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  • 運動訓練前你有訓練過呼吸肌嗎?提升呼吸肌效能的3個訓練動作
1
呼吸訓練的動作
運動訓練前你有訓練過呼吸肌嗎?提升呼吸肌效能的3個訓練動作
2
金秀賢 김수현
韓國鮮肉金秀賢秀冰塊盒腹肌,分享人魚線這樣吃這樣練!
3
3種方法提高你的腹肌訓練效率
運動星球
運動星球

運動訓練前你有訓練過呼吸肌嗎?提升呼吸肌效能的3個訓練動作

2021-06-01
健身 動學堂 徒手訓練 呼吸訓練 觀念

想要在任何運動或訓練中脫穎而出,擁有充沛的體力與專注力是十分重要的一件事,無論你是健身重訓的愛好者或是運動員,在擁有充沛的體能狀態下進行任何類型的運動項目,都能充分的達成原先設定的目標。然而,有時候卻會無緣無故的感受到筋疲力竭或莫名的煩躁感;或是在跑步機上進行跑步訓練時,發現自己的呼吸跟不上設定的速度,這其實都在於你的呼吸肌太弱所導致的問題。這篇我們將告訴你如何透過3個動作來訓練呼吸肌,並有效提升運動與訓練的成效。

呼吸訓練的動作
跑沒幾步就氣喘吁吁嗎?教你提升呼吸肌效能的3個訓練動作 ©ukrunchat

何謂呼吸肌?

有許多的研究都表示,訓練你的呼吸肌能提高運動訓練的表現。我們都知道人體大約由640-650條左右的骨骼肌所組成,但你也許有發現大部分的肌肉都沒有適當的獲得訓練;即使你在進行大量有氧運動時,這些肌肉也不會參與其中。然而,有效率的訓練呼吸肌將有助於提高心肺耐力,東京有明醫療大學校長本間生夫指出,人體肺部周遭有多達20幾條的肌肉,主要是協助人體進行呼氣與吸氣的動作,因此這些肌肉都統稱為「呼吸肌肉」,其中以肋骨間的肋間肌和肋骨下方的橫膈膜最具代表性。然而,訓練這組肌肉將有助於擴大和縮小胸腔的大小,所以千萬別忽視你的呼吸肌,它有可能就是你提升訓練成果的原因之一。

訓練1.啞鈴仰臥拉舉

步驟1:仰臥在長凳上,雙腳牢牢地放在地上並稍微分開。

步驟2:雙手握住啞鈴的一端,將其直接放在胸前。這時你的肘部應該稍微彎曲。

步驟3:收緊核心將啞鈴拉至頭頂。在你的身體允許的範圍內盡可能拉升它。

步驟4:將重量帶回到胸前的起始位置,然後重複相同的動作

訓練2.側角伸展式

步驟1:從瑜伽姿勢戰士 II開始,站在瑜珈墊上,向右邁出一大步(大約1m)。

步驟2:將右腳指向前方,彎曲膝蓋成90度角,並將左腿向右側伸展。

步驟3:再將右手肘放在右膝上。

步驟4:吸氣以指尖指向天花板的方式將左臂抬起。

步驟5:呼氣將手臂放在耳朵上方,沿著身體左側成一條直線。

訓練3.側棒式

步驟1:從側身位置開始,單邊肘部與雙腿和臀部著地,確保身體在一條直線上。

步驟2:接著將整個身體抬起,手腳放在地上。

步驟3:將臀部向下放,不要讓它接觸地板。

步驟4:將其恢復到起始位置,接著於另一側重複相同的動作步驟。

資料參考/greatist、menshealth

責任編輯/David

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運動星球
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韓國鮮肉金秀賢秀冰塊盒腹肌,分享人魚線這樣吃這樣練!

2020-07-08
故事健身人物誌飲食方式飲食

韓國鮮肉金秀賢(김수현)近日在一部韓劇《雖然是精神病但沒關係》裡讓人過目不忘,除了演技精湛外,他的顏質以及身材更讓人垂涎三尺。透過螢幕大秀滿滿的胸肌、背肌外,最讓人想摸一把的就是他的冰塊盒腹肌。然而已經32歲的他維持身材非常有一套,不僅有大量女粉絲愛載外,在演藝圈也讓不少前輩都非常欣賞他。

金秀賢 김수현
韓國鮮肉金秀賢秀冰塊盒腹肌,分享人魚線這樣吃這樣練! ©tvn

最新火熱的韓劇《雖然是精神病但沒關係》裡,金秀賢的冰塊盒腹肌引來女主角的眼珠,跑到更衣室的徐睿知直接用手摸下去,尺度大到觀眾也跟著羞羞臉。然而男主角金秀賢表示,要裸上半身的戲其實壓力很大,因為想把最好的一面呈現給觀眾。

©newsis.com

每天花兩小時運動

從出道以來,金秀賢就有健身的習慣,因此從以前都身材就維持的不錯,直到後幾年開始陸續接了許多戲後,更積極健身。這次在《雖然是精神病但沒關係》中秀出結實的背肌、手臂,以及讓人流口水的冰塊盒腹肌都是他每天乎兩小時健身所達成,除了肌力訓練外,也會加上有氧運動來減脂。此外,在拍攝片廠中,如果一有空他也會稍微做徒手運動來讓身體保持在最佳的狀態。

©newsis.com

少吃澱粉,多吃雞肉與蔬菜

金秀賢表示自己維持身材的秘訣,除了運動,在飲食上也會非常限制。像是高糖高油高澱粉的食物絕對禁口,每當劇組人員都在享受碳水化合物的澱粉時,他只能默默在自己的休息是吃著蔬菜和肌肉,也是因為這樣他才能在鏡頭前展現自己最好的狀態。雖然自從進入演藝圈後,經常為了維持身型感到很大壓力,不過因為身為演員,這是一種自律的表現,身材管理也算是維持自己的專業形象。

©chosun.com

除了《雖然是精神病但沒關係》這部秀出完美身材外,在過去的戲劇中《real》,他還曾全裸上鏡讓觀眾們臉紅紅。顏質高、身材又好的鮮肉,你們還不追蹤起來嗎?soohyun_k216。一起來觀看女主角徐睿知給他還不留情摸下去金秀賢的冰塊盒肌吧。

在 Instagram 查看這則貼文

tvN 드라마 공식 계정(@tvndrama.official)分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 28 日 上午 12:00 張貼

資料來源/VOGUE、INSTAGRAM

責任編輯/妞妞

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3種方法提高你的腹肌訓練效率

2018-05-18
知識庫徒手訓練核心肌群上半身肌群健身

你有想過為何腹肌一直都練不出來?當然除了要消除腹部脂肪外,還有一個就是要加強訓練強度,其實,腹肌的肌肉群跟我們身體任何一個肌肉一樣,它都會習慣簡單與重複的練習動作,最後,對於肌肉的刺激度也就開始降低,這也意味著你該要加強訓練強度或變更訓練動作,它才能持續的成長。所以,先離開你的仰臥起坐訓練改做下面這三個動作,讓你的腹肌訓量強度快速提升。

腹肌一直練不出來,不是方式錯誤!是你的訓練強度該加強了!

 訓練  1 懸吊抬腿
這個訓練方式可以訓練到整個腹壁,尤其對於下腹肌的訓練特別有幫助,當你做平板抬腿一段時間之後,你就該來嘗試懸吊抬腿。這個訓練動作最主要的是要保持身體穩定,用腹肌的力量將腿往上抬起,如果初期還抓不到訣竅時,可以先用屈膝的方式來抓出感覺,之後再將雙腿伸直抬至與地面平行處,如果還要加強強度的話,可將大腿從平行地面拉高到垂直地面,並將所有的力量都集中在腹直肌上。

懸吊抬腿只要有單槓就可進行操作,對於下腹肌訓練特別有效。 ©pccblog.dragondoor.com

 訓練  2 跪姿滾輪
在許多鍛鍊腹肌的訓練裡都可以看到滾輪(健腹輪)的身影,它除了可以讓你訓練到腹直肌外,還能提升身體的核心力量與上半身的大量肌群,當你將輪子滾出去的時後,你可以感受到上腹肌為了要穩定脊椎穩定與避免骨盆前傾的狀況,會協同前核心一同出力,在拉回來的時後你會感覺腹肌、背肌與三角肌都會一起作用,將滾輪帶回起始位置,用這個滾輪最主要鍛鍊的意義就在於身體核心肌群共同努力收緊,在進行滾輪訓練時記得一定要保持腰椎不往下塌,因此,讓你的腹部持續呈現緊張收緊的狀態,接著骨盆向後傾並夾緊屁股,充分利用核心力量來穩定軀幹!

滾輪可以說是強度夠強效率又高的腹肌訓練動作! ©Bodybuilding.com

 訓練  3 跪姿滑輪卷腹
你一定有看過有人跪在滑輪機,雙手緊握繩索做卷腹的動作吧!這個動作就稱為滑輪卷腹訓練,主要是在訓練腹直肌,它看似猶如普通的卷腹動作一樣,但是這個動作確大大加強了卷腹的難度,在整個過程中你必須要將肌肉的收縮力集中在腹肌上,俯身下彎時讓背部彎曲,頭部盡量靠近膝蓋收縮腹肌。

跪姿滑輪卷腹大大加強了卷腹的強度。 ©Bodybuilding Wizard

資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David

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