比賽場邊最常聽到的一個詞是什麼?「呼吸!」然而,當有人要求你做一個深呼吸時,你會想到什麼?通常,你想像的是看著前方、上胸部鼓起,並抬高肩膀。大錯特錯!但人們為什麼會這樣做呢?首要原因就是世人對深呼吸的集體理解是錯誤的,人們想像的「深呼吸」和真正的深呼吸完全不同。如果你想改正這件事,你必須增加一些心理學的知識。也就是說,要發現、了解並檢視那些使你困惑的指令或你曾經相信的誤解,再學習正確知識並修正問題。
「做為一個尼安德塔人,你的胸廓在身體後方。你的脊椎是在身體中心而非後側,而胸廓位於脊椎後方」艾瑞克.古德曼博士(Dr. Eric Goodman)說。「你的肺部不會自己運作,只能聽從指令。你的軀幹應該可以擴張,你必須重新教育你的胸廓。槓桿和滑輪是發電機,要能收縮及放鬆。」註解3.
訪問於 2019 年 4 月 10 日。古德曼博士以使用伸出大拇指和小拇指的手勢作為「量尺」而聞名,並進行髖關節鉸鏈動作及延伸背部(非凹折背部)。 如果你認為我們哺乳類在呼吸方面是演化程度最高的生物,可以再思考一下。《歐洲呼吸期刊》(European Respiratory Journal)的一篇文章指出,在三億年前,現代爬蟲類的祖先離開海洋,開始在空氣中呼吸。攝氧量最高的兩大類脊椎動物隨後演化,也就是哺乳類和鳥類。雖然兩類動物在許多器官的生理機能上有相似之處,這兩條演化路線的最大不同就在於鳥類的肺部較哺乳類更進化。
想像你從任何一台機器的引擎中拔除主要零件。如果是人類身體的話,主要零件就會是在心臟下面、整個消化系統上面的大塊肌肉─橫膈。功能異常會由上到下不斷擴散,因此造成的影響可能已經離來源太遠,讓人無法辨認出真正的問題。你的耐力可能不如以前、常有讓你不得安寧的背痛等,但你從不抱怨,寧可繼續缺失主要零件、麻木不覺,或是為自己找藉口,覺得是年紀大了、基因不良、運氣不好等。
我們看不見肺部和空氣,也無法感覺到橫膈,因為橫膈跟其他肌肉不同,沒有任何神經末梢。它被形容成噁心的馬桶活塞,形狀則像是隻長得不對稱的魷魚,很難在圖上表示。更糟的是,運動相關的參考資料在討論肌力時,會直接省略橫膈,因為很難把它放進「 人 體 肌 肉 圖 」中,通常只會畫出「看得到」的肌肉,如胸肌、臀肌和腹肌等。因此,這塊重要的肌肉被視為不重要的附加物,跟小拇指或闌尾一樣無足輕重。
我們知道那個部位存在,但不知道它的功用。當橫膈正常運作時,會直接與下背部連接,影響脊椎健康。想像橫膈是一隻巨手,像揉麵包一樣從上方控制著消化系統。如果這還是無法讓你理解的話,橫膈呼吸會影響你的身體重心,還有乳酸解毒及控制壓力的能力,因為橫膈與神經系統有直接的連結。
「呼吸對我們生活的一切有著深遠影響。如果我們只是為了存活而進行呼吸,那麼任何方法都行得通。然而,呼吸能讓你掌握自己的意識狀態。作為一個武術指導家,我觀察了幾千位學生的呼吸模式。通常而言,兒童處於被動狀態和進行高強度間歇運動後,會使用橫膈呼吸。而成人則不知為何,會使用胸部來呼吸,且成人在被動狀態時會表現得十分緊繃,無法在高強度訓練之後立刻讓呼吸平緩下來。
這件事是無法自我矯正的。橫膈呼吸需要練習,學習到橫膈呼吸的技巧之後,才能透過合適的呼吸模式引導出自己選擇的情緒。學習了如何有效呼吸的人,他們的生活將因此受益。」4 ─托馬斯.克里福德(ThomasClifford),恩佩拉多功夫拳法(Emperado,功夫拳法的門派之一)及巴西柔術黑帶。
• 文章摘自采實文化 , 貝里沙.凡尼許, 布萊恩.賽賓著、 王啟安, 王品淳譯《健身者、運動員呼吸訓練全書:科學化訓練x圖解,正確呼吸,全面提升肌力、耐力、恢復力》一書。
【本書特色】
以往運動、健身的訓練,往往著重在提高重量與訓練強度,忽略了作為根本的「呼吸法」,才是擔任支撐運動表現的基礎。作者貝里沙.凡尼許博士是資深臨床心理學家及訓練專家,擁有十年以上呼吸科學研究經驗,本書將完整揭露他所設計的呼吸練習,並搭配了逐步教學的解說圖片,全面提升你的運動表現,改善耐力、肌力、精準度和復原力。
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責任編輯/林彥甫
脂肪肝在台灣盛行率高,平均每3人就1人,如果持續惡化,恐陷入肝炎、肝硬化、肝癌的「肝病3部曲」。但台大醫院最新研究發現,B、C型肝炎患者若無合併代謝異常,如有輕度脂肪肝者,反而可以抑制肝炎病毒、使長期死亡率減半;但B、C型肝炎合併有代謝症候群者,則會大幅提升罹癌機率及死亡風險,研究成果登上國際醫學期刊。
台大醫院副院長高嘉宏表示,台灣肝病的高盛行率與慢性B型肝炎、C型肝炎有密切相關,而近年研究指出,脂肪肝與代謝異常有關,持續惡化可能造成肥胖、糖尿病、肝病等問題。為了解肝炎合併脂肪肝或代謝異常的健康風險,台大醫院肝炎團隊針對院內1萬多名B肝、C肝患者同時合併代謝症候群的關係進行研究,研究成果已發表在國際頂尖期刊「肝病學雜誌」(Journal of Hepatology)上。
由台大醫院內科部主治醫師蘇東弘、台大醫院北護分院內科主治醫師黃上秦共同追蹤長達15年時間的研究發現,B型肝炎患者若同時合併如糖尿病、高血壓、肥胖等代謝症候群,總死亡風險大幅提升2倍以上,尤其糖尿病影響最大恐致4倍。
但研究也意外發現,若B肝患者僅有輕度的「單純脂肪肝」而非酒精性脂肪肝,且未合併其他代謝異常者,反而可使長期死亡率減少5成。
蘇東弘表示,單純脂肪肝是指肝細胞內有油脂堆積,主要是三酸甘油酯,通常不會傷害肝臟演變成肝硬化、肝癌,「這次研究結果進一步證實,肝炎患者若有輕度脂肪肝,可能會抑制B型肝炎病毒活性,減少病毒複製並提升清除率,進而降低肝癌和肝硬化的風險。」
此外,黃上秦進一步解釋,臨床上的輕度脂肪肝無合併其他代謝疾病患者極為少見,不過這類人通常較少出現肌少症,推測可能是在營養補充上相對充足,而肌少症是預後不良的指標,可能也是降低長期死亡率的原因之一。
黃上秦說明,此次研究結果可能有助於未來針對治療B型肝炎病毒,進一步找出相關機轉及開發藥物的方向。不過他強調:「這並非鼓勵患者有脂肪肝!」大部分臨床遇到的B肝病人,75%以上都合併有代謝症候群,甚至超過9成以上都有合併代謝異常,因此並不會建議病人,刻意罹患脂肪肝來降低死亡率,這是本末倒置的做法。
此外,台大醫院內科部醫師劉振驊針對C肝與脂肪肝的研究結果表示,糖尿病、高血壓、高血脂或肥胖等,都是心臟代謝風險因子,若其中1項合併脂肪肝,就是代謝異常脂肪肝病。
劉振驊指出,根據全台近10家醫學中心、近1,600名C肝患者數據顯示,即使病患C肝成功清除病毒後,有代謝異常脂肪肝病者罹患肝癌的風險,仍是沒有者的3倍之多。提醒肝炎患者應早期針對代謝異常進行藥物治療,即使痊癒,也應多運動、調整飲食,並定期篩檢,避免罹患脂肪肝。
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