擁有強悍有型的上半身是許多男人的健身目標，因為這樣的身型將能讓你穿衣有型脫衣顯壯。然而，強化上半身的肌肉並非只有外觀這樣粗淺的優點。上半身肌群大略包含著肩部三角肌群、背部肌群和核心肌群這三大塊，只要將這三大塊肌群做足強化的訓練，將可以改善現代人久坐辦公桌的錯誤姿勢，同時，也能讓你穿衣時更加的有自信。以下將介紹10個上半身必練的動作，現在就趕快跟著練起來吧！

動作1.反向飛鳥

目標肌肉：三角肌、上背部和斜方肌。

步驟1：雙腳分開與肩同寬站立，雙手各持一個啞鈴放在身體兩側。

步驟2：將臀部向後壓並將上半身向前彎，使胸部與地面呈平行，雙手的手掌相對。

步驟3：接著收緊核心肌群，收縮肩胛骨將雙臂向身體兩側抬起。

步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後再回復至起始位置。

動作2.派克伏地挺身

目標肌肉：三角肌、前鋸肌、上背部和肱三頭肌

步驟1：由高平板撐姿勢開始，雙手與肩同寬雙腳與臀同寬，臀部往上往後推。

步驟2：彎曲手肘頭部朝地面，類似伏地挺身的姿勢。

步驟3：再次推動上半身移動，完成一次重複動作。

動作3.啞鈴斜板划船

目標肌肉：背闊肌、後三角肌、菱形肌、肩胛穩定肌和肱二頭肌

步驟1：採用站姿雙手握啞鈴自然垂於身體兩側，雙腳張開與臀同寬。

步驟2：微彎曲膝蓋臀部略往後，背部打直雙手持啞鈴收緊肩胛骨。

步驟3：運用背部肌群將啞鈴上抬至腹部處，過程中維持手肘靠近身體。

步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。

動作4.站姿啞鈴飛鳥

目標肌肉：三角肌、背肌和核心肌群

步驟1：採站姿雙手握啞鈴，掌心相對並置於大腿前，雙腳張開與肩同寬。

步驟2：手肘微彎並向兩側抬起雙臂，啞鈴高度略高於肩部。

步驟3：接著至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。

動作5.啞鈴側平舉

目標肌肉：三角肌外側、斜方肌上部、岡上肌和前鋸肌。

步驟1：採用站姿雙腳分開與臀部同寬，雙手各握住一個啞鈴。

步驟2：雙手啞鈴略為朝外，接著朝側向舉起直至與肩同高，掌心向下（身體呈T字形）。

步驟3：接著至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。

動作6.啞鈴肩部推舉

目標肌肉：胸肌、三角肌、肱三頭肌和斜方肌。

步驟1：採用站姿，雙腳分開與臀部同寬，並維持背部挺直。

步驟2：雙手各握一個啞鈴，前臂與上臂成90度垂直，啞鈴朝上掌心朝前。

步驟3：運用肩部三角肌群的力量將啞鈴垂直上推。

步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。

動作7.啞鈴Y字上抬

目標肌肉：斜方肌、前鋸肌、三角肌和肩袖肌

步驟1：雙腳分開與臀部同寬站立，雙手各握一個啞鈴，手臂靠近身體兩側。

步驟2：收緊核心肌群將雙手往斜上方抬起（如同Y字型）。

步驟3：啞鈴抬至高度略高於肩部，並維持肩胛骨向下背部維持直立。

步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。

動作8.肱三頭肌過頭伸展

目標肌肉：肱三頭肌、前臂肌與三角肌

步驟1：雙腳分開與臀部同寬站立，雙手握一個啞鈴。

步驟2：將啞鈴放置於頭部後方，二頭肌靠近耳朵旁。

步驟3：維持核心收緊背部挺直，將啞鈴略往下降直至手肘成90度角左右。

步驟4：至低點時停頓2-3秒，接著伸直手臂收縮肱三頭肌完成一組動作。

動作9.槓鈴聳肩

目標肌肉：斜方肌、菱形肌和上背肌群

步驟1：採用站姿雙腳稍微分開與肩同寬。

步驟2：雙手掌心朝內，握槓鈴微靠大腿前側。

步驟3：維持上半身直挺，肩胛骨內收緊，運用斜方肌的力量將槓鈴上抬。

步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。

動作10.啞鈴直立式划船

目標肌肉：斜方肌、三角肌和肱二頭肌。

步驟1：採用站姿雙腳略與肩同寬，雙手握啞鈴掌心朝內置於大腿前。

步驟2：接著彎曲手肘將肩胛骨向後推，將啞鈴朝上拉起至下巴高度左右。

步驟3：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。

資料參考／menshealth、healthline

責任編輯／David

在運動或訓練一段時間之後，是否也發現自己的體能似乎好像已經遇到瓶頸，但卻又找不出該如何才能突破這樣的狀態。然而，想要讓體能往更高的階段邁進，就必須要在訓練課表中添加增強式訓練（Plyometric簡稱Plyos），這也是許多運動員必練的項目之一，增強式訓練最主要的目的就是為了能在段時間內發會出最大的力量，進而幫助你提高速度以及力量，接下來我們將針對這樣的訓練方式來進行好處與9個推薦動作來介紹，也希望體能遇到瓶頸的你能找到突破的方向。

安排增強式訓練的好處

1.快速提升心率

高強度間歇訓練其中一項好處就是能快速提升心率，只要透過定期的高強度間歇訓練，就能擁有一顆強壯健康的心臟，這對於日常生活或運動訓練來說，都是十分有利的現象。

2.增強後燃效應

想要快速或有效燃脂的你，透過增強式訓練除了可以燃燒更多脂肪之外，還能讓運動後的後燃效應（After-burn Effect）持續24-48小時，讓身體變身為超強的燃脂機器。

3.提高運動表現

無論從事任何運動訓練，例如籃球、拳擊或是格鬥都能在增強式訓練中獲得速度與爆發力的好處，另外，長跑型運動員通常在比賽的最後階段，都必須要衝刺壓線，也可以透過增強式訓練獲得更大的肌力反應，讓比賽的成績更好。

4.打造肌力與爆發力

持續並定期的進行增強式訓練，確實可以幫助運動員增強爆發力的反應，再加上這樣的訓練方式只需要透過自身體重，就可以達到強化肌力與包發力的目的。

5.訓練時間短

當你要進行增強式訓練之前，你一定可以知道這樣的訓練方式就是高強度短時間，因此，在訓練的過程中會大量的消耗體能，但在你身體有感覺之前就已經結束訓練，這樣的訓練方式非常適合想要短時間獲得力量、結實身材以及更強大的目標族群運用。

9個增強式訓練動作

1.跳箱 BOX JUMPS

動作步驟

1.站在彈跳箱或堅固的高架平面前，稍微彎 曲膝蓋，然後跳到箱子上。

2.確實用雙腳落在箱體的上方，然後稍微伸直雙腿再踩下或跳回地面。

2.高提腿 HIGH KNEES

動作步驟

1.將單腿膝蓋盡可能地向胸部提高。

2.立即將其放在地面上，並用另一腿膝蓋替換它。

3.滾背跳躍 CANDLESTICK JUMP-UPS

動作步驟

1.從站立狀態開始，往下蹲再順勢向後滾動，然後將雙腿抬離地面，垂直立於上方像一個燭台的樣子。

2.盡量使膝蓋保持筆直，並在收腹時將腳趾尖下壓。

3.彎曲膝蓋並迅速將下半身放低，臀部碰到或幾乎碰到地面。

4.利用翻滾的動力讓上半身向前傾斜，並順勢站起來。

5.立即跳躍空中並將手臂伸向天空，然後重複上述步驟。

這個動作比較難用圖片理解，你可以透過影片來練習！

4.弓箭步交互跳 JUMP LUNGES

動作步驟

1.以弓步姿勢開始，蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。

2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置，讓後腿往前，前腿往後。

3.重複跳躍及換腿做弓箭步。

5.深蹲跳躍式弓箭步 JUMP LUNGE SQUAT COMBO

動作步驟

1.以弓箭步姿勢開始，蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。

2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置。

3.接著弓箭步交互蹲跳各一次後再跳起來，但這次雙腳左右平放，順著跳躍的動力進行深蹲動作。

4.再次跳躍起來，重複上述步驟的弓箭步蹲跳。

6.跳遠 LONG JUMPS

動作步驟

1.雙腳站立與臀部同寬。

2.彎曲膝蓋並用手臂擺動產生動力，接著以爆發力往前跳躍。

7.深蹲跳躍轉體 SNOWBOARDER JUMPS

動作步驟

1.雙腳站立與臀部同寬。

2.接著採用深蹲姿勢，讓大腿與地面約略平行。

3.運用爆發力跳起並於空中旋轉180度。

4.落地時雙腳站穩，並做一個深蹲的動作。

5.重複執行跳躍及轉體的連續動作。

8.深蹲跳 SQUAT JUMPS

動作步驟

1.雙腳站立與臀部同寬。

2.接著採用深蹲姿勢，讓大腿與地面約略平行。

3.運用手臂擺動的力量，進可能的往上垂直跳起，落地時回至深蹲姿勢。

4.落地後不要停頓，立即再運用爆發力跳起，重複進行步驟2跟3。

9.提膝跳 TUCK JUMPS

動作步驟

1.雙腳站立與臀部同寬。

2.運用爆發力往上垂直跳起，同時雙腳膝蓋往上彎曲靠近胸前。

3.接著雙腳微彎著地，著地時不停頓立即再進行步驟2。

• 本文摘自莫克文化，克麗絲塔•斯特雷克著

《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

本書簡介

如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態，NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。

在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到：

1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南，像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉，例如單腳深蹲，單臂伏地挺身，引體向上和倒立等。

2.十多種簡單健康的食譜，將助你一臂之力。

3.兩個8週的訓練計劃，使你變得更健康更快更強壯。

4. Bonus Tabata訓練

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責任編輯／David

擁有一身健美的肌肉是許多成年男性的夢想，不過一名年僅3歲的男童全身都是精壯的肌肉，會不會讓大部分的成年男性自慚形穢呢？

據英國《每日郵報》報導，這名3歲健美兒童叫做戴許·米格 （Dash Meagher） ，擁有六塊腹肌和飽滿的肱二頭肌，現在已經是圖片社群網站 Instagram 上的健身達人。現居澳洲首都坎培拉的戴許每天在家攀爬跑跳，能舉起沉重的鐵鏟鏟土，一口氣跑完4公里，在彈翻床上一跳就是幾個小時。從跑步、跳躍到攀爬，蕩鞦韆，沒有戴許不喜歡的戶外運動。不過，他的媽媽烏蘇拉 （Ursula） 依舊認為戴許只是一個愛吃冰淇淋的普通男孩。

烏蘇拉說，「我第一次發現兒子擁有6塊腹肌是在6個月前，當時我正在為他換尿布。」當時小戴許正把雙腿往天空蹬，於是烏蘇拉還拍照給他父親看。「當然他年紀太小，無法理解『六塊肌』是什麼，但是由於他非常熱愛運動，他已經是非常驚人地精壯了。」

烏蘇拉說她喜歡跑步，不過她堅持自己並非健身狂。「我像他父親一樣，算是身材保持得不錯，但戴許對於運動的喜愛並非因為我們，而是來自他自己對於戶外活動的熱愛。」

「他每天都要到戶外去活動，無論颳風下雨。當他還是個小嬰兒時，我會推嬰兒車帶他出去跑步，等到他滿兩歲時，我便帶著他出去，想讓他跟著我慢跑一段。」結果，「戴許最終竟然跑了4公里！」

出人意料之外的是，現在身體健壯的戴許其實是個試管嬰兒，「醫生曾預測他是早產兒，而且體重可能會比一般新生兒來得輕」。但事實上，他比預計晚兩周出生，體重達到10磅，並繼續突破所有的逆勢條件。戴許10個半月就會走路，一開始就會到處攀爬，常常爬上廚房女兒牆、咖啡桌和餐桌的邊緣，「他真的超有活力的！我真的很幸運能生下一個這麼健康的小男孩。」烏蘇拉驕傲地說。

跳躍是戴許最喜愛的運動，因此烏蘇拉只要有空就會帶他去一家室內彈翻床的運動中心，在那裏戴許可以不間斷地跳上2個小時以上。在戴許滿2歲時，他的雙親為他打造了一個迷你戶外運動場，裡面有吊架和拉環，還有攀爬懸吊的設備，讓小戴許可以盡情地爬來盪去。他真的愛死這個空間了。

戴許實在太活潑好動了，有次甚至幫烏蘇拉拿起她自己拿不太動的一支超沈重的鏟子，而且開始鏟土！這實在讓烏蘇拉看得目瞪口呆。

烏蘇拉很注重培養兒子的運動興趣，不過她也知道隨之而來的壓力是什麼。

「當然，我很希望他能夠繼續保持這樣的動能，這是件好事。我的確保有希望他未來能夠成為職業體操運動員並進軍奧運這樣的夢想，但現在我只想要他保持健康與良好身材，並且能夠快樂長大，這才是最重要的事。」