RICE急性運動創傷處置，分別代表五項緊急處置措施：休息（Rest）、冰敷（Icing）、加壓（compression）與抬高（elevation）。

當運動中發生急性創傷時，以往會建議採用這樣的方式做醫護人員到達前的「緊急」處置，當下為了減緩症狀，要先要停止運動動作進行「休息」。「冰敷」患處減緩發燙與腫脹，最好以冰袋直接接觸皮膚，但是時間必須控制在10~30分鐘內，並休息1~1.5個小時再進行第二次冰敷，冰敷的同時在患處進行包紮「加壓」，最後再「抬高」患處，避免傷處惡化。

近幾年，這樣的即興創傷處理法也出現改變，更出現「PRICE」與「POLICE」兩種處置方式。PRICE緊急處置中，大致上與RICE相同，在於多增加一個保護（Protection）的動作，當發生狀況時，先行保護保護患處，避免因為之後移動而產生的問題，再進行RICE的處置動作會相對來得安全。

2012年《英國運動醫學期刊》中的《PRICE needs updating, should we call the POLICE?》這篇論文中提出了新的處理方式「POLICE」，但是這樣的處理方式比較偏向完整處理過患處之後，再來進行復健時的處理方式，而非緊急狀況發生時的處理方式。POLICE意指保護（Protection）、適量復健（Optimal Loading）、冰敷 （Icing）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation），但是當發生狀況時，為了保護患處，是不應該任意移動的，而且要立即停止動作，當傷處得到完整處理後，開始進入復健期時，再「POLICE」的方式才會比較適合。

當遇到急性運動傷害時，或是在訓練中感到疼痛時，一定要立刻停下動作，並且由專門受過訓練的人員先進行緊急處置，最後再經由醫生協助診斷，才能減緩更嚴重的運動傷害產生，避免影響傷勢的恢復狀況。

（有關RICE步驟中針對冰敷的爭議，請見《RICE倡導者推翻自己的理論：冰敷對運動傷害無益！》一文）

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. British Journal of Sports Medicine－PRICE needs updating, should we call the POLICE? ​

設定目標在健身計畫中最重要，但卻最容易被忽略。設定目標不只可以幫你了解自己想要達成什麼目標，還可以幫助你達到所設的目標。在這一章節中，你會認識SMART目標以及如何設定短期和長期目標，前往你的健身之旅。你也會明白以結果為導向的目標，和以行為為導向的目標，這兩種哪個最適合你。更重要的是，你會學到現代健身標準中，在一定時間內如何安全達到健身目標。

從具體事項開始(S)

SMART 目標中的S 是指speci¬cs（具體事項），每項目標都應該要清楚定義，而不只是將一個籠統的敘述當作目標，就像是「我想要減肥」，一定要更具體。你一定要說出「對象是誰」、「要達到什麼目標」、「哪裡需要努力達到」來確定你要怎麼達到減重的目標。減重有許多方法，包含戒甜食、做有氧運動和重訓、減少卡路里的攝取。「我想要以1 小時的有氧運動和重訓來減5 公斤」就是一個具體說法。

另外一個具體說法是「我想要以每週健走4 次，每次1 小時以及戒甜食來減少5 公斤」。另一個例子就是我們想要變得更健康的這個目標，有很多實現健康的方法，像是戒菸、增加蔬果攝取量、多走路、參加瑜珈運動班。

但更具體的目標設定是「接下來的三個月內，每週健走5 次，每次30分鐘，而且要吃到五蔬果」。設定具體的目標不只能更專注達成目標，還能根據你的日程及喜歡的運動，幫助你設計具體的健身計畫。

測量你的進度(M)

SMART 目標中的M 是指measurable （能夠測量的），一定要能夠測量訂定的目標。如果你的目標是減少5 公斤，你可以透過體重機測量進度。如果你的目標是連續三個月每週運動3 次，每次1 小時，你可以在日曆上將有運動的天數做記號，然後記錄你的運動時間。如果你的目標是減少體脂肪，你可以透過皮脂夾或是生物電阻測量分析機。

問問自己要如何追蹤自己的進度。記錄你的進度不僅可以幫助你跟著進度計畫走，也能夠激勵你。你也會在記錄自己進度的同時，感到更堅定和強壯，也可以讓你對自己更有自信，也能激發你達成目標以及持續專注目標。

有許多方法能夠持續追縱進度，只需要一本筆記本記下你的體重、體脂率、身體質量指數、血壓、以及其他你每週或每個月想要追縱的進度。有一些免費的健身記錄網站，例如：livestrong.com、my¬tnesspal.com，而iPhone 手機用戶可以使用Argus、Fitbit 這兩款應用程式。未使用iPhone 手機可以使用Fitbit Tracker 或是Nike+ Sport等應用程式。

保持希望(A)

SMART 目標中的A 是指attainable（可以實現的），這是人們最容易放棄的一個階段。你可能會想把目標設得很遠，但如果你沒辦法達成，就很可能會失敗。一週減去5 公斤就不可能實現，但如果每週減少0.4~0.9 公斤就可以實現。

你可能會說自己要每天去運動，但發現生活有太多事阻擋你的計畫，導致你連續三天都沒辦法去運動。連續運動三個小時可能對原本成日在沙發上看電視的新手來說就很難實現，而且還會增加運動傷害的風險。設定的目標一定要符合你的行程、健身程度、運動喜好。每週在跑步機上健走，加上一組重量訓練3 次，每次做30 分鐘就是一項可以實現的目標。

了解自己的個人習慣很重要，例如：整天下來最喜歡什麼時段運動、每天最後一餐幾點吃，這樣你才可以判斷多少變動是在合理範圍內，能夠幫助你達成目標。舉一個例子，如果你不是早起的人，不要安排在早上六點運動，如果你工作很晚，回到家都已經餓昏頭了，就不要在飲食方面的目標設定晚上七點後不吃東西。

專注目標(R)

SMART 目標中的R 是指relevant（相關的），你的目標必須和你的能力、興趣、需求相關。目標應該要是你想為了它努力的東西，而不是設一個一定會失敗的目標。假如你討厭跑步，就不要設一個要跑5 公里的目標。如果你不喜歡飛輪課，就不要報名一個月的飛輪課，或是買一台腳踏車放在家裡。另一個例子是千萬不要設一個目標說我再也不吃任何甜點了，你可以設一週只吃兩次甜點。

掌握時間(T)

SMART 目標中的T 是指time bound（有時限的），設定有限的時間完成目標很重要。你是個習慣拖拖拉拉的人嗎？設定一個明確的時間完成目標，這樣你可以一直保持動力，讓你能夠不斷往前進。如果不為實現目標設一個截止時間，那你要怎麼樣做出改變呢？在接下來的八週要瘦5 公斤或是下個月開始每週運動30~60 分鐘就是有時限的目標。

很多人在設定完期望的目標後就不運動了，因為他們設的目標無止無盡，沒有方向，讓運動變成日常雜事。有一張具體可以達成的目標清單才能幫助你完成你的願望。

短期和長期目標

設定目標時要設定長期和短期目標，要宏觀的看全局，也要能看起步之時（短期目標）和起步後的結果（長期目標）。短期目標可以是每天、每週或是每月目標。根據你目前的健康及健身狀況，長期目標可以是一個月或是一年。

儘管你有很多想要達成的目標，但一次只專注在達成其中幾樣很重要。選擇一個長期目標和兩到三個短期目標更有機會完成目標。

責任編輯／林彥甫

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