運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20230325135833_956.png'), '_blank');){kind=link}
日常做的深呼吸都正確嗎？練習橫膈呼吸才能緩和情緒與壓力
2023-03-25
比賽場邊最常聽到的一個詞是什麼？「呼吸！」然而，當有人要求你做一個深呼吸時，你會想到什麼？通常，你想像的是看著前方、上胸部鼓起，並抬高肩膀。大錯特錯！但人們為什麼會這樣做呢？首要原因就是世人對深呼吸的集體理解是錯誤的，人們想像的「深呼吸」和真正的深呼吸完全不同。如果你想改正這件事，你必須增加一些心理學的知識。也就是說，要發現、了解並檢視那些使你困惑的指令或你曾經相信的誤解，再學習正確知識並修正問題。
日常做的深呼吸都正確嗎？要緩和情緒與壓力必需練習橫膈呼吸才行！ ©experiencelife.lifetime.life
呼吸的減壓特質（在充滿壓力的世界中如何減壓）
「做為一個尼安德塔人，你的胸廓在身體後方。你的脊椎是在身體中心而非後側，而胸廓位於脊椎後方」艾瑞克．古德曼博士（Dr. Eric Goodman）說。「你的肺部不會自己運作，只能聽從指令。你的軀幹應該可以擴張，你必須重新教育你的胸廓。槓桿和滑輪是發電機，要能收縮及放鬆。」註解3.
要讓呼吸能減緩壓力前，你必須重新教育你的胸廓。 ©sdmmag
註解3.
訪問於 2019 年 4 月 10 日。古德曼博士以使用伸出大拇指和小拇指的手勢作為「量尺」而聞名，並進行髖關節鉸鏈動作及延伸背部（非凹折背部）。 如果你認為我們哺乳類在呼吸方面是演化程度最高的生物，可以再思考一下。《歐洲呼吸期刊》（European Respiratory Journal）的一篇文章指出，在三億年前，現代爬蟲類的祖先離開海洋，開始在空氣中呼吸。攝氧量最高的兩大類脊椎動物隨後演化，也就是哺乳類和鳥類。雖然兩類動物在許多器官的生理機能上有相似之處，這兩條演化路線的最大不同就在於鳥類的肺部較哺乳類更進化。
橫膈的誤解
想像你從任何一台機器的引擎中拔除主要零件。如果是人類身體的話，主要零件就會是在心臟下面、整個消化系統上面的大塊肌肉─橫膈。功能異常會由上到下不斷擴散，因此造成的影響可能已經離來源太遠，讓人無法辨認出真正的問題。你的耐力可能不如以前、常有讓你不得安寧的背痛等，但你從不抱怨，寧可繼續缺失主要零件、麻木不覺，或是為自己找藉口，覺得是年紀大了、基因不良、運氣不好等。
橫膈是充滿肌肉及纖維的一道牆，負責連結胸部及腹部，同時將兩者隔開。
我們看不見肺部和空氣，也無法感覺到橫膈，因為橫膈跟其他肌肉不同，沒有任何神經末梢。它被形容成噁心的馬桶活塞，形狀則像是隻長得不對稱的魷魚，很難在圖上表示。更糟的是，運動相關的參考資料在討論肌力時，會直接省略橫膈，因為很難把它放進「 人 體 肌 肉 圖 」中，通常只會畫出「看得到」的肌肉，如胸肌、臀肌和腹肌等。因此，這塊重要的肌肉被視為不重要的附加物，跟小拇指或闌尾一樣無足輕重。
我們知道那個部位存在，但不知道它的功用。當橫膈正常運作時，會直接與下背部連接，影響脊椎健康。想像橫膈是一隻巨手，像揉麵包一樣從上方控制著消化系統。如果這還是無法讓你理解的話，橫膈呼吸會影響你的身體重心，還有乳酸解毒及控制壓力的能力，因為橫膈與神經系統有直接的連結。
呼吸對生活的影響
「呼吸對我們生活的一切有著深遠影響。如果我們只是為了存活而進行呼吸，那麼任何方法都行得通。然而，呼吸能讓你掌握自己的意識狀態。作為一個武術指導家，我觀察了幾千位學生的呼吸模式。通常而言，兒童處於被動狀態和進行高強度間歇運動後，會使用橫膈呼吸。而成人則不知為何，會使用胸部來呼吸，且成人在被動狀態時會表現得十分緊繃，無法在高強度訓練之後立刻讓呼吸平緩下來。
這件事是無法自我矯正的。橫膈呼吸需要練習，學習到橫膈呼吸的技巧之後，才能透過合適的呼吸模式引導出自己選擇的情緒。學習了如何有效呼吸的人，他們的生活將因此受益。」4 ─托馬斯．克里福德（ThomasClifford），恩佩拉多功夫拳法（Emperado，功夫拳法的門派之一）及巴西柔術黑帶。
資訊
• 文章摘自采實文化 ， 貝里沙．凡尼許, 布萊恩．賽賓著、 王啟安, 王品淳譯《健身者、運動員呼吸訓練全書：科學化訓練x圖解，正確呼吸，全面提升肌力、耐力、恢復力》一書。
【本書特色】
以往運動、健身的訓練，往往著重在提高重量與訓練強度，忽略了作為根本的「呼吸法」，才是擔任支撐運動表現的基礎。作者貝里沙．凡尼許博士是資深臨床心理學家及訓練專家，擁有十年以上呼吸科學研究經驗，本書將完整揭露他所設計的呼吸練習，並搭配了逐步教學的解說圖片，全面提升你的運動表現，改善耐力、肌力、精準度和復原力。
• 更多《健身者、運動員呼吸訓練全書：科學化訓練x圖解，正確呼吸，全面提升肌力、耐力、恢復力》資訊 請點此
責任編輯／林彥甫
Heho健康
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20200825165715_112.jpg'), '_blank');){kind=link}
夏天發懶是因為身體「濕氣」太重！ 訓練這部位肌肉幫助除濕
2020-08-25
炎炎夏天你卻提不起精神、只想在冷氣房裡躺一整天嗎？天氣炎熱高溫的情況下，人們喜歡躲在冷氣房裡納涼，再享受冰涼的冷飲，這些作法往往可以達到快速止汗的效果。但就中醫的觀點，這樣也會讓體內的「濕氣」排不出去，讓你整天懶洋洋。
夏天發懶是因為身體「濕氣」太重！ 訓練這部位肌肉幫助除濕
究竟什麼是「濕氣重」？台中慈濟醫院中醫師伍崇弘解釋，以水蒸氣比喻，水喝進人體，需要熱能把液態水變成水蒸氣才能送進細胞使用。經常喝冰水，熱能無法馬上將水化為水蒸氣，於是身體瀰漫著水，濕氣重的人，吃什麼都補不到該補的地方，代謝性廢物反而會積在體內排不出去，濕久不去會積成痰，所以有些人痰多，都是濕氣作崇。
經常喝冰水使熱能無法馬上將水化為水蒸氣
懶洋洋、腸胃不好，都是「濕氣太重」
「腸胃不好、消化吸收差及心肺腎臟排水功能差，容易淪為『濕氣』一族！」伍崇弘指出，頭重、全身沒力氣、早上起床累、舌苔白厚或大便不清爽等都是「濕氣重」的表現。
其他濕氣重的表現，還包括了肌肉無力，因脾主肌肉，當濕氣進入脾胃會有肌肉無力情形；大便不清爽，排泄物不成形、溏瀉、黏膩或出現便秘，但大便形質軟黏等都是體內過濕的症狀。
大便不清爽是「濕氣重」的表現之一
4 招揮別害你懶洋洋的夏日濕氣
為了擺脫夏季炎熱造成的體內濕氣重的問題，中醫提出了 4 個方法，協助有效幫身體去除濕氣。
1. 調整飲食，少喝冰涼甜飲
飲食建議除了注意營養均衡，食材應該以高纖與蛋白質為多，碳水化合物與高脂肪則較少，口味清淡，食用過程中宜細嚼慢嚥，飯後應該靜慮，因此不管坐或行，都要放空，減少接觸影音或 3C 產品，避免干擾氣血在脾胃的運作。 或是，可以每天煮點紅豆薏米湯喝，儘量少碰冷飲。如果想見效更快，推薦可以喝些用芡實、薏仁、紅小豆、馬齒莧、淡竹葉、槐米、綠茶等食材煮成的芡實薏仁茶，不但可以祛濕消腫，還能健脾美白。
少喝冰涼甜飲
2. 用中醫「五苓散」趕走濕氣
伍崇弘表示，以豬苓、茯苓、澤瀉、白术與桂枝 5 種藥材組合的「五苓散」，有健脾利濕功效，也可經中醫師診斷後服用除濕； 此外，足三里、三陰交等穴道按摩，也可健脾益氣除濕。
3. 控制冷氣溫度，洗完頭馬上吹頭髮
建議根據室外溫度來調節室內的冷氣溫度，讓兩者的溫度反差不要太大，必要時可以開電風扇輔助增加室內冷空氣的對流。另外，夏天洗完頭之後會面臨吹頭髮很熱的問題，伍崇弘指出，如果沒有做到儘快吹頭髮，又一邊吹冷氣，也容易讓濕氣鎖在體內。
洗完頭沒有儘快吹頭髮又邊吹冷氣，容易讓濕氣鎖在體內 ©Ryan McGuire from Pixabay
4. 下半身肌肉訓練運動有益除濕氣
運動也是一個主要的除濕方式，運動發汗，讓水從毛孔排出即是排濕的良好管道，現代人如果不能避免冷氣房，可以多運動， 應看重早上 7 點到 11 點這段期間，就中醫理論上是脾胃經絡運行的時候，因此早餐是三餐的重點，應該質要好、量要夠。又脾主肌肉，運動上建議多鍛鍊下半身肌群，加強肌肉收縮，促進氣血循環，由外影響臟腑，來強健脾胃功能，如進行慢跑、單車、游泳等。
慢跑
由於現在社會工商繁忙，多數上班族下班後沒有足夠時間進行較大的活動，建議可以進行健身運動如深蹲、橋式、棒式等，如果想柔性活動身體，可以選擇瑜珈來進行經絡的展延。但不管甚麼運動或活動，希望都是至少一週 3 次以上，每次 30 分鐘，長期實施才能獲得健康效益。
圖文／林以璿
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：夏天懶洋洋是因為身體「濕氣」太重！中醫 4 招幫身體除濕
/ 關於Heho健康 /
什麼是「Heho」？Heho = Health & Hope
我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食，和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事，更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議，為大家帶來健康與希望。而我們的小心願是：您能喜歡這份用心，並分享給您的朋友！
【Heho官網】
Ivy
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160243_629.jpg'), '_blank');){kind=link}
寶寶瑜珈：加強親子間的心靈交流
2017-04-13
1 父母的暖身
舒緩長期抱寶寶肩頸壓力，協調身體並建立平衡感，結合姿勢、調和呼吸以達成家長身體之能量放鬆。
2 蜂巢式：創造溫馨氛圍
父母坐姿圍圓圈，寶寶在圓圈內，父母肩搭肩，一起哼唱，創造一個溫馨的氛圍。歌曲內容可以哼唱寶寶喜歡的歌曲。
3 寶寶手部瑜珈
利用游泳手勢，蝶式、自由式、蛙式、仰式達到寶寶身體肌肉的連結。
4 嘰哩咕嚕滾下來：髖關節練習
訓練寶寶手部的連結以及腳步髖關節的活動度。
5 寶寶拉絲巾
利用絲巾讓寶寶抓握住，雙手舉高舉低，能運動到寶寶的背部與手部肌肉。
6 蝴蝶變爬蟲：雙臂大力士
透過寶寶可以自主手撐地面，伸展背部與雙臂的力量。
7 球的滾動：手眼協調
父母為做圓圈，藉由小球在圓圈內滾動，促進寶寶手眼協調的能力。
8 小雞開飛機：心靈洗滌
在執行這個動作前，首先得先學會安全跪姿：
步驟1：呈跪姿，單腳呈90度，另一腳的大拇指點地 。
步驟2：接著一手抓握寶寶大腿，另一手穿過寶寶腋下。
步驟3：邊起身配合吸氣，站直吐氣。
關於Ivy三個寶貝的媽咪，專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證
/ 關於Ivy /
三個寶貝的媽咪，專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲) 保母人員技術士證