運動星球
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專家：心跳太快會短命！規律運動的人能有效降低壽命減短風險
2020-01-13
你是否曾測量過自己一分鐘心跳有幾下？根據美國期刊《Cardiology》發布研究，發現透過大數據分析，一分鐘心跳數超過70下的人恐怕會減壽，超過70下每多一拍平均壽命將減少四個月。這樣研究顯示心跳越快，可能少活幾年。研究員分析累積上萬筆健檢資料發現，扣除多項高危險因子，像是吸菸、高血壓等容易造成心血管疾病的族群，剩餘數據顯示，心跳每分鐘超過70下就算心跳偏快，可能會造成壽命減少。
專家：心跳太快會短命！規律運動的人能有效降低壽命減短風險 ©inrestaurant.com.au
如何測量自己的心跳？
測量心跳最簡單的方式就是平躺五分鐘，處於休息狀態的心跳。最健康應該維持每分鐘60下左右，如果越多可能有減壽風險。如果心跳每分鐘70～89下，平均減壽3年6個月；90～99下將減少8年；超過100下，恐縮短13年壽命。 為什麼心跳太快會造成壽命減短呢？根據研究推測可能是因為心跳每分鐘90下的人比起跳60下的人，20年下來就多跳3億下，這樣會讓心臟的負荷過大，並且臨床上許多，使用像是氣喘藥物，會造成心跳加速，也證實這些都會對身體有傷害。
©saga.co.uk
心跳與壽命息息相關
這套心跳越快減少壽命的理論，也適合運用在動物界上。研究團隊發現小老鼠們心跳最快每分鐘500下，平均壽命只有3年，貓狗類每分鐘100下，壽命約10幾年，鯨魚心跳最慢每分鐘15～20下，可活到80年。然而造成心跳快慢的原因很多，也許是天生基因、後天作息、飲食習慣都有關連。在哈佛研究中明顯發現的是，有在運動且體能較好的人，像是慢跑選手心跳會比較慢，運動能有效去除壽命減短風險。
©safetyandhealthmagazine.com
每日健走20分鐘，助心跳速回復正常
德國體育運動學專家克勞思‧柏斯曾表示，健走比慢跑安全，又比散步有效，不僅是全身性的運動，同時也可以讓高年齡的長者輕易達到，根本是個「完美的運動」。在哈佛研究中也提出健走有助於心臟疾病。想要達到最有效的健走方式，可以配合幾個關鍵。
1.身體挺直：一定要抬頭挺胸，脖子和脊椎成為一條線，讓雙臂為要主動運動，擺動雙臂使下臂呈約90度，有節奏地擺動。
2.步伐節奏：步伐跨大，跨步後腳跟先著地，再讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面，此外膝蓋最好微彎。
3.暖身暖足：一定要先拉筋伸展，讓肌肉達到放鬆緩和。一開始可以先用5分鐘散步，讓更多血液流到腿部肌肉，再慢慢起步後加快速度。
4.穩定運動量：盡量步行速度要到達每分鐘80公尺，且至少每週3次、每次至少保持20～60分鐘外，期盼每次要走到一萬步。
©youthfirstinc.org
資料來源／HEHO健康網、KARGER
責任編輯／妞妞
運動星球
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活化鼠蹊部淋巴助暢通，久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處
2020-03-30
許多久坐族都有下肢循環不好的問題，然而人體鼠蹊部位於下肢開始的連接點。如果此部位血液無法順暢流動，可能會引發腿部浮腫、下半身虛寒，以及腿部疾病等，對女性來說是相當嚴重的問題。透過快樂嬰兒式（Happy Baby Pose）能伸展到鼠蹊部，幫助血液暢通，除此之外對身體還有許多益處。
活化鼠蹊部淋巴助暢通，久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處 ©arogyayogaschool.com
伸展大腿後側
在走路或是跑跳的動作時，都需要用到下肢的力量才行，但在過度使用下肢力量時，會造成肌肉緊繃。快樂嬰兒式能伸展到大腿後側肌群，幫助緊繃的肌肉打開，避免沾黏，並且提升靈活度、柔軟度。
放鬆緊繃脊椎
快樂嬰兒式動作透過背部貼在地面上時，能改善下半身的緊繃肌肉，以及讓緊繃的脊椎能得到釋放，此時也能放鬆到脊椎周圍的肌肉，幫助血液循環更好。
伸展髖關節
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過快樂嬰兒式式能有效伸展到髖關節，幫助緊繃、沾黏的肌肉打開，還可以提升下次運動表現。
如何做快樂嬰兒式：
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。
資料來源／Yoga Journal
責任編輯／妞妞
4個舒緩肩頸痠痛的按摩點
2017-09-15
我們用肩膀承受重擔，所以常感覺肩膀緊張。「肩膀」（shoulder）的拼法就像「應該」（should）加上「急診室」（er）。長期肩膀不適的人是否一直放不下他們「應該」做的事？這些「應該」做的事是否都很迫切，讓人感受到更強大的壓力和緊張？打個比方說，每個人都像雜耍藝人，手上拿著好幾根棍子，棍子上還有不斷轉動的盤子，肩膀得負責不讓盤子掉下來。渾身的精力都用來轉盤子，而不是用來完成手邊的工作。讓盤子在空中旋轉，你覺得筋疲力竭，因為肩膀永無休息的機會。
慢性肩膀緊張要當成全身的身體反應來處理，才會得到最好的效果。脊椎的排列恢復平衡，充滿力量和靈活度，肩膀就能放鬆。再者，脊椎也仰賴下背部和骨盆提供的基礎。就整體而言，我們要有平衡的姿勢，才能支撐肩膀。
4個舒緩肩頸痠痛的按摩點
處理肩膀緊繃時別忘了下面幾點：
‧做胸椎、腰椎和頸椎的練習和舒緩。
‧舒緩第一和第三肋骨，以及改善肋骨靈活度。
‧骨盆旋轉的姿勢練習。
‧如果你覺得「應該」做的事一直讓你放不下心來，排好優先順序，集中注意力，完成一件事後，在當下告訴自己已經「完成」了。
肩膀的解剖結構
肩膀支撐手臂連到身體的地方，也負責手臂的活動。三塊骨頭聚合在一起構成肩膀關節：鎖骨、肩胛骨和肱骨。鎖骨連到胸骨，也是肩帶和軸骼構成的唯一骨骼連結。複雜的肌肉群系統把手臂連到軀幹上，支撐關節內手臂的活動。
八個肩膀感應點和特定的舒緩姿勢
構成肩膀的肌肉群讓手臂能朝著幾個不同的方向活動。由於肩膀的結構很複雜，一次只處理一群肌肉，比較容易達到舒緩的效果。在骨骼與身體自我矯治療法中，有八個特定的肩膀位置能舒緩八個特定的感應點。感應點感到痠痛，指出舒緩時要針對相應的位置。用對應的姿勢舒緩這八個點，就能舒緩肩膀所有的主要肌肉群。
這些舒緩位置就跟書中所有的舒緩位置一樣，使用時動作一定要慢，慢慢調整成最恰當的姿勢。一般人常常太急於減緩疼痛，一不小心跳過了舒緩姿勢。所以動作要慢，把注意力集中在感受上，摸索出最能消解緊繃和疼痛的姿勢。要知道自己的姿勢對不對有一個方法，就是檢查感應點是否痠痛。肩膀的舒緩姿勢正確，感應點就不覺得痠痛。
如果從手肘朝著肩膀關節施壓，姿勢的效力更強。可以找面牆靠上去。以下介紹1-4個肩膀感應點，當肩頸痠痛時，可以嘗試按看看，會有一定的幫助唷！
1 肩膀感應點1（又稱記憶點）
雖然肩胛骨在背上，卻有一個鼻子般凸出的部位往身體前方伸出，就在鎖骨下方，旁邊就是肱骨頂端。這塊凸出的地方叫做喙突，也是第一個肩膀感應點的位置。這塊骨頭覺得緊繃或疼痛時，用下面的舒緩位置放鬆對應的肌肉群。
這個感應點也叫作「記憶點」，考試和測驗時可以揉個幾秒鐘，有助於活化記憶。有一次我碰到一位九十多歲的求診者，他的生活非常多采多姿。在治療過程中，他常會跟我說一些很精采的故事，但常常講到一半就忘了自己在說什麼。有一天故事正精采的時候，他突然沉默不語，我伸手過去揉揉他的記憶點（喙突），他立刻從中斷的地方繼續把故事講完。他妻子立刻好奇心大作，問我：「你怎麼辦到的？」記憶點人人可用，準備考試跟上考場時非常方便！
肩膀感應點1的舒緩姿勢：披肩
站著，彎曲手肘，將前臂抬起橫放在臉前，保持舒適。我的學生常稱這個姿勢為「披肩」，因為動作很像把披肩拉披到肩上。如果躺著做這個姿勢，要保持舒適，並讓手臂放鬆，維持這個姿勢2分鐘。有時從手肘對著肩膀關節稍微施壓，可以更快消除緊繃。這時，你可以用另一隻手臂把手肘對著肩膀輕推。
如果站著的話，舉起上臂橫過前方，把那想像的披肩掛在臉前。然後把手肘靠在牆上，感受從手肘向肩膀關節施壓，稍微把肩膀向後推。
注意喙突處是否鬆弛、跳動或痠痛消失。
把手肘靠在牆上，從手肘壓向肩膀
2 肩膀感應點2
這個姿勢的感應點在鎖骨和肩胛骨之間身體側面V字（<）的狹窄區塊內，在肩膀的最上面。
肩膀感應點2的舒緩姿勢
站著，身體側面對著牆壁，把手臂舉到肩膀的高度，讓上臂和軀幹形成直角。把手肘靠在牆上。
感受到手肘輕壓的力量穿過上臂達到肩膀關節。記得靠牆時要放鬆肩膀和頸部下方所有肌肉。為了最佳效果，可以結合第一肋骨的舒緩姿勢。
3 肩膀感應點3
肩膀感應點3實際上是肩胛骨頂端邊緣下方的一連串感應點。如果覺得這塊骨頭邊緣（肩胛棘）下方疼痛或痠痛，用下面的姿勢來舒緩。
肩膀感應點3的舒緩姿勢：雞翅膀
站著，背對牆壁，直接把手肘向後彎（看起來像雞翅膀），把手肘靠在牆上。軀幹保持筆直，讓靠著的手肘對肩膀關節施加些許壓力。
4 肩膀感應點4
肩膀感應點4位於肩胛骨中間。你可以把拇指和食指放在別人肩膀骨頭下方的V字上，找到肩胛骨的中心。感應點就在拇指和食指中間。
你可以用一邊的手臂穿過另一邊肩膀的上方或下方，找到肩胛骨的中心。
肩膀感應點4的舒緩姿勢：火雞翅
站著，背對牆壁，把手肘向後彎，稍微往側邊伸出去。做這個姿勢時，注意你的手肘要打開一點，而不是直接往後向上抬起；我們稱這個姿勢為「火雞翅」，和舒緩肩膀感應點3的「雞翅膀」略做區分。把手肘靠到牆上。穩定軀幹，讓靠牆的手肘產生壓力，推向肩膀關節。
書籍資訊
◎圖文摘自商周文化出版，露恩．歐弗麥爾著作《疼痛自療全解（改版）：骨骼與身體自我矯治療法喚醒身體自癒力》一書。自一九七八年開始，歐弗麥爾在她開業的骨骼與身體自我矯治療法診所中治癒了無數的民眾。她每年參與三十場骨骼與身體自我矯治療法研討會，教導無數學生和講師，另外也參於專業會議，並為美國、澳洲和紐西蘭撰寫新聞稿。她是骨骼與身體自我矯治療法的持照高級講師，在佛羅里達領有按摩治療師的執照，並在佛羅里達和美國各地提供成人教育課程，已得到治療按摩與身體工作國家認證委員會（NCBTMB）認證。
身上老是這裡痛那裡痛，試過各種方法卻總是成效不彰？全台首度引進風行歐美數十年的「骨骼與身體自我矯治療法」，操作簡單，過程無痛，功效驚人！
骨骼與身體自我矯治療法是一種溫和、非侵入性、以整骨療法為基礎的療法，能有效消除急性和慢性的疼痛及壓力模式，減少慢性肌肉緊繃、放鬆關節、提高靈活度、改善循環和放鬆全身。本書包含詳盡的骨骼解剖插畫與練習圖解，引導讀者學習身體擺位、姿勢和動作，消除疼痛不求人，也無需特殊設備，在家自己做省時又安全。
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◎圖文摘自商周文化出版，露恩．歐弗麥爾著作《疼痛自療全解（改版）：骨骼與身體自我矯治療法喚醒身體自癒力》一書。自一九七八年開始，歐弗麥爾在她開業的骨骼與身體自我矯治療法診所中治癒了無數的民眾。她每年參與三十場骨骼與身體自我矯治療法研討會，教導無數學生和講師，另外也參於專業會議，並為美國、澳洲和紐西蘭撰寫新聞稿。她是骨骼與身體自我矯治療法的持照高級講師，在佛羅里達領有按摩治療師的執照，並在佛羅里達和美國各地提供成人教育課程，已得到治療按摩與身體工作國家認證委員會（NCBTMB）認證。
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