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Baby：媽咪帶我一起做TRX

2016-06-30
知識庫 健身 TRX 親子運動 訓練動作 核心訓練

當你把所有的時間和精力投注在新生兒身上時，便很容易忽略了持續鍛鍊這件事。所以如果能讓寶寶成為你鍛鍊自己的一部分，不但可以減低產後憂鬱，還可以調整自己的姿態，用更正確的姿勢抱寶寶，預防自己受傷，也能讓寶寶更快樂。
Shana Verstegen是TRX的教練，本身身為母親的她，一直不斷研究如何讓媽媽與寶寶一起把TRX做更好。只要將嬰兒背帶背好，動作準確，便同樣能達到沒有負重時訓練的效果。包含核心與身形，不僅如此，還能讓自己變得更強壯，寶寶也會很開心。

TRX MOMMY & BABY ©acefitness.org

  1   

  1. 調整繩子長度、看準錨點。如果寶寶是背在前面的，請尋找一個較大的空間來做。 
  2. 為了避免碰撞到寶寶的腿，請保持肩胛骨向下夾緊，不要聳起。
  3. 下蹲時臀部直直向下延伸到地板。
  4. 起立時一樣保持肩胛骨向下夾緊，膝蓋不要向外或向內，慢慢站起回到原處。

  2   

  1. 調整繩子長度至最短、看準錨點。
  2. 選擇一個角度適合你和寶寶的傾斜角度。肩胛骨向下夾緊，慢慢蹲下去。
  3. 肩胛骨向下夾緊，膝蓋不要向外或向內，慢慢站起回到原處。

  3   

  1. 調整繩子長度至最長、身體背對繩子，繞過肩膀。
  2. 身體站直，腳呈弓箭步 (一前一後)，肚子收緊，手肘彎曲，胸口慢慢向前推。
  3. 不管向前推或回來，繩子都不能鬆掉，接著再慢慢推回來。

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坐著也能練全身！ 5個坐姿全身性訓練動作

2022-05-16
居家肌力訓練健身動學堂啞鈴訓練動作

繁重的工作壓力讓你長期久坐沒時間站起來運動，更不用說健身房了。是否開始擔心之後的聚會胖到朋友認不出你是誰？想靠居家訓練出精實的肌肉，但沒有適合的家具輔助？其實，平時做一些坐姿訓練是個聰明選擇，無論你坐在沙發上、辦公桌前，都能用以下訓練動作提高你的能量、靈活性和力量。除了對忙碌上班族相當實用，提出這些訓練動作的紐約市 Mile High Run 俱樂部認證跑步教練 Raj Hathiramani 指出，這也適合在受傷階段只能坐著訓練的人。

坐著也能練全身！ 5個坐姿全身性訓練動作
坐著也能練全身！ 5個坐姿全身性訓練動作

如何練？

以下動作可依據你想要的難度進行調整，如果你希望練得較輕鬆，可完全省略啞鈴，並在第一項坐姿跳繩上保持穩定的配速；如果你勇於挑戰自我，進行每個動作時保持負重，並嘗試在坐姿跳繩上增加你的配速。

如何進行﹕依照以下建議的次數進行每組練習，每組動作之間休息 30 秒，整套動作重複循環 3 次。
工具需求﹕椅子、一組啞鈴。

1. 坐姿跳繩

起始姿勢﹕坐在椅子邊緣，背部挺直，雙腳著地。將手臂彎曲 90 度，雙手握拳，保持手肘向肋骨方向收攏，雙臂向兩側張開，上半身有如抓著跳繩的動作。
動作步驟﹕一個方向 30 有如擺動跳繩一般，以圓周運動向前旋轉手腕，同時輕輕將腳掌從地板上彈起 2.5-5 公分。
次數／時間﹕總時間 1 分鐘，盡可能重複體力可承受的次數。單一方向做 30 秒鐘，30 秒後切換手腕的旋轉方向。

坐姿跳繩
坐姿跳繩 （截取自Runner's World）

2. 單腿膕繩肌（大腿後側）拉伸

起始姿勢﹕坐在椅子邊緣，背部挺直，雙腳著地，可將雙手掌放在頭後方。伸直右腿並以腳跟觸地，使腳趾朝上；左腳則正常全腳掌平放地面。
動作步驟﹕保持背部平坦，髖關節向前屈曲（髖關節鉸鏈動作），直到感覺右腿後側肌肉肌肉有深度拉伸，則回到起始位置。
次數﹕左右腿輪流執行，每條腿重複 10 次。

單腿膕繩肌（大腿後側）拉伸
單腿膕繩肌（大腿後側）拉伸 （截取自Runner's World）

3. 俯身划船飛鳥（肩胛骨練習）

起始姿勢﹕坐在椅子的邊緣，背部挺直，雙腳著地，雙手各拿一個啞鈴。保持背部平坦，髖關節向前屈曲 45 度，並讓手臂垂直下垂。
動作步驟﹕將啞鈴拉向胸部，確保有啟動到背部和背闊肌，然後將手臂伸直向下。保持雙手肘伸直，將手臂向兩側抬起至肩高，最後將負重降低到起始姿勢。
次數﹕以上步驟是一次，執行 10 次。

俯身划船飛鳥（肩胛骨練習）
俯身划船飛鳥（肩胛骨練習） （截取自Runner's World）

4. 開腿肩上推舉

起始姿勢﹕坐在椅子邊緣，背部挺直，雙腳併攏著地。將一組啞鈴放在肩前，掌心朝內。
動作步驟﹕將啞鈴直直向上超過頭頂，同時雙腿張開比臀部寬 ，腳趾向外；接著將啞鈴降低到起始姿勢，此時雙腿併攏。
次數﹕10 次。

開腿肩上推舉
開腿肩上推舉 （截取自Runner's World）

5. 坐姿行進

起始姿勢﹕坐在椅子邊緣，背部挺直，雙腳著地，手臂彎曲 90 度。
動作步驟﹕抬起左膝至盡可能高處，同時右臂向前擺動，左臂向後擺動，然後立即切換另一側重複。
次數／時間﹕總時間 1 分鐘，時間內盡可能不斷交替手臂和腿，做出身體可承受的次數。

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

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