運動是藉由肌肉收縮進而移動骨骼並改變關節角度來進行,在進行伸展或轉體運動訓練時,關節所能移動的最大範圍也被稱為關節活動度。然而,我們身體各關節會依據其構造的不同,擁有不同標準的活動度,例如有像膝關節班活動範圍受限的關節之外,還有如同肩關節或股關節般能朝多方向的關節,而關節能移動的範圍,除了本身就能移動的範圍之外,也必需要藉由外力才能移動的範圍。
而關節的活動度將會受到關節的構造與肌肉的柔軟性而有所不同,當我們身體肌肉的柔軟性較低或發生肌肉疲勞、關節受傷的情況時,我們的關節活動度就會受到影響。特別要注意的是人體左右兩邊的關節活動度會有所差異,且某些部位的關節活動度小於其它較近的關節時,大多數的負擔就會集中於活動度較大的關節部位,這時後運動傷害也就比較容易發生,並且就算在關節活動度的範圍內,可發揮出的肌力也會隨著角度而有所不同。
使關節某種程度處於屈曲的狀態之下,最容易發揮出最大肌力,且距離該處越遠肌力就越來越低。例如在球類運動或武術項目等體能競技項目比賽時,由於無法讓關節保持在最佳的肌力角度,所以在日常肌力訓練的時候,除了正常關節角度能發揮的最大肌力之外,也要訓練其它的關節角度,才能得到最好的效果。除此之外,對於日漸增加的高齡族群來說,如果可以增加關節的活動度就能減少並預防常見的跌倒等傷害。
資料參考/draxe
責任編輯/David
我們都知道,培養固定運動習慣以及定期肌肉訓練,能改善體態、增加心率和血液循環、提神、促進新陳代謝等,但是,在運動或訓練過後也可能會導致肌肉疲憊,尤其是經過高強度或常時間的訓練之後。因此,除了透過飲食來修復肌肉外,其實小睡一下也大有幫助。
人體的生長激素是在睡眠中分泌,它會在入睡後約一小時裡,進入深度睡眠後才分泌出來,此時會導致蛋白質合成作用,變得更加旺盛,而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長,這樣的工作時間可長達數小時,所以,肌肉是在睡眠休息當中成長。所以,充足的睡眠以及適當的休息能幫助肌肉恢復,以及能比不休息的人肌肉生長速度更快。
訓練時肌纖維會受損,受損時,連在周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補,同時修復的部分會比以前更加強壯,所以在訓練的時候肌纖維在受損,修復肌纖維的工作就在休息時進行,當我們在訓練完後短暫休息時,免疫系統會修復運動後受損的肌肉與身體,如果你都不休息,身體修復的就不夠,同時肌肉恢復也不夠,可能會影響你下次訓練的表現以及訓練時間。然而睡眠不足也會促進身體分泌更多的皮質醇,皮質醇會導致延緩肌肉塑造,同時還會破壞身體的組織。
對於透過健身長肌肉分為3大要素:充足訓練、充足營養、充足睡眠,這三者為一個環節,是缺一不可的,一般來說,擁有充足的睡眠,是讓促進生理健康所不可或缺的,當睡眠不足時,還會影響情緒,使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力,這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮,使健身者感受到焦慮和氣餒,影響鍛鍊效果和健身習慣的養成,尤其是健身者,如果不能擁有良好的睡眠品質,將會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,寧肯早起不要晚睡的道理,是每個人都該從事的習慣,因為在23:00~2:00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。
資料來源/NEPT、Mens fitness
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