對於身體來說想要讓它持續的進步,可以透過特定需求的特定適應性(Specific Adaptation to Imposed Demands,SAID)原則來規範一切,這個原則適用於身體所有的系統,包括肌肉、神經系統與結締組織;它的概念簡單來說,就是透過劇烈的運動對肌肉與神經系統施加足夠的壓力,身體的肌力將會獲得提升並產生肌肥大現象,隨著時間的延伸身體各個系統會逐漸適應所施加的壓力,使得肌力大幅提升、肌肥大以及結締組織適應,以上這些就是所謂的漸進式超負荷(Progressive overload)。
當我們了漸進式負荷是讓身體持續進步的關鍵之後,你心中一定會出現「該如何進行漸進式負荷?」這樣的疑問,現在就讓我們回歸到制定訓練的基礎單位「單一訓練」開始了解起。任何一個單一訓練計劃的關鍵就是要有充足的強度與訓練量,才能給予身體肌肉、神經系統與結締組織足夠的壓力,使得我們的身體增加足夠的肌力及肌肥大來適應外來的壓力,另外,除了訓練之外還要安排足夠的休息時間,才能讓身體恢復並變得更加的強壯。
然而,調整訓練計劃有許多的面向,首先,要整合我們所了解的訓練概念,包含次數、組數、組間休息時間、訓練頻率、強度、運動量、動作屬性以及疲勞度等等,在這些訓練概念裡對於漸進式負荷最重要的因素是「訓練量」與「強度」這兩項。
在訓練量裡面我們可以透過3個不同的方式來做調整:
1.一組的次數。
2.一次運動的組數。
3.一次運動的總量。
而訓練強度則可透過增加運動難度來做調整,例如根據你做的動作來進行負重的增加或是速度的快慢,甚至於增加訓練動作的次數等等,都可以增加負荷量。
我們的身體會透過恆定性(homeostasis)來自我調節,讓它嚴格的維持穩定的狀態,因此,當我們在運動過程中對身體充分施加壓力時,只要透過足夠的休息就可使得身體適應。然而,也正因為身體在經過這樣的過程會被迫適應與改變,進而承受運動訓練給予的壓力與耐受度,這也就是我們常常會遇到的訓練平台期。所以,我們如果要持續的讓身體變得更強壯,重複相同的訓練方式就顯得非常不合邏輯,因此,我們就必需要根據次數來增加重量,通常都會以5-10磅來做為每次增加的重量。
例如:
第一週:深蹲(45磅) 3組x10下
第二週:深蹲(50磅) 3組x10下
第三週:深蹲(55磅) 3組x10下
第四週:深蹲(60磅) 3組x10下
第五週:深蹲(65磅) 3組x10下
這也就能強迫每次的訓練都有期適應性,並讓肌肉量與肌力都能同步上升,這類型的訓練方式也是最適合初學者突破平台期有效的訓練方式。
責任編輯/David
你覺得,透過運動減重需要花上多少錢?其實,只要有心,根本不需要花費上健身房,就可以達到瘦身減重的目的!澳洲一名21歲女子花五個月時間,成功狠甩30公斤。她每天早起運動,透過有氧、無氧運動以及飲食調整,原本從XXXL尺寸的衣服,瞬間變成M號,同時她也鼓勵想瘦的女孩,一定要堅持才能達成目標。
根據英國《每日郵報》報導,這位來自澳洲維多利亞省的艾莉雅(Aaliyah Graham-Tera),最初體重為110公斤(約270磅),但她並沒有意識到自己這樣不健康,直到有天身體不適就醫後,每位醫生都提醒她的體重超重,這會使她生病的風險提高,這時艾莉雅才感受到對自己身體不滿。直到在2019年12月時,她下定決心要改善自己的身材以及健康,並且想在21歲生日前達成。
艾莉雅訂下目標後,開始每天看YouTube上的健身影片開始鍛鍊,她為了想證明靠自己努力也可達成,因此不花錢找私人教練,全靠自身毅力維持。她表示自己盡了最大的努力來改變。飲食方面嚴格控管,每天早餐只吃蛋餅或一杯醬果奶昔,午餐吃少量印度米和金槍魚,晚餐只吃蔬菜,真的嘴饞時,會偷吃一點巧克力。艾莉雅:「在進行減重時,我開始進行有氧運動和重量訓練,特別是針對我的核心和臀肌的鍛煉,然而在減肥途中,我在一家雞肉工廠工作,從下午2點開始,一直到晚上11點結束,所以我要早起,因此我都在早上運動,每天會以相同的方式進行訓練。」
直到半年後,艾莉雅成功的將體重從110公斤變成80公斤,原本需要穿XXXL號的她,只要穿上M號即可。然而在減重的過程中,她認為最具挑戰性的是精神上的持之以恆,因此她提醒想減重瘦身的人,一定要告訴自己要堅持下去,但是每個人都有自己的減重步調,不要因為外在而去影響到自己,未來自己將繼續朝着目標70公斤努力瘦下去!
看完艾莉雅的減重過程,是否覺得不需要健身教練或是上健身房其實也可以鍛鍊成功?其實,有心如果想改變,不管哪個場域都是你自己的健身房!
資料來源/DAILY MAIL
責任編輯/妞妞
根據外媒網站報導,在美國有一名25歲男子傑瑞(Jared Zaworski),因為每日都無節制的吃喝玩樂,不顧身材,不斷的日積月累變成重達302磅(約137公斤)的超級大胖子,因為胖到連走路以及進行日常活動讓他上氣不接下氣,於是為了健康著想,下定決心減肥,並在七個月內不上健身房以及不依賴教練身教練,成功瘦下50公斤。
傑瑞:「我叫傑瑞,我在七個月前我的體重重達302磅(約137公斤),當時我才24歲,就已經是人們眼中的一個大胖子,當我在進行每日的活動時,都覺得身體負擔很大,很容易覺得疲憊,當時,我就默默告訴自己,在我25歲生日前我一定要瘦身成功,不想再當朋友們口耳相傳的胖子,並讓身體更加健康。」
但一般聽到減肥,一定會認為是上健身房或是找健身教練幫助自己順利減重,但是,傑瑞靠著自己堅強的意志,自己進行減重,並成功在七個月內瘦下50公斤。
傑瑞:「我在減肥的過程中,我完全戒掉有含氣泡以及含糖的飲料,我每天喝上一加侖的水(約3.8公升),在前兩個月裡,我將近減掉了快60磅(約27公斤)的體重,而且馬上就看到這些成果,這些成果讓我對減肥這件事情非常上癮,所以這也是我的動力來源,讓我好好地持續下去,一般來說,要在七個月內減去50公斤,是非常不容易的事情,但如果每天都能持之以恆,堅持健康的飲食、充足的休息,以及做上許多有氧、無氧訓練,這並不是一件不可能的事情!」
傑瑞表示,自己非常熱愛打籃球,還會經常慢跑來增加自己肺活量,有時候都會看著Youtube上許多健身教練示範的健身動作來進行健身。
傑瑞:「有一件事情,我覺得非常驕傲,就是我在減肥的過程中,一次都沒有上過健身房,也沒有請私人教練,如果想要減肥,你可以在任何地點進行慢跑、伏地挺身、仰臥起坐,以及一些徒手訓練,等到達適合的體重,我會開始做一些重量訓練來增加我身體的肌肉量,我不上健身房的原因,是因為我想證明,不是上健身房就能瘦身成功。」
傑瑞:「我每天都會慢跑去一個朋友家裡,這路程約2.4公里,因為我朋友家有一個籃球場,每當打完球後,大家都會開車回家,但我還會再跑步回家,這一路跑步去打球,打完球再跑步回家,真的是累死人,但我沒有放棄,依然持續。而我曾經是一個喜愛過著派對、社交生活的人,經常去參加各種酒局、各種吃喝玩樂的活動,但當我決定減肥後,我就再也不去參加各種社交生活,更別說喝酒了。」
傑瑞表示,在減重成功後,最喜歡與他人分享自己減重的小技巧,並激勵身邊的人,讓他們開始減重,並展現最美好的自己,然而最開心的事就是,自己在成功減肥後,再也不是朋友間口耳相傳的大胖子了!