RICE急性運動創傷處置,分別代表五項緊急處置措施:休息(Rest)、冰敷(Icing)、加壓(compression)與抬高(elevation)。
當運動中發生急性創傷時,以往會建議採用這樣的方式做醫護人員到達前的「緊急」處置,當下為了減緩症狀,要先要停止運動動作進行「休息」。「冰敷」患處減緩發燙與腫脹,最好以冰袋直接接觸皮膚,但是時間必須控制在10~30分鐘內,並休息1~1.5個小時再進行第二次冰敷,冰敷的同時在患處進行包紮「加壓」,最後再「抬高」患處,避免傷處惡化。
近幾年,這樣的即興創傷處理法也出現改變,更出現「PRICE」與「POLICE」兩種處置方式。PRICE緊急處置中,大致上與RICE相同,在於多增加一個保護(Protection)的動作,當發生狀況時,先行保護保護患處,避免因為之後移動而產生的問題,再進行RICE的處置動作會相對來得安全。
2012年《英國運動醫學期刊》中的《PRICE needs updating, should we call the POLICE?》這篇論文中提出了新的處理方式「POLICE」,但是這樣的處理方式比較偏向完整處理過患處之後,再來進行復健時的處理方式,而非緊急狀況發生時的處理方式。POLICE意指保護(Protection)、適量復健(Optimal Loading)、冰敷 (Icing)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation),但是當發生狀況時,為了保護患處,是不應該任意移動的,而且要立即停止動作,當傷處得到完整處理後,開始進入復健期時,再「POLICE」的方式才會比較適合。
當遇到急性運動傷害時,或是在訓練中感到疼痛時,一定要立刻停下動作,並且由專門受過訓練的人員先進行緊急處置,最後再經由醫生協助診斷,才能減緩更嚴重的運動傷害產生,避免影響傷勢的恢復狀況。
(有關RICE步驟中針對冰敷的爭議,請見《RICE倡導者推翻自己的理論:冰敷對運動傷害無益!》一文)
參考資料
無論你是已經健身一段時間的老人,還是正準備要開始進入健身這個領域的新手,你可能除了想了解健身訓練的動作之外,也會想知道應該多久要休息一次,儘管有許多的人每週訓練七天都不會安排所謂的休息日,但你必須要知道過度訓練有可能反而讓成果大打折扣,在國外有許多的私人健身教練都建議一週休息2-3天會是一個比較好的訓練安排,但這個答案會因為每個人讀體能狀態和訓練方式有所差異,但同樣要遵循訓練的頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)這四要素來進行安排,才能保護自己避免造成無謂的運動傷害。接下來我們將透過這幾位私人教練,告訴你安排休息日的重要性吧!
Go2Practice的私人教練兼首席執行官的Joanna Stahl說,當你開始訓練肌群後身體會出現輕微的痠痛是一件正常不過的事情,但如果當這痠痛感延伸到關節或神經感受到刺痛時,那就有可能要暫停這些訓練項目。White Coat Trainer的健身教練Alex Robles表示,健康是自然分解與代謝的過程,這也意謂著你必須要透過肌肉的破壞與重建,這些過程中將會消耗及大的能量,因此,你必須要透過適度的休息讓身體恢復能量,否則訓練的成果將不會有大幅度的進步。
健身教練Adam Kemp表示,充足的睡眠將可以減少你休息的天數,同時也必須要補充正確的營養才能讓身體更加的健康,如果有一天你發現身體必須要比以往更多的休息時間,請不要為抽出更多時間休息而感受到羞愧,你要記住休息是為了能讓肌肉恢復能量,否則你將不會練得更加強壯或健康。擁有運動訓練碩士學位的Austin Martinez表示,過度的訓練將會涉及體內激素的釋放,最終會讓你身體參與訓練的體能及專注力降低,這些狀態都有可能會降低肌肉的成長。
在過去我們都會認為,一週七天不間斷的訓練或是進入健身房,是一項充滿意志力並值得炫耀的事情,深怕多撥出一些休息的時間就會讓肌肉停止成長,然而,根據美國運動委員會的資料表示,過多的訓練將會演變為過度訓練綜合症,這個症狀包含性能力下降、身體過度疲勞、失眠以及食慾不振等多項問題。
健身教練Adam Kemp也特別補充說明,所謂的休息日並不是要你整晚喝酒或是攤躺在沙發上發懶,反而是要避免進行劇烈或高強度的訓練,讓血液能透過較低強度的訓練運動維持較好的流動性,簡單來說,每週訓練的節奏除了正常高強度的訓練之外,你也可適度安排2-3天的低強度運動訓練,讓肌肉能有足夠的時間可進行修復與成長。
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責任編輯/David