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  • 運動後只想炸五百? 恢復期不能不知營養補充的最佳2時機+策略
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運動後只想炸五百? 恢復期不能不知營養補充的最佳2時機+策略
運動後只想炸五百? 恢復期不能不知營養補充的最佳2時機+策略
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甜味劑
甜度為蔗糖200倍的阿斯巴甜!營養師指出,這7類食物中很常見
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一天兩蕃茄 增加肺部呼吸、提升肺部健康
運動星球
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運動後只想炸五百? 恢復期不能不知營養補充的最佳2時機+策略

2022-09-06
知識庫 飲食 營養補給 運動恢復 睡眠 SUPERACE 勻動營養對策

「恢復比訓練更重要」、「訓練進步比的是恢復」…這些教練對你耳提面命的話語,顯現恢復是運動訓練最重要的課題。然而,大家都知道運動前的營養補充、運動中的補給很重要,但許多人卻在努力訓練後,只想炸五百配珍奶來慰勞自己的辛勞。其實,高強度運動後的營養補充跟運動前一樣重要,而且不只是運動後喝杯高蛋白就解決。在最佳時機為你的身體提供對的營養,能促進恢復、預防過度訓練,讓下一次課表吃得更扎實!

運動後只想炸五百﹖ 恢復期不能不知營養補充的最佳2時機+策略
運動後只想炸五百﹖ 恢復期不能不知營養補充的最佳2時機+策略

運動後恢復的方法主要包括睡眠、營養、伸展、按摩、動態恢復(例如恢復跑、恢復騎)等面向,其中以睡眠為根本。然而睡眠並不是我們想控制就能馬上達成的,因此本文以能夠好好調配控制的「營養」為主。

運動恢復的營養補充最佳時機

在高強度訓練後,我們擁有兩個對恢復最佳的營養補充時機,能幫助你的身體各方面機能盡快恢復、減少肌肉痠痛,並提高下一次訓練的表現。

第一個時機
這是許多運動咖所熟知的。在長時間或高強度運動訓練後的 30 分鐘內,就是第一個營養窗口。此時補充碳水化合物與蛋白質的混和物,碳水化合物與蛋白質的比例為 3:1 或 4:1 (健身訓練通常 3:1 甚至 2:1;耐力訓練建議 4:1 至3:1),目標攝取熱量 100-300 卡路里,以促進肌肉修復生長。

不少人在高強度運動後完全沒食慾,很難馬上進食,這是因為胃部敏感的人在運動後較難消化食物,此時建議補充上述比例的飲品而非固體食物,以液體形式獲取營養。因此,我們常見健身人重訓後總要泡一杯高蛋白粉、跑者在長跑或強度訓練後會喝杯巧克力牛奶或有糖豆漿。剛運動完不想馬上喝其它飲品也沒關係,運動後25分鐘內可先補充水分和電解質飲料,接著再嘗試其它飲品和食物。

高強度運動訓練後的 30 分鐘內,建議補充碳水化合物與蛋白質的混和物
高強度運動訓練後的 30 分鐘內,建議補充碳水化合物與蛋白質的混和物 ©LYFE Fuel on Unsplash

第二個時機
在訓練後的 1-3 小時恢復期,建議攝取蛋白質含量較高,同時含有好的脂肪和碳水化合物的膳食。此時不需要攝取高熱量,約 150 卡路里以上的食物或零食即可,例如蛋白質營養棒、雞胸肉配沙拉。這時目的是減少發炎、增加體內儲備的肝醣、重建受損的肌肉組織。

要注意的是,恢復過程從剛運動後到之後的幾天都是持續進行的。

除了蛋白質和醣,運動後補什麼能促進恢復?

市售運動補充品繁多,許多營養素你可能連聽都沒聽過,那麼該補充什麼呢?首先,根據不同類型的運動、強度和個人身體狀況,每個人需要的必定不同。但總體來說,據《運動營養完全指南》一書,對促進耐力與恢復力具備足夠科學證據的營養素,包括咖啡因、β-丙氨酸、甜菜根汁、碳酸氫鹽、櫻桃汁、黑醋栗萃取物、麩醯胺酸;而抗氧化劑、維生素 C 和 E 等尚待研究支持。

對促進恢復具有足夠科學證據的營養素在市面上已有許多運動補充品
對促進恢復具有足夠科學證據的營養素在市面上已有許多運動補充品

近年來有幾種引起熱議的營養素已做成各類商品,並在市面上十分流行,例如蝦紅素、白藜蘆醇等,這些已被許多研究認為具有抗氧化功效,可減少會破壞人體的「自由基」,雖然目前沒有足夠的研究證實對運動恢復是否有正面影響,但因為運動會增加自由基的產生,許多專家認為這兩種營養素是「潛力股」。你一定也好奇它們究竟是什麼﹖讓我們初步認識一下﹕

蝦紅素
蝦紅素已成為市面上常見的保健食品,它具有良好的抗氧化或抗發炎功能,對人體也十分安全。但你知道它究竟是什麼嗎﹖蝦紅素是一種天然的抗氧化劑來源-類胡蘿蔔素,被歸類為葉黃素類的一種,由淡水微藻類中的雨生紅球藻、酵母菌黃單胞菌天然產生。雖然在多種海鮮中也含蝦紅素,但其最大來源仍是藻類,因此,對蝦蟹海鮮過敏的人也能安心補充藻類蝦紅素。

作為抗氧化劑,蝦紅素能清除自由基、有助發揮體內的抗氧化活性,這在許多疾病中具有作用,例如老化、癌症、心臟病、白內障和黃斑部病變等眼疾、阿茲海默症與帕金森氏症。另外,蝦紅素能抗發炎,有助於治療炎症相關的問題,例如類風濕性關節炎、皮膚炎相關疾病,並減少導致消化性潰瘍等胃病的幽門螺旋桿菌生長、降低血壓、增強免疫力。蝦紅素無法由人體生成,建議可適量補充,大多研究以每日 2-12 毫克為一般用量。

白藜蘆醇
白藜蘆醇是近年被熱烈討論的一種酚類物質,是植物為了抵禦細菌或真菌入侵而產生,存在於紅葡萄皮中,也可以在紅酒、花生、藍莓和桑椹等漿果中取得,是植物性的抗氧化劑來源。

在一些動物實驗中顯示,白藜蘆醇可刺激稱為「長壽基因」的 SIRT1,起到抗氧化、抗發炎作用,可保護身體免受肥胖、衰老相關疾病影響,早期研究表示它可能有助於降低心臟病、癌症、糖尿病與阿茲海默症的風險。不過,雖然專家們認為白藜蘆醇對健康的效益有潛力,但目前沒有足夠的人體實驗數據能證實。

睡眠 feat. 營養恢復策略

品質好且時間充足的睡眠是恢復之本,而在這占據我們每天近 1/3 的睡眠時間裡,有什麼營養策略能為恢復加分﹖ 健康雕塑美妍機構媚登峯與台灣原創專業運動品牌 SUPERACE,近日攜手推出「勻動營養對策」系列產品。其中「晚安輝復營養包」分為藻康膠囊與多酚膠囊兩款,正適合在高強度運動後或疲累的一天結束時服用。

「晚安輝復營養包」分為晚安舒活藻康膠囊以及晚安漫步多酚膠囊兩款
「晚安輝復營養包」分為晚安舒活藻康膠囊以及晚安漫步多酚膠囊兩款

「晚安舒活藻康膠囊」富含 5% 蝦紅素,有全球蝦紅素領導品牌 AstaReal® 專利認證,其蝦紅素來自天然藻類,優異的抗氧化活性能在睡眠間持續維持生理機能,100% 日本原廠原裝進口的產品不僅通過日本食品 GMP 規範認證、美國 FDA 安全認證,採用超臨界萃取法也確保其純度、含量與安全性。除了含藻類蝦紅素之外,在微藻萃取物成分中也含 35% DHA(屬於 Omega-3 脂肪酸),食用口感類似魚油。

晚安舒活藻康膠囊富含5%蝦紅素,在微藻萃取物成分中也含35%DHA,食用口感類似魚油
晚安舒活藻康膠囊富含5%蝦紅素,在微藻萃取物成分中也含35%DHA,食用口感類似魚油

「晚安漫步多酚膠囊」含有 5% 的葡萄皮萃取物,富含 250mg 的天然多酚類白藜蘆醇,可在熟睡期間調節生理機能,同時增強體力與幫助運動表現。上述營養素人體無法自行生成,需要透過飲食額外補充,而「晚安輝復營養包」正是將這些在食物中占比低的成分,濃縮成方便服用的膠囊。建議上述兩種膠囊在飯後 30 分鐘或睡前 30 分鐘服用,可合併食用,以獲取不同營養素。

晚安漫步多酚膠囊與晚安舒活藻康膠囊可合併食用
晚安漫步多酚膠囊與晚安舒活藻康膠囊可合併食用

了解更多【TRAINING & SLIMMING 勻動營養對策】

SUPERACE 官方粉絲專頁

媚登峯官方粉絲專頁

資料來源/RunnersConnect, WebMD, Cleveland Clinic, 維基百科、《運動營養完全指南》
攝影撰文/Dama

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優活健康網
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甜度為蔗糖200倍的阿斯巴甜!營養師指出,這7類食物中很常見

2023-08-21
觀念飲食話題飲食方式

甜味劑常見使用於日常的代糖飲料、食品中,但世界衛生組織(WHO)日前宣布,確定將「阿斯巴甜」列入2B類「可能致癌物」。營養師程涵宇提醒,研究顯示,現代人吃最多的人工甜味劑就是阿斯巴甜,甜度為蔗糖的200倍,在胃腸道中水解和100%吸收,除了致癌可能性,還會影響至少「6大疾病風險」。

甜味劑
甜味劑日前被世界衛生組織(WHO)列入2B類「可能致癌物」。

世界衛生組織(WHO)旗下國際癌症研究機構(IARC)及聯合國糧農組織(FAO)機構,7月14日正式將阿斯巴甜(Aspartame)列入「2B類致癌物」,即可能有致癌風險;而阿斯巴甜每日攝取量上限則不變,為每日每公斤體重不超過40毫克。以70公斤的成人換算,要喝9罐以上代糖飲料才有可能超過。

阿斯巴甜恐致6疾病風險

營養師程涵宇在臉書粉絲頁發文表示,阿斯巴甜的甜度為蔗糖的200倍,在胃腸道中水解和100%吸收。在台灣的法規中,阿斯巴甜可適量添加在所有種類的食品內,像是各類食品、梅粉、果凍、飲料、口香糖、速溶咖啡、布丁和軟性飲料等等,都可以使用。

不過她警告,阿斯巴甜除了可能致癌,還影響至少「6大疾病風險」:

1.直接影響學習力、記憶力

2.心血管疾病、非酒精性脂肪肝和荷爾蒙相關癌症風險增加

3.部分研究表明與第2型糖尿病有關

4.攝取量與乳腺癌及肥胖相關癌症增加有關

5.9~10歲女童初經提前機率升高

6.可能會影響對甜味的偏好

程涵宇進一步解釋,阿斯巴甜的分解產物可以穿過胎盤,在動物實驗中,孕婦在產前若接觸人工甜味劑,可能會導致胎兒在成年後,對甜食有更高的選擇和口味偏好;除了影響行為之外,這些暴露還會產生代謝後果。此外,小鼠在子宮內和生命早期長期接觸阿斯巴甜,也被證明與空腹血糖升高,及晚年胰島素敏感性降低有關。

人工甜味劑
孕婦在產前若接觸人工甜味劑,可能導致胎兒對甜食更加的偏好。

減少攝取甜味劑 

少喝軟性飲料 程涵宇建議,若想避免阿斯巴甜,應減少喝軟性飲料(Soft drink),即酒精含量低於0.5%的天然或人工調配飲料,不論是否為添加糖或使用代糖。軟性飲料佔了總人工甜味劑來源的53%,而主要添加攝取的人工甜味劑就是阿斯巴甜,佔攝取量的58%,其次是醋磺內酯鉀(安賽蜜、ACE K)佔29%,和蔗糖素(三氯蔗糖)佔10%。故想減少攝取人工甜味劑,就從軟性飲料開始減少攝取。

阿斯巴甜
阿斯巴甜的甜度為蔗糖的200倍!在許多食物中都有添加包含飲料。

阿斯巴甜每日攝取量上限

根據世界衛生組織食品添加物專家委員會(JECFA)規定,阿斯巴甜的每日允許攝取量為每公斤體重40毫克,以體重70公斤的人為例,即其每日總攝取量不可超過2,800毫克,若以一罐含有約200~300毫克阿斯巴甜的代糖飲料來計算,大約要喝9~14罐才會超過規定攝取量,進而引發致癌風險。

延伸閱讀:

超毒「超加工食品」吃多恐致失智!營養師教你「飲食替代」這樣吃

魚皮、魚頭「4部位」別吃汙染最高!醫列「吃魚指引」小心汞中毒

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:不只可能致癌!營養師揭阿斯巴甜「藏6疾病風險」:7類食物很常見

 

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一天兩蕃茄 增加肺部呼吸、提升肺部健康

2018-10-17
綜合飲食話題飲食方式生活

細懸浮微粒PM2.5是危害人體的一個物質,它會導致咳嗽、氣喘、慢性支氣管炎等呼吸道疾病,更是重要對肺部是一大傷害,對於時常在外跑步的人來說,需要照顧肺部的健康,才能遠離疾病。許多科學家認為,一天吃兩顆大型蕃茄不僅能提升人體抗氧化能力,還能少減緩肺部器官衰退,對於有抽菸或是時常下廚的人,以及經常在戶外運動的人來說非常適合。

一天兩蕃茄 增加肺部呼吸、提升肺部健康 ©dailymail.co.uk

根據美國霍普金斯大學附設醫院的一位醫生加西亞-拉森(Garcia Larsen),與他的研究團隊曾針對人們的肺功能以及肺活量進行研究,首先,他招募了680名實驗者,他們來自德國、英國以及挪威,他將這些人進行了兩次肺功能檢查。

第一次是研究前,第二次是研究後,肺部功能檢查是每秒能吐出的空氣量有多少,以及每6秒吸進肺部的空氣量有多少,來判定肺部功能情形,第二次研究時間在10年後,他發現,當年齡超過30歲後,肺部功能會開始逐漸下降,這就是為什麼有些老年人常常咳嗽,並不是因為慢性氣管炎、肺炎所引起,而是一個老化現象,尤其有些人有抽菸,即使戒菸後以前因為抽菸所傷害的肺功能,比起沒有抽菸者的肺功能會慢慢衰退,隨後,他讓這些實驗者開始每日吃下兩顆大番茄,發現這些有按時吃蕃茄的人,肺功能退化速度比沒定時吃的來得較慢,對於有抽煙者的人來說,效果更為驚人。

所以以前常聽說:「一天一蘋果,醫生遠離我」現在要改成「一天兩蕃茄,肺病遠離我」,每天吃蕃茄不僅肺功能退化較慢,豐富的纖維也能幫助便秘者順暢。

一天兩蕃茄,肺病遠離我 ©pl.freepik.com

除此之外,番茄還能幫助運動後的疲勞中迅速恢復過來,因此運動後可吃上一顆番茄,番茄中含有番茄紅素等有益身體健康的化學物質,有助於修復肌肉和恢復血糖水準,運動後如果肌肉酸痛、頭昏腦漲,不妨吃一個番茄,同時攝取的熱量也不會太高,大蕃茄均一顆大約只有25大卡的熱量,且含有豐富的纖維,可增加飽足感。

但是,請食用天然番茄,而不是加工過的番茄醬、食品,可以榨成汁或是煮成清湯以及直接食用都可,除此之外,有腹瀉或是腸胃不適的人,攝取番茄的量必須遵照醫生規定再食用。

資料來源/Nutrai、Daily mail
責任編輯/妞妞

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