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  • 日常做的深呼吸都正確嗎?練習橫膈呼吸才能緩和情緒與壓力
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深呼吸
日常做的深呼吸都正確嗎?練習橫膈呼吸才能緩和情緒與壓力
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5種錯誤方式增加你膝關節受傷機率!
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滾筒加按摩球 重點放鬆臀部肌群
運動星球
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日常做的深呼吸都正確嗎?練習橫膈呼吸才能緩和情緒與壓力

2023-03-25
知識庫 保健 書摘 觀念 呼吸訓練

比賽場邊最常聽到的一個詞是什麼?「呼吸!」然而,當有人要求你做一個深呼吸時,你會想到什麼?通常,你想像的是看著前方、上胸部鼓起,並抬高肩膀。大錯特錯!但人們為什麼會這樣做呢?首要原因就是世人對深呼吸的集體理解是錯誤的,人們想像的「深呼吸」和真正的深呼吸完全不同。如果你想改正這件事,你必須增加一些心理學的知識。也就是說,要發現、了解並檢視那些使你困惑的指令或你曾經相信的誤解,再學習正確知識並修正問題。

深呼吸
日常做的深呼吸都正確嗎?要緩和情緒與壓力必需練習橫膈呼吸才行! ©experiencelife.lifetime.life

呼吸的減壓特質(在充滿壓力的世界中如何減壓)

「做為一個尼安德塔人,你的胸廓在身體後方。你的脊椎是在身體中心而非後側,而胸廓位於脊椎後方」艾瑞克.古德曼博士(Dr. Eric Goodman)說。「你的肺部不會自己運作,只能聽從指令。你的軀幹應該可以擴張,你必須重新教育你的胸廓。槓桿和滑輪是發電機,要能收縮及放鬆。」註解3.

生活壓力
要讓呼吸能減緩壓力前,你必須重新教育你的胸廓。 ©sdmmag

註解3.

訪問於 2019 年 4 月 10 日。古德曼博士以使用伸出大拇指和小拇指的手勢作為「量尺」而聞名,並進行髖關節鉸鏈動作及延伸背部(非凹折背部)。 如果你認為我們哺乳類在呼吸方面是演化程度最高的生物,可以再思考一下。《歐洲呼吸期刊》(European Respiratory Journal)的一篇文章指出,在三億年前,現代爬蟲類的祖先離開海洋,開始在空氣中呼吸。攝氧量最高的兩大類脊椎動物隨後演化,也就是哺乳類和鳥類。雖然兩類動物在許多器官的生理機能上有相似之處,這兩條演化路線的最大不同就在於鳥類的肺部較哺乳類更進化。

橫膈的誤解

想像你從任何一台機器的引擎中拔除主要零件。如果是人類身體的話,主要零件就會是在心臟下面、整個消化系統上面的大塊肌肉─橫膈。功能異常會由上到下不斷擴散,因此造成的影響可能已經離來源太遠,讓人無法辨認出真正的問題。你的耐力可能不如以前、常有讓你不得安寧的背痛等,但你從不抱怨,寧可繼續缺失主要零件、麻木不覺,或是為自己找藉口,覺得是年紀大了、基因不良、運氣不好等。

橫膈膜
橫膈是充滿肌肉及纖維的一道牆,負責連結胸部及腹部,同時將兩者隔開。

我們看不見肺部和空氣,也無法感覺到橫膈,因為橫膈跟其他肌肉不同,沒有任何神經末梢。它被形容成噁心的馬桶活塞,形狀則像是隻長得不對稱的魷魚,很難在圖上表示。更糟的是,運動相關的參考資料在討論肌力時,會直接省略橫膈,因為很難把它放進「 人 體 肌 肉 圖 」中,通常只會畫出「看得到」的肌肉,如胸肌、臀肌和腹肌等。因此,這塊重要的肌肉被視為不重要的附加物,跟小拇指或闌尾一樣無足輕重。

我們知道那個部位存在,但不知道它的功用。當橫膈正常運作時,會直接與下背部連接,影響脊椎健康。想像橫膈是一隻巨手,像揉麵包一樣從上方控制著消化系統。如果這還是無法讓你理解的話,橫膈呼吸會影響你的身體重心,還有乳酸解毒及控制壓力的能力,因為橫膈與神經系統有直接的連結。

呼吸對生活的影響

「呼吸對我們生活的一切有著深遠影響。如果我們只是為了存活而進行呼吸,那麼任何方法都行得通。然而,呼吸能讓你掌握自己的意識狀態。作為一個武術指導家,我觀察了幾千位學生的呼吸模式。通常而言,兒童處於被動狀態和進行高強度間歇運動後,會使用橫膈呼吸。而成人則不知為何,會使用胸部來呼吸,且成人在被動狀態時會表現得十分緊繃,無法在高強度訓練之後立刻讓呼吸平緩下來。

這件事是無法自我矯正的。橫膈呼吸需要練習,學習到橫膈呼吸的技巧之後,才能透過合適的呼吸模式引導出自己選擇的情緒。學習了如何有效呼吸的人,他們的生活將因此受益。」4 ─托馬斯.克里福德(ThomasClifford),恩佩拉多功夫拳法(Emperado,功夫拳法的門派之一)及巴西柔術黑帶。

資訊

• 文章摘自采實文化 , 貝里沙.凡尼許, 布萊恩.賽賓著、 王啟安, 王品淳譯《健身者、運動員呼吸訓練全書:科學化訓練x圖解,正確呼吸,全面提升肌力、耐力、恢復力》一書。

【本書特色】

以往運動、健身的訓練,往往著重在提高重量與訓練強度,忽略了作為根本的「呼吸法」,才是擔任支撐運動表現的基礎。作者貝里沙.凡尼許博士是資深臨床心理學家及訓練專家,擁有十年以上呼吸科學研究經驗,本書將完整揭露他所設計的呼吸練習,並搭配了逐步教學的解說圖片,全面提升你的運動表現,改善耐力、肌力、精準度和復原力。

• 更多《健身者、運動員呼吸訓練全書:科學化訓練x圖解,正確呼吸,全面提升肌力、耐力、恢復力》資訊 請點此 

 

責任編輯/林彥甫

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運動星球
運動星球

5種錯誤方式增加你膝關節受傷機率!

2019-06-10
觀念運動傷害保健知識庫

人體的膝關節雖然設計精巧,卻容易受傷。在所有的運動傷害中,以膝關節的傷害最為嚴重!如果膝關節的半月軟骨破裂或是十字韌帶斷裂,會都導致膝關節疼痛、反覆腫脹、大腿肌肉萎縮,以及無力感及關節卡住現象。但是,許多膝關節意外事先可預防,前提是要懂得在任何情況下且保有正確觀念才能保護它。

©buoyhealth.com

運動前不暖身

許多人在運動前往往急於想趕快動起來,此時不先做暖身活動以及腿部的伸展,但殊不知不做腿部伸展正是讓膝蓋容易受傷的主因。不暖身就運動,就像冬天早晨不熱引擎就要開車一樣。在車子缺乏機油潤滑下,引擎的運轉將會嘎吱作響,同樣的如果我們未給關節自然的潤滑(關節滑液),膝關節也將運轉不順暢。然而除了潤滑不夠,冰冷、繃緊的肌肉也同樣也不利於關節平順運轉!當突然開始或結束動作時,會撕裂圍繞在關節周圍的肌肉,造成或加劇過度使用的傷害,例如腱炎或是傷害軟骨。

©YOUTUBE

體重過胖

當我們一走動時,膝關節就得支撐全身的體重。因此,任何過多的體重都會造成膝關節額外的負擔。像走上樓這般簡單的動作,對膝蓋造成的壓力即是平常的4倍。換言之,如果你的體重超重5公斤,每次爬樓梯,你的背等於多扛了20公斤的肉。

體重過胖 ©medicalnewstoday.com

飲食不當

在大口吃肉、飲酒時,其實也是傷害膝關節的方式。常吃速食,暢飲啤酒,恰巧又缺乏可避免分解尿酸的酵素,就難逃痛風一族。當血中尿酸如果太高,尿酸就會去找鈉作伴,形成尿酸鈉鹽的結晶。一旦尿酸鈉鹽沈積在關節,體內的白血球就會將它視為外來駭客,展開攻擊,所以得痛風的人,關節會紅、腫、痛。

©beritagar.id

過度運動

運動過度不僅會降低體能、造成身體負擔外,同時也是膝關節受傷的一項因素。許多專業醫師都認為大部份的膝關節傷害是在一天要結束時發生,正是當你疲倦、注意力不集中,而且你的身體不按照你的意志而動時發生。然而如果運動時覺得膝蓋不舒服,那是可接受的,但如果做完運動後或是隔天開始覺得疼痛,那可能情況就不妙。

©fitness19.com

Z型扭傷

絕大多數嚴重、突發的膝蓋傷害發生於腳跟定住,但膝蓋扭傷的情況。大多數的膝蓋傷害是因打籃球,而其他不幸發生的扭傷,則無關運動。許多是發生於日常活動中,例如爬樓梯,或是在床上錯誤翻滾。另外載蹲姿時、膝蓋彎折,以及臀部比膝蓋低時,也容易使膝關節受傷。

©beaumont.org

如果長時間疼痛、造成跛行以及膝蓋周圍的腫脹,這些都是膝蓋嚴重受傷的警訊,建議馬上就醫。

資料來源/康健、BUOY

責任編輯/妞妞

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滾筒加按摩球 重點放鬆臀部肌群

2017-05-18
書摘臀部肌群保健知識庫

久坐少動的生活模式,往往讓臀部缺乏活動而產生許多問題。運用滾筒做按摩,可以讓我們在運動前將臀部肌肉暖開,恢復柔軟性,避免抽筋等等狀況;而運用按摩球,可以幫助我們以局部重點按摩的方式,將臀部某一小塊肌肉做放鬆處理。兩者一起實施,便可以避免不良生活習慣所造成的臀肌糾結疼痛!

長時間久坐,會讓維持身體直立的臀部肌群缺乏活動。滾動這個區域能恢復髖部的柔軟性,進而穩定下背部和膝蓋。很適合納入健身之前的例行暖身運動。

目標肌群
這個運動主要針對的是位於骨盆後側的臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀部肌群具有維持身體穩定直立的作用。

 1 

坐在滾筒上,雙手置於身後的地板以支撐身體。雙腿朝前伸直。

使用滾筒可有效按摩臀部。

 2 

將右腳踝放在左膝蓋上,將重量移至右側臀肌。左膝彎曲以增加壓力。

用滾筒按摩臀部時,將一腳放在另一腳膝蓋上,以身體重量強化按摩力道。

功效

這個運動能夠紓緩因坐骨神經過度受到壓迫,而產生的坐骨神經痛,因為坐骨神經正是從臀部肌群下方通過。

 3 

利用右手臂的推力和左腳的拉力,將滾筒往後滾動至腰部位置。

滾動時保持身體穩定。

 4 

身體往前讓滾筒滾到大腿頂端,持續讓滾筒在整個右臀來回滾動 20 到 30 秒。

 5 

換左邊膝蓋彎曲,重複相同動作按摩左側臀肌。

生活中有許多動作 ( 也包括缺乏運動) 會導致整個臀肌中產生一些結節。雖然滾筒能讓臀肌恢復柔軟性,但按摩球更適合針對肌肉結節處做重點按摩,讓肌肉更健康並免於疼痛。

目標肌群
這個運動主要針對的是臀大肌和臀中肌,用於支撐髖部以上的身體直立,並有助於骨盆穩定。

 1 

身體站直,把按摩球夾在牆面與右臀部肉最厚的地方。臀部向後往球上靠。

 2 

彎曲膝蓋,讓球滾遍整塊臀肌。若找到任何疼痛點,就以繞圈方式按摩該處 20 到 30 秒。

 3 

骨盆稍向右轉,將按摩力道集中在右臀肌的外側。讓球滾遍整塊肌肉,並針對特別疼痛的點轉動按摩 20 至 30 秒。

 4 

將球移至左側臀肌,重複相同動作。

tip

為了避免臀中肌缺乏運動,在久坐一段時間之後,必須走動散步一下。一直坐著,會讓臀肌的血液循環不良,進而導致肌肉結節的產生。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Sam Woodworth 著作《滾筒運動圖解聖經:強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點》一書。

♥ 包含 60 個逐步示範的運動,以及 26 個運動課表,告訴你如何運用可滾動的滾筒,去治療因職場或休閒活動帶給身體的副作用。

不要放任不良的生活習慣危害到自身的肌肉系統,參考此書內容可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態,補好身體容器的破洞,再度回到精力充沛的生活。

特色:
1. 最完整的滾筒運動指引,全圖解強化核心肌群,肌筋膜放鬆,專屬運動課表,消除激痛點。
2. 體適能專家、健身教練、物理治療師一致推薦。
3. 包含 60 個逐步示範的運動,以及 26 個運動課表,適合因職場與日常不良習慣造成的疼痛調整之用。
4. 軟精裝裝訂可攤平閱讀,亦方便操作時參考。

•旗標科技《滾筒運動圖解聖經》 請點此

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