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  • 10個上半身肌群強化訓練動作讓你穿衣有型脫衣顯壯
1
肩部三角肌訓練
10個上半身肌群強化訓練動作讓你穿衣有型脫衣顯壯
2
5招高強度EMOM訓練!讓你全身大爆炸
3
基礎動作能力-下半身暖身運動
運動星球
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10個上半身肌群強化訓練動作讓你穿衣有型脫衣顯壯

2021-07-21
健身 動學堂 重量訓練 增肌 上半身肌群 肩部肌群 核心肌群 背部肌群

擁有強悍有型的上半身是許多男人的健身目標,因為這樣的身型將能讓你穿衣有型脫衣顯壯。然而,強化上半身的肌肉並非只有外觀這樣粗淺的優點。上半身肌群大略包含著肩部三角肌群、背部肌群和核心肌群這三大塊,只要將這三大塊肌群做足強化的訓練,將可以改善現代人久坐辦公桌的錯誤姿勢,同時,也能讓你穿衣時更加的有自信。以下將介紹10個上半身必練的動作,現在就趕快跟著練起來吧!

肩部三角肌訓練
學會這10個上半身肌群強化訓練動作,能讓你穿衣有型脫衣顯壯! ©thefitnessmaverick

動作1.反向飛鳥

目標肌肉:三角肌、上背部和斜方肌。

步驟1:雙腳分開與肩同寬站立,雙手各持一個啞鈴放在身體兩側。

步驟2:將臀部向後壓並將上半身向前彎,使胸部與地面呈平行,雙手的手掌相對。

步驟3:接著收緊核心肌群,收縮肩胛骨將雙臂向身體兩側抬起。

步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後再回復至起始位置。

動作2.派克伏地挺身

目標肌肉:三角肌、前鋸肌、上背部和肱三頭肌

步驟1:由高平板撐姿勢開始,雙手與肩同寬雙腳與臀同寬,臀部往上往後推。

步驟2:彎曲手肘頭部朝地面,類似伏地挺身的姿勢。

步驟3:再次推動上半身移動,完成一次重複動作。

動作3.啞鈴斜板划船

目標肌肉:背闊肌、後三角肌、菱形肌、肩胛穩定肌和肱二頭肌

步驟1:採用站姿雙手握啞鈴自然垂於身體兩側,雙腳張開與臀同寬。

步驟2:微彎曲膝蓋臀部略往後,背部打直雙手持啞鈴收緊肩胛骨。

步驟3:運用背部肌群將啞鈴上抬至腹部處,過程中維持手肘靠近身體。

步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。

動作4.站姿啞鈴飛鳥

目標肌肉:三角肌、背肌和核心肌群

步驟1:採站姿雙手握啞鈴,掌心相對並置於大腿前,雙腳張開與肩同寬。

步驟2:手肘微彎並向兩側抬起雙臂,啞鈴高度略高於肩部。

步驟3:接著至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。

動作5.啞鈴側平舉

目標肌肉:三角肌外側、斜方肌上部、岡上肌和前鋸肌。

步驟1:採用站姿雙腳分開與臀部同寬,雙手各握住一個啞鈴。

步驟2:雙手啞鈴略為朝外,接著朝側向舉起直至與肩同高,掌心向下(身體呈T字形)。

步驟3:接著至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。

動作6.啞鈴肩部推舉

目標肌肉:胸肌、三角肌、肱三頭肌和斜方肌。

步驟1:採用站姿,雙腳分開與臀部同寬,並維持背部挺直。

步驟2:雙手各握一個啞鈴,前臂與上臂成90度垂直,啞鈴朝上掌心朝前。

步驟3:運用肩部三角肌群的力量將啞鈴垂直上推。

步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。

動作7.啞鈴Y字上抬

目標肌肉:斜方肌、前鋸肌、三角肌和肩袖肌

步驟1:雙腳分開與臀部同寬站立,雙手各握一個啞鈴,手臂靠近身體兩側。

步驟2:收緊核心肌群將雙手往斜上方抬起(如同Y字型)。

步驟3:啞鈴抬至高度略高於肩部,並維持肩胛骨向下背部維持直立。

步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。

動作8.肱三頭肌過頭伸展

目標肌肉:肱三頭肌、前臂肌與三角肌

步驟1:雙腳分開與臀部同寬站立,雙手握一個啞鈴。

步驟2:將啞鈴放置於頭部後方,二頭肌靠近耳朵旁。

步驟3:維持核心收緊背部挺直,將啞鈴略往下降直至手肘成90度角左右。

步驟4:至低點時停頓2-3秒,接著伸直手臂收縮肱三頭肌完成一組動作。

動作9.槓鈴聳肩

目標肌肉:斜方肌、菱形肌和上背肌群

步驟1:採用站姿雙腳稍微分開與肩同寬。

步驟2:雙手掌心朝內,握槓鈴微靠大腿前側。

步驟3:維持上半身直挺,肩胛骨內收緊,運用斜方肌的力量將槓鈴上抬。

步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。

動作10.啞鈴直立式划船

目標肌肉:斜方肌、三角肌和肱二頭肌。

步驟1:採用站姿雙腳略與肩同寬,雙手握啞鈴掌心朝內置於大腿前。

步驟2:接著彎曲手肘將肩胛骨向後推,將啞鈴朝上拉起至下巴高度左右。

步驟3:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。

資料參考/menshealth、healthline

責任編輯/David

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5招高強度EMOM訓練!讓你全身大爆炸

2019-05-02
下半身肌群上半身肌群訓練動作健身動學堂

EMOM訓練法是從CrossFit所衍生出來的一種間歇訓練方式,操作者必須要在指定的時間點(一分鐘之內)執行完各種訓練任務,因此,是一種很有效率的高強度訓練方式。以下5組EMOM訓練動作,每一組動作都要在一分鐘內完成,動作需做上45秒再休息15秒,重複2~3次。

5招高強度EMOM訓練!讓你全身大爆炸 ©self.com

啞鈴轉體伏地挺身

步驟1:將雙手握住啞鈴撐在地面上,保持背部水平且身體成一直線。

步驟2:下壓後起來,並將右手朝右邊往上舉。

步驟3:再次下壓將左手朝左邊舉。

步驟4:連續做上45秒後休息15秒。

啞鈴轉體伏地挺身 ©self.com

啞鈴深蹲

步驟1:雙手握住啞鈴,雙腳併攏站穩。

步驟2:將左腿伸出,同時將臀部重心往左邊移動。

步驟3:再將右腿靠回左腿後蹲下。

步驟4:再換伸出右腿,將臀部往右邊移動。

步驟5:左邊右邊蹲下重複45秒後休息15秒。

啞鈴弓箭步深蹲 ©self.com

海豚棒式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將臀部往上翹,越高越好。

步驟3:停留45秒後,休息15秒。

海豚棒式 ©self.com

仰臥直腿觸足卷腹

步驟1:平躺於地面上,將雙手以及雙腳往上延伸。

步驟2:吸氣,透過核心力量將身體捲起,盡量將雙手觸碰到雙腳腳趾。

步驟3:重複45秒後休息15秒。

仰臥直腿觸足卷腹 ©self.com

側棒式卷腹

步驟1:左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。

步驟2:穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,並吸氣將右手往頭部延伸。

步驟3:吐氣,將右手、右腳縮起。

步驟4:重複45秒後休息15秒,再換另一邊進行。

步驟5:另一邊一樣重複45秒後休息15秒。

側棒式卷腹 ©self.com

資料來源/SELF

責任編輯/妞妞

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基礎動作能力-下半身暖身運動

2016-08-01
動學堂伸展初階訓練徒手訓練訓練動作健身

暖身運動是運動前非常重要的一環,藉由先行提高肌肉溫度、提昇身體柔軟度、以及關節的靈活度,對於之後正式運動可以達到更好的運動表現,以及減少之後運動中受傷的風險。在正式運動之前做足暖身運動是非常重要的一件事,另外在暖身運動時,動作速度應保持慢速,動作不能太快以免受傷。

腰椎
鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腳寬度比肩膀略寬,膝蓋微蹲,身體向前傾,手指碰觸地面。

STEP 2 正式動作
手掌相互碰觸、身體向前伸展,利用腰部帶動上半身做順時針旋轉。

STEP 3 正式動作 
上半身轉至高點時,膝蓋依然保持微蹲。

STEP 4 正式動作 
動作完成後,改逆時針動作做10~15次。

髖關節
鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作
準備動作:身體站定後,抬起左腳,保持身體平衡,保持左腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
由大腿帶動腿部做大幅度逆時針轉動10~15次,完成後換腳。

膝關節
鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腳腳掌與膝蓋併攏,膝蓋微蹲,將雙手支撐於膝蓋上。

STEP 2 正式動作

膝蓋向順時針方向繞圈10~15次,完成後換逆時針方向。

STEP 3 側面動作

STEP 4 錯誤動作
膝蓋與雙腳未併攏

裸關節
鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作
將右腳腳踝放至於左腳大腿上,右手放置腳踝外側固定,左手扶著腳尖。

STEP 2 正式動作
以左手帶動整個腳長相順時針方向轉動10~15次,動作完成後換腳。

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