運動是藉由肌肉收縮進而移動骨骼並改變關節角度來進行，在進行伸展或轉體運動訓練時，關節所能移動的最大範圍也被稱為關節活動度。然而，我們身體各關節會依據其構造的不同，擁有不同標準的活動度，例如有像膝關節班活動範圍受限的關節之外，還有如同肩關節或股關節般能朝多方向的關節，而關節能移動的範圍，除了本身就能移動的範圍之外，也必需要藉由外力才能移動的範圍。

結構與柔軟性

而關節的活動度將會受到關節的構造與肌肉的柔軟性而有所不同，當我們身體肌肉的柔軟性較低或發生肌肉疲勞、關節受傷的情況時，我們的關節活動度就會受到影響。特別要注意的是人體左右兩邊的關節活動度會有所差異，且某些部位的關節活動度小於其它較近的關節時，大多數的負擔就會集中於活動度較大的關節部位，這時後運動傷害也就比較容易發生，並且就算在關節活動度的範圍內，可發揮出的肌力也會隨著角度而有所不同。

發揮最大肌力

使關節某種程度處於屈曲的狀態之下，最容易發揮出最大肌力，且距離該處越遠肌力就越來越低。例如在球類運動或武術項目等體能競技項目比賽時，由於無法讓關節保持在最佳的肌力角度，所以在日常肌力訓練的時候，除了正常關節角度能發揮的最大肌力之外，也要訓練其它的關節角度，才能得到最好的效果。除此之外，對於日漸增加的高齡族群來說，如果可以增加關節的活動度就能減少並預防常見的跌倒等傷害。

資料參考／draxe

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每當坐著的時候，胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位，尤其是上班族。也因此在經常坐著的人當中，有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形，整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差，此時就很容易形成便祕。瑜伽坐角式（Wide-Angle Seated Forward Bend Pose）助腸胃蠕動，緩解胃部不適與脹氣，此外，對身體還有其它益處。

舒緩緊繃脊椎

對於需要時常彎腰或是久站的工作者來說，瑜伽坐角式非常實用，透過扭轉的方式，讓緊繃的脊椎獲得舒暢，對於年長者來說也非常適合，但在做的時候，如果有脊椎曾受過嚴重重傷者，要先透過專業瑜伽老師或是相關科系醫生再做進行。

緩解坐骨神經疼痛

現代人長期姿勢不正確，像是翹腳、駝背、攤在沙發上等，這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出，進而導致坐骨神經產身疼痛。透過瑜伽坐角式能改善這些問題，將脊椎、尖椎盤拉回身體正確位置上。此外，維持平時良好姿勢也非常重要，不要等脊椎變形或是壓迫才跑去開醫生，嚴重可能還需要開刀。

緩解靜脈曲張

瑜伽坐角式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做坐角式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看。

如何做坐角式

步驟1：採坐姿，將雙腿打開，背部挺直，腳尖朝上。

步驟2：身體前傾，雙手平貼地面。

步驟3：吸氣，繼續前彎，下巴、胸、腹靠近地板，雙臂張開握住雙腳。

步驟4：停留3～5個呼吸後休息。

資料來源／YOGATEKET

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我們都知道造成身體僵硬彎不下去，主要是因為關節、肌肉與韌帶柔韌性下降所造成的，但還有個原因大家可能都不知道，那就是壓力問題！首先，當我們要彎腰的時後會動用到我們的腰大肌(Psoas)，有時也被稱做為「有力的腰肌(mighty psoas)」，它是人體最重要的骨骼肌，同時也是一條非常重要的姿勢肌，因為它是唯一一條從脊椎到腿部連結上半身和下半身的肌肉，並掌控著髂股關節和腰椎穩定和活動，不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到，導致許多時候會被忽略。

當我們身處於充滿壓力或危險情況時，身體的交感神經就會導致腰大肌呈現收緊的狀態，這種保護性的反應措施基本上會持續幾個小時，但對於許多的人來說這樣的緊張感通常都是慢性造成，慢性的壓力容易讓大腦將它視為危險狀態，並使得交感神經細統持續保持警戒，長時間這樣的累積的慢性壓力就會讓我們身體在彎腰時，呈現出緊繃彎不下去的僵硬感，同時，這種慢性壓力也會導致疲勞、呼吸和消化系統的問題。有鑑於上面由壓力所產生的彎腰問題，英國一位屢獲殊榮的物理治療師Nikki Robinson，分享了5種方式來緩和你僵硬的背部與腰大肌。

1.注意身體訊息

當我們的身體出現緊張感之前，都是經過一段時間的累積，這有可能是日常生活的姿勢錯誤或長期運動所造成的問題，所以，當你發現下背部(腰部)已經漸漸失去柔軟度時，那就表示你的腰大肌已經開始緊繃，這時後如果你持續不理會身體所發出的警訊，持續造成身體壓力的累積，那只會讓你的腰部越來越緊繃導致更多的身體問題，所以，你必須要仔細的傾聽自己身體發出的訊息。

2.學習腹式呼吸法

我們都有聽過緊張時就用呼吸來緩和情緒，同樣的用腹部呼吸也能對於放鬆肌肉的緊張有所幫助，因為，當你身體出現疼痛或感受到壓力的時後，我們的肌肉與神經系統就會出現大量的緊張與危險訊號，這就會讓你的疼痛與壓力指瞬間的上升，這時候先用一隻手放在腹部位置，接著輕輕的配合腹式呼吸的方式，正確的讓橫隔膜配合著呼吸節奏輕輕的上升與下降，然後，放鬆你的身體的各個部位。

3.多多補充水份

我們人體有百分之七十都需要水份，當你缺少水分的時後會使得關節與肌肉更加的緊繃與不靈活，進而導致身體的僵硬與疼痛產生，另外，缺水可能也會使得細胞受損，影響日常生活正常的運作能力，因此，身體透過適當的水分補充就能幫助你的身心正常的運作，也就不會讓大腦呈現出持續性的危險訊息。

4.肌肉伸展放鬆

腰大肌是從脊椎到腿部連結上半身和下半身的肌肉，如果你的腰大肌沒有適度的放鬆伸展，就會造成全身性的緊繃與疼痛，所以，適度的伸展腰大肌就能減低你身體緊張的方式，這裡你可以遵循這2個簡單的規則：1.當你在伸展時感覺到不舒服時，請停止這項運動訓練千萬不要強忍痛苦。2.輕輕並緩慢的拉伸肌肉與關節，感受到肌肉纖維組織有拉長變軟就可以。

5.尋求輔助訓練

有的人在身體處於壓力的狀態時，是很難用自我意識或上述的方式來做放鬆，即使你很努力的放鬆自己，但卻無法透過這樣的放鬆方式讓身體變柔軟，這時後就不要太過於堅持己見，試著運用不同的方法來放鬆肌肉，例如：肌筋膜放鬆、瑜伽或皮拉提斯等運動訓練，最重要的就是找到一個適合你自己的方式。

資料來源／draxe、avogel
責任編輯／David