你是否曾測量過自己一分鐘心跳有幾下?根據美國期刊《Cardiology》發布研究,發現透過大數據分析,一分鐘心跳數超過70下的人恐怕會減壽,超過70下每多一拍平均壽命將減少四個月。這樣研究顯示心跳越快,可能少活幾年。研究員分析累積上萬筆健檢資料發現,扣除多項高危險因子,像是吸菸、高血壓等容易造成心血管疾病的族群,剩餘數據顯示,心跳每分鐘超過70下就算心跳偏快,可能會造成壽命減少。
測量心跳最簡單的方式就是平躺五分鐘,處於休息狀態的心跳。最健康應該維持每分鐘60下左右,如果越多可能有減壽風險。如果心跳每分鐘70~89下,平均減壽3年6個月;90~99下將減少8年;超過100下,恐縮短13年壽命。 為什麼心跳太快會造成壽命減短呢?根據研究推測可能是因為心跳每分鐘90下的人比起跳60下的人,20年下來就多跳3億下,這樣會讓心臟的負荷過大,並且臨床上許多,使用像是氣喘藥物,會造成心跳加速,也證實這些都會對身體有傷害。
這套心跳越快減少壽命的理論,也適合運用在動物界上。研究團隊發現小老鼠們心跳最快每分鐘500下,平均壽命只有3年,貓狗類每分鐘100下,壽命約10幾年,鯨魚心跳最慢每分鐘15~20下,可活到80年。然而造成心跳快慢的原因很多,也許是天生基因、後天作息、飲食習慣都有關連。在哈佛研究中明顯發現的是,有在運動且體能較好的人,像是慢跑選手心跳會比較慢,運動能有效去除壽命減短風險。
德國體育運動學專家克勞思‧柏斯曾表示,健走比慢跑安全,又比散步有效,不僅是全身性的運動,同時也可以讓高年齡的長者輕易達到,根本是個「完美的運動」。在哈佛研究中也提出健走有助於心臟疾病。想要達到最有效的健走方式,可以配合幾個關鍵。
1.身體挺直:一定要抬頭挺胸,脖子和脊椎成為一條線,讓雙臂為要主動運動,擺動雙臂使下臂呈約90度,有節奏地擺動。
2.步伐節奏:步伐跨大,跨步後腳跟先著地,再讓腳底、腳趾著地,接著再以腳趾用力蹬離地面,此外膝蓋最好微彎。
3.暖身暖足:一定要先拉筋伸展,讓肌肉達到放鬆緩和。一開始可以先用5分鐘散步,讓更多血液流到腿部肌肉,再慢慢起步後加快速度。
4.穩定運動量:盡量步行速度要到達每分鐘80公尺,且至少每週3次、每次至少保持20~60分鐘外,期盼每次要走到一萬步。
資料來源/HEHO健康網、KARGER
責任編輯/妞妞
新冠肺炎(COVID-19)疫情肆虐,大家出門都知道要全程戴口罩,但如果「使用口罩的流程」不正確,其實都可能潛藏著感染風險!你知道如何才能最佳化口罩的防疫效果嗎?以下是根據美國《科學人雜誌 SCIENTIFIC AMERICAN》記載美國 CDC(疾病管制暨預防中心)於2020年11月更新有關口罩的指南,教大家如何在疫情大流行期間使用口罩,防止感染。
雖然目前為止,任何為了防止新冠病毒感染的口罩都無法做到完美防護,但相較之下,N95口罩是最有效的口罩類型,應留給每天需要跟感染者密切接觸的醫護前線使用;至於一般民眾則使用一次性醫用口罩。美國約翰霍普金斯大學專門研究個人防護的職業與公共衛生專家Kirsten Koehler指出,口罩雖然無法完美防護,但仍可以幫助限制病毒傳播,尤其是當人們與感染者(其中許多人可能是無症狀感染者)接觸時。以下是在口罩使用流程中,讓其防護效能最佳化的建議方法。
1. 拿取口罩之前先將手洗乾淨。
2. 將口罩布面與臉貼合確保無間隙,上方貼合鼻樑上、下方蓋過下巴,完全遮住口鼻。如果口罩有正確戴上,空氣將通過它而不是發散到周圍,所以當你呼吸時可能使口罩內部感覺有些潮濕。
3. 依口罩款式,將綁帶套住耳朵或綁在頭部後側。
4. 戴上口罩後,考慮口罩的表面內外可能受到汙染,因此盡可能不要碰或調整它,如果碰了就要洗手。
有關口罩能多長時間發揮其效用的資料並不多,根據世界衛生組織的說法,你的呼吸足以使口罩變濕之後就應立即更換。上述的時間點通常在戴上口罩幾小時後發生,所以當你出門時間較長,盡可能攜帶預備口罩。
1. 不要觸摸口罩外層。
2. 只透過觸摸綁繩或耳圈鬆緊帶摘下口罩。
3. 將脫下的口罩放進密閉容器或袋子中。如果不再使用它,請丟入有蓋的垃圾桶;如果是可重複使用的口罩,建議放入可把開口摺疊密封的紙袋。
4. 最後別忘了,脫下口罩後要將手洗淨。
取下口罩後立即放進紙袋有兩個目的:讓口罩與外界隔離,紙張則可促進潮濕的口罩變乾。再次戴上可重複使用的口罩之前,將它放置在溫暖的地方(仍放在紙袋中)兩三天,建議在陽光充足的窗台、或是有如天然烤箱的汽車裡,因為病毒在越高溫度下會越快失去感染力。研究發現,新冠病毒在織物上 2 天後將失去感染力;一週後,儘管口罩外部仍可以驗出病毒,但口罩內部已達無法檢測的水平。
另外,如果布面口罩要用水清洗,且你擁有個人的洗衣設施,可選擇放入洗衣袋與一般衣物混和洗,也可以浸泡在漂白劑約 5 分鐘後手洗乾淨。
戴上口罩後眼鏡起霧是很常見的事,這也是對眼鏡族來說尷尬的窘境。其實,這代表口罩並沒有完全貼合你的臉,如果口罩緊貼鼻子,空氣就不會從口罩的頂部漏出。運用以下小工具就能幫你改善口罩貼合度:
1. 衛生紙:眼鏡和口罩之間塞一塊面紙,既可將口罩擋得更緊,又可防止呼出的蒸氣上升。
2. 透氣膠帶:在口罩頂部貼透氣膠帶,可將其更牢固地固定在臉上。
3. 肥皂:鏡片內部塗上少量肥皂可防止霧氣形成。一項研究建議,可將肥皂水浸濕鏡片表面然後使其風乾。
資料來源/SCIENTIFIC AMERICAN
責任編輯/Dama
有在運動的人一定都知道飲食對增肌很重要,但是除了飲食之外,往往會忽略了最重要的睡眠。當睡眠不足、睡不好,都會影響荷爾蒙的分泌,也會影響到增肌減脂的效果。有在固定運動的你但也有習慣熬夜嗎?這樣的惡性循環,會讓你動再多都可能讓運動效果大打折扣!以下4點為慣性熬夜對運動效果的傷害,看完你還喜歡熬夜嗎?
第一點非常重要,當睡眠不足導致會導致荷爾蒙以及激素分泌異常,同時也會導致免疫力下降以及情緒變為較敏感,記憶力也會隨之下降,嚴重還會增加罹患心臟病、中風的風險。與其選擇熬夜通宵,不如早點休息,好好善待自己的身體,才不會讓運動效果大打折扣!
熬夜很容易堆積內臟脂肪,這是很難消除的一件事,人體在睡眠時會分泌生長激素、瘦素、胰島素等,如果時常熬夜晚睡,會導致內分泌系統紊亂,造成飢餓素上升、瘦體素下降、胰島素分泌異常,就會讓人變得更容易肥胖,沒睡好可能會從「增肌減脂」變成「增脂減肌」此外,當內臟脂肪過多時,也會變得較不健康,會有心血管疾病的風險。
如果常常每天晚上失眠或是睡眠質量不好,肌肉就不會生長。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇,當皮質醇增加時,會讓人流失肌肉、降低新陳代謝、破壞生長激素並且降低脂肪燃燒率,這些都會對增肌時產生許多負面影響,所以,睡眠以及適當的休息都是非常重要,就算有充足的練習也無法改善。
當你睡不好時,代表你精神狀況也會不好,此時在運動過程中,會導致注意力不集中,不僅容易受傷之外,也會減少身體耐力。就像是可能你原本訓練能8下/組,睡不好只能6下/組。此外,還會導致訓練不到位,當然無法長肌肉以及修復肌肉。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞