對於身體來說想要讓它持續的進步,可以透過特定需求的特定適應性(Specific Adaptation to Imposed Demands,SAID)原則來規範一切,這個原則適用於身體所有的系統,包括肌肉、神經系統與結締組織;它的概念簡單來說,就是透過劇烈的運動對肌肉與神經系統施加足夠的壓力,身體的肌力將會獲得提升並產生肌肥大現象,隨著時間的延伸身體各個系統會逐漸適應所施加的壓力,使得肌力大幅提升、肌肥大以及結締組織適應,以上這些就是所謂的漸進式超負荷(Progressive overload)。
當我們了漸進式負荷是讓身體持續進步的關鍵之後,你心中一定會出現「該如何進行漸進式負荷?」這樣的疑問,現在就讓我們回歸到制定訓練的基礎單位「單一訓練」開始了解起。任何一個單一訓練計劃的關鍵就是要有充足的強度與訓練量,才能給予身體肌肉、神經系統與結締組織足夠的壓力,使得我們的身體增加足夠的肌力及肌肥大來適應外來的壓力,另外,除了訓練之外還要安排足夠的休息時間,才能讓身體恢復並變得更加的強壯。
然而,調整訓練計劃有許多的面向,首先,要整合我們所了解的訓練概念,包含次數、組數、組間休息時間、訓練頻率、強度、運動量、動作屬性以及疲勞度等等,在這些訓練概念裡對於漸進式負荷最重要的因素是「訓練量」與「強度」這兩項。
在訓練量裡面我們可以透過3個不同的方式來做調整:
1.一組的次數。
2.一次運動的組數。
3.一次運動的總量。
而訓練強度則可透過增加運動難度來做調整,例如根據你做的動作來進行負重的增加或是速度的快慢,甚至於增加訓練動作的次數等等,都可以增加負荷量。
我們的身體會透過恆定性(homeostasis)來自我調節,讓它嚴格的維持穩定的狀態,因此,當我們在運動過程中對身體充分施加壓力時,只要透過足夠的休息就可使得身體適應。然而,也正因為身體在經過這樣的過程會被迫適應與改變,進而承受運動訓練給予的壓力與耐受度,這也就是我們常常會遇到的訓練平台期。所以,我們如果要持續的讓身體變得更強壯,重複相同的訓練方式就顯得非常不合邏輯,因此,我們就必需要根據次數來增加重量,通常都會以5-10磅來做為每次增加的重量。
例如:
第一週:深蹲(45磅) 3組x10下
第二週:深蹲(50磅) 3組x10下
第三週:深蹲(55磅) 3組x10下
第四週:深蹲(60磅) 3組x10下
第五週:深蹲(65磅) 3組x10下
這也就能強迫每次的訓練都有期適應性,並讓肌肉量與肌力都能同步上升,這類型的訓練方式也是最適合初學者突破平台期有效的訓練方式。
責任編輯/David
你經常吃泡麵、糖果或餅乾等零食嗎?在高鹽分的食物中, 往往也有極高的鈉含量。所謂的鈉(Natrium),具有讓水分蓄留堆積在體內的特性,容易造成腰部、小腹、下半身浮腫的狀況。 相反地,在蔬菜、水果、海藻中含有的鉀(Kalium)成分,則 是具有幫助身體排出水分的效果。因此,當攝取過多鹽分時,建議可多食用含有鉀成分的天然食物。
除了多注意飲食方式之外,還有一點也希望大家多留意:很意外地,許多人的走路姿勢是錯誤的。例如,老是拖著腳步走路,因為很少使用到腳踝的關節或肌肉,就容易造成脂肪堆積及下半身肥胖的結果。 還有一個自己很難察覺的壞習慣,就是姿勢不良。在不知不覺中,歪斜的姿勢越來越嚴重、總是彎腰駝背⋯⋯。最嚴重的是,由於這樣的姿勢不良,導致血液及淋巴系統循環不良,進一步造成體內脂肪與老廢物質堆積。對,就是堆積在你的下半身!現在,總算知道是什麼原因造成自己肥胖了吧?以下6個練習,可以幫助你剷平小腹及腰部的贅肉。
鍛鍊能夠消除小腹、緊實腰 圍的「腹橫肌」。全神貫注在 這個肌肉群上,用力將肚臍 往身體內部的方向縮緊。
1. 挺直站立, 腳掌往外側打開,雙腿併攏站立,兩腳跟碰在一起,兩腳掌呈90度向外側打開。兩手放身體兩旁自然垂下。
2. 聚焦於下腹部,全力將力量注入肌群一邊深深吸氣,同時將力量全力注入下腹部的肌群中,持續 6秒。接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。
只要坐在椅子上,用力扭轉腰部就OK。能夠緊實腰部周圍肌肉,練出漂亮腰線。
1. 坐在椅子上, 雙手抓住椅面,坐在椅子上,雙腿併攏, 腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側。
2. 扭轉腰部, 腳後跟向上提起 一邊深深吸氣,一邊將腳跟慢慢上提, 同時扭轉腰部、將力量注入下腹肌群, 持續6秒。接著,在吐氣的同時,一邊慢 慢釋放力量,回到1步驟。
上半身盡量保持不動。把注意力集中於肋骨、橫向移動腹肌,就能有效雕塑身體曲線。
1. 坐在椅子上, 雙手抓住椅面坐在椅子上,雙腿併攏,腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側。
2. 將肋骨往右方平行移動 一邊深深吸氣,一邊將肋骨往右方平行移動,同時將力量注入下腹肌群,持續6秒。 接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。
雖然只是簡單的扭轉動作, 但是只要全神貫注、集中精神去練習,就能有效刺激腹肌,效果更加倍。
1. 坐在椅子上, 雙手抓住椅面坐在椅子上,雙腿併攏,腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側,保持端正姿勢。
2. 右手手肘向下, 碰觸左腳大腿上方 一邊深深吸氣,將右手手肘向下碰觸左腳大腿,同時全力將力量注入下腹肌群,持續6秒。 接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。
運動股關節,具有刺激淋巴及血液循環的效果!透過將腳拉近身體的動作,更容易將力量注入下腹部。
1. 挺直站立, 腳尖也靠在一起雙腿併攏呈站姿,兩腳跟及腳尖也併攏收在一起。兩手自然垂下。
2. 將右大腿拉起,往胸部靠近 一邊深深吸氣,將右大腿向上提起,盡量往胸部靠近,同時全力將力量注入下腹肌群,持續6秒。接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。
向痛苦的肌肉訓練說再見∼!這個動作對於整體腹肌的鍛鍊非常有效,簡單輕鬆讓整個腹部達到緊實、消除贅肉的效果。
1. 坐在椅子上, 雙手放在大腿上方坐在椅子上,雙腿併攏,腳尖也靠在一起。雙手自然放在大腿上方。
2. 上半身向前彎下, 雙手握住雙腳一邊深深吸氣,上半身慢慢彎下, 雙手由下方握住雙腳,同時全力將力量注入下腹肌群,持續6秒。 接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。
責任編輯/瀅瀅