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  • 日常做的深呼吸都正確嗎?練習橫膈呼吸才能緩和情緒與壓力
1
深呼吸
日常做的深呼吸都正確嗎?練習橫膈呼吸才能緩和情緒與壓力
2
正確的暖身動作
運動前轉動手腕與腳踝關節也算暖身?這幾個觀念要先搞懂
3
缺鐵影響運動表現!必收藏的超實用補鐵5部曲
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日常做的深呼吸都正確嗎?練習橫膈呼吸才能緩和情緒與壓力

2023-03-25
知識庫 保健 書摘 觀念 呼吸訓練

比賽場邊最常聽到的一個詞是什麼?「呼吸!」然而,當有人要求你做一個深呼吸時,你會想到什麼?通常,你想像的是看著前方、上胸部鼓起,並抬高肩膀。大錯特錯!但人們為什麼會這樣做呢?首要原因就是世人對深呼吸的集體理解是錯誤的,人們想像的「深呼吸」和真正的深呼吸完全不同。如果你想改正這件事,你必須增加一些心理學的知識。也就是說,要發現、了解並檢視那些使你困惑的指令或你曾經相信的誤解,再學習正確知識並修正問題。

深呼吸
日常做的深呼吸都正確嗎?要緩和情緒與壓力必需練習橫膈呼吸才行! ©experiencelife.lifetime.life

呼吸的減壓特質(在充滿壓力的世界中如何減壓)

「做為一個尼安德塔人,你的胸廓在身體後方。你的脊椎是在身體中心而非後側,而胸廓位於脊椎後方」艾瑞克.古德曼博士(Dr. Eric Goodman)說。「你的肺部不會自己運作,只能聽從指令。你的軀幹應該可以擴張,你必須重新教育你的胸廓。槓桿和滑輪是發電機,要能收縮及放鬆。」註解3.

生活壓力
要讓呼吸能減緩壓力前,你必須重新教育你的胸廓。 ©sdmmag

註解3.

訪問於 2019 年 4 月 10 日。古德曼博士以使用伸出大拇指和小拇指的手勢作為「量尺」而聞名,並進行髖關節鉸鏈動作及延伸背部(非凹折背部)。 如果你認為我們哺乳類在呼吸方面是演化程度最高的生物,可以再思考一下。《歐洲呼吸期刊》(European Respiratory Journal)的一篇文章指出,在三億年前,現代爬蟲類的祖先離開海洋,開始在空氣中呼吸。攝氧量最高的兩大類脊椎動物隨後演化,也就是哺乳類和鳥類。雖然兩類動物在許多器官的生理機能上有相似之處,這兩條演化路線的最大不同就在於鳥類的肺部較哺乳類更進化。

橫膈的誤解

想像你從任何一台機器的引擎中拔除主要零件。如果是人類身體的話,主要零件就會是在心臟下面、整個消化系統上面的大塊肌肉─橫膈。功能異常會由上到下不斷擴散,因此造成的影響可能已經離來源太遠,讓人無法辨認出真正的問題。你的耐力可能不如以前、常有讓你不得安寧的背痛等,但你從不抱怨,寧可繼續缺失主要零件、麻木不覺,或是為自己找藉口,覺得是年紀大了、基因不良、運氣不好等。

橫膈膜
橫膈是充滿肌肉及纖維的一道牆,負責連結胸部及腹部,同時將兩者隔開。

我們看不見肺部和空氣,也無法感覺到橫膈,因為橫膈跟其他肌肉不同,沒有任何神經末梢。它被形容成噁心的馬桶活塞,形狀則像是隻長得不對稱的魷魚,很難在圖上表示。更糟的是,運動相關的參考資料在討論肌力時,會直接省略橫膈,因為很難把它放進「 人 體 肌 肉 圖 」中,通常只會畫出「看得到」的肌肉,如胸肌、臀肌和腹肌等。因此,這塊重要的肌肉被視為不重要的附加物,跟小拇指或闌尾一樣無足輕重。

我們知道那個部位存在,但不知道它的功用。當橫膈正常運作時,會直接與下背部連接,影響脊椎健康。想像橫膈是一隻巨手,像揉麵包一樣從上方控制著消化系統。如果這還是無法讓你理解的話,橫膈呼吸會影響你的身體重心,還有乳酸解毒及控制壓力的能力,因為橫膈與神經系統有直接的連結。

呼吸對生活的影響

「呼吸對我們生活的一切有著深遠影響。如果我們只是為了存活而進行呼吸,那麼任何方法都行得通。然而,呼吸能讓你掌握自己的意識狀態。作為一個武術指導家,我觀察了幾千位學生的呼吸模式。通常而言,兒童處於被動狀態和進行高強度間歇運動後,會使用橫膈呼吸。而成人則不知為何,會使用胸部來呼吸,且成人在被動狀態時會表現得十分緊繃,無法在高強度訓練之後立刻讓呼吸平緩下來。

這件事是無法自我矯正的。橫膈呼吸需要練習,學習到橫膈呼吸的技巧之後,才能透過合適的呼吸模式引導出自己選擇的情緒。學習了如何有效呼吸的人,他們的生活將因此受益。」4 ─托馬斯.克里福德(ThomasClifford),恩佩拉多功夫拳法(Emperado,功夫拳法的門派之一)及巴西柔術黑帶。

資訊

• 文章摘自采實文化 , 貝里沙.凡尼許, 布萊恩.賽賓著、 王啟安, 王品淳譯《健身者、運動員呼吸訓練全書:科學化訓練x圖解,正確呼吸,全面提升肌力、耐力、恢復力》一書。

【本書特色】

以往運動、健身的訓練,往往著重在提高重量與訓練強度,忽略了作為根本的「呼吸法」,才是擔任支撐運動表現的基礎。作者貝里沙.凡尼許博士是資深臨床心理學家及訓練專家,擁有十年以上呼吸科學研究經驗,本書將完整揭露他所設計的呼吸練習,並搭配了逐步教學的解說圖片,全面提升你的運動表現,改善耐力、肌力、精準度和復原力。

• 更多《健身者、運動員呼吸訓練全書:科學化訓練x圖解,正確呼吸,全面提升肌力、耐力、恢復力》資訊 請點此 

 

責任編輯/林彥甫

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運動前轉動手腕與腳踝關節也算暖身?這幾個觀念要先搞懂

2021-03-22
保健知識庫體適能路跑觀念徒手訓練重量訓練

當你在進行熱身運動之前,是否也會轉動手腕與腳踝關節部位?相信大多數的人無論之後要進行什麼運動,都會習慣性的先轉動手腕和腳踝這兩個部位,然而,暖身動作絕對不是只有透過轉動關節就可以的,那為何有這麼多人都會這樣做?這樣做的用意與好處是什麼?這篇我們將簡單的介紹一下轉動它們有什麼樣的用意。

正確的暖身動作
在運動暖身時你也習慣轉動手腕與腳踝關節吧!但這樣真的算是一種暖身動作嗎?

首先,我們一定要先知道不同的運動或訓練項目,就必須要搭配不同的暖身動作,只有做好暖身動作才能有助於提高運動效率並降低運動傷害,因此,沒有做足暖身動作將會為運動訓練帶來不可預期的傷害。

運動前的暖身動作
運動前進行充分的暖身動作,能有助於降低運動傷害的風險。

回歸主題!我們習慣運動暖身前,轉動手腕和腳踝關節主要是具有促進血液循環及預防扭傷的功能,而前者的目的是透過活動離心臟最遠的兩個關節來促進血液循環,以便提高接下來要進行的伸展與暖身運動效果;至於預防扭傷這塊,就必須先由扭傷的原理進行說明。

無論是轉動手腕或腳踝關節,最主要是具有促進血液循環及預防扭傷的功能。

扭傷基本上是因為骨頭與骨頭之間的韌帶過度伸展或斷裂所引起,是屬於肩關節損傷的一種,這意謂著只要一開始藉由伸展動作,讓腳踝習慣運動時會進行伸展的方向,就可以降低因運動所引起的受傷風險。

然而,骨頭之間的韌帶不像肌肉一般的伸縮自如,它主要是一種將骨頭與骨頭連結起來的結締組織,必須要透過一定的時間讓韌帶進行伸展,但韌帶卻無法透過大腦的意識進行收縮,因此,只要一但伸展過度韌帶的反應就會變差及變遲鈍,所以當我們進行手腕或腳踝關節的轉動時,最多也就只能用保養的觀點來進行伸展並給予刺激而已。

韌帶的伸展
骨頭之間的韌帶不像肌肉一般的伸縮自如,必須要透過一定的時間讓韌帶進行伸展。 ©healthline

扭轉手腕及腳踝關節這兩個部位的動作,自然而然的也會伴隨著屈曲和伸展,對於放鬆關節部位或多或少有一些幫助,但如果你想要好好的拉筋伸展,還是要把意識集中再想要伸展的部位,並施以多方向的彎曲、外旋或內旋等不同的組合性動作,例如手腕部位可以透過不同的伸展方式,加強刺激前臂肌群部位,當你下次在進行這種看似習以為常的動作之前,能夠先了解這個動作的目的與作用,否則不僅沒降低運動傷害反而增加風險。

資料參考/thestar、livestrong

責任編輯/David

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缺鐵影響運動表現!必收藏的超實用補鐵5部曲

2018-06-20
飲食知識庫觀念營養補給飲食方式保健

是否常常在運動後有氣無力、臉色發白,甚至頭暈目眩?或是已經正確的在運動前後補給還是讓成績無法提升?其實關鍵就在於「鐵」。在從事較需要耐力的運動,像是游泳、騎自行車、馬拉松、大量重量訓練時,如果身體的鐵濃度不夠,不僅會影響到運動表現,還會讓你呼吸時缺氧以及喘不過氣,甚至進而影響到健康狀態,所以,鐵對於運動員以及有運動習慣的人來說,是萬萬不可缺的物質。

缺鐵影響運動表現!必收藏的超實用補鐵5部曲 ©verywellhealth.co

缺鐵的嚴重性

一般來說,女性比男性更容易缺鐵,然而女性也較容易得缺鐵性貧血。女性因每個月都有經期,此時得大量將髒血以及身體老廢角質排出,導致身體會大量流失鐵,尤其是有子宮內膜異位或肌瘤問題的女性,月經出血量常比其他女性多且更容易貧血。

許多人都以為缺鐵導致貧血只是暫時頭暈而已,就置之不理讓自身漸漸習慣,但事實上,貧血對於人體的破壞是一個非常嚴重的慢性破壞。紅血球在我們人體負責的工作是攜帶氧氣到全身各個器官與組織,像是頭腦、心臟、肺、肝臟、腎臟、肌肉、骨頭等,當你處在貧血狀態時,等同於全身處在一個缺氧的狀態下,然而當大腦長期慢性缺氧時,就會開始頭暈、噁心、智力降低、思考變慢、反應變差等,種種徵兆浮出,對於上班族來說,長期貧血會導致工作能力與精神體力大大受影響。然而對於有腸胃道潰瘍出血、痔瘡流血、月經量大、時常頭暈、疲憊、注意力不集中,都可能是缺鐵性所貧血導致。

缺鐵導致缺氧進而影響運動表現 ©Livestrong.com

鐵能降低乳酸堆積

美國曼哈頓康威爾大學做了一項研究,他們讓女性大學生的運動選手開始補充適量的鐵,在經過六周之後,發現肌肉的血乳酸值比沒有補充的選手低了10%,然而血乳酸值是肌肉疲勞的一項重要指標,換句話說,如果有補充鐵的選手肌肉,會較不易感到疲累。同時他們也觀察到,有補充鐵的女性選手在賽後恢復速度也較快,而且在實驗之前,鐵濃度測量最低的選手在補充鐵劑後,原本能量消耗速度較快的情況也大幅改善。

人體新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵,像是鐵從肺部攜帶氧氣後通過血液,釋放氧氣到需要的部位,以及身體體內的酵素也含有鐵,因此能幫助身體解毒,並將醣類轉化成能量。如果沒有足夠的鐵,血紅素合成就會不足,此時會造成組織和器官缺氧。根據具有營養學背景的研究主持者戴拉維爾(Diane DellaValle)博士曾表示,如果缺鐵就會導致缺氧,進而乳酸不易代謝,就容易造成肌肉疲勞,並且使運動表現事倍功半。

以下是缺鐵必收藏的五部曲方法,按造步驟讓你揮別以往的不適,並在生活、運動表現上能大大改善。

Step 1 把血液流失的水龍頭關掉

當女性月經流失過多時,不要想著下次月經不會這樣失血過多,或是一陣子就好,建議先去看婦科讓醫生針對身體問題來做治療,像是患有痔瘡出血、消化道潰爛出血的患者也是,先把流失的鐵先關掉,再進行補給。

Step 2 抽血檢驗,增長補鐵時間

相信患有缺鐵貧血的人一定會想辦法補鐵,但是,無論你是用食物、藥物、或是健康食品補給,請記得先去醫院抽驗血中鐵蛋白、鐵飽和度,來讓醫生鑑定你該如何補鐵。此外,對現代人來說,凡是希望用最短的時間看到效果,許多人吃了幾天的鐵劑補品覺得沒療效或是噁心、便秘就開始放棄,但是人體血液中,鐵上升速度是非常緩慢,需要三個月甚至到半年以上才開始有感,所以,不要要求立刻見效的安全食品,沒有這種東西存在,如果有,你們真的敢吃嗎?

抽血檢驗,增長補鐵時間 ©minnpost.com

Step 3 鐵真的補不上來,考慮靜脈點滴補鐵

若患有缺鐵的人,如果嘗試過三個月的口服補鐵劑真的補不上來時,可以考慮去診所或是醫院注射靜脈鐵劑的補充,但並不是打一針就可以從此血液充滿鐵,可以依據醫生評估,是否每週只要注射一次靜脈鐵劑補充,但建議在打十週後,可以休息兩週抽血檢驗,查看血液中鐵蛋白與鐵飽和度是不是已經足夠,如果不足夠,再經由醫生判定是否要繼續注射,但血液中鐵蛋白、鐵飽和度上升真的很緩慢,所以必須要持之以恆。

Step 4 不想打針者,可服用長效緩釋型微脂體維生素C

不想打針補鐵,以及已經口服鐵劑或攝取高鐵食物但效果還是不佳的人,最簡單方式就是每天攝取長效緩釋型微脂體維生素C,但時間一定要三個月以上,但此時口服鐵劑不行斷掉,隨著時間拉長,會慢慢感受到良好的效果。一定會有人好奇,一般的維生素C不行嗎?,答案是不!一般的維生素C都是水溶性,且來得快去得快,由於血液濃度太低,吃這些水溶性的維他命C對其實只是補心安,效果完全不佳。

不想打針者,可服用長效緩釋型微脂體維生素C ©br.de

Step 5 以上還是沒效者,建議加打紅血球生成素

許多體質虛弱、營養不良的女性或是老年人,其實他們骨髓造血能力已經長期陷入不佳的情況、在一般採用食品補給外,此時還可以補充紅血球生成素EPO。什麼是紅血球生成素EPO?它是可以產生紅血球預防貧血 、維持身體健康的一種治療方式,由於貧血會使病人疲勞、沒有活力,且當紅血球不穩定時,體內細胞氧化就不會夠,此時無法供給肺部至全身所需要的氧氣,進而使人充滿怠倦感,而當紅血球生成素刺激產生紅血球時,就能預防貧血 ,此外,還能大大的改善尿毒患者的徵狀 。

但在施打時,還是要根據醫生評估多久時間要進行注射,以及注射時間。

資料來源/Verywell Health、洪永祥醫師
責任編輯/妞妞

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