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你的增肌效率總是比別人差？問題有可能出在訓練順序上！
2018-12-26
要增肌基本上就是重量訓練、飲食比例與休息時間這三大項，如果增肌的效率不好我們就必須從這三大項下手做檢討與調整。這篇我們將先從重量訓練說起，也許你有聽過很多訓練法則；例如金字塔訓練法、減量訓練法或是總重量訓練法等等的訓練方式，但為何有的人增肌效率好有的人不如預期呢？最大的原因有可能是訓練順序！
你的增肌效率總是比別人差？問題有可能出在訓練順序上！
訓練順序在字面上的解釋就是「訓練時，所選擇的動作順序」，看起來簡單的四個字卻是許多健身人最常忽略的，一旦我們在訓練課表的順序安排上出現錯誤，自然而然的就會去影響整體的訓練強度及訓練成果，接下來這幾個安排訓練順序的原則，你可以對照一下訓練課表來做相對性的調整，如論你是要增肌或減脂，這4大原則都是通用的。
核心肌群有穩定的效能，放到最後再練！
資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David
在家就能做的8種燃燒脂肪HIIT訓練
2017-06-28
高強度間歇訓練（HIIT）
要燃燒脂肪，HIIT是一種很有效的訓練方法。或許聽起來很嚇人，其實不然，因為都跟你個人的體能和能力有關。參與「90天轉變、塑形、維持」計畫的人不論年齡或體能狀態，都要做HIIT——成果驚人。HIIT不僅能快速燃脂，也能大幅改善心血管狀態，讓你體能好到令人討厭。每段動作都不容易，但一次不到20分鐘，做完後你會覺得自己棒透了。等體脂消失，你會覺得很值得。
8種能燃燒脂肪的HIIT訓練
什麼是HIIT ？
做HIIT時，用你最大的力氣，做出短暫的爆發動作，中間的復原期穿插低強度活動或休息，例如做20秒動作，然後休息40秒。重複15到20分鐘，好啦，結束。體脂再見！
喬說過，都跟你的體能有關。拿跑步機來舉例：如果你是初學者，HIIT應該等於上坡快走或慢跑；如果你的體能比較好，或許等於衝刺跑。目標是在做劇烈動作的時候，盡可能提高心率，然後在休息時恢復。
定速慢跑之類的低強度有氧運動只會在運動時燃燒熱量，而HIIT不一樣，運動結束後熱量仍會繼續燃燒，可長達18個小時。這叫做後燃效應，身體正努力償還系統消耗的氧氣，恢復到休息的狀態。這時你的新陳代謝率提高，身體會先燃燒更多的熱量，會燃燒更多的脂肪。運動越激烈，氧債越高，所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。如果你有健康問題，可以先詢問醫生的意見。做HIIT時，如果能講話、傳簡訊或發推文，那表示強度還不夠。要進入化境，專注一致，像超級英雄一樣鍛鍊自己！
HIIT怎麼做？
HIIT的原理可以套用到任何有氧運動器材上，例如跑步機、交叉訓練機、划船機、健身腳踏車，也可以套用到徒手訓練，例如波比跳、原地爬山、跳繩或衝刺跑。
選擇一種運動或組合幾種運動，考慮是否適合自己，有沒有挑戰性。你可以每次都做同樣類型的HIIT，或穿插不同的動作，例如今天用划船機，明天用交叉訓練機。只要努力付出，享受鍛鍊的過程，那就夠了。
暖身
做HIIT之前，一定要針對動作先暖身。比方說，如果你要在跑步機上衝刺，我建議先快走或慢跑，然後再開始衝刺。暖身的目的在於起動肌肉和關節，準備迎接接下來要做的動作。暖身非常重要，可以防止受傷，確保運動達到最好效果，所以別走捷徑，不要以為可以忽略暖身！
上場運動
暖身結束後，可以開始做HIIT。我覺得運動和休息最有效的比例是休息時間是運動的兩倍長。你可以把動作紮實做好，適當地復原。
舉例來說
訓練20秒，休息40秒
或者
訓練30秒或休息45到60秒
訓練需要力氣，選擇最適合你的時間安排。休息的時候可以慢下來，或完全停下動作。重複15到20分鐘。看起來不多——不過相信我，已經夠消耗熱量了。如果你用正確的主要營養素提供身體燃料，你會看到身體的轉變。要記得，「不要」過度訓練，不要忘情到每天做兩趟HIIT。
這只有反效果，無助於消滅脂肪。每天一次就好，而且要好好做，結束後你也不會想做第二次了！
‘每天一次就好，而且要好好做，結束後你也不會想做第二次了！’
這裡有2套可以在家做的練習。我建議每星期2套都要做2次（總共4次），如果想要的話，你可以加一次HIIT。
這套練習包括3項徒手訓練，絕對能讓你心跳加快，脂肪跟著融化。你不需要設備，有一小塊地方就夠了，可以在院子裡或客廳裡做。
這套練習包括3項徒手訓練，絕對能讓你心跳加快，脂肪跟著融化。你不需要設備，有一小塊地方就夠了，可以在院子裡或客廳裡做。
1 高抬膝
高抬膝20秒，休息40秒
2 原地爬山
原地爬山20秒，休息40秒
3 波比跳
波比跳20秒，休息40秒
重複這套循環5次，總共約15分鐘。如果你覺得太簡單，運動30秒後休息30秒。
這套全身訓練比有氧HIIT的時間長，因為重點除了提高心率，還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升後，新陳代謝率會增加，表示你越來越瘦，並且會燃燒更多脂肪，也能享受更多美食。
你需要一組啞鈴來增加阻力，還需要一張運動墊。如果你是初學者，從輕一點的重量開始，變壯後再增加重量。下面的動作要循環完成，在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強，可以把休息時間減少到30秒，或做到5次完整的循環。
這套全身訓練比有氧HIIT的時間長，因為重點除了提高心率，還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升後，新陳代謝率會增加，表示你越來越瘦，並且會燃燒更多脂肪，也能享受更多美食。
你需要一組啞鈴來增加阻力，還需要一張運動墊。如果你是初學者，從輕一點的重量開始，變壯後再增加重量。下面的動作要循環完成，在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強，可以把休息時間減少到30秒，或做到5次完整的循環。
1 伏地挺身加啞鈴划船
30秒伏地挺身加啞鈴划船（可以讓膝蓋著地），休息45秒
2 啞鈴深蹲
30秒啞鈴深蹲，休息45秒
3 肩上推舉
30秒肩上推舉，休息45秒
4 啞鈴弓步
30秒啞鈴弓步，休息45秒
5 二頭彎舉
30秒二頭彎舉，休息45秒
根據體能，重複這個循環3到5次（約需30分鐘）。
書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 喬．韋克斯著作《15分鐘越吃越精瘦》一書。健體教練 喬．韋克斯Joe Wicks；專職健身教練。擁有運動學學位，有執照的專業健身人士，也是拳擊教練。2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片，沒想到幾個月內，粉絲人數從零成長到數十萬。有感於私人教練課程接觸的人數有限，他決定花更多精力經營社群媒體，好幫助更多人拿回身體主控權，用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。全世界有數不清的人參與精瘦計畫，成功者超過10萬。
精瘦計畫特色
概念簡單易做，能輕鬆融入生活：
不嚴格限制飲食，不餓肚子；不做節食的囚犯，不跟體重抗戰
不吃低卡路里餐，運用營養學稍微改變習慣，讓身體脫胎換骨
執行容易，零壓力，打破節食的溜溜球效應
減重不是競賽，而是一趟健康快樂的旅程
結構化飲食法規劃什麼時候吃、吃什麼：
平日吃「減醣餐」，供給身體必要能量
運動後吃「醣類補充餐」，讓肌肉增加、脂肪燃燒
兩餐間享受「點心和甜點」，零罪惡感
每個人都能做的間歇高強度訓練（HIIT）：
初學做有氧HIIT，進階做阻力HIIT
在家就能練：每週4-5次，每次20分鐘
產生減脂的後燃效應，還能吃更多
The Body Coach TV頻道上百支健身影片，隨放隨做
減重贏家分享驚人塑身成果、實行計畫的樂趣與成功經驗
健體教練指導「飲食運動週計畫表」，90天鍛鍊出精瘦體魄
像超級英雄一樣鍛鍊自己，執行贏家計畫、霸氣備餐，歡樂地做菜與吃飯！
•書籍資訊 請點此
◎圖文摘自商周出版， 喬．韋克斯著作《15分鐘越吃越精瘦》一書。健體教練 喬．韋克斯Joe Wicks；專職健身教練。擁有運動學學位，有執照的專業健身人士，也是拳擊教練。2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片，沒想到幾個月內，粉絲人數從零成長到數十萬。有感於私人教練課程接觸的人數有限，他決定花更多精力經營社群媒體，好幫助更多人拿回身體主控權，用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。全世界有數不清的人參與精瘦計畫，成功者超過10萬。
精瘦計畫特色
概念簡單易做，能輕鬆融入生活：
不嚴格限制飲食，不餓肚子；不做節食的囚犯，不跟體重抗戰
不吃低卡路里餐，運用營養學稍微改變習慣，讓身體脫胎換骨
執行容易，零壓力，打破節食的溜溜球效應
減重不是競賽，而是一趟健康快樂的旅程
結構化飲食法規劃什麼時候吃、吃什麼：
平日吃「減醣餐」，供給身體必要能量
運動後吃「醣類補充餐」，讓肌肉增加、脂肪燃燒
兩餐間享受「點心和甜點」，零罪惡感
每個人都能做的間歇高強度訓練（HIIT）：
初學做有氧HIIT，進階做阻力HIIT
在家就能練：每週4-5次，每次20分鐘
產生減脂的後燃效應，還能吃更多
The Body Coach TV頻道上百支健身影片，隨放隨做
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像超級英雄一樣鍛鍊自己，執行贏家計畫、霸氣備餐，歡樂地做菜與吃飯！
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責任編輯／瀅瀅
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懷孕也要健身：Linda Baltes
2016-05-23
有運動魂的人，不因懷孕而暫止對於運動的熱愛。在這部短片中，女主角透過運動帶給懷孕的自己及寶寶成長的能量，當了媽媽的朋友們，妳們應會了解那有多麼喜悅。
儘管健身的性別界限幾乎已經消失，當一個懷孕的女人走進健身房，還是不免會引起眾人關注的目光。「當你懷孕時健身，會有許多人對你產生疑問。」影片拍攝時，下個月就要生第一胎寶寶的Linda Baltes說，「他們會覺得你是在白費力氣。」
對於Baltes來說，在懷孕期間繼續健身是完全有意義的。這位聖塔摩尼卡出身的三鐵運動員，曾服役於空軍，現任職於一家生醫分子檢測公司，一生始終對運動抱有極大的熱情。
「懷孕並不是種疾病，那是一種狀況，只要不要太超過，孕婦不但需要，而且應該適度健身。」紐約西奈山醫院系統婦科主任醫師Jacques Moritz說。
影片紀錄了Baltes一天當中的健身時程，她也說明了為何她覺得健身是在她懷孕這九個月當中特別重要的事，當然也包含她之後的人生。
圖片翻攝Youtube
Linda Baltes熱愛運動，是職業三鐵運動員。 ©WILHELMINA BAZAAR
身材姣好的Linda還曾獲選為鐵人三項雜誌的封面泳裝女郎。 ©Triathlete Magazine