要打造健康體態,改變飲食習慣是最容易達成的手段,而「間歇性斷食」及「戒糖飲食」更在各飲食法中脫穎而出,吹起了一股新的飲食風潮。 到底這些飲食法有沒有用?該如何有效地運用這些方法減重呢?讓營養師帶你一探究竟!
戒糖飲食禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉,並建議選擇未精製的全穀雜糧。更嚴格的執行者連水果都避免。由於全穀雜糧含有較多纖維質,可能因此增加飽足感、減少食物攝取量(文獻4)。
不過,戒糖與體重控管的成效,各研究結果仍不一致,需要更多科學證據才能確認有效性。
好的飲食模式可以讓人長期遵循,幫助維持健康、避免復胖。若你是糖尿病患者,或是無法戒除白飯的美味,以上方法未必能長期實施,因此就需要再尋找更適合的飲食法!
均衡飲食什麼都能吃,重點在於吃得均衡與適量,更適合所有族群使用。均衡飲食原則為:均衡攝取六大類食物。
六大類食物包含全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類。 每天六大類食物都要吃到、吃足,才能獲取足夠必需營養素,至於每餐的攝取量,則可以參考我的餐盤飲食口訣。
六大類外食怎麼選?
只要參照口訣,調整一些食物的選擇,外食族也可以吃得營養均衡!
1. 每天早晚 1 杯奶:早上 1 小罐牛奶,下午點心 1 杯無糖優格。
2. 每餐水果拳頭大:每天 1-2 次,每次 1 顆蘋果、半根香蕉。
3. 菜比水果多一點:深色及彩色蔬菜營養價值更高,在小吃攤別忘了多點一盤青菜、自助餐三格菜也要夾好夾滿!
4. 飯跟蔬菜一樣多:早餐的饅頭、吐司可以改成全麥口味,自助餐主食選擇五穀米或糙米。
5. 豆魚蛋肉 1 掌心:早餐吐司多夾 1 顆蛋、1 片肉,在小吃攤可以多切 1 盤滷豆乾。記得要避免加工肉品及過多動物脂肪。
6. 堅果種子 1 茶匙:點心時間補充小包裝堅果或是堅果能量棒,就能補充一日所需份量。
有效的運動量能讓減重更有效率。怎樣才是有效運動呢?衛生福利部國民健康署提供「333 運動法則」可作為參考標準。
即為每週 3 次、每次運動 30 分鐘、最大心跳達到每分鐘約 130 下左右。(文獻5) 達成此 3 項目標,並維持此習慣一段時間後,就能改善心肺功能,提升代謝速率以消耗更多熱量。
運動種類建議
【有氧運動】
像是跑步、快走、游泳、騎腳踏車等。耐力運動有助於提升體能,同時漸少體脂肪比例。
【肌力運動】
包含阻力訓練與重量訓練,例如伏地挺身、舉啞鈴等。通過這些鍛鍊,可以提升肌肉力量、刺激肌肉增長。 由於肌肉細胞能消耗更多熱量,因此肌力運動也能幫助減重!
除了紀錄體重,我們更需要參考體脂和 BMI,並將數值維持在健康範圍內。
體脂多少才健康?
男性:10-20 %(≥ 25 者為肥胖)
女性:15-25 %(≥ 30 者為肥胖)
BMI 多少才健康?
健康者:18.5 ≤ BMI < 24
過重者:BMI ≥ 24
肥胖者:BMI ≥ 27,需積極控管體重
減重是一場耐力戰,沒有立即見效的神蹟。
找尋對你而言最便於執行的方法,持之以恆的均衡飲食與運動,健康體位就跟著來!
撰文/樊悅因 營養師
審閱/林世航 營養師
好食課是專業的營養師團隊,我們即時掌握國際健康飲食潮流,洞察台灣民眾健康與飲食現況,了解運動營養最新趨勢和新知,想要和您分享最新最實用的知識,陪伴您一起運動一起吃,達到事半功倍最佳效果!
時常聽到減重時應該少量多餐,但這些說法是針對胃功能較差者的建議。根據美國一項研究顯示,全天經常少量多餐,可以預防飲食過量帶來的胃部負擔外,還能避免肥胖與糖尿病的行程。但是到底一天要吃多少餐比較好?研究專家也給了一個明確的答案。
根據英國《每日郵報》報導,研究人員發現有一類關鍵的神經元—AGRP神經元,控制著饑餓感。AGRP神經元是人體的下丘腦部位有一組神經元稱作AGRP,作用類似食慾調節器,被刺激時,會引起人體進食慾望,反之則會讓人禁食,甚至厭食。研究人員指出,該神經元活躍背後的生物學機制,證實營養是調控饑餓系統的關鍵。美國科學家們分析腦部掃描,瞭解為什麼當人在餐館看到食物出來會很興奮,而當食物送給別人時卻感到非常失望。研究人員還發現,整天吃多次食物,有可能通過持續抑制饑餓神經元,使大腦避免對食物的視覺和嗅覺活躍,能從而減少飲食、避免肥胖。
研究小組之前對老鼠進行的研究發現,當動物饑餓時,這些神經元是非常活躍的,但是這些神經元的活動在動物聞到食物和吃東西時,都會下降或被抑制。研究人員發現,避免這些饑餓神經元活躍的唯一辦法,是讓身體接受食物的熱量和營養。根據賓夕法尼亞大學助理教授尼古拉斯·貝特利(J. Nicholas Betley)表示,餓了會感到不愉快,而這些神經元似乎是調解這一點的。然而在《細胞報導》發表的一項新研究顯示,當小鼠看到食物時,在進食過程中和進食後,大腦活動迅速下降並保持低水準。
根據雅典大學醫學院的研究表明,建議在一天中多次進食較少的食物,可以將神經元抑制在一個不變的水準,從而使身體不會受到饑餓的感覺。然而經常飲食,保持卡路里攝入量不變,可以改善血糖水準,因此每天吃6頓小餐可以更好地減輕體重。此外,定期咀嚼也可以減輕患有糖尿病或有糖尿病風險的肥胖者的饑餓感,血糖降低意味著更好的血糖控制,導致體重減輕。
資料來源/dailymail、healthline
責任編輯/妞妞
運動時你喝水還是喝運動飲料?近年減糖意識高漲,大家都知道少喝含糖飲料有益健康,而運動飲料也被列入「危險名單」。根據調查,近9成民眾因擔心運動飲品中含有糖分而選擇純水為運動補給飲品,運動營養師楊承樺對此說明﹕運動飲料含糖是提供運動中所需的能量、減緩運動中的疲勞感,並促進蛋白質修復肌肉的受損,比水更能幫助身體留住水分、延緩運動表現下降,建議運動者不只喝水,也同時配合不同運動強度飲用不同濃度的運動飲料,創造適合自己的運動補給策略!
1. 補充流失電解質、能量
跑步時大量排汗,而汗液的主要成分是鈉,鈉是人體內重要的電解質,這就是為何運動時要頻繁補充電解質和水,否則容易導致肌肉動作遲緩或抽筋。楊承樺指出,國人普遍有「運動中攝取糖分是否會導致熱量過剩而破壞體態」的迷思,實際上,只要認真維持運動強度,糖分大多會成為運動過程中的能量被消耗掉。尤其在夏季運動容易大量流汗,電解質流失,透過補充運動飲料除了能補充水分及流失的電解質,更可利用其中糖分提供運動中所需能量、提升運動舒適度、降低疲勞感,讓我們更容易維持甚至增加運動強度,達到更好的塑身效果。
2. 較純水更延長力竭的時間、穩定血糖
學者Chryss Anthopoulos & Williams曾針對運動中飲用運動飲料及純水做出比較,在中高強度運動下,飲用運動飲料比飲用純水更延長了運動到力竭的時間。在中低強度運動下,攝取低糖含電解質的運動飲料,不論是在運動中的水份吸收情況、血糖穩定度,或是力量輸出度上的表現,也都優於飲用純水。
3. 運動後修復受損肌肉
運動後人體肌肉處於受損狀態,為修復運動後受損的細胞,建議在30分鐘內飲用尚未喝完的運動飲料,並搭配額外的醣類食物與蛋白質食物,促進肌肉能量修復,同時避免糖分囤積到脂肪細胞,是一舉兩得的辦法。
隨著不同運動強度,應飲用不同濃度運動飲品。因此楊承樺進一步提出挑選運動飲品建議﹕首先評估自己是中高強度以上的運動,還是中低強度運動。前者建議飲用高濃度含糖量較高的運動飲料(如寶礦力水得),後者可以喝低濃度含糖量較低的運動飲料(如:ion water)。
以需要長時間運動的馬拉松為例,根據國際馬拉松醫學指導協會(IMMDA)建議,馬拉松跑者在比賽間每小時應喝下400-800毫升(ml)液體。在越溫暖環境且跑速越快的跑者,液體補充需越多;在越涼爽環境且跑速慢的跑者則越低。進一步精算比賽途中該如何補給飲品,建議每20分鐘喝113-237ml運動飲料,並在每個休息站或每1.6公里時交替喝運動飲料和水。
須注意的是,長距離跑步應盡量頻繁補充少量水分,而非一次大量攝取,因為少量液體身體較易吸收。另針對糖尿病患者,應該特別避免補充運動飲料,因為運動飲料糖含量高,建議喝稀釋的生理食鹽水代替。
資料來源/金車大塚
責任編輯/Dama