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  • 運動訓練前你有訓練過呼吸肌嗎?提升呼吸肌效能的3個訓練動作
1
呼吸訓練的動作
運動訓練前你有訓練過呼吸肌嗎?提升呼吸肌效能的3個訓練動作
2
你的增肌效率總是比別人差?問題有可能出在訓練順序上!
運動星球
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運動訓練前你有訓練過呼吸肌嗎?提升呼吸肌效能的3個訓練動作

2021-06-01
健身 動學堂 徒手訓練 呼吸訓練 觀念

想要在任何運動或訓練中脫穎而出,擁有充沛的體力與專注力是十分重要的一件事,無論你是健身重訓的愛好者或是運動員,在擁有充沛的體能狀態下進行任何類型的運動項目,都能充分的達成原先設定的目標。然而,有時候卻會無緣無故的感受到筋疲力竭或莫名的煩躁感;或是在跑步機上進行跑步訓練時,發現自己的呼吸跟不上設定的速度,這其實都在於你的呼吸肌太弱所導致的問題。這篇我們將告訴你如何透過3個動作來訓練呼吸肌,並有效提升運動與訓練的成效。

呼吸訓練的動作
跑沒幾步就氣喘吁吁嗎?教你提升呼吸肌效能的3個訓練動作 ©ukrunchat

何謂呼吸肌?

有許多的研究都表示,訓練你的呼吸肌能提高運動訓練的表現。我們都知道人體大約由640-650條左右的骨骼肌所組成,但你也許有發現大部分的肌肉都沒有適當的獲得訓練;即使你在進行大量有氧運動時,這些肌肉也不會參與其中。然而,有效率的訓練呼吸肌將有助於提高心肺耐力,東京有明醫療大學校長本間生夫指出,人體肺部周遭有多達20幾條的肌肉,主要是協助人體進行呼氣與吸氣的動作,因此這些肌肉都統稱為「呼吸肌肉」,其中以肋骨間的肋間肌和肋骨下方的橫膈膜最具代表性。然而,訓練這組肌肉將有助於擴大和縮小胸腔的大小,所以千萬別忽視你的呼吸肌,它有可能就是你提升訓練成果的原因之一。

訓練1.啞鈴仰臥拉舉

步驟1:仰臥在長凳上,雙腳牢牢地放在地上並稍微分開。

步驟2:雙手握住啞鈴的一端,將其直接放在胸前。這時你的肘部應該稍微彎曲。

步驟3:收緊核心將啞鈴拉至頭頂。在你的身體允許的範圍內盡可能拉升它。

步驟4:將重量帶回到胸前的起始位置,然後重複相同的動作

訓練2.側角伸展式

步驟1:從瑜伽姿勢戰士 II開始,站在瑜珈墊上,向右邁出一大步(大約1m)。

步驟2:將右腳指向前方,彎曲膝蓋成90度角,並將左腿向右側伸展。

步驟3:再將右手肘放在右膝上。

步驟4:吸氣以指尖指向天花板的方式將左臂抬起。

步驟5:呼氣將手臂放在耳朵上方,沿著身體左側成一條直線。

訓練3.側棒式

步驟1:從側身位置開始,單邊肘部與雙腿和臀部著地,確保身體在一條直線上。

步驟2:接著將整個身體抬起,手腳放在地上。

步驟3:將臀部向下放,不要讓它接觸地板。

步驟4:將其恢復到起始位置,接著於另一側重複相同的動作步驟。

資料參考/greatist、menshealth

責任編輯/David

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你的增肌效率總是比別人差?問題有可能出在訓練順序上!

2018-12-26
健身知識庫觀念

要增肌基本上就是重量訓練、飲食比例與休息時間這三大項,如果增肌的效率不好我們就必須從這三大項下手做檢討與調整。這篇我們將先從重量訓練說起,也許你有聽過很多訓練法則;例如金字塔訓練法、減量訓練法或是總重量訓練法等等的訓練方式,但為何有的人增肌效率好有的人不如預期呢?最大的原因有可能是訓練順序!

你的增肌效率總是比別人差?問題有可能出在訓練順序上!

訓練順序在字面上的解釋就是「訓練時,所選擇的動作順序」,看起來簡單的四個字卻是許多健身人最常忽略的,一旦我們在訓練課表的順序安排上出現錯誤,自然而然的就會去影響整體的訓練強度及訓練成果,接下來這幾個安排訓練順序的原則,你可以對照一下訓練課表來做相對性的調整,如論你是要增肌或減脂,這4大原則都是通用的。

核心肌群有穩定的效能,放到最後再練!

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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