想要在任何運動或訓練中脫穎而出,擁有充沛的體力與專注力是十分重要的一件事,無論你是健身重訓的愛好者或是運動員,在擁有充沛的體能狀態下進行任何類型的運動項目,都能充分的達成原先設定的目標。然而,有時候卻會無緣無故的感受到筋疲力竭或莫名的煩躁感;或是在跑步機上進行跑步訓練時,發現自己的呼吸跟不上設定的速度,這其實都在於你的呼吸肌太弱所導致的問題。這篇我們將告訴你如何透過3個動作來訓練呼吸肌,並有效提升運動與訓練的成效。
有許多的研究都表示,訓練你的呼吸肌能提高運動訓練的表現。我們都知道人體大約由640-650條左右的骨骼肌所組成,但你也許有發現大部分的肌肉都沒有適當的獲得訓練;即使你在進行大量有氧運動時,這些肌肉也不會參與其中。然而,有效率的訓練呼吸肌將有助於提高心肺耐力,東京有明醫療大學校長本間生夫指出,人體肺部周遭有多達20幾條的肌肉,主要是協助人體進行呼氣與吸氣的動作,因此這些肌肉都統稱為「呼吸肌肉」,其中以肋骨間的肋間肌和肋骨下方的橫膈膜最具代表性。然而,訓練這組肌肉將有助於擴大和縮小胸腔的大小,所以千萬別忽視你的呼吸肌,它有可能就是你提升訓練成果的原因之一。
步驟1:仰臥在長凳上,雙腳牢牢地放在地上並稍微分開。
步驟2:雙手握住啞鈴的一端,將其直接放在胸前。這時你的肘部應該稍微彎曲。
步驟3:收緊核心將啞鈴拉至頭頂。在你的身體允許的範圍內盡可能拉升它。
步驟4:將重量帶回到胸前的起始位置,然後重複相同的動作
步驟1:從瑜伽姿勢戰士 II開始,站在瑜珈墊上,向右邁出一大步(大約1m)。
步驟2:將右腳指向前方,彎曲膝蓋成90度角,並將左腿向右側伸展。
步驟3:再將右手肘放在右膝上。
步驟4:吸氣以指尖指向天花板的方式將左臂抬起。
步驟5:呼氣將手臂放在耳朵上方,沿著身體左側成一條直線。
步驟1:從側身位置開始,單邊肘部與雙腿和臀部著地,確保身體在一條直線上。
步驟2:接著將整個身體抬起,手腳放在地上。
步驟3:將臀部向下放,不要讓它接觸地板。
步驟4:將其恢復到起始位置,接著於另一側重複相同的動作步驟。
資料參考/greatist、menshealth
責任編輯/David
當你拿吹風機吹頭、抱小孩...提起某些重物時,會感覺手臂又緊又痠痛嗎?上臂痠痛可能代表你前一天練臥推負荷太大、也可能是你手臂無力一點重量就受不了。無論如何,你需要拉伸三頭肌來緩解疼痛。以下5招簡單又快速的拉伸運動,就算在辦公桌前也能做,無論你在哪,都讓自己鬆一下吧!
.在嘗試任何動作之前,請先熱身放鬆一下肌肉,可先做幾分鐘的快走、慢跑,或一些開合跳。熱身用意在讓肌肉溫度上升,降低拉伸造成傷害的風險。
.切記伸展運動不是比賽,不用勉強自己導致受傷,如果你感覺到某部位要被折斷或有點痛苦,請立刻停止。 .如果你本身有受傷,請在執行伸展運動前諮詢醫師。
執行時坐姿或站姿皆可。
步驟1:將右手臂伸向天花板,然後彎曲手肘並伸向上背部,嘗試將右手掌放在背部中央,中指放在脊椎上。
步驟2:左手掌放在右肘上方,並輕輕將右手臂向下推,同時手肘稍微向後滑動。
步驟3:停留30秒鐘,接著換另一側手臂重複動作,根據需求重複3-4次。
提醒:如果你的手掌無法放到背部中央,不用勉強,可改為放在頭部後方。
執行時需要一條捲起的毛巾,或用任何類似毛巾的物品替代,長度約相當於背部。
步驟1:右手握住毛巾捲的一端,右臂伸向天花板,彎曲手肘,讓毛巾垂下。
步驟2:左手後彎至身後,並抓住毛巾捲的下端,試著讓左手背靠在背上。
步驟3:左手將毛巾捲盡可能拉低,但過程不要感到疼痛。
步驟4:停留20-30秒鐘,接著換一側手重複動作。
提醒:此招式也可改為向頭頂上方延伸的版本。
執行時坐姿或站姿皆可。
步驟1:右臂提高到大約肩膀的高度,然後跨過身體到左側。
步驟2:彎曲左手肘,並用左手將右臂輕輕拉向自己的身體,加深拉伸。
步驟3:停留30秒鐘,接著換一側手臂重複動作,重複次數依自己需求決定。
雖然這不是針對三頭肌的伸展運動,但可以拉伸到整隻手臂,並且在任何場所都能執行。
步驟1:右臂伸向前方,用左手抓住右手五指,並將五指向自己的身體輕拉,同時右臂輕輕向下斜一些,直到感覺有被拉伸為止。
步驟2:停留30秒鐘,接著換一側手臂重複動作。
提醒:此招式也可改為反向(手臂內側朝天花板)等各種版本。執行時如果抓手指拉伸不舒服,可改為握住手腕。
使用椅子、沙發、矮凳或長椅等輔助伸展身體,只要你依靠的物體不會向前滑動即可。
步驟1:雙膝跪地,椅子在前方一段距離,讓你在向前彎曲時頭部不會碰到椅子。
步驟2:身體向前傾,盡可能與地板平行。將手肘放在頭頂上方的椅子上,彎曲手肘以便支撐身體,同時確保不拉傷背部。
步驟3:視線朝地板,頭部、頸部和背部呈一直線,並確保手肘是你唯一觸摸到椅子的部位。
步驟4:盡可能將前臂朝頸部伸展,手掌放在頸部後方。緩慢呼吸,同時將身體貼向地板。
步驟5:停留30秒鐘,小心地將手臂放下並返回跪姿,重複次數依自己需求決定。
提醒:這是個較深層的拉伸動作,如果做到有困難,可以把跪姿改為站姿;或是把雙手放在頸部後方改為雙手臂向前伸展。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama