戴口罩跑步有沒有用? 醫生解答5個常見問題》
練跑常見的地點包括河濱、公園、操場及跑步機,前兩者是人較稀疏的戶外場所,較不需要特別擔心傳染問題。而操場也算是開放場地,要密集與人近距離接觸並不容易,不過,有些跑者會習慣跟人一起邊練跑邊聊天,那就可能有長時間近距離接觸的風險,如果擔心這類問題,可考慮獨跑或是戴上口罩。但平常習慣獨自練習的人,基本上不用過度擔心。
另一個跑步常見的問題是,在跑場偶爾可見有人會有「吐口水」的習慣,建議這些人能在這段期間改變這樣的習慣,如果較濃的口水可搭配喝水吞下去,避免別人身心理上的不舒服。此外,跑完步記得回家洗澡、快速補充營養,並且多休息。
目前台灣人常去參加比賽的國家包括日本、美國、歐洲、澳洲等地,基本上都已經限制中港澳入境,除了日本目前疫情控制得較晚,可能有爆發風險外,其他國家比賽還是以平常心看待。
日本雖然風險比較高,但是病例數相對公開透明,也有做好隔離,參與大型比賽基本上風險並不高。至於有些人會擔心比賽補給還能吃嗎?因為目前無法證實新型冠狀病毒會糞口傳染,比賽吃喝仍可照常,不用為此而改變補給的方式,甚至是不吃不喝。
大體來說,台大醫院小兒部主任黃立民指出,無論室內或室外,健康人運動時其實不需要擔心或戴口罩,如果在健身房,使用器材前後做好酒精消毒即可;除非同一運動場地有其他人出現呼吸道症狀,再考慮戴上口罩。不過,民眾如果自己有呼吸道症狀,更應自覺避免去公共場所運動。
陳柏長提醒,武漢肺炎目前在台灣還沒有社區感染情形,雖然可以在一些病患的糞便中找到病毒,但尚無法證實武漢肺炎可以經由糞口傳染。目前防疫專家認為,除非長時間近距離接觸,否則沒有高度被傳染的風險,一般人也不用過度緊張。
事實上,一些防疫專家認為,在捷運密閉空間也不需要使用口罩。但因為目前台灣有些居家隔離者會不依規定趴趴走,或是像日前郵輪防疫出現破口,仍建議在人多擁擠的地方可斟酌使用口罩。
一般民眾除了避免出入高度人口密集場所、醫療院所來減少接觸感染源;還可以透過良好飲食、充足睡眠、適度運動來增強免疫力。近期武漢肺炎讓民眾不敢出門,許多餐廳也因此變得冷清,但「這些在沒有社區感染的台灣,是不必要的恐慌。」
台大醫院內科部感染科教授張上淳在防疫宣導影片中指出需要戴口罩的時機有:
1. 看病、陪病、探病的時候要戴
2. 有呼吸道症狀時務必要戴
3. 慢性病患外出時建議戴
張上淳強調,健康民眾不需要戴口罩,而預防武漢肺炎最經濟實惠的方法就是勤洗手。可以用肥皂濕洗手,也可以使用乾洗手液,而正確的乾洗手一次使用量僅需2-5CC,不需要過多。因此,一般民眾除了口罩不需囤積太多,乾洗手也不需要準備過多的量。
採訪對象/陳柏長醫師、台大醫院小兒部主任黃立民
採訪整理/Dama