擁有強悍有型的上半身是許多男人的健身目標，因為這樣的身型將能讓你穿衣有型脫衣顯壯。然而，強化上半身的肌肉並非只有外觀這樣粗淺的優點。上半身肌群大略包含著肩部三角肌群、背部肌群和核心肌群這三大塊，只要將這三大塊肌群做足強化的訓練，將可以改善現代人久坐辦公桌的錯誤姿勢，同時，也能讓你穿衣時更加的有自信。以下將介紹10個上半身必練的動作，現在就趕快跟著練起來吧！

動作1.反向飛鳥

目標肌肉：三角肌、上背部和斜方肌。

步驟1：雙腳分開與肩同寬站立，雙手各持一個啞鈴放在身體兩側。

步驟2：將臀部向後壓並將上半身向前彎，使胸部與地面呈平行，雙手的手掌相對。

步驟3：接著收緊核心肌群，收縮肩胛骨將雙臂向身體兩側抬起。

步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後再回復至起始位置。

動作2.派克伏地挺身

目標肌肉：三角肌、前鋸肌、上背部和肱三頭肌

步驟1：由高平板撐姿勢開始，雙手與肩同寬雙腳與臀同寬，臀部往上往後推。

步驟2：彎曲手肘頭部朝地面，類似伏地挺身的姿勢。

步驟3：再次推動上半身移動，完成一次重複動作。

動作3.啞鈴斜板划船

目標肌肉：背闊肌、後三角肌、菱形肌、肩胛穩定肌和肱二頭肌

步驟1：採用站姿雙手握啞鈴自然垂於身體兩側，雙腳張開與臀同寬。

步驟2：微彎曲膝蓋臀部略往後，背部打直雙手持啞鈴收緊肩胛骨。

步驟3：運用背部肌群將啞鈴上抬至腹部處，過程中維持手肘靠近身體。

步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。

動作4.站姿啞鈴飛鳥

目標肌肉：三角肌、背肌和核心肌群

步驟1：採站姿雙手握啞鈴，掌心相對並置於大腿前，雙腳張開與肩同寬。

步驟2：手肘微彎並向兩側抬起雙臂，啞鈴高度略高於肩部。

步驟3：接著至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。

動作5.啞鈴側平舉

目標肌肉：三角肌外側、斜方肌上部、岡上肌和前鋸肌。

步驟1：採用站姿雙腳分開與臀部同寬，雙手各握住一個啞鈴。

步驟2：雙手啞鈴略為朝外，接著朝側向舉起直至與肩同高，掌心向下（身體呈T字形）。

步驟3：接著至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。

動作6.啞鈴肩部推舉

目標肌肉：胸肌、三角肌、肱三頭肌和斜方肌。

步驟1：採用站姿，雙腳分開與臀部同寬，並維持背部挺直。

步驟2：雙手各握一個啞鈴，前臂與上臂成90度垂直，啞鈴朝上掌心朝前。

步驟3：運用肩部三角肌群的力量將啞鈴垂直上推。

步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。

動作7.啞鈴Y字上抬

目標肌肉：斜方肌、前鋸肌、三角肌和肩袖肌

步驟1：雙腳分開與臀部同寬站立，雙手各握一個啞鈴，手臂靠近身體兩側。

步驟2：收緊核心肌群將雙手往斜上方抬起（如同Y字型）。

步驟3：啞鈴抬至高度略高於肩部，並維持肩胛骨向下背部維持直立。

步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。

動作8.肱三頭肌過頭伸展

目標肌肉：肱三頭肌、前臂肌與三角肌

步驟1：雙腳分開與臀部同寬站立，雙手握一個啞鈴。

步驟2：將啞鈴放置於頭部後方，二頭肌靠近耳朵旁。

步驟3：維持核心收緊背部挺直，將啞鈴略往下降直至手肘成90度角左右。

步驟4：至低點時停頓2-3秒，接著伸直手臂收縮肱三頭肌完成一組動作。

動作9.槓鈴聳肩

目標肌肉：斜方肌、菱形肌和上背肌群

步驟1：採用站姿雙腳稍微分開與肩同寬。

步驟2：雙手掌心朝內，握槓鈴微靠大腿前側。

步驟3：維持上半身直挺，肩胛骨內收緊，運用斜方肌的力量將槓鈴上抬。

步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。

動作10.啞鈴直立式划船

目標肌肉：斜方肌、三角肌和肱二頭肌。

步驟1：採用站姿雙腳略與肩同寬，雙手握啞鈴掌心朝內置於大腿前。

步驟2：接著彎曲手肘將肩胛骨向後推，將啞鈴朝上拉起至下巴高度左右。

步驟3：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。

資料參考／menshealth、healthline

責任編輯／David

不想去健身房總有千百種理由，不管外面太冷、太熱、下雨還是下雪，都讓你懶得去運動，不過，誰說要運動一定得去健身房，知名美國國家肌力與體能訓練協會認證教練 Mike Donavanik 提供了一套「EMOM訓練法」(Every Minute on the Minute Workout) 訓練計畫，讓你不去健身房也依然能夠健身。

何謂EMOM訓練法（Every Minute on the Minute Workout）

EMOM訓練法是從CrossFit所衍生出來的一種間歇訓練方式，操作者必須要在指定的時間點（一分鐘之內）執行完各種訓練任務，因此，是一種很有效率的高強度訓練方式。

EMOM訓練法的好處

 1  訓練節奏感
EMOM訓練打破你傳統的訓練思維，而是由時鐘來決定你何時訓練、何時休息。在每一分鐘之中，你將能判定自己是否能夠按照自己的節奏來訓練，或者需要調快或調慢一些。例如，設定一個8分鐘的每分鐘完成10次藥球擲牆的訓練，若你第一次花35秒完成動作，而第二次則花費50秒，那麼你就知道自己掉了節奏。

 2  容易檢視進步
EMOM訓練法讓你很容易在逐週的訓練中看到自己的進步。以上面的8分鐘10次藥球擲牆訓練來說，第一週你可能可以用40秒完成一個動作，這會讓你有20秒的時間來休息；在下一週你可能就能夠再縮短一些時間，而可以在8分鐘之內完成更多組動作。

 3  多元性
EMOM可以納入各種各樣的訓練，包含阻力訓練、有氧或無氧訓練、器械或技巧性的訓練。

 4  重視休息時間
一套良好的EMOM訓練計畫，應該將休息時間仔細盤算並妥善安排。不像一般CrossFit的WOD課表，EMOM更重視組間的休息，這能讓你在做完每一次的動作之後有時間分析一下該動作執行上的優缺點，例如：做起來感覺如何？技巧上有沒有問題？有沒有落了節奏？在每次休息時迅速檢討上一次的動作，就能夠在下次動作時立即做改善。

Donavanik教練建議的居家EMOM訓練菜單

EMOM的精神就是每項動作都希望能在一分鐘內完成，當你能在一分鐘內完成指定的動作與次數，這一分鐘所剩下的來的秒數就是你可以休息的時間，時間到了之後緊接著立刻再做下一個動作。舉例來說，如果你花了40秒做十五下的波比跳，那你還有20秒可以休息，接著再用30秒做完登山式動作，休息三十秒後，繼續做手離地伏地挺身，完成所有的指定動作之後，有一分鐘的休息時間。做完後再從頭做一組循環，整個訓練應該要在七分鐘內做完全部指定動作以及休息，並做到嘗試做到三組，不過如果你夠厲害，也可以試著做更多的組數。

這裡唯一的竅門就是對自己負責，整個運動過程沒有足夠長的休息時間讓你可以回個訊息、上個臉書等等，這訓練中的每分鐘都會讓你喘到不行，而且沒有停歇。如果這樣完成這些運動，你還不會累到抓著膝蓋狂喘，汗水像是下大雨一般狂流，我想你不是沒認真就是超人了吧。

根據英國每日郵報的報導，在英國巴斯有一名女子29歲的女子，名叫蘿拉（Laura Baker），前陣子她在網路上迅速走紅，其實原因就是這一位女子時常都不忌口的吃蛋糕、披薩、甜甜圈等高熱量食物，但卻仍然有著線條清晰健美的火辣好身材。

蘿拉現年29歲，她有著人人羨慕的火辣身材而且運動一直是她熱愛的事物，但是，身為健身達人的她卻並不遵照主流觀點倡導的低熱量、低糖的嚴格飲食，她每天都在享受一邊在健身房揮汗如雨地鍛鍊，一邊用餅乾蛋糕之類的甜點來補充體力。

蘿拉：「對於美食，我真的很難以抗拒，雖然我熱愛運動，但這些可口的食物我絕對不能錯過，每當我在健身房鍛煉完時，我都會吃一些我自己做的蛋糕或是甜點來補充運動完消耗的能量，雖然運動後心情會舒暢許多，但吃下好吃的食物心情還會更好。」

在網路走紅之前，蘿拉只是一名熱愛運動的兼職健身的教練，直到她開始架設部落格並開始研發一些食譜後，才開始轉行成為職業健身教練，並擁有快超過20萬名的粉絲，她在她的社交平台上分享的都是能夠幫助女性保持營養攝入以及增肌減脂的秘方，同時也向大家保證不需要犧牲掉自己最愛的食物就能換取好身材，而在她部落格裡，許多網友們都能找到很多富含營養又不會令人發胖的食譜，像是她自己獨創的「香脆奶油甜甜圈」裡面含有6克蛋白質，並且只有65卡熱量，真的是怎麼吃都不發胖的感覺。

但是，在還沒開始踐行自己獨特的飲食方案之前，蘿拉她也曾經為體重苦惱過，當時她的體重重達71公斤，幾乎都要穿上大尺碼的衣服，這對於身高有170公分的她來說算是非常胖的身材，但是，自從開始接觸運動以及自己學了一些膳食的知識後，她才意識到自己完全不需要吃下難吃的花椰菜和清淡無味的魚肉、雞肉來減重了，於是她開始選用特定的食材來製作甜點，既能享受美食，還能保持身材。

蘿拉：「我以為減肥就是要吃這些清淡無味的食物，而且覺得人生也太痛苦，必須得靠飲食控制來減重，於是我開始上網研究一些健康又低熱量的食譜，並且也符合自己喜歡口味來食用，不僅不發胖，還受到廣大的迴響。」

蘿拉的自製甜食餐點。

除了這些特製甜點，蘿拉要確保自己每天攝入的所有食物中，80%是由單種食材製成的，食材可以是水果、蔬菜、肉類、堅果中的任何一類，但只能有一種食材，而另外10%則是麵包、義大利麵之類由多種食材製成的食物，則剩下的10%她可以自由支配，吃自己喜歡的東西，其餘就配合運動來維持身材。

蘿拉：「活著就是要吃！雖然我也曾擔心身材會走樣，但是能自己為自己烹飪好吃又喜愛的食物，不僅能維持身材，也能滿足，這不是人生最幸福的事情嗎？但除此之外，也是要搭配一些運動來維持，我將這些美食秘訣分享給大家，也是能希望跟我一樣愛吃的人也能隨時控制自己的熱量攝取，如果你也跟我一樣愛吃，就不仿追蹤我的社交平台，一定能幫助到你！」