許多重量訓練傷害不是因為訓練過於激烈而發生,而是身體還沒從之前的訓練中完全恢復而引起的。你一定有在網路上看到一些影片,有人在做臥推時拉傷胸肌、槓鈴深蹲時站不起來而跌倒或是在做大重量的硬舉時下背部受傷,但是這些最壞的情況其實很少發生。
因為重量訓練時會發生的傷害大都隱微不顯,你在受傷之前會有足夠的時間做修正。譬如說,當膝蓋在進行大重量深蹲後的隔天感覺有點僵硬,但不是很嚴重,你可能聳聳肩想說應該幾天就會好了,過了幾週後,你在深蹲時膝蓋痛了起來,你心理會想:「沒有痛苦哪來的收獲。」再次不理會身體給你的警訊,幾個星期又過了,現在膝蓋隨時都會有痛感。
在醫學上稱這樣的現象為「重複施力傷害」,這個問題困擾著每個運動員,但又不至於痛到讓你停止訓練,可是卻會阻礙運動的表現和進步。幸好你只要多休息就能消除這個狀況,實際上「休息」也是唯一解決方法,一旦出現「重複施力傷害」,你得暫緩造成這個問題、會讓症狀加重、延遲復原的各種相關訓練項目,否則問題只會加劇發生。
所謂的暫緩很可能是得完全停止訓練這些肌群,直到傷害修復為止。我們都了解重量訓練並不像多數人想的危險,但任何劇烈的運動都是一樣的,做過頭都可能發生嚴重的「重複施力傷害」,或是其他相關的運動傷害。換句話說,雖然真正的傷害不一定無法避免,但不小心操作的話還是會給身體帶來小疼痛、拉傷等症狀,不過我們是可以採取預防措施防止問題發生,接下來我們就討論預防方法。
這句話聽起來稀鬆平常,但不聽勸的人很多。讓我再重申一次,規則很簡單,就是「會痛,就立即停下來。」我不是在談論做到技術力竭時,肌肉感到痠痛或灼燒的情況,而是真正的「疼痛」,如果在訓練過程中,會因為疼痛而讓你緊縮,這是要你停下來的警訊,疼痛是在告訴你有錯誤發生,耳根子太硬是自找麻煩。
因此在你感到疼痛時,休息個幾分鐘,再試試看這個動作。如果疼痛還是持續的話就換其他的訓練項目,把會痛的留到下次訓練再做,然後觀察身體的反應,依舊會痛就更換訓練項目,沒有哪一項訓練值得你用疼痛來換,也沒有哪一項是「必須」得做的。若是你不確定身體的感覺是痛還是正常訓練下產生的不適感,你可以問自己以下兩個問題:
1.疼痛是出現在身體對稱的兩側還是單邊?
動作正確的話,身體的兩邊應該是要承受到差不多的壓力;因此如果有一邊特別的痛那應該就是有問題,而不只是肌肉燃燒或疲勞。
2.疼痛是否集中在一個關節或是特定的部位?
這是最可能發生的疼痛類型,因為肌肉拉傷並不尋常。在訓練前有做好暖身的話,通常就能解除肌肉和關節部位的疼痛與僵硬,但是真正的疼痛並不會因為暖身而消失,事實上大都會變得更糟。因此在身體局部發生持續性的疼痛時,請務必暫停這個項目,直到疼痛完全消失為止。
最容易在重量訓練時受傷的方法就是「貪心」。也許你今天覺得特別有力氣,可以將訓練往上拉一階;也許你想讓旁人寡目相看,你今天就是把槓鈴的重量加到讓你頭皮發麻的程度。我得說這不是個好主意,除了容易造成姿勢不正確,關節和韌帶也會承受過大的壓力,讓身體更難獲得完全的修復。緩慢而穩定的進步速度才是聰明、有效的作法。重量訓練新手在頭幾個月,可以每隔一兩週增加十磅(4-5公斤)。但如果你是經驗豐富處於精實增肌期的健身老手,那麼每週增加一個次數(幾週增加一次訓練重量),就已經是很好的進展了。
想不想知道如何用一個技巧,就能立即將全身肌力拉高一成?那就是投機取巧使用錯誤姿勢!「作弊次數」可以增加重量卻會降低訓練品質,並且提高受傷的風險。我們要謹記在心「重量訓練不是一場重量比賽」你不用無止盡的追求增加負重,而是把訓練重點放在控制好整個動作範圍,這樣做可以降低受傷風險,更重要的是讓每次的訓練都能發揮最大的功效幫助你增加肌肉和肌力。
這對於深蹲、硬舉和臥推等複合式動作尤為重要,這些項目雖然本身不危險,但因為負重大,你更需要做正確。在孤立肌群訓練的最後的1-2次作弊(例如啞鈴彎舉或是啞鈴側平舉),還是在深蹲或硬舉時作弊有很大區別。千萬不要為了進步而拋棄正確的姿勢,每一次的練習都要守住這個底線。
• 本文摘自采實文化,麥可.馬修斯著
《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》一書。
本書特色
1、結合科學文獻與實戰經驗
2、破除健身者的常見迷思
3、飲食搭配重訓的12週訓練菜單
4、圖片示範訓練重點
重訓並非是做著相同的動作、推著一成不變的重量,毫無目標的隨興亂練,即使你持之以恆,身型也不會有所改變!本書將破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因,提供飲食、訓練的科學化建議,以系統性的訓練菜單,直搗有效鍛鍊的核心!
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責任編輯/David
Jordan品牌推出全新女性系列服飾,主打跳脫傳統設計的飛行服套裝,秉持性能至上的理念,結合時下街頭流行風格,帶來包括連身工裝及緊身衣在內一系列剪裁大膽、設計前衛的服飾產品。女性專屬服裝的推出代表著Jordan品牌致力於為女性消費者提供更優質產品的決心,並將“飛翔”的品牌概念融入至女性專屬的日常穿搭單品中,不斷創新的品牌精神結合女性設計理念,重塑了品牌的經典服飾。
我們的女性消費者都頗具熱情,她們有著更高的標準,渴望更好的產品,而本次的女性系列產品將完全符合她們的期待。我們希望透過這些產品來激勵那些充滿自信、不斷突破自我的女性,向她們傳達更多積極的態度以及無畏的精神。”Jordan品牌女性系列總經理Andrea Perez說道,“Jordan品牌的女性產品銷售額逐年增長,這些反應出市場對於女性專屬鞋類和服飾產品的需求正在以不可小覷的規模不斷擴張。
“此次女性系列服飾完美地將街頭機能元素與時尚結合起來,並延續了Jordan品牌的經典設計。”Jordan品牌女性服飾設計總監Michelle Walter表示:“來自經典MA-1飛行員夾克上的一些傳統元素於此次系列產品再度重現,並與‘Wings’系列款式相互呼應。”
此次女性系列服飾的配色和設計、剪裁一樣,同樣著眼於Jordan品牌的未來,盡可能採用不同於以往色調的中性色系來代替傳統配色:如綠色和棕色,並融合亮色系元素加以點綴。飛行員夾克採用螢光綠搭配橄欖色系圖案,創造出突破舊有風格的設計。寬鬆的T恤與連帽上衣同樣也使用特別的色彩組合,展現出簡潔有力的獨特風格。
Jordan品牌女子系列服飾的所有單品均可滿足不同身材類型的消費者需求,大部分產品都將提供亞版尺寸以及加大尺寸,將於2月14日起於指定店點進行販售。
資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞
《蜘蛛人:離家日》即將在7月2日上映,飾演男主角的湯姆霍蘭德(Tom Holland)外表瘦弱卻擁有傲人的精壯身材,絕對是「微肌男子」效法的典範!你也想跟他一樣有著超反差的鮮肉臉、肌肉身嗎﹖國外健身網站設計出他的1週5天訓練菜單,快來看怎麼練才能練出精壯好身材!
Tom Holland擁有體操和特技能力,讓他在眾多演員中脫穎而出,成功演繹漫威漫畫的超級英雄-蜘蛛人彼得帕克。現年22歲的他173公分,在歐美算是嬌小身形,跟其他飾演漫威英雄的演員相比更矮上一大截,但精實的身材讓他完美駕馭英雄角色,小鮮肉外表加上大肌肉身材的高反差,更讓他大受世界各地影迷歡迎。
實際上,Holland並沒有官方的訓練課表,但依照他與教練的受訪報導,以及個人IG上分享的訊息中,可一一拼湊起來他多樣化的訓練。Holland沒有每週密集鍛鍊5-7天、也沒有瘋狂做有氧運動,或是放棄最愛的美食。他的日常鍛鍊多元豐富,包括大量的體操、拳擊和循環式訓練,偶爾也會做一些負重訓練;甚至,他常在社群上展示他去戶外衝浪、打籃球、健行或打高爾夫。
因此,國外健身網站SUPERHERO JACKED的成員Felix設計出一個多元而有趣的課表,搭配固定流程,並將它稱為「帕克訓練」。照著做,你也能練出有如蜘蛛人般的好身材!
訓練量﹕一週3-5天
說明﹕ 3天重量訓練+循環訓練、2天有氧訓練。其中週一、週三和周五做全身性的循環式訓練,可見以下菜單;另外2天有氧訓練以訓練心肺為目的,可自行安排。
暖身
引體向上 3組×5次(每組做5次)
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次
正式訓練(以下2回合)
100公尺衝刺
跳箱 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次
仰臥起坐 25次
波比跳 25次
仰臥起坐 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次
跳箱 25次
100米衝刺
可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時;或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。
HIIT訓練說明:
1分鐘高強度訓練:跑步機以每小時速度10-14公里衝刺;飛輪以10級速度保持每小時轉速(RPM)高於100。
1分鐘緩和訓練:跑步機以每小時4.5-6公里快走,飛輪以3級穩定的速度騎。
以上交替做10分鐘,接續進行:
1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練(與前10分鐘訓練內容相同,但休息時間拉長)
最後10分鐘:
跑步機以5-10坡度/每小時4.5-6公里快走,或以5-7級穩定中速騎飛輪。
暖身
寬握引體向上 3組×5次
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次
正式訓練(以下3回合,負重適中)
400公尺跑步
仰臥起坐 25次
單手上膊&上舉 15次
槓鈴仰臥推舉 12次
單臂啞鈴抓舉 10次
可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時;或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。
(HIIT訓練與第二天相同)
暖身
chin-up引體向上 3組×5次(chin-up是窄握的引體向上,下巴須過槓)
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次
正式訓練(以下5回合)
槓鈴仰臥推舉 10次,145磅
平臥身體 10次,145磅
波比跳 10次
硬舉 10次,145磅
單槓屈膝上舉/抬腿 10次
資料來源/SUPERHERO JACKED, FITMOLE
責任編輯/Dama