當我們進到健身房開始進行一連串重量訓練的同時,你是否有想過肌肥大跟肌力,在訓練的過程中哪個會先擁有?然而,在我們追求肌肉量成為巨巨的過程中,大多數的人都會使用大重量減少次數的方式,來進行所謂的「肌肥大」訓練模式,但這樣的方式是否也正符合肌力的成長?
其實,無論是肌力或肌肥大這兩個訓練目標,有很大的關鍵在於被訓練者的體能水平與經驗值,接下來我們將從科學的角度出發,告訴你有關肌力和肌肥大經常被誤解的一些問題。
在肌力與肌肥大之間,有證據表明我們不用在兩者間做出選擇!有一些研究表示,當整體的總訓練量相等時,無論在肌力或肌肥大的成長上,使用高次數或低次數的訓練模式,並不會有顯著的差異性。
另一方面,2016年發表於J Sports Sci Med上的研究報告指出,關於訓練差異性的概念和結果;這項研究的目的是評估重負荷和中等負荷阻力訓練 (RT) 之間的肌肉適應性,並在條件之間控制所有其它變量。
這項研究指出三個關鍵點:
1.當組數相等時,重負荷可使肌肉力量最大化。
2.當組數相等時,中等負荷可使肌肉肥大最大化。
3.與絕對力量相比,體積負荷似乎對增加肌肥大更重要。
簡單來說也就是,用更重的重量訓練更少的次數 (2-4RM) 會導致1RM 的統計獲得更大的效益 ,而用中等重量的更高次數 (8-12RM) 的訓練會導致肌肉肥大更大的效益。
專業的訓練員以及教練,在訓練力量型運動員的過程中,都會選擇採用全面性的訓練方式,並強調在訓練的過程中必須兼具肌力與肌肥大的模式,而不是單用其一的方式來進行訓練。
話雖如此,但擁有較大肌力基礎的人則可將肌肉延續到實用和外觀美學上。會這樣說是因為肌肥大主要是肌肉纖維的成長,它用來對應我們不習慣的阻力或外力,並保護身體各個部位;因此,為了要刺激肌肉形成肌肥大,身體就必須要擁有足夠強壯的肌肉才能迎接任何的挑戰。
更具體的說,就是當我們挑戰高強度訓練的過程,才能讓肌群募集更多更大的纖維;因此,我們可以透過較大重量或較高強度的練習,進而提升肌肉纖維並提高肌力。
你必須要增加肌力才能應付那些外來的阻力。這就是為何健身初學者,在開始進行重量訓練的前幾週,可以快速的看到肌力的成長,但卻沒有明顯看到肌肉量的增加;可是只要隨著訓練的時間與技巧的磨練之後,肌力與肌肥大就會開始產生變化,這也就是臥們都必須持續且調整訓練強度的方式來刺激肌肉,這個概念就是「漸進超負荷」。
最後,你一定要記得!我們不能將肌力與肌肥大訓練完全分開進行,因為隨著訓練時間的增加,身體會需要更多的力量來刺激肌肉的成長;反過來說,肌肥大的過程中會增加肌力,因為擁有更多更大的肌肉量將可以讓你變的更加強壯。
資料參考/bodybuilding、mensjournal
責任編輯/林彥甫
跟隨著網路的發達,有許多的訓練技巧與相關知識也多到讓你無所適從,很難挑選出真正可以幫助你達成階段性訓練目標吧!有許多的專家都認為如果你想要有效率的瘦身,最好能堅持最機處的三大原則訓練,這包含有有氧運動、肌力訓練以及伸展訓練,而不是選擇那些看起來流行又花俏的訓練方式,當你只要了解這三者之間的觀念,並將其融合成一套適合自己的訓練方式,就能更快速的完成階段性的目標訓練計劃。接下來我們將為大家介紹這三種訓練的基本概念,讓你能少走些冤枉路快速完成自己的目標。
一般都將心肺訓練稱做有氧運動或心血管訓練,這些訓練的動作可以加快我們的心率並提升肺部的運作效率,同時,也會加速我們的呼吸頻率增加,以提供細胞產生能量與消耗熱量所需的氧氣。這樣的訓練方式非常適合除了有助於瘦身之外,也能加速提升心血管的耐力和肺活量;根據國外研究表示,每個成年人每週應該至少進行150-300分鐘的中等強度訓練,才能讓身體維持健康的狀態。
相信現在還是有絕大多數的人,都還在認為肌力訓練不是瘦身第一的理想選擇,因為它無法幫助身體大量且快速的消耗熱量。但其實肌力訓練可以有效率的幫助身體全天消耗熱量,同時,也能透過這樣的方式建構出更健康的肌肉組織,進而增加體內脂肪的消耗效率。肌力訓練不單單是進行重量訓練而以,它還可以透過仰臥起坐、伏地挺身、弓箭步或平板撐體等徒手訓練動作完成,因此,要透過器材或是徒手訓練來完成肌力訓練的目標,都能依據自身的喜好與外在條件來進行選擇。根據國外的研究表示,每週進行2-3天的肌力訓練就足以幫助身體達到增加肌肉的目標,但前提是必須要找到適合自己肌肉組織的訓練強度。
你是否也常遺忘了伸展訓練?有大多數的人都很容易遺忘伸展的重要性,這可是任何運動或訓練最不可跳過的一項訓練,無論你的目標是想要維持身體健康或是減輕體重,絕對都不能遺忘了伸展這項訓練的重要性。雖然,伸展運動無法直接的幫助你進行減重瘦身,但可以透過伸展的練習幫助運動與訓練過程中的效率,進而幫助身體進行正確的運動訓練且避免運動傷害的發生。
如果你是想要更有效率達成瘦身的目標,那請嘗試將這三種訓練都設定進你每週的訓練菜單之中,你可以每天都進行30-60分鐘的有氧訓練、每週安排3-4次20或30分鐘的肌力訓練,並於每次運動或訓練結束之後,花10-15分鐘進行伸展訓練動作,以提升全身的肌肉的靈活性。相信透過這些訓練的基礎方式設計,都能讓你以安全有有效率的方式達成目標。
資料參考/medicalnewstoday、sciencedaily
責任編輯/林彥甫