當我們進到健身房開始進行一連串重量訓練的同時,你是否有想過肌肥大跟肌力,在訓練的過程中哪個會先擁有?然而,在我們追求肌肉量成為巨巨的過程中,大多數的人都會使用大重量減少次數的方式,來進行所謂的「肌肥大」訓練模式,但這樣的方式是否也正符合肌力的成長?
其實,無論是肌力或肌肥大這兩個訓練目標,有很大的關鍵在於被訓練者的體能水平與經驗值,接下來我們將從科學的角度出發,告訴你有關肌力和肌肥大經常被誤解的一些問題。
在肌力與肌肥大之間,有證據表明我們不用在兩者間做出選擇!有一些研究表示,當整體的總訓練量相等時,無論在肌力或肌肥大的成長上,使用高次數或低次數的訓練模式,並不會有顯著的差異性。
另一方面,2016年發表於J Sports Sci Med上的研究報告指出,關於訓練差異性的概念和結果;這項研究的目的是評估重負荷和中等負荷阻力訓練 (RT) 之間的肌肉適應性,並在條件之間控制所有其它變量。
這項研究指出三個關鍵點:
1.當組數相等時,重負荷可使肌肉力量最大化。
2.當組數相等時,中等負荷可使肌肉肥大最大化。
3.與絕對力量相比,體積負荷似乎對增加肌肥大更重要。
簡單來說也就是,用更重的重量訓練更少的次數 (2-4RM) 會導致1RM 的統計獲得更大的效益 ,而用中等重量的更高次數 (8-12RM) 的訓練會導致肌肉肥大更大的效益。
專業的訓練員以及教練,在訓練力量型運動員的過程中,都會選擇採用全面性的訓練方式,並強調在訓練的過程中必須兼具肌力與肌肥大的模式,而不是單用其一的方式來進行訓練。
話雖如此,但擁有較大肌力基礎的人則可將肌肉延續到實用和外觀美學上。會這樣說是因為肌肥大主要是肌肉纖維的成長,它用來對應我們不習慣的阻力或外力,並保護身體各個部位;因此,為了要刺激肌肉形成肌肥大,身體就必須要擁有足夠強壯的肌肉才能迎接任何的挑戰。
更具體的說,就是當我們挑戰高強度訓練的過程,才能讓肌群募集更多更大的纖維;因此,我們可以透過較大重量或較高強度的練習,進而提升肌肉纖維並提高肌力。
你必須要增加肌力才能應付那些外來的阻力。這就是為何健身初學者,在開始進行重量訓練的前幾週,可以快速的看到肌力的成長,但卻沒有明顯看到肌肉量的增加;可是只要隨著訓練的時間與技巧的磨練之後,肌力與肌肥大就會開始產生變化,這也就是臥們都必須持續且調整訓練強度的方式來刺激肌肉,這個概念就是「漸進超負荷」。
最後,你一定要記得!我們不能將肌力與肌肥大訓練完全分開進行,因為隨著訓練時間的增加,身體會需要更多的力量來刺激肌肉的成長;反過來說,肌肥大的過程中會增加肌力,因為擁有更多更大的肌肉量將可以讓你變的更加強壯。
資料參考/bodybuilding、mensjournal
責任編輯/林彥甫
經歷了一段時間的運動,是不是也該好好評估過去一整年的健身成果,好為來年確立新的挑戰計畫。首先,運動計畫因人而異,訓練計畫對你的效果取決於多種因素,包括:訓練年資、遺傳基因、性別、營養、健康、壓力程度、睡眠品質等,這都會影響這我們每個人訓練的成果。
大多數的人在運動前努力制定目標,讓自己變得更健康。其中的關鍵在於:你如何衡量健身目標的成功?你的健康程度會影響生活的各個方面。當你身體健康時,你可能會更有自信,大腦功能更好,精力更充沛。很多時候,人們會因為關注錯誤的指標或模糊的目標而失敗。下列我們將介紹如何更加具體及準確衡量健身成果。
說到減肥,大多數人的目標是“減肥”。這一點都不具體。你怎麼知道你什麼時候成功?你正在測量哪些具體指標?你想減肥多少?你想在什麼時候實現它?也許你想減掉 10 公斤。你認為你需要多長時間才能實現它?許多人可能會用 30 天或 60 天的減脂飲食。但是在這段時間內減掉 10 公斤,雖然有可能,但並不是一個健康的方法。你更需要的是 4 到 5 個月才能實現目標的健康方法。
如果你一直把注意力放在體重秤上的數字,而不去衡量其他因素。如果該數字停止朝著正確的方向移動會發生什麼?
人們會感到沮喪和放棄。不要只關注數字,也可試試這個:
• 你的衣服是更合身還是開始感覺太大了?
• 測量你的腰圍
• 將照片變化做紀錄
追踪和記錄這些不同的指標,可以讓你看到超出數字層面的發展。這很重要,因為有時即使體重秤上的數字沒有移動,你的腰圍也會繼續縮小,也就是代表你正在生成肌肉。當體重當到你設定後的目標時,你更加需要關注在飲食和運動,這才能確保你保持健康與身形。
訓練的多寡更是需要一個明確的目標,與其探討鍛鍊的 “次數” 不如多嘗試如:
• 每天早上上班,步行至公司或大眾運輸工具 15 分鐘。
• 下班回家後,我會在客廳做 60 個自體深蹲和 60 個伏地挺身。
透過上述的案例你會發現其中都包含:
• 準確地告訴自己,你在做什麼?
• 告訴自己,什麼時候做?
• 告訴自己,你將在哪裡做?
將你的目標更改為這種方法,能使你增加啟動執行該計劃的動機。你也可以在日曆上寫下你的目標,然後定期追蹤檢視計畫。
你能更進一步並將其寫下來,記錄你的進步有助於你離目標更近一步。
當你擁有進度的視覺歷史記錄時,你可以回顧並查看你的進度。也許第一天你只能做 15 個伏地挺身,但現在第 30 天你可以做 25 個伏地挺身。
每天執行任務時,將其寫下來。每天執行任務都是成功的。
你只需要成功的一天,然後將一個個成功疊加在一起你想要的結果將達成。
更健康的飲食將與運動非常相似。為吃什麼制定一個具體的目標並寫下來。你需要一個能準確告訴你何時、何地以及吃什麼的計劃。健康飲食的一個訣竅是,吃你喜歡的食物。是的,你可以吃披薩和冰淇淋。但是,你需要有計劃的吃它,並圍繞它制定日常計劃。嘗試堅持 80/20 原則, 80% 的時間吃得健康,而另外 20% 的時間享受你喜愛的食物。讓你的大部分膳食都健康(瘦蛋白質、健康脂肪、水果和蔬菜),然後在周末晚上隨意享用你愛的美食。
以這種方式接近你的健康飲食,可以讓你享受朋友間聚餐時,而不會感到內疚。你需要更具體的目標和適當的追蹤方法。具體的目標告訴你做什麼、什麼時候、在哪裡做某事,讓你更容易遵循和養成習慣。以書面形式追蹤你的進度可以讓你回顧並了解你已經完成了哪些目標。越是成功的日子,你就會越健康。你越健康,你的生活質量就會越好。永遠不要讓糟糕的一天變成糟糕的一周。持續堅持每一天,你一定會實現你的目標!
在開始新的目標之前,自我測試是檢查你的身體狀況的好方法。它們還可以幫助你追蹤的進度,從而更輕鬆地確定你可能需要在哪裡更改你的運動計劃以保持進步。詳細及精準的體能評估是相當昂貴的,對於大多數人來說,這並非必要的。相反,你可以透過在家中進行一些簡單的測試來識別和追蹤你的體能狀況。
深蹲
測試重點:下半身
深蹲經常被稱為“練習之王”是有原因的,沒有其他動作可以調動那麼多腰部以下的肌肉。
以正確的形式進行自體深蹲:雙腳分開與臀部同寬站立。向後推臀部並彎曲膝蓋,直到你的大腿與地板平行。將雙臂放在身前,保持背部平坦,挺胸,重心平均放在腳底板上。盡可能快速有力地恢復站立姿勢。
重複動作一分鐘並記錄完成的次數,確認你深蹲的水準:
• 初級:少於 20 下
• 中級:20–40 下
• 高級:超過 40 下
棒式
測試重點:核心
擁有強健的核心肌肉群,包括腹肌、腹斜肌、背部肌肉和骨盆周圍的肌肉,能穩定脊柱。棒式是一個很好測試核心力量的姿勢。
初始身體的姿勢,注意將你的重量放在你的前臂而不是你的手上,你的肘部會在你的肩膀下方。擠壓你的臀部並支撐你的核心,將你的身體鎖定在從頭到腳呈現一直線。
盡可能長時間地保持並記錄你能撐最久的時間,確認你的核心水準:
• 初級:少於 60 秒
• 中級: 60–120 秒
• 高級:超過 120 秒
伏地挺身
測試重點:上半身
認為你需要一個槓鈴來測試你的上半身肌力?根據研究,當你的強度匹配時,伏地挺身是可以刺激肌肉,且與臥推的效果是一樣的。無需設備設備最佳的上半身運動,就屬伏地挺身莫屬了!
以正確的形式進行伏地挺身:雙腳併攏,四肢著地,雙手與肩膀成一條直線(但略寬於肩膀)。收緊你的臀部並支撐你的核心,將你的身體鎖定在從頭到腳的一條直線上。保持肘部收緊,降低胸部,直到距離地板幾公分,再將自己推回起始位置,始終保持身體筆直。
在一分鐘內盡可能地紀錄次數,確認你的上半身水準:
女性:
• 初級:少於 15 下
• 中級:16–24 下
• 高級:超過 25 下
男性:
• 初級: 少於 25 下
• 中級: 26–39 下
• 高級: 超過 40 下
波比跳
測試重點:全身
最後一個動作的測試融合了前三個的重點,因此不僅測試你的上半身、下半身和核心的力量和耐力,而且還測試所有這些的力量和耐力。
做波比跳時,雙腳站立分開與臀部同寬。將臀部向後推,彎曲膝蓋,將雙手放在面前的地板上。將雙腳跳回到俯臥撑位置,然後再回到深蹲位置。輕輕著陸,重複該個動作。
在一分鐘內盡可能地紀錄次數,確認你的波比跳水準:
• 初級: 少於 20 下
• 中級: 20–30 下
• 高級: 超過 30 下
亞特蘭大的運動生理學家Janet Hamilton表示:「深蹲是每個跑者的基礎訓練」,通過腿部和臀部的力量,將其功能性建立起來,在腳踝肌肉能承受的範圍之內,以加強肌肉的不平衡,防止受傷的風險。
毫無疑問,深蹲是最佳鍛鍊下肢力量的運動。在動作恰當的前提下,能夠鍛鍊你的臀部,小腿肌,四頭肌以及肌肉之間的協調能力。但是,正如其他運動一樣,重複的動作,會讓身體產生適應性,也就是說很有可能會妨礙你得到想要的結果。所以除了徒手的姿勢以外,你還可以通過增加負重,變換姿勢,加入其他動作來防止身體出現適應性。以下有6種深蹲的變式,先學會動作,然後再每隔一段時間換一種動作。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。首先將雙手向前平伸,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。
提示 待熟悉後,雙手可加入啞鈴或其他重量器材一起下蹲。
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下,做3-5組。
提示 在做的過程中,上半身可以微微前傾,利用臀部的力量下蹲,可訓練臀大肌。
站在穩定的訓練箱或重訓椅前,並選擇適合個人能力的箱子高度。最好從矮的開始,再慢慢增加高度。箱子愈高,就需要站得更遠。
身體往下呈微蹲姿勢,然後用臀部和雙腿一口氣迅速往上跳,同時朝空中擺動手臂,以帶動身體跳上箱子。輕輕落在箱子上,回到站立姿勢。緩慢地踏下箱子,回到起始位置。
採站姿,雙腳打開與肩同寬,手掌朝下正握槓鈴,將槓鈴置於上背部,夾緊肩胛骨並用力收緊腹肌。踮起腳尖。
如同一般下蹲動作,臀部下沉並彎曲膝蓋至 90 度。維持踮腳姿勢完成此動作。停頓一秒後回到起始姿勢,並以腳尖力量將身體往上踮起。
提示 初次嘗試,建議用無重量的木棍或長棒子做,之後再慢慢加入重量。
背向椅子,挺胸收腹,左腳腳跟向後提起撐在椅子上,保持膝蓋與椅子上腳尖同一方向,雙手插腰,保持身體平衡。向下蹲,前腳的大腿與小腿呈約90度,回復至開始動作,重複10次。
提示 初學者可先雙手插腰,待熟悉後,雙手可加入啞鈴或他重量器材一起下蹲。
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。吸氣時,將身體下蹲,膝蓋彎曲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩起來。
提示 初次嘗試,建議用無重量的木棍或長棒子做,或者是拿啞鈴做,之後再慢慢加入重量。