許多人每天工作都面臨久坐問題,長久下來不免感到身體僵硬、筋骨痠痛。對此復健科醫師建議,可運用「運動零食」(activity snacks)方法,利用零散時間做少量運動,即使只做 2-3 分鐘都有差,可保護肌肉不流失,對身體活動有所幫助。
恆新復健科診所醫師王思恒在臉書粉絲頁表示,已有研究證實「運動零食」的重要性不可小覷,這個方法也可稱為「間歇性運動」,是為了打斷長時間久坐,而非真的吃零食,因為久坐會影響肌肉健康,還會造成三餐飯後血糖、血脂控制不佳,以及肩頸、下背肌筋膜炎等問題。
王思恒建議,每坐 30 分鐘就要記得起身,做幾次深蹲、爬一層樓梯或走路等動作,即使只有 2-3 分鐘都好,而「少量多餐」的方式不僅對身體活動有所幫助,也能讓民眾對於運動的心理負擔上,保持更輕鬆的態度。 該研究讓受試者接受、進行以下 3 種情境,對照並測量他們的肌肉蛋白合成:
1. 久坐組:連續坐 7.5 小時。
2. 深蹲組:坐 7.5 小時,但每 30 分鐘起身做 15 個徒手深蹲。
3. 走動組:坐 7.5 小時,但每 30 分鐘起身走路 2 分鐘。
研究結果發現,深蹲與走動組的肌肉蛋白,合成速率皆高於久坐組,他們吃進去的蛋白質中,也有更高的比例被拿來合成肌肉。這篇研究的發現,讓民眾又有更多理由,願意經常起身動一動。
「勿以善小而不為,也勿以運動時間少而不做。」王思恒表示,久坐不利葡萄糖、脂肪酸的代謝,還會危害心血管功能,加上研究佐證,故證實了常常起身活動一下的重要性。即使只有 2 分鐘,也都比一直坐著不動好得太多。
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研究證實久坐靠「運動零食」保護肌肉!醫:僅做2~3分鐘也有效
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大家都知道久坐不動會對健康帶來負面影響,但美國一項新研究發現,問題不在久坐,而在於「不活動時用什麼方式休息」,如果平時常以蹲和跪姿休息,能增進整體健康狀況。換句話說,如果你蹲著看電視或跪著吃飯,能透過輕度肌肉活動幫助減輕肌肉疲勞,同時帶給你更多健康上的好處!
我們都知道,「久坐不動」與許多健康問題有關,包括代謝疾病、心血管疾病、肥胖等等。然而,今年三月發表於《美國國家科學院院刊》的研究顯示,問題可能不僅在久坐,更在於當你不活動處於休息狀態時,如何保持自己的狀態?
該研究追蹤東非坦尚尼亞Hadza狩獵社區裡土著們的運動和健康狀況,以及他們的心臟病和代謝紊亂程度。研究過程中,參與者配戴可測量身體活動度和休息時間的裝置。即便這些Hadza土著擁有非常高的身體活動水平(是美國聯邦健康指南建議值的3倍以上),他們每天也有9-10個小時不活動,與其他已開發國家的人們大致相同。儘管不活動的時間這麼長,他們卻沒有與久坐行為相關的負面健康結果產生關聯。
研究主要作者、美國南加州大學人類與進化生物學教授David Raichlen指出:「研究顯示,對人類健康來說最重要的並不是休息時間長短,而是我們休息的方式。Hadza土著不活動時,經常以下蹲或下跪姿勢休息,而這些姿勢需要肌肉保持輕度活動。」
雖然上述假設需要進一步檢驗,但David Raichlen表示,人類的進化可能包括蹲、跪休息等長時間活動姿勢,就如同那群Hadza土著所證明,這可能是提高整體健康水平的因素之一。
蹲、跪等休息姿勢讓肌肉活動度更高;反過來說,這些姿勢需要能量,而能量可能來自細胞內脂肪的分解,如此一來,可減少血液中三酸甘油脂的濃度,同時為肌肉提供動力。
這麼說來,此研究結果是否意味著你可以蹲著看電視或跪著吃飯,來獲得健康益處?或是當你想坐下休息時,改成以深蹲或跪姿休息?Raichlen說,儘管這麼做能帶來好處,但對於大多數從小沒有養成習慣的人來說,這樣的姿勢是困難的。
事實上,如果你花大量時間坐在一般椅子上,你的髖屈肌可能太緊,使雙腳無法平放在地板進行正確的深蹲。當然,如果開始逐步練習深蹲將對你有幫助;但與此同時,Raichlen建議可直接在工作和休息時間中,找到能增加肌肉活動的方法,比方說,以站立或走路來打破久坐時間。
資料來源/Runner's World, PNAS
責任編輯/Dama