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RICE急性運動創傷處置
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什麼是「握力」?
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身體要能動,就要顧好關節
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RICE急性運動創傷處置

2016-05-16
知識庫 運動生理 保健 健身 運動傷害

RICE急性運動創傷處置,分別代表五項緊急處置措施:休息(Rest)、冰敷(Icing)、加壓(compression)與抬高(elevation)。

當運動中發生急性創傷時,以往會建議採用這樣的方式做醫護人員到達前的「緊急」處置,當下為了減緩症狀,要先要停止運動動作進行「休息」。「冰敷」患處減緩發燙與腫脹,最好以冰袋直接接觸皮膚,但是時間必須控制在10~30分鐘內,並休息1~1.5個小時再進行第二次冰敷,冰敷的同時在患處進行包紮「加壓」,最後再「抬高」患處,避免傷處惡化。

近幾年,這樣的即興創傷處理法也出現改變,更出現「PRICE」與「POLICE」兩種處置方式。PRICE緊急處置中,大致上與RICE相同,在於多增加一個保護(Protection)的動作,當發生狀況時,先行保護保護患處,避免因為之後移動而產生的問題,再進行RICE的處置動作會相對來得安全。

2012年《英國運動醫學期刊》中的《PRICE needs updating, should we call the POLICE?》這篇論文中提出了新的處理方式「POLICE」,但是這樣的處理方式比較偏向完整處理過患處之後,再來進行復健時的處理方式,而非緊急狀況發生時的處理方式。POLICE意指保護(Protection)、適量復健(Optimal Loading)、冰敷 (Icing)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation),但是當發生狀況時,為了保護患處,是不應該任意移動的,而且要立即停止動作,當傷處得到完整處理後,開始進入復健期時,再「POLICE」的方式才會比較適合。

當遇到急性運動傷害時,或是在訓練中感到疼痛時,一定要立刻停下動作,並且由專門受過訓練的人員先進行緊急處置,最後再經由醫生協助診斷,才能減緩更嚴重的運動傷害產生,避免影響傷勢的恢復狀況。

©ShutterStock

(有關RICE步驟中針對冰敷的爭議,請見《RICE倡導者推翻自己的理論:冰敷對運動傷害無益!》一文)

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. British Journal of Sports Medicine-PRICE needs updating, should we call the POLICE? ​

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什麼是「握力」?

2017-05-10
健身重量訓練運動生理知識庫

什麼是握力?從字面上解釋,握力就是人體手掌使出握的方式來出力,而握力就像是螺絲釘,如果鎖得越牢環扣以及穩定的效果越大,一般來說,當要鍛鍊握力時,除了要涉及許多訓練外,在日常生活中許多動作也會參與,像是扭轉開門、轉開瓶蓋、丟東西等,這些動作都離不開我們的手掌。

握力訓練 ©texasrockgym.com

《Jailhouse strong》這本書,其中提到了在監獄裡的犯人們是如何進行力量訓練:「當我們在看一個人是否強壯時,我們可以從他的前臂、頸部、背去判斷,並在將這些人這區分成哪些是真正的強壯,但是區分下來,幾乎所有力量項目的選手,像是健美者、舉重選手,他們的雙手都是非常薄弱的,因為這些手掌的握力訓練沒有參與在訓練計劃中,其實,我們所做的每個動作都是透過雙手把力量傳遞出去,因此我們必須要像對待其他肌肉一樣對待雙手並將它們訓練起來,這是對我們是非常有好處的。」

一般來說,手指的肌肉並不多,這是因為跟握力有關的肌肉並不存在手指上,而它們是存在於前臂的屈肌群。舉例來說,就像手指內有一條滑索,透過前臂的肌肉可以控制活動,因此,想要加強握力就必須訓練前臂肌肉。

在做前臂訓練時,可以採用手腕彎舉以及伸展的一些動作,不過,手腕的彎曲與抓握畢竟是不同動作,將手握起的動作是由手指的屈肌再加上手臂的蚓狀肌和手掌上的一些小肌肉等,並且共同控制整隻手而完成,因此,要增加握力,還是要採用以抓握的方式來增強訓練,除了手腕彎曲以及伸展動作外,更要借助握力來練習器材來加強訓練。

握力訓練 ©breakingmuscle.com

然而即使透過這樣的訓練方式,握力扔然不會在短時間內突飛猛進,因為握力的強弱大部分是與生俱來的,以臥推來說,也有些人能夠推起一般人體重3~4倍的重量,但是在握力上卻很難出現如此誇張的表現,所以,握力一直都是屬於訓練潛力比較低的肌力。

一般人在訓練握力時,都會採用握力器來鍛鍊。握力器是一種鍛鍊手腕、手臂力量的小型健身器材,許多健身愛好者都會使用,不僅攜帶方便並且隨時隨地都可以練習,經常使用握力器來練習,可以緩解手部的疲勞,讓肌肉更加結實,並且有助於促進血液循環。

使用握力器來訓練握力 ©muscleandfitness.com

總而言之,握力不能被輕易忽略,如果柳陽好的握力,就可以做更多事情,在其他重量訓練上也可以更增進表現。

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身體要能動,就要顧好關節

2016-05-12
運動生理話題伸展保健觀念

關節主要是由兩個骨骼以肌腱或是韌帶連接,並讓肌腱附著在兩側而構成,因此才能產生動作。在關節的連接面中,由關節軟骨所包覆,使關節成為一個具有彈性的構造,在兩個軟骨之間有關節腔以及關節腔裡的滑液。在關節腔外側則有韌帶的保護以及協助穩定,因為這樣複雜的構造,才讓關節有這樣多樣化的動作出現。

在動作中,需要各種關節的配合,才能夠完整的進行一個動作,可是現代人的生活或是運動習慣的問題,造成了關節的受傷或是限制了關節的活動性的問題,更因為關節的疼痛或是關節的活動度受限,造成了在生活上的許多不便。

圖片來源:golfloopy.com

在之前的文章中,會提到藉由鍛鍊關節附近的肌群,來保護關節,但是對於關節活動性較差的人來說,反而比較不容完成那樣的訓練動作。

以常見的腿部訓練動作深蹲來說,因為彼此間關節活動度的差異,有些人即使不是老手,在深蹲時可以輕鬆地做到全蹲的動作,但是有些人卻怎麼蹲都覺得不順。以深蹲的動作來說,需要踝、膝及髖關節彼此配合,才能完整的做完動作,對於關節活動度差的人來說,要同時讓這麼多的關節同時配合,並且達到這樣關節活動角度是有困難的。所以在訓練上往往就會有問題,像是屁股眨眼,或是髖關節造成傷害等等。

©Shutterstock

所謂關節的活動不佳,簡單來說就是關節柔軟度不佳,當關節的活動角度被限制時,就會造成身體的動作不順暢,與其直接開始對於肌肉進行訓練,不如先提升關節活動度,增加了關節活動度之後,在開始進行肌肉訓練或是運動會比較恰當。

對於提升關節活動的方式有兩種,可以藉由運動前的動態暖身與運動後靜態伸展,來伸展關節提高活動度。在做這類型的伸展時,只要做到肌肉稍微有拉緊的感覺即可,再依照身體狀況延長伸展的時間以及角度,時間久了,身體的關節自然就會變得比較柔軟,也提高了身體上的活動性。

所以藉由提高關節的活動性,讓身體在任何動作以及運動下都能有更好的表現。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 司博特-提升關節活動度 沒事多伸展!
6. 司博特-深蹲請小心:屁股眨眼

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