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你的增肌效率總是比別人差?問題有可能出在訓練順序上!
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《蜘蛛人:返校日》Tom Holland的蜘蛛人特訓課表大公開
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女將孫妤婷奪世界健美錦標賽第四 創WBPF台灣最佳紀錄
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你的增肌效率總是比別人差?問題有可能出在訓練順序上!

2018-12-26
知識庫 健身 觀念

要增肌基本上就是重量訓練、飲食比例與休息時間這三大項,如果增肌的效率不好我們就必須從這三大項下手做檢討與調整。這篇我們將先從重量訓練說起,也許你有聽過很多訓練法則;例如金字塔訓練法、減量訓練法或是總重量訓練法等等的訓練方式,但為何有的人增肌效率好有的人不如預期呢?最大的原因有可能是訓練順序!

你的增肌效率總是比別人差?問題有可能出在訓練順序上!

訓練順序在字面上的解釋就是「訓練時,所選擇的動作順序」,看起來簡單的四個字卻是許多健身人最常忽略的,一旦我們在訓練課表的順序安排上出現錯誤,自然而然的就會去影響整體的訓練強度及訓練成果,接下來這幾個安排訓練順序的原則,你可以對照一下訓練課表來做相對性的調整,如論你是要增肌或減脂,這4大原則都是通用的。

核心肌群有穩定的效能,放到最後再練!

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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《蜘蛛人:返校日》Tom Holland的蜘蛛人特訓課表大公開

2017-07-18
話題間歇訓練健身

若你看過《蜘蛛人:返校日》這部電影,一定會對片中湯姆・霍蘭德 (Tom Holland) 各種翻滾技巧和攀爬技術印象深刻,其實霍蘭德現實生活中也是個身手矯健的體操高手,時常挑戰各式酷炫的高難度動作並發表在自己的網路社群媒體,在空中翻滾自如的程度完全不輸電影或漫畫中蜘蛛人這個角色。事實上,據稱霍蘭德就是在試鏡時表演了一個完美的翻滾動作才拿到這個角色。

Tom Holland在《蜘蛛人:返校日》完美詮釋原汁原味的蜘蛛人角色。 ©索尼影業

霍蘭德在電影中也小露了一下精實的身材,展現他為了演出蜘蛛人這個角色的苦練成果。那麼,現年21歲,號稱漫威宇宙最年輕耀眼的小鮮肉到底有怎樣的實力,不妨讓我們來研究一下。

Tom Holland在《蜘蛛人:返校日》中小露精實身材。 ©Columbia Pictures
©68.media

霍蘭德是童星出身,出演過《浩劫奇蹟》這樣的大片,入選第三代蜘蛛人之後,已在《美國隊長3:英雄內戰》初試啼聲首次扮演蜘蛛人角色、頗受好評,是漫威系列電影中近來最受矚目的新進演員。此次擔綱演出《蜘蛛人:返校日》,劇本的細心改編加上他個人的精準詮釋,鋒芒甚至蓋過小羅勃道尼這樣的知名資深演員。

天生好動的霍蘭德,常常在他的社群媒體炫技,展現他的一些翻滾和特技技巧:

或是像這樣的體操動作:

平時也會來點拳擊訓練:

為了出演蜘蛛人這個角色,他可是卯足了全力做訓練:

現在就來看看他在正式出演之前都做了哪些訓練吧!

©superherojacked.com

訓練量:
每週3-5天
例如:3天重量和循環訓練、加上2天心肺綜合訓練
霍蘭德表示,課表的安排視個人而定,他這裡只是提供一個示範,給想要從事訓練的朋友們做參考,實際執行建議你還是跟你的健身教練討論比較好。霍蘭德這個週一到週五的訓練課表,是一種全身性與循環式的訓練,其餘2天的訓練你可以自行安排,例如他列出的心肺訓練替代方案可以作為參考。

星期一
暖身

3×5 引體向上(3組,每組做5次)

3×10 體撐

3×15-25 伏地挺身

正式訓練

2回合循環訓練:

100米衝刺

跳箱25下

25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪

25下 仰臥起坐

25下 波比跳

25下 仰臥起坐

25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪

跳箱25下

100米衝刺

星期二
正式訓練(或心肺訓練)選項

1-2小時:做拳擊、跑酷或體操

或者

選擇:30分鐘HIIT訓練:跑跑步機或騎飛輪

HIIT訓練說明:

1分鐘高強度訓練:跑步機以每小時速度10~14公里快跑,或以10級速度,保持每小時轉速(RPM)高於100騎飛輪。

1分鐘緩和訓練:跑步機以每小時4.5~6公里快走,或以3級穩定的速度騎飛輪。

以上交替進行10分鐘,然後進行:

1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練(與前10分鐘訓練內容相同,但休息時間更長)

然後,最後十分鐘:

跑步機以5-10坡度/每小時4.5~6公里快走,或以穩定中速5-7級騎飛輪。

*霍蘭德版的街頭健身式引體向上(空中走步):

看了以上的訓練課表,是不是覺得要當個蜘蛛人也是很不容易的呢?

資料來源/superherojacked.com
責任編輯/Oliver Wu

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女將孫妤婷奪世界健美錦標賽第四 創WBPF台灣最佳紀錄

2017-02-03
賽事話題新聞健身

代表台灣參加2016年第八屆「WBPF世界健美錦標賽」的神龍工坊健身團隊,其中女將「娃娃」孫妤婷於最後一天比賽中,在女子型體項目奪下第四名佳績,為台灣在WBPF(世界健美運動總會)世錦賽等級比賽獲得最好的成績。

此健美世錦賽於2016年12月2日至4日在泰國芭堤雅舉行,匯集來自世界各地54個國家,500多位各國頂尖選手,個個都是體態競技中的佼佼者,台灣選手經過長達半年的密集培訓,每天清晨五點起床訓練,毫不間斷,在備賽期間更是要接受嚴格的飲食控制,終於為台灣爭取到榮耀。

孫妤婷(選手左一)在世界健美錦標賽獲第四名。 神龍健身工坊提供

談到這一路來的辛苦,「娃娃」忍不住激動的說,「堅持健身健美這一路走來說不辛苦是騙人的,經過各種失敗各種迷惘,甚至人人都覺得你傻,覺得女孩子何必呢?所有負面的評語在你身上纏繞不被看好,但我想這一幕幕能替我解釋我總說不出的執著了,我內心明白自己想做的是什麼,其實只是想帶給大家更多的希望。」

「娃娃」的教練,同時是神龍健身工坊創辦人「神龍教練」林少華說,「我對這次的成績很滿意,這次能與這麼多世界頂尖選手同場競技是很棒的經驗,回臺後會有更完整的訓練計劃,明年會讓世界看見臺灣人也有相同的競技水平。」

孫妤婷(左二)與「神龍教練」林少華(右)。 神龍健身工坊提供

「娃娃」小檑案

本名:孫妤婷
身高:162
年齡:25
經歷: WBPF世界錦賽女子型體項目第四名
北京費恩萊斯國際健身學院聘任導師
香港國際健美公開賽季軍

孫妤婷獲獎非常興奮。 神龍健身工坊提供

資訊、圖片提供:神龍健身工坊

[註] WBPF (World Bodybuilding & Physique Sports Federation) 是亞洲健美總會 (ABBF) 於2009年成立的國際健美組織,與世界健美總會 (IFBB) 是處於對立的狀態。

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