你知道嗎?如果想要有效的增加肌肉量,就必須滿足以下這三個條件,第一你需要做大重量高強度的訓練,有助於破壞與刺激肌肉生長;第二要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪,在熱量充足的狀況之下,才能讓肌肉成長;第三必須創造出一個適合增加肌肉量的合成代謝環境,尤其是增加睪酮與生長激素,這樣才能重你的訓練中看到結果,但是,何謂睪酮(androgen)?這是身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾的主要激素之一,也是建立肌肉量和情緒改善最重要的激素,它不僅可以增加肌肉生長和強化骨骼,還可以改善男性的心血管健康,當然,這是大多數男人們最不可或缺的東西。
要如何才能增加睪酮激素呢?來自美國南加州大學的科學家們發現了,進行阻力訓練前後的睾酮素濃度變化的關係,並發現舉重可以保證睪酮激素的增加。是的,你沒有看錯!睪酮激素只有在進行某些動作時才會增加。接下來我們將介紹這5個最能刺激睪酮激素的訓練動作,想要增肌的男子們別錯過這幾個訓練動作喔!
被稱為下半身重訓之王的深蹲,是一種複合式的訓練動作,德克薩斯大學的一項研究發現,進行深蹲合成的睪酮激素和生長激素更多。
訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌
步驟1.
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。
步驟2.
呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。
想提高睪酮激素的方式,就是在訓練動作的過程中盡可能的徵招較多的肌肉,槓鈴上博槓鈴上搏就是一個結合硬舉與肩推的複合式動作,如果是初學者建議從硬舉或肩推這個動作開始比較好。
訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群、三角肌群、核心
步驟1.
採站姿,雙腳打開與肩同寬身體挺直,雙手與肩同寬並握住槓鈴。
步驟2.
快速把臀部往前推,上半身順勢把槓鈴拉到肩膀前方。
步驟3.
雙腳彎曲把槓鈴放到肩膀上,雙手輕扶槓鈴身體維持穩定後再站直,最後把槓鈴往上推起。
硬舉是一個經典的多關節訓練動作之一,它能訓練到身體大多數的肌群,根據力量調節強度雜誌的報導,在進行大重量的硬舉訓練過後,身體的睪酮激素將有大量的增加。
訓練肌肉部位:臀大肌、股二頭肌、核心肌群、下背部
步驟1.
採站姿,脊椎保持自然彎曲,雙手握緊槓鈴腹部核心收緊。
步驟2.
臀部用力夾緊,同時使用腿後肌的力量站起。
步驟3.
站直後,身體慢慢前傾下將槓鈴放到起始位置。
槓鈴肩推這個動作,乍看一下只是簡單地操作肩膀和手臂的訓練動作,但當你注意看這個訓練動作時可以發現,為了要保持動作訓練中的穩定,必須要啟動我們的核心與斜方肌等上半身肌群。
訓練肌肉部位:三角肌群、肱三頭肌、上胸肌、斜方肌、核心
步驟1.
採站姿,將槓鈴位於上鎖骨處,雙手握槓。
步驟2.
將槓鈴往上方推起,要注意臉部特別是下巴部位,容易撞擊到。
這是一個很傳統訓練背部肌群的多關節運動,除了背部肌肉之外,也同時會訓練到肱二頭肌、前臂肌群與一部分的肱三頭肌。
訓練肌肉部位:背部肌群、肱二頭肌、前臂肌群、核心
步驟1.
雙手打開與肩同寬,正手握住橫槓,雙腳交叉並向前提高。
步驟2.
運用背肌的力量將身體往上拉,使前額越過橫槓的高度。
資料參考/musclemediaonline
責任編輯/David
適宜的使用啞鈴做重量訓練,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮,並保持肌肉的彈性,為更好地從事其他的健身活動打好基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。
上半身—人體上半身的胸部肌群,主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等,是最顯而易見的重要肌群,對男性來說也是相當重要,對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果。
訓練肌肉部位:斜方肌、頭夾肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打比肩寬,雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
將肩膀向耳朵方向垂直聳起。
訓練肌肉部位:斜方肌、三角肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。
訓練肌肉部位:胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴放在頭頂。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手高舉於胸上,吐氣時再緩緩放置在頭頂。
訓練肌肉部位:胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
斜躺在45度的訓練板上,雙手握住啞鈴高舉。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手緩緩打開,吐氣時再回到起始位置。
訓練肌肉部位:胸大肌、三角肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手垂直往上舉,吐氣時再回到起始位置。
訓練肌肉部位:三角肌、頭夾肌、斜方肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。
訓練肌肉部位:三角肌、大圓肌
STEP 1 準備動作
躺在訓練板上,一隻手握住啞鈴,將另一隻手撐在地面上。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將啞鈴網上平舉,停一秒後,吐氣緩緩放下。