近日第54屆超級盃(SUPER BOWL)開幕,許多粉絲期盼不己,其中,讓人最瞠目結舌的就是知名美國歌手珍妮佛洛佩茲(JenniferLopez)在中場的表演。她火辣身材加上凍齡的外貌,讓現場以及電視機前面的觀眾們讚嘆不己,許多人都非常好奇這位天后到底是如何保持的。
以火辣性感形象出道的知名美國歌手珍妮佛洛佩茲(JenniferLopez)讓小編讚嘆她到現在還是保持一樣,聽了她十幾年的歌,讓人驚艷她的外貌與身材幾乎從沒改變。然而在她的社交媒體上,時常秀出她的腹肌、手臂、翹臀、長腿等,都仍然緊實,身為女人都忍不住有個疑問,究竟一個50歲的女人怎麼做到讓自己看起來跟30歲時完全沒差別,還有一種越活越年輕的感覺?當然,除了付出許多努力和嚴格的飲食控制,她也說到有幾樣東西是她絕對不會碰,以及會保持一些良好習慣,讓我們一起來聽她分享:
珍妮佛洛佩茲:「保持年輕的首要之事就是飲食必須要有所控制」。她表示自己幾乎所吃的食物都是原始以及有機的,絕對會避免加工食品。像是時常自己的午餐通常都是鮭魚加上生菜沙拉,此外還特別喜歡吃花椰菜以及南瓜,再配上油醋醬。還有綠色蔬菜配上起司和烤南瓜子都是非常棒且健康的選擇。然而晚餐部分會以蛋白質為主,自己很喜歡吃較白的肉,像是魚、豬肉或是雞肉,再配藜麥和烤蕃薯,這些都是非常有機、不太會造成腸胃負擔的食物,因此身體也可以更加輕盈。
許多人在嘴饞時,都會吃一些零食填飽肚子,像是洋芋片、糖果、蛋糕等,對於珍妮佛洛佩茲來說,自己當然也會有嘴饞的時候,像是巧克力就是她的弱點。但是,為了要保持身材跟外貌,在巧克力的誘惑來臨時,她大部分都會食用水果或是奶昔來取代零食。像是她會以乳清蛋白配上莓果以及優格加上蜂蜜來食用,因為蛋白質有飽足感,所以能填滿飢餓感,外加又能補充蛋白質。
除了飲食外,當然規律運動一定要有。珍妮佛洛佩茲在紐約和洛杉磯都有不同的健身教練大衛·科什(David Kirsch)與特拉西·安德森(Tracy Anderson),這兩位教練分別都是許多好萊烏或是企業老闆御用的專業健身教練。這兩位的訓練方法非常不一樣。安德森熱衷於平板式訓練、伏地挺身、還有拳擊,而科什的訓練方式則走的比較自由搭配路線,像是做許多的舉重訓練手臂,深蹲訓練腿部和臀部,再加上腹肌的鍛鍊,比較像是循環式訓練,雖然兩位教練有不同教法,這對珍妮佛洛佩茲而言,交錯的不同種運動對維持體態是非常重要的一環。
珍妮佛洛佩茲表示,咖啡因和菸是絕對避免。自己從不不抽煙,也盡量避免攝取含有咖啡因的食品。另外,也非常少去曬太陽,若必須接觸到陽光時,一定會做好防曬!因為過多曝曬會使肌膚老化,咖啡因、酒精、紫外線真的會對身體造成很大的傷害。
最後,讓我們一起來欣賞珍妮佛洛佩茲在這次超級盃火辣精彩的演出:
資料來源/SHOWBIZ CHEATSHEET、MAIL ONLINE
責任編輯/妞妞
我們所有的人對於自己的身型總是充滿著想像空間,例如有的人希望能像彭于晏或是C羅這樣精壯的身材;但有的人可能想要如同巨石強森或一樣擁有巨大肌肉的身型,無論,你想要的追隨的身型為何,完全取決於你要如何安排訓練動作加上飲食的計劃設計,因此,就會出現健美(Body building)與健體(physique)這兩種不同的身型練法與飲食安排。(你應該會想看:有關WNBF自然健體職業組世界冠軍的專訪)
我們在許多的健身比賽上,都可以看到賽事項目有分為健體與健美這兩種,最大的差異性就是出場時穿的褲子不同,健體項目的選手都是穿著海灘褲出場;而健美的選手都是穿比賽專用的三角褲出場。因此,跟健美選手不同的健體選手在大腿的訓練上要求會相對低一些,但無論是胸、背、腿、手、肩、腹等等肌肉群都是必需要嚴格訓練,相對來說健體的選手會比健美選手更著重於腹肌與小腿肌的訓練,有許多的健體選手會選擇一週練3次腹肌與2次小腿肌群。
然而,健美雖然比較重視大塊的肌肉展現,對同樣也需要整體的美感,不能有某個肌肉群太過於突出,因此,健美與健體一樣需要訓練全身性的肌肉,只是在很多的訓練中必需要特別的針對來強化某個比較弱或是較難練的肌肉部位。
由於健體比較重視身體肌肉的均衡與線條,因此,就不需要過於大塊的肌肉組織,所以,在訓練的重量上也就比較不用刻意強調,取而代之的是讓重量與次數保持在適當的範圍內,例如上半身可以以12-15RM的重量來設計;而下半身則以12-20RM的重量,這樣的強度比較偏向肌耐力的部分。
相對於健體的身型訓練,健美的人除了要大重量的訓練之外,多次數的肌耐力訓練也同樣不能缺少。例如在訓練的初期為了能增加肌肉與提高肌力,就會採用較少次數的反覆訓練,常見的重量選擇在上半身用6-10RM;下半身則是8-12RM,當你的肌肉量增加到一定程度時,就會開始進行雕塑線條與分離度的階段,這時就比需要在大重量的訓練之下,再加入一些高次數的訓練,例如上半身訓練中,除了背肌依然維持6-10RM的訓練重量之外,其它的肌群則會嘗試加入12-15RM的重量進行訓練;同樣,下半身的訓練則會增加20-30RM的負荷強度。
在訓練方式上,健體選手可能會更傾向於將肌肉組合在一起,例如許多人會將「拉」的動作組合在一天裡,比如背與肱二頭肌,而將「推」的動作組合在一天裡,比如胸、肩與肱三頭肌,另外,把腿和腹肌單獨放到第三天去,進行所謂的三天式循環訓練。除了無氧的訓練之外,為了保持比較「精實」的身型,他們會需要進行一週大約3次的有氧或間歇性訓練來增進燃脂效率。
然而,健美選手通常都會將肌群胸、背、腿、臀與肩分天訓練,因此,我們就會常常看到一些巨巨一天就只練一個肌肉部位,另外,還有一些參與國際比賽的頂尖選手,他們可能會將這些肌群分的更細,例如腿部就分成股四頭肌訓練或股二頭肌訓練,他們與健體在動作訓練上最大的不同,就是除了複合式動作之外再加入單關節動作,才能針對比較難練或比較弱的肌群進行強化。
如果你想要擁有肌肉又想要維持精壯的身材,飲食中就必需要兼顧蛋白質、碳水化合物與脂肪這三項,一般來說在比例上都會分為蛋白質40%、碳水化合物30%以及脂肪30%。但如果你想要大肌肉的身型,那在三大營養素的比例上就會以蛋白質45%、碳水化合物45%以及脂肪10%為一個基準,這樣的分配是為了能獲得更大的肌肉成長,因此,你就會更需要大量的蛋白質與碳水化合物,以及一定的脂肪含量來支持身體的運作;如果你是屬於比較瘦小又想要成為巨巨的人,在碳水化合物上可以增加到55%,蛋白質35%與脂肪10%,因為,碳水化合物有助於增加體重與肌肉的合成效率。
透過上面的一些簡單分析,我們就可以知道不同的目標必要有不同的訓練方式和飲食比例,因此,在進入健身房時為何有許多的教練都會先了解你訓練的目標,這樣才能依照你目前的狀態來進行初步的訓練計劃,接著在透過不同的訓練過程來調整成適合你訓練的課表,如果你想要讓身材更加有型!那不如就先思考一下自己未來想要的樣子,再來進行課表與飲食的安排。
推薦延伸閱讀:不懂FITT原則前千萬不要說你有在健身!關鍵4大因素讓健身目標更明確
你還可以了解:如何善用肌肉預先疲勞法則 讓你主要肌群獲得更好的訓練成效
當然也可知道:健身教練沒告訴你的事情 增肌訓練的3大重點要素
資料參考/bodybuilding、mensjournal
責任編輯/David
很多人會以為,只有醣類食物會影響胰島素,但事實上你只不管吃甚麼食物都會影響胰島素,只有程度上的差異大小而已。你應該關注的重點是食物的『升糖指數』(GI值)。
升糖指數用於衡量糖類對血糖量的影響。食物在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之,在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。低升糖指數食品有益於大多數人的健康。
高升糖指數食物包含澱粉、醣類、含白糖、蔗糖的點心,這些食物會經過消化迅速分解,使個體本身立刻血糖上升(飯後血糖),但這樣的血糖升並不會太久,所以很快神經系統就會提醒你『再次進食』囉,不管你是不是在進餐時間。這也是為什麼會有『糖癮』的問題。
低升糖指數食物包含肉類、蔬菜跟堅果、少數部分水果,很多水果其實都是高GI值的。但豆類通常都是偏屬澱粉類食物,包含紅豆、綠豆、花生都是。所以即使花生的GI值很低,但仍包含大量的澱粉。
影響升糖指數的關鍵因素,除了我們已知的澱粉、含糖量、脂肪食物或蛋白質食物外,還有哪些?料理方法,譬如麵條飽水量高,升糖指數就會提升。食物加工,加工越細,生糖指數越高。譬如生燕麥升糖指數較低,一分鐘燕麥飲升糖指數較高。不加糖牛肉乾比牛肉塊升糖指數更高。
(簡單地說,生酮飲食裡,碳水化合物你盡量少吃,不要以為你都可以吃在限定百分比下,因為事實上你會吃得更多一些。因為許多肉類脂肪食物也有碳水化合物)
部分食物如米、麥、豆莢跟堅果類,有些是澱粉食物有些則否。要怎麼辨認?這些都是種子,是植物用來孕育後代的構造。比較簡單的區分方法,堅果大多為是喬木植物,而且顆粒較大 (米麥一顆跟核桃一顆有沒有感覺差異很大)。堅果的喬木歷史悠久,比其他食用植物出現得更早。堅果之所以大顆,才能吸引動物幫忙播種。
大家應該都看過冰原歷險記電影,那隻一直努力要藏橡子然後搞出災變的古生物松鼠 (但橡子其實是栗子,比較偏澱粉類)。
由於喬木生長所需時間較長,故堅果不同於穀類以澱粉形式來儲存能量,而是改用更濃縮的能量型式『脂肪』儲存。因此,堅果一般富含脂肪,在食物分類上堅果大都屬於『油脂類』。
但有些長得像堅果的食物,其實是澱粉,除了花生之外還有蓮子、栗子、菱角,只要咀嚼起來有沙沙的感覺,多半都是澱粉(好笨的分法)。
可口可樂出了零卡可樂,標榜的是零卡、無糖成分。但事實上,糖騙得過消費者,騙不過身體。許多代糖包含阿斯巴甜、糖精或是蔗糖素、木糖醇,儘管熱量極低(還是有熱量唷),但仍會引起胰島素作用,造成血糖震盪問題。所以可口可樂的零卡可樂,儘管一開始販售時受到熱量的歡迎,但卻沒有人因此變瘦,常態飲用零卡可樂的人甚至更胖了些。
關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。