比賽場邊最常聽到的一個詞是什麼？「呼吸！」然而，當有人要求你做一個深呼吸時，你會想到什麼？通常，你想像的是看著前方、上胸部鼓起，並抬高肩膀。大錯特錯！但人們為什麼會這樣做呢？首要原因就是世人對深呼吸的集體理解是錯誤的，人們想像的「深呼吸」和真正的深呼吸完全不同。如果你想改正這件事，你必須增加一些心理學的知識。也就是說，要發現、了解並檢視那些使你困惑的指令或你曾經相信的誤解，再學習正確知識並修正問題。

呼吸的減壓特質（在充滿壓力的世界中如何減壓）

「做為一個尼安德塔人，你的胸廓在身體後方。你的脊椎是在身體中心而非後側，而胸廓位於脊椎後方」艾瑞克．古德曼博士（Dr. Eric Goodman）說。「你的肺部不會自己運作，只能聽從指令。你的軀幹應該可以擴張，你必須重新教育你的胸廓。槓桿和滑輪是發電機，要能收縮及放鬆。」註解3.

橫膈的誤解

想像你從任何一台機器的引擎中拔除主要零件。如果是人類身體的話，主要零件就會是在心臟下面、整個消化系統上面的大塊肌肉─橫膈。功能異常會由上到下不斷擴散，因此造成的影響可能已經離來源太遠，讓人無法辨認出真正的問題。你的耐力可能不如以前、常有讓你不得安寧的背痛等，但你從不抱怨，寧可繼續缺失主要零件、麻木不覺，或是為自己找藉口，覺得是年紀大了、基因不良、運氣不好等。

我們看不見肺部和空氣，也無法感覺到橫膈，因為橫膈跟其他肌肉不同，沒有任何神經末梢。它被形容成噁心的馬桶活塞，形狀則像是隻長得不對稱的魷魚，很難在圖上表示。更糟的是，運動相關的參考資料在討論肌力時，會直接省略橫膈，因為很難把它放進「 人 體 肌 肉 圖 」中，通常只會畫出「看得到」的肌肉，如胸肌、臀肌和腹肌等。因此，這塊重要的肌肉被視為不重要的附加物，跟小拇指或闌尾一樣無足輕重。

我們知道那個部位存在，但不知道它的功用。當橫膈正常運作時，會直接與下背部連接，影響脊椎健康。想像橫膈是一隻巨手，像揉麵包一樣從上方控制著消化系統。如果這還是無法讓你理解的話，橫膈呼吸會影響你的身體重心，還有乳酸解毒及控制壓力的能力，因為橫膈與神經系統有直接的連結。

責任編輯／林彥甫

農曆新年將近，你是不是也從耶誕跨年、尾牙，打算一路大吃到新年連假和春酒﹖加上連假期間大魚大肉後通常賴在沙發上滑手機、懶得出門運動，小心「三高」悄悄來跟你拜年！家醫科醫師提醒，預防三高和代謝症候群上身，關鍵是高纖少糖少油鹽、多做身體活動。

多數三高患者「無感」  三高成隱形健康殺手

三高指的是血壓偏高、血糖偏高與血脂肪偏高的情況。在還未達到疾病定義前，稱之為代謝症候群，即是血壓大於等於130/85mmHg或已用藥；三酸甘油脂大於等於150mg/dl；高密度膽固醇男性小於40mg/dl、女性小於50mg/dl；空腹血糖高於100mg/dl或已用藥；腰圍男性大於等於90cm，女性大於80cm者，以上5項指標符合3項以上。
 
無論是三高或是代謝症候群，最讓人擔憂的就是除非疾病已進展到非常嚴重，否則多數病人不會有明顯症狀，也因此很多人已得病卻沒有感覺，實際上心血管疾病、腦血管疾病與腎臟疾病的機率都比一般健康人高。
 
臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科醫師顏正中指出，曾在健檢中心遇過來做工作體檢的民眾，因為看到院區宣導成人健檢而來受測，意外發現已是糖尿病患，經過積極用藥搭配飲食調整、規律運動後，病情已逐漸改善中。然而，很多民眾自認為沒有症狀，沒有意識到疾病嚴重性，也不願意接受檢查，甚至檢查出有異狀仍不願意就醫用藥。這樣的情況常導致糖尿病惡化，提高冠狀動脈心臟病、中風、周邊血管疾病與腎臟病等心血管疾病的發生機率。

新年連假如何預防三高上身﹖

年節將近，顏正中提醒，除了把握時間定期接受成人健康檢查與四癌篩檢外，更要注意連假期間的飲食與生活原則。飲食部分，傳統年菜往往是大魚大肉，高油脂與高熱量食物通通不知不覺下肚，除了適量食用，也要注意搭配蔬果，例如先吃蔬果、湯類，三分飽後再吃魚肉與澱粉類，減少熱量過度攝取。三餐以外，與家人團聚閒聊時桌上常擺著糕點或小零嘴，小心一口一口吃掉健康！建議把高甜份高鹽分的零食，替換成高纖無糖的蒟蒻條、無調味堅果，或是含糖量較低的水果如蘋果、芭樂等。
 
連假作息盡量不要跟平時差太多，常見熬夜打牌隔天睡到中午，是很不健康的習慣。久坐看電視或滑手機，也會導致下肢血液不流通，一定要適時起身活動。如果沒有外出，可在家裡進行上下樓梯、清潔打掃、伸展筋骨或是舉寶特瓶水等簡易的活動；出門走春時可選擇登山健走、騎腳踏車等行程，過一個健康不發胖的新春連假。

年前健康小叮嚀
此外，顏正中也提醒過年期間就醫較不便，慢性病患者應事先檢視自己的慢性病用藥是否短缺，如有需求，應提早安排門診追蹤開立藥物。建議在藥局購買一些不需醫師處方的常用成藥，如腸胃藥、感冒藥、簡易外傷用藥等，這樣如果過年期間身體出現輕微症狀，就能先自行在家做簡單處置，不僅避免勞神傷財趕急診，也能避免醫療資源浪費。

資料來源／臺北市立聯合醫院   
責任編輯／Dama

膝關節半月板撕裂是體育運動中非常常見的一種運動創傷，往往由於關節活動的不協調，如踢球時踢空、對腳，或跑動中被絆倒等膝關節扭傷時，導致半月板卡在股骨和脛骨間，引起撕裂。如果同時存在其它情況，如長期處於勞動、原來有過韌帶損傷、盤狀半月板等，則更容易引起撕裂。老年人由於半月板有退變老化，也很容易引起撕裂。而這些撕裂的引起甚至可以沒有明顯的外傷。

症狀

膝關節半月板為纖維軟骨組織，呈周緣厚，內緣薄的楔形，從平面上看為半月形，稱為半月板；其充填於股骨髁與脛骨髁之間，有增強膝關節穩定的作用。半月板結構和功能的特點決定了它是膝關節內最易損傷的組織之一。
 
半月板撕裂後，最常見的症狀是行走或運動時的疼痛，疼痛部位可以在關節的一側，或者後方，也可以是關節伸屈活動到某一位置上時出現。許多患者可出現上下蹲或行走時關節內「喀嗒喀嗒」的聲音，往往在比較固定的角度出現。有時還會出現關節突然卡住不能活動或關節突然無力的情況，影響了生活品質。更為嚴重的是，撕裂的半月板還會在關節活動中牽扯關節滑膜組織，磨損關節軟骨，造成極難治癒的慢性滑膜炎，並加速關節退變，使關節炎提早出現。因此，對半月板撕裂必須及早診斷、及早治療。
 
所謂「交鎖現象」：即患者走路時，膝蓋忽然被卡住，膝關節置於某一體位時，既不能伸直，又不能屈曲。在交鎖的同時關節會有痠疼感。如將膝關節稍微屈伸活動，有時可發生響音，此後交鎖自解。交鎖現象可以反覆發作，且患者可自動作出，每次發作，膝關節位置必都在同一體位上。

如何治療

半月板破裂和髕股骨疼痛(跑者膝)常被混淆，所以如果你的膝蓋持續疼痛，就應該要去看醫生進行診斷。

非手術治療：如半月板軟骨只是輕微受創，膝部一般會隨著時日自行修復過來。受傷後立即施行冰敷或壓力治療，能有助控制腫脹，亦可加快康復速度。患者或需要讓膝部休養一段時間，醫生亦會因應臨床診斷和患者的痊癒進度，為他們安排物理治療。

手術治療 ：保守療法並非一定有效。若患者膝部的痛楚有增無減，感到僵梗及活動「被鎖」等，意味著撕裂的範圍頗大，阻礙膝關節的活動時，便需要手術治理。遇此情況，醫生會使用內窺鏡進行手術，把撕裂的殘件切除，或進行修補，視乎撕裂的面積、位置和形態，以至傷患延治的時間而定。骨科醫生會與患者商討，決定最合適的治療方案。

如何預防

要預防半月板軟骨撕裂和其他膝部創傷，運動前後必須進行足夠的伸展熱身活動，定時強化膝部與大腿肌肉，切勿突然提升運動或訓練的強度與密度。

在休息日/復原日時，避免做跑跳動作太多的運動，像是籃球、足球和網球。也不要做膝蓋負擔過大的動作，例如深蹲或弓箭步。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. orthoinfo-hkcos.org
3.  Dr.Nice