你是否曾測量過自己一分鐘心跳有幾下?根據美國期刊《Cardiology》發布研究,發現透過大數據分析,一分鐘心跳數超過70下的人恐怕會減壽,超過70下每多一拍平均壽命將減少四個月。這樣研究顯示心跳越快,可能少活幾年。研究員分析累積上萬筆健檢資料發現,扣除多項高危險因子,像是吸菸、高血壓等容易造成心血管疾病的族群,剩餘數據顯示,心跳每分鐘超過70下就算心跳偏快,可能會造成壽命減少。
測量心跳最簡單的方式就是平躺五分鐘,處於休息狀態的心跳。最健康應該維持每分鐘60下左右,如果越多可能有減壽風險。如果心跳每分鐘70~89下,平均減壽3年6個月;90~99下將減少8年;超過100下,恐縮短13年壽命。 為什麼心跳太快會造成壽命減短呢?根據研究推測可能是因為心跳每分鐘90下的人比起跳60下的人,20年下來就多跳3億下,這樣會讓心臟的負荷過大,並且臨床上許多,使用像是氣喘藥物,會造成心跳加速,也證實這些都會對身體有傷害。
這套心跳越快減少壽命的理論,也適合運用在動物界上。研究團隊發現小老鼠們心跳最快每分鐘500下,平均壽命只有3年,貓狗類每分鐘100下,壽命約10幾年,鯨魚心跳最慢每分鐘15~20下,可活到80年。然而造成心跳快慢的原因很多,也許是天生基因、後天作息、飲食習慣都有關連。在哈佛研究中明顯發現的是,有在運動且體能較好的人,像是慢跑選手心跳會比較慢,運動能有效去除壽命減短風險。
德國體育運動學專家克勞思‧柏斯曾表示,健走比慢跑安全,又比散步有效,不僅是全身性的運動,同時也可以讓高年齡的長者輕易達到,根本是個「完美的運動」。在哈佛研究中也提出健走有助於心臟疾病。想要達到最有效的健走方式,可以配合幾個關鍵。
1.身體挺直:一定要抬頭挺胸,脖子和脊椎成為一條線,讓雙臂為要主動運動,擺動雙臂使下臂呈約90度,有節奏地擺動。
2.步伐節奏:步伐跨大,跨步後腳跟先著地,再讓腳底、腳趾著地,接著再以腳趾用力蹬離地面,此外膝蓋最好微彎。
3.暖身暖足:一定要先拉筋伸展,讓肌肉達到放鬆緩和。一開始可以先用5分鐘散步,讓更多血液流到腿部肌肉,再慢慢起步後加快速度。
4.穩定運動量:盡量步行速度要到達每分鐘80公尺,且至少每週3次、每次至少保持20~60分鐘外,期盼每次要走到一萬步。
資料來源/HEHO健康網、KARGER
責任編輯/妞妞
當上肢或背部肌群過度使用,導致肌肉緊繃,則可能發生上背痛的狀況。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍,接著做些伸展動作來舒緩,或是使用按摩球進行筋膜放鬆,也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會,同時 還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。
一位70歲的阿嬤,那日在評估時憂心忡忡的詢問:「治療師 - 我這個是不是膏肓痛?人家說病入膏肓,我是不是快要怎麼了?」,嚇得治療師趕緊安慰阿嬤一番。原來阿嬤長年 以來有駝背的不良習慣,又經常打掃家裡,才會發生上背痛的狀況。上背痛疼痛的部位,是中醫的膏肓穴位處,因此我們俗稱「膏肓痛」,也可以稱為「上交叉症候群」。上背痛的成因可能是長期姿勢不良、駝背,也可能是日常生活壓力過大不自覺聳肩、上肢或背部過度使用所導致。經常發生在常做家事的人、久坐上班 族、低頭族等姿勢不佳的人身上。除了膏肓處痠痛以外,有些較為嚴重的個案,甚至連呼吸時也會感到背部隨著呼吸起伏而更加疼痛。
以下先透過自我檢測找出疼痛位置,再透過伸展、按摩、肌力訓練、貼紮等四種方式,來對症下藥解決不適,就能輕鬆告別長期的困擾。
疼痛的位置在上背處,肩胛骨與脊椎之間的肌群。
當自我檢測完成,確認疼痛位置之後,可以使用伸展的方式來舒緩緊繃的肌群,通常上背部痛,很多都是胸前肌群過度緊繃,造成駝背姿勢,讓背部肌肉長時間處在被拉長姿勢下,因此此處伸展更強調延展胸前肌群,以及活動胸椎關節。
步驟1:弓箭步右腳在前,將左手臂貼於牆面,手肘、肩關節皆呈 90 度直角,身體些微向右轉動。
步驟2:伸展左側胸大肌,儘可能做到最大的角度,每次維持15 - 30秒,另一側亦然。
步驟1:躺姿,在胸椎下方墊上毛巾捲或高度適當的小靠枕,伸展胸椎。
步驟2:每次維持 15 - 30 秒,並搭配 5 - 10 次的深呼吸。
步驟1:雙手抓住長棍或家中的雨傘,將雨傘向上舉起至最高處。
步驟2:緩慢放下,重複 10 至15 次。
步驟1:若本體覺不佳,可以透過瑜珈球或彈力花生球來輔助,提供更多觸覺及本體覺刺激。將上半身躺在彈力花生球上,雙手向外打開。
步驟2:將雙手緩慢地向身體兩側靠近。
步驟3:慢慢將雙手向上舉起,掌心相對。
步驟4:手舉至耳朵旁,再回到步驟1。
上背部肌肉較難伸展,所以上背部疼痛使用按摩球,更可以針對單點緊繃的肌群按壓,進行自我肌筋膜放鬆。另外除了伸展胸前肌群外,也可以透過按摩球按壓, 放鬆更深層肌肉,減少駝背姿勢。
姿勢:微半蹲身體靠在牆上,將球放在上背痠痛或緊繃處。
動作:利用腳將身體重心左右轉移,小範圍滾動按摩球,要注意避免按壓到骨突處,例如肩胛骨、脊椎骨中間等骨頭凸起處。
操作時間:一個點進行 45 - 120 秒,可分成幾個不同按壓點,進行 2 - 3 回。
姿勢:靠牆站姿,手成投降姿勢,將按摩球放在胸前與牆壁之間。
動作:利用身體重心左右或上下移動,帶動球滾動,可將胸肌分成幾個小部位進行小範圍按壓。
操作時間:一個點進行 45 - 120 秒,可分成幾個不同按壓點,進行 2 - 3 回。
*上背痠痛往往是不良駝背姿勢造成,常忽略了因胸前緊繃,使 得身體難以維持在打開胸口挺胸的姿勢,所以當你上背痛時,應試著放鬆胸前肌群。
姿勢:站姿,上半身貼牆,腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度,雙手成 V 字形高舉,手背-手肘-肩膀貼牆。
動作:雙手以投降姿勢,慢慢彎曲手肘向下拉,過程中須維持手背 - 手肘-肩膀貼牆,約降到手肘與肩膀為同一高度時,再慢慢伸回到一開始的 V 字形。
操作時間:來回 10 次,可以進行 2 - 3 回合。
*動作過程中,要避免手向下彎 曲時,腰與牆的距離變大,應維持腹部核心穩定,動作過程中腰與牆的距離不變。
姿勢:站姿或坐姿,手肘可微微彎曲在身體兩側。
動作:將肩胛骨往身體中間夾緊, 維持 10 秒鐘,再慢慢放掉,夾緊的過程中,要避免肚子跟著動作往前凸出,應盡量控制為肩胛骨動作,當肩胛骨向內擠壓時,胸口會微微地挺起。
操作時間:每次停留 10 秒鐘,來回 15 - 20 次,可進行 2 - 3 回合。
透過貼紮技術,彷彿治療師的雙手一直在您的身上,協助放鬆緊繃的肌群,舒緩 痠痛不適。建議貼紮的方式如下:
目的:增加皮下空間、促進循環。
貼布:1/2 寬,燈籠形指紋款貼布,不拉貼布張力。
擺位:延展擺位,駝背、低頭到底。
貼法:使用EDFTM. 貼紮技術,從上方不拉貼布張力貼於肩胛骨內側(膏肓處),兩條貼布交叉貼於疼痛位置處增加皮下空間、促進循環。
資料來源/《自我解放肌痛點:痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練》
責任編輯/妞妞
暖身與緩和可謂運動的開始與結束,這兩項動作有助於提高運動時的運動表現,也可以增加運動後的身體恢復,現在才會提倡運動前做「動態伸展」,運動後做「靜態伸展」,以往學校在運動前會帶學生在操場上做「伸展操」,就是靜態伸展,這樣的暖身方式並不會達到暖身效果,而且把肌肉延展,導致減少肌肉的爆發力與運動能力等等問題,所以不建議以靜態伸展做暖身。
現在的暖身開始以可以提高身體溫度,增加肌肉中的血液流量,提升肌肉的適應性的「動態伸展」當作暖身,才能讓肌肉在真正的運動中,才可以達到完全的啟動,這樣的動作才有意義。
「動態伸展」就是利用運動的方式來暖身,廣義來說,像是慢跑、跳繩或飛輪等有氧運動,都是動態伸展的一種,藉由提高體溫,增加肌肉內血液的流量讓末梢血管充血,關節之間產生潤滑,提高身體各部位的連結性增加,讓身體些微出汗,才是暖身真正的用意。在暖身的動作上,只需要十分鐘上下低強度的動作,只要讓身體感到發熱,微微流汗即可。
同時動態伸展也開始研發出不少的伸展操,利用大幅度的動作變換,並且將伸展動作融入運動,讓動作同時達到運動與伸展的效果,讓整體的熱身動作可以更加的全面。
另外也有專項運動「動態伸展」動作,利用專項運動常會用到的腳法或是動作當作暖身,以重量訓練來說,可以在開始訓練每一個部位前,以最輕的重量,做上一組完整的動作,讓肌肉事先準備動作模式,在正式動作時,可以發揮更好的效果。
運動完成後就需要緩和動作,當身體持續保持在高強度的運動狀態中,突然結束運動直接休息,這時的血流量與肌肉溫度都還在高峰,突然的休息容易造成身體上的不適,也會造成循環器官的壓力,所以才會需要緩和運動的輔助幫助身體恢復。
緩和運動的方式與暖身運動大致相同,利用輕鬆簡單的有氧運動,讓身體降溫,讓血流與心臟的速度趨於平緩,讓身體慢慢地恢復到一開始運動前的狀態,再進行休息與「靜態伸展」才會是比較好的選擇,所以在運動前的暖身與運動後的緩和都是在運動中不可或缺的任何要素。
參考資料