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RICE急性運動創傷處置
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運動時間與燃脂效率
拉長運動時間燃脂效果就越好?這三大燃脂要素你該掌握好!
3
培養11種良好習慣,有助你提升新陳代謝
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RICE急性運動創傷處置

2016-05-16
知識庫 運動生理 保健 健身 運動傷害

RICE急性運動創傷處置,分別代表五項緊急處置措施:休息(Rest)、冰敷(Icing)、加壓(compression)與抬高(elevation)。

當運動中發生急性創傷時,以往會建議採用這樣的方式做醫護人員到達前的「緊急」處置,當下為了減緩症狀,要先要停止運動動作進行「休息」。「冰敷」患處減緩發燙與腫脹,最好以冰袋直接接觸皮膚,但是時間必須控制在10~30分鐘內,並休息1~1.5個小時再進行第二次冰敷,冰敷的同時在患處進行包紮「加壓」,最後再「抬高」患處,避免傷處惡化。

近幾年,這樣的即興創傷處理法也出現改變,更出現「PRICE」與「POLICE」兩種處置方式。PRICE緊急處置中,大致上與RICE相同,在於多增加一個保護(Protection)的動作,當發生狀況時,先行保護保護患處,避免因為之後移動而產生的問題,再進行RICE的處置動作會相對來得安全。

2012年《英國運動醫學期刊》中的《PRICE needs updating, should we call the POLICE?》這篇論文中提出了新的處理方式「POLICE」,但是這樣的處理方式比較偏向完整處理過患處之後,再來進行復健時的處理方式,而非緊急狀況發生時的處理方式。POLICE意指保護(Protection)、適量復健(Optimal Loading)、冰敷 (Icing)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation),但是當發生狀況時,為了保護患處,是不應該任意移動的,而且要立即停止動作,當傷處得到完整處理後,開始進入復健期時,再「POLICE」的方式才會比較適合。

當遇到急性運動傷害時,或是在訓練中感到疼痛時,一定要立刻停下動作,並且由專門受過訓練的人員先進行緊急處置,最後再經由醫生協助診斷,才能減緩更嚴重的運動傷害產生,避免影響傷勢的恢復狀況。

©ShutterStock

(有關RICE步驟中針對冰敷的爭議,請見《RICE倡導者推翻自己的理論:冰敷對運動傷害無益!》一文)

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. British Journal of Sports Medicine-PRICE needs updating, should we call the POLICE? ​

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拉長運動時間燃脂效果就越好?這三大燃脂要素你該掌握好!

2020-03-03
觀念減脂有氧運動健身話題

在過了一個年後,相信大家身上脂肪都應該都堆積了不少?因此很多人都開始在健身房裡瘋狂運動燃脂,甚至於一次泡上2~3個小時或是一天運動個兩次以上,認為越長的時間訓練燃脂效果就可以越好,其實不盡然。根據國外的研究發現,每天運動訓練40~90分鐘的效果最好,因為如果運動的時間過長將會導致專注力的下降,這時身體將會漸漸產生一種疲憊的感覺,所以要如何更聰明有效的利用時間運動就成了最重要的話題。

運動時間與燃脂效率
拉長運動時間燃脂效果就越好?

想燃脂先來搞懂有氧與無氧運動

常常聽到有氧運動可以快速燃脂,無氧運動可以打造易瘦體質,兩者合而為一就能快速擁有令人羨慕的好身材!但什麼是有氧運動,哪些是無氧運動?

1.有氧運動:就是指需要持續超過90~120秒身體由「有氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間長、低強度,心跳速率達到最大心率的70%就可以稱作有氧運動。常見的長跑、飛輪、健身操或是游泳這些都屬於有氧運動的項目。

2.無氧運動:就是指在90~120秒之間身體利用「無氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間短、高強度,心跳速率達到85%以上的運動就可以稱作無氧運動。常見的重量訓練、短跑、舉重或是仰臥起坐這類的運動都屬於無氧運動的項目。

這三大要素讓你燃脂更有效率

當我們在做運動的時候,身體需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量,而我們人體肌肉細胞內所預存的ATP大約只能維持15秒的肌肉運動能量,接下來的120秒內就由血糖在無氧的狀態下合成ATP供給,超過120秒之後就是分解血液中的糖分、脂肪酸與胺基酸,在有氧的狀態下合成ATP讓肌肉繼續運作下去。

所以如果你想要更有效的燃脂效率,那你就必須做到下列三大要素:

1.中強度 有氧運動時應該選擇中等強度的運動,讓心率持續維持在最高心率的60~70%左右(最高心率=220-年齡),如果運動時的強度過高身體將會以消耗醣類為主,這時身體內消耗脂肪的效率就會偏低;強度過小身體能量的消耗也不足夠,想當然也就達不到燃脂的目的。

2.每次30分鐘 在每次有氧運動時最少都要控制在30分鐘左右的中低強度較好,因為運動的前5分鐘左右都只是在大量燃燒肌肉內的肝醣,接下來才會開始利用脂肪來做為能量的補給轉換,所以建議想要燃脂的你運動時間以持續30分鐘左右為主。

3.每週3次 建議每週至少要重複進行3次左右的中等強度有氧運動,在經過一段時間的習慣之後就更換不同的有氧運動方式,會讓你的身體在燃脂過程更加的愉快也較容易達成目標。

三大要素幫助燃脂
要燃脂更有效率,首先你要搞懂三磷酸腺苷(ATP)。

責任編輯/David

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培養11種良好習慣,有助你提升新陳代謝

2016-10-20
運動生理知識庫瘦身飲食觀念

如果你想要減去自己身上的重量以及讓身體更加健康,新陳代謝是引響你的重要關鍵因素,它對我們身體的細胞與能量供給是扮演非常大的角色。新陳代謝好的人,身體能有效將食物轉化成能量,提高免疫機制。 但是新陳代謝不好的人,身體將逐漸衰弱,出現身心疲憊,體力不足、精神不集中、食慾不振或暴飲暴食、皮膚變差等現象。

但是,我們將如何提高新陳代謝呢?以下11種習慣,能讓你不僅能提升新陳代謝,也會讓健康一步一步走向你。

 1  計畫飲食時間

飲食,是對健康非常重要的一個環節,均衡的飲食能提供充足的熱量和營養,並確保發育需要和達致適中的體重。一日三餐定時進食是人類進化至今形成的規律,而如果某一餐不吃,導致兩餐之間間隔太久,人體長時間處於饑餓狀態,會減低新陳代謝速度。加上長期飲食不正確,容易引發腸胃疾病以及飲養不均、消化不良、胃食道逆流、便秘等症狀。

計畫飲食時間 ©brightside.me

 2  補充更多水分

在我們人體中有70%是水,90%的血液是水組成的。水分可以協助養分的運輸、促進新陳代謝、調節體溫、潤滑關節、保持皮膚的彈性,並將體內多於的廢物排出。喝水還可以減肥、減輕感冒、防止老⋯等等。根據許多研究發現,早上起床後,空腹喝下一杯溫水可以補充細胞的水分並降低血液黏稠度,有利於尿液的排出,還能促進血液循環,讓人更快在迷糊的早晨清醒過來。

補充更多水分 ©brightside.me

 3  乳製品是你的好朋友

優酪乳以及優格,不僅熱量低而且還有豐富的乳酸菌,可以提升我們的代謝能力又幫助腸胃蠕動。另外,優酪乳中也含有一種脂肪酸,叫做共軛亞麻油酸(CLA),經過過許多研究證實CLA可以加速脂肪燃燒。但是,吃優格時,我們盡量不要加入額外的水果或是果醬,避免攝取多餘的糖份,反而增加身體的負擔。

乳製品 ©brightside.me

 4  適當的運動

「運動」是提升新陳代謝的重要關鍵之一。現代人由於長期運動量不足,增加了肥胖、癌症、心臟血管疾病、糖尿病⋯等等疾病。每周3次、每次30分鐘、運動後每分鐘心跳達130下以上,都能有效提昇我們的新陳代謝。

 5  每天規律的早起

早起可以讓我們新陳代謝早點進入高燃脂模式。根據國外研究,透過改變晝夜節律會讓我們能有更好的睡眠品質,同時早晨的太陽光對調節食慾以及促進新陳代謝有相當大的用處。

早起曬太陽 ©brightside.me

 6  不能拋開碳水化合物

一聽到碳水化合物,人人為之驚恐,尤其對於要減重的人來說。但是,碳水化合物是供給身體能量的主要能量來源,如果我們血糖和肝糖較低,就會感到煩躁並且疲憊無法集中精神,這樣會導致我們新陳代謝下降,讓我們整個身體以及氣色都會不健康。均於的攝取碳水化合物有助於人體的新陳代謝,則人的身體需要碳水化合物來化合脂肪才能獲得更多能量。

碳水化合物 ©brightside.me

 7  遠離加工食品

現代人零食、點心隨口不離,三餐老是在外。當我們吃了這些蛋糕、餅乾、飲料、炸物⋯等等的加工食物,會導致維他命B、E缺乏,並會減少鉀、鋅和鐵等微量元素攝入,進而影響人體的新陳代謝。

 8  避免食物添加過多調味

當我們在吃某一樣食物時,可能會因為它嚐起來沒什麼味道,去加上一些調味料來增加它的風味,例如:胡椒、鹽巴、糖粉。但是,長期食用下來會造成我們器官衰竭。像是攝取過多的鹽分會導致腎臟過度負擔,腎臟功能逐漸低下,嚴重者甚至需要洗腎。當我們器官出問題就會導致新陳代謝下降,慢慢的,我們的身體就會跑出一堆毛病,讓我們一步步遠離健康。

鹽巴 ©brightside.me

 9  多吃有機食物

為了讓國人更邁向健康,現在隨時隨地都在提倡吃有機食物。雖然有機食物並非食用一次後就能改善,但長期下來卻能促進身體的新陳代謝,在身體上會得到很大的幫助,像是皮膚變更好、身體變得輕盈、整個體態跟精神變得夠加清爽。

 10  適當的補給鐵元素

鐵質,它是人體必需的營養素,尤其對女性身體來說是不可或缺的元素。一般來說,如果身體裡面的鐵元素不足,那身體細胞就無法獲得足夠的氧氣,新陳代謝就會降低,如果我們能堅持每天吃富含鐵的食物是提高新陳代謝的最佳方法。

鐵元素 ©brightside.me

 11  適當的調適壓力

現在人因為工作壓力關係,導致身體機能逐漸每況愈下。壓力不僅會影響我們進食的方式更會降低新陳代謝;壓力太大還會使得體內腎上腺皮質醇上升,一旦上升就會抑制身體燃燒脂肪的能力,導致身材走樣。適當的調適壓力可以緩解新陳代謝降低的速度,不妨找一個發洩壓力的管道,例如:運動、聽音樂、散散步,這些都能幫助我們壓力的釋放。

釋放壓力 ©brightside.me
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