你有沒有遇過以下情況?深蹲的深度下不去,到一個深度就覺得屁股或骨盆邊繃繃的;硬舉不論下降或上升時總感覺腰部受力很大,垂直肩推時就是有一手推不順、上不去,感覺肩膀緊緊的。雖然不至於引起疼痛,但長久下來會讓兩側的不平衡加劇。
就算已經嘗試過去按摩、放鬆,狀況可能會些許改善,但隨著訓練的持續進行,很快就會復發了。這是為什麼呢?
我們碰到動作卡卡時,至少會考慮以下幾點:
1. 關節、肌肉、筋膜等組織的僵硬
2. 該用力的肌肉有障礙
3. 該放鬆的肌肉有障礙
4. 關節不穩定
這些問題可能會合併出現,所以評估時都必須一層一層拆解,才能確定主要問題的來源在哪裡喔!這也是為什麼純粹放鬆無法解決問題的原因。
這邊提供一個例子:測試臀大肌的肌肉功能(髖後伸)時,個案的兩腳都無法將大腿抬到平行地面,並且覺得大腿前側很緊、很繃,如果硬要上抬,就會導致腰椎拗折(arch back)的代償動作。
但是….. 真的測試髖關節活動度時,又發現個案是可以髖伸到接近平行地面的,所以他的緊繃感是怎麼來的呢?
最後評估的結果就是,上述考慮的 1.2.3 全中,但 1 的影響最小,主要是 2 與 3 的肌肉協調出了狀況,所以這時要透過動作控制訓練,使個案的髖伸直動作能夠正常運作。
這也是許多腰痠背痛、腰痛、膝蓋痛等個案常有的問題,不是單純姿勢太差、肌肉太緊、關節太硬,而是你的「動作方式」出了問題,才會導致問題反覆發生!如果你也有相似的困擾,不如找個專業的物理治療師幫你評估看看吧!
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。
空汙嚴重不如不運動?你可能要重新思考了﹗新發表於 2021 年 8 月份加拿大醫學協會期刊(CMAJ)的研究檢視 38 萬多名台灣成年人,發現無論人們所處地區 PM2.5 暴露程度高或低,即便是在空氣污染嚴重的區域,相較於久坐不出門活動的人,規律運動仍可以降低因為自然原因過早死亡的風險。
台灣空氣中 PM2.5 的平均濃度有越來越高的趨勢,而每年台灣罹患肺癌的人數也節節攀升,空氣汙染是刻不容緩的議題。空汙來源分為境內和境外,境內包括交通運輸排放廢氣、火力發電、鋼鐵與石化等高污染產業工廠排放;因為空汙無邊界的特性,即便不是「本地製造」,也可能受到遠方其他地區的波及。那麼當空氣灰濛濛,我們該出去跑步還是不出去呢?
當然,將大量汙染吸入你的身體絕對不會有益處﹗據世界衛生組織(WHO)指出,PM2.5 因為可穿透肺部並進入血液,會增加罹患心血管、呼吸系統疾病以及癌症的風險,對健康影響甚大。但前述研究團隊發表於 CMAJ 的最新研究顯示,即便在汙染嚴重的地區,與久坐不運動相比,運動訓練的好處仍大於空氣污染對身體的風險,可以降低自然原因過早死亡的風險(不過接觸污染的時間還是越短越好)。
研究人員檢視了 2011-2016 年 15 年間,居住於台灣 38 萬 4130 名 18 歲以上成年人的體檢紀錄以及活動水平(此區 PM2.5 濃度平均是世界衛生組織建議限值的 1.6 倍),並追蹤參與者至 2019 年 5 月底,同時從台灣政府的死亡登記資料獲得了重要數據。
此研究目的在了解規律訓練和長期暴露於顆粒物環境對自然死亡風險的影響。在暴露於汙染程度上,研究團隊將參與者們體檢當年與上一年,共兩年間暴露的平均濃度分為以下類別(空氣污染濃度以 µg/m3 或每立方公尺空氣中的微克數微單位):
低:< 22.4 µg/m3
中:22.4-26.0 µg/m3
高:≧ 26.0 µg/m3
同時,參與者的活動水平也被分配到與其報告的代謝當量(MET)對應的類別,包括以下:
不活動(0 METs):相當於安靜地坐著。
中度活動(0-8.75 METs):以每公里配速約 7:30 或更慢的速度跑步。
高度活動(高於 8.75 METs):比每公里配速 7:30 快的速度跑步。
結果可想而知,那些同時進行高度運動和低汙染暴露程度的人表現最好,但無論 PM2.5 的暴露程度如何,人們都可以通過訓練降低早逝風險。
研究作者、香港中文大學賽馬會公共衛生及基層醫療學院副教授 Xiang Qian Lao 博士說明:「我們發現自然死亡風險與規律訓練水平呈負相關;與暴露在空氣污染中的程度呈正相關。」在 PM2.5 暴露量高的一群人中,與久坐不動的人相比,中度和高度運動的人分別降低 16% 和 33% 早逝風險。在 PM2.5 暴露量中度的一群人中,進行中度和高度運動的人比久坐不動的人分別降低 13% 和 29% 早逝風險。至於在 PM2.5 暴露量低度的人中,進行中度和高度運動的人比久坐不動的人分別降低 19% 和 41% 早逝風險。
研究人員也在美國、丹麥和香港等地區開展了幾個小規模補充性研究,亦驗證了上述結論。
空氣汙染與缺乏身體活動,都是全球正在面臨的重大公共衛生挑戰。空氣汙染是與健康相關的疾病中第五大原因,2017 年全球有 490 萬人因此死亡;而缺乏身體活動是全球第四大死亡風險因素,2012 年全球有 530 萬人因此死亡。
空氣無法掌握,但我們能夠努力的是,即便你一年裡大部分時間身在空氣品質不佳的地區,還是能選擇適合的時間點每天跑步運動,這對你的健康仍然有幫助。
資料來源/Runner's World, CMAJ, 綠色和平
責任編輯/Dama
每當坐著的時候,胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位,尤其是上班族。也因此在經常坐著的人當中,有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形,整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差,此時就很容易形成便祕。瑜伽坐角式(Wide-Angle Seated Forward Bend Pose)助腸胃蠕動,緩解胃部不適與脹氣,此外,對身體還有其它益處。
對於需要時常彎腰或是久站的工作者來說,瑜伽坐角式非常實用,透過扭轉的方式,讓緊繃的脊椎獲得舒暢,對於年長者來說也非常適合,但在做的時候,如果有脊椎曾受過嚴重重傷者,要先透過專業瑜伽老師或是相關科系醫生再做進行。
現代人長期姿勢不正確,像是翹腳、駝背、攤在沙發上等,這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出,進而導致坐骨神經產身疼痛。透過瑜伽坐角式能改善這些問題,將脊椎、尖椎盤拉回身體正確位置上。此外,維持平時良好姿勢也非常重要,不要等脊椎變形或是壓迫才跑去開醫生,嚴重可能還需要開刀。
瑜伽坐角式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站,會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況,嚴重時會引發疼痛,定期做坐角式可以改善上述情況外,腿部線條也會越來越好看。
步驟1:採坐姿,將雙腿打開,背部挺直,腳尖朝上。
步驟2:身體前傾,雙手平貼地面。
步驟3:吸氣,繼續前彎,下巴、胸、腹靠近地板,雙臂張開握住雙腳。
步驟4:停留3~5個呼吸後休息。
資料來源/YOGATEKET
責任編輯/妞妞