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過度的飲食讓腸胃道不舒適！在早晨和周末進行輕斷食讓身體煥然一新
2022-08-03
對於從不錯過早餐，一天三餐正常規律的人而言，如果告訴他：「不必吃早餐」，「斷食（fasting）有益健康」，對方恐怕會很吃驚吧。即便對方認為自己「沒有吃那麼多」，以現代人偏好高蛋白、高脂質的飲食方式來看，其實已經發生營養過度的問題了。
過度的飲食讓腸胃道不舒適！不如在早晨和周末進行輕斷食讓身體煥然一新。
開始執行輕斷食
施行輕斷食的第一個優點是能幫助改善血液循環。過度飲食導致器官過勞，血液無時無刻都往腸胃集中。輕斷食則可以減輕其負擔，使血液循環至四肢末梢，進而改善虛冷問題。第二個優點是可協助代謝血液中的老廢物質。一旦因虛冷造成血液循環變差，無法順利將老廢物質排出體外，血液便會變得混濁。輕斷食的排毒作用，便有助於代謝這些老廢物質。
輕斷食的功效當然不僅只於此，還有例如：提高免疫力、減重、改善味覺、提神醒腦、積極樂觀，以及容易熟睡等作用。施行嚴格的斷食並不容易，但如果是輕斷食的話，任誰皆可以輕易地嘗試。當感到自己可能「吃太多」時，不妨嘗試看看輕斷食法吧，會感受到到身體變得十分輕盈自在喔。
斷食期間的注意事項
・應注意補充水分。
・若感到飢餓，可飲用味噌清湯或黑糖紅茶。
・若出現低血糖症狀，如寒冷、冒汗、心悸和手腳顫抖等症狀，請適時補充糖分。
・慢性疾病或藥物服用者，請在施行之前諮詢原看診醫師。
・斷食結束後不宜立刻恢復正常飲食，請先食用清粥等清淡食物作為緩衝，讓胃適應進食後，再逐步恢復飲食。
睡前三小時不進食
在前幾節的介紹中，已為各位說明了身體寒冷容易引起肥胖。而虛寒體質者亦有不少人同時抱有睡眠相關的煩惱，如「總是睡不好」，「半夜容易醒來好幾次」，「早上起床精神不濟」等等。熬夜、半夜吃零食和吃宵夜等行為，皆會導致腸胃無法休息，一直處於血液和能量集中於腹部的一個狀態。晚上讓器官獲得充分的休息是非常重要的。
睡前三小時不要進食，讓身體器官能獲得充分的休息非常重要。
這樣會影響睡眠品質
進食最遲應控制於睡前三至四小時之前結束。腸胃若是不斷在工作，便難以進入睡眠狀態。如果不得已因為工作延遲吃晚餐的時間，請盡量選擇攝取容易消化的食物。反之亦然，空腹狀態同樣不利於睡眠。此時可以嘗試喝些東西暖暖胃。但請避免飲用含有咖啡因的飲品。當然也請別忘了穿上你的肚圍。
資訊
• 文章摘自莫克文化，石原新菜 著《整腸瘦身法：溫養腸道輕鬆瘦！》一書。
在中醫概念裡，腹部的漢字寫作「御中」，代表身體的正中心，人體腹腔裡有很多器官，同時亦有非常多的血管；人體所需的營養成分經腸道消化吸收後，會經由血液循環運送至全身，腸道進而從血液中獲取養分，意思也就是說，腸道功能越好，血液循環便越好，反之血液循環越好，腸道功能則越好；藉由從外部和內部雙管齊下來溫暖腸道，可以促進血液的流動，達到改善全身的血液循環，也提升人體代謝功能的效果，為了能夠更有效地達到減重效果，首先必須要留意腸道的保暖。
■擁有溫暖的腸道，將可讓我們：
1.增強免疫力，養成不易生病的健康體質。
2.提升肌力，讓身體健康有活力。
3.幫助消除肥胖，打造易瘦體質。
4.同時溫暖子宮與卵巢，有效緩解女性生理不適。
5.腸道通暢，改善膚況擁有好氣色。
更多《整腸瘦身法》資訊
整腸瘦身法：溫養腸道輕鬆瘦！
責任編輯／林彥甫
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關節角度與活動度對於身體肌力的發揮有多大的影響？
2020-12-11
運動是藉由肌肉收縮進而移動骨骼並改變關節角度來進行，在進行伸展或轉體運動訓練時，關節所能移動的最大範圍也被稱為關節活動度。然而，我們身體各關節會依據其構造的不同，擁有不同標準的活動度，例如有像膝關節班活動範圍受限的關節之外，還有如同肩關節或股關節般能朝多方向的關節，而關節能移動的範圍，除了本身就能移動的範圍之外，也必需要藉由外力才能移動的範圍。
你有發現關節活動度或柔軟性與最大肌力的發揮之間有影響嗎?
結構與柔軟性
而關節的活動度將會受到關節的構造與肌肉的柔軟性而有所不同，當我們身體肌肉的柔軟性較低或發生肌肉疲勞、關節受傷的情況時，我們的關節活動度就會受到影響。特別要注意的是人體左右兩邊的關節活動度會有所差異，且某些部位的關節活動度小於其它較近的關節時，大多數的負擔就會集中於活動度較大的關節部位，這時後運動傷害也就比較容易發生，並且就算在關節活動度的範圍內，可發揮出的肌力也會隨著角度而有所不同。
關節活動度也會影響著訓練動作的正確性，以及是否容易造成運動傷害！
發揮最大肌力
使關節某種程度處於屈曲的狀態之下，最容易發揮出最大肌力，且距離該處越遠肌力就越來越低。例如在球類運動或武術項目等體能競技項目比賽時，由於無法讓關節保持在最佳的肌力角度，所以在日常肌力訓練的時候，除了正常關節角度能發揮的最大肌力之外，也要訓練其它的關節角度，才能得到最好的效果。除此之外，對於日漸增加的高齡族群來說，如果可以增加關節的活動度就能減少並預防常見的跌倒等傷害。
資料參考／draxe
責任編輯／David
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研究：高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效
2020-02-10
隨著年齡增加，尤其是女性更年期報到，通常伴隨肌肉量減少、體脂肪增高（特別在腹部周圍）、有氧適能降低等三種身體變化。而近期在《更年期》雜誌上發表的一項研究帶來好消息：每次20分鐘、每週只要1小時的自行車高強度間歇訓練，就可能對女性的肌肉產生重大影響，逆轉更年期的衰老變化！
研究：高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效
以往許多研究已證明，高強度間歇訓練對年輕男女減脂、增肌的好處。而澳洲的研究團隊想嘗試將同樣訓練用在中高齡婦女上是否見效？於是研究團隊招募40名停經後婦女，並將她們隨機分為高強度間歇訓練組和久坐組。
高強度間歇訓練組參與了為期8週的高強度間歇訓練計畫，每次騎20分鐘健身車（大於最大心率的80％），每週練3次，8週下來共鍛鍊8小時。在計畫結束時，運動組婦女的腿部和軀幹肌肉增加了1.5磅（0.68公斤），減少了0.8磅（0.36公斤）體脂肪，並提高12％有氧適能（Aerobic Fitness）；久坐組則沒有任何變化。
每次騎20分鐘健身車，每週練3次連續8週，婦女的腿部和軀幹肌肉增加1.5磅
該研究第一作者、澳洲新南威爾斯大學博士Yati Boutcher表示，研究顯示高強度間歇訓練對於肌肉量的增加，優於重量訓練的效果；但是與阻力訓練相比，想要更快增加軀幹和腿部肌肉量，將需要花更多時間才能達到類似效果。
目前尚未清楚高強度間歇訓練對肌肉影響的機制，不過Boutcher指出，做自行車上間歇訓練，可能大量增加腿部粒線體和肌原纖維蛋白的合成，並增加軀幹的蛋白質合成，加上肌肉持續做等長收縮，兩者都有助於肌肉生長。
什麼是等長收縮？
指肌肉長度不變，有持續出力的狀態；也就是持續出力但角度沒有改變，例如：舉啞鈴固定在一個張力的角度不動。這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分，像是肌腹收縮時，它拉長了與它相連的肌腱，與此同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變，這樣便構成等長收縮運動。不過，當等長收縮產生的力量超過一定程度，肌肉局部的血液供應便會暫時終止，形成缺氧狀態。
如果你不喜歡做高強度間歇訓練，可以用增加騎行距離來獲得相同的結果嗎？
可惜的是，Boutcher表示可能不行。因為與有氧運動（均速騎行）或悠閒散步相比，高強度間歇訓練持續被證實可以在更短時間內帶來更多的好處。
資料來源／Bicycling, Pub Med
責任編輯／Dama