每個人都有自己理想的身體意象!有些人喜歡有大塊肌肉的身材,有些人喜歡由小肌肉組成的精實身材,或者沒有一點贅肉的苗條身材,還有所謂穿什麼都好看的衣架子,相信你也一定有著自己理想中的夢幻身材。
但可想而知,大家想要好身材絕對不會在一夜之間自動塑造出來!雖然,有些人天生就擁有一副令人羨慕的好身材,但相信這也需要一種最低限度的努力才能維持。那麼,難道真的沒有能讓所有人,在短時間內達到效果的健身秘笈嗎?以上這些問題都在《只要8週讓肌肉奇蹟般復活》這本書中都能找到。
《只要8週讓肌肉奇蹟般復活》中特別分享多位韓國30~40多歲的男性搞笑藝人,他們有著典型的肥胖、虛弱、疾病等「被詛咒的身體」,並且由教練講解他們是如何在8週內改造出令人羨慕的體態。
從時間的邏輯上來看,在8週這麼短的時間內,應該很難透過運動就能改變成令人稱羨的體態。作者趙名紀教練回憶起當時表示,這些參與這項計畫的搞笑藝人們,一開始也都半信半疑的說:「才8週身體就會改變?要減掉這扎實的腹部贅肉也太難了吧!」,但他們也同時表示,「就當被騙了!眼一閉牙一咬來做個8週運動吧~」,甚至有人說:「如果是這種程度的運動,那我們就試個一次看看」,我就帶著這群在疑惑中的參與者們,開始這為期8週的訓練計畫。
經過8週的訓練之後,所以的參與者們都異口同聲表示,原來我的身體可以變成這樣!並自責的說出,「原來每天只要做到這種程度就夠了,之前的我真得太過放任自己的身體了」。
大多數人提到如韓星般精壯身材,一定都認為要花很多時間在運動及健身!但趙名紀教練卻不這樣認為!他特別表示,如果我們扣除週末休息以外,一週5天,每天花30分鐘~2個小時,一週最多只需要花你10個小時的運動時間,因此這8週你只要運動80個小時就可以了,以一天24小時來算,等於只有進行運動三到四天的時間,這樣短的時間卻可以讓你擁有一副令人稱羨的好身材!你還有什麼理由不開始運動呢?
1.自信心提升
你能透過運動來改變身形使它變得更好,這樣自信心就會快速地提升。穿衣服時也會有自信的選擇能凸顯身材的衣服版型。這就如同長得帥的人經常站在鏡子前看自己的樣子一樣。這種身體的積極變化會讓所有地方都產生自信,同時也能感受到成就感上升。
2.運動的習慣化
體驗到運動後變得健康、身材變得更棒的過程。雖然,這個計畫只有實施8週,但只要堅持下去,身材就會變得更棒。當身材發生變化後,就會受到週圍人的羨慕,而為了維持和延續這種狀態,你便會更加熱愛運動;那麼無論在哪裡,都會不受場地限制的進行運動。因此,無論之後多麼的忙碌,你也會抽出時間,養成一種將運動生活化的好習慣。
3.知道這輩子接下來該怎麼運動
這個計畫最重要的目的是在8週內測試自己的極限,透過正確的運動方法體驗身體變化有多大,然後以這種變化為契機,使運動成為終生生活化。因此你將可以在8週的期間內,準確的知道自己缺少的部分是什麼及需要什麼肌肉;在8週的訓練結束後,也會感受到透過運動彌補自己不足之處的樂趣。
4.生活方式產生變化
開始運動後相信你會更常前往運動場館,或認識一群喜歡運動的人,相互刺激和鼓勵,讓運動成為自己生活的一部分;這麽一來,你的生活方式就會開始發生變化。
有許多人一開始運動的動機都是以擁有好看身形為目標,但想要擁有好看的身形,首先要有一個健康的身體。因此,讓自己處於餓肚子、整天只吃雞胸肉或拼命運動這些狀態,都不是增肌與減脂的最佳作法。另外,如果因為要管理體重而選擇幾乎不吃的方式,除了會增加心理壓力外,對身體也不好。
所以,為了能更健康的瘦身,建議最好選擇對減重有幫助的食物。以碳水化合物來說,要以雜糧飯和糙米飯來代替白米飯;比起一次吃很多,更建議每天吃5小餐以上,盡量保持能隨時攝取能量以不空腹為主。不管你每個小餐攝取什麼食物,重點就是不能以吃到撐為目標,還是要節制食物的攝取量。另外,飲食的營養素基本比例為「碳水化合物:蛋白質:脂肪=3:6:1」,同時每天需喝水3公升以上,也不要忘記攝取水果。
以下8週訓練計畫提供給參加者的標準食譜,教練還會根據每個人的情況調整食譜內容。
• 文章摘自莫克文化 , 趙名紀 著《只要8週!讓肌肉奇蹟般復活:為忙碌的人設計的8週奇蹟訓練法,把肥胖和虛弱的身體變成名牌肌肉。》一書。
《只要8週!讓肌肉奇蹟般復活》是作者趙名紀教練將眾多藝人、普通人或肥胖、或瘦弱的身材轉換成「夢想身材」的「8週奇蹟」節目集成的書。
本書並不是單純讓身材變帥的書,而是為「沒有運動時間而忙碌生活的三四十歲男人」製做的「健康運動」。如果你是因費用和時間連請私人教練都沒辦法的男人,不要猶豫!打開這本書。它將讓你無論在家或健身房,即使沒有特別的訓練場所,也只要每天跟練30分鐘持續8週的時間,就能讓身體出現令人驚訝的變化!
內容結構-
PART 1 以韓國藝人金載宇、宋俊根、吳智憲等人,訓練前後的照片比對及成功故事,讓讀者了解8週的訓練成果。
PART 2 將分階段介紹無需器材隨時隨地都可以進行的23種訓練動作。
PART 3 則是8週訓練最主要的部分,作者簡潔明瞭的整理出,每週應該做的訓練部位及動作分析教學,讓讀者一眼就可清楚明瞭看懂各肌肉訓練的動作方式,以及訓練課程的安排技巧。
最後,規畫Q&A單元,作者詳細且明確地回答了運動男人們最想知道的問題。
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責任編輯/林彥甫
如果你想要更有效率的實現增肌的目標,那麼了解氮平衡的慨念就變得至關重要。氮平衡(nitrogen balance)是指機體氮的攝入量與排出量之間的關係,由於人和食物中的含氮物質絕大部分是蛋白質,而蛋白質的氮元素含量恆定為16%,因此,由氮元素含量可以計算出蛋白質含量,因此氮平衡可以反映人體蛋白質的代謝概況,是測定人體需要的最低膳食蛋白質水平和必需胺基酸攝入量的標準參考方法。簡單來說,氮平衡是確定人體處於生長階段還是衰退階段的概念,這也是每個健美選手或健身愛好者,所熟知的合成代謝(ANABOLISM)和分解代謝(CATABOLISM)這兩個術語的源頭。
人體以蛋白質形式吸收氮的事實是理解氮平衡概念的關鍵,人體不能像氧氣一樣吸收空氣中的氮,因此,人攝入的氮量間接反映了攝入的蛋白質量。我們都知道蛋白質是人體的建構基礎,人體不斷合成新蛋白質並分解舊蛋白質,因此,人體從兩種來源來獲得氨基酸即構成蛋白質的化學物質,通過分解食物中的蛋白質或通過在其中製造自己的氨基酸來獲得。後者的過程並不完全成功,這意味著人體正在利用舊蛋白質自身的分解產物製造氨基酸,這些蛋白質將會被人體分解並替換。
然而,我們身體只能自行產生20種氨基酸中的11種,剩下無法自行產生的9種氨基酸被稱作必需氨基酸,也是不可缺少的胺基酸成份,要獲得它們唯一的途徑就是透過食物中的蛋白質。並非人體中的所有氨基酸都被用於新的蛋白質合成,它們中的一些會進一步分解為尿素等化學物質並通過尿液、糞便或汗液排出。所以,只要通過測定每日食物中的含氮量(攝入氮),以及尿、糞中的含氮量(排出氮)就可以了解氮平衡的狀態,從而估計蛋白質在體內的代謝量和人體的生長、營養等情況。
對於熱衷於健美的人來說,氮平衡是談論蛋白質時要記住的重要概念。氮平衡是指攝入的氮量與排出或損失的氮量之間的差異,如果你身體排出的氮量超過攝取的氮量,那身體就會分解肌肉組織來獲取它,另一方面,如果你的攝取多於消耗量,那麼身體將處於合成代謝或肌肉增加的狀態。
氮氣狀態=氮氣輸入-氮氣輸出
由於食物中蛋白質是氮的主要來源,因此你可以通過記錄每日蛋白質的攝取量來推估氮的含量;相反的要推估出身體排放的氮量就顯得更為複雜許多。簡單整理氮平衡的三個狀態如下:
1.零氮平衡
飲食中的氮輸入(即蛋白質增加)等於氮的輸出(即蛋白質損失),一般營養正常的健康成年人都屬於這種情況。
2.正氮平衡
當飲食中的蛋白質攝入量大於蛋白質消耗量時,就會呈現出正氮平衡的狀態,生長期的兒童少年、孕婦和恢復期的傷病員等應處於這種情況。
3.負氮平衡
當飲食中的蛋白質攝入量小於蛋白質損失時,就被稱作為負氮平衡,通常這會發生在飢餓或營養不均衡的狀態下,因為蛋白質的攝取量不足,也會導致身體肌肉量衰退和抵抗力不足,如有傷口也很難以癒合。
因此,最理想的狀態就是要讓蛋白質攝入量大於蛋白質消耗量,也就是所謂的正氮平衡。
1.每餐都要吃高蛋白食物,目標是25至50克具體取決於你個人的營養素需求。
2.在運動訓練開始前60分鐘,食用含蛋白質和碳水化合物的食物或液體。
3.在運動訓練之後,喝含有蛋白質和碳水化合物的飲品或餐點,以使肌肉組織補充氨基酸,並更有效率的促進蛋白質合成。
4.給肌肉足夠的休息和恢復時間,過於頻繁的訓練會在鍛煉過程中使用蛋白質儲備作為燃料,而不是幫助建立更好的氮平衡狀態。
5.保持短時間且高強度的訓練,以45分鐘的訓練為基準並將運動線至在每個部位進行2-3個運動。
6.在飲食控制的情況之下,有可能會降低脂肪及碳水化合物的攝取量,這會迫使身體大量的使用蛋白質作為燃料,進而讓肌肉的合成效率大打折扣,為了彌補這樣的問題,你必須要將蛋白質的攝取量提升,來避免這樣的問題產生。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David