• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 跑10K
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
  • 徒手訓練
  • 初階訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 運動後只想炸五百? 恢復期不能不知營養補充的最佳2時機+策略
1
運動後只想炸五百? 恢復期不能不知營養補充的最佳2時機+策略
運動後只想炸五百? 恢復期不能不知營養補充的最佳2時機+策略
2
改變飲食不上健身房,美國胖妞一年狠甩54公斤!
3
亞太區「運動營養大調查」!汗流浹背時,水份、營養、時機三大關鍵維持健康
運動星球
運動星球

運動後只想炸五百? 恢復期不能不知營養補充的最佳2時機+策略

2022-09-06
知識庫 飲食 營養補給 運動恢復 睡眠 SUPERACE 勻動營養對策

「恢復比訓練更重要」、「訓練進步比的是恢復」…這些教練對你耳提面命的話語,顯現恢復是運動訓練最重要的課題。然而,大家都知道運動前的營養補充、運動中的補給很重要,但許多人卻在努力訓練後,只想炸五百配珍奶來慰勞自己的辛勞。其實,高強度運動後的營養補充跟運動前一樣重要,而且不只是運動後喝杯高蛋白就解決。在最佳時機為你的身體提供對的營養,能促進恢復、預防過度訓練,讓下一次課表吃得更扎實!

運動後只想炸五百﹖ 恢復期不能不知營養補充的最佳2時機+策略
運動後只想炸五百﹖ 恢復期不能不知營養補充的最佳2時機+策略

運動後恢復的方法主要包括睡眠、營養、伸展、按摩、動態恢復(例如恢復跑、恢復騎)等面向,其中以睡眠為根本。然而睡眠並不是我們想控制就能馬上達成的,因此本文以能夠好好調配控制的「營養」為主。

運動恢復的營養補充最佳時機

在高強度訓練後,我們擁有兩個對恢復最佳的營養補充時機,能幫助你的身體各方面機能盡快恢復、減少肌肉痠痛,並提高下一次訓練的表現。

第一個時機
這是許多運動咖所熟知的。在長時間或高強度運動訓練後的 30 分鐘內,就是第一個營養窗口。此時補充碳水化合物與蛋白質的混和物,碳水化合物與蛋白質的比例為 3:1 或 4:1 (健身訓練通常 3:1 甚至 2:1;耐力訓練建議 4:1 至3:1),目標攝取熱量 100-300 卡路里,以促進肌肉修復生長。

不少人在高強度運動後完全沒食慾,很難馬上進食,這是因為胃部敏感的人在運動後較難消化食物,此時建議補充上述比例的飲品而非固體食物,以液體形式獲取營養。因此,我們常見健身人重訓後總要泡一杯高蛋白粉、跑者在長跑或強度訓練後會喝杯巧克力牛奶或有糖豆漿。剛運動完不想馬上喝其它飲品也沒關係,運動後25分鐘內可先補充水分和電解質飲料,接著再嘗試其它飲品和食物。

高強度運動訓練後的 30 分鐘內,建議補充碳水化合物與蛋白質的混和物
高強度運動訓練後的 30 分鐘內,建議補充碳水化合物與蛋白質的混和物 ©LYFE Fuel on Unsplash

第二個時機
在訓練後的 1-3 小時恢復期,建議攝取蛋白質含量較高,同時含有好的脂肪和碳水化合物的膳食。此時不需要攝取高熱量,約 150 卡路里以上的食物或零食即可,例如蛋白質營養棒、雞胸肉配沙拉。這時目的是減少發炎、增加體內儲備的肝醣、重建受損的肌肉組織。

要注意的是,恢復過程從剛運動後到之後的幾天都是持續進行的。

除了蛋白質和醣,運動後補什麼能促進恢復?

市售運動補充品繁多,許多營養素你可能連聽都沒聽過,那麼該補充什麼呢?首先,根據不同類型的運動、強度和個人身體狀況,每個人需要的必定不同。但總體來說,據《運動營養完全指南》一書,對促進耐力與恢復力具備足夠科學證據的營養素,包括咖啡因、β-丙氨酸、甜菜根汁、碳酸氫鹽、櫻桃汁、黑醋栗萃取物、麩醯胺酸;而抗氧化劑、維生素 C 和 E 等尚待研究支持。

對促進恢復具有足夠科學證據的營養素在市面上已有許多運動補充品
對促進恢復具有足夠科學證據的營養素在市面上已有許多運動補充品

近年來有幾種引起熱議的營養素已做成各類商品,並在市面上十分流行,例如蝦紅素、白藜蘆醇等,這些已被許多研究認為具有抗氧化功效,可減少會破壞人體的「自由基」,雖然目前沒有足夠的研究證實對運動恢復是否有正面影響,但因為運動會增加自由基的產生,許多專家認為這兩種營養素是「潛力股」。你一定也好奇它們究竟是什麼﹖讓我們初步認識一下﹕

蝦紅素
蝦紅素已成為市面上常見的保健食品,它具有良好的抗氧化或抗發炎功能,對人體也十分安全。但你知道它究竟是什麼嗎﹖蝦紅素是一種天然的抗氧化劑來源-類胡蘿蔔素,被歸類為葉黃素類的一種,由淡水微藻類中的雨生紅球藻、酵母菌黃單胞菌天然產生。雖然在多種海鮮中也含蝦紅素,但其最大來源仍是藻類,因此,對蝦蟹海鮮過敏的人也能安心補充藻類蝦紅素。

作為抗氧化劑,蝦紅素能清除自由基、有助發揮體內的抗氧化活性,這在許多疾病中具有作用,例如老化、癌症、心臟病、白內障和黃斑部病變等眼疾、阿茲海默症與帕金森氏症。另外,蝦紅素能抗發炎,有助於治療炎症相關的問題,例如類風濕性關節炎、皮膚炎相關疾病,並減少導致消化性潰瘍等胃病的幽門螺旋桿菌生長、降低血壓、增強免疫力。蝦紅素無法由人體生成,建議可適量補充,大多研究以每日 2-12 毫克為一般用量。

白藜蘆醇
白藜蘆醇是近年被熱烈討論的一種酚類物質,是植物為了抵禦細菌或真菌入侵而產生,存在於紅葡萄皮中,也可以在紅酒、花生、藍莓和桑椹等漿果中取得,是植物性的抗氧化劑來源。

在一些動物實驗中顯示,白藜蘆醇可刺激稱為「長壽基因」的 SIRT1,起到抗氧化、抗發炎作用,可保護身體免受肥胖、衰老相關疾病影響,早期研究表示它可能有助於降低心臟病、癌症、糖尿病與阿茲海默症的風險。不過,雖然專家們認為白藜蘆醇對健康的效益有潛力,但目前沒有足夠的人體實驗數據能證實。

睡眠 feat. 營養恢復策略

品質好且時間充足的睡眠是恢復之本,而在這占據我們每天近 1/3 的睡眠時間裡,有什麼營養策略能為恢復加分﹖ 健康雕塑美妍機構媚登峯與台灣原創專業運動品牌 SUPERACE,近日攜手推出「勻動營養對策」系列產品。其中「晚安輝復營養包」分為藻康膠囊與多酚膠囊兩款,正適合在高強度運動後或疲累的一天結束時服用。

「晚安輝復營養包」分為晚安舒活藻康膠囊以及晚安漫步多酚膠囊兩款
「晚安輝復營養包」分為晚安舒活藻康膠囊以及晚安漫步多酚膠囊兩款

「晚安舒活藻康膠囊」富含 5% 蝦紅素,有全球蝦紅素領導品牌 AstaReal® 專利認證,其蝦紅素來自天然藻類,優異的抗氧化活性能在睡眠間持續維持生理機能,100% 日本原廠原裝進口的產品不僅通過日本食品 GMP 規範認證、美國 FDA 安全認證,採用超臨界萃取法也確保其純度、含量與安全性。除了含藻類蝦紅素之外,在微藻萃取物成分中也含 35% DHA(屬於 Omega-3 脂肪酸),食用口感類似魚油。

晚安舒活藻康膠囊富含5%蝦紅素,在微藻萃取物成分中也含35%DHA,食用口感類似魚油
晚安舒活藻康膠囊富含5%蝦紅素,在微藻萃取物成分中也含35%DHA,食用口感類似魚油

「晚安漫步多酚膠囊」含有 5% 的葡萄皮萃取物,富含 250mg 的天然多酚類白藜蘆醇,可在熟睡期間調節生理機能,同時增強體力與幫助運動表現。上述營養素人體無法自行生成,需要透過飲食額外補充,而「晚安輝復營養包」正是將這些在食物中占比低的成分,濃縮成方便服用的膠囊。建議上述兩種膠囊在飯後 30 分鐘或睡前 30 分鐘服用,可合併食用,以獲取不同營養素。

晚安漫步多酚膠囊與晚安舒活藻康膠囊可合併食用
晚安漫步多酚膠囊與晚安舒活藻康膠囊可合併食用

了解更多【TRAINING & SLIMMING 勻動營養對策】

SUPERACE 官方粉絲專頁

媚登峯官方粉絲專頁

資料來源/RunnersConnect, WebMD, Cleveland Clinic, 維基百科、《運動營養完全指南》
攝影撰文/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

改變飲食不上健身房,美國胖妞一年狠甩54公斤!

2020-08-07
飲食瘦身故事人物誌

到底什麼減重方式最有效?多運動、少吃?其實,飲食佔人體的70%,吃對且吃得健康,一定能瘦下來。美國加州有一名重達100多公斤的女子,在大約一年的期間裡減重超過120磅(54公斤),而且沒有上健身房,也沒有刻意讓自己餓肚子,只是她將飲食改變後,不但甩掉了身上的肥肉,也減輕了多年來心理上所承受的壓力。

改變飲食不上健身房,美國胖妞一年狠甩60公斤! ©goodmorningamerica.com

因為一本書讓自己下定決心瘦身

一直有著很胖身材的特威瑟爾曼(Kiah Twisselman),在牧場工作,從小就為肥胖所苦,曾經體重還一度高達285磅(約129公斤)。因此,在社交活動上她總是沒自信,所以大部分的時間都在牧場照顧動物,以及與動物玩耍。但在前一陣子,無意間在看了《女孩洗把臉》(Girl Wash Your Face)這本書之後,她下決心要減肥。這本書內容大致在說,女生要好好愛自己,要從身體開始好好照顧,於是,特威瑟爾曼開始研究這本書的作者的減重方式,並改變一些做法,隨後體重真的有逐漸減輕,但是在幾種的過程中,她並沒有上健身房運動,而且照樣吃她喜愛的食物,像是牛肉。

©Instagram/kiah_twisselman

特威瑟爾曼瘦身5撇步

特威瑟爾曼認為,與其為了減肥而強迫自己做不愛做的事情,倒不如經由持續的小步驟來創造自己喜愛的生活方式,進而達到減肥的目的。於是她採取了5個小步驟:「為自己每天提早一個小時起床、每天適量的喝水、每天讓自己身體活動30分鐘、放棄一項無益身體健康的食物、每天寫下10件讓自己感激的事情」。於是,特威瑟爾曼從2018年10月開始減重,到了2019年1月,她已經成功減輕25磅(約11公斤)。這樣的結果激勵她設定更大的目標,她希望在2019年10月前減重100磅(約45公斤),而她最終在這一年內減少了120磅(約54公斤)的體重。

在 Instagram 查看這則貼文

Kiah Twisselman - Coach Kiah(@kiah_twisselman)分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 15 日 上午 10:42 張貼

減重時,心態很重要

特威瑟爾曼提到,她自己減重成功的另一個關鍵因素是她不怕失敗!她表示,失敗是成功之母,失敗很重要,因為如果你失敗,這意味著你有進步。每一次的失敗都是一件幸事,因為它是一個可利用工具與機會,這可以讓你學到某種東西,而且在另一方面變得更堅強、更有收穫。此外,特威瑟爾曼還找到她的另一半。

在 Instagram 查看這則貼文

Kiah Twisselman - Coach Kiah(@kiah_twisselman)分享的貼文 於 PDT 2020 年 7月 月 15 日 下午 8:28 張貼

對於特威瑟爾曼而言,最大的改變不是她的身體,而是她的心理。她表示自己整個減輕多年來心理上所承受的壓力,同時她也要分享給正在減重的人,放寬心其實更為重要。

資料來源/GMA

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

亞太區「運動營養大調查」!汗流浹背時,水份、營養、時機三大關鍵維持健康

2016-07-07
營養補給運動營養飲食話題

全台瘋運動、炎炎夏日,汗流不止,要解身體的渴,喝水就夠了嗎?知名美商營養品牌從事亞太區「運動營養大調查」發現,台灣人對於運動營養品的接受度高,但近八成民眾不知道運動時就應該補「水」,顯見台灣民眾對於運動營養、流汗補水的認識理解有待加強!

調查統計顯示,台灣受訪者在運動前、後飲用運動飲料的比例,與運動後相比有大幅落差。多數台灣地區受訪者知道運動後要補水,但對運動前、運動中,也要補充水和相關營養,嚴重缺乏相關知識。

喝對水份、補對營養、補對時機,健康運動三大關鍵

賀寶芙資深營養師林若君表示,人體血液90%以上是水份,一般人流失約1%體重的水份,體力與運動表現就會受到影響,然而,運動時不容易感到口渴,或是沒時間補充水份,所以常在流失2~3%體重的水份後,才會感到口渴,不過,水份流失一旦超過體重的5%,可能導致脫水、中暑、抽筋、熱衰竭等,甚至心肌梗塞等症狀!因此,她強調,運動前、中、後都要記得補充水份,運動時每10至15分鐘需補充150~200c.c.的水,運動後也要持續補充水份。

林若君進一步說明,水份的補充要兼顧質與量,大量流汗時,會流失鈉、鉀、鎂等電解質,只喝水容易導致電解質不平衡,建議應適當補充醣類、電解質,可以增進體力,也可避免流汗後產生不適。此外,相較於純水,等滲透壓運動飲料更適合流汗後使用,因為等滲透壓與體液相當,能把更多的水份留在體內。她同時提醒,咖啡、茶等含有咖啡因,咖啡因利尿,會加速人體水份流失;一般碳酸飲料除了咖啡因之外,也含有氣泡,容易在運動過程中產生腸胃不適,皆不建議在運動或流汗時飲用。

賀寶芙資深營養師林若君

國際足球巨星C羅參與研發 賀寶芙「CR7勁能飲」新上市

為補充運動、流汗所需的水分和營養,賀寶芙與國際足球巨星C 羅共同研發,推出輕卡運動飲料CR7勁能飲,產品名稱的「CR」正是C.羅納度的縮寫,而促成這一切的重要推手之一、賀寶芙全球運動與健身產品行銷資深總監蔣漢斯博士(John Heiss, PhD),此次親自來台介紹CR7勁能飲的研發概念和產品特性。

蔣漢斯博士表示,「CR7勁能飲的研發,一開始是基於C羅個人需求,他需要一款運動中的飲品,可以讓他在比賽中保持體力,甚至表現更好。」。賀寶芙發現,同樣是提供能量,跟蛋白質比起來,碳水化合物裡的葡萄糖,對於提供大腦能量擁有極佳效率,讓運動員在運動中透過有效率的能量補給,提升自我運動表現。

蔣漢斯博士指出,在CR7勁能飲的研發過程中,我們也發現愛好運動的人和專業運動員有相同的營養需求:補充能量的碳水化合物,強化補水的鈉、鎂、鉀等電解質,以及維持新陳代謝的維他命B群,唯一差異的是所需的能量不同,而其粉末式設計,正是為讓個人可以依據自己運動強度和時間的長短來調配,是一款既適合職業運動員飲用,也符合一般運動民眾的運動飲料。

愛好運動的人也許認為不需要運動飲料,因為他們並不像運動員那樣需要強調運動成績,然而,適度攝取補充卡路里的碳水化合物和強化補水的電解質,短期可以讓運動時感覺更好,長期則能協助創造更好的運動效果。蔣漢斯博士強調,在他從事越野長跑、自行車競賽等職業運動時,深刻感受到正確的運動營養補給,可以為運動時的生理和心理帶來力量,「正確的營養和適當的份量,幫助我在訓練或比賽時表現得更卓越,更能讓我在運動時感受良好」。

「CR7勁能飲」四大關鍵功能,完整補充流汗所流失的水份和營養素:
  1. 好吸收的電解質:等滲透壓讓身體好吸收,電解質幫助水平衡。
  2. 兩種碳水化合物:葡萄糖和蔗糖迅速且持續補充能量。
  3. 幫助新陳代謝:檸檬酸調節生理機能,維生素B1、B12維持能量代謝
  4. 無負擔的成份:輕卡、微甜、低鈉,不含咖啡因、人工甜味劑、人工色素和人工香料。

鐵人一哥、籃球新星、富邦勇士隊  親身試飲

賀寶芙長期支持國內優秀運動選手,此次賀寶芙「CR7勁能飲」上市,鐵人一哥謝昇諺、台啤籃球隊後衛蔣淯安、富邦勇士籃球隊高健益、陳京華、陳孝榮、柳昇耀等,特別分享對運動營養補給的經驗,以及試飲後的心得。

謝昇諺表示,「鐵人三項運動的時間較長,除了毅力,營養補充更是堅持下去不可或缺的要素。」,他強調「充分的營養補給,能幫助達成每一天、每一次的訓練,也能縮短訓練後恢復所需的時間。」、「粉末狀的CR7勁能飲,可以依照個人的運動強度,調配成適合自己的濃度很方便。」。籃壇新星蔣淯安提出,除了技術與體力,運動員更需要適當的營養補充,CR7勁能飲可以幫助身體達成平衡,迎接新的挑戰。「每天訓練時,會飲用3至4次CR7勁能飲。它能快速解身體的渴,而且口味不太甜,輕卡對身體無負擔。」富邦勇士隊球員陳京華也有同感:「在運動訓練中,CR7勁能飲能快速補充所需要的水份與營養,可以幫助我擁有較好的表現。」

✪產品資訊請見賀寶芙官網: www.herbalife.com.tw
 
*賀寶芙亞太區「亞太區運動營養大調查」於2016年3月進行,調查對象為台灣、菲律賓、韓國、澳洲、香港、馬來西亞、新加坡、印度、印尼、泰國和越南共11個地區、5,500位18至64歲全職上班族。

關於美商賀寶芙股份有限公司Herbalife Ltd. (NYSE:HLF)

創立於 1980 年,美商賀寶芙為全球營養品公司,以提供「優質營養創造美好生活」為使 命。我們的營養、體重管理、體適能、個人清潔保養等產品,透過遍佈全球逾 90 個國家 的獨立健康事業會員行銷產品,並藉由提供優質的產品及賀寶芙獨立健康事業會員所提供 的一對一諮詢顧問,解決全球普遍面臨體重過重的難題,並激勵消費者擁有「健康活躍新 生活」。 賀寶芙積極推動社會公益,透過賀寶芙家庭基金會旗下的「賀寶芙之家計劃」,提供優質 營養幫助弱勢兒童成長。賀寶芙亦贊助全球 190 多位世界級運動員、運動團隊以及體育 活動,包括足球巨星 C 羅納度、洛杉磯銀河隊和許多其他運動項目的冠軍隊伍及球員。 賀寶芙全球員工逾 8,000 名,並於美國紐約證交所掛牌上市(紐約證券交易所代碼 HLF ), 2015 年全年銷售淨額突破 45 億美元。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 跑10K
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
  • 徒手訓練
  • 初階訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務