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運動訓練前你有訓練過呼吸肌嗎？提升呼吸肌效能的3個訓練動作
2021-06-01
想要在任何運動或訓練中脫穎而出，擁有充沛的體力與專注力是十分重要的一件事，無論你是健身重訓的愛好者或是運動員，在擁有充沛的體能狀態下進行任何類型的運動項目，都能充分的達成原先設定的目標。然而，有時候卻會無緣無故的感受到筋疲力竭或莫名的煩躁感；或是在跑步機上進行跑步訓練時，發現自己的呼吸跟不上設定的速度，這其實都在於你的呼吸肌太弱所導致的問題。這篇我們將告訴你如何透過3個動作來訓練呼吸肌，並有效提升運動與訓練的成效。
跑沒幾步就氣喘吁吁嗎？教你提升呼吸肌效能的3個訓練動作 ©ukrunchat
何謂呼吸肌？
有許多的研究都表示，訓練你的呼吸肌能提高運動訓練的表現。我們都知道人體大約由640-650條左右的骨骼肌所組成，但你也許有發現大部分的肌肉都沒有適當的獲得訓練；即使你在進行大量有氧運動時，這些肌肉也不會參與其中。然而，有效率的訓練呼吸肌將有助於提高心肺耐力，東京有明醫療大學校長本間生夫指出，人體肺部周遭有多達20幾條的肌肉，主要是協助人體進行呼氣與吸氣的動作，因此這些肌肉都統稱為「呼吸肌肉」，其中以肋骨間的肋間肌和肋骨下方的橫膈膜最具代表性。然而，訓練這組肌肉將有助於擴大和縮小胸腔的大小，所以千萬別忽視你的呼吸肌，它有可能就是你提升訓練成果的原因之一。
訓練1.啞鈴仰臥拉舉
步驟1：仰臥在長凳上，雙腳牢牢地放在地上並稍微分開。
步驟2：雙手握住啞鈴的一端，將其直接放在胸前。這時你的肘部應該稍微彎曲。
步驟3：收緊核心將啞鈴拉至頭頂。在你的身體允許的範圍內盡可能拉升它。
步驟4：將重量帶回到胸前的起始位置，然後重複相同的動作
訓練2.側角伸展式
步驟1：從瑜伽姿勢戰士 II開始，站在瑜珈墊上，向右邁出一大步（大約1m）。
步驟2：將右腳指向前方，彎曲膝蓋成90度角，並將左腿向右側伸展。
步驟3：再將右手肘放在右膝上。
步驟4：吸氣以指尖指向天花板的方式將左臂抬起。
步驟5：呼氣將手臂放在耳朵上方，沿著身體左側成一條直線。
訓練3.側棒式
步驟1：從側身位置開始，單邊肘部與雙腿和臀部著地，確保身體在一條直線上。
步驟2：接著將整個身體抬起，手腳放在地上。
步驟3：將臀部向下放，不要讓它接觸地板。
步驟4：將其恢復到起始位置，接著於另一側重複相同的動作步驟。
資料參考／greatist、menshealth
責任編輯／David
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美國山羊寶寶運動會，身手靈巧大玩健身球
2017-08-07
時常看到寵物的運動會不外乎是狗狗或是貓咪，你是否曾看過運動會的主角是羊寶寶呢？美國俄亥俄州有一對飼養羊寶寶的夫婦，名叫戴維（David）和塔拉（Tarrah）。今年7月份，他們幫羊寶寶們拍攝一系列玩健身球的照片和影片並把這個活動稱為「羊寶寶運動會」，影片中這些山羊寶寶很喜歡玩健身球，總是試圖跳上去卻又從球上跌落下來，整個畫面相當可愛熱鬧。
美國山羊寶寶運動會，身手靈巧大玩健身球 ©Caters News Agency/dailymail.co.uk
這對暱稱為羊寶寶夫婦所拍攝的影片中，總共有4隻山羊，黑色的羊是8個月大的里基（Ricky）、淺褐色是8個月大的露西（Lucy），還有2隻尚未命名的雙胞胎，而男主人戴維望向小羊時就像看著自己的孩子一般。「我們從來不知道這群小羊這麼好動，當我們決定把球拿到戶外時，這幾隻活潑的羊寶寶們就開始對球產生興趣，並且開始往上跳躍但又摔下來，但牠們絲毫不會放棄任何希望，一定要跳上去才行。每當牠們摔下來，模樣顯得相當可愛，有時候他們還會追趕著球跑，以前都以為只有狗狗愛玩球類的東西，沒想到山羊們居然對這個也有興趣，實在太有趣了！」戴維說。
羊寶寶從健身球摔下來。 ©youtube/Caters Clips
這支影片上傳後不到一個星期的時間，點閱率就已經破10萬，許多網友表示，這些羊寶寶比自己家中的寵物還來的更聰明也好療癒，也有網友直呼：牠們其實應擁有狗狗的靈魂才會如此好動活潑吧！
©Caters News Agency/dailymail.co.uk
動物同伴是人類無私的朋友，動物很直接的對照顧牠的人類敞開內心，同樣的，動物輔助治療應用在兒童、老人與慢性病患的身心靈療癒上亦有顯著的成效。就像風靡歐美的療癒系山羊瑜伽，還是這場小小的山羊運動會都得到很高的迴響，然而往後會不會還有其他有關山羊的運動呢？就讓我們拭目以待吧！
資料來源／Daily Mail、Laughing Squid
責任編輯／妞妞
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騰空徒手健身訓練
2016-06-27
對於現代人來說有時候真的時間卡卡，找不到機會去健身房健身，這時候就可以利用由洛杉磯明星私人教練Andy McDermott 所設計的，四項徒手健身運動所組成的徒手懸空健身，讓你不用去健身房，也可以藉由簡單的器材與動作就可以達到全身的健身功效了。
一開始先從兩項穩定運動，懸吊提腿及弓箭步走路當作身體的啟動動作，並在動作中保持好自身的穩定。
完成之後再接續兩項爆發力動作：伏地挺身拍手與深蹲跳躍，最後在健身中要控制好自身的鍛鍊速度。
穩定運動：可以讓身體在做完爆發力運動後可以藉由這些動作來做恢復。
懸吊動作中：可以藉由不同的抬腿動作，訓練到不同的腹肌肌群。
這種全身性的高強度間歇訓練，就是讓人可以大量流汗，以及讓你隔天整個核心肌酸痛到不行。
另外McDermott教練也提醒到在做這項訓練時，重點是在於身體的控制，而不是訓練的速度，當你在懸空時不斷地搖晃你的雙腿，會讓你的核心肌群失去控制身體平衡能力。
最後以十分鐘為一個單位，然後在這十分鐘內不休息的完成以下的訓練吧。
騰空徒手健身訓練 ©muscleevolution
圖片說明 攝影師
圖片說明 攝影師
圖片說明 攝影師
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