擁有強悍有型的上半身是許多男人的健身目標,因為這樣的身型將能讓你穿衣有型脫衣顯壯。然而,強化上半身的肌肉並非只有外觀這樣粗淺的優點。上半身肌群大略包含著肩部三角肌群、背部肌群和核心肌群這三大塊,只要將這三大塊肌群做足強化的訓練,將可以改善現代人久坐辦公桌的錯誤姿勢,同時,也能讓你穿衣時更加的有自信。以下將介紹10個上半身必練的動作,現在就趕快跟著練起來吧!
目標肌肉:三角肌、上背部和斜方肌。
步驟1:雙腳分開與肩同寬站立,雙手各持一個啞鈴放在身體兩側。
步驟2:將臀部向後壓並將上半身向前彎,使胸部與地面呈平行,雙手的手掌相對。
步驟3:接著收緊核心肌群,收縮肩胛骨將雙臂向身體兩側抬起。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後再回復至起始位置。
目標肌肉:三角肌、前鋸肌、上背部和肱三頭肌
步驟1:由高平板撐姿勢開始,雙手與肩同寬雙腳與臀同寬,臀部往上往後推。
步驟2:彎曲手肘頭部朝地面,類似伏地挺身的姿勢。
步驟3:再次推動上半身移動,完成一次重複動作。
目標肌肉:背闊肌、後三角肌、菱形肌、肩胛穩定肌和肱二頭肌
步驟1:採用站姿雙手握啞鈴自然垂於身體兩側,雙腳張開與臀同寬。
步驟2:微彎曲膝蓋臀部略往後,背部打直雙手持啞鈴收緊肩胛骨。
步驟3:運用背部肌群將啞鈴上抬至腹部處,過程中維持手肘靠近身體。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
目標肌肉:三角肌、背肌和核心肌群
步驟1:採站姿雙手握啞鈴,掌心相對並置於大腿前,雙腳張開與肩同寬。
步驟2:手肘微彎並向兩側抬起雙臂,啞鈴高度略高於肩部。
步驟3:接著至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
目標肌肉:三角肌外側、斜方肌上部、岡上肌和前鋸肌。
步驟1:採用站姿雙腳分開與臀部同寬,雙手各握住一個啞鈴。
步驟2:雙手啞鈴略為朝外,接著朝側向舉起直至與肩同高,掌心向下(身體呈T字形)。
步驟3:接著至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
目標肌肉:胸肌、三角肌、肱三頭肌和斜方肌。
步驟1:採用站姿,雙腳分開與臀部同寬,並維持背部挺直。
步驟2:雙手各握一個啞鈴,前臂與上臂成90度垂直,啞鈴朝上掌心朝前。
步驟3:運用肩部三角肌群的力量將啞鈴垂直上推。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
目標肌肉:斜方肌、前鋸肌、三角肌和肩袖肌
步驟1:雙腳分開與臀部同寬站立,雙手各握一個啞鈴,手臂靠近身體兩側。
步驟2:收緊核心肌群將雙手往斜上方抬起(如同Y字型)。
步驟3:啞鈴抬至高度略高於肩部,並維持肩胛骨向下背部維持直立。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。
目標肌肉:肱三頭肌、前臂肌與三角肌
步驟1:雙腳分開與臀部同寬站立,雙手握一個啞鈴。
步驟2:將啞鈴放置於頭部後方,二頭肌靠近耳朵旁。
步驟3:維持核心收緊背部挺直,將啞鈴略往下降直至手肘成90度角左右。
步驟4:至低點時停頓2-3秒,接著伸直手臂收縮肱三頭肌完成一組動作。
目標肌肉:斜方肌、菱形肌和上背肌群
步驟1:採用站姿雙腳稍微分開與肩同寬。
步驟2:雙手掌心朝內,握槓鈴微靠大腿前側。
步驟3:維持上半身直挺,肩胛骨內收緊,運用斜方肌的力量將槓鈴上抬。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。
目標肌肉:斜方肌、三角肌和肱二頭肌。
步驟1:採用站姿雙腳略與肩同寬,雙手握啞鈴掌心朝內置於大腿前。
步驟2:接著彎曲手肘將肩胛骨向後推,將啞鈴朝上拉起至下巴高度左右。
步驟3:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。
資料參考/menshealth、healthline
責任編輯/David
隨健身風氣不斷增長,越來越多人都開始朝向瘦身減脂、增肌這一塊,此外,還有許多運動員會了要提高運動表現,會開始計劃怎麼飲食、訓練來讓自己更好。坊間流傳許多訓練、飲食方式讓人時常搞混,然而在模糊不清的狀態下容易讓人試錯方式。但是,到底怎樣的方法才適合自己呢?
相信剛踏入健身這塊領域的人,對一切的訓練以及飲食方式一定一頭霧水,首先,你必須了解你的目的是什麼,然而這些目的也會依據每個人當前的身體狀況與目標而有所不同。此外,已經在運動領域上非常專業的運動員,為聊提升成績,有時候也會遇到撞牆期,該怎麼突破也是一門學問。
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本書於1993年首次出版,當時運動營養學處於起步階段,運動員幾乎沒有可靠的營養資訊。從那時起,我們對營養如何影響運動和訓練表現的知識不斷累積,新指南也跟著發展,高品質的研究工作仍在發表中,現在大量的研究證明飲食顯著影響運動表現。在過去25年中,作者為數百名運動員提供飲食建議,並親眼目睹飲食在支持訓練計畫與幫助運動員實現目標的重要性。本書的目的是將營養學轉化為運動員可理解與使用的實用資訊,透過一目瞭然的表格,呈現具實證基礎的內容與建議,而非只是根據某人的意見或經驗書寫。所有撰寫的內容都有科學依據作為後盾,其參考資料皆列在本書後面。多年來,這本書一直是許多運動員、訓練員、教練和體育專業人士值得信賴的參考資訊與實用手冊。有什麼新鮮的嗎?第八版匯集有關運動和運動營養的最新研究和資訊,涵蓋體育界重要組織的共識與建議,其中有:國際奧林匹克委 員會、美國運動醫學學院、加拿大營養與飲食學院,以及世界各地數以千計有關運動營養的研究結果。
• 文章摘自莫克文化, 安妮塔·比恩著作《運動營養完全指南》一書。
本書特色
《運動營養完全指南》由英國一位運動營養師安妮塔·比恩(Anita Bean)所著作。這本書不僅能提供一般人完善的增肌、減脂建議,還能提供專業運動員在賽前與賽後的準備以及補給。更重要的是,此本書將所有礦物質以及營養素和各類飲食營養完整規劃給眾人。然而這些計劃相當實用,而且易於執行。因此,自1993年首次出版後,《運動營養完全指南》成為英國最暢銷的運動營養書籍,這一點並不令人驚訝,極力推薦給想從運動中獲得更多好處的人去閱讀它。從這本書中學到很多東西,也相信它會對你有所幫助,無論你只是為了個人健身,還是為下一次比賽做準備。
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資料來源/《運動營養完全指南》
責任編輯/妞妞