你有沒有遇過以下情況?深蹲的深度下不去,到一個深度就覺得屁股或骨盆邊繃繃的;硬舉不論下降或上升時總感覺腰部受力很大,垂直肩推時就是有一手推不順、上不去,感覺肩膀緊緊的。雖然不至於引起疼痛,但長久下來會讓兩側的不平衡加劇。
就算已經嘗試過去按摩、放鬆,狀況可能會些許改善,但隨著訓練的持續進行,很快就會復發了。這是為什麼呢?
我們碰到動作卡卡時,至少會考慮以下幾點:
1. 關節、肌肉、筋膜等組織的僵硬
2. 該用力的肌肉有障礙
3. 該放鬆的肌肉有障礙
4. 關節不穩定
這些問題可能會合併出現,所以評估時都必須一層一層拆解,才能確定主要問題的來源在哪裡喔!這也是為什麼純粹放鬆無法解決問題的原因。
這邊提供一個例子:測試臀大肌的肌肉功能(髖後伸)時,個案的兩腳都無法將大腿抬到平行地面,並且覺得大腿前側很緊、很繃,如果硬要上抬,就會導致腰椎拗折(arch back)的代償動作。
但是….. 真的測試髖關節活動度時,又發現個案是可以髖伸到接近平行地面的,所以他的緊繃感是怎麼來的呢?
最後評估的結果就是,上述考慮的 1.2.3 全中,但 1 的影響最小,主要是 2 與 3 的肌肉協調出了狀況,所以這時要透過動作控制訓練,使個案的髖伸直動作能夠正常運作。
這也是許多腰痠背痛、腰痛、膝蓋痛等個案常有的問題,不是單純姿勢太差、肌肉太緊、關節太硬,而是你的「動作方式」出了問題,才會導致問題反覆發生!如果你也有相似的困擾,不如找個專業的物理治療師幫你評估看看吧!
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。
春節年假即將到來,這段期間尾牙、聚餐不斷,餐餐好料大吃大喝、暴飲暴食,常會導致脹氣、消化不良、排便不順等胃腸道問題,若又遇到過年時節醫院診所休息,這時中醫穴位按摩或中藥茶飲等保健妙方,就能派上用場,有助自救舒緩不適症狀。此外,針對放假時容易長時間用眼過度、久坐肌肉痠痛等困擾,中醫師也提供相應的解決方法。
北市聯醫仁愛院區中醫科醫師徐敬閔表示,年節期間親友歡喜團聚,餐餐大吃大喝、暴飲暴食,容易導致腹脹、腹痛、消化不良、排便不暢等胃腸道問題,但不適症狀常在酒足飯飽後,才開始發作;萬一是晚上才開始不舒服,恐怕苦尋不到診所、醫院看診,甚至藥局、商家在年節期間也沒有營業。
此時,該如何自救腸胃不適症狀?徐敬閔建議民眾,若腸胃症狀並未非常嚴重,可透過自我保健方式,利用穴位按摩開通胃氣、幫助消化,也能喝一些具有促進消化功效的中藥茶飲,以利滋潤腸胃、幫助排便:
【穴位按摩】改善脹氣、噁心
內關穴:位於手掌側,手腕橫紋中點往上約3橫指距離處,適用胃脹氣、胃痛、噁心等。
中脘穴:位於肚臍正上方,約1個手掌的距離處,吃太多導致的腹脹、胃痛等可按摩此處。
足三里穴:位於腿前側,外膝眼下約4橫指距離處,可改善腸胃問題、幫助消化。
陷谷穴:位於足背第二趾和第三趾骨頭交接之凹陷處,可舒緩腹痛脹滿、腸鳴泄瀉的不適。
【中藥茶飲】助消化、通便
陳皮:理氣健脾燥濕
山楂、烏梅:消食化積,助肉類消化
麥芽:助澱粉消化
決明子:助潤腸通便
茯苓:利水消腫健脾
此外在年假期間,民眾也經常長時間使用電腦和手機追劇、打電玩或久坐玩牌、打麻將,容易長期維持在一個不動的姿勢,因此眼睛保健也要特別注意,應留意用眼環境光線充足,眼睛與物體距離的適當,養成每用眼30分鐘,應休息10分鐘的習慣等。
在中醫保健方面,徐敬閔建議,可對以下幾個穴位進行按摩,但在進行按摩前,一定要注意指甲剪短、雙手洗淨,以指腹輕緩按摩,力道適度不需要過大,有感到微微痠脹即可,並記住千萬不可以直接按壓眼球,避免造成傷害。
【穴位按摩】舒緩眼睛痠脹
1.攢竹穴:位於眉頭前凹陷處
2.絲竹空穴:位於眉尾後凹陷處
3.睛明穴:位於內眼角凹陷處
4.瞳子髎穴:位於外眼角凹陷處
5.承泣穴:瞳孔直下,與下眼眶的交點處
6.四白穴:承泣直下,眶下孔的凹陷處
此外,久坐容易導致身體受力不均勻,使肌肉痠痛反覆發生,徐敬閔建議,應維持坐姿端正,頸部直立不聳肩,腰桿挺直不駝背,膝蓋朝前不內縮及不外擴,正確坐姿應以「腳踏實地」為佳;椅子的選擇也很重要,最好選擇有椅背,適當高度及軟硬度的椅子,若發現椅腳太高時,也可將小板凳墊於雙腳之下,就能解決雙腳騰空,易造成受力不均的問題。
徐敬閔提醒,若年前勞動未舒緩,年假久坐不循環,身體將會累積更多疲憊。建議過年長假勿久坐,每30分鐘起來動一動,休息走動搭配伸展肌肉,眺望遠方配合眼周按摩,可達到同步放鬆身體肌肉與舒緩眼睛疲勞的效果。年假期間吃好睡飽,年後開工順順利利,才能讓新的一年各方面都成功。
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鼻孔交替呼吸法(Nadi Shodhana Pranayama ),是一種強大的呼吸練習,具有廣泛的益處。 Nadi是一個梵文詞,意思是「通道」或「流動」,而shodhana意為」「淨化」。因此,nadi shodhana旨在清除和淨化身心機體的微妙通道,同時平衡其男性和女性方面的能量。 鼻孔交替呼吸法有助於體內的氣能循環來淨化氣脈,它是淨脈呼吸法的前導練習,透過規律的練習可以提高平時的專注能力,以及平衡神經系統,對於氣息不穩者也有相當大的幫助。
鼻孔交替呼吸法好處
資料來源/Banyan Botanicals、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯/妞妞