近日第54屆超級盃(SUPER BOWL)開幕,許多粉絲期盼不己,其中,讓人最瞠目結舌的就是知名美國歌手珍妮佛洛佩茲(JenniferLopez)在中場的表演。她火辣身材加上凍齡的外貌,讓現場以及電視機前面的觀眾們讚嘆不己,許多人都非常好奇這位天后到底是如何保持的。
以火辣性感形象出道的知名美國歌手珍妮佛洛佩茲(JenniferLopez)讓小編讚嘆她到現在還是保持一樣,聽了她十幾年的歌,讓人驚艷她的外貌與身材幾乎從沒改變。然而在她的社交媒體上,時常秀出她的腹肌、手臂、翹臀、長腿等,都仍然緊實,身為女人都忍不住有個疑問,究竟一個50歲的女人怎麼做到讓自己看起來跟30歲時完全沒差別,還有一種越活越年輕的感覺?當然,除了付出許多努力和嚴格的飲食控制,她也說到有幾樣東西是她絕對不會碰,以及會保持一些良好習慣,讓我們一起來聽她分享:
珍妮佛洛佩茲:「保持年輕的首要之事就是飲食必須要有所控制」。她表示自己幾乎所吃的食物都是原始以及有機的,絕對會避免加工食品。像是時常自己的午餐通常都是鮭魚加上生菜沙拉,此外還特別喜歡吃花椰菜以及南瓜,再配上油醋醬。還有綠色蔬菜配上起司和烤南瓜子都是非常棒且健康的選擇。然而晚餐部分會以蛋白質為主,自己很喜歡吃較白的肉,像是魚、豬肉或是雞肉,再配藜麥和烤蕃薯,這些都是非常有機、不太會造成腸胃負擔的食物,因此身體也可以更加輕盈。
許多人在嘴饞時,都會吃一些零食填飽肚子,像是洋芋片、糖果、蛋糕等,對於珍妮佛洛佩茲來說,自己當然也會有嘴饞的時候,像是巧克力就是她的弱點。但是,為了要保持身材跟外貌,在巧克力的誘惑來臨時,她大部分都會食用水果或是奶昔來取代零食。像是她會以乳清蛋白配上莓果以及優格加上蜂蜜來食用,因為蛋白質有飽足感,所以能填滿飢餓感,外加又能補充蛋白質。
除了飲食外,當然規律運動一定要有。珍妮佛洛佩茲在紐約和洛杉磯都有不同的健身教練大衛·科什(David Kirsch)與特拉西·安德森(Tracy Anderson),這兩位教練分別都是許多好萊烏或是企業老闆御用的專業健身教練。這兩位的訓練方法非常不一樣。安德森熱衷於平板式訓練、伏地挺身、還有拳擊,而科什的訓練方式則走的比較自由搭配路線,像是做許多的舉重訓練手臂,深蹲訓練腿部和臀部,再加上腹肌的鍛鍊,比較像是循環式訓練,雖然兩位教練有不同教法,這對珍妮佛洛佩茲而言,交錯的不同種運動對維持體態是非常重要的一環。
珍妮佛洛佩茲表示,咖啡因和菸是絕對避免。自己從不不抽煙,也盡量避免攝取含有咖啡因的食品。另外,也非常少去曬太陽,若必須接觸到陽光時,一定會做好防曬!因為過多曝曬會使肌膚老化,咖啡因、酒精、紫外線真的會對身體造成很大的傷害。
最後,讓我們一起來欣賞珍妮佛洛佩茲在這次超級盃火辣精彩的演出:
資料來源/SHOWBIZ CHEATSHEET、MAIL ONLINE
責任編輯/妞妞
肌肉生長是一個多因素過程,是長時間下來肌肉收縮對抗逐漸增加負重的產物。以侵入為標準,多項因素也發揮了作用,包括肌肉的暫時衰弱、疲勞的累積副產物、使肌肉收縮的負重增加,以及組織的小創傷皆促進了修復與生長的過程。這些因素都有助於生長過程,而在侵入模式的脈絡底下,它們的貢獻都差不多。結果是因素之間的絕佳平衡,這些因素有效地結合在一起,刺激了體內的正面改變。
如之前所討論的,訓練若要有生產力就必須對肌肉有高強度要求,但是,是以控制力量且肌肉被減弱到某種程度的正面力竭的方式來進行。可以將這種特性想像成車輪的輪轂,而延伸出來的不同輪輻則代表了刺激的各個組成部分。然而,進行這些初步嘗試時,訓練者必定要很謹慎。我們這麼多年來從訓練客戶中學到一件事,冒險離開輪轂去追求其中一條「輪輻」似乎對恢復造成了不成比例的損失。這種謹慎尤其適用於類似超慢速訓練那種強調深層侵入的方式,需要大幅減少訓練量與頻率,並且需要相當長的恢復期,供身體補足能量儲備和形成適應性反應。
肌肉生長是多種複雜過程的結果,不能無限地減少至單一要素。多年來許多人嘗試各種簡化版的運動,如今看來都僅僅是多成分過程的產物,必須全部歸結起來才會對身體產生正面的刺激。雖然已知這種刺激會對身體帶來肌肉組織的小創傷或受損,但並不表示傷害本身應該是訓練的目標。舉例來說,你不會用鎚子敲打你的股四頭肌,直到它受傷並期望得到任何好處。運動帶來的益處是在一種特定的情境下產生出來的,而該情境永遠是多因素且複雜的,並非每種原因都能產生相稱的效果。
第四章介紹的五大鍛鍊動作(腿部推舉、下拉、胸部推舉、過頭推舉、坐姿划船)將作為一種可靠的基線計畫,幫助你在整個訓練生涯中建立全身的肌肉大小和力量。之所以如此有效,是因為會產生一種刺激,允許所有多因素成分對身體造成影響。關鍵是有意義的負重結合高強度的出力,這兩種因素讓訓練者的肌肉得以收縮和伸展去對抗負重,直到它們實在無法繼續對抗為止。
對身體產生強烈刺激的眾多因素中,有一個是侵入過程,它會產生大量累積的疲勞副產物以及肌肉組織的小創傷。此外,此過程還會造成血流與氧氣運送的短暫減少,接著是血流和氧氣運送的增加,即所謂的「充血」,也會造成某些荷爾蒙的反應,但是再次重申,這些比起有意義負重加上刻意出力兩個主要成分而言,都是次要的。有意義負重和刻意出力這兩項因素才能產生所有訓練者期望從運動中得到的刺激副產物。
五大鍛鍊動作是一種經過科學驗證的成功方案。儘管如此,隨著你肌力的增強,這種基本、全身的訓練方案將在某個時刻停止刺激你的身體做出正面的適應性反應。這種情況會發生有兩種原因。第一,你最終將遭遇某些設備上的機械限制,這是達到激痛點的路障,激痛點將刺激肌肉力量與質量的下一波增加。第二,現有計畫所積累的負荷量最終將成長到你無法再用七天的時間從一次訓練中恢復。本章將探討這些對未來進展造成阻礙的因素,以及有哪些補救辦法可以克服。
我們要防止硬性規定任何特定的肌力訓練計畫,因為刺激包含多種因素,而隨著你的進步,不同組成部分的重要程度可能會改變。有時候,為了從一種刺激中得到更多效果,你在某種程度上必須犧牲其他部分。這種妥協是透過刺激不同部分之間的循環來完成,為了讓你在訓練生涯中可以獲得最大的益處。
舉例來說:如果你的目的是經由累積的乳酸所造成的更大疲勞來推動你的有氧系統更努力工作,那麼你必須犧牲一些負重,花費更多時間去對抗較輕的阻力:或是透過較重重量的計畫,如負向阻力訓練或最大收縮,來強調負重。這種情況下,每次反覆可能只持續短短的五秒鐘,某種程度犧牲了疲勞副產物的累積。提醒你,不管哪一種計劃都不會永遠不變,它們僅僅是稍微偏離基線計畫,用於優化或調整訓練刺激,並根據你的基因去調整身體對運動做出的反應。
• 本文摘自采實文化,道格.麥格夫,約翰.利特爾著
《一週12分鐘,高強度科學健身》一書。
本書簡介
本書作者道格.麥格夫醫師,在繁忙的工作中想兼顧有效健身,因此在眾多科學研究中,找到了解答,提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。
道格醫生發現,「藥物」和「運動」有著相似的道理,這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效,過量反而會中毒,而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等,都應該落在某個區間,才能為身體帶來正面效益。
根據作者多年經驗,只要做5大鍛練,並以個人可完成動作的「最大重量」,各做2~3分鐘即可,這樣的方式,即可達到訓練的最大化!
本書適合哪些人
1、想要安全健身的入門者
2、時間有限、講求效率的健身者
3、想要學習高效鍛練法的健身專家
4、改善身體疼痛不適者
更多《一週12分鐘,高強度科學健身》資訊 請點此
責任編輯/David