當我們進到健身房開始進行一連串重量訓練的同時,你是否有想過肌肥大跟肌力,在訓練的過程中哪個會先擁有?然而,在我們追求肌肉量成為巨巨的過程中,大多數的人都會使用大重量減少次數的方式,來進行所謂的「肌肥大」訓練模式,但這樣的方式是否也正符合肌力的成長?
其實,無論是肌力或肌肥大這兩個訓練目標,有很大的關鍵在於被訓練者的體能水平與經驗值,接下來我們將從科學的角度出發,告訴你有關肌力和肌肥大經常被誤解的一些問題。
在肌力與肌肥大之間,有證據表明我們不用在兩者間做出選擇!有一些研究表示,當整體的總訓練量相等時,無論在肌力或肌肥大的成長上,使用高次數或低次數的訓練模式,並不會有顯著的差異性。
另一方面,2016年發表於J Sports Sci Med上的研究報告指出,關於訓練差異性的概念和結果;這項研究的目的是評估重負荷和中等負荷阻力訓練 (RT) 之間的肌肉適應性,並在條件之間控制所有其它變量。
這項研究指出三個關鍵點:
1.當組數相等時,重負荷可使肌肉力量最大化。
2.當組數相等時,中等負荷可使肌肉肥大最大化。
3.與絕對力量相比,體積負荷似乎對增加肌肥大更重要。
簡單來說也就是,用更重的重量訓練更少的次數 (2-4RM) 會導致1RM 的統計獲得更大的效益 ,而用中等重量的更高次數 (8-12RM) 的訓練會導致肌肉肥大更大的效益。
專業的訓練員以及教練,在訓練力量型運動員的過程中,都會選擇採用全面性的訓練方式,並強調在訓練的過程中必須兼具肌力與肌肥大的模式,而不是單用其一的方式來進行訓練。
話雖如此,但擁有較大肌力基礎的人則可將肌肉延續到實用和外觀美學上。會這樣說是因為肌肥大主要是肌肉纖維的成長,它用來對應我們不習慣的阻力或外力,並保護身體各個部位;因此,為了要刺激肌肉形成肌肥大,身體就必須要擁有足夠強壯的肌肉才能迎接任何的挑戰。
更具體的說,就是當我們挑戰高強度訓練的過程,才能讓肌群募集更多更大的纖維;因此,我們可以透過較大重量或較高強度的練習,進而提升肌肉纖維並提高肌力。
你必須要增加肌力才能應付那些外來的阻力。這就是為何健身初學者,在開始進行重量訓練的前幾週,可以快速的看到肌力的成長,但卻沒有明顯看到肌肉量的增加;可是只要隨著訓練的時間與技巧的磨練之後,肌力與肌肥大就會開始產生變化,這也就是臥們都必須持續且調整訓練強度的方式來刺激肌肉,這個概念就是「漸進超負荷」。
最後,你一定要記得!我們不能將肌力與肌肥大訓練完全分開進行,因為隨著訓練時間的增加,身體會需要更多的力量來刺激肌肉的成長;反過來說,肌肥大的過程中會增加肌力,因為擁有更多更大的肌肉量將可以讓你變的更加強壯。
資料參考/bodybuilding、mensjournal
責任編輯/林彥甫
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢?這樣的方式我們也不能說錯誤,但對於很多時間比較受限的人來說,居家訓練或許是一個不錯的運動模式,再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人,突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此,以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練,不但不受場地與時間限制,而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成,這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師,超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家,如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程,現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧!
關於這次的超循環健身訓練課程,將不分程度分為8個階段,每個階段將會不分程度設計6個訓練動作,主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動,讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第三堂-加強全身肌群課程,將加入能增加大小肌群的訓練動作,因此,會運用啞鈴、彈力繩、藥球與槓鈴這四種器材來做動作設計,你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量,如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況,以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展,可至第一集影片《健身從零開始!居家超循環肌力健身訓練課程第一堂-找回你的肌力》觀看。
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群、同時挑戰心肺功能
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開略比肩寬,呈現蹲姿勢預備。
步驟2:運用下肢與臀部的力量往上跳起來,雙手自然朝上延伸。
步驟3:落地時,再回到蹲姿勢,連續動作操做。
建議器材 啞鈴
鍛鍊肌群 背部、肩膀後側、手臂前側
Level ★★★★★
步驟1:採站姿下半身微蹲,上身微向前傾30-45度,背部及腰部呈一直線。
步驟2:身體核心出力穩定上半身姿勢,單手抓握啞鈴拳口朝前。
步驟3:將啞鈴利用背部的力量往後帶,手肘向後抬起,略超過背部。
步驟4:啞鈴約帶至腹部側邊,再慢慢下放回起始位置。
建議器材 無
鍛鍊肌群 全身肌群
Level ★★★★★
步驟1:採伏地挺身預備姿勢,手臂保持伸直,撐在肩膀正下方。
步驟2:腹部核心出力收緊,將一隻腳彎曲膝蓋朝前方手臂靠近,另一條腿保持伸直。
步驟3:腳步移動時,盡可能讓身體維持穩定,背部保持一直線。
步驟3:左右腳來回交替操作。
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 胸部肌群、三頭肌上臂後側
Level ★★★★★
步驟1:採站姿將彈力帶置於上背處,雙手抓緊彈力帶兩端。
步驟2:兩手抓緊彈力帶拳心相對,運用胸肌及上臂後側的力量將雙手往前推。
步驟3:手臂往前推至肘關節微彎,不打直鎖死即可保持微彎。
步驟4:緩慢將雙臂往後退回起始位置,過程感受胸大肌肌肉收縮。
建議器材 槓鈴
鍛鍊肌群 腿部肌群、臀部肌群、下背部肌群
Level ★★★★★
步驟1:先採站姿雙腳與肩同寬。
步驟2:蹲下時將重心往後放(類似深蹲的動作下蹲),膝蓋與腳尖朝同方向。
步驟3:雙手正握槓鈴,雙手握點約比肩寬與肩同寬(小腿外側),手肘在膝蓋旁。
步驟4:背部出力打平,兩側肩胛骨內收,挺胸眼睛朝前不聳肩。
步驟5:起站立時,運用腿部的力量將槓鈴抬起,其餘部位皆穩定不動。
步驟6:槓鈴抬起過程中,必須緊貼小腿脛骨與大腿前方,槓保持在肩下方。
步驟7:拉起至身體呈現站姿,再緩慢將槓鈴放下至起始位置。
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開約與肩同寬,雙手握住藥球兩側。
步驟2:身體自然微向前傾,運用臀部與大腿的力量往上站起,順勢將藥球往頭頂上方推起。
圖片提供/Red Bull
責任編輯/David
Reebok致力成為第一健身運動品牌,極力打造專業運動鞋款,身為全球CrossFit官方合作夥伴,Reebok台灣將於美國CrossFit Games Open 2月開賽前夕,今(10)日在台正式上市全新Reebok CrossFit Nano 7 專業訓練話題鞋款, Reebok Nano 系列持續進化,朝終極訓練鞋款邁進,Powerlaunch寬楦鞋頭設計、NANOWEAVE高耐磨鞋面、進化抓地力大底,專為高強度的CrossFit健身訓練而生。
明亮大膽的彩虹配色,搭配黑色透氣網布鞋面,展現獨一無二的風格,另有經典黑與寶藍色鞋款,多樣配色滿足各種消費族群需求,建議售價NT$3,950;此外,全新Pump Plus充氣襪套跑鞋,全新襪套式設計搭配肌肉氣囊,創造舒適包覆的穿著體驗,重新定義Pump充氣科技,預期將創造討論熱潮。
Reebok門市設計皆以CrossFit運動為設計靈感,擁有最完整專業運動商品的Reebok台北敦南旗艦店,將於今日2月10日搶先發售Reebok CrossFit Nano 7以及Pump Plus充氣襪套跑鞋,預期將吸引鞋迷前往朝聖並掀起搶購熱潮。
CrossFit是一種短時間、高強度、高循環的間歇訓練方式,它也是一項極限競技運動,Reebok身為CrossFit長期官方合作夥伴,了解CrossFit運動員訓練比賽的需求,持續開發Reebok CrossFit Nano 系列訓練鞋款,每一代上市都引起消費者熱烈的關注,口碑好評不斷,更奠定「CrossFit Nano」系列鞋款在健身訓練無法撼動的地位。
全新充氣襪套式跑鞋Pump Plus,承襲前身ZPump Fusion系列鞋款的優勢特點,重新打造功能外型兼具的特殊鞋款,獨特的Pump空氣肌肉氣囊包覆不同腳型,搭配襪套式鞋面,全面提升Pump科技貼合度與感受,EVA鞋底提供絕佳回饋腳感,讓跑者盡情奔馳,建議售價NT$3,850。
Reebok CrossFit Nano 7訓練鞋與Pump Plus充氣襪套式跑鞋2月10日於敦南旗艦店首賣,2月13日將於全台指定門市正式發售,相關訊息請洽Reebok TW官方粉絲團:https://www.facebook.com/Reebok.Taiwan/
關於Reebok