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RICE急性運動創傷處置
2
四屆比基尼冠軍的Jayne Lo
一位來自東方的女孩靠著熱愛重訓獲得UKBFF四屆比基尼冠軍
3
膝蓋疼痛的肌筋膜伸展運動
運動星球
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RICE急性運動創傷處置

2016-05-16
知識庫 運動生理 保健 健身 運動傷害

RICE急性運動創傷處置,分別代表五項緊急處置措施:休息(Rest)、冰敷(Icing)、加壓(compression)與抬高(elevation)。

當運動中發生急性創傷時,以往會建議採用這樣的方式做醫護人員到達前的「緊急」處置,當下為了減緩症狀,要先要停止運動動作進行「休息」。「冰敷」患處減緩發燙與腫脹,最好以冰袋直接接觸皮膚,但是時間必須控制在10~30分鐘內,並休息1~1.5個小時再進行第二次冰敷,冰敷的同時在患處進行包紮「加壓」,最後再「抬高」患處,避免傷處惡化。

近幾年,這樣的即興創傷處理法也出現改變,更出現「PRICE」與「POLICE」兩種處置方式。PRICE緊急處置中,大致上與RICE相同,在於多增加一個保護(Protection)的動作,當發生狀況時,先行保護保護患處,避免因為之後移動而產生的問題,再進行RICE的處置動作會相對來得安全。

2012年《英國運動醫學期刊》中的《PRICE needs updating, should we call the POLICE?》這篇論文中提出了新的處理方式「POLICE」,但是這樣的處理方式比較偏向完整處理過患處之後,再來進行復健時的處理方式,而非緊急狀況發生時的處理方式。POLICE意指保護(Protection)、適量復健(Optimal Loading)、冰敷 (Icing)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation),但是當發生狀況時,為了保護患處,是不應該任意移動的,而且要立即停止動作,當傷處得到完整處理後,開始進入復健期時,再「POLICE」的方式才會比較適合。

當遇到急性運動傷害時,或是在訓練中感到疼痛時,一定要立刻停下動作,並且由專門受過訓練的人員先進行緊急處置,最後再經由醫生協助診斷,才能減緩更嚴重的運動傷害產生,避免影響傷勢的恢復狀況。

©ShutterStock

(有關RICE步驟中針對冰敷的爭議,請見《RICE倡導者推翻自己的理論:冰敷對運動傷害無益!》一文)

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. British Journal of Sports Medicine-PRICE needs updating, should we call the POLICE? ​

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運動星球
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一位來自東方的女孩靠著熱愛重訓獲得UKBFF四屆比基尼冠軍

2020-03-19
體適能增肌故事重量訓練健身人物誌

這位獲得UKBFF四屆比基尼冠軍的選手Jayne Lo,現在是一位職業的健身模特兒、比基尼選手以及專業的健身教練,她來自香港現居英國倫敦,從小就對健身運動十分的感興趣,因此,在求學的階段Jayne曾參加諸如拳擊、游泳和田徑比賽等運動。

四屆比基尼冠軍的Jayne Lo
一位來自東方的女孩如何靠著熱愛健身獲得UKBFF四屆比基尼冠軍?

但那些運動項目對她來說都是興趣,真正讓她健身事業起飛是在2014年贏得UKBFF首場比基尼比賽開始,並由哪時開始獲得許多的健美品牌的贊助,並成為一名專業的健身教練。雖然,她目前在IG上的粉絲數只有3.9萬人,但是她的健身熱情卻很值得大家追蹤。

英國的生活

有著東方人面孔的Jayne Lo在香港出生和長大,2009年移居英國並在最著名的學校布里斯托大學(University of Bristol)就讀,而如今她在英國倫敦經營著自己的健身房。對於Jayne而言她的成功並不是僥倖,來自運動員家庭的她,哥哥姐姐都是游泳與鐵人三項的國家級選手,在如此運動環境中長大的她,高中時期是一名游泳選手、馬拉松運動員也練習田徑,甚至在香港半馬賽事中連續兩年獲得青少年組第2名。

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Personal Trainer • IFBB Bikini(@jayne.lo)分享的貼文 於 PDT 2018 年 6月 月 21 日 下午 11:53 張貼

在英國的前幾年,Jayne大部分時間都在布里斯托大學(University of Bristol)進行地理方面的學術研究,同時,延續在香港所養成的運動習慣 : 第一年她參加了越野跑的比賽,隨後,在大學的第二和第三年參加了業餘拳擊隊,並在第三年成為女子拳擊隊的隊長。

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Personal Trainer • IFBB Bikini(@jayne.lo)分享的貼文 於 PDT 2017 年 5月 月 28 日 上午 5:48 張貼

大學畢業後,Jayne移居倫敦繼續就讀倫敦大學並完成城市發展規劃管理學的碩士學位,研究所的期間她接觸了大量的重量訓練,也在此時為她的健身之路打開大門,並從業餘愛好者轉變為全職的專業教練。

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Personal Trainer • IFBB Bikini(@jayne.lo)分享的貼文 於 PDT 2016 年 9月 月 7 日 上午 1:12 張貼

開啟健身之路

當成為一位有認證的私人教練之後,Jayne開始在倫敦的一家健身房工作,並於五個月之後她參加了第一場由UKBFF所舉辦的比基尼健美比賽,2014年首場的比基尼比賽就為她拿下了第一個冠軍獎杯,接下來的三年她連續獲得另外5個獎杯。

UKBFF Kent Klassic 2014 - Bikini Champion

UKBFF London and South East 2015 - Bikini Champion

UKBFF USN Classic 2015 - Bikini Champion

UKBFF British Finals 2015 - Top 10

UKBFF UK One Southcoast Championships 2015 - Bikini Champion

IFBB Amateur Olympia Liverpool 2015 - Top 10

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Personal Trainer • IFBB Bikini(@jayne.lo)分享的貼文 於 PDT 2017 年 10月 月 25 日 下午 9:32 張貼

除了規劃比賽以外,Jayne接著成為了健身品牌贊助的運動員,她曾上過雜誌廣告並擔任健身專欄作家,最後慢慢的成立自己的私人健身房。

比賽訓練與飲食

Jayne每週進行4-5天的重量訓練和360-450分鐘的有氧運動,並會在比賽前12-15開時進入備賽期。另外,在飲食方面她也一直喜歡保持嚴格的飲食習慣,每天自己準備食物,包括低脂瘦肉、動物性脂肪、酪梨、橄欖油和健康的碳水化合物(例如燕麥、山藥和糙米)。但是,她也喜歡偶爾外出享用餐點,她甚至建議大家不要太過於偏向任何一個飲食方式,要讓自己的生活能在飲食中取得平衡。

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Personal Trainer • IFBB Bikini(@jayne.lo)分享的貼文 於 PDT 2017 年 9月 月 6 日 下午 1:50 張貼

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Personal Trainer • IFBB Bikini(@jayne.lo)分享的貼文 於 PDT 2015 年 6月 月 4 日 上午 7:49 張貼

最後,Jayne還提醒大家,以上這些對她有用的東西可能不一定對所有人有用,這也就是為什麼她會鼓勵所有人,盡量嘗試不同的訓練或飲食方法來進行比對,我們用她的話來說:社交媒體與網路有許多的做法,但並無法有一種叫做「最正確的做法」來套用於每個人,你只能透過不斷的學習與熱情找到適合自己的運動方式,並持續努力的堅持下去。

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Personal Trainer • IFBB Bikini(@jayne.lo)分享的貼文 於 PST 2018 年 2月 月 1 日 下午 11:42 張貼

UKBFF

由Ben和Joe Weider於1946年成立的英國健美與健身聯合會(United Kingdom Bodybuilding and Fitness Federation),是國際健美與健身聯合會(International Federation of Bodybuilding and Fitness,IFBB)的一部分。UKBFF每年都會組織一個完整的區域和國家賽事計劃,包括每年10月在諾丁漢(Nottingham)舉行的英國錦標賽,歷屆的冠軍包括多里安·耶茨(Dorian Yates)、麗莎·克羅斯(Lisa Cross)、詹姆斯·弗萊克·劉易斯(James Flex Lewis)、尼娜·羅斯(Nina Ross),內森·德·阿莎(Nathan De Asha)和瑞安·特里(Ryan Terry)等知名英國健身冠軍。

資料參考/UKBFF、generationiron

責任編輯/David

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凃俐雯
凃俐雯

膝蓋疼痛的肌筋膜伸展運動

2016-12-07
凃俐雯醫師書摘肌肉痠痛運動生理伸展保健知識庫

Dr.Tu的診斷書

人體在站立,行走或跑步時,膝關節承受的重量是體重的好幾倍,因此,膝蓋是一般人最容易受傷的關節,也是運動傷害最常見的位置。

特別注意
除了膝關節本身會損傷發炎之外,因為膝關節往上經由大腿連結髖關節,髖或踝關節有問題,亦或是大腿或小腿肌肉受傷,也會連帶影響到膝關節,造成膝蓋疼痛。

  1   4∼6下/組,左右各1組

左腳站立,右腳往後勾起,右手抓住腳背。

注意!
如果單腳站立不穩,可單手扶牆。
CHECK !
維持在屁股的高度。

  2   

右手抓住腳背時,往屁股與天花板的方向拉,感覺大腿前側與小腿前側有被伸展開的感覺。停留15∼20秒

醫師小叮嚀
這個動作除了可以伸展大腿與小腿前側,也可以放鬆活化髖關節。

  1   4∼6下/組,左右各1組

手扶椅背或桌沿,左腳在前、右腳在後,距離一大步。

  2  

身體向前傾,左腳膝蓋微彎,重心向前移動,感覺右小腿後側肌肉被伸展開來。停留15∼20秒

  1  8∼12下/組,左右各2∼3組

坐在椅上,彈力帶一端綁在椅子腳,另一端綁在右腳踝。

  2  

使用大腿前側肌肉力量,用力將膝蓋伸直,用很慢的速度慢慢放下。
>>>做完1組後換邊。

POINT
不要很快地就放鬆大腿肌肉,要慢慢放下。(伸直約2秒,放下約4秒)

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版,凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法

膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉!
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」,
找出真正的激痛點,才能根治疼痛!

書籍資訊 請點此

/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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