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  • 10個上半身肌群強化訓練動作讓你穿衣有型脫衣顯壯
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肩部三角肌訓練
10個上半身肌群強化訓練動作讓你穿衣有型脫衣顯壯
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PUMA新女力時代正式來臨 Adriana Lima轉戰運動時尚伸展台
3
如何成為性感尤物?讓Kate Upton告訴妳
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10個上半身肌群強化訓練動作讓你穿衣有型脫衣顯壯

2021-07-21
健身 動學堂 重量訓練 增肌 上半身肌群 肩部肌群 核心肌群 背部肌群

擁有強悍有型的上半身是許多男人的健身目標,因為這樣的身型將能讓你穿衣有型脫衣顯壯。然而,強化上半身的肌肉並非只有外觀這樣粗淺的優點。上半身肌群大略包含著肩部三角肌群、背部肌群和核心肌群這三大塊,只要將這三大塊肌群做足強化的訓練,將可以改善現代人久坐辦公桌的錯誤姿勢,同時,也能讓你穿衣時更加的有自信。以下將介紹10個上半身必練的動作,現在就趕快跟著練起來吧!

肩部三角肌訓練
學會這10個上半身肌群強化訓練動作,能讓你穿衣有型脫衣顯壯! ©thefitnessmaverick

動作1.反向飛鳥

目標肌肉:三角肌、上背部和斜方肌。

步驟1:雙腳分開與肩同寬站立,雙手各持一個啞鈴放在身體兩側。

步驟2:將臀部向後壓並將上半身向前彎,使胸部與地面呈平行,雙手的手掌相對。

步驟3:接著收緊核心肌群,收縮肩胛骨將雙臂向身體兩側抬起。

步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後再回復至起始位置。

動作2.派克伏地挺身

目標肌肉:三角肌、前鋸肌、上背部和肱三頭肌

步驟1:由高平板撐姿勢開始,雙手與肩同寬雙腳與臀同寬,臀部往上往後推。

步驟2:彎曲手肘頭部朝地面,類似伏地挺身的姿勢。

步驟3:再次推動上半身移動,完成一次重複動作。

動作3.啞鈴斜板划船

目標肌肉:背闊肌、後三角肌、菱形肌、肩胛穩定肌和肱二頭肌

步驟1:採用站姿雙手握啞鈴自然垂於身體兩側,雙腳張開與臀同寬。

步驟2:微彎曲膝蓋臀部略往後,背部打直雙手持啞鈴收緊肩胛骨。

步驟3:運用背部肌群將啞鈴上抬至腹部處,過程中維持手肘靠近身體。

步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。

動作4.站姿啞鈴飛鳥

目標肌肉:三角肌、背肌和核心肌群

步驟1:採站姿雙手握啞鈴,掌心相對並置於大腿前,雙腳張開與肩同寬。

步驟2:手肘微彎並向兩側抬起雙臂,啞鈴高度略高於肩部。

步驟3:接著至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。

動作5.啞鈴側平舉

目標肌肉:三角肌外側、斜方肌上部、岡上肌和前鋸肌。

步驟1:採用站姿雙腳分開與臀部同寬,雙手各握住一個啞鈴。

步驟2:雙手啞鈴略為朝外,接著朝側向舉起直至與肩同高,掌心向下(身體呈T字形)。

步驟3:接著至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。

動作6.啞鈴肩部推舉

目標肌肉:胸肌、三角肌、肱三頭肌和斜方肌。

步驟1:採用站姿,雙腳分開與臀部同寬,並維持背部挺直。

步驟2:雙手各握一個啞鈴,前臂與上臂成90度垂直,啞鈴朝上掌心朝前。

步驟3:運用肩部三角肌群的力量將啞鈴垂直上推。

步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。

動作7.啞鈴Y字上抬

目標肌肉:斜方肌、前鋸肌、三角肌和肩袖肌

步驟1:雙腳分開與臀部同寬站立,雙手各握一個啞鈴,手臂靠近身體兩側。

步驟2:收緊核心肌群將雙手往斜上方抬起(如同Y字型)。

步驟3:啞鈴抬至高度略高於肩部,並維持肩胛骨向下背部維持直立。

步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。

動作8.肱三頭肌過頭伸展

目標肌肉:肱三頭肌、前臂肌與三角肌

步驟1:雙腳分開與臀部同寬站立,雙手握一個啞鈴。

步驟2:將啞鈴放置於頭部後方,二頭肌靠近耳朵旁。

步驟3:維持核心收緊背部挺直,將啞鈴略往下降直至手肘成90度角左右。

步驟4:至低點時停頓2-3秒,接著伸直手臂收縮肱三頭肌完成一組動作。

動作9.槓鈴聳肩

目標肌肉:斜方肌、菱形肌和上背肌群

步驟1:採用站姿雙腳稍微分開與肩同寬。

步驟2:雙手掌心朝內,握槓鈴微靠大腿前側。

步驟3:維持上半身直挺,肩胛骨內收緊,運用斜方肌的力量將槓鈴上抬。

步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。

動作10.啞鈴直立式划船

目標肌肉:斜方肌、三角肌和肱二頭肌。

步驟1:採用站姿雙腳略與肩同寬,雙手握啞鈴掌心朝內置於大腿前。

步驟2:接著彎曲手肘將肩胛骨向後推,將啞鈴朝上拉起至下巴高度左右。

步驟3:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。

資料參考/menshealth、healthline

責任編輯/David

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PUMA新女力時代正式來臨 Adriana Lima轉戰運動時尚伸展台

2018-10-12
配備館鞋子PUMA健身

全球運動潮流領導品牌 PUMA 連續三年推動「DO YOU 我就這樣」新女力運動,鼓勵女孩們無論身處於順境逆境,都要勇於表現自己,展現最真切的新女力態度,最懂女孩心的 PUMA 為此推出多款兼具機能與時尚外型的運動裝備,大膽流行的設計風格更深受全球新世代女孩們的歡迎,成功為女孩們打造內外兼具的時尚女力態度。今年秋冬,PUMA 全球女力大使賽琳娜˙戈梅茲(Selena Gomez)及大中華區女力代言人娜扎,將共執時尚潮流大旗再為女性訓練裝備增添新亮點,一舉推出兩款全新秋冬配色女力勁履 PUMA DEFY Luxe 和 PUMA AMP XT,為女孩們打造完美運動穿搭,無論是在健身房或是城市街頭,處處都可以是妳的運動時尚伸展台。

PUMA新女力時代正式來臨 Adriana Lima轉戰運動時尚伸展台

乘著 DO YOU 女力運動不斷上漲的超高聲勢,PUMA 近年來積極網羅不同風格的新女力大使,日前更高調宣布國際超模亞莉安娜‧利瑪(Adriana Lima)將加入 PUMA 全球女力訓練大使行列,以她堅持不懈的勇敢女力信念傳遞給全球女性,大聲宣告 DO YOU 勇敢無畏做自己就有力量完成妳的偉大夢想。

今年秋冬,PUMA 主打兩款超人氣女性訓練鞋款:PUMA DEFY Luxe 與 PUMA AMP XT。DEFY 意味著打破既有規則,突破原始設限,鼓勵女孩們勇敢無懼地挑戰更好的自己,散發無可取代的獨特女力魅力。PUMA DEFY Luxe 以暗楓紅緹花針織包覆鞋面,鞋底採用輕量、高彈力回饋的 EVA 中底,大底加上耐磨橡膠及十字刻槽,給予足部更全方位 360 度律動輔助,同時側邊 TPU 裁片提供訓練時所需的支撐穩固,避免快速移動下足面翻轉的危險性。而另一款 PUMA AMP XT 則以深黑針織鞋面與類潛水光滑布面拼接,鞋底置入 PUMA 引以為傲的 IGNITE FOAM 超彈力中底科技,提供更舒適靈敏的穿著體驗,鞋後跟寬大包覆設計增加足部移動穩定性,大底同樣採用耐磨橡膠材質,一路延伸至鞋頭讓每一步踩踏更帶勁敏捷。兩大女力大使賽琳娜˙戈梅茲(Selena Gomez)及娜扎分別以自身不同魅力去詮釋這兩款秋冬女力訓練勁履,Selena 的性感俏皮對上娜扎的清新氣質,各自展現專屬於自己的燦爛耀眼女力魅力。

PUMA 新女力大使漂亮寶貝 Selena Gomez

PUMA 秋冬新色 DEFY Luxe 與 AMP XT 女性訓練鞋款、當季女力訓練勁裝將於 10 月份接續登台發售。女孩們,穿上最吸睛帶勁的耀眼裝備,為秋冬新女力再添震撼一擊。

PUMA AMP XT

PUMA

PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌,設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史,PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域,同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品,創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括:PUMA、Cobra Golf、和Dobotex,產品遠銷120多個國家和地區,全球超過13,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上:http://www.puma.com。

資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞

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如何成為性感尤物?讓Kate Upton告訴妳

2016-12-15
健身話題重量訓練瘦身故事

被票選為全美國最性感的凱特·阿普頓(Kate Upton)是美國《體育畫報》的專許泳裝模特兒,同時還是2012、2013年票選為全美最性感的女人,天使的臉孔加上凹凸有致的身材,讓她成為全世界男人們心目中的完美女神,但是,這樣的身材對她來說還是不夠,為了要再讓身材更完美更加性感,於是最近開啟了一系列的健身計畫,來打造她最理想的體態。

凱特·阿普頓(Kate Upton) ©monthlymale.com

在這個健身計畫中,凱特阿普頓一週有5天都在訓練,每天都花1~2小時在做特訓,其中訓練肌力部分最為重要。凱特阿普頓的教練將這套肌力訓練制定成一套循環訓練方式,並讓全身上下部位的肌群都可以訓練到,想要再加強特定部位的訓練也可以,這些肌力訓練菜單包括:硬舉、臀部上推、弓箭步、槓鈴推舉、深蹲等多種混合訓練來訂製。

凱特阿普頓(Kate Upton)健身
凱特阿普頓(Kate Upton)健身 ©moejackson.com

除了這些肌力訓練,必須配合還要搭上有氧運動才能讓凱特阿普頓的身材更加完美,每天在做肌力訓練前,凱特阿普頓都會在跑步機上跑個30分鐘讓身體活動起來。凱特阿普頓:「肌肉訓練能幫助我體態更加結實,但教練說,如果搭配有氧訓練可以讓我燃燒更多脂肪,更體態更加美麗,所以肌力訓練與有氧訓練的關係是密不可分,如果單純只做肌力訓練,沒辦法讓體態更輕盈,如果也只做上有氧訓練,身上的肉也不會緊實。」

凱特阿普頓(Kate Upon)的健身秘訣 ©getmascular.blogspot.com

但是在訓練過程中計畫嚴格的飲食是扮演最重要的角色,凱特阿普頓:「我每餐都會攝取大量蛋白質和維生素,大約是4~6盎司的量,像是在蔬菜沙拉我總會加上一些雞肉丸或是鮭魚,在制定飲食計畫時,一定要避免吃許多加工食品,像是可樂、含糖飲料等,如果吃上太多加工食品會引響健身訓練後的成果,還有,一定要定時、定量的喝上天然的蔬果汁來補充維他命,因為蔬果可以幫助我排走身上許多廢物。」

凱特阿普頓(Kate Upton)飲食秘訣 ©Instagram/kateupton

這每一個健身方式都是漸進式進行,不管是否能承受多少重量或是進行的次數與組數,都需要慢慢來,如果一次大量進行,不僅會徒勞無功,對身體還會有更大的傷害,在還沒開始健身前,凱特阿普頓只能拿起20磅重的壺鈴(約10公斤),現在的她可能拿起200磅(約100公斤)的重量了。

在凱特阿普頓的社交平台上,還可以看到她還時持續的在健身,有時候還會與她的愛犬一起進行。

現在的凱特阿普頓,對自己的身材相當滿意,在拍攝寫真時更讓人目不轉睛。這幾個月扎實的特訓下來讓凱特阿普頓相當有感觸,凱特阿普頓:「很多事情需要一步一腳印來完成,時間久了再回頭看這一些,發現一切都值得,最神奇的事情就是,你會越來越沈迷在其中(健身)。」

凱特阿普頓(Kate Upton) ©stylebrity.co.u
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