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  • 深蹲下不去、硬舉上不去...動作卡卡緊緊只放鬆能解決問題嗎?
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深蹲下不去、硬舉上不去...動作卡卡緊緊只放鬆能解決問題嗎?
深蹲下不去、硬舉上不去...動作卡卡緊緊只放鬆能解決問題嗎?
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自律神經失調導致焦慮?「腹式呼吸」助你平衡神經
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膝蓋冷熱敷的最佳時機和方法
動晰物理治療所
動晰物理治療所

深蹲下不去、硬舉上不去...動作卡卡緊緊只放鬆能解決問題嗎?

2022-04-15
運動部落 保健 動晰物理治療所 運動傷害 觀念

你有沒有遇過以下情況?深蹲的深度下不去,到一個深度就覺得屁股或骨盆邊繃繃的;硬舉不論下降或上升時總感覺腰部受力很大,垂直肩推時就是有一手推不順、上不去,感覺肩膀緊緊的。雖然不至於引起疼痛,但長久下來會讓兩側的不平衡加劇。

就算已經嘗試過去按摩、放鬆,狀況可能會些許改善,但隨著訓練的持續進行,很快就會復發了。這是為什麼呢?

深蹲下不去、硬舉上不去...動作卡卡緊緊只放鬆能解決問題嗎?
深蹲下不去、硬舉上不去...動作卡卡緊緊只放鬆能解決問題嗎?

我們碰到動作卡卡時,至少會考慮以下幾點:
1. 關節、肌肉、筋膜等組織的僵硬
2. 該用力的肌肉有障礙
3. 該放鬆的肌肉有障礙
4. 關節不穩定

這些問題可能會合併出現,所以評估時都必須一層一層拆解,才能確定主要問題的來源在哪裡喔!這也是為什麼純粹放鬆無法解決問題的原因。

這邊提供一個例子:測試臀大肌的肌肉功能(髖後伸)時,個案的兩腳都無法將大腿抬到平行地面,並且覺得大腿前側很緊、很繃,如果硬要上抬,就會導致腰椎拗折(arch back)的代償動作。

深層臀大肌的功能測試
深層臀大肌的功能測試

但是….. 真的測試髖關節活動度時,又發現個案是可以髖伸到接近平行地面的,所以他的緊繃感是怎麼來的呢?

髖關節活動測試(修正式湯瑪士測試,Modified thomas test)
髖關節活動測試(修正式湯瑪士測試,Modified thomas test)

最後評估的結果就是,上述考慮的 1.2.3 全中,但 1 的影響最小,主要是 2 與 3 的肌肉協調出了狀況,所以這時要透過動作控制訓練,使個案的髖伸直動作能夠正常運作。

這也是許多腰痠背痛、腰痛、膝蓋痛等個案常有的問題,不是單純姿勢太差、肌肉太緊、關節太硬,而是你的「動作方式」出了問題,才會導致問題反覆發生!如果你也有相似的困擾,不如找個專業的物理治療師幫你評估看看吧!

/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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運動星球
運動星球

自律神經失調導致焦慮?「腹式呼吸」助你平衡神經

2019-06-04
觀念呼吸訓練保健知識庫

在生活充滿緊張及忙碌的節奏中,是否有出現頭昏、頭暈、記憶力下降、覺得注意力無法集中等情況?在台灣,大約每4~5人中,就有一人患有常見的焦慮性和憂鬱性精神疾病,這個數據非常可怕!然而這也表示當體內的自律神經出現了不平衡時,會導致神經傳導功能受到了影響,進而讓生理、心理許多不適。

自律神經失調導致焦慮?「腹式呼吸」助你平衡神經 ©Youtube/ Today's Parent

什麼是自律神經失調?

在全世界約有7000萬人罹患自律神經失調( Dysautonomia),當罹患自律神經失調時,會導致疲勞、頭暈、血壓不穩、心律異常、消化道問題、營養不良等諸多神經病變,嚴重時還會神經衰竭、死亡。自律神經系統裡有主要分為兩大重要神經,分別是交感神經與副交感神經,兩者多半同時分布在身體的同一器官內,彼此相互抗衡並維持體內各個器官的運作,若人體長期處於高壓的狀態,容易讓交感神經變得較亢奮,此時副交感神經的功能就會被抑制。

因此,副交感神經主要負責的腸胃消化、睡眠、放鬆等功能也會跟著受到影響而變差,然而在我們持續經歷高壓一段時間後,交感神經亢奮的狀態會隨著身心功能耗損,慢慢地從亢奮狀態轉變為疲乏狀態,通常治療方式為藥物,但這不是一項長久之計,不僅會產生抗藥性,還會對藥物依賴感增加。

腹式呼吸有助於減輕壓力

現代人的自律神經失調幾乎是交感神經過度亢奮,因為生活步調快速而引起,最好的解決方法就是要「慢」!讓副交感神經興奮,達到讓我們放鬆的作用。此時可採用腹式呼吸(Diaphragmatic breathing)的方式,透過均勻地吸氣、吐氣,對平衡自律神經是有幫助,同時也能減去過多的壓力。執行的步驟簡單且不受時間、地點的限制,隨時隨地都可練習,每次練習時間約10至15分鐘即可,如果剛吃飽飯不建議進行,因為會增加腹壓造成身體不適。

如何做腹式呼吸?

步驟1:盤腿坐在床上或是瑜伽墊上,將雙手置於肚臍前,中指輕輕接觸。

步驟2:用鼻子吸氣、嘴巴吐氣。吸氣時將氣吸到丹田;吐氣時稍微有點用力的去吐,但不要太用力。

步驟3:進行時要注意放慢呼吸頻率,延長呼氣、吐氣時間。

©asbestos.com

除了透過腹式呼吸法外,根據美國一位神經系統的醫學專家研究顯示,透過做瑜伽能改善此症狀,甚至還能痊癒!然而自律神經失調其實並不是疾病,但當身體長期處在不健康的狀態下,又輕易忽視這樣的狀態,很容易就會演變成疾病。然而自律神經失調的種種問題,希望能提醒大眾該好好檢視身心健康,解決造成自律神經失調的根本問題,才能穩定自律神經的功能。

資料來源/HEHO健康網、HEALTHLINE

責任編輯/妞妞

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膝蓋冷熱敷的最佳時機和方法

2018-01-15
運動恢復運動生理觀念保健知識庫

因退化性膝關節炎引發膝蓋疼痛時,究竟應該冷敷還是熱敷呢?這個答案,請依據有沒有發熱及腫大的現象來決定。
當膝蓋有發熱及腫大的情況時,請用冷敷讓發炎反應緩和下來。

如果是退化性膝關節炎,藉由泡澡或沖澡來溫熱膝蓋,可以促進膝蓋的血液循環並活絡新陳代謝,有助於減輕疼痛。所以即使膝蓋有發熱及腫大的情況下,也依然請熱敷膝蓋。

熱敷膝蓋時會覺得比較舒服。不過,當膝蓋有發熱及腫大的現象時,在做完膝蓋體操以後,請務必進行冷敷。另外,在泡澡或沖澡之後,也請冷敷膝蓋。對患部加以冷卻或溫熱的治療方式,是一種物理療法。在家裡可以依此處的說明,簡單地自己施行物理療法。

膝蓋冷熱敷的最佳時機和方法

冷敷的功用是消炎,可降溫去腫

退化性膝關節炎處於急性期時,膝蓋會有發熱及腫大的情況。另外,即使是疼痛較緩和的慢性期,也可能會突然出現發熱及腫大的症狀。在灼熱及腫脹的膝關節內部,呈現的是血液流通不暢的「充血」狀態。

對膝關節冷敷,能夠抑制已經發炎的細胞的活動,有助於減輕症狀。要冷敷膝蓋時,使用放了冰塊及水的冰敷袋等物來冷卻。
冷敷的時間,請控制在每次三十分鐘至一小時左右。

一點一點地移動冰敷袋所接觸的部位,讓所有灼熱及腫脹的部位都能被冷卻到。在膝蓋的熱和腫消失前,每天請冷敷二至三次。

在家冷敷的方法

●用冰敷袋等物放在膝蓋上
●冷敷時,冰敷袋下方舖著毛巾或薄布
●可以用護膝或繃帶固定
●一點一點地移動,讓所有灼熱及腫脹的部位都能被冷卻到

冰敷袋的其他代替品
在太空站中工作這麼長一段時間,當然必須保持鍛鍊來強化身體機能。美國太空總署在太空站中也設置了一台跑步機,來測試在無重力環境下的生活對太空人身體的影響。

遠離疼痛?膝蓋常保溫暖能做到

從根本來說,藉由溫熱患部可以減輕退化性膝關節炎帶來的疼痛。當疼痛嚴重時,在做完黑澤式膝蓋體操後,請進行熱敷。在居家療法裡,最好的就是洗澡讓身體溫熱。建議在早晨開始活動之前,以及活動後的夜晚,每天洗澡兩次以溫暖身體。

除此之外,還可以用熱毛巾或暖暖包來溫熱膝蓋的周圍。基本上,熱敷膝蓋的時間沒有限制,每天要熱敷幾次都無妨。只是,在使用暖暖包或懷爐等保暖器材來進行熱敷時,要留意長時間使用可能會導致低溫燙傷。請覆上毛巾或薄布隔開保暖器材,不要直接碰觸到肌膚。

當溫度越高時,就越不易覺得疼痛,溫度越低則越容易感到疼痛。有慢性疼痛的人,應該養成經常常溫熱膝蓋的習慣。

在家熱敷的方法

●將浸過並擰乾熱水後的毛巾,或是用微波爐加熱過的濕毛巾放在膝蓋上
●在毛巾上包覆保鮮膜,可以提高保溫效果

其他保暖產品
●懷爐
●暖暖包
●熱敷貼片

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版,  黑澤尚 著作《膝蓋痠痛,自己可以救:完全圖解 神奇三招輕鬆做,90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走,長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。

膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎,一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主,但這只能減緩疼痛,無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇,是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌,來抑制軟骨與滑膜的發炎,消除退化性關節炎疼痛。」

  若以較為簡單,一般人容易理解的方式來說明,則是──
  ►►膝蓋的對症適度運動,讓發炎的軟骨、滑膜,在一定範圍內受到溫和力量影響
  ►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
  ►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生,開始分泌「抗發炎型細胞激素」
  ►►發炎部位逐漸痊癒,疼痛感消失,關節產生安定效果

  因此,只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」,將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛,更能有效預防症狀復發。

•更多方言文化出版《膝蓋痠痛,自己可以救》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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