人體背部的大、小菱肌都在肩胛提肌的下方,在斜方肌的深層面,它們為一對菱形狀的扁肌,小菱形肌呈窄帶狀,附著於肩胛骨椎柱緣的上部,在大菱形肌的上方,而大菱形肌薄且扁,幾乎附著於肩胛骨脊柱緣的全部上面,菱形肌雖然非常薄弱,但它負責肩頰骨執行活動時許多的動作。
一般來說,菱形肌的損傷都以青壯年比較常見,這是一種背痛的警訊,急性損傷多因肩膀扛太多重物,或是手持物品向前拋扔,或是做一些重量訓練以及搬運物品等,使得肩頰骨會向外旋轉,由於力量過大或拉扯過度,導致肌肉纖維出血、水腫甚至筋攣等,相對的如果長期維持一個不良的姿勢也會導致菱形肌產生慢性損傷,使肌肉纖維出現變性以及沾粘情況。
因為人體每天大量的活動都會運用到肩胛骨,所以菱形肌負荷越來越大,導致極度疲勞,都會造成不適。
以下介紹三種基礎大菱形肌與小菱形肌的訓練,可以增加我們背部的肌肉力量。
步驟1:
採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。
步驟2:
吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。
步驟1:
將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
步驟2:
吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。
步驟1:
採站姿,雙腳打開與基綁同寬,雙手握槓鈴。
步驟2:
吸氣時,將雙手拉起,肩膀呈180度水平,吐氣後緩緩放下。
想要加速燃脂效率的訓練動作,通常都直接想到波比跳(Burpees)或開合跳(Jumping Jack)這兩個超強燃脂的訓練動作,雖然這兩個動作除了能快速消耗卡路里之外,還能針對全身肌群進行刺激強化。但這樣看似十分有效率的動作,對於某些人來說是非常不容易完成;其中又以波比跳(Burpees)這個動作較為困難,因為它必須進行伏地挺身後再一個空中跳躍的高衝擊性動作,對於體能及心肺狀態是一大挑戰,如果你無法立刻進入這個動作也沒關係,它有一個十分類似的替代動作「深蹲跳(Squat Jump)」與波比跳有類似的效益,現在就讓我們來認識這個動作吧!
深蹲跳(Squat Jump)與波比跳(Burpees)一樣都是一種全身性的訓練動作,它可以刺激從上半身至下半身的肌肉群,同時,也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力;在波比跳(Burpees)的動作裡,有許多人對於伏地挺身這個動作無法完成,但在深蹲跳(Squat Jump)裡你只需要蹲下與跳躍這兩個動作就可以完成,非常適合肌力較弱的人或健身初學者使用。
剛剛我們都有提到深蹲跳(Squat Jump)能提供全身性的肌力及有氧運動,只要重複這種中高強度的訓練動作,就可以快速增強心率並增強肺部和心臟周圍的肌肉,另外,這個動作還能加強腿部快縮肌 (TypeⅡfibers)纖維增加爆發力的訓練,同時,在這個訓練動作也能練到股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉,因此,你可以將這個訓練動作添加進腿部訓練菜單之中,或是獨力在有氧訓練的當天來執行。
步驟1.採用站姿雙手自然下垂於身體兩側。
步驟2.兩腳向外張開,呈現出相撲下蹲姿勢。
步驟3.將膝蓋彎曲約90度下蹲。
步驟4.收緊核心雙腳併攏,運用臀部及腿部肌力往上跳起,雙手高舉過頭。
如果你是初學者可以依據自身的體能狀況,進行這項練習動作15-30秒的時間,進階時可以嘗試30-60秒的訓練,盡量將目標設定能持續跳3-5分鐘。
資料來源/mensjournaltru、squatuniversity
責任編輯/David
袋鼠蹲跳 (Kangaroo Jumps)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點,所以若是初次嘗試者,建議可先在原地練習深蹲即可,待核心更穩定後再加入跳耀之動作。
袋鼠蹲跳
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。
STEP 2 往上跳
雙腳跳起來,重複來回,做1分鐘。