要打造健康體態，改變飲食習慣是最容易達成的手段，而「間歇性斷食」及「戒糖飲食」更在各飲食法中脫穎而出，吹起了一股新的飲食風潮。 到底這些飲食法有沒有用？該如何有效地運用這些方法減重呢？讓營養師帶你一探究竟！

間歇性斷食搭配熱量限制才有效

間歇性斷食是在限制的時間內進食。以 16:8 斷食為例，一天中只有 8 小時可以進食，其餘 16 小時禁止攝取熱量。

斷食在人體內的機制有待論證，但許多動物實驗推測，胰島素濃度是重要影響因子（文獻1）。胰島素是促進合成的激素，而拉長空腹時間可以減少胰島素分泌，因此有助減緩脂肪合成、避免肥胖。

不同於動物實驗，人體研究發現若單純執行斷食，成效與介入前相比並無太大差異（文獻2），需搭配熱量限制才能達到改善效果（文獻3）。另外，也不建議糖尿病友自行斷食，以免有低血糖風險！

戒糖飲食控管體重的成效尚未確認

戒糖飲食禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉，並建議選擇未精製的全穀雜糧。更嚴格的執行者連水果都避免。由於全穀雜糧含有較多纖維質，可能因此增加飽足感、減少食物攝取量（文獻4）。

不過，戒糖與體重控管的成效，各研究結果仍不一致，需要更多科學證據才能確認有效性。

好的飲食模式可以讓人長期遵循，幫助維持健康、避免復胖。若你是糖尿病患者，或是無法戒除白飯的美味，以上方法未必能長期實施，因此就需要再尋找更適合的飲食法！

維持完美身材的均衡飲食

均衡飲食什麼都能吃，重點在於吃得均衡與適量，更適合所有族群使用。均衡飲食原則為：均衡攝取六大類食物。

六大類食物包含全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類。 每天六大類食物都要吃到、吃足，才能獲取足夠必需營養素，至於每餐的攝取量，則可以參考我的餐盤飲食口訣。

六大類外食怎麼選？
只要參照口訣，調整一些食物的選擇，外食族也可以吃得營養均衡！
1. 每天早晚 1 杯奶：早上 1 小罐牛奶，下午點心 1 杯無糖優格。
2. 每餐水果拳頭大：每天 1-2 次，每次 1 顆蘋果、半根香蕉。
3. 菜比水果多一點：深色及彩色蔬菜營養價值更高，在小吃攤別忘了多點一盤青菜、自助餐三格菜也要夾好夾滿！
4. 飯跟蔬菜一樣多：早餐的饅頭、吐司可以改成全麥口味，自助餐主食選擇五穀米或糙米。
5. 豆魚蛋肉 1 掌心：早餐吐司多夾 1 顆蛋、1 片肉，在小吃攤可以多切 1 盤滷豆乾。記得要避免加工肉品及過多動物脂肪。
6. 堅果種子 1 茶匙：點心時間補充小包裝堅果或是堅果能量棒，就能補充一日所需份量。

搭配運動習慣，瘦身效果更顯著！

有效的運動量能讓減重更有效率。怎樣才是有效運動呢？衛生福利部國民健康署提供「333 運動法則」可作為參考標準。

運動種類建議
【有氧運動】
像是跑步、快走、游泳、騎腳踏車等。耐力運動有助於提升體能，同時漸少體脂肪比例。
【肌力運動】
包含阻力訓練與重量訓練，例如伏地挺身、舉啞鈴等。通過這些鍛鍊，可以提升肌肉力量、刺激肌肉增長。 由於肌肉細胞能消耗更多熱量，因此肌力運動也能幫助減重！

健康體位怎麼看？

除了紀錄體重，我們更需要參考體脂和 BMI，並將數值維持在健康範圍內。

體脂多少才健康？
男性：10-20 %（≥ 25 者為肥胖）
女性：15-25 %（≥ 30 者為肥胖）

BMI 多少才健康？
健康者：18.5 ≤ BMI < 24
過重者：BMI ≥ 24
肥胖者：BMI ≥ 27，需積極控管體重

減重是一場耐力戰，沒有立即見效的神蹟。
找尋對你而言最便於執行的方法，持之以恆的均衡飲食與運動，健康體位就跟著來！

撰文／樊悅因 營養師
審閱／林世航 營養師

傳統的醫療保健體系很明顯地無法有效解决慢性病問題，隨著越來越多人罹患一種甚至多種慢性病，醫師也越來越難以提出真正有效的解決方案。可惜的是在傳統醫學中，可供他們使用的工具偏偏不包含預防、診斷和逆轉慢性疾病最有效的策略之一 － 透過週期性斷食，賦予身體自我修復的能力。

在我解釋斷食為何是如此強大的治療工具之前，最重要的是要先了解造成我們百病叢生的原因。經由深入琢磨最新的研究，我開始意識到，研究引發慢性病的潛在分子生物機制，有助於了解如何減少、甚至逆轉慢性病。

為此，你必須先探討，在過去的幾十年中，你所吃進去的食物是如何演變的，以及這樣的變化導致慢性病的可能方式。以此為基礎，你方能製定一個計畫，反轉這些食物所造成的損害，並促進身體先天治癒及維持恆定性的能力（Homeostasis，即「平衡」的科學術語），而不需要處方用藥或其它傳統的醫學治療。

Omega-3 與Omega-6

二十世紀初以來，一般美國民眾食用加工處理的脂肪（例如芥花、大豆和玉米油等植物油）的量一直在穩定增加中。這些相對較新的脂肪存在許多問題。其中，最大的問題是它們所含的主要脂肪類型是Omega-6。

我得先澄清，Omega-6 油脂對你的健康是不可或缺的。它與Omega-3 脂肪同屬多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated Fatty Acid，PUFA）。但Omega-6 脂肪通常會促進發炎反應，同時會導致胰島素抗性。它們還可能使你的情緒波動，並阻礙學習和細胞修復的能力。

由於Omega-6 植物油已被媒體及衛生單位推廣為健康食品，且被廣泛運用於各式精緻加工食品中，因此，相較於Omega-3 脂肪，一般美國民眾食用的Omega-6 脂肪遠遠過量。然而，假若你想達到良好的健康狀態，那麼就需要在Omega-3 和Omega-6 脂肪之間取得最佳平衡。Omega-3 和Omega-6 脂肪之間的理想比例介於1：1 至1：5，但是典型的西方飲食卻介於1：20 至1：50 之間，極度失衡。

Omega-6 脂肪在化學上也是不穩定的，易於發生氧化性損傷。這些受損的油脂會被用於製造細胞膜，使你的細胞變得脆弱並容易氧化。

全穀物的潛在風險

與脂肪相關的另一個飲食發展是，在過去幾十年裡，飽和脂肪被誤貼上健康殺手的標籤，美國民眾被建議將全穀物作為他們的主食。這個方式的問題在於，穀物中碳水化合物含量很高，而攝入過多的碳水化合物會使血糖迅速升高。由於過量的葡萄糖會毒害你的細胞，因此你的胰臟會分泌胰島素進入你的血液中，以降低血糖值。

倘若你繼續維持高糖、多穀類的飲食習慣，那麼隨著時間的流逝，你的胰島素受器會對胰島素越來越不敏感，需要越來越多的胰島素才能運作。這就是所謂的胰島素抗性，是引發疾病最普遍的因素之一。這一點極為重要，因為胰島素抗性是許多慢性疾病（包括癌症、心臟病、肥胖症和第二型糖尿病在內）的重大前兆。胰島素抗性還會促使肝臟製造名為神經醯胺（Ceramide）的有毒脂肪，它將能穿越血腦屏障，導致氧化、發炎和腦細胞的死亡。

睡前3 個小時別進食

除了攝入太多的Omega-6 脂肪和高碳水化合物食物之外，大多數人根本就吃太多食物，也太常吃東西。實際上，絕大多數美國人整天都在吃。在典型的一天中，甚至有高達15.5 次個別的進食行為。而且，大多數人都是在深夜攝取每日大部分的卡路里，而這恰恰是你的身體從食物的卡路里中獲得能量需求最低的時候。有鑑於此，我建議你至少避免在睡前3 個小時內進食。這適用於所有人，無 論你是否遵循某種飲食計畫，也無論你是否贊成斷食或是否正執行某種特定的斷食型態。持續不斷進食會讓你永遠無法享受不吃東西的益處。

睡前3 個小時避免進食可以優化你的粒線體功能，同時有助於預防細胞受損。畢竟，睡眠是你的身體進行自我修復和執行重要排毒功能的時段。如果身體被迫在你睡覺的時候消化食物，那麼它將放棄進行這些至關重要的過程。這就是為什麼，儘管3 個小時的間隔就已經是有益的，而且對多數人而言也許較為可行，但我通常會在睡前4 到6 個小時就停止進食。

責任編輯／Dama  

每當我們在運動時汗水總是會不自覺的冒出來，而在做強度越強的訓練時，更是唏哩嘩啦的流下來。不少人運動以爆汗為目標來當作瘦身目的，但是真的流汗越多代表運動量越足夠且能燃燒更多卡路里嗎？其實並不是。流汗會和溫度、濕度有關，而運動中消耗的熱量最主要是跟攝入多少氧氣有關，因為大部分在產生能量的過程都需要氧氣的參與才能進行，所以都是以耗氧量來評估運動消耗的熱量。

流汗是為了人體防止身體過熱的一種表現方式，當人體在運動的時候身體溫度會不斷飆高，而流汗可以讓體溫降下並且冷卻身體，但是每個人體質都不太一樣，有的人容易流汗，有的人則不，一般情況下，容易出汗的人代表身體越健康，體溫系統變化速度會越快。但我們經常將出汗多和運動量聯想在一起，甚至認為兩者有相關聯，但事實並非如此，就算流再多的汗都不會影響身體燃燒卡路里的量，因為流汗只會排出水份、鹽份和老廢物質以及礦物質、蛋白質、胺基酸、維生素等，這些營養物質也會隨之丟失，所以大量流汗不代表大量消耗卡路里。

另外在大量流汗後的體重準確性並不高，因為都只是水分暫時流失而不是卡路里減少的關係，一旦適時的補充水分時，體重就會立刻回升。

運動過程中，如果需要越多的氧氣，代表心跳必須跳動越快才能運送更多的氧氣給周邊的細胞，所以運動消耗多少熱量跟喘不喘、心跳快不快是最有相關性的，反而和流汗多不多不是那麼絕對相關，所以千萬不可以有以為流汗就是甩掉卡路里的觀念，假使你如果跑了30分鐘身體沒有出汗，但是你仍然已經燃燒快300卡路里了。

但是要怎麼樣才能消耗大量卡路里？運動持續的時間和強度才是消耗熱量最重要的關鍵。針對有氧運動來消耗卡路里是最佳的選擇，美國運動醫學大學建議每週至少要有150分鐘中等強度的訓練，但是如果想要減肥，每週的運動量最少必須達到150至250分鐘才有用，等於平均每日要持續運動30分鐘的時間才可，隨著時間增加，消耗脂肪的比例會逐漸提升。

要是想實現良好的運動效果來消耗卡路里，必須制定一份較為完善的長期或者短期運動計劃才行，在運動計劃中最基礎的就是自己的意志力，絕對不能三天打魚兩天曬網的心態來執行。

資料來源／Popsugar、Greatist
責任編輯／妞妞