人體背部的大、小菱肌都在肩胛提肌的下方，在斜方肌的深層面，它們為一對菱形狀的扁肌，小菱形肌呈窄帶狀，附著於肩胛骨椎柱緣的上部，在大菱形肌的上方，而大菱形肌薄且扁，幾乎附著於肩胛骨脊柱緣的全部上面，菱形肌雖然非常薄弱，但它負責肩頰骨執行活動時許多的動作。

一般來說，菱形肌的損傷都以青壯年比較常見，這是一種背痛的警訊，急性損傷多因肩膀扛太多重物，或是手持物品向前拋扔，或是做一些重量訓練以及搬運物品等，使得肩頰骨會向外旋轉，由於力量過大或拉扯過度，導致肌肉纖維出血、水腫甚至筋攣等，相對的如果長期維持一個不良的姿勢也會導致菱形肌產生慢性損傷，使肌肉纖維出現變性以及沾粘情況。

因為人體每天大量的活動都會運用到肩胛骨，所以菱形肌負荷越來越大，導致極度疲勞，都會造成不適。

以下介紹三種基礎大菱形肌與小菱形肌的訓練，可以增加我們背部的肌肉力量。

 1  啞鈴划船

步驟1：
採站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。
步驟2：
吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置。

 2  前俯划船

步驟1：
將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。
步驟2：
吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。

 3  反握槓鈴彎舉

步驟1：
採站姿，雙腳打開與基綁同寬，雙手握槓鈴。
步驟2：
吸氣時，將雙手拉起，肩膀呈180度水平，吐氣後緩緩放下。

背部肌肉痠痛是許多上班族最常見的健康問題，最主要形成的原因就是錯誤的生活方式，當我們整天維持一個動作，無論是在辦公室或是居家辦公都很容易因為少動而造成背部肌肉緊繃，最後就導致背部出現問題。然而，透過一些簡單的訓練能緩解這令人討厭的問題，其中又以抗力球（瑜珈球）的訓練最為簡單有效率。

相信你知道抗力球可用於加強核心肌群、提高身體穩定性及訓練手臂，同時，它還是一個十分好用的伸展工具，可有效率的幫助你放鬆整天久坐所造成的傷害。接下來我們將透過4個簡單的訓練動作，讓你即使在家也能進行放鬆背部肌群。

1.躺在球上

這是最簡單的練習動作，將有助於從上到下拉伸你的脊椎，並扭轉上背部的自然曲線，讓因為姿勢不良的狀態可以獲得改善。

動作步驟：

1.以正面背部朝下的姿勢躺於抗力球上，保持雙腳平放於地面。

2.將雙手朝頭頂伸展並嘗試觸摸地板。

3.維持身體放鬆並停留這個姿勢5-10秒。

2.向前伸展

這個訓練動作跟躺在球上動作正好相反，但對於放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分的有效。

動作步驟：

1.採用跪姿於瑜伽球前，將前臂放置瑜球上。

2.向前伸手並將上身放置球上，接著向前移動並維持身體穩定。

3.為了能加深伸展效率，試著將雙臂向兩側伸展並在球上旋轉身體。

3.坐姿瑜伽球旋轉

這個動作相信很多人都做過，除了可以訓練核心的穩定性之外，還可以伸展背部以及臀部脊椎旁的肌肉，這個動作對於身體的穩定性十分重要。

動作步驟：

1.將臀部坐於瑜伽球中心，並將雙腳平放於地面，雙手放於臀部兩側。

2.維持脊椎伸直，上半身盡可能朝同一個方向左或右旋轉。

3.最後暫停幾秒，然後再朝相反方向旋轉。

4.背部伸展動作

這個動作主要是針對背闊肌伸展，能舒緩久坐不適的感覺。

動作步驟：

1.採用跪姿於瑜珈球前方，雙手放置於瑜珈球上。

2.盡可能的將球朝前推，同時將身體往前傾。

3.直到感受到腋窩處和身體兩側有拉伸感時就暫停往前推。

4.接著在身體能允許的範圍內，將上半身往地面靠近。

5.維持這個動作約10-20秒，然後輕輕的將球滾回起始位置。

資料參考／mensfitnessmagazine

責任編輯／David

現在在許多運動員的身上，可以看見他們貼上各種顏色的肌貼，這些肌貼的位置也為因為不同的運動方式有所不同，像是跑者多半貼在膝蓋或是腳踝上，部分的跑者也會貼在像是肩膀或是背上，因為肌貼對於運動員來說是很有幫助的一項工具。

雖然肌貼有很多顏色的變化，也可以拿來當作運動時的裝飾，可是他最主要的功能還是，利用延伸肌貼所產生的拉力，幫助牽引皮膚與肌肉的走向，增加組織液的流動，增加代謝，以減緩疼痛以及利用拉力，幫助支撐身體肌肉、放鬆肌肉與矯正姿勢的功能，並幫助你在受傷復原時，可以維持肌肉、韌帶與肌腱，讓你依然可以活動。

肌貼有著輕量、舒適以及可以應付各式類型受傷的功用，無論你是下背痛、膝蓋痛、脛骨疼痛、腕隧道症候群或是網球肘等等都可以使用。單單的一條肌貼，只要在正確的狀況下使用，可以為肌柔提供支撐、紓解疼痛以及保持你身體的靈活性，而這也其他的復健器材所無法達到的效果。

有些人會認為說，如果使用壓力護脛或是臂套，也可以有相同的效果，可是肌貼最大的優點還是在於它可以依照不同部位，而有不同的使用方式，而肌貼更是直接附著皮膚上面，所以可以完全服貼於疼痛部位，這樣的優點是壓力護脛或是臂套所無法達到的。

近來市面上出現越來越多的肌貼產品，也越來越多人開始使用，一般來說肌貼因材質不同分為兩種：棉質肌貼與專業型肌貼。

棉質肌貼：一般最常見的肌貼，主要由棉質所製成，使用期限較短，大約一到三天就得更換。

專業型肌貼：專業型的肌貼在製作上採用複合式的材料，因此可以提高使用時間，大約可以使用三至七天。

另外在於肌貼的選擇上，也得因為自身的狀況以及環境來做選擇，像是皮膚的狀況，以及運動環境的狀況來做選擇，將這些因素都考慮進去之後才能找到最適合自己的肌貼。

而肌貼的使用必須配合正確使用方式，在使用前最重要的是，拉一拉你的肌貼，讓他能夠正常的伸展以確保之後能完整的伏貼在皮膚上，接著仔細的清潔需要貼上的部位，任何油脂與乳液可能造成肌貼的服帖度不夠完整，如果再貼上的部位有著比較多毛髮的話，建議也是先將這些毛髮去除掉。最後如果是要在運動之前貼的話，切記在運動前一小時就要貼上，才會有最好的效果。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)