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10個上半身肌群強化訓練動作讓你穿衣有型脫衣顯壯
2021-07-21
擁有強悍有型的上半身是許多男人的健身目標，因為這樣的身型將能讓你穿衣有型脫衣顯壯。然而，強化上半身的肌肉並非只有外觀這樣粗淺的優點。上半身肌群大略包含著肩部三角肌群、背部肌群和核心肌群這三大塊，只要將這三大塊肌群做足強化的訓練，將可以改善現代人久坐辦公桌的錯誤姿勢，同時，也能讓你穿衣時更加的有自信。以下將介紹10個上半身必練的動作，現在就趕快跟著練起來吧！
學會這10個上半身肌群強化訓練動作，能讓你穿衣有型脫衣顯壯！ ©thefitnessmaverick
動作1.反向飛鳥
目標肌肉：三角肌、上背部和斜方肌。
步驟1：雙腳分開與肩同寬站立，雙手各持一個啞鈴放在身體兩側。
步驟2：將臀部向後壓並將上半身向前彎，使胸部與地面呈平行，雙手的手掌相對。
步驟3：接著收緊核心肌群，收縮肩胛骨將雙臂向身體兩側抬起。
步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後再回復至起始位置。
動作2.派克伏地挺身
目標肌肉：三角肌、前鋸肌、上背部和肱三頭肌
步驟1：由高平板撐姿勢開始，雙手與肩同寬雙腳與臀同寬，臀部往上往後推。
步驟2：彎曲手肘頭部朝地面，類似伏地挺身的姿勢。
步驟3：再次推動上半身移動，完成一次重複動作。
動作3.啞鈴斜板划船
目標肌肉：背闊肌、後三角肌、菱形肌、肩胛穩定肌和肱二頭肌
步驟1：採用站姿雙手握啞鈴自然垂於身體兩側，雙腳張開與臀同寬。
步驟2：微彎曲膝蓋臀部略往後，背部打直雙手持啞鈴收緊肩胛骨。
步驟3：運用背部肌群將啞鈴上抬至腹部處，過程中維持手肘靠近身體。
步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。
動作4.站姿啞鈴飛鳥
目標肌肉：三角肌、背肌和核心肌群
步驟1：採站姿雙手握啞鈴，掌心相對並置於大腿前，雙腳張開與肩同寬。
步驟2：手肘微彎並向兩側抬起雙臂，啞鈴高度略高於肩部。
步驟3：接著至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。
動作5.啞鈴側平舉
目標肌肉：三角肌外側、斜方肌上部、岡上肌和前鋸肌。
步驟1：採用站姿雙腳分開與臀部同寬，雙手各握住一個啞鈴。
步驟2：雙手啞鈴略為朝外，接著朝側向舉起直至與肩同高，掌心向下（身體呈T字形）。
步驟3：接著至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。
動作6.啞鈴肩部推舉
目標肌肉：胸肌、三角肌、肱三頭肌和斜方肌。
步驟1：採用站姿，雙腳分開與臀部同寬，並維持背部挺直。
步驟2：雙手各握一個啞鈴，前臂與上臂成90度垂直，啞鈴朝上掌心朝前。
步驟3：運用肩部三角肌群的力量將啞鈴垂直上推。
步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。
動作7.啞鈴Y字上抬
目標肌肉：斜方肌、前鋸肌、三角肌和肩袖肌
步驟1：雙腳分開與臀部同寬站立，雙手各握一個啞鈴，手臂靠近身體兩側。
步驟2：收緊核心肌群將雙手往斜上方抬起（如同Y字型）。
步驟3：啞鈴抬至高度略高於肩部，並維持肩胛骨向下背部維持直立。
步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。
動作8.肱三頭肌過頭伸展
目標肌肉：肱三頭肌、前臂肌與三角肌
步驟1：雙腳分開與臀部同寬站立，雙手握一個啞鈴。
步驟2：將啞鈴放置於頭部後方，二頭肌靠近耳朵旁。
步驟3：維持核心收緊背部挺直，將啞鈴略往下降直至手肘成90度角左右。
步驟4：至低點時停頓2-3秒，接著伸直手臂收縮肱三頭肌完成一組動作。
動作9.槓鈴聳肩
目標肌肉：斜方肌、菱形肌和上背肌群
步驟1：採用站姿雙腳稍微分開與肩同寬。
步驟2：雙手掌心朝內，握槓鈴微靠大腿前側。
步驟3：維持上半身直挺，肩胛骨內收緊，運用斜方肌的力量將槓鈴上抬。
步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。
動作10.啞鈴直立式划船
目標肌肉：斜方肌、三角肌和肱二頭肌。
步驟1：採用站姿雙腳略與肩同寬，雙手握啞鈴掌心朝內置於大腿前。
步驟2：接著彎曲手肘將肩胛骨向後推，將啞鈴朝上拉起至下巴高度左右。
步驟3：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。
資料參考／menshealth、healthline
責任編輯／David
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膝蓋疼痛還能進行弓步訓練嗎？這個變化動作請先避免
2021-08-04
當我們在進行腿部肌力強化訓練計劃時，絕對很難將弓步訓練動作屏除在外，除了深蹲或硬舉之外，基本上各式弓步訓練動作都十分受到運動者的喜愛，這個動作將能有助於加強下半身肌力，並提升我們的穩定性。最受歡迎的是它還擁有許多的變化動作，可以依據不同階段的體能狀態進行嘗試，但如果你的膝蓋出現疼痛問題時，是否就不適合進行弓步的訓練？許多私人健身教練都希望你能避免屈膝弓步這個動作。
你的腿部訓練課表是否也有弓步這個動作？ ©openfit
屈膝弓步的差異
一般的前弓步訓練將有助於訓練下半身的大部分肌群，但如果你想要訓練一些平常比較不會運用到的肌肉，那屈膝弓步就是一個十分好的動作選擇，這個弓步的變化動作主要是訓練股四頭肌、臀大肌、髖外展肌以及一些小肌群，這些小肌群通常都是一般的前弓步訓練不到的部位。
如何進行正確的屈膝弓步：
這些人要避免屈膝弓步
首先，你一定要知道屈膝弓步並不是一個糟糕的動作，它能提供身體許多的肌群強化，並透過這樣的訓練動作更正確的強化下半身肌肉，唯一的問題就是它並不適合每個人訓練；即使你的動作做的很標準可能也會有受傷的風險性，尤其對於某些腳踝、膝蓋、髖關節或背部有問題的人，這個動作就不太適合，當你在練習這個動作時，只要有發現身體不適的狀況，請不要強迫自己完成它。
每一項運動或訓練動作都有可能會有不適合的現像，就算是常見的弓步訓練動作也是如此。主要是因為這個動作除了會帶給下半身肌群極大的刺激度之外，還有可能會帶給膝蓋等關節部位極大的壓力，當你對身體或肌肉關節施加過大的壓力就容易導致受傷的情況，如果你有這些部位的相關疼痛問題，那風險是必就會提升。
替代訓練方案
訓練下半身肌群有許多的動作可以執行，例如深蹲、反向弓步或硬舉等都可以針對臀部或腿部進行強化，如果你有膝關節或髖關節等問題，但又想要提升腿部的肌力，可以請教你的教練或物理治療師。
資料參考／anabolicaliens、health
責任編輯／David
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俄羅斯最萌的金剛芭比，天使臉孔配上壯碩身材讓你目瞪口呆！
2016-11-17
這名俄羅斯少女迅速的在網路以及健身界爆紅，她有著天使連孔以及甜美的笑容，但是，讓大家難以想像的事，她居然有著金剛般的身材，這樣的體態跟臉蛋完全沒有違和感！而這名漂亮的金剛芭比她叫做茱莉亞文斯（Julia Vins），年紀只有19歲，是一位健身愛好者。早在2013年，網絡上就有著她大量報導以及健身影片，直到最近，這位金剛芭比的體態越來越健壯，而且又有更多的人成為她的粉絲了。
Julia Vins ©repostuj.pl/
茱莉亞文斯從小就熱愛健身，只要一有時間就會待在健身房做訓練，並享受健身的樂趣，隨著日以繼夜的訓練累積，茱莉亞的手臂變得十分結實又壯大，這樣的身材與她天使般得樣貌非常不搭，不過她自己卻不以為然，覺得越來越壯才是美，現在茱莉亞也成為了一名專業的健身教練。
自從2011年開始接觸健身後，茱莉亞的目標就是想成為俄羅斯第一的頂尖身選手，茱莉亞每天需要進食5到6次來補充身體能量，每餐都會配上雞肉、雞蛋、奶酪和蔬菜，這些項目是絕對不可能少，再搭配許多重訓來維持身體的體態。
茱莉亞曾在2014年拿下世界女子健力比賽的60公斤級組的冠軍，重量紀錄：蹲舉205公斤、臥推112.5公斤和硬舉165公斤。
Julia Vins ©petel.bg