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日常做的深呼吸都正確嗎？練習橫膈呼吸才能緩和情緒與壓力
2023-03-25
比賽場邊最常聽到的一個詞是什麼？「呼吸！」然而，當有人要求你做一個深呼吸時，你會想到什麼？通常，你想像的是看著前方、上胸部鼓起，並抬高肩膀。大錯特錯！但人們為什麼會這樣做呢？首要原因就是世人對深呼吸的集體理解是錯誤的，人們想像的「深呼吸」和真正的深呼吸完全不同。如果你想改正這件事，你必須增加一些心理學的知識。也就是說，要發現、了解並檢視那些使你困惑的指令或你曾經相信的誤解，再學習正確知識並修正問題。
日常做的深呼吸都正確嗎？要緩和情緒與壓力必需練習橫膈呼吸才行！ ©experiencelife.lifetime.life
呼吸的減壓特質（在充滿壓力的世界中如何減壓）
「做為一個尼安德塔人，你的胸廓在身體後方。你的脊椎是在身體中心而非後側，而胸廓位於脊椎後方」艾瑞克．古德曼博士（Dr. Eric Goodman）說。「你的肺部不會自己運作，只能聽從指令。你的軀幹應該可以擴張，你必須重新教育你的胸廓。槓桿和滑輪是發電機，要能收縮及放鬆。」註解3.
要讓呼吸能減緩壓力前，你必須重新教育你的胸廓。 ©sdmmag
註解3.
訪問於 2019 年 4 月 10 日。古德曼博士以使用伸出大拇指和小拇指的手勢作為「量尺」而聞名，並進行髖關節鉸鏈動作及延伸背部（非凹折背部）。 如果你認為我們哺乳類在呼吸方面是演化程度最高的生物，可以再思考一下。《歐洲呼吸期刊》（European Respiratory Journal）的一篇文章指出，在三億年前，現代爬蟲類的祖先離開海洋，開始在空氣中呼吸。攝氧量最高的兩大類脊椎動物隨後演化，也就是哺乳類和鳥類。雖然兩類動物在許多器官的生理機能上有相似之處，這兩條演化路線的最大不同就在於鳥類的肺部較哺乳類更進化。
橫膈的誤解
想像你從任何一台機器的引擎中拔除主要零件。如果是人類身體的話，主要零件就會是在心臟下面、整個消化系統上面的大塊肌肉─橫膈。功能異常會由上到下不斷擴散，因此造成的影響可能已經離來源太遠，讓人無法辨認出真正的問題。你的耐力可能不如以前、常有讓你不得安寧的背痛等，但你從不抱怨，寧可繼續缺失主要零件、麻木不覺，或是為自己找藉口，覺得是年紀大了、基因不良、運氣不好等。
橫膈是充滿肌肉及纖維的一道牆，負責連結胸部及腹部，同時將兩者隔開。
我們看不見肺部和空氣，也無法感覺到橫膈，因為橫膈跟其他肌肉不同，沒有任何神經末梢。它被形容成噁心的馬桶活塞，形狀則像是隻長得不對稱的魷魚，很難在圖上表示。更糟的是，運動相關的參考資料在討論肌力時，會直接省略橫膈，因為很難把它放進「 人 體 肌 肉 圖 」中，通常只會畫出「看得到」的肌肉，如胸肌、臀肌和腹肌等。因此，這塊重要的肌肉被視為不重要的附加物，跟小拇指或闌尾一樣無足輕重。
我們知道那個部位存在，但不知道它的功用。當橫膈正常運作時，會直接與下背部連接，影響脊椎健康。想像橫膈是一隻巨手，像揉麵包一樣從上方控制著消化系統。如果這還是無法讓你理解的話，橫膈呼吸會影響你的身體重心，還有乳酸解毒及控制壓力的能力，因為橫膈與神經系統有直接的連結。
呼吸對生活的影響
「呼吸對我們生活的一切有著深遠影響。如果我們只是為了存活而進行呼吸，那麼任何方法都行得通。然而，呼吸能讓你掌握自己的意識狀態。作為一個武術指導家，我觀察了幾千位學生的呼吸模式。通常而言，兒童處於被動狀態和進行高強度間歇運動後，會使用橫膈呼吸。而成人則不知為何，會使用胸部來呼吸，且成人在被動狀態時會表現得十分緊繃，無法在高強度訓練之後立刻讓呼吸平緩下來。
這件事是無法自我矯正的。橫膈呼吸需要練習，學習到橫膈呼吸的技巧之後，才能透過合適的呼吸模式引導出自己選擇的情緒。學習了如何有效呼吸的人，他們的生活將因此受益。」4 ─托馬斯．克里福德（ThomasClifford），恩佩拉多功夫拳法（Emperado，功夫拳法的門派之一）及巴西柔術黑帶。
資訊
• 文章摘自采實文化 ， 貝里沙．凡尼許, 布萊恩．賽賓著、 王啟安, 王品淳譯《健身者、運動員呼吸訓練全書：科學化訓練x圖解，正確呼吸，全面提升肌力、耐力、恢復力》一書。
【本書特色】
以往運動、健身的訓練，往往著重在提高重量與訓練強度，忽略了作為根本的「呼吸法」，才是擔任支撐運動表現的基礎。作者貝里沙．凡尼許博士是資深臨床心理學家及訓練專家，擁有十年以上呼吸科學研究經驗，本書將完整揭露他所設計的呼吸練習，並搭配了逐步教學的解說圖片，全面提升你的運動表現，改善耐力、肌力、精準度和復原力。
• 更多《健身者、運動員呼吸訓練全書：科學化訓練x圖解，正確呼吸，全面提升肌力、耐力、恢復力》資訊 請點此
責任編輯／林彥甫
運動星球
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親子遊戲創意多 處處都是全家的遊樂園
2017-07-05
遊戲，是孩子與你的互動中最初始、最簡單也最有趣的方式。透過簡單的道具設計屬於一家人的創意遊戲，在大人的指導及參與下，不但減少安全疑慮，戶外或室內運動或遊戲時，到處都變成屬於你的，我的，全家的遊樂園。
周末假日需要安排親子活動，而一到公園的兒童遊戲區人總是太多，或是總想替孩子再找些新玩意呢？或者，有沒有快跟不上孩子體力，或出門一整天大部分的時間都花在交通上的感慨呢？透過道具創造一些遊戲，希望大家透過以下幾個趣味的親子體適能遊戲，讓全家人玩興大發。你只需要準備一些披肩、瑜珈球、彈力帶、呼拉圈以及幾張紙，就能讓大人小孩玩上一整天！
只要用一點巧思，加上大人的引導，處處都是全家的遊樂園。 拍攝提供／貝恩親子教室
媽媽出門總是不忘帶件披肩，除了防風禦寒，還可以拿來做一些遊戲！披肩材質以輕軟為主，針對大人與小孩的需求，可以準備幾條大小尺寸的披肩或絲巾，讓大人小孩都能玩到。
媽媽出門總是不忘帶件披肩，除了防風禦寒，還可以拿來做一些遊戲！披肩材質以輕軟為主，針對大人與小孩的需求，可以準備幾條大小尺寸的披肩或絲巾，讓大人小孩都能玩到。
1 超人起飛，搶救媽媽
小朋友都很愛扮超人，不管是床單或披肩，只要披上身就可以變身維護世界和平。在這個遊戲中，以披肩兩端往長邊1/3處打結的方式製造兩個手臂可以穿過的洞，讓披肩可以穿在身上，小朋友跑動起來就可以隨風飛揚。這時候，可以設計媽媽被外星人綁架的橋段，讓小朋友一起去拯救被綁在樹邊的媽媽。
穿上披肩，小朋友就可以扮演超人。 拍攝提供／貝恩親子教室
搶救被外星人綁架的媽媽 拍攝提供／貝恩親子教室
2 布巾拋接球
準備一條大尺寸的輕柔披肩與一顆輕型的瑜珈球，若是有點重量的足球或皮球可能比較不易被彈飛。兩位小朋友分立於披肩窄端兩邊，將球置於披肩上，小朋友同心協力將瑜珈球揮上空中並接住。此遊戲可訓練孩子的上肢肌力、身體協調性與專注力，大家一起玩，可以培養默契，訓練眼、耳、身體的靈活度。
布巾拋接球 拍攝提供／貝恩親子教室
外出野餐，帶一把大傘可以用來遮陽蔽雨，還是相當好用的遊戲道具，帶一把到公園來，一定用得上！
外出野餐，帶一把大傘可以用來遮陽蔽雨，還是相當好用的遊戲道具，帶一把到公園來，一定用得上！
大樹不能倒接力遊戲
一個人拿著雨傘，一放開雨傘，下一棒就要快跑去接住，循環進行。如果有登山杖或長棍子更佳。
大樹不能倒接力遊戲 拍攝提供／貝恩親子教室
小朋友都很喜歡玩剪刀石頭布，誰贏誰前進的遊戲。如果家中有呼拉圈那很好，帶到公園變個花樣吧。
小朋友都很喜歡玩剪刀石頭布，誰贏誰前進的遊戲。如果家中有呼拉圈那很好，帶到公園變個花樣吧。
呼拉圈猜拳前進遊戲
1) 劃定一段距離，設定目的地。
2) 以剪刀石頭布猜拳決定誰可以前進。
3) 每前進一步之前要先把呼拉圈往前拋，再從原地躍入呼拉圈裡。
4) 拋的太遠以致跳不進的人，便給予輸方一次機會。
5) 遊戲以達陣為目標。
呼拉圈猜拳前進遊戲 (1)猜拳決定誰可以前進 拍攝提供／貝恩親子教室
呼拉圈猜拳前進遊戲 (2)贏的人拋出呼拉圈 拍攝提供／貝恩親子教室
呼拉圈猜拳前進遊戲 (3)跳進呼拉圈中 拍攝提供／貝恩親子教室
你可能從來沒想過一張紙也能這麼好玩。只要將紙垂直置於手掌前，開始往前奔跑，你會發現這張紙居然不會掉落，只要是小朋友一玩到這個遊戲，都會玩到樂此不疲呢！
你可能從來沒想過一張紙也能這麼好玩。只要將紙垂直置於手掌前，開始往前奔跑，你會發現這張紙居然不會掉落，只要是小朋友一玩到這個遊戲，都會玩到樂此不疲呢！
用手掌推著一張紙前進 拍攝提供／貝恩親子教室
以上就是幾個簡單又有趣的戶外親子體適能遊戲，您可以參考我們所提供的一些玩法，或者也可以設計您喜愛的遊戲方式，只要有個活動空間，隨時隨地都可以變成全家的遊樂園！
責任編輯、攝影／Oliver Wu
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側腹痛 Side Stitch
2016-12-28
不少跑者在跑步時都曾出現側腹痛(side stitch)的問題，在運動時出現的側腹痛文獻一般都稱為因運動而引致的短暫腹腔痛。側腹痛的成因很多，眾說紛紜，其中四個常說的是肌肉痙攣、暖身不夠、脹氣以及飲食過量。
側腹痛
症狀
側腹痛的主要發生在停止運動一段時間，重新開始接受運動訓練的初期，或偶而才運動的人。一般認為，側腹痛是因呼吸肌在運動時血流不足，而形成的缺氧性疼痛。經過一段時間的跑步訓練或呼吸調節訓練，即不會再有側腹痛出現。
發生原因及解決之道
1. 與呼吸有關的肌肉痙攣：剛開始跑步時，呼吸突然變急促，呼吸肌收縮不協調，就容易引發導致側腹疼痛。
解決之道：此時可先放慢跑步速度，邊跑邊做側邊伸展，把單手舉到頭上，手心向上，手腕內側朝外，讓舉起手臂那邊的側腹往外凸出，邊再把手臂往上伸，並儘量把肩胛骨往上提，確實伸展側腹，有助減輕側腹疼痛。
2. 暖身運動不夠：如果在身體還沒熱身好就全速跑步，會有大量的血液被送到下半身肌肉，讓全身的血液量失去平衡，這會以側腹疼痛的形式表現出來。
解決之道：這種情況下，可先做走路等暖身運動，身體逐漸暖起來就能消除側腹痛。
3. 飲食產生的氣體留在身體裡：跑步會讓腸道蠕動，若吃下肚的食物產生氣體且移到體內，就容易引發疼痛。
解決之道：經常出現類似困擾的人，應改變跑步前飲食的習慣，跑步的前一天就少喝碳酸飲料，並少吃膳食纖維多的薯類。
4. 來不及消化：在跑步前吃太多，吃下肚的食物還未被消化，一旦開始跑步，身體不僅要運送大量血液到胃里以幫助消化，又要運送血液到腿部肌肉，在身體各處器官哭喊著要血的情況下，容易導致造血不夠，使脾臟發出不適。
解決之道：因此，建議運動前飲食應以低脂肪食物為主，若吃下脂肪多的食物，所需的消化時間更長，運動出現側腹痛的機率也越高。
參考資料
1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. Runners World
3. 運動生理學網站
2. Runners World
3. 運動生理學網站