擁有強悍有型的上半身是許多男人的健身目標，因為這樣的身型將能讓你穿衣有型脫衣顯壯。然而，強化上半身的肌肉並非只有外觀這樣粗淺的優點。上半身肌群大略包含著肩部三角肌群、背部肌群和核心肌群這三大塊，只要將這三大塊肌群做足強化的訓練，將可以改善現代人久坐辦公桌的錯誤姿勢，同時，也能讓你穿衣時更加的有自信。以下將介紹10個上半身必練的動作，現在就趕快跟著練起來吧！

動作1.反向飛鳥

目標肌肉：三角肌、上背部和斜方肌。

步驟1：雙腳分開與肩同寬站立，雙手各持一個啞鈴放在身體兩側。

步驟2：將臀部向後壓並將上半身向前彎，使胸部與地面呈平行，雙手的手掌相對。

步驟3：接著收緊核心肌群，收縮肩胛骨將雙臂向身體兩側抬起。

步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後再回復至起始位置。

動作2.派克伏地挺身

目標肌肉：三角肌、前鋸肌、上背部和肱三頭肌

步驟1：由高平板撐姿勢開始，雙手與肩同寬雙腳與臀同寬，臀部往上往後推。

步驟2：彎曲手肘頭部朝地面，類似伏地挺身的姿勢。

步驟3：再次推動上半身移動，完成一次重複動作。

動作3.啞鈴斜板划船

目標肌肉：背闊肌、後三角肌、菱形肌、肩胛穩定肌和肱二頭肌

步驟1：採用站姿雙手握啞鈴自然垂於身體兩側，雙腳張開與臀同寬。

步驟2：微彎曲膝蓋臀部略往後，背部打直雙手持啞鈴收緊肩胛骨。

步驟3：運用背部肌群將啞鈴上抬至腹部處，過程中維持手肘靠近身體。

步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。

動作4.站姿啞鈴飛鳥

目標肌肉：三角肌、背肌和核心肌群

步驟1：採站姿雙手握啞鈴，掌心相對並置於大腿前，雙腳張開與肩同寬。

步驟2：手肘微彎並向兩側抬起雙臂，啞鈴高度略高於肩部。

步驟3：接著至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。

動作5.啞鈴側平舉

目標肌肉：三角肌外側、斜方肌上部、岡上肌和前鋸肌。

步驟1：採用站姿雙腳分開與臀部同寬，雙手各握住一個啞鈴。

步驟2：雙手啞鈴略為朝外，接著朝側向舉起直至與肩同高，掌心向下（身體呈T字形）。

步驟3：接著至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。

動作6.啞鈴肩部推舉

目標肌肉：胸肌、三角肌、肱三頭肌和斜方肌。

步驟1：採用站姿，雙腳分開與臀部同寬，並維持背部挺直。

步驟2：雙手各握一個啞鈴，前臂與上臂成90度垂直，啞鈴朝上掌心朝前。

步驟3：運用肩部三角肌群的力量將啞鈴垂直上推。

步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。

動作7.啞鈴Y字上抬

目標肌肉：斜方肌、前鋸肌、三角肌和肩袖肌

步驟1：雙腳分開與臀部同寬站立，雙手各握一個啞鈴，手臂靠近身體兩側。

步驟2：收緊核心肌群將雙手往斜上方抬起（如同Y字型）。

步驟3：啞鈴抬至高度略高於肩部，並維持肩胛骨向下背部維持直立。

步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。

動作8.肱三頭肌過頭伸展

目標肌肉：肱三頭肌、前臂肌與三角肌

步驟1：雙腳分開與臀部同寬站立，雙手握一個啞鈴。

步驟2：將啞鈴放置於頭部後方，二頭肌靠近耳朵旁。

步驟3：維持核心收緊背部挺直，將啞鈴略往下降直至手肘成90度角左右。

步驟4：至低點時停頓2-3秒，接著伸直手臂收縮肱三頭肌完成一組動作。

動作9.槓鈴聳肩

目標肌肉：斜方肌、菱形肌和上背肌群

步驟1：採用站姿雙腳稍微分開與肩同寬。

步驟2：雙手掌心朝內，握槓鈴微靠大腿前側。

步驟3：維持上半身直挺，肩胛骨內收緊，運用斜方肌的力量將槓鈴上抬。

步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。

動作10.啞鈴直立式划船

目標肌肉：斜方肌、三角肌和肱二頭肌。

步驟1：採用站姿雙腳略與肩同寬，雙手握啞鈴掌心朝內置於大腿前。

步驟2：接著彎曲手肘將肩胛骨向後推，將啞鈴朝上拉起至下巴高度左右。

步驟3：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。

資料參考／menshealth、healthline

責任編輯／David

近年來戰繩 (Battle Rope) 訓練興起，不論是各大健身房課程、廣告、電影《激戰》，或是球星如柯瑞、林書豪、高國輝等，皆可看到戰繩訓練的蹤影。戰繩訓練除了應用於一般健身者以外，也使用在運動員訓練上，如綜合格鬥 (MMA)、美式足球、籃球、棒球、排球與板球…等，藉此提升選手的肌力與體能表現。美國運動醫學學會 (ACSM) 及美國肌力與體能協會 (NSCA) 更分別在自己出版的刊物 ACSM's Health and Fitness Journal 以及 Personal Training Quarterly 中介紹戰繩訓練，可見它已成為不可忽視的新興訓練方式。但是，你知道究竟戰繩訓練有什麼樣的效果？如何操作嗎？

科學驗證的多元訓練效果

2018 年12 月一篇名為《戰繩訓練的方法與效果：系統性回顧》的研究，整理了過去國內外研究所採用的戰繩訓練方法及效果。結果顯示，戰繩訓練普遍搭配高強度間歇訓練 (HIIT) 的方式，設定間歇運動與休息的時間，並結合多個動作輪替，進行多組數的訓練。研究指出，經長期戰繩訓練後，可提升全身性的有氧能力、上肢無氧動力、肌耐力與爆發力、軀幹肌耐力以及下肢爆發力等。顯示戰繩訓練具有多元的效果，對需要同時發展多項身體能力的人而言，是一個適合的訓練選項之一。

常用的戰繩訓練方法

以上所述的訓練效果，實際上會受到訓練課表的安排所影響，從繩子尺寸、動作安排、時間設定、訓練週數和個人身體素質等，皆會影響訓練成效。以下列出過去研究常用的方法提供參考：

1. 戰繩尺寸：長度介於12-15公尺、直徑3-5公分、重量9-18公斤。建議根據個人能力選擇適合的尺寸與重量。

2. 訓練動作：戰繩訓練有非常多元的動作變化，依據動作類型大致可區分為 (1) 局部性上半身動作 (2) 局部性結合下肢動作以及 (3) 全身性動作。建議根據訓練的目的或想鍛鍊的肌群選擇適合的動作：
     (1) 局部性上半身動作：雙手波浪 (double-arm waves)、交叉波浪 (single-armalternating waves / power waves)、左右波浪 (S waves / side to side waves)、側向雙手波浪(ultimate warriors shakes)、開合波浪 (in-out waves)、向內繞圈 (inner circles / inside circles)、向外繞圈 (outer circles / outside circles)、繞頭揮 (mace swings) 等。
     (2) 局部性結合下肢動作：可結合的下肢動作如站姿 (standing)、半蹲姿 (half squat)、跪姿 (kneeling)、深蹲 (squat)、箭步蹲 (lunge)、跳 (hop)、側跳步 (lateral shuffles) 等。 全身性動作：雙手強力摔 (double-arm slams)、轉體強力摔 (rotational slam)、跳躍強力摔 (jump slam)、左右強力摔 (hip toss)、開合跳 (jumping jacks) 等。

3. 運動與休息時間：主要以HIIT的方式進行，為期4-8 週，運動時間通常設在15-30 秒之間，而間隔休息時間則依運動時間比例設定 (1:1-1:4)，從15-120 秒皆有研究使用。建議視個人體能狀況調整。

戰繩8 週訓練課表實例

2018 年10月一篇名為《Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players》的台灣研究，針對大專籃球隊員進行8 週的HIIT戰繩訓練。研究顯示，經訓練後提升了選手們的有氧能力 (PACER漸進有氧耐力跑趟數：↑ 17.6%)、上肢無氧動力 (↑ 7.3%)、上肢爆發力 (傳球速度：↑ 4.8%)、下肢爆發力 (垂直跳高度：↑ 2.6%)、軀幹肌耐力 (屈曲：↑ 37%、伸展：↑ 22.8%、側向：↑ 23.0%)，以及投籃命中率 (罰球：↑ 14.0%、跑動接球跳投：↑ 36.2%)。

上述研究8 週訓練的課表，每週3次，每次30-36 分鐘，由6 個戰繩動作組成，每組執行一個動作，6 個動作輪替，共5-6 輪 (30-36 組)，每組全力甩15-20 秒、休息45-40 秒，詳細內容如下圖所示：

參考文獻：
陳韋翰、黃長福、劉強 (2018)。戰繩訓練的方法與效果：系統性回顧。中華體育季刊，32(4)，303-320頁。
．Wei-Han Chen, Huey-June Wu, Shin-Liang Lo, Hui Chen, Wen-Wen Yang, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (2018). Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(10), 2715-2724.
．Wei-Han Chen, Wen-Wen Yang, Yi-Hua Lee, Huey-June Wu, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (in press). Acute effects of battle rope training on performance, blood lactate levels, and perceived exertion and muscle soreness in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research.

撰文／陳韋翰、臺北市立大學運動器材科技研究所教授劉強

* 文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：全身訓練的利器－戰繩訓練的方法與多元效果

大家常說「愛運動的人不會變老」是真的！但可不是所有類型運動都如此。一項新發表在《European Heart Journal》期刊上的研究發現，耐力訓練、高強度間歇訓練（HIIT）等運動類型可保護細胞染色體、防止衰老，與久坐者相比，每週進行3次上述訓練者，持續6個月後，細胞染色體中號稱「不老酶」的端粒酶的活性增加2-3倍之多！不過，在阻力訓練上倒沒有顯現這樣的效益。

「端粒（telomeres）」和「端粒酶」位於細胞染色體末端，三位美國科學家因為解開它與老化、癌症相關的運作機制，獲得2009年諾貝爾生醫獎，也讓端粒和端粒酶成為醫界新興研究主題。針對這個「抗老界的新寵兒」，之前的研究尚未觸及各種訓練模式產生的不同細胞效應；而發表在2018年11月《European Heart Journal》期刊上的以下研究，正是將訓練分類後，檢視端粒長度和端粒酶活性的影響。

知識便利貼｜端粒 Telomeres、端粒酶 Telomerase
端粒是真核生物染色體末端的DNA重複序列，作用是保持染色體的完整性和控制細胞分裂週期，研究推測和細胞老化有明顯關聯。端粒酶則有「不老酶」的稱號，與端粒的調控機理密切相關，功能是把端粒修復延長，讓端粒不會因細胞分裂而有所損耗，使細胞分裂複製的次數增加，可幫助細胞染色體保持年輕，達到活化基因和細胞再生的抗老效果。

研究人員從1534名志願者中篩選出266名30-60歲年輕健康的受試者，這些受試者平常沒有運動習慣（1週小於1小時），研究已排除掉吸菸者和使用永久性藥物者。接著將他們分成4組：耐力訓練組（有氧耐力訓練，也就是在60﹪儲備心率區間下進行走路／跑步，這個心率為「輕鬆跑」的運動強度）；HIIT組（4X4訓練法）；阻力訓練組（8種機械循環訓練，包括背部伸展、捲腹、下拉、坐姿划船、坐姿雙腿彎舉、坐姿雙腿伸屈、坐姿推胸、臥式蹬腿）；以及久坐對照組（不更改生活方式）。上述3個訓練組別每週進行3次45分鐘的訓練，且都增加了最大攝氧量（VO2max）。
 
6個月測驗結束後，因為沒遵守指定訓練等因素，有效樣本最終為124人；而研究人員觀察了這些受試者的血液單核細胞中的端粒長度和端粒酶的活性，結果發現，與久坐組相比，耐力訓練組和HIIT組的端粒長度和端粒酶活性增加了2-3倍。令人意外的是，在阻力訓練組上，研究並沒有顯示任何與端粒相關的益處。

該研究第一作者德國薩爾蘭大學博士Christian Werner分析，可能的解釋是：一氧化氮合酶（縮寫NOS）水平的變化。NOS會產生增加端粒酶反應的信號分子，而這種酶只能通過耐力訓練來觸發，在阻力訓練中則保持不變。
 
這個結果對細胞再生能力、健康老化相當重要！Werner表示，隨著年齡增長，人體的端粒會自然縮短、惡化，一旦端粒消耗殆盡，細胞將會立即啟動凋亡機制，發出信號阻止細胞生長和繁殖，使細胞容易受損、衰老；因此，越能放慢損壞過程，對我們的身體越有利。

相反地，如果端粒長度較長，是否就擁有較年輕的生物學年齡呢﹖Werner坦言這個問題尚未有明確答案，但現今研究已指出，強壯的端粒能幫助抗老，例如心臟和肌肉功能更強。端粒保持得越完整，細胞對於壓力和炎症的抵抗力就越強，而這兩大因子正好與生物學年齡息息相關。

資料來源／European Heart Journal, Runner's World  
責任編輯／Dama