「恢復比訓練更重要」、「訓練進步比的是恢復」…這些教練對你耳提面命的話語，顯現恢復是運動訓練最重要的課題。然而，大家都知道運動前的營養補充、運動中的補給很重要，但許多人卻在努力訓練後，只想炸五百配珍奶來慰勞自己的辛勞。其實，高強度運動後的營養補充跟運動前一樣重要，而且不只是運動後喝杯高蛋白就解決。在最佳時機為你的身體提供對的營養，能促進恢復、預防過度訓練，讓下一次課表吃得更扎實！

運動後恢復的方法主要包括睡眠、營養、伸展、按摩、動態恢復（例如恢復跑、恢復騎）等面向，其中以睡眠為根本。然而睡眠並不是我們想控制就能馬上達成的，因此本文以能夠好好調配控制的「營養」為主。

運動恢復的營養補充最佳時機

在高強度訓練後，我們擁有兩個對恢復最佳的營養補充時機，能幫助你的身體各方面機能盡快恢復、減少肌肉痠痛，並提高下一次訓練的表現。

第一個時機
這是許多運動咖所熟知的。在長時間或高強度運動訓練後的 30 分鐘內，就是第一個營養窗口。此時補充碳水化合物與蛋白質的混和物，碳水化合物與蛋白質的比例為 3:1 或 4:1 （健身訓練通常 3:1 甚至 2:1；耐力訓練建議 4:1 至3:1），目標攝取熱量 100-300 卡路里，以促進肌肉修復生長。

不少人在高強度運動後完全沒食慾，很難馬上進食，這是因為胃部敏感的人在運動後較難消化食物，此時建議補充上述比例的飲品而非固體食物，以液體形式獲取營養。因此，我們常見健身人重訓後總要泡一杯高蛋白粉、跑者在長跑或強度訓練後會喝杯巧克力牛奶或有糖豆漿。剛運動完不想馬上喝其它飲品也沒關係，運動後25分鐘內可先補充水分和電解質飲料，接著再嘗試其它飲品和食物。

第二個時機
在訓練後的 1-3 小時恢復期，建議攝取蛋白質含量較高，同時含有好的脂肪和碳水化合物的膳食。此時不需要攝取高熱量，約 150 卡路里以上的食物或零食即可，例如蛋白質營養棒、雞胸肉配沙拉。這時目的是減少發炎、增加體內儲備的肝醣、重建受損的肌肉組織。

要注意的是，恢復過程從剛運動後到之後的幾天都是持續進行的。

除了蛋白質和醣，運動後補什麼能促進恢復？

市售運動補充品繁多，許多營養素你可能連聽都沒聽過，那麼該補充什麼呢？首先，根據不同類型的運動、強度和個人身體狀況，每個人需要的必定不同。但總體來說，據《運動營養完全指南》一書，對促進耐力與恢復力具備足夠科學證據的營養素，包括咖啡因、β-丙氨酸、甜菜根汁、碳酸氫鹽、櫻桃汁、黑醋栗萃取物、麩醯胺酸；而抗氧化劑、維生素 C 和 E 等尚待研究支持。

近年來有幾種引起熱議的營養素已做成各類商品，並在市面上十分流行，例如蝦紅素、白藜蘆醇等，這些已被許多研究認為具有抗氧化功效，可減少會破壞人體的「自由基」，雖然目前沒有足夠的研究證實對運動恢復是否有正面影響，但因為運動會增加自由基的產生，許多專家認為這兩種營養素是「潛力股」。你一定也好奇它們究竟是什麼﹖讓我們初步認識一下﹕

蝦紅素
蝦紅素已成為市面上常見的保健食品，它具有良好的抗氧化或抗發炎功能，對人體也十分安全。但你知道它究竟是什麼嗎﹖蝦紅素是一種天然的抗氧化劑來源－類胡蘿蔔素，被歸類為葉黃素類的一種，由淡水微藻類中的雨生紅球藻、酵母菌黃單胞菌天然產生。雖然在多種海鮮中也含蝦紅素，但其最大來源仍是藻類，因此，對蝦蟹海鮮過敏的人也能安心補充藻類蝦紅素。

作為抗氧化劑，蝦紅素能清除自由基、有助發揮體內的抗氧化活性，這在許多疾病中具有作用，例如老化、癌症、心臟病、白內障和黃斑部病變等眼疾、阿茲海默症與帕金森氏症。另外，蝦紅素能抗發炎，有助於治療炎症相關的問題，例如類風濕性關節炎、皮膚炎相關疾病，並減少導致消化性潰瘍等胃病的幽門螺旋桿菌生長、降低血壓、增強免疫力。蝦紅素無法由人體生成，建議可適量補充，大多研究以每日 2-12 毫克為一般用量。

白藜蘆醇
白藜蘆醇是近年被熱烈討論的一種酚類物質，是植物為了抵禦細菌或真菌入侵而產生，存在於紅葡萄皮中，也可以在紅酒、花生、藍莓和桑椹等漿果中取得，是植物性的抗氧化劑來源。

在一些動物實驗中顯示，白藜蘆醇可刺激稱為「長壽基因」的 SIRT1，起到抗氧化、抗發炎作用，可保護身體免受肥胖、衰老相關疾病影響，早期研究表示它可能有助於降低心臟病、癌症、糖尿病與阿茲海默症的風險。不過，雖然專家們認為白藜蘆醇對健康的效益有潛力，但目前沒有足夠的人體實驗數據能證實。

睡眠 feat. 營養恢復策略

品質好且時間充足的睡眠是恢復之本，而在這占據我們每天近 1/3 的睡眠時間裡，有什麼營養策略能為恢復加分﹖ 健康雕塑美妍機構媚登峯與台灣原創專業運動品牌 SUPERACE，近日攜手推出「勻動營養對策」系列產品。其中「晚安輝復營養包」分為藻康膠囊與多酚膠囊兩款，正適合在高強度運動後或疲累的一天結束時服用。

「晚安舒活藻康膠囊」富含 5% 蝦紅素，有全球蝦紅素領導品牌 AstaReal® 專利認證，其蝦紅素來自天然藻類，優異的抗氧化活性能在睡眠間持續維持生理機能，100％ 日本原廠原裝進口的產品不僅通過日本食品 GMP 規範認證、美國 FDA 安全認證，採用超臨界萃取法也確保其純度、含量與安全性。除了含藻類蝦紅素之外，在微藻萃取物成分中也含 35％ DHA（屬於 Omega-3 脂肪酸），食用口感類似魚油。

「晚安漫步多酚膠囊」含有 5% 的葡萄皮萃取物，富含 250mg 的天然多酚類白藜蘆醇，可在熟睡期間調節生理機能，同時增強體力與幫助運動表現。上述營養素人體無法自行生成，需要透過飲食額外補充，而「晚安輝復營養包」正是將這些在食物中占比低的成分，濃縮成方便服用的膠囊。建議上述兩種膠囊在飯後 30 分鐘或睡前 30 分鐘服用，可合併食用，以獲取不同營養素。

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資料來源／RunnersConnect, WebMD, Cleveland Clinic, 維基百科、《運動營養完全指南》
攝影撰文／Dama

該如何使用心理學的方法來對抗饑餓感？這些方法屬於減肥的行為干預方法，是被歸類於心理學的範疇內；那什麼叫行為干預方法呢？簡單說就是通過一些特殊的行為，讓你達到對抗饑餓的目的。

首先，你先問自己一個問題！你覺得用小碗吃飯吃得多還是用大碗吃飯吃得多？相信很多人的答案是大碗吃的多，但如果同樣都是以吃飽來算，小碗吃飯會比大碗吃飯少吃不少東西。所以，換小盤子和用小碗吃飯，就是一個減肥的行為干預，這種方法有明確與成熟的研究來作為支撐性，其中最經典的實驗就是「無底湯碗實驗」。

這個實驗是由研究人員給受試者喝湯，但是擺在桌子上的碗是被做了手腳的，這只碗下面有根管子，受試者喝掉一部份湯之後，通過這根管子會偷偷往碗裡續湯；也就是說，這碗湯其實永遠也喝不完，但喝湯的人不知道。最後，這個實驗的結果發現，大多數的人都是喝飽就停下來，用「正常」碗喝湯一碗就飽，只有使用特殊碗喝湯的人要比平時多喝很多才會覺得飽。

所以，這個實驗告訴我們是不是有飽與視覺的訊號有絕大的關聯，因為，大腦裡會透過視覺觀察碗內還剩多少食物，再決定我們是否要停止進食。所以，用小的碗吃飯大腦會覺得我們吃得很多，進而更快產生飽足感；而用大的碗吃飯則會出現相反的現象，我們變得容易吃多還不覺得有飽。因此，大家平時吃飯的時候可以多利用小餐具，這樣將會非常有利於控制進食量並幫助減肥。

咀嚼次數的重要性

我們再來講小口吃飯和增加咀嚼次數為什麼能幫助我們對抗饑餓感。你是否聽過每一口食物都要咀嚼35-39次能有助於幫助減肥？這種方法最早是由一位日本學者提出，因為，增加咀嚼次數會產生明顯的減肥效果，這後來也被很多學者經由多項實驗驗證過，目前已經是一種成熟的減肥行為療法。這是因為，咀嚼行為本身會給大腦一個飽腹感信號，咀嚼次數增加有助於傳遞更多的飽腹感信號，會讓我們吃進較少的食物。

另外，增加咀嚼次數可以放慢進食速度，而放慢進食速度本身也是一種有效的讓人自然少吃的方法，因為我們從開始吃東西，到大腦產生足夠的飽腹感信號停止進食需要一段時間；在這段時間裡吃得越慢就越可以少吃一些東西，但如果狼吞虎嚥的進食就會多吃進過多的食物，這是其中的一個原因，第二個原因是，快速進食一口接一口的吃進食物，就會讓刺激大腦所產生的愉悅感增加與放大，這時就會讓你吃進更多的食物，甚至於會出現停不下來的狀況，這也就是為何很多人絕的狼吞虎嚥的進食方式，會產生一種爽快的愉悅感。

經典的心理學實驗

心理學中還有一個比較經典的實驗，這個實驗給一隻老鼠的大腦某區域接上一個電極，讓老鼠自己可以控制開關，當牠一觸動開關電流就刺激大腦，讓大腦產生強烈的愉悅感；於是，這隻老鼠就會不停地觸動開關，一次又一次不停歇的享受能輕鬆獲得的愉悅感，很快這隻老鼠死掉了。

那為何老鼠會死？最重要的關鍵是「停不下來」！但你我都知道這不是老鼠的錯，如果愉悅感能夠很簡單而快速的獲得，任誰都會有停不下來的衝動。關於這個實驗我們再舉另一個例子，手機裡的影片也會讓人上癮，每一個影片都能讓你用快速且零成本的方式進行觀看，因此，你就會開始一部接一部的看下去，幾乎很難讓自己停下來，這與老鼠的實驗一樣。

所以，我們回歸正傳，食物也會給我們提供欣快感，每吃一口都是一次愉悅的體驗，所以很多人吃飯狼吞虎嚥，吃得很爽根本停不下來，結果就是在很短的時間裡吃掉很多東西。另外，通過吃獲得的欣快感太強烈，對於有些人來說，甚至會對這種欣快感產生依賴，進而就可能導致食物成癮問題，如果你平時壓力大，又沒有緩解壓力的其它方法就很容易用進食快感來緩解壓力，因此，就可能進一步引起暴飲暴食的行為，甚至引發嚴重的暴食症（當然，上面說的都是一種可能，不代表有因果關係，暴食症的成因現在還沒有統一的結論）。

避免飲食偷走身材

所以，如果說網路上的短影片「偷走」我們的時間，那麼該如何避免讓飲食「偷走」我們的好身材與健康呢？那就是「放慢進食速度」。我們吃東西主要是要追求健康和美味，但是千萬不要追求吃得爽與吃得過癮；品嘗食物的美味是一種優雅以及幸福的體驗，狼吞虎嚥固然會讓大腦出現舒服的感覺，但是畢竟這樣的飲食方式會帶來很多壞處，所以我們要培養放慢進食速度的習慣，專注於品嘗食物的美味，而不是只有填塞食物的方法。

關於放慢進食速度，我最後再給大家介紹一個有趣的可以自己在家做的小實驗。你平時嗑瓜子都怎麼嗑？一顆瓜子吃進嘴裡還在咀嚼，就伸手去抓另一顆做準備了嗎？相信大多數的人都會有這樣的行為！所以，嗑瓜會讓人一手接一手有種停不下來的感覺。但如果我們用另一個方式來嗑瓜子，一顆瓜子吃進嘴裡後咀嚼20次左右再嚥下，同時，只要嘴裡有瓜子就不去抓新的瓜子，清空你的雙手試看看，看跟平常償使用的方試吃瓜子有何不同！

專心吃飯很重要

最後，吃飯時專注也很重要！有明確的研究發現，吃飯的時候邊看電視會讓腦中的飽腹感信號被干擾，令人很難正常的產生飽腹感。我們反過來說，當吃飯時把注意力集中於咀嚼和食物上，就會令人更快的產生飽腹感，就會養成早點吃飽早點停下來的習慣。

上面提供的幾條飲食行為建議，希望大家都能檢視並落實執行，然而，這些方法看似簡單，但若用得好，真的可以變成減肥的「倍增器」。我有不少學員僅僅做到了其中的兩三條，人就輕鬆地瘦下來了。你們要知道減肥是一種系統工程，以前人們很少關注到心理這個層面，從現在開始你要懂得肥胖很多時候是個「心病」，唯有調整心態並培養健康的心理和行為，才是正確開啟減肥的模式。

最後，我所講的方法主要包括以下幾條：

1.使用小盤子、小碗、小飯盒這些小餐具來盛食物。

2.小口吃飯！將原來的一口分成2-3口來吃。

3.每口食物咀嚼35-39次再咽下，當然，遇到流食或者實 在嚼不了那麼多次，也不需要硬要達到這個數字，但要儘量多咀嚼幾下。

4.只要嘴裡有食物，就放下餐具清空兩隻手；等完全咽下上一口食物以後，再吃下一口。

5.學習吃飯的時候，將注意力專注於咀嚼和品嘗食物味道上，並且不能同時看書、看電視或者聽廣播。

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