對於從不錯過早餐，一天三餐正常規律的人而言，如果告訴他：「不必吃早餐」，「斷食（fasting）有益健康」，對方恐怕會很吃驚吧。即便對方認為自己「沒有吃那麼多」，以現代人偏好高蛋白、高脂質的飲食方式來看，其實已經發生營養過度的問題了。

開始執行輕斷食

施行輕斷食的第一個優點是能幫助改善血液循環。過度飲食導致器官過勞，血液無時無刻都往腸胃集中。輕斷食則可以減輕其負擔，使血液循環至四肢末梢，進而改善虛冷問題。第二個優點是可協助代謝血液中的老廢物質。一旦因虛冷造成血液循環變差，無法順利將老廢物質排出體外，血液便會變得混濁。輕斷食的排毒作用，便有助於代謝這些老廢物質。

輕斷食的功效當然不僅只於此，還有例如：提高免疫力、減重、改善味覺、提神醒腦、積極樂觀，以及容易熟睡等作用。施行嚴格的斷食並不容易，但如果是輕斷食的話，任誰皆可以輕易地嘗試。當感到自己可能「吃太多」時，不妨嘗試看看輕斷食法吧，會感受到到身體變得十分輕盈自在喔。

睡前三小時不進食

在前幾節的介紹中，已為各位說明了身體寒冷容易引起肥胖。而虛寒體質者亦有不少人同時抱有睡眠相關的煩惱，如「總是睡不好」，「半夜容易醒來好幾次」，「早上起床精神不濟」等等。熬夜、半夜吃零食和吃宵夜等行為，皆會導致腸胃無法休息，一直處於血液和能量集中於腹部的一個狀態。晚上讓器官獲得充分的休息是非常重要的。

這樣會影響睡眠品質

進食最遲應控制於睡前三至四小時之前結束。腸胃若是不斷在工作，便難以進入睡眠狀態。如果不得已因為工作延遲吃晚餐的時間，請盡量選擇攝取容易消化的食物。反之亦然，空腹狀態同樣不利於睡眠。此時可以嘗試喝些東西暖暖胃。但請避免飲用含有咖啡因的飲品。當然也請別忘了穿上你的肚圍。

責任編輯／林彥甫

如果你與某人相隔一段距離，在看不到臉的情況下是怎麼判斷對方是年輕人還是老人呢？那個人的站姿，也就是姿勢會不會是你用來判斷年齡的基準呢？年輕人通常都是雙腳確實踏地，抬頭挺胸的站姿；而年長者通常是膝蓋微彎，身體往前傾且駝背的姿勢。因為上了年紀後肌力下降，無法挺直身體，久了可能造成呼吸過淺，進一步引發其他身心問題。

但是，近年來出現一個可說是現代病的現象，就是越來越多人從小習慣弓著身體的姿勢。而大部分的原因都來自於電腦、手機、遊戲等 3C 產品。特別是多低頭族都會長時間以不良的姿勢使用手機，所以位於頸部的胸鎖乳突肌就會往前拉伸，導致肌肉僵硬脖子往前的「手機頸」問題。

該怎麼做才能維持良好姿勢？

姿勢的好壞與體幹有關，身體的軸心，也就是體幹最重要的功能就是維持姿勢。比方說在騎腳踏車的時候即使突然不平衡，身體還是會保持直立。這時，發揮作用的就是體幹的核心肌肉。

走路、跑步、爬樓梯、下樓梯，這些動作全部都是靠體幹的核心肌肉維持姿勢穩定，讓你隨時可以保持平衡並順暢地動作。但是，當體幹不夠強健時，即使只是坐著，身體也很容易彎起來。這麼一來呼吸就會過淺，吸收到的空氣量就會變少。如果彎著身體久了，變成駝背的話就更嚴重了。駝背時嘴巴自然會張開，嘴巴隨時都張開的人幾乎都是「用嘴巴呼吸」。

用嘴巴呼吸沒有任何好處

根據之前提過的奧仲醫師的說法，「『用鼻子呼吸』時，空氣通過鼻腔時，裡面的鼻毛、纖毛以及黏液都有防禦機制，能夠阻絕花粉與灰塵等進入肺部，因此進到肺部的空氣就會很乾淨。另外鼻竇可以稍微將空氣加溫，所以冬天時冰冷乾燥的空氣都能夠先加溫加濕再進入肺部，就不會對肺部造成負擔。相對地，如果用嘴巴呼吸就沒有防禦機制，空氣會直接進入肺部，冬天時喉嚨會上皮乾燥，很容易感冒」。

同時，我認為嘴巴呼吸最大的問題是對精神方面的影響。自律神經對人的精神面有很大的影響，我們卻不能控制它，而我們唯一可以控制的就只有呼吸。人在感到不安或壓力時交感神經就會變得活躍，副交感神經則是在放鬆以及睡眠時發揮作用。當緊張忐忑不安時，深呼吸可以讓自己安定下來，這就是副交感神經在作用。

可能是因為呼吸與自律神經有著密切的關係吧，人用嘴巴呼吸就容易陷入不安情緒中。比方說在仰躺睡著的人臉上放一張衛生紙，也就是他會呈現呼吸困難的狀態。據說這樣那個人就很有可能會做惡夢。

持續運動、深呼吸 姿勢變端正憂鬱不復發

呼吸與心靈就是如此關係密切。只要持續做深呼吸，就能鍛鍊到橫膈膜與腹橫肌等深層肌肉，姿勢自然變得端正。而且不僅呼吸會變強，也能養成用鼻子呼吸的習慣，並且能安定身心。

在科學上證明運動對憂鬱症治療的幫助。1999 年杜克大學研究運動與壓力的關聯性時，以 156 位憂鬱症患者作為受試者，調查藥物與運動對憂鬱症有什麼樣的效果。他們把受試者分成完全不運動只靠藥物治療的小組，以及每週運動 3 次，每次 30 分鐘的小組。經過 16 週調查後發現，憂鬱症的發病率沒有太大的差異，但是 6 個月後的復發率，藥物治療組是 38%，運動組則是只有 8%。

另外，約翰．瑞提所寫的《運動改造大腦》書中關於大腦與心臟的關係是這樣敘述的：「運動後，身體的肌肉張力就會舒緩，所以就會切斷回傳至大腦的不安信號。只要身體穩定，大腦就不會有多餘的擔心。另外，因運動產生的一連串化學反應都有讓心靈平靜的效果」。

如果身心狀況不佳，可以先從 1 天 2 分鐘的深呼吸開始做起。

1招重啟身心 — 深呼吸正念冥想

在深呼吸課程的最後，為了讓學員可以重新啟動身心，一定會讓大家做深呼吸流的正念冥想。做法很簡單，將背打直坐下，手放在臍下丹田的位置，保持縮小腹的狀態，將眼睛閉上，從鼻腔吸氣 5 秒，接著屏氣 5 秒。這時將注意力放在臍下丹田的位置，從口吐氣 10 秒。這組動作總共做 9 次。總共只有 3 分鐘，請務必練習看看。

正念冥想
① 以坐姿（坐在椅子上也可以）將背打直，閉上眼睛從鼻腔吸氣 5 秒，並停滯 5 秒。將手掌放在臍下丹田的位置。
② 用 10 秒緩慢地從嘴巴吐氣。小腹維持收縮的狀態，將注意擺在臍下丹田的位置。這個動作重複 9 次。

責任編輯／Dama

小面關節（facet joint pain）是位於脊椎後側一對對細小的關節。而它的功用是協調動作與穩定我們的脊椎。如果這些關節卡在一起，當你做硬舉、深蹲、甚至倒立伏地挺身時，關節液與關節軟骨便會發炎導致疼痛。
 
這難纏的小面關節疾患，約占慢性下背痛的15%~20%；換句話說，每5~6的下背痛的患者，就可能有一個是小面關節的問題。只是，因為小面關節的確定診斷並不容易，反而在一般臨床診治的過程中，相對較容易被忽略。

症狀

小面關節受傷的患者，通常在過度伸展會疼痛、早上起床時感到僵硬、甚至從坐姿改為站姿時感到困難，一般可通過屈曲背部獲得舒緩。過度施加力量於肌肉與韌帶上是造成腰椎緊繃或扭傷的主因，此時患者在旋轉軀幹時也會感覺不適。

如何治療

當可能的腰椎傷害早期注意到時 ，應當尋求你所信任的專業健康醫療人士協助。物理治療應該能幫助恢復面關節部分的活動範圍，不過目前治療的主流，目前多集中在類固醇注射、內分枝神經阻斷（medial branch block）、高頻電刺激（RF）等模式。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. ipcaz.org
3.  山姆伯伯工作坊
4.  liquafitness