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活用漸進式負荷訓練技巧讓初學者的增肌之路變得更加快速
2020-08-12
對於身體來說想要讓它持續的進步，可以透過特定需求的特定適應性（Specific Adaptation to Imposed Demands,SAID）原則來規範一切，這個原則適用於身體所有的系統，包括肌肉、神經系統與結締組織；它的概念簡單來說，就是透過劇烈的運動對肌肉與神經系統施加足夠的壓力，身體的肌力將會獲得提升並產生肌肥大現象，隨著時間的延伸身體各個系統會逐漸適應所施加的壓力，使得肌力大幅提升、肌肥大以及結締組織適應，以上這些就是所謂的漸進式超負荷（Progressive overload）。
你是否訓練一段時間之後，發現自己進步緩慢甚至停滯不前？這就是遇到平台期了！
當我們了漸進式負荷是讓身體持續進步的關鍵之後，你心中一定會出現「該如何進行漸進式負荷？」這樣的疑問，現在就讓我們回歸到制定訓練的基礎單位「單一訓練」開始了解起。任何一個單一訓練計劃的關鍵就是要有充足的強度與訓練量，才能給予身體肌肉、神經系統與結締組織足夠的壓力，使得我們的身體增加足夠的肌力及肌肥大來適應外來的壓力，另外，除了訓練之外還要安排足夠的休息時間，才能讓身體恢復並變得更加的強壯。
漸進式負荷的關鍵
然而，調整訓練計劃有許多的面向，首先，要整合我們所了解的訓練概念，包含次數、組數、組間休息時間、訓練頻率、強度、運動量、動作屬性以及疲勞度等等，在這些訓練概念裡對於漸進式負荷最重要的因素是「訓練量」與「強度」這兩項。
在訓練量裡面我們可以透過3個不同的方式來做調整：
1.一組的次數。
2.一次運動的組數。
3.一次運動的總量。
而訓練強度則可透過增加運動難度來做調整，例如根據你做的動作來進行負重的增加或是速度的快慢，甚至於增加訓練動作的次數等等，都可以增加負荷量。
在訓練概念裡對於漸進式負荷最重要的因素是「訓練量」與「強度」這兩項。
如何增加重量？
我們的身體會透過恆定性（homeostasis）來自我調節，讓它嚴格的維持穩定的狀態，因此，當我們在運動過程中對身體充分施加壓力時，只要透過足夠的休息就可使得身體適應。然而，也正因為身體在經過這樣的過程會被迫適應與改變，進而承受運動訓練給予的壓力與耐受度，這也就是我們常常會遇到的訓練平台期。所以，我們如果要持續的讓身體變得更強壯，重複相同的訓練方式就顯得非常不合邏輯，因此，我們就必需要根據次數來增加重量，通常都會以5-10磅來做為每次增加的重量。
例如：
第一週：深蹲(45磅) 3組x10下
第二週：深蹲(50磅) 3組x10下
第三週：深蹲(55磅) 3組x10下
第四週：深蹲(60磅) 3組x10下
第五週：深蹲(65磅) 3組x10下
這也就能強迫每次的訓練都有期適應性，並讓肌肉量與肌力都能同步上升，這類型的訓練方式也是最適合初學者突破平台期有效的訓練方式。
責任編輯／David
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最正宗的壺鈴訓練方式 世界級教練Max Shank來台親授
2017-04-05
壺鈴能夠幫助人們重新學習理想的動作，透過壺鈴訓練，Live to Play健身中心特別邀請到龍門大師級俄羅斯壺鈴指導教練、為壺鈴注入全新活力的先鋒者之一，同時也是新一代壺鈴訓練的世界級宗師——麥斯．肖克，即將在4月23日（日）親自來台灣傳授最正確的壺鈴運動。
Max Shank 大是文化提供
麥斯．肖克《 掌上健身房 》簽書會&教學體驗活動
date 2017 年 4月 23 日（周日）
time 12:30 ～14:15
place 台北市中山區吉林路 12 -3號 B1 F
instructor 麥斯．肖克（ Max Shank）
報名方式：請至 Live to Play 粉絲團線上報名，體驗課程限 15 名。 （簽書會人數不限）
費用： 體驗課程完全免費（含壺鈴小技巧教學、獨家5分鐘基礎熱身組合動作以及簡易肩膀照護指導）
*2017 年 4月 23 日（ 周日）現場將販售《 掌上健身房 》，現場優惠價 79 折， 並有現場簽書會， 不限名額歡迎蒞臨。
書籍資訊請點此
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仰臥下壓抬腿 LEG DROP PULLS
2016-06-01
仰臥下壓抬腿 (Leg Drop Pulls)是一個下半身的訓練。利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。在執行的過程中，腰部須保持緊貼於地面，不可浮起或彎曲。
仰臥下壓抬腿
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
STEP 2 下降雙腿
緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
STEP 3 雙腿收回
雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。
