因為新冠肺炎疫情,今年5月末至8月底採取居家防疫措施,不僅改變了我們的工作與學習模式,也影響生活習慣,許多人甚至作息日夜顛倒,養成晚睡的習慣。現在陸續回歸職場、學校的規律作息,是不是作息仍紊亂、感到有很大的壓力、也影響了情緒?根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的一項研究指出:改變睡眠時型,提早1小時上床睡覺,可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。
該研究由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行,過去研究已證實睡眠時間與情緒間的關聯性,但為了瞭解改變睡眠時間是否真正具有保護作用,即睡眠時型。研究者使用23andMe基因測試公司及UK Biobank生物醫學數據庫的資料,探討基因變異如何影響人們入睡和醒來的時間,樣本數高達85萬筆,其中有受訪者會配戴睡眠追蹤器或填寫睡眠偏好問卷,後續再進行如遺傳資訊、匿名的醫療處方紀錄及重度憂鬱症診斷的調查。
整體而言,受訪者平均睡眠中點是凌晨3點,意味著於晚上11點就寢,並在早上6點起床。結果發現,睡眠中點每提早一小時,罹患重度憂鬱症的風險就會降低23%,舉例來說如果一個通常在凌晨1點上床睡覺的人,改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間,風險就可以降低23%;若就寢時間再提早於晚上11點,更可減少約40%的風險。
長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明,憂鬱與失眠兩者互為因果關係,憂鬱症個案通常有睡眠障礙,除少部分人是嗜睡外,大多呈現失眠症狀,而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一;當睡眠不佳時會造成身心的危害,甚至會導致情緒不穩、易怒。因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。
每個人內在生理週期與外在日夜週期本來是有對應的,大腦內會分泌一種為褪黑激素的賀爾蒙,當太陽下山,眼睛感受不到陽光時,褪黑激素會逐漸升高,在半夜2-3點時達到最高點,隨著早上天亮降低,直到晚上八點又開始分泌,讓人產生睡意。但在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下,睡眠時間往後移,進而影響褪黑激素的分泌量,出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。劉嘉逸建議,培養健康的睡眠習慣、不熬夜,盡量11點前就寢,不僅降低對身體造成的影響,對身心狀態也有幫助。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨説明,如果已經晚睡一段時間,想將就寢時間提早,可以有一些動作:
1. 設鬧鐘,預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」,讓心裡被預告。
2. 不再看手機或電視,可以聽放鬆的音樂或拿本書或雜誌看。
3. 倒杯水放在床邊桌上,如不想睡也沒關係,繼續躺在床上閉著眼睛。
4. 預定睡的時間一到就關燈或只留一盞小燈。
葉雅馨表示,習慣養成通常要一段時間,所以可允許自己有3天到1個星期去適應調整。盡量讓白天保持明亮、夜晚則維持黑暗,可步行或騎自行車上班,晚上把電子設備調暗。
如果家裡有就學的孩子,想協助他調整睡眠時間或養成規律的睡眠習慣,注意晚餐不要吃太多甜食、要睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊。對孩子有所要求是必要的,但也必須有增強鼓勵的方式,例如上學日如果按照規矩早睡,週末時可以做他喜歡的事(上網時間延長1小時、允許玩遊戲、有同學朋友來家裡玩桌遊、或吃喜歡的食物點心…)。當然,要養成早睡習慣前,最好和孩子先溝通一起建立約定。
資料來源/董氏基金會心理衛生中心
責任編輯/Dama
造成筋膜緊繃、導致身體疼痛的因素,最常見的有以下幾種情況:
良好的姿勢其實就是最省力、且最有效率的姿勢。身體的肌肉可以簡單劃分成兩類,一類是「維持姿勢的肌肉」,例如:站立起來的時候,豎脊肌必須收縮維持脊椎挺直的姿勢,而另一類是「產生動作的肌肉」,例如:將包包提起來這個動作中,二頭肌就是產生動作的肌肉。然而,如果身體是保持在良好的姿勢之下,「維持姿勢的肌肉」就只要用最小的力氣收縮,而身體的其他肌肉甚至可以放鬆,完全不必用力。
但是,如果身體的姿勢不良,那麼「維持姿勢的肌肉」就必須用更多的力氣收縮,而原本不需要收縮、可以放鬆的肌肉,就必須要收縮,就是所謂的「代償現象」,因此,即使身體是在一個靜止的狀態下,壞姿勢比好姿勢需要更多力量去維持,需要耗費更多的能量。
除此之外,原本產生動作的肌肉,卻去幫忙維持姿勢的肌肉做工,維持姿勢雖然不需要很大的力量,但卻需要持久收縮的耐力,一般「產生動作的肌肉」並不具備這樣的能力,如果長時間這樣下來,這些肌肉就會非常緊繃,而緊繃的肌肉會讓血液循環變差、容易發炎也容易拉傷,最終的結果就是肌筋膜緊繃合併疼痛。
如果因為運動或者工作,必須長期做某些相同的動作,這會讓身體肌筋膜漸漸的適應那些特定的形態。例如:棒球打者必須不斷地揮棒,那麼肌筋膜就會往相同的方向旋轉;而芭蕾舞者必須不斷地跳躍,所以小腿的肌筋膜就容易向上短縮;自行車選手必須長時間保持坐姿,所以背部的肌筋膜通常是被拉長的,而大腿後側的肌筋膜是縮短的,這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。
肌肉無力或者緊繃,都有可能會造成身體的張力或者壓力,長時間下來,聰明的身體為了適應這些張力或壓力,自然而然生成更多的膠原蛋白去補強組織,去抗衡這些多出來的力量。
舉例來說,如果你必須長時間低頭工作,後頸部肌肉就需要持續的收縮,才能撐住你的頭不會垂下來,如果後頸部肌肉無力的話,最簡單的方法就是讓肌肉筋膜組織內多長出一些強韌的纖維組織,好處是後頸部的肌肉可以減少收縮的力量,得到一點喘息的機會;壞處就是肌筋膜的彈性變差了,而且肌筋膜的構造也會變形。壓力大的地方,肌筋膜的適應方式就是縮短,而張力大的地方,肌筋膜的適應方式就是拉長,這兩者都會出現組織纖維化的現象,最終都會造成肌筋膜過度緊繃。
肌肉拉傷或者關節韌帶扭傷後,身體修復的反應也是靠纖維母細胞生成纖維組織,去填補受傷的地方,這些被填補過的地方就會形成一個疤痕組織,然而,並非每一次身體的修復反應都完美無缺,有時候疤痕組織產生過多,有時候疤痕組織和周圍組織產生粘黏的現象。
簡單的說,就是受傷的地方跟鄰近組織黏在一起,這樣一來筋膜會被卡住,除了緊繃之外也會影響循環,阻礙肌筋膜傳遞訊息的效益。肌筋膜粘黏會影響正常肌肉運作的模式,粘黏的時間越長,越容易產生代償現象,而且代償的範圍會越來越廣。例如:原本是腳踝扭傷造成腳踝外側韌帶撕裂,小腿外側肌筋膜就會代償性提高張力,通常會導致腓骨肌肉收縮、保持緊繃以穩定踝關節;然而,如果過了一段時間,韌帶修復的結果不佳,還是非常脆弱鬆弛的話,那麼代償現象就可能會往上延伸,大腿外側的肌筋膜(股二頭肌、闊筋膜張肌和髂脛束)也會緊起來,甚至連臀部的肌肉(臀中肌或梨狀肌)都會緊繃起來。
另一個例子是手術,例如在腰椎手術之後,腰部肌筋膜被切開破壞,然後產生粘黏,這樣一來可能會導致手術後下背肌筋膜緊繃,甚至手術後仍然還是疼痛難耐。以上兩個例子都是肌筋膜受傷後,發生粘黏所衍生的後果。
心理狀態的焦慮或者憂鬱,也會影響到筋膜的鬆緊程度。心理的壓力增加,神經的張力就會增加,而且這種影響是全面的,並非是單一肌群或單一筋膜,全身細胞就像是要去作戰一樣,所有的肌肉細胞都會莫名奇妙的增加張力,全身的筋膜也會廣泛性緊繃起來;此外,當身體的酸鹼值越低,肌纖維母細胞的收縮力越強,而焦慮或者情緒壓力都有可能會影響到呼吸狀態,呼吸會變得淺又快,身體會變得比較酸,因此肌纖維母細胞就傾向於收縮的狀態,而肌纖維母細胞在身體的片狀筋膜中出現最多。例如:腰椎筋膜、闊筋膜、小腿筋膜與足底筋膜等,因此,如果你的腰部、髖部、小腿與足底緊繃,也可能是肇因於心理壓力。
膜粘黏不是急性問題,是長期、慢性的問題累積。主觀的感覺是持續的、難以放鬆的緊繃感,因為還會影響到微循環,所以可能會導致慢性肌筋膜發炎,因而出現痠脹疼痛的感覺。此外,伸展到此處筋膜時,還可能會出現撕裂般的疼痛感。
若要解除筋膜粘黏緊繃的方法,就是要規律的伸展筋膜,可以的話,伸展配合呼吸能達到更好的放鬆效果。
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
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