比賽場邊最常聽到的一個詞是什麼？「呼吸！」然而，當有人要求你做一個深呼吸時，你會想到什麼？通常，你想像的是看著前方、上胸部鼓起，並抬高肩膀。大錯特錯！但人們為什麼會這樣做呢？首要原因就是世人對深呼吸的集體理解是錯誤的，人們想像的「深呼吸」和真正的深呼吸完全不同。如果你想改正這件事，你必須增加一些心理學的知識。也就是說，要發現、了解並檢視那些使你困惑的指令或你曾經相信的誤解，再學習正確知識並修正問題。

呼吸的減壓特質（在充滿壓力的世界中如何減壓）

「做為一個尼安德塔人，你的胸廓在身體後方。你的脊椎是在身體中心而非後側，而胸廓位於脊椎後方」艾瑞克．古德曼博士（Dr. Eric Goodman）說。「你的肺部不會自己運作，只能聽從指令。你的軀幹應該可以擴張，你必須重新教育你的胸廓。槓桿和滑輪是發電機，要能收縮及放鬆。」註解3.

橫膈的誤解

想像你從任何一台機器的引擎中拔除主要零件。如果是人類身體的話，主要零件就會是在心臟下面、整個消化系統上面的大塊肌肉─橫膈。功能異常會由上到下不斷擴散，因此造成的影響可能已經離來源太遠，讓人無法辨認出真正的問題。你的耐力可能不如以前、常有讓你不得安寧的背痛等，但你從不抱怨，寧可繼續缺失主要零件、麻木不覺，或是為自己找藉口，覺得是年紀大了、基因不良、運氣不好等。

我們看不見肺部和空氣，也無法感覺到橫膈，因為橫膈跟其他肌肉不同，沒有任何神經末梢。它被形容成噁心的馬桶活塞，形狀則像是隻長得不對稱的魷魚，很難在圖上表示。更糟的是，運動相關的參考資料在討論肌力時，會直接省略橫膈，因為很難把它放進「 人 體 肌 肉 圖 」中，通常只會畫出「看得到」的肌肉，如胸肌、臀肌和腹肌等。因此，這塊重要的肌肉被視為不重要的附加物，跟小拇指或闌尾一樣無足輕重。

我們知道那個部位存在，但不知道它的功用。當橫膈正常運作時，會直接與下背部連接，影響脊椎健康。想像橫膈是一隻巨手，像揉麵包一樣從上方控制著消化系統。如果這還是無法讓你理解的話，橫膈呼吸會影響你的身體重心，還有乳酸解毒及控制壓力的能力，因為橫膈與神經系統有直接的連結。

責任編輯／林彥甫

夏天許多人喜歡將登山作為休閒運動，揮灑汗水、登頂遠眺，群山環繞的壯闊美景總能洗滌身心。然而爬完山後回家休息，隔天清晨腳跟卻傳來陣陣刺痛，小心惱人的足底筋膜炎找上門！中醫師提醒，為了避免或減輕登山後足底筋膜炎或足跟痛的困擾，登山前後可以按摩湧泉穴、太谿穴、昆侖穴等3大穴位來改善。

信義馬光中醫診所中醫師吳奕璇表示，登山是一項全身性的運動，不僅能鍛鍊心肺功能與肌力，更能讓人沉浸在大自然的懷抱中。然而，在享受山林芬多精的同時，我們的雙腳卻承受著巨大的壓力，不平的路面、長時間的行走、負重以及下坡時的衝擊力，都可能對足底的軟組織造成過度的拉扯與負擔。

足底筋膜炎因足弓過度使用

吳奕璇說明，足底筋膜炎在中醫看來，是屬於筋痹、骨痹範疇，與氣血運行不暢、經絡阻滯有關。長時間的勞損、外力損傷（如登山時的扭傷或過度摩擦）以及體質虛弱等因素，都可能導致局部氣血瘀滯，筋脈失養，從而引發疼痛。

從現代醫學的角度，吳奕璇指出，足底筋膜是一條厚厚的纖維組織帶，從腳跟延伸至腳趾，負責維持足弓的穩定性，並在我們行走或跑步時吸收地面的衝擊力。當這條筋膜因過度使用、不當受力或其他因素而發炎時，就會產生足底筋膜炎。

登山後為何容易引發足底筋膜炎或足跟痛？

吳奕璇列舉以下常見原因：

過度使用與負重（勞損氣血）： 登山屬於高強度的活動，長時間的行走和背負裝備會使足底筋膜承受超出負荷的壓力，造成微小的撕裂傷，同時也耗傷氣血，導致局部供養不足。

不平的路面與地形 （經絡受阻）： 山區路面崎嶇不平，需要足部不斷調整以保持平衡，這會增加足底筋膜的張力和摩擦，也容易導致經絡氣血運行不暢。

下坡的衝擊力 （瘀血阻絡）： 下坡時，身體的重量會集中在腳跟，對足底筋膜造成強烈的衝擊，更容易引發炎症，甚至造成局部瘀血，阻礙經絡。

不合適的鞋子（外邪入侵）： 登山鞋如果缺乏足夠的支撐性、緩震效果不佳，或者尺寸不合腳，都可能增加足底筋膜的負擔，甚至在潮濕寒冷的環境下，使風寒濕邪侵襲足部經絡。

缺乏足夠的伸展與熱身（氣血不暢）： 登山前若沒有充分伸展足部和小腿肌肉，或登山後沒有適當的放鬆，容易導致氣血運行不暢，筋脈拘急而引發疼痛。

 

日常7招有效緩解足跟疼痛

吳奕璇提醒，可掌握以下7招，有效幫助緩解足底筋膜炎及足跟疼痛：

選擇合適的登山鞋：確保鞋子具有良好的支撐性、緩震效果和抓地力，並選擇合腳的尺寸。

充分的熱身與伸展：登山前進行足部、小腿和腿部的伸展運動，增加肌肉的彈性和柔軟度，並可輕柔按揉足底的湧泉穴，以溫通經絡。

循序漸進，量力而為：根據自己的體能狀況選擇合適的登山路線和強度，避免一次性過度運動。

使用登山杖：登山杖可以幫助分散身體的重量，減輕雙腳的負擔，尤其是在下坡時。

適時休息：登山途中適時休息，讓足部得到放鬆，並可輕輕拍打或按揉小腿和足底，促進氣血循環。

登山後的放鬆與伸展：登山結束後，進行足底和小腿肌肉的伸展，例如： 靠牆小腿伸展：面向牆壁，一腳向後伸直，腳跟踩地，身體向前傾，感受小腿後側的拉伸。

足底筋膜伸展：將腳尖抵住牆壁或階梯邊緣，身體向前傾，感受足底的拉伸。

滾網球或按摩球：將網球或按摩球放在腳底，輕輕滾動按摩足底筋膜。

冰敷：若腳跟出現疼痛或腫脹，可以使用冰敷袋敷在患處，每次約15-20分鐘，有助於消炎止痛。

3大穴位按摩輔助舒緩

為了避免或減輕登山後足底筋膜炎或足跟痛的困擾，除了西醫舒緩方法外，吳奕璇建議，還可以結合中醫的穴位按摩。她提醒，每次可按摩3～5分鐘，按摩時力度要輕柔，以局部產生酸脹感為宜，避免過度用力造成不適。

【湧泉穴】 位置：位於足底前三分之一處，當彎曲腳趾時，腳底會出現一個凹陷處。

功效：滋陰降火，疏通經絡，活血止痛，強筋壯骨，對於足跟痛有良好的緩解作用。

按摩方式：用拇指指腹按揉湧泉穴，每次按壓約2～3秒，然後鬆開。雙腳交替按壓，每側可按壓3～5分鐘，以局部感到酸脹為宜。

【太谿穴】 位置：位於足內踝後方與跟腱之間的凹陷處。

功效：滋補腎陰，強腰壯足，通經活絡，對於因腎虛引起的足跟痛有幫助。

按摩方式：用拇指指腹按揉太谿穴，每次按壓約2～3秒，然後鬆開。雙腳交替按壓，每側可按壓3～5分鐘，以局部感到酸脹為宜。

【昆侖穴】 位置：位於足外踝後方與跟腱之間的凹陷處。

功效：疏通足部經絡，活血止痛，舒筋活絡，對於緩解足跟及踝關節的疼痛有作用。

按摩方式： 用拇指指腹按揉昆侖穴，每次按壓約2～3秒，然後鬆開。雙腳交替按壓，每側可按壓3～5分鐘，以局部感到酸脹為宜。

若足跟痛透過按摩仍未見改善，吳奕璇建議盡快尋求骨科醫師或中醫師、物理治療師的專業評估與治療。在中醫的臨床上，搭配針灸與內科藥物治療，大約1個月之後可獲得顯著改善，急性疼痛度過後，就能開始恢復原本的登山喜好，再進一步觀察登山後的疼痛狀況，並再次制定適合的治療計畫。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：登山後足跟痛？中醫授上山前後必知「3穴位」按摩：預防足底穴位按摩筋膜炎

 

許多年長者都會質疑自己年紀一大把了還適合運動嗎？無論是真的擔心、還是不運動的藉口，大家都會擔心是否自己開始運動的時機已經太慢了。不過根據研究指出，就算是70歲才開始做一些輕微的運動，都還是對心血管有改善效果的。然而運動的好處說不完，小至讓人精神好，大至降低心臟病、中風、糖尿病、骨質疏鬆甚至失智症的風險。

對於平時不做任何運動的老年人來說，或是現在只能做一些輕度的活動，但是，能夠降低心血管疾病的風險嗎？這些疑惑已經在許多研究中研究出來，不管幾歲運動都不嫌晚。

中年開始運動，死亡率降低了30%～40%

根據美國國家癌症研究中心的研究團隊，針對315,059位年齡介於50～71歲的人進行分析他們每星期運動時間與死亡率的相關性。根據研究發現，那些從40～61歲之間才開始運動的人，即使在這之前的大半輩子他們都沒有運動，但是一開始運動後，心血管疾病和全因性死亡率都降低了30%～40%，下降的幅度跟一輩子都在運動的人差不多，證明中年運動為時不晚。

輕運動也可以降低心臟衰竭機率

此外，另一個來自《美國心臟病學會雜誌-心臟衰竭》期刊的研究顯示，美國多個醫學中心的聯合研究團隊針對137,303位年齡介於50～79歲的婦女，平均追蹤了14年，分析運動與罹患心臟衰竭的關係，結果發現即使是休閒式的身體活動像是走路、或輕度的運動，就可以降低30％罹患心臟衰竭的機率。根據研究表示，輕運動其實對身體某種程度上也有良好的效益。

久坐不動最不利，70歲以上每天輕度運動一小時就足夠

從剛剛的這些研究就能夠歸納出，稍微動一動都比久坐來得好。根據美國加州大學洛杉磯分校的研究者在《PLOS ONE》上發表了一項研究，就發現久坐與認知功能退化有直接的關聯性。這些久坐不動的人，心臟病、代謝性疾病的風險都是最高的。此外，一項刊登在《JAMA Network Open》的研究，追蹤了5,861位平均78.5歲的婦女，發現與久坐不動的婦女相較，每天只要多1個小時的輕度活動，就可以降低14％罹患冠狀動脈心臟病的機率，也可以減少8％罹患所有心血管疾病的機率。

因此，建議一般人千萬不要攤在椅子或是沙發上就動也不動，每隔30分鐘就起來上個廁所、喝個水，對健康是加分的，同時也可以把做家事的時間，和玩手機、追劇、工作的時間穿插起來，比如工作半小時就起來去洗衣服，拖拖地什麼的，避免長時間坐著。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞