擁有強悍有型的上半身是許多男人的健身目標,因為這樣的身型將能讓你穿衣有型脫衣顯壯。然而,強化上半身的肌肉並非只有外觀這樣粗淺的優點。上半身肌群大略包含著肩部三角肌群、背部肌群和核心肌群這三大塊,只要將這三大塊肌群做足強化的訓練,將可以改善現代人久坐辦公桌的錯誤姿勢,同時,也能讓你穿衣時更加的有自信。以下將介紹10個上半身必練的動作,現在就趕快跟著練起來吧!
目標肌肉:三角肌、上背部和斜方肌。
步驟1:雙腳分開與肩同寬站立,雙手各持一個啞鈴放在身體兩側。
步驟2:將臀部向後壓並將上半身向前彎,使胸部與地面呈平行,雙手的手掌相對。
步驟3:接著收緊核心肌群,收縮肩胛骨將雙臂向身體兩側抬起。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後再回復至起始位置。
目標肌肉:三角肌、前鋸肌、上背部和肱三頭肌
步驟1:由高平板撐姿勢開始,雙手與肩同寬雙腳與臀同寬,臀部往上往後推。
步驟2:彎曲手肘頭部朝地面,類似伏地挺身的姿勢。
步驟3:再次推動上半身移動,完成一次重複動作。
目標肌肉:背闊肌、後三角肌、菱形肌、肩胛穩定肌和肱二頭肌
步驟1:採用站姿雙手握啞鈴自然垂於身體兩側,雙腳張開與臀同寬。
步驟2:微彎曲膝蓋臀部略往後,背部打直雙手持啞鈴收緊肩胛骨。
步驟3:運用背部肌群將啞鈴上抬至腹部處,過程中維持手肘靠近身體。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
目標肌肉:三角肌、背肌和核心肌群
步驟1:採站姿雙手握啞鈴,掌心相對並置於大腿前,雙腳張開與肩同寬。
步驟2:手肘微彎並向兩側抬起雙臂,啞鈴高度略高於肩部。
步驟3:接著至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
目標肌肉:三角肌外側、斜方肌上部、岡上肌和前鋸肌。
步驟1:採用站姿雙腳分開與臀部同寬,雙手各握住一個啞鈴。
步驟2:雙手啞鈴略為朝外,接著朝側向舉起直至與肩同高,掌心向下(身體呈T字形)。
步驟3:接著至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
目標肌肉:胸肌、三角肌、肱三頭肌和斜方肌。
步驟1:採用站姿,雙腳分開與臀部同寬,並維持背部挺直。
步驟2:雙手各握一個啞鈴,前臂與上臂成90度垂直,啞鈴朝上掌心朝前。
步驟3:運用肩部三角肌群的力量將啞鈴垂直上推。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
目標肌肉:斜方肌、前鋸肌、三角肌和肩袖肌
步驟1:雙腳分開與臀部同寬站立,雙手各握一個啞鈴,手臂靠近身體兩側。
步驟2:收緊核心肌群將雙手往斜上方抬起(如同Y字型)。
步驟3:啞鈴抬至高度略高於肩部,並維持肩胛骨向下背部維持直立。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。
目標肌肉:肱三頭肌、前臂肌與三角肌
步驟1:雙腳分開與臀部同寬站立,雙手握一個啞鈴。
步驟2:將啞鈴放置於頭部後方,二頭肌靠近耳朵旁。
步驟3:維持核心收緊背部挺直,將啞鈴略往下降直至手肘成90度角左右。
步驟4:至低點時停頓2-3秒,接著伸直手臂收縮肱三頭肌完成一組動作。
目標肌肉:斜方肌、菱形肌和上背肌群
步驟1:採用站姿雙腳稍微分開與肩同寬。
步驟2:雙手掌心朝內,握槓鈴微靠大腿前側。
步驟3:維持上半身直挺,肩胛骨內收緊,運用斜方肌的力量將槓鈴上抬。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。
目標肌肉:斜方肌、三角肌和肱二頭肌。
步驟1:採用站姿雙腳略與肩同寬,雙手握啞鈴掌心朝內置於大腿前。
步驟2:接著彎曲手肘將肩胛骨向後推,將啞鈴朝上拉起至下巴高度左右。
步驟3:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。
資料參考/menshealth、healthline
責任編輯/David
爆發式訓練法是許多健身老手或職業運動員最常採用的方式,主要是因為這樣的訓練方法能刺激我們的肌肉生長,但這樣的訓練方式真的適合所有的人嗎?首先你要知道有許多的運動員多半在先天條件上就比我們來的好,同時,他們的肌肉分佈有極高的比例是第二型(快縮)肌纖維所組成,因此,才能產生極具爆發力的肌肉縮收,這樣的肌肉組成比例在一般人體內是極為罕見的。
我們人體的纖維用外觀來分有紅肌纖維(I型肌纖維)與白肌纖維(II型肌纖維),如果用肌纖維的收縮速度來分的話紅肌纖維為慢縮肌可用於耐力性的運動,例如許多的長跑選手就是屬於慢縮肌較多的人;白肌纖維為快縮肌主要是適合短時間高強度的訓練動作,想要肌肥大就是針對白肌纖維來做破壞進而增加肌力。另外,白肌纖維(II型肌纖維)又可分為IIa型、IIb型與IIc型三種,其主要的特性都在下列表內。對於I型肌纖維來說它的收縮速度較慢、有氧能力與抗疲勞性較高,因此較適合長時間的耐力型運動,IIb型肌纖維抗疲勞性低再加上持續時間短,因此適合短時間的爆發力訓練動作,IIa型肌纖維則是具備I型肌纖維與IIb型肌纖維的特性。所以,快速收縮纖維對低訓練量、長休息間隔、高強度和低頻率訓練反應最好;慢速收縮纖維則相反,對高訓練量、短休息間隔、低強度和高頻率訓練反應最好。
而我們人體的肌肉纖維類型組成,基本上都是由基因所組成,這也就是為何有的人適合跑拉松這樣具有長時間性的耐力運動,而有的人適合跳遠或短跑這樣需要爆發力的運動。在人體每一個肌群都會由不同比例的I型與II型肌纖維所組成,一般來說通常都會佔50%左右,但還是會有肌群在比例上會有不同,例如胸大肌大約60%是由II型肌纖維所組成,肱三頭肌的II型肌纖維也比手臂上其它的肌群多出10-30%左右,所以你就會知道為何某些肌群需要使用高強度低頻率的訓練節奏,因為,這跟它們的肌纖維組成比例有關。另外,肌纖維的比例除了基因之外,還會受到荷爾蒙與運動習慣所影響,所以沒有一個人的肌纖維分佈比例是完全相同的!
有在健身的人都知道,當我們在做肌力訓練的時後,必需要能明確的感受到肌肉收縮的狀況之下加速收縮,當我們已經失去肌肉收縮的感覺時,就表示這個動作與速度太過爆發性,例如有許多的舉重選手,會使用不自主的肌力去妨礙本體的感覺,但對於一般人來說這樣反而會有促進的效果。
假設我們無法將爆發性的收縮控制好的話,就表示我們的肌肉中缺乏快縮肌纖維,換句話說,如果你的訓練動作都必需要放慢速度才能有效的感受並掌握目標肌群的收縮,那就代表這個肌群的慢縮肌纖維(I型肌纖維)比例較高,也表示網路神經的反應較慢。
無論是爆發型或是慢速型的反覆訓練動作,沒有一種訓練方式是能套用在全身的肌群訓練上,如果你只會採用單一的訓練方式,就會發現在每個肌群的反應中會出現極大不同的感覺差異,這也就是我們一開始說的肌肉纖維的比例問題。正是由於肌群內的肌纖維有這樣的先天差異性,因此,就表示我們必需要對肌肉因材施教,針對某些肌群採用爆發式訓練,而部分肌群採用慢速式訓練,這也就是要考慮先天的條件來進行訓練方式的設計與調整。
爆發式訓練為何會有許多的老手與職業級運動員採用?因為,當你只是初學者時首重的目標就是先了解並感受肌肉的收縮度,所以,一般來說都會建議先以慢速的訓練方式來進行每個動作的練習。如果,你因為看網路文章或是不了解這些肌纖維的原理,就冒然的使用爆發式訓練動作,可能就會造成過度依賴由動作所產生的慣性與借力,導致無法真正訓練到目標肌群的肌纖維,並容易造成運動傷害。要切記!亂練與可以促進肌肉生長的爆發式訓練,兩者的差異往往只有一線之隔,如何有效率的運用爆發式訓練,就必需要經年累月的經驗與練習才能正確拿捏。
看完上述的說明,你一定想說職業選手或健身老手都在用的訓練方式一定很有效!但我們要告訴你爆發式訓練並不是肌肉成長的萬靈丹,反而,這是極具風險的訓練方式。因為,當我們採用這樣的訓練方式,在肌肉的收縮力道就會瞬間產生過大的情形,對於我們的肌肉、肌腱以及關節都會承受較大的風險。反而,採用慢速訓練的情況之下,能更安全有效率的做好每個動作再加上使用的重量也會降低,因此,就能降低我們肌肉受傷的風險。
如果你真的想採用爆發性訓練,那建議可以在兩組爆發性訓練裡穿插一組慢速的訓練,或是先用緩慢且流暢的方式做完幾個反覆動作後,再漸漸加速目標肌群的訓練步調,以速度來克服肌肉逐漸累積的疲勞度。
資料參考/bodybuilding、underdogstrength
責任編輯/David