被票選為全美國最性感的凱特·阿普頓（Kate Upton）是美國《體育畫報》的專許泳裝模特兒，同時還是2012、2013年票選為全美最性感的女人，天使的臉孔加上凹凸有致的身材，讓她成為全世界男人們心目中的完美女神，但是，這樣的身材對她來說還是不夠，為了要再讓身材更完美更加性感，於是最近開啟了一系列的健身計畫，來打造她最理想的體態。

在這個健身計畫中，凱特阿普頓一週有5天都在訓練，每天都花1～2小時在做特訓，其中訓練肌力部分最為重要。凱特阿普頓的教練將這套肌力訓練制定成一套循環訓練方式，並讓全身上下部位的肌群都可以訓練到，想要再加強特定部位的訓練也可以，這些肌力訓練菜單包括：硬舉、臀部上推、弓箭步、槓鈴推舉、深蹲等多種混合訓練來訂製。

除了這些肌力訓練，必須配合還要搭上有氧運動才能讓凱特阿普頓的身材更加完美，每天在做肌力訓練前，凱特阿普頓都會在跑步機上跑個30分鐘讓身體活動起來。凱特阿普頓：「肌肉訓練能幫助我體態更加結實，但教練說，如果搭配有氧訓練可以讓我燃燒更多脂肪，更體態更加美麗，所以肌力訓練與有氧訓練的關係是密不可分，如果單純只做肌力訓練，沒辦法讓體態更輕盈，如果也只做上有氧訓練，身上的肉也不會緊實。」

但是在訓練過程中計畫嚴格的飲食是扮演最重要的角色，凱特阿普頓：「我每餐都會攝取大量蛋白質和維生素，大約是4～6盎司的量，像是在蔬菜沙拉我總會加上一些雞肉丸或是鮭魚，在制定飲食計畫時，一定要避免吃許多加工食品，像是可樂、含糖飲料等，如果吃上太多加工食品會引響健身訓練後的成果，還有，一定要定時、定量的喝上天然的蔬果汁來補充維他命，因為蔬果可以幫助我排走身上許多廢物。」

這每一個健身方式都是漸進式進行，不管是否能承受多少重量或是進行的次數與組數，都需要慢慢來，如果一次大量進行，不僅會徒勞無功，對身體還會有更大的傷害，在還沒開始健身前，凱特阿普頓只能拿起20磅重的壺鈴（約10公斤），現在的她可能拿起200磅（約100公斤）的重量了。

在凱特阿普頓的社交平台上，還可以看到她還時持續的在健身，有時候還會與她的愛犬一起進行。

現在的凱特阿普頓，對自己的身材相當滿意，在拍攝寫真時更讓人目不轉睛。這幾個月扎實的特訓下來讓凱特阿普頓相當有感觸，凱特阿普頓：「很多事情需要一步一腳印來完成，時間久了再回頭看這一些，發現一切都值得，最神奇的事情就是，你會越來越沈迷在其中（健身）。」

如果你看過或當過運動員，無論是籃球、足球、Crossfit等等…那你應該體會過那種臉色發白，就像頭被人壓在水下30秒，幾近喘不過氣的感覺。

這是什麼造成的? 該怎麼改善呢？

先讓我們簡單的認識幾樣東西。

一、靜止心率(Resting Heart Rate (RHR))：在身體靜止(睡醒還沒下床前)時，心跳的每搏次數。也是最常被忽略的跟量測的。

一般團體項目的較好的運動員的靜止心率會落在50-55 bpm(每搏心跳/分鐘)。當有較低的靜止心率時，心臟會更有效率的作工(血液每搏輸出量較佳)，相對的降低運動中的每搏心律，同樣的，在每次心臟離心輸血時，可以往四肢供應更多的氧氣(因為輸出血流大=更多的紅血球=更多的氧氣)。

當運動員的靜止心率過高時，同樣的也代表生物力學上所說的能源流失，在同樣的強度下，身體卻需要更努力的做工。但是，同樣的，如果你的靜止心率過低(低於45)，你開始犧牲產生速度、爆發力、肌力等等…需要心臟快速作工的時機(左心室容積過大，心壁過薄，無法突然轉換快速的收縮)。

如果你是馬拉松、長距離項目的選手，那當然沒有問題。但如果你是團隊項目的選手，需要綜合素質的(肌力、爆發力、耐力…)，那你的有氧發電機最好無論在低強度或高強度運動時都要夠給力。

二、無氧閾值：當運動達到一定強度，乳酸開始過盛，就會像往漏斗裡面拼命的倒水，當流入的水(乳酸)大於漏斗底端可流出的量時，這時過多的水(乳酸)就會從漏斗的上圍邊緣開始滿溢出來，無氧閾值就是介於水位(乳酸堆積量)滿在瓶口，而卻不會露出來的範圍。

想知道更多請參考：為什麼你需要”長時間低強度”有氧訓練? (中)

接著讓我們把上面兩樣元素(靜止心率、無氧閾值)結合起來，就是我們今天要討論的重點，有氧窗口(Aerobic Window)。

如果運動員A有著安靜心律80 bpm (每搏次數/分鐘)，無氧閾值是160 bpm，
有氧視窗=無氧閾值(160 bpm) — 安靜心律(80 bpm) = 80 bpm。

如果運動員B有著安靜心律50 bpm (每搏次數/分鐘)，無氧閾值是175 bpm，
有氧視窗=無氧閾值(175 bpm) — 安靜心律(50 bpm) =125 bpm。

從上圖我們應該可以很容易的判斷出，有氧窗口較低的運動員會是在同樣的運動強度、頻率中最快接近耗竭的吧。那怎麼辦呢?

就是要想盡辦法增加有氧窗口阿!!!

那是不是代表著我要一直只練有氧呢?無氧訓練都不需要了?
當然不是!
無氧系統的好處：無氧醣酵解系統(乳酸系統)是在當身體需要快速的作工時(回防、快攻)，能夠被身體及時的利用。醣酵解系統可以藉由訓練增加單位肌肉內的的無氧酵酶(加速醣酵解的化學反應)。當然身體有好的再循環系統(再利用乳酸)，才可以延長醣酵解系統的時間。

壞處：你的身體在快速的作工後(1-2分鐘)，會很快的闖過無氧閾值，陷入疲勞。

幾乎每個運動都會有需要跨越有氧系統，進入無氧系統的時機，OK的!當需要無氧系統時，你需要他立刻跳出來。但是，如果從來不訓練有氧系統，當進入無氧系統後，那你最好祈禱有燒不完的肝醣，永遠用之不盡、取之不竭。
在每一次的高強度衝刺後，心跳會開始越跳越快，難以降低，接著就會被困在無氧系統當中，開始上氣不接下氣、身體越來越沉、速度越來越慢。

到底該怎麼改善呢? 很簡單! 增加有氧窗口。
如果靜止心跳太高了，先利用”長時間低強度” 有氧(30分鐘以上，心律120-140，可以是投投籃、游泳、甚至重量訓練)。

我碰過一個一級大學足球隊員，非常好的身體素質，爆發力非常強，但他的靜止心率高達84 bpm，我連看他比賽都不用，直接描述出了他在場上的表現，他嚇傻了。可以短暫具有爆發力的衝刺，但經過3-4次連續的衝刺結合過短的休息時間，不到10分鐘馬上就耗竭Gas out了。
對他來說，首要目標就是降低安靜心律，”先利用”長時間低強度的有氧訓練讓他的左心室更加肥大，讓心室離心輸血時可以有更多的紅血球(帶氧)可以被傳到四肢，可以讓心臟作工更有效率，才不會跑沒兩下心跳就飆到180，進入無氧系統，接著就非常困難回到有氧系統。

之後的文章將會詳細介紹如何簡單的量測無氧閾值，與無氧閾值該如何訓練，綜合上述的有氧條件，讓你增加有氧窗口。

文章參考出處： Robertson Training Systems

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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BOSU半圓平衡球是由David Weck所研發，命名“BOSU”為“Both Side Up”的縮寫，意味著可使用BOSU平衡球球面圓頂或底部平台雙面進行訓練操作。本產品於2000年於美國首次亮相，後行銷至全球各地並迅速成為最具創新性及成功之健身訓練產品之一。

豐富多元訓練變化

BOSU半圓平衡球為風行國外已久之健身器材，至今已演變成為多功能訓練，超越原有僅雙面使用訓練功能。球的兩面可進行不同的訓練，當球面朝下可進行坐姿、站姿、跪姿或跳躍的平衡訓練；當球面向上的時可以進行伏地挺身和或站姿等多種難度訓練。

BOSU半圓平衡球藉由球面的不穩定性，增大了動作的難度，能更有效地鍛鍊平衡感和核心力量，許多平時訓練不到的肌群都能得到鍛鍊。豐富訓練變化包含核心肌群、心肺有氧、肌力訓練、靈敏協調性、平衡穩定性、卡路里燃燒或特殊復健….等，另可結合配件發展出多元且富趣味的訓練變化。BOSU半圓平衡球廣泛提供不同訓練程度、不同年齡層的訓練者藉由難易度的調整，都能進行初階或進階的訓練，可說是一種適合全年齡層訓練族群的理想健身器材。

為使BOSU半圓平衡訓練能更廣泛且靈活運用，研發者也開發了一系列訓練方式，包含全身性訓練、核心訓練、心肺訓練、皮拉提斯/瑜珈、赤足訓練、雙人訓練等等：

國際認證課程

BOSU至今已發展成為一個品牌，其不僅提供產品，更結合相關認證課程，期能讓BOSU半圓平衡球成為場館中一個更有價值的訓練工具。課程中除了應用理論外，更著重實際操作及運用編排，透過動作指導創建一個正確安全的訓練系統，其中包含核心訓練、上半身訓練、下半身訓練及循環訓練等完整全身性訓練，指導初階／進階訓練變化，使教練們擁有獨特訓練系統以靈活運用，可為客戶量身設計最合適的需求及訓練內容，以發揮最大效益並使客戶獲得最佳效果。

BOSU半圓平衡球易於訓練、提供有趣及絕佳效果的訓練，在國外已風行多年，常運用於核心肌群、心肺有氧、肌力訓練、靈敏協調性、平衡穩定性、卡路里燃燒或特殊復健⋯⋯等，亦曾被許多知名健身老師拿來做訓練示範，國外許多健身雜誌與期刊皆可看到BOSU相關訓練報導，其中更成為專業運動隊伍賽季前指定使用利器，成為健身場館不可或缺專業訓練的首選。

美國原廠製造

不同於目前市面上之類似產品，BOSU半圓平衡球首次信捷國際所代理引進，BOSU半圓平衡球由美國製造球面貼有”Made in USA”美國製造標籤，產品皆經過由精密結構設計以確保每一位使用者訓練安全，堅固之底座設置有６顆防滑腳以避免訓練時之滑動提供絕佳穩定性，根據不同版本彈性球面能承載136kg以上不等之重量，於訓練時提供支撐並降低衝擊性。

BOSU原廠重視並遵循綠色環保意識，製造過程堅持不使用造成或危害環境之有毒物料，並致力於使用再生資源回收利用，所製造之產品旨在促進健康並追求更好的生活品質。

BOSU創始者David Weck說：「站在BOSU圓頂之上，你能瞬間意識到自己身體正在細微地調整姿勢和對於不平衡所做出的反應。這個器材獨特的“一邊穩定-一邊不穩定”的表面，可以符合你的個人挑戰目標和訓練計畫，而不會產生過大的危險。」

那麼，BOSU還有哪些好處？

 1  改善身體平衡

這點不辯自明，因為BOSU半圓平衡球就是針對平衡訓練而設計的。BOSU專家羅布·格里克 (Rob Glick) 說：「一開始你可以藉由其他輔助物來幫助自己平衡，一旦你抓到其中訣竅，你便可以放手。接下來你可以開始試著待在上面保持平衡穩定，並在你覺得自己平衡改善之後加長停留在上面的時間。」

 2  強化身體意識

格里克說：「一旦你在BOSU上面抓到平衡，並且可以在上面待上更長時間時，你會對於自己身體如何運作有更清楚的認知。」BOSU平衡訓練講師妮奇·理查森 (Niki Richardson) 則說：「BOSU能夠幫助你改善你對於自己身體彈性和對稱性的認知，它讓你對於每一個身體部位都隨時保持敏銳的感知。」

 3  更強的核心肌群連結

BOSU訓練對於核心肌群特別有幫助。格里克說：「在BOSU上做核心運動，你一樣可以感受到在一般瑜珈球上重心對於肌肉所施加的阻抗力，不過因為BOSU下半部是一個穩定的底盤，所以你不會像在瑜珈球上面要那麼辛苦地保持平衡。」

與一般瑜珈球相較，在做核心訓練時，你可以不用花費太多心思在維持平衡，而可以專注在核心肌群本身的控制上。

 4  改善身體協調性

在BOSU半圓平衡球上面訓練得越久，當你穩定度和平衡性都可以保持得很好，那麼你身體的協調性也就自然而然隨之變好。身體的平衡與協調性是我們日常生活中不可或缺的關鍵因素，更不用提需要提升運動表現的運動員了。

 5  加強身體穩定度

無論任何動作，身體都需要穩定度來維持正常運作，避免跌倒等等意外。BOSU可以提供眾多訓練方式，從肩膀到腳踝都可以訓練到，從而改善維持穩定的肌群。

格里克也說，「在BOSU上你必須全神貫注、打開每一個感知神經，並同時運用你的左右腦。」

也就是說，BOSU半圓平衡球不僅僅是一種全身性的訓練器材，同時也是一種訓練大腦和專注度的利器。