想要在任何運動或訓練中脫穎而出，擁有充沛的體力與專注力是十分重要的一件事，無論你是健身重訓的愛好者或是運動員，在擁有充沛的體能狀態下進行任何類型的運動項目，都能充分的達成原先設定的目標。然而，有時候卻會無緣無故的感受到筋疲力竭或莫名的煩躁感；或是在跑步機上進行跑步訓練時，發現自己的呼吸跟不上設定的速度，這其實都在於你的呼吸肌太弱所導致的問題。這篇我們將告訴你如何透過3個動作來訓練呼吸肌，並有效提升運動與訓練的成效。

訓練1.啞鈴仰臥拉舉

步驟1：仰臥在長凳上，雙腳牢牢地放在地上並稍微分開。

步驟2：雙手握住啞鈴的一端，將其直接放在胸前。這時你的肘部應該稍微彎曲。

步驟3：收緊核心將啞鈴拉至頭頂。在你的身體允許的範圍內盡可能拉升它。

步驟4：將重量帶回到胸前的起始位置，然後重複相同的動作

訓練2.側角伸展式

步驟1：從瑜伽姿勢戰士 II開始，站在瑜珈墊上，向右邁出一大步（大約1m）。

步驟2：將右腳指向前方，彎曲膝蓋成90度角，並將左腿向右側伸展。

步驟3：再將右手肘放在右膝上。

步驟4：吸氣以指尖指向天花板的方式將左臂抬起。

步驟5：呼氣將手臂放在耳朵上方，沿著身體左側成一條直線。

訓練3.側棒式

步驟1：從側身位置開始，單邊肘部與雙腿和臀部著地，確保身體在一條直線上。

步驟2：接著將整個身體抬起，手腳放在地上。

步驟3：將臀部向下放，不要讓它接觸地板。

步驟4：將其恢復到起始位置，接著於另一側重複相同的動作步驟。

資料參考／greatist、menshealth

責任編輯／David

「一個女人她有多少的角色需要扮演？」這是編輯部在專訪美麗優雅的肌力女神Annie前所下的問號！從古至今我們都知道在傳統文化的框架下，「女人」的一生在不同的時間甚至同個時間裡，都將輪流或重疊扮演著老婆、媳婦與媽媽這樣多重的角色，然而，來到現今的社會她們為了經濟生活，又多了一個「職業婦女」的角色，這些多重的角色讓她們過著家庭與工作間蠟燭多頭燒的日子。如果，在這樣的日子裡又遇到人生中的黑暗低潮期，你有想過該如何渡過？這次，我們將專訪在人生看似順利旅途中跌倒的她，如何透過運動找尋到另一個人生！

人生中第一個轉折點

說話總是輕聲細語的Annie現在擁有體適能教練、瑜伽老師、暢銷書作家、健身品牌執行長、人妻及兩個孩子的媽媽等多重角色，看似人生幸福美滿的她在25歲時遇到人生中最大的挫折－離婚！Annie表示，在成長過程中的我其實沒有得到父母親許多的愛，再加上很小的時候父母親就離異，所以我一直很希望自己長大能夠有個溫暖的家庭，有愛我的老公及我愛的孩子。所以，在我21歲那年我遇到了我的前夫，當時年輕的我認定他就是一生中的最愛，於是我便拋棄了一切快速的與他進入婚姻，過著人人稱羨的貴婦生活並把重心放在他與兒子身上，但生活並不是白雪公主從此過著幸福美滿的日子，他因為工作的壓力與火爆個性時常半夜對著我發脾氣，在忍受了4年後我帶著兒子Clive與前夫簽字離婚，當時候的我失去了一切也成為了人生中的一個轉折點。

運動讓我擺脫負面情緒

在離開了令她感到痛苦恐懼的婚姻後，為了避免自己會一直陷入難過與憂鬱之中，所以，每天從早上8點到下午3點都窩在健身房運動，Annie表示，我當時很害怕自己會回想以前那段不快樂的記憶，所以，我開始每天都把自己的體能超到極限讓身體疲憊不堪，除了不會胡思亂想及不需要再長期服用安眠藥與格雷氏症的藥之外，身體與精神也一天比一天好，這時我突然發現運動流出的汗水已經慢慢把原本體內的負面情緒帶走，於是我開始思考什麼樣的生活才是我要的？我要成為什麼樣的女人？

在鏡子中我看見改變的自己

Annie漸漸擺脫人生中遇到的第一個低潮之後，看起來柔弱的她又為何會想要成為一位全方位體適能教練？當我們提出這個問題時，露出淺淺微笑的Annie表示，從小我就是一個喜愛運動的女孩，練過芭蕾舞參加過田徑與桌球隊，體育成績一直不錯的我，卻因為升學的關係不得不放棄這個興趣，然而，當我再次接處運動時，卻是為了擺脫內心的恐懼與低潮，那段時間裡我每天都會看著鏡子，仔細觀賞眼前這位女孩的改變，突然有一天腦中閃過，如果我當一位體適能教練，是否就能用運動幫助更多的人？然而，要幫助更多人的我，就必須要當一位什麼都會的全方位體適能教練。

關於全方位這點Annie表示，在當時，業界的體適能教練都比較針對單一訓練項目做分類，重量訓練就必須找健身教練；想練瑜伽就必須去找瑜伽老師，想要學有氧課程你就還要再去找一位有氧老師，當你在訓練的過程中有任何跳脫這個訓練框架的問題，這些老師或教練也無法幫你有效的解決。而運動在每個環節都是緊緊相扣的，例如：在重量訓練後要學會如何拉伸讓肌肉延展放鬆(編按：瑜伽可學到拉伸)；減脂時需要做哪些有氧運動及飲食搭配，所以要當一位稱職的體適能教練，就必須從學員的身理與心理全方面著手，這樣除了可以讓學員更安心及放心的把自己交給妳之外，也能讓整體的訓練方向與方式更加多元化！(編按：Annie只用了3年半的時間，由1張證照到32張國際體適能教練證。)

在家庭與工作間的平衡點

當全方位體適能教練的過程中，有遇到什麼樣的阻礙？突然眼眶泛淚的Annie表示，遇到第一個阻礙就是父親的反對與質疑！尤其，在10年前會教重訓的基本上都是男教練的天下，女教練可說是屬於非常少的一群人。所以，當我從美國回到台灣跟父親提出要考重量訓練教練證照時，我父親用很嚴肅與懷疑的表情問我：「妳一個女孩子當瑜伽老師就好了，跟人家男生去考這個是要衝蝦咪？」，因為，父親他認為沒有一個女孩子能夠勝任這樣的運動訓練，但我在當下卻認為，沒有人能做不代表我不能，因此，為了向父親證明自己的決心與毅力，咬緊牙關的我入手了第二張證照，就是AFAA的WT重量訓練教練證。(編按：當時她已經擁有第一張證照就是瑜伽，並且在美國健身房授課。)

第二個遇到的問題就是我的兒子，為了要讓自己往全方位體適能教練的目標邁進，我必須將所有的心力放在養家餬口與持續進修考取證照這兩件事情上，當時單親的我必須犧牲陪伴兒子成長的時間。因此，在他9歲的時候就必須被強迫獨立當一名鑰匙兒童，自己下課回家吃飯寫作業上床睡覺，還記得有一天晚上8點看到他5點下課時傳來的簡訊「媽咪！我鑰匙不見了！」，當下的我還因為要教課，所以，讓他獨自在下雨的夜晚，站了4個小時等我下課後去接他，當下的我再次質疑自己，選擇當體適能教練的這條路是否正確！於是我替自己重新安排在工作與家庭之間的平衡點，我相信唯有找到適合自己的位置，才能讓一切都變的有價值。直到現在，我還是常常台灣(工作)與首爾(家人)兩頭飛！

人生中第二個轉折點

曾經把自己的生活完全依賴在先生身上的Annie，在健身房擔任體適能教練一段時間之後，便開始思考要擁有一間屬於自己夢想又能幫人圓夢的健身房，於是，2015年她在英國倫敦成立了自己的健身品牌ACED FITNESS UK及去匈牙利爭取X Boy訓練的台灣區代理權，同時，繼續在台灣與英國教課過著空中飛人的日子，隔年，便將這個屬於自己的健身品牌帶回來台灣，為的就是讓更多的人，可以接觸到與以往不同的體適能課程及訓練模式。ACED FITNESS UK至今在台灣已經成立兩年多，Annie還是在不斷的失敗與挫折中學習成長。

當我們問到在3年的創業過程中有遇到什麼問題嗎？Annie沉默了一下表示，當老闆要學習的不只有當教練時學習專業健身知識而已，你要學習的是如何管理公司、培訓教練、員工及品牌行銷營運等等的問題，一開始我因為不懂如何經營，只光靠著一股熱情與夢想往前衝，所以吃了很多突如其來的悶虧與挫折，後來我便強迫自己除了上課與自主訓練之外，還要每天空出時間去閱讀與進修，有關經營管理與品牌行銷方面的課程與書籍，雖然，這樣的生活讓我每天的睡眠時間只剩2-3個小時，但看到自己把品牌漸漸推上軌道時，那種成就感真的無法用一句話來形容。

鼓勵姐姐妹妹們動起來

在工作上除了健身教練與品牌執行長外，Annie還有另一個角色就是健身書作者，在2016年出版了她的第一本健身書「練肌力就是練心」，今年8月底出版了她的第二本健身書「肌力女神與妳用健身寵愛自己」，這兩本書都是在傳達透過運動妳將會得到更棒的自己，無論妳是女孩或女人都要用運動來讓自己變的更美麗更有自信，因為，唯有寵愛自己才會讓別人更愛妳。

採訪、撰文／David
圖片攝影／鄧穎謙
 

全球運動時尚品牌 PUMA 近年持續推動「DO YOU 我就這樣」新女力運動，引領全球女子訓練風潮，多款時尚機能兼具的訓練裝備陪伴女孩們經歷無數順境逆境，以最有自信的美麗風範展現最真切的時尚新女力。2018 盛夏之際，新生代女力代表賽琳娜‧戈梅茲 （Selena Gomez） 穿上年度重磅女力鞋款 PUMA DEFY，高呼全球女孩們一同加入夏日女子訓練運動。

DEFY 意味著打破既有規則，突破原始設限的象徵，為延續此勇敢女力精神，PUMA 特於暑假開端再度推出升級版新女性訓練鞋款 PUMA DEFY Mid，以搶眼的高筒鞋型與金屬扣環設計吸引女孩們目光，提供更優越的包覆機能，在時尚與功能加乘下，為時下女孩們帶來突破自我的勇氣，散發無可取代的夏日勇敢女力。

PUMA DEFY Mid 以彈性針織鞋面製成，提供絕佳貼合舒適感；鞋底為 PUMA 全新 PROFOAM 科技，並加入 EVA 中底，極輕量鞋底給予足部即時緩震及高彈力回饋，大底十字刻槽與耐磨橡膠，搭配高筒鞋身設計與鞋側 TPU 穩定裁片，雙重包覆讓足部於快速移動的同時提供絕佳支撐力與穩定性；時尚外型採用獨特增厚鞋底設計，靈感來自於復古老爹鞋的時尚趨勢，為呈現 DEFY Mid 狂野大膽的自信態度，並特於全黑及全白的鞋面上加入耀眼金屬扣環設計，以引人注目的巧思讓 PUMA DEFY Mid 更顯都會女力新魅力。

而此番參與 PUMA DEFY Mid 形象拍攝由 PUMA 全球新女力大使 Selena Gomez 領軍，並加入國際超模劉雯、與紐約市芭蕾舞團舞者們共同拍攝演繹，此款 PUMA DEFY Mid 女力鞋款在設計上不僅適合訓練穿著，更是女孩們日常時尚穿搭的舒適首選。 PUMA 不斷突破極限，致力於結合機能與時尚設計單品，PUMA DEFY Mid 獨特高筒剪裁與金屬扣環設計，更是緊緊抓住每個都會女孩的目光。正如同漂亮寶貝 Selena Gomez 秉持的新女力精神，PUMA DEFY Mid 傳遞女孩們勇敢無懼地面對每一個挑戰，以不平凡的自信打造無所畏懼驚人爆發力。

全新 PUMA DEFY Mid 女力訓練勁履將於 7 月 12 日起全球同步上市，台灣提供無懼純黑及無畏純白雙款大膽新色，建議售價 NT$3,580；同時也推出多款女性運動勁裝給予訓練女孩們更多時尚穿搭新選擇，PUMA 鼓勵全球女孩們勇敢展現自己的不平凡，以我無所畏的大膽時尚女力，追求更好的自己。