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10個上半身肌群強化訓練動作讓你穿衣有型脫衣顯壯
2021-07-21
擁有強悍有型的上半身是許多男人的健身目標，因為這樣的身型將能讓你穿衣有型脫衣顯壯。然而，強化上半身的肌肉並非只有外觀這樣粗淺的優點。上半身肌群大略包含著肩部三角肌群、背部肌群和核心肌群這三大塊，只要將這三大塊肌群做足強化的訓練，將可以改善現代人久坐辦公桌的錯誤姿勢，同時，也能讓你穿衣時更加的有自信。以下將介紹10個上半身必練的動作，現在就趕快跟著練起來吧！
學會這10個上半身肌群強化訓練動作，能讓你穿衣有型脫衣顯壯！ ©thefitnessmaverick
動作1.反向飛鳥
目標肌肉：三角肌、上背部和斜方肌。
步驟1：雙腳分開與肩同寬站立，雙手各持一個啞鈴放在身體兩側。
步驟2：將臀部向後壓並將上半身向前彎，使胸部與地面呈平行，雙手的手掌相對。
步驟3：接著收緊核心肌群，收縮肩胛骨將雙臂向身體兩側抬起。
步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後再回復至起始位置。
動作2.派克伏地挺身
目標肌肉：三角肌、前鋸肌、上背部和肱三頭肌
步驟1：由高平板撐姿勢開始，雙手與肩同寬雙腳與臀同寬，臀部往上往後推。
步驟2：彎曲手肘頭部朝地面，類似伏地挺身的姿勢。
步驟3：再次推動上半身移動，完成一次重複動作。
動作3.啞鈴斜板划船
目標肌肉：背闊肌、後三角肌、菱形肌、肩胛穩定肌和肱二頭肌
步驟1：採用站姿雙手握啞鈴自然垂於身體兩側，雙腳張開與臀同寬。
步驟2：微彎曲膝蓋臀部略往後，背部打直雙手持啞鈴收緊肩胛骨。
步驟3：運用背部肌群將啞鈴上抬至腹部處，過程中維持手肘靠近身體。
步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。
動作4.站姿啞鈴飛鳥
目標肌肉：三角肌、背肌和核心肌群
步驟1：採站姿雙手握啞鈴，掌心相對並置於大腿前，雙腳張開與肩同寬。
步驟2：手肘微彎並向兩側抬起雙臂，啞鈴高度略高於肩部。
步驟3：接著至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。
動作5.啞鈴側平舉
目標肌肉：三角肌外側、斜方肌上部、岡上肌和前鋸肌。
步驟1：採用站姿雙腳分開與臀部同寬，雙手各握住一個啞鈴。
步驟2：雙手啞鈴略為朝外，接著朝側向舉起直至與肩同高，掌心向下（身體呈T字形）。
步驟3：接著至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。
動作6.啞鈴肩部推舉
目標肌肉：胸肌、三角肌、肱三頭肌和斜方肌。
步驟1：採用站姿，雙腳分開與臀部同寬，並維持背部挺直。
步驟2：雙手各握一個啞鈴，前臂與上臂成90度垂直，啞鈴朝上掌心朝前。
步驟3：運用肩部三角肌群的力量將啞鈴垂直上推。
步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。
動作7.啞鈴Y字上抬
目標肌肉：斜方肌、前鋸肌、三角肌和肩袖肌
步驟1：雙腳分開與臀部同寬站立，雙手各握一個啞鈴，手臂靠近身體兩側。
步驟2：收緊核心肌群將雙手往斜上方抬起（如同Y字型）。
步驟3：啞鈴抬至高度略高於肩部，並維持肩胛骨向下背部維持直立。
步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。
動作8.肱三頭肌過頭伸展
目標肌肉：肱三頭肌、前臂肌與三角肌
步驟1：雙腳分開與臀部同寬站立，雙手握一個啞鈴。
步驟2：將啞鈴放置於頭部後方，二頭肌靠近耳朵旁。
步驟3：維持核心收緊背部挺直，將啞鈴略往下降直至手肘成90度角左右。
步驟4：至低點時停頓2-3秒，接著伸直手臂收縮肱三頭肌完成一組動作。
動作9.槓鈴聳肩
目標肌肉：斜方肌、菱形肌和上背肌群
步驟1：採用站姿雙腳稍微分開與肩同寬。
步驟2：雙手掌心朝內，握槓鈴微靠大腿前側。
步驟3：維持上半身直挺，肩胛骨內收緊，運用斜方肌的力量將槓鈴上抬。
步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。
動作10.啞鈴直立式划船
目標肌肉：斜方肌、三角肌和肱二頭肌。
步驟1：採用站姿雙腳略與肩同寬，雙手握啞鈴掌心朝內置於大腿前。
步驟2：接著彎曲手肘將肩胛骨向後推，將啞鈴朝上拉起至下巴高度左右。
步驟3：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。
資料參考／menshealth、healthline
責任編輯／David
運動星球
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美62歲男子平板撐8小時破金氏紀錄！賽後還做75個伏地挺身慶祝自己
2020-02-25
在美國伊利諾州有一名62歲老翁名叫喬治·胡德（George Hood），他近日連續做了長達8小時15分15秒的平板支撐，以多14分鐘優勢打破之前的金氏世界紀錄（Guinness World Records），甚至結束後他還做了75個伏地挺身來慶祝他的獲得新世界冠軍頭銜。此外，他也是之前女子平板支撐的健力士世界紀錄的保持人達娜（Dana Glowacka）的老師。
美62歲男子平板撐8小時破金氏紀錄！賽後還做75個伏地挺身慶祝自己 ©bbc.com
根據外媒報導，胡德以前是一名執法官員，退休後成為私人體能教練並且育有三個孩子。在2011年時，他創造了平板支撐的第一項世界紀錄，保持了1小時20分鐘，然而在2015年時，胡德不僅打破自己的記錄，還創造了當時無人能擋的成績，他當時以5小時15分鐘的紀錄穩穩在世界紀錄寶座。不過紀錄在2016年被打破後，事後兒子就一直鼓勵他去刷新紀錄，並在最近再次挑戰且以14分鐘優勢打破之前的金氏世界紀錄8小時15分15秒。
©bbc.com
根據報導指出，胡德為了打破世界紀錄，在比賽九個月前，每天訓練7個小時，其中包括每天1500個仰臥起坐，在訓練平板支撐時，胡德會聽搖滾樂來打發時間並想像自己是棵堅如磐石的大樹來增加自己的意志力。胡德表示，他進行這個挑戰並不是為了錢，而是為了提升人們對精神與健康的關注，然而最後一次挑戰平板支撐的世界紀錄，接下來他希望挑戰一小時內完成最多俯臥撐的健力士世界紀錄，而他目前的記錄是2806個。
許多網友看完這段影片後，紛紛表示：感覺肚子要爆炸、感覺回家會練出腹肌、一想到肚子就好酸！但許多胡德的粉絲都非常大力支持他，因為可以再刷破更讓人跌破眼鏡的紀錄。
資料來源／BBC、三立新聞網
責任編輯／妞妞
運動星球
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這5個簡單又快速的自重訓練動作，讓你單穿背心就能呈現性感的背部線條
2019-05-23
背肌是每個男人都必需要訓練的重要部位，擁有強壯的背肌除了視覺上的好處之外，還能幫助你站的更直，減少許多腰痠背痛的困擾。然而，背肌主要是由許多大小的肌肉所交疊而成，在解剖學上也較為複雜，但我們可以將背部肌肉簡單的分為：背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群，而也由於在訓練時我們不易透過眼睛看到肌肉的動作，因此，提升些許的訓練困難度，但為了能讓你的日常身型姿勢更加完美，以下這5個簡單的自重訓練動作你一定要學起來！
背部肌肉簡單的分為：背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群。
背部的運動
然而，在開始行背部訓練之前，你必需要先知道背肌的訓練動作主要分為這兩大類：
1.手肘朝下朝外的動作：這類型的動作可刺激背闊肌與大圓肌的生長，使得我們的背部達到增寬的目標及效果。
2.手肘往後拉的動作：這類型的動作主要是訓練斜方肌與腰椎旁肌，它能使我們的背部獲得增厚的目的。
當然，除了以上這兩大類動作之外，還有些背部的訓練動作會介於這兩個手肘動作之間，這也是重要的背肌訓練動作，我們將它們歸類為背肌運動的變化動作。
1.彈力繩下拉
步驟1.採站姿，雙腳與肩同寬，挺胸同時身體略往前傾或站直都可，雙手舉起拉力帶置於頭部上方。
步驟2.維持上半身不動，雙臂將拉力帶往後方外側拉開，感覺肩胛骨往中間靠攏，順勢將拉力帶移到頭後方。
步驟3.雙臂持續將拉力帶往左右兩側拉開，降下雙臂讓兩側的肩胛骨產生明顯的拉近感。
2.坐姿彈力帶後拉
步驟1.採坐姿，將彈力帶置於腳底或固定於前方物體，背部挺直雙手伸直拉著彈力帶。
步驟2.拉著彈力帶的雙手與肩同寬，保持上半身穩定並順勢將手肘往後方拉。
步驟3.持續將手肘往後方拉，讓左右肩胛骨慢慢靠近。
3.蝦型背部伸展
步驟1.正面朝下採趴姿，雙手略放置於頭部兩側，同時，雙腳伸直。
步驟2.接著慢慢將雙肘與雙腳同時往上舉離地，如同蝦子一般反折背部。
也可以將雙手往前伸直操作，不要使用反作用力來執行這項動作，只要確認背部肌肉有伸展即可。
4.肩胛骨伏地挺身
步驟1.採用趴姿，雙手掌寬度約為肩部1.5倍，雙手撐直手指朝前。
步驟2.在手肘部彎曲的狀態下，身體略往下沉幾公分，並感受左右肩胛骨相互靠攏。
要注意手臂伸直手肘不彎，核心收緊保持背部平行。
5.走牆
步驟1.與伏地挺身起始動作類似，雙腳靠近牆壁。
步驟2.穩定核心之後，接著將雙腳往牆面上移動，雙手往牆面靠攏。
步驟3.當身體接近於垂直於牆面時，接著往前移動雙手回復起始動作。
資料參考／mensjournal、bodybuilding
責任編輯／David