是否常常在運動後有氣無力、臉色發白，甚至頭暈目眩？或是已經正確的在運動前後補給還是讓成績無法提升？其實關鍵就在於「鐵」。在從事較需要耐力的運動，像是游泳、騎自行車、馬拉松、大量重量訓練時，如果身體的鐵濃度不夠，不僅會影響到運動表現，還會讓你呼吸時缺氧以及喘不過氣，甚至進而影響到健康狀態，所以，鐵對於運動員以及有運動習慣的人來說，是萬萬不可缺的物質。

缺鐵的嚴重性

一般來說，女性比男性更容易缺鐵，然而女性也較容易得缺鐵性貧血。女性因每個月都有經期，此時得大量將髒血以及身體老廢角質排出，導致身體會大量流失鐵，尤其是有子宮內膜異位或肌瘤問題的女性，月經出血量常比其他女性多且更容易貧血。

許多人都以為缺鐵導致貧血只是暫時頭暈而已，就置之不理讓自身漸漸習慣，但事實上，貧血對於人體的破壞是一個非常嚴重的慢性破壞。紅血球在我們人體負責的工作是攜帶氧氣到全身各個器官與組織，像是頭腦、心臟、肺、肝臟、腎臟、肌肉、骨頭等，當你處在貧血狀態時，等同於全身處在一個缺氧的狀態下，然而當大腦長期慢性缺氧時，就會開始頭暈、噁心、智力降低、思考變慢、反應變差等，種種徵兆浮出，對於上班族來說，長期貧血會導致工作能力與精神體力大大受影響。然而對於有腸胃道潰瘍出血、痔瘡流血、月經量大、時常頭暈、疲憊、注意力不集中，都可能是缺鐵性所貧血導致。

鐵能降低乳酸堆積

美國曼哈頓康威爾大學做了一項研究，他們讓女性大學生的運動選手開始補充適量的鐵，在經過六周之後，發現肌肉的血乳酸值比沒有補充的選手低了10％，然而血乳酸值是肌肉疲勞的一項重要指標，換句話說，如果有補充鐵的選手肌肉，會較不易感到疲累。同時他們也觀察到，有補充鐵的女性選手在賽後恢復速度也較快，而且在實驗之前，鐵濃度測量最低的選手在補充鐵劑後，原本能量消耗速度較快的情況也大幅改善。

人體新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵，像是鐵從肺部攜帶氧氣後通過血液，釋放氧氣到需要的部位，以及身體體內的酵素也含有鐵，因此能幫助身體解毒，並將醣類轉化成能量。如果沒有足夠的鐵，血紅素合成就會不足，此時會造成組織和器官缺氧。根據具有營養學背景的研究主持者戴拉維爾（Diane DellaValle）博士曾表示，如果缺鐵就會導致缺氧，進而乳酸不易代謝，就容易造成肌肉疲勞，並且使運動表現事倍功半。

以下是缺鐵必收藏的五部曲方法，按造步驟讓你揮別以往的不適，並在生活、運動表現上能大大改善。

Step 1 把血液流失的水龍頭關掉

當女性月經流失過多時，不要想著下次月經不會這樣失血過多，或是一陣子就好，建議先去看婦科讓醫生針對身體問題來做治療，像是患有痔瘡出血、消化道潰爛出血的患者也是，先把流失的鐵先關掉，再進行補給。

Step 2 抽血檢驗，增長補鐵時間

相信患有缺鐵貧血的人一定會想辦法補鐵，但是，無論你是用食物、藥物、或是健康食品補給，請記得先去醫院抽驗血中鐵蛋白、鐵飽和度，來讓醫生鑑定你該如何補鐵。此外，對現代人來說，凡是希望用最短的時間看到效果，許多人吃了幾天的鐵劑補品覺得沒療效或是噁心、便秘就開始放棄，但是人體血液中，鐵上升速度是非常緩慢，需要三個月甚至到半年以上才開始有感，所以，不要要求立刻見效的安全食品，沒有這種東西存在，如果有，你們真的敢吃嗎？

Step 3 鐵真的補不上來，考慮靜脈點滴補鐵

若患有缺鐵的人，如果嘗試過三個月的口服補鐵劑真的補不上來時，可以考慮去診所或是醫院注射靜脈鐵劑的補充，但並不是打一針就可以從此血液充滿鐵，可以依據醫生評估，是否每週只要注射一次靜脈鐵劑補充，但建議在打十週後，可以休息兩週抽血檢驗，查看血液中鐵蛋白與鐵飽和度是不是已經足夠，如果不足夠，再經由醫生判定是否要繼續注射，但血液中鐵蛋白、鐵飽和度上升真的很緩慢，所以必須要持之以恆。

Step 4 不想打針者，可服用長效緩釋型微脂體維生素C

不想打針補鐵，以及已經口服鐵劑或攝取高鐵食物但效果還是不佳的人，最簡單方式就是每天攝取長效緩釋型微脂體維生素C，但時間一定要三個月以上，但此時口服鐵劑不行斷掉，隨著時間拉長，會慢慢感受到良好的效果。一定會有人好奇，一般的維生素C不行嗎？，答案是不！一般的維生素C都是水溶性，且來得快去得快，由於血液濃度太低，吃這些水溶性的維他命C對其實只是補心安，效果完全不佳。

Step 5 以上還是沒效者，建議加打紅血球生成素

許多體質虛弱、營養不良的女性或是老年人，其實他們骨髓造血能力已經長期陷入不佳的情況、在一般採用食品補給外，此時還可以補充紅血球生成素EPO。什麼是紅血球生成素EPO？它是可以產生紅血球預防貧血 、維持身體健康的一種治療方式，由於貧血會使病人疲勞、沒有活力，且當紅血球不穩定時，體內細胞氧化就不會夠，此時無法供給肺部至全身所需要的氧氣，進而使人充滿怠倦感，而當紅血球生成素刺激產生紅血球時，就能預防貧血 ，此外，還能大大的改善尿毒患者的徵狀 。

但在施打時，還是要根據醫生評估多久時間要進行注射，以及注射時間。

資料來源／Verywell Health、洪永祥醫師
責任編輯／妞妞

「燕麥奶」咖啡從國外流行到台灣，成為咖啡店必爭的新興產品；隨著蔬食風潮，豆奶、牛奶等不敗食材也在各家手搖飲料店中推陳出新。燕麥奶、豆奶、牛奶名稱雖然都有「奶」，但製作方式與營養成分卻大不同！本篇由食品藥物管理署（以下稱食藥署）蔡孟融營養師為大家分析其中的差異。

燕麥奶屬全穀雜糧類？ 三種奶原料、製程、食物分類皆不同

燕麥奶是將燕麥以水浸泡後，加水磨成漿、煮沸、過濾製成，有些燕麥奶產品會使用酵素水解改善質地，或額外添加油脂、食品添加物等成分，讓口感與牛乳更相近、品質更穩定。豆奶是將黃豆浸泡於水中，再磨漿、分離豆渣、煮沸而成；牛奶則是乳牛分泌的乳汁，經殺菌等步驟處理即可飲用。

蔡孟融強調，以六大類食物來區分，燕麥奶屬於「全穀雜糧類」，主要營養成分是醣類（碳水化合物）；俗稱豆漿的豆奶則屬「豆魚蛋肉類」，以提供蛋白質為主，是同類別中推薦最優先攝取的食材；牛奶則屬「乳品類」，可提供碳水化合物、蛋白質、脂質，更是鈣質和無機物的優良來源，其中鈣與磷比值、鈣與鉀的比值及鎂與鈉的比值均近乎人體所要求。

喝奶之前注意！ 腎功能不佳、過敏者小心

一般人很容易攝取過量的醣類，因此在喝燕麥奶時，需注意一天攝取的醣類總量，避免身體造成負擔。高齡者與減重者常發生蛋白質攝取不足的狀況，建議多喝豆奶與牛奶。

另外，有特殊身體狀況的人要注意：
1. 牛奶、大豆是過敏原，對這些成分過敏的人需注意。
2. 喝豆奶容易產生脹氣，主因大豆所含的一些聚醣類在腸道中，被細菌分解利用同時產生氣體。喝豆奶應依個人觀察與嘗試的經驗，攝取適合自己腸胃耐受的量。
3. 有乳糖不耐症、以及極少數牛奶過敏的人應避免喝牛奶。
4. 豆奶與牛奶含有較多蛋白質，若飲食中有限制蛋白質的病患，如：腎功能不佳者應先與醫師討論，再遵循醫囑適量飲用。

食藥署提醒，燕麥奶、豆奶、牛奶的營養成分不同，應注意營養素的均衡攝取。此外，飲品在開封後都應儘速飲用完畢，或放置冷藏保存；大包裝飲品則避免對口飲用，以免口中細菌污染飲品，加速腐敗，造成食安疑慮。

資料來源／衛生福利部食品藥物管理署、董氏食品營養中心
責任編輯／Dama

時常聽到減重時應該少量多餐，但這些說法是針對胃功能較差者的建議。根據美國一項研究顯示，全天經常少量多餐，可以預防飲食過量帶來的胃部負擔外，還能避免肥胖與糖尿病的行程。但是到底一天要吃多少餐比較好？研究專家也給了一個明確的答案。

人體AGRP神經元控制饑餓感，被刺激會引起食慾

根據英國《每日郵報》報導，研究人員發現有一類關鍵的神經元—AGRP神經元，控制著饑餓感。AGRP神經元是人體的下丘腦部位有一組神經元稱作AGRP，作用類似食慾調節器，被刺激時，會引起人體進食慾望，反之則會讓人禁食，甚至厭食。研究人員指出，該神經元活躍背後的生物學機制，證實營養是調控饑餓系統的關鍵。美國科學家們分析腦部掃描，瞭解為什麼當人在餐館看到食物出來會很興奮，而當食物送給別人時卻感到非常失望。研究人員還發現，整天吃多次食物，有可能通過持續抑制饑餓神經元，使大腦避免對食物的視覺和嗅覺活躍，能從而減少飲食、避免肥胖。

避免饑餓神經元活躍，讓身體接受食物的熱量和營養

研究小組之前對老鼠進行的研究發現，當動物饑餓時，這些神經元是非常活躍的，但是這些神經元的活動在動物聞到食物和吃東西時，都會下降或被抑制。研究人員發現，避免這些饑餓神經元活躍的唯一辦法，是讓身體接受食物的熱量和營養。根據賓夕法尼亞大學助理教授尼古拉斯·貝特利（J. Nicholas Betley）表示，餓了會感到不愉快，而這些神經元似乎是調解這一點的。然而在《細胞報導》發表的一項新研究顯示，當小鼠看到食物時，在進食過程中和進食後，大腦活動迅速下降並保持低水準。

研究顯示：每天吃6小餐，可以幫助減肥

根據雅典大學醫學院的研究表明，建議在一天中多次進食較少的食物，可以將神經元抑制在一個不變的水準，從而使身體不會受到饑餓的感覺。然而經常飲食，保持卡路里攝入量不變，可以改善血糖水準，因此每天吃6頓小餐可以更好地減輕體重。此外，定期咀嚼也可以減輕患有糖尿病或有糖尿病風險的肥胖者的饑餓感，血糖降低意味著更好的血糖控制，導致體重減輕。

資料來源／dailymail、healthline

責任編輯／妞妞