當我們進到健身房開始進行一連串重量訓練的同時，你是否有想過肌肥大跟肌力，在訓練的過程中哪個會先擁有？然而，在我們追求肌肉量成為巨巨的過程中，大多數的人都會使用大重量減少次數的方式，來進行所謂的「肌肥大」訓練模式，但這樣的方式是否也正符合肌力的成長？

其實，無論是肌力或肌肥大這兩個訓練目標，有很大的關鍵在於被訓練者的體能水平與經驗值，接下來我們將從科學的角度出發，告訴你有關肌力和肌肥大經常被誤解的一些問題。

科學研究這樣說

在肌力與肌肥大之間，有證據表明我們不用在兩者間做出選擇！有一些研究表示，當整體的總訓練量相等時，無論在肌力或肌肥大的成長上，使用高次數或低次數的訓練模式，並不會有顯著的差異性。

另一方面，2016年發表於J Sports Sci Med上的研究報告指出，關於訓練差異性的概念和結果；這項研究的目的是評估重負荷和中等負荷阻力訓練 (RT) 之間的肌肉適應性，並在條件之間控制所有其它變量。

這項研究指出三個關鍵點：

1.當組數相等時，重負荷可使肌肉力量最大化。

2.當組數相等時，中等負荷可使肌肉肥大最大化。

3.與絕對力量相比，體積負荷似乎對增加肌肥大更重要。

簡單來說也就是，用更重的重量訓練更少的次數 (2-4RM) 會導致1RM 的統計獲得更大的效益 ，而用中等重量的更高次數 (8-12RM) 的訓練會導致肌肉肥大更大的效益。

肌肉的訓練過程

專業的訓練員以及教練，在訓練力量型運動員的過程中，都會選擇採用全面性的訓練方式，並強調在訓練的過程中必須兼具肌力與肌肥大的模式，而不是單用其一的方式來進行訓練。

話雖如此，但擁有較大肌力基礎的人則可將肌肉延續到實用和外觀美學上。會這樣說是因為肌肥大主要是肌肉纖維的成長，它用來對應我們不習慣的阻力或外力，並保護身體各個部位；因此，為了要刺激肌肉形成肌肥大，身體就必須要擁有足夠強壯的肌肉才能迎接任何的挑戰。

更具體的說，就是當我們挑戰高強度訓練的過程，才能讓肌群募集更多更大的纖維；因此，我們可以透過較大重量或較高強度的練習，進而提升肌肉纖維並提高肌力。

肌肉力量從何而來？

你必須要增加肌力才能應付那些外來的阻力。這就是為何健身初學者，在開始進行重量訓練的前幾週，可以快速的看到肌力的成長，但卻沒有明顯看到肌肉量的增加；可是只要隨著訓練的時間與技巧的磨練之後，肌力與肌肥大就會開始產生變化，這也就是臥們都必須持續且調整訓練強度的方式來刺激肌肉，這個概念就是「漸進超負荷」。

最後，你一定要記得！我們不能將肌力與肌肥大訓練完全分開進行，因為隨著訓練時間的增加，身體會需要更多的力量來刺激肌肉的成長；反過來說，肌肥大的過程中會增加肌力，因為擁有更多更大的肌肉量將可以讓你變的更加強壯。

資料參考／bodybuilding、mensjournal

責任編輯／林彥甫

相信許多追求增肌的人都會喜歡那種訓練時，肌肉充血變大的膨脹感吧！但這種肌肉充血的感覺，到底是什麼原因造成的？對於增肌的效果很重要嗎？為什麼大家都要追求這種感覺？以上這幾個問題絕對都是大多數人的健身疑問。其實，所謂的肌肉膨脹感 (pump)，就是指你在訓練後的部位所感到的膨脹與充血的感覺，用科學的角度來說明，這個狀態的形成，是由於肌肉細胞之間的溶液非常充裕，這裡的溶液包括了血液與水分和代謝廢物等等，但也是大家口中常說的泵感。

我們來了解一下肌肉膨脹感 (pump)是如何產生，又為何跟增肌效果好壞有關連？首先，在我們在進行重量訓練時，身體肌肉由於短時間內的高強度運動，就會進入所謂的無氧運動狀態。這時肌肉代謝會產生大量的乳酸ATP迅速水解，並在肌肉細胞內迅速積累高濃度的代謝產物促使肌肉細胞膨脹，接著由於肌肉束膨脹加上周邊毛細血管受阻收縮，就會使得該區域的肌肉血液回流速度變緩慢，同時，這樣的現象也減緩了代謝產物的排出與增強滲透性，使得肌肉產生一種膨脹或充血感。
 
我們簡單的來說泵感就是通過重量訓練，使肌肉持續保持張力以及減少放鬆來實現的狀態，也就是說，流入肌肉細胞中的血液多於流出的狀態，那麼泵感對我們的肌肉的增長到底有沒有好處？據一些研究認為，這樣的感覺會改變細胞膜的滲透壓或者加速細胞水合作用，通過肌肉發力加速血液流入細胞；而細胞水合作用會加速細胞蛋白質的吸收，因此，當細胞水合作用越快骨骼肌肉的合成就會更快，尤其是II型肌肉比如快縮肌對細胞水合作用的反應尤其明顯。正因為肌肉血液回流速度變，讓血液內的養分有時間大量停留於肌肉之中，另一個理論主要討論細胞自身的結構問題，泵感會導致細胞自身的體積增大，同時，細胞膜膨脹會威脅到細胞功能的完整性，因此，細胞會通過增強自身結構來對抗這種威脅，意思就是這種現象會刺激肌肉的生長，除此之外還有研究發現，泵感會增加目標肌肉吸收氨基酸， 能更有效率的促使肌肉細胞快速生長，這也就是為何許多健身老手都會喜歡讓肌肉充滿膨脹感的原因。想要產生肌肉膨脹感你必須注意以下的三個要件：

資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David

美國知名娛樂節目挑戰人體身體極限的—“American Ninja Warrior Finals”（美國極限體能王），已經開播到第八季了。
昨日晚上，有一位名叫 Jessie Graff（潔西·格拉夫）的女性，她在所有美國觀眾見的見證下，締造第一位女性通過 American Ninja Warrior 2016 National Finals Stage 1，然而在今年之前，沒有一位女性完成了第一階段在「美國極限體能王」的全國總決賽 。

所有現場觀眾以及電視機前面的人們開心的為她喝采以，並見證了這一幕所有的榮耀。

潔西·格拉夫（Jessie Graff），本身就是一位運動員。她是位黑帶的跆拳道選手，也是一位撐竿跳高運動員以及體操運動員，還學過許多武術。

她在2013年就有參加過美國忍者戰士的節目，但當時並沒有完成所有挑戰，直到這2016年第八季的美國忍者戰士開始，他順利通過所有困難的關卡並在時間內完成，成功締造第一位女性通過在「第八季—美國極限體能王」這節目的舞台人。

格拉夫：「我不知道女人居然做到這一點，我想透過這些障礙，更能展現出自己，但最主要的是想測試我自己的極限，因為想看自己可以做多少，看到自己原來這麼有能力。」

「陳龍是我的偶像，自從我看過他的一部電影”西域威龍“我就愛上它了，並且開始專研這些武術。」格拉夫說道。

Jessie Graff（潔西·格拉夫）平常就有做許多訓練以及運動，這些訓練也是讓他成功站上「美國極限體能王」舞台的秘訣。