人體背部的大、小菱肌都在肩胛提肌的下方，在斜方肌的深層面，它們為一對菱形狀的扁肌，小菱形肌呈窄帶狀，附著於肩胛骨椎柱緣的上部，在大菱形肌的上方，而大菱形肌薄且扁，幾乎附著於肩胛骨脊柱緣的全部上面，菱形肌雖然非常薄弱，但它負責肩頰骨執行活動時許多的動作。

一般來說，菱形肌的損傷都以青壯年比較常見，這是一種背痛的警訊，急性損傷多因肩膀扛太多重物，或是手持物品向前拋扔，或是做一些重量訓練以及搬運物品等，使得肩頰骨會向外旋轉，由於力量過大或拉扯過度，導致肌肉纖維出血、水腫甚至筋攣等，相對的如果長期維持一個不良的姿勢也會導致菱形肌產生慢性損傷，使肌肉纖維出現變性以及沾粘情況。

因為人體每天大量的活動都會運用到肩胛骨，所以菱形肌負荷越來越大，導致極度疲勞，都會造成不適。

以下介紹三種基礎大菱形肌與小菱形肌的訓練，可以增加我們背部的肌肉力量。

 1  啞鈴划船

步驟1：
採站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。
步驟2：
吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置。

 2  前俯划船

步驟1：
將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。
步驟2：
吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。

 3  反握槓鈴彎舉

步驟1：
採站姿，雙腳打開與基綁同寬，雙手握槓鈴。
步驟2：
吸氣時，將雙手拉起，肩膀呈180度水平，吐氣後緩緩放下。

有許多人都會經常被問到你的心肺耐力好不好？但何謂心肺耐力？它對於運動訓練有多重要？首先，我們必需要先了解心肺耐力這四個字所代表的意思，所謂的心肺耐力又被稱為有氧適能，主要是指人體在長時間訓練或者運動時，心臟、肺部與肌肉協同工作的狀態，它能為在運行中的肌肉持續提供充足的氧氣、養分以及製造能量的能力，因此，這也顯示出你的心肺系統的運作效率，並展現你的身體狀態一個重要的指標。

清楚了解自己的心肺耐力除了可以了解身體的健康狀態，也可以做為是否要提升健身強度的標準之一，同時，透過增加心肺耐力就可以讓肺部與心臟系統能夠更好的利用氧氣，這可以使得我們在長時間的運動不會感受到疲勞，而根據 Mazzeo等（1998）的結果，成年人自 25 歲開始，在隨後的每 10 年，心臟泵血及身體攝取氧氣的能力便會下降5-15%，但是大多數的人都可透過固定的運動訓練來增加心肺耐力，所以，它在體適能訓練計劃裡佔有十分重要的地位。

心肺耐力測試

了解了心肺耐力的關鍵點與重要性之後，接下來我們就要了解如何測試我們的心肺耐力是否有待加強。首先要知道代謝當量（Metabolic Equivalent of Task, MET）用於衡量你的運動強度和氧氣吸收量，它主要是測量靜止時的能量消耗；心臟呼吸耐力則是通過最大攝氧量（VO2 max）以及在劇烈運動中的用法來衡量，較高的氧氣吸收量表明你正在使用更多的氧氣，並且你的心肺系統有效運行。VO2測試通常由實驗室、醫院或診所的臨床醫生或運動生理學家進行完成，同時，你也可以由合格的健身教練來進行最大測試。

最大運動量測試用於測量心肺耐力，如果你身體健康或是運動員的人，則可以使用以下方法測量自己的心肺健康：

1.Astrand跑步機測試

2.2.4 km跑步測試

3.多階段體能測試

久坐不動的人可以進行Cooper 1.5英里跑步測試，另外，也還可以進行跑步機測試或估算自己的水平，以比較出跑步時的速度差異。然而，這些測試都可幫助你提供有關在運動訓練的過程中，心臟和肺部如何為肌肉組織提供氧氣與能量的狀況，在測試的結果與數值也可用於你可能適合的運動類型或是瘦身減肥計劃。

結論

如果你想要增加心肺耐力，就必需要定期的進行運動及訓練計劃，確保你所進行的有氧運動會導致心跳加速，並且盡可能的增加不同的肌群訓練讓身體有休息的機會，現在就快來計劃好心肺耐力訓練吧！

斜方肌（Trapezius）是許多人會忽視的肌肉，但無論以視覺或功能性來說，它都是必要加強的部位，因為擁有強壯的斜方肌，除了可幫助你成為倒三角身形，還能穩定你的頭部、頸部與肩部。無論是日常的頭部後仰或是背重物時防止肩膀下垂等動作，都會牽扯到斜方肌的運作。要如何加強斜方肌？只要用下列這四個訓練動作搭配器材，就能針對斜方肌的上中下部來做加強，現在就趕快跟著影片一起動起來吧！

上部動作1：啞鈴與槓鈴聳肩

使用啞鈴與槓鈴做聳肩是訓練斜方肌很經典的動作，傳統站姿主要鍛煉斜方肌上部，如果採用俯臥或仰臥就能給斜方肌不同的刺激，對於斜方肌中部也能有效鍛鍊，另外，用槓鈴來做這個動作還有分為前槓鈴聳肩與背後槓鈴聳肩，其訓練的關鍵不在前後，而是在握距，窄握可讓肌肉獲得較大的伸展，但收縮程度就會降低；反之，寬握可讓肌肉收縮變大但會降低伸展，而寬握也可訓練到上斜方肌最後側的肌肉纖維。

上中部動作2：水平聳肩

大家都知道斜方肌的訓練動作就是聳肩，通常在健身房看到都是針對上半部的站姿聳肩，如果你想要訓練到下半部及菱形肌的話，可以使用斜板這個器材加上啞鈴、槓鈴或T Bar來訓練，首先將斜板調整到30-45度俯臥在訓練凳上，角度越垂直斜方肌上部的肌群參與就越多，雙手抓緊你要訓練的器材，手臂固定自然伸直然後啟動背肌做聳肩的動作，伴隨肩胛骨的內收於頂端保持動作擠壓1秒左右，然候慢慢下沉肩部恢復起始位置。

中部動作3：坐姿划船

這個動作主要是要訓練斜方肌中部、菱形肌與下背肌，操作時的要點將重量調置主動肌控制的範圍內，千萬不要一昧的追求重量造成身體前傾或後擺，以借力的方式完成動作易造成腰部傷害，在執行這項訓練動作時，正坐於訓練板上雙手放鬆自然伸直握住把手，肩胛骨下沉讓背部肌肉保持張力，接著運用背肌收縮帶動肩胛骨坐肩後收的動作，手肘順勢跟上將把手拉近胸口處，並於壓縮頂短停留約1秒，再用背闊肌的力量慢慢還原。正因為這個動作會帶動到背肌與菱形肌，所以我們通常會將斜方肌中部的訓練動作安排在練背時一起操作。

下部動作4：Y字上舉

因為斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉與上迴旋肩胛骨，所以我們可以運用Y字上舉來訓練協方肌下部的肌肉，這個動作通常都會採用上斜45度俯卧，首先，雙手大拇指朝上再將雙臂朝向下側上方抬起，這個抬起的動作幅度不用太大，主要是感覺斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋轉下沉的感覺，這裡要特別注意在將雙臂抬起之前先收緊肩胛骨，也就是讓雙肩上抬固定後再抬起雙臂，訓練斜方肌下部的收縮。（也可雙手握啞鈴進行操作！）

資料參考／barbend、fbifit
責任編輯／David