比賽場邊最常聽到的一個詞是什麼?「呼吸!」然而,當有人要求你做一個深呼吸時,你會想到什麼?通常,你想像的是看著前方、上胸部鼓起,並抬高肩膀。大錯特錯!但人們為什麼會這樣做呢?首要原因就是世人對深呼吸的集體理解是錯誤的,人們想像的「深呼吸」和真正的深呼吸完全不同。如果你想改正這件事,你必須增加一些心理學的知識。也就是說,要發現、了解並檢視那些使你困惑的指令或你曾經相信的誤解,再學習正確知識並修正問題。
「做為一個尼安德塔人,你的胸廓在身體後方。你的脊椎是在身體中心而非後側,而胸廓位於脊椎後方」艾瑞克.古德曼博士(Dr. Eric Goodman)說。「你的肺部不會自己運作,只能聽從指令。你的軀幹應該可以擴張,你必須重新教育你的胸廓。槓桿和滑輪是發電機,要能收縮及放鬆。」註解3.
訪問於 2019 年 4 月 10 日。古德曼博士以使用伸出大拇指和小拇指的手勢作為「量尺」而聞名,並進行髖關節鉸鏈動作及延伸背部(非凹折背部)。 如果你認為我們哺乳類在呼吸方面是演化程度最高的生物,可以再思考一下。《歐洲呼吸期刊》(European Respiratory Journal)的一篇文章指出,在三億年前,現代爬蟲類的祖先離開海洋,開始在空氣中呼吸。攝氧量最高的兩大類脊椎動物隨後演化,也就是哺乳類和鳥類。雖然兩類動物在許多器官的生理機能上有相似之處,這兩條演化路線的最大不同就在於鳥類的肺部較哺乳類更進化。
想像你從任何一台機器的引擎中拔除主要零件。如果是人類身體的話,主要零件就會是在心臟下面、整個消化系統上面的大塊肌肉─橫膈。功能異常會由上到下不斷擴散,因此造成的影響可能已經離來源太遠,讓人無法辨認出真正的問題。你的耐力可能不如以前、常有讓你不得安寧的背痛等,但你從不抱怨,寧可繼續缺失主要零件、麻木不覺,或是為自己找藉口,覺得是年紀大了、基因不良、運氣不好等。
我們看不見肺部和空氣,也無法感覺到橫膈,因為橫膈跟其他肌肉不同,沒有任何神經末梢。它被形容成噁心的馬桶活塞,形狀則像是隻長得不對稱的魷魚,很難在圖上表示。更糟的是,運動相關的參考資料在討論肌力時,會直接省略橫膈,因為很難把它放進「 人 體 肌 肉 圖 」中,通常只會畫出「看得到」的肌肉,如胸肌、臀肌和腹肌等。因此,這塊重要的肌肉被視為不重要的附加物,跟小拇指或闌尾一樣無足輕重。
我們知道那個部位存在,但不知道它的功用。當橫膈正常運作時,會直接與下背部連接,影響脊椎健康。想像橫膈是一隻巨手,像揉麵包一樣從上方控制著消化系統。如果這還是無法讓你理解的話,橫膈呼吸會影響你的身體重心,還有乳酸解毒及控制壓力的能力,因為橫膈與神經系統有直接的連結。
「呼吸對我們生活的一切有著深遠影響。如果我們只是為了存活而進行呼吸,那麼任何方法都行得通。然而,呼吸能讓你掌握自己的意識狀態。作為一個武術指導家,我觀察了幾千位學生的呼吸模式。通常而言,兒童處於被動狀態和進行高強度間歇運動後,會使用橫膈呼吸。而成人則不知為何,會使用胸部來呼吸,且成人在被動狀態時會表現得十分緊繃,無法在高強度訓練之後立刻讓呼吸平緩下來。
這件事是無法自我矯正的。橫膈呼吸需要練習,學習到橫膈呼吸的技巧之後,才能透過合適的呼吸模式引導出自己選擇的情緒。學習了如何有效呼吸的人,他們的生活將因此受益。」4 ─托馬斯.克里福德(ThomasClifford),恩佩拉多功夫拳法(Emperado,功夫拳法的門派之一)及巴西柔術黑帶。
• 文章摘自采實文化 , 貝里沙.凡尼許, 布萊恩.賽賓著、 王啟安, 王品淳譯《健身者、運動員呼吸訓練全書:科學化訓練x圖解,正確呼吸,全面提升肌力、耐力、恢復力》一書。
【本書特色】
以往運動、健身的訓練,往往著重在提高重量與訓練強度,忽略了作為根本的「呼吸法」,才是擔任支撐運動表現的基礎。作者貝里沙.凡尼許博士是資深臨床心理學家及訓練專家,擁有十年以上呼吸科學研究經驗,本書將完整揭露他所設計的呼吸練習,並搭配了逐步教學的解說圖片,全面提升你的運動表現,改善耐力、肌力、精準度和復原力。
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責任編輯/林彥甫
身為一位跑者我們都知道賽後放鬆按摩的重要性,該怎麼做?或做什麼心中也都一清二楚。於是為了讓自己能跑得更長更遠,利用滾筒或是按摩球放鬆成為了每日的功課,但長期之下,相信仍有許多跑者認為自己的肌肉依然緊繃痠痛,這是為什麼呢?
無論是滾筒按摩或者是利用其他工具的放鬆,這些都比較偏向於肌筋膜放鬆,好比我們之前所分享過的文章《7個彈力帶訓練 加強結締組織的強壯》,因為結締組織對於你的骨骼,肌腱和筋膜的建立佔有相當重要的連結性,所以用彈力帶建立臀部和下肢的強度,以幫助跑步者在跑步過程中保持穩定性,並且防止從臀部到腳趾的結締組織損傷。
以上都是正確且必須實行的觀念,雖然工具有效,但就如同跑步一樣,什麼都練習好了,最後的成敗終究是因為忽略了某些小細節,而肌肉痠痛也是一樣,工具有了,動作做了,身體放鬆了,但是精神呢?
由於身體和心靈是不可分割的連接,每次我們有一個想法,我們在我們的神經系統中引發一系列細胞反應,影響我們身體中的所有分子。我們的細胞不斷地觀察我們的想法,並被他們改變,但卻也是最容易被我們所忽略的。因此要達到真正的放鬆,除了身體外,精神這個看不見卻是最重要的小細節,該怎麼把他找回來呢?
以下的五個動作能使你徹底放鬆壓力,回歸平靜,並助你的身體恢復平衡。
✔ 滾筒或毛巾→對於大多數練習,你會需要一個柔軟的滾筒或毛巾,讓你在躺下的時候,背部不至於疼痛。
✔ 網球或是較軟的球→可以用來滾背或是按摩腳底。
✔ 水→不管做什麼動作或訓練,都需要水的配合,養成喝水的習慣,加速恢復。
步驟1:躺在地板上,雙臂輕鬆的平放於兩側,手掌朝上。閉上眼睛,花一點時間感受你的感受,期間不要移動或觸摸你的身體 ,只要專注於自己身上即可。
步驟2:將思緒集中在上半身,若狀況理想,也請將你的肋骨放鬆,感覺它也與你一樣躺在地板上休息。
步驟3:用肚臍作為參考點。從上背部慢慢延伸下來至腰至肚臍,慢慢將身體完全貼於地面。
步驟4: 注意你的骨盆,理想情況下,慢慢感覺從左到右,並依序將它慢慢放鬆貼於地面,記住不是屁股,是骨盆。並記下這個感受。
步驟5: 最後,請用力呼吸,當將氣吸入腹部時,肚子應當鼓起,而不是內縮,找到節奏以及那個感覺。
步驟1:將滾筒直立放於地面,屁股坐在滾筒的一端,雙腳平放於地板上,與肩同寬,膝蓋彎曲。(如果有需要額外的協助,可以將毛巾或枕頭放在滾筒的兩側)。
步驟2:將手放在地板上,然後沿著滾筒的長度慢慢向下滾動。注意頭部也須觸摸頭部頂部,以確保完全支撐在滾筒上。
步驟3:開始輕輕地搖擺你的身體從一邊到另一邊。想像在每一邊都有一種即將要墜落的感覺以及抓住自己的感覺約30秒。
想像你的身體有六個面向,從前到後,從一邊到另一邊,從上到下。
a:將一隻手放在胸前,另一隻手放在腹部上,呼吸4-5次,當你吸氣時,讓橫膈肌在往正面和背面兩個方向擴展。專注於擴大你的隔膜。
b:將雙手放在腋下下方肋骨最寬的部位,呼吸4-5次,讓橫膈肌在雙手之間伸展。
c:將一隻手放在你的領口,另一隻手放在腹部上。進行幾次呼吸,讓你的橫膈肌向下移動到骨盆,因為當空氣從肺部充滿到鎖骨的頂部時,便能找到呼吸的韻律。
a:將雙手放在你的腹部上,並對身體的六面進行深入聚焦的呼吸3-4次。在吐氣過程中,一定要將呼呼的聲音發出,以提高腹部的感知能力。
b:將右腳彎曲踩於地面,右邊臀步離開滾筒。
c:這樣滾筒就能滾到左邊的臀部了,重複3-5次。
像第一次一樣躺回地板上,呼吸並讓身體與身心放鬆。閉上眼睛,花點時間重新評估目前的狀態。
做了以上的步驟後,您可能會感受到這些具體變化: