因為新冠肺炎疫情，今年5月末至8月底採取居家防疫措施，不僅改變了我們的工作與學習模式，也影響生活習慣，許多人甚至作息日夜顛倒，養成晚睡的習慣。現在陸續回歸職場、學校的規律作息，是不是作息仍紊亂、感到有很大的壓力、也影響了情緒？根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的一項研究指出：改變睡眠時型，提早1小時上床睡覺，可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。

提早1小時風險降23%、早2小時降40%

該研究由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行，過去研究已證實睡眠時間與情緒間的關聯性，但為了瞭解改變睡眠時間是否真正具有保護作用，即睡眠時型。研究者使用23andMe基因測試公司及UK Biobank生物醫學數據庫的資料，探討基因變異如何影響人們入睡和醒來的時間，樣本數高達85萬筆，其中有受訪者會配戴睡眠追蹤器或填寫睡眠偏好問卷，後續再進行如遺傳資訊、匿名的醫療處方紀錄及重度憂鬱症診斷的調查。

整體而言，受訪者平均睡眠中點是凌晨3點，意味著於晚上11點就寢，並在早上6點起床。結果發現，睡眠中點每提早一小時，罹患重度憂鬱症的風險就會降低23%，舉例來說如果一個通常在凌晨1點上床睡覺的人，改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間，風險就可以降低23%；若就寢時間再提早於晚上11點，更可減少約40%的風險。

憂鬱與失眠互為因果

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明，憂鬱與失眠兩者互為因果關係，憂鬱症個案通常有睡眠障礙，除少部分人是嗜睡外，大多呈現失眠症狀，而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一；當睡眠不佳時會造成身心的危害，甚至會導致情緒不穩、易怒。因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。

每個人內在生理週期與外在日夜週期本來是有對應的，大腦內會分泌一種為褪黑激素的賀爾蒙，當太陽下山，眼睛感受不到陽光時，褪黑激素會逐漸升高，在半夜2-3點時達到最高點，隨著早上天亮降低，直到晚上八點又開始分泌，讓人產生睡意。但在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下，睡眠時間往後移，進而影響褪黑激素的分泌量，出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。劉嘉逸建議，培養健康的睡眠習慣、不熬夜，盡量11點前就寢，不僅降低對身體造成的影響，對身心狀態也有幫助。

提早就寢時間 4 技巧

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨説明，如果已經晚睡一段時間，想將就寢時間提早，可以有一些動作：
1. 設鬧鐘，預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」，讓心裡被預告。
2. 不再看手機或電視，可以聽放鬆的音樂或拿本書或雜誌看。
3. 倒杯水放在床邊桌上，如不想睡也沒關係，繼續躺在床上閉著眼睛。
4. 預定睡的時間一到就關燈或只留一盞小燈。

葉雅馨表示，習慣養成通常要一段時間，所以可允許自己有3天到1個星期去適應調整。盡量讓白天保持明亮、夜晚則維持黑暗，可步行或騎自行車上班，晚上把電子設備調暗。

如果家裡有就學的孩子，想協助他調整睡眠時間或養成規律的睡眠習慣，注意晚餐不要吃太多甜食、要睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊。對孩子有所要求是必要的，但也必須有增強鼓勵的方式，例如上學日如果按照規矩早睡，週末時可以做他喜歡的事（上網時間延長1小時、允許玩遊戲、有同學朋友來家裡玩桌遊、或吃喜歡的食物點心…）。當然，要養成早睡習慣前，最好和孩子先溝通一起建立約定。

資料來源／董氏基金會心理衛生中心
責任編輯／Dama

現代人因為生活習慣與日常工作都必須時常久坐，因此，都會忽略一些重要的肌群訓練與拉伸動作，尤其又以髖關節屈肌最容易被大家忽略。其實，髖部屈肌是骨盆區域和大腿上部的一組肌肉，它能協助我們抬高膝蓋並保持骨盆和大腿對齊，如果沒有髖部屈肌我們將無法坐下或跑跳這類的動作，所以，髖部屈肌對我們來說是一個不能忽略的重要肌群。然而，適時的拉伸髖關節屈肌到底對我們有什麼好處？看完這四大點你就會知道為何要拉伸了！

 好處  1 讓身體運動表現更好
根據跑步者世界（Runner’s World）的報導，當你的髖部屈肌肌力不足的時候，可能會導致在運動時的成績變差效率變慢。美國運動醫學院在美國大學的年度會議上，提出最近的一篇綜述放鬆髖部屈肌能有助於防止運動傷害並加快運動速度。另外，華盛頓大學物理治療副教授Gtory Holtzman也說「我們的身體有能力去彌補髖關節屈肌肌力的不足，但如果長時間下去有可能會導致腿部臀部肌肉之間的失衡，竟而造成無法彌補的運動傷害。」所以，建議每週進行3~4次的髖部屈肌加強訓練。

 好處  2 提升運動角度與範圍
如果當你的臀部肌肉很結實，它們會將為你提供下半身所需的一切支撐力，最終能有助於防止受傷，特別是運動員或是年紀較大的人。但是，如果髖關節區域的肌肉太過於緊繃，就有可能會影響你的下半身的運動範圍與角度，所以，保持臀部周圍的軟組織拉伸與放鬆就變得極為很重要，為了提高靈活性，你可以按摩位於大腿上部外側的髂脛束與位於大腿內側的髖關節內收肌和腿筋肌肉。

 好處  3 提供更好的生活品質
你要知道髖關節屈肌是下半身很重要的穩定器之一，所以，當你的髖屈肌肌力不足的時候，身體就會開始藉由別的方式來穩定它，長時間下來就會產生身體姿勢不良的問題，進而影響脊椎變形與高低肩的問題，最後甚至於會影響你無法長時間的站立和行走困難的種種問題，因此，你為了避免這些嚴重問題的產生，除了加強髖關節屈肌的訓練之外，還要適時的拉伸及放鬆它。

 好處  4 幫助背部的支撐性
我們的臀部有助於前進並穩定上身的平衡功能外，同時，還能防止過度的身體側向運動，這些動作都可能會使背部肌肉產生緊繃感，所以，如果你的髖關節屈肌過度發達、緊繃或是僵硬的狀態下，就有可能會罹患腰痛的症狀，這其實就是因為髖關節屈肌緊繃使得下背部運動範圍受到限制，還會將骨盆拉向不自然的向前傾斜，最後導致身體腰椎不對齊引發腰部疼痛的症狀。

資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David

造成筋膜緊繃、導致身體疼痛的因素，最常見的有以下幾種情況：

 1  姿勢不良，導致「代償現象」

良好的姿勢其實就是最省力、且最有效率的姿勢。身體的肌肉可以簡單劃分成兩類，一類是「維持姿勢的肌肉」，例如：站立起來的時候，豎脊肌必須收縮維持脊椎挺直的姿勢，而另一類是「產生動作的肌肉」，例如：將包包提起來這個動作中，二頭肌就是產生動作的肌肉。然而，如果身體是保持在良好的姿勢之下，「維持姿勢的肌肉」就只要用最小的力氣收縮，而身體的其他肌肉甚至可以放鬆，完全不必用力。
 
但是，如果身體的姿勢不良，那麼「維持姿勢的肌肉」就必須用更多的力氣收縮，而原本不需要收縮、可以放鬆的肌肉，就必須要收縮，就是所謂的「代償現象」，因此，即使身體是在一個靜止的狀態下，壞姿勢比好姿勢需要更多力量去維持，需要耗費更多的能量。
 
除此之外，原本產生動作的肌肉，卻去幫忙維持姿勢的肌肉做工，維持姿勢雖然不需要很大的力量，但卻需要持久收縮的耐力，一般「產生動作的肌肉」並不具備這樣的能力，如果長時間這樣下來，這些肌肉就會非常緊繃，而緊繃的肌肉會讓血液循環變差、容易發炎也容易拉傷，最終的結果就是肌筋膜緊繃合併疼痛。

 2  固定反覆的動作，導致某些肌肉過度使用

如果因為運動或者工作，必須長期做某些相同的動作，這會讓身體肌筋膜漸漸的適應那些特定的形態。例如：棒球打者必須不斷地揮棒，那麼肌筋膜就會往相同的方向旋轉；而芭蕾舞者必須不斷地跳躍，所以小腿的肌筋膜就容易向上短縮；自行車選手必須長時間保持坐姿，所以背部的肌筋膜通常是被拉長的，而大腿後側的肌筋膜是縮短的，這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。

 3  肌肉無力或緊繃，產生筋膜纖維化

肌肉無力或者緊繃，都有可能會造成身體的張力或者壓力，長時間下來，聰明的身體為了適應這些張力或壓力，自然而然生成更多的膠原蛋白去補強組織，去抗衡這些多出來的力量。
 
舉例來說，如果你必須長時間低頭工作，後頸部肌肉就需要持續的收縮，才能撐住你的頭不會垂下來，如果後頸部肌肉無力的話，最簡單的方法就是讓肌肉筋膜組織內多長出一些強韌的纖維組織，好處是後頸部的肌肉可以減少收縮的力量，得到一點喘息的機會；壞處就是肌筋膜的彈性變差了，而且肌筋膜的構造也會變形。壓力大的地方，肌筋膜的適應方式就是縮短，而張力大的地方，肌筋膜的適應方式就是拉長，這兩者都會出現組織纖維化的現象，最終都會造成肌筋膜過度緊繃。

 4  受傷後產生疤痕粘黏，進而發生代償現象

肌肉拉傷或者關節韌帶扭傷後，身體修復的反應也是靠纖維母細胞生成纖維組織，去填補受傷的地方，這些被填補過的地方就會形成一個疤痕組織，然而，並非每一次身體的修復反應都完美無缺，有時候疤痕組織產生過多，有時候疤痕組織和周圍組織產生粘黏的現象。
 
簡單的說，就是受傷的地方跟鄰近組織黏在一起，這樣一來筋膜會被卡住，除了緊繃之外也會影響循環，阻礙肌筋膜傳遞訊息的效益。肌筋膜粘黏會影響正常肌肉運作的模式，粘黏的時間越長，越容易產生代償現象，而且代償的範圍會越來越廣。例如：原本是腳踝扭傷造成腳踝外側韌帶撕裂，小腿外側肌筋膜就會代償性提高張力，通常會導致腓骨肌肉收縮、保持緊繃以穩定踝關節；然而，如果過了一段時間，韌帶修復的結果不佳，還是非常脆弱鬆弛的話，那麼代償現象就可能會往上延伸，大腿外側的肌筋膜（股二頭肌、闊筋膜張肌和髂脛束）也會緊起來，甚至連臀部的肌肉（臀中肌或梨狀肌）都會緊繃起來。
 
另一個例子是手術，例如在腰椎手術之後，腰部肌筋膜被切開破壞，然後產生粘黏，這樣一來可能會導致手術後下背肌筋膜緊繃，甚至手術後仍然還是疼痛難耐。以上兩個例子都是肌筋膜受傷後，發生粘黏所衍生的後果。

 5  焦慮、憂鬱的心理因素，影響肌筋膜鬆緊

心理狀態的焦慮或者憂鬱，也會影響到筋膜的鬆緊程度。心理的壓力增加，神經的張力就會增加，而且這種影響是全面的，並非是單一肌群或單一筋膜，全身細胞就像是要去作戰一樣，所有的肌肉細胞都會莫名奇妙的增加張力，全身的筋膜也會廣泛性緊繃起來；此外，當身體的酸鹼值越低，肌纖維母細胞的收縮力越強，而焦慮或者情緒壓力都有可能會影響到呼吸狀態，呼吸會變得淺又快，身體會變得比較酸，因此肌纖維母細胞就傾向於收縮的狀態，而肌纖維母細胞在身體的片狀筋膜中出現最多。例如：腰椎筋膜、闊筋膜、小腿筋膜與足底筋膜等，因此，如果你的腰部、髖部、小腿與足底緊繃，也可能是肇因於心理壓力。

修護肌筋膜發炎與疼痛，一定要有耐心

膜粘黏不是急性問題，是長期、慢性的問題累積。主觀的感覺是持續的、難以放鬆的緊繃感，因為還會影響到微循環，所以可能會導致慢性肌筋膜發炎，因而出現痠脹疼痛的感覺。此外，伸展到此處筋膜時，還可能會出現撕裂般的疼痛感。
 
若要解除筋膜粘黏緊繃的方法，就是要規律的伸展筋膜，可以的話，伸展配合呼吸能達到更好的放鬆效果。

書籍資訊
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