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10個上半身肌群強化訓練動作讓你穿衣有型脫衣顯壯
2021-07-21
擁有強悍有型的上半身是許多男人的健身目標，因為這樣的身型將能讓你穿衣有型脫衣顯壯。然而，強化上半身的肌肉並非只有外觀這樣粗淺的優點。上半身肌群大略包含著肩部三角肌群、背部肌群和核心肌群這三大塊，只要將這三大塊肌群做足強化的訓練，將可以改善現代人久坐辦公桌的錯誤姿勢，同時，也能讓你穿衣時更加的有自信。以下將介紹10個上半身必練的動作，現在就趕快跟著練起來吧！
學會這10個上半身肌群強化訓練動作，能讓你穿衣有型脫衣顯壯！ ©thefitnessmaverick
動作1.反向飛鳥
目標肌肉：三角肌、上背部和斜方肌。
步驟1：雙腳分開與肩同寬站立，雙手各持一個啞鈴放在身體兩側。
步驟2：將臀部向後壓並將上半身向前彎，使胸部與地面呈平行，雙手的手掌相對。
步驟3：接著收緊核心肌群，收縮肩胛骨將雙臂向身體兩側抬起。
步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後再回復至起始位置。
動作2.派克伏地挺身
目標肌肉：三角肌、前鋸肌、上背部和肱三頭肌
步驟1：由高平板撐姿勢開始，雙手與肩同寬雙腳與臀同寬，臀部往上往後推。
步驟2：彎曲手肘頭部朝地面，類似伏地挺身的姿勢。
步驟3：再次推動上半身移動，完成一次重複動作。
動作3.啞鈴斜板划船
目標肌肉：背闊肌、後三角肌、菱形肌、肩胛穩定肌和肱二頭肌
步驟1：採用站姿雙手握啞鈴自然垂於身體兩側，雙腳張開與臀同寬。
步驟2：微彎曲膝蓋臀部略往後，背部打直雙手持啞鈴收緊肩胛骨。
步驟3：運用背部肌群將啞鈴上抬至腹部處，過程中維持手肘靠近身體。
步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。
動作4.站姿啞鈴飛鳥
目標肌肉：三角肌、背肌和核心肌群
步驟1：採站姿雙手握啞鈴，掌心相對並置於大腿前，雙腳張開與肩同寬。
步驟2：手肘微彎並向兩側抬起雙臂，啞鈴高度略高於肩部。
步驟3：接著至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。
動作5.啞鈴側平舉
目標肌肉：三角肌外側、斜方肌上部、岡上肌和前鋸肌。
步驟1：採用站姿雙腳分開與臀部同寬，雙手各握住一個啞鈴。
步驟2：雙手啞鈴略為朝外，接著朝側向舉起直至與肩同高，掌心向下（身體呈T字形）。
步驟3：接著至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。
動作6.啞鈴肩部推舉
目標肌肉：胸肌、三角肌、肱三頭肌和斜方肌。
步驟1：採用站姿，雙腳分開與臀部同寬，並維持背部挺直。
步驟2：雙手各握一個啞鈴，前臂與上臂成90度垂直，啞鈴朝上掌心朝前。
步驟3：運用肩部三角肌群的力量將啞鈴垂直上推。
步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。
動作7.啞鈴Y字上抬
目標肌肉：斜方肌、前鋸肌、三角肌和肩袖肌
步驟1：雙腳分開與臀部同寬站立，雙手各握一個啞鈴，手臂靠近身體兩側。
步驟2：收緊核心肌群將雙手往斜上方抬起（如同Y字型）。
步驟3：啞鈴抬至高度略高於肩部，並維持肩胛骨向下背部維持直立。
步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。
動作8.肱三頭肌過頭伸展
目標肌肉：肱三頭肌、前臂肌與三角肌
步驟1：雙腳分開與臀部同寬站立，雙手握一個啞鈴。
步驟2：將啞鈴放置於頭部後方，二頭肌靠近耳朵旁。
步驟3：維持核心收緊背部挺直，將啞鈴略往下降直至手肘成90度角左右。
步驟4：至低點時停頓2-3秒，接著伸直手臂收縮肱三頭肌完成一組動作。
動作9.槓鈴聳肩
目標肌肉：斜方肌、菱形肌和上背肌群
步驟1：採用站姿雙腳稍微分開與肩同寬。
步驟2：雙手掌心朝內，握槓鈴微靠大腿前側。
步驟3：維持上半身直挺，肩胛骨內收緊，運用斜方肌的力量將槓鈴上抬。
步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。
動作10.啞鈴直立式划船
目標肌肉：斜方肌、三角肌和肱二頭肌。
步驟1：採用站姿雙腳略與肩同寬，雙手握啞鈴掌心朝內置於大腿前。
步驟2：接著彎曲手肘將肩胛骨向後推，將啞鈴朝上拉起至下巴高度左右。
步驟3：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。
資料參考／menshealth、healthline
責任編輯／David
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美國健美辣媽教練，懷孕後天天堅持舉重
2017-04-06
在美國，有一名32歲的辣媽名叫艾蜜莉·沃森（Emily Breeze Watson），她非常熱愛運動，在她懷孕期間還要天天舉重，而且在她快臨盆的前幾天，還舉到205磅（約93公斤）的重量，這些看起來非常困難，但對她來說根本是小事一樁。
健身辣媽——艾蜜莉·沃森（Emily Breeze Watson）
根據英國《每日郵報》報導，艾蜜麗其實是一位奧運舉重選手，同時也是一位健身教練，她非常擅長高強度的運動，她的體力一點都不輸給男性運動員。在2016年5月中時，已經被設定為是預產期，但她卻仍然堅持天天舉重，雖然有將重量克制比以前來得清，但是在硬舉這方面，重量還是高達93公斤。
艾蜜莉：「我一直熱愛運動，打從我知道我懷孕的那一刻起，也沒想要停止，運動可以讓我身體更健康，也可以讓我生產更加順利，我的醫生也鼓勵我多運動，我以前是一位舉重選手，所以我大部分的運動項目都鎖定在舉重這一塊，根據醫生的指示，在懷孕期間還是可以舉重，只是重量要比之前來得更低，每當我在舉重時，我也希望我的寶寶能體驗到這一刻，跟我一起享受舉重的美好時光。」
艾蜜莉表示，硬舉可以有效訓練到身體的下背、股二頭肌以及臀部，長時間鍛鍊下來，就會出現性感的翹臀，腰線也會變細變得更漂亮迷人。
但這也讓艾蜜莉受到許多網友的抨擊，覺得在懷孕期間做這種重量訓練可能會導致寶寶受傷，影響到母體，不過，艾蜜莉的老公蒙特爾（Montell Watson）非常支持她健身，覺得艾蜜莉喜歡做什麼就讓她去做。
艾蜜莉與老公
艾蜜莉：「我不在乎那些批評，我只想做我喜歡做的事情，而且我所做的事情也經過醫生認可，運動不僅是為了身體著想，也是為了寶寶的健康，我更鼓勵許多準媽媽可以一起來運動，而且我還已經開始規劃後產後的運動菜單了！」
熱愛運動的艾蜜莉 ©usmagazine.com
之後，順利生下寶寶的艾蜜莉後，開始接觸CrossFit這項運動，目前則是一位專業的CrossFit健身教練，而她現在每週堅持花六天的時間來舉重，還加上體操來增加強心肺耐力。
過了一段時間，寶寶長大後，艾蜜莉也堅持跟小孩一起健身。
艾蜜莉：「我從來沒有想過放棄健身，這種感覺真的很棒，它給了我太多的活力，所以為什麼要停止呢？」
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站姿斜腹 STANDING OBLIQUE CRUNCH
2016-06-01
站姿斜腹 (Standing Oblique Crunch)是一個下半身的訓練運動。利用腹部的核心來穩定腹部力量，可鍛鍊到：腹外斜肌、腹直肌、腿部等肌群。在執行時雙肘需確實觸碰到膝蓋。
站姿斜腹
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腳打開，與肩同寬，雙手舉起高至耳朵兩側預備。
STEP 2 左膝觸碰左肘
身體保持直線，左腳抬起，膝蓋碰觸左手手軸。
STEP 3 右膝觸碰右肘
身體保持直線，右腳抬起，膝蓋碰觸右手手軸，左右輪替，各10次。
