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重量訓練容易受傷嗎？給所有健身人的3個預防措施
2021-03-26
許多重量訓練傷害不是因為訓練過於激烈而發生，而是身體還沒從之前的訓練中完全恢復而引起的。你一定有在網路上看到一些影片，有人在做臥推時拉傷胸肌、槓鈴深蹲時站不起來而跌倒或是在做大重量的硬舉時下背部受傷，但是這些最壞的情況其實很少發生。
重量訓練容易受傷嗎？一般來說都是耳根子太硬的人才會受傷 ©sustainhealth
因為重量訓練時會發生的傷害大都隱微不顯，你在受傷之前會有足夠的時間做修正。譬如說，當膝蓋在進行大重量深蹲後的隔天感覺有點僵硬，但不是很嚴重，你可能聳聳肩想說應該幾天就會好了，過了幾週後，你在深蹲時膝蓋痛了起來，你心理會想:「沒有痛苦哪來的收獲。」再次不理會身體給你的警訊，幾個星期又過了，現在膝蓋隨時都會有痛感。
在醫學上稱這樣的現象為「重複施力傷害」，這個問題困擾著每個運動員，但又不至於痛到讓你停止訓練，可是卻會阻礙運動的表現和進步。幸好你只要多休息就能消除這個狀況，實際上「休息」也是唯一解決方法，一旦出現「重複施力傷害」，你得暫緩造成這個問題、會讓症狀加重、延遲復原的各種相關訓練項目，否則問題只會加劇發生。
許多運動傷害的造成都是你硬撐惹的禍！
所謂的暫緩很可能是得完全停止訓練這些肌群，直到傷害修復為止。我們都了解重量訓練並不像多數人想的危險，但任何劇烈的運動都是一樣的，做過頭都可能發生嚴重的「重複施力傷害」，或是其他相關的運動傷害。換句話說，雖然真正的傷害不一定無法避免，但不小心操作的話還是會給身體帶來小疼痛、拉傷等症狀，不過我們是可以採取預防措施防止問題發生，接下來我們就討論預防方法。
1.會痛就不要做
這句話聽起來稀鬆平常，但不聽勸的人很多。讓我再重申一次，規則很簡單，就是「會痛，就立即停下來。」我不是在談論做到技術力竭時，肌肉感到痠痛或灼燒的情況，而是真正的「疼痛」，如果在訓練過程中，會因為疼痛而讓你緊縮，這是要你停下來的警訊，疼痛是在告訴你有錯誤發生，耳根子太硬是自找麻煩。
如果在訓練過程中會因為疼痛而讓你緊縮這是要你停下來的警訊。 © pilawyers
因此在你感到疼痛時，休息個幾分鐘，再試試看這個動作。如果疼痛還是持續的話就換其他的訓練項目，把會痛的留到下次訓練再做，然後觀察身體的反應，依舊會痛就更換訓練項目，沒有哪一項訓練值得你用疼痛來換，也沒有哪一項是「必須」得做的。若是你不確定身體的感覺是痛還是正常訓練下產生的不適感，你可以問自己以下兩個問題：
1.疼痛是出現在身體對稱的兩側還是單邊？
動作正確的話，身體的兩邊應該是要承受到差不多的壓力；因此如果有一邊特別的痛那應該就是有問題，而不只是肌肉燃燒或疲勞。
2.疼痛是否集中在一個關節或是特定的部位？
這是最可能發生的疼痛類型，因為肌肉拉傷並不尋常。在訓練前有做好暖身的話，通常就能解除肌肉和關節部位的疼痛與僵硬，但是真正的疼痛並不會因為暖身而消失，事實上大都會變得更糟。因此在身體局部發生持續性的疼痛時，請務必暫停這個項目，直到疼痛完全消失為止。
2.循序漸進是王道
最容易在重量訓練時受傷的方法就是「貪心」。也許你今天覺得特別有力氣，可以將訓練往上拉一階；也許你想讓旁人寡目相看，你今天就是把槓鈴的重量加到讓你頭皮發麻的程度。我得說這不是個好主意，除了容易造成姿勢不正確，關節和韌帶也會承受過大的壓力，讓身體更難獲得完全的修復。緩慢而穩定的進步速度才是聰明、有效的作法。重量訓練新手在頭幾個月，可以每隔一兩週增加十磅（4-5公斤）。但如果你是經驗豐富處於精實增肌期的健身老手，那麼每週增加一個次數（幾週增加一次訓練重量），就已經是很好的進展了。
最容易在重量訓練時受傷的方法就是「貪心」，因此循序漸進的訓練才是最安全的技巧。
3.堅持正確姿勢
想不想知道如何用一個技巧，就能立即將全身肌力拉高一成？那就是投機取巧使用錯誤姿勢！「作弊次數」可以增加重量卻會降低訓練品質，並且提高受傷的風險。我們要謹記在心「重量訓練不是一場重量比賽」你不用無止盡的追求增加負重，而是把訓練重點放在控制好整個動作範圍，這樣做可以降低受傷風險，更重要的是讓每次的訓練都能發揮最大的功效幫助你增加肌肉和肌力。
「作弊次數」可以增加重量卻會降低訓練品質，並且提高受傷的風險。
這對於深蹲、硬舉和臥推等複合式動作尤為重要，這些項目雖然本身不危險，但因為負重大，你更需要做正確。在孤立肌群訓練的最後的1-2次作弊（例如啞鈴彎舉或是啞鈴側平舉），還是在深蹲或硬舉時作弊有很大區別。千萬不要為了進步而拋棄正確的姿勢，每一次的練習都要守住這個底線。
• 本文摘自采實文化，麥可．馬修斯著
《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》一書。
本書特色
1、結合科學文獻與實戰經驗
2、破除健身者的常見迷思
3、飲食搭配重訓的12週訓練菜單
4、圖片示範訓練重點
重訓並非是做著相同的動作、推著一成不變的重量，毫無目標的隨興亂練，即使你持之以恆，身型也不會有所改變！本書將破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因，提供飲食、訓練的科學化建議，以系統性的訓練菜單，直搗有效鍛鍊的核心！
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美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書
責任編輯／David
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Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠：媽媽與孩子的幸福專屬空間
2016-05-24
當年紀越大，所要擔任的角色也越多元，漸漸進入了人生另一階段，踏入家庭成為父母親後，那種忙碌只有體會過的人才懂。一忙起來，久而久之也遺忘了過去曾喜愛的事、想完成的夢想，感受到的，僅剩肩膀上的重量。
魔力夢工廠，媽媽們的夢想
本身已是兩個孩子母親的魔力夢工廠老闆娘，在還未有小孩之前，自己本身就是一位田徑選手，熱愛運動的她，因著兩個孩子的到來，發現有許多事再也無法隨心所欲地去完成。她也發現，身邊許多媽媽和她一樣，照顧家庭之餘，偶而也想做點自己想做的事，讓自己好好放鬆減輕壓力，因為休息才能走更長遠的路呀！結合自己本身的專業和經驗，她規劃了這間可以讓媽媽們安心、好好運動的健身房「魔力夢工廠」。
位於板橋府中捷運站旁的23樓，一出電梯首先映入眼簾的就是一片同等於101高樓的美景，令人心曠神怡。進入會館後，迎接我的即是從窗間灑下的陽光，彷彿已來到夢想中的馬爾地夫。場館內的設計屬於全開放式的設計，有1間孩子專屬的遊戲室、二間團體教室、一間器材重訓室，以及全台第一間有專門哺乳室的健身房。
Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠
孩子的兒童樂園
屬於孩子的遊戲專屬室裡的玩具一應俱全，來到這，就像來到他們喜歡的兒童樂園一樣，開心的不得了，裡面有專業的保姆以及護理師指導，讓他們在遊戲的同時，也能學習到一些新奇的知識。6月，他們也將增設兒童體適能的課程，讓孩子們在玩樂中運動，在運動中得到童年該有的快樂。
孩子的遊戲專屬空間
每位媽媽都是美魔女
肌力雕塑、CrossCore懸吊訓練、拳擊、活力Viper、超燃脂壺鈴、彼拉提斯是魔力夢工廠所屬的團體課。其中CrossCore與VIPR是在外頭較少見的課程。大部分人對於懸吊訓練的印象都是屬於較進階的課程，CrossCore可以針對不同程度的學員們進行調整，用自身體重作為阻力，來訓練身體各種不同部位的肌肉，達到強化肌力、燃燒脂肪、雕塑曲線的效果，即使是初學者，也能很快上手，不至於因為很累，而不想再參加下次的訓練。VIPR又稱火箭筒，是一種透過圓柱型塑膠管在運動中重新訓練柔軟度、平衡感與肌肉線條。融合啞鈴、槓鈴、壺鈴與平衡球及健身球等器材的特性所設計出來的，在柔軟度、平衡感、肌肉的線條與脂肪的燃燒都有顯著的成果，所以如果產後想要迅速恢復身材的馬麻們，VIPR便是最好的選擇。
此外，魔力夢工廠的器材重訓室更是比擬大型健身房，壺鈴、戰神、瑜珈球、訓練欄架、繩梯、啞鈴、槓鈴、彈力帶、地雷管、沙袋、跑步機…等，要什麼有什麼，不必擔心會缺少哪個部位的訓練。
活力VIPR課程
我「家」的教練
也別於其他的健身房，場館裡頭所屬教練群皆是駐場教練，他們都是由魔力夢工廠親自培訓、教育，讓他們本身的專業變得更專業。其中Tyson教練，曾是K-1的拳擊選手，當時的他不僅是選手，也是公司裡的行銷，所以社會經驗豐富的他，能與各個不同年齡層的學員談心，可以說是相當受到媽媽們的歡迎呢！此外，教練們也與學員之前的關係相當密切，只要你來，就不怕找不到教練，就如同孩子需要媽媽一樣，讓他們有一種像家一樣的歸屬感。
誰說親子健身房只有父母才能參加，由於場館位於板橋的商業區，所以附近也有不少的上半族，窩心地魔力夢工廠看到見他們的需要，也設立了專屬於小資女孩的運動方案，讓大家下班後不用煩惱該去哪運動，帶著好友或同事，來到23樓魔力夢工廠就對了。
魔力夢工廠教練群
再忙，也要喝杯咖啡
現在，他們也正在積極籌備魔力夢工廠咖啡廳，放鬆不是一時而是全面性的，當身體放鬆後，心靈也要跟著放鬆才是真正的休息，看著美景，享受一杯咖啡的時間是用錢也買不到的幸福。
天下的媽媽都是一樣的，一樣的辛苦、偉大。所以除了板橋區外，未來他們也會將分店拓展到台中，服務更多有需要的媽媽們，讓大家都能感受到魔力夢工廠的用心。
CrossCore課程
一對一指導，全方位訓練
器材室應有盡有
專屬哺乳室
Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠
add 新北市板橋區中山路1段1號23樓之1 (府中捷運站1號出口)
tel 02-29552568
time 週一至週五 09:30~22:30、週六至週日 09:30~18:30
price 請電洽
web http://www.magicdf.com.tw/home.nsf/index.xsp
FB Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠
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