要打造健康體態，改變飲食習慣是最容易達成的手段，而「間歇性斷食」及「戒糖飲食」更在各飲食法中脫穎而出，吹起了一股新的飲食風潮。 到底這些飲食法有沒有用？該如何有效地運用這些方法減重呢？讓營養師帶你一探究竟！

間歇性斷食搭配熱量限制才有效

間歇性斷食是在限制的時間內進食。以 16:8 斷食為例，一天中只有 8 小時可以進食，其餘 16 小時禁止攝取熱量。

斷食在人體內的機制有待論證，但許多動物實驗推測，胰島素濃度是重要影響因子（文獻1）。胰島素是促進合成的激素，而拉長空腹時間可以減少胰島素分泌，因此有助減緩脂肪合成、避免肥胖。

不同於動物實驗，人體研究發現若單純執行斷食，成效與介入前相比並無太大差異（文獻2），需搭配熱量限制才能達到改善效果（文獻3）。另外，也不建議糖尿病友自行斷食，以免有低血糖風險！

戒糖飲食控管體重的成效尚未確認

戒糖飲食禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉，並建議選擇未精製的全穀雜糧。更嚴格的執行者連水果都避免。由於全穀雜糧含有較多纖維質，可能因此增加飽足感、減少食物攝取量（文獻4）。

不過，戒糖與體重控管的成效，各研究結果仍不一致，需要更多科學證據才能確認有效性。

好的飲食模式可以讓人長期遵循，幫助維持健康、避免復胖。若你是糖尿病患者，或是無法戒除白飯的美味，以上方法未必能長期實施，因此就需要再尋找更適合的飲食法！

維持完美身材的均衡飲食

均衡飲食什麼都能吃，重點在於吃得均衡與適量，更適合所有族群使用。均衡飲食原則為：均衡攝取六大類食物。

六大類食物包含全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類。 每天六大類食物都要吃到、吃足，才能獲取足夠必需營養素，至於每餐的攝取量，則可以參考我的餐盤飲食口訣。

六大類外食怎麼選？
只要參照口訣，調整一些食物的選擇，外食族也可以吃得營養均衡！
1. 每天早晚 1 杯奶：早上 1 小罐牛奶，下午點心 1 杯無糖優格。
2. 每餐水果拳頭大：每天 1-2 次，每次 1 顆蘋果、半根香蕉。
3. 菜比水果多一點：深色及彩色蔬菜營養價值更高，在小吃攤別忘了多點一盤青菜、自助餐三格菜也要夾好夾滿！
4. 飯跟蔬菜一樣多：早餐的饅頭、吐司可以改成全麥口味，自助餐主食選擇五穀米或糙米。
5. 豆魚蛋肉 1 掌心：早餐吐司多夾 1 顆蛋、1 片肉，在小吃攤可以多切 1 盤滷豆乾。記得要避免加工肉品及過多動物脂肪。
6. 堅果種子 1 茶匙：點心時間補充小包裝堅果或是堅果能量棒，就能補充一日所需份量。

搭配運動習慣，瘦身效果更顯著！

有效的運動量能讓減重更有效率。怎樣才是有效運動呢？衛生福利部國民健康署提供「333 運動法則」可作為參考標準。

運動種類建議
【有氧運動】
像是跑步、快走、游泳、騎腳踏車等。耐力運動有助於提升體能，同時漸少體脂肪比例。
【肌力運動】
包含阻力訓練與重量訓練，例如伏地挺身、舉啞鈴等。通過這些鍛鍊，可以提升肌肉力量、刺激肌肉增長。 由於肌肉細胞能消耗更多熱量，因此肌力運動也能幫助減重！

健康體位怎麼看？

除了紀錄體重，我們更需要參考體脂和 BMI，並將數值維持在健康範圍內。

體脂多少才健康？
男性：10-20 %（≥ 25 者為肥胖）
女性：15-25 %（≥ 30 者為肥胖）

BMI 多少才健康？
健康者：18.5 ≤ BMI < 24
過重者：BMI ≥ 24
肥胖者：BMI ≥ 27，需積極控管體重

減重是一場耐力戰，沒有立即見效的神蹟。
找尋對你而言最便於執行的方法，持之以恆的均衡飲食與運動，健康體位就跟著來！

撰文／樊悅因 營養師
審閱／林世航 營養師

想要減重或減脂的你一定都聽過「把卡路里攝取低於消耗就會瘦了」這句話吧！聽起來要變瘦真的很簡單又很吸引人，對吧！因為，它不需要去計算你要吃進蛋白質、碳水化合物與脂肪各要多少量，然後這些營養素與日常運動量之間的關係，這些拉哩拉喳一大堆的數字及限制，你只要集中注意力在「卡路里」這件事上，然後你可以盡情的去吃你想吃的東西，只要卡路里低於你需要消耗的卡路里就好，這就是所謂的CICO飲食，但只要這麼簡單計算卡路里就可以讓你長期的減重減脂嗎？如果你正打算用這樣的方式來執行減肥計劃，那以下是你必須知道的幾個重點。

如何使用CICO飲食：

這個飲食方式十分的簡單，你只要先計算出你目前需要多少卡路里來維持體重，然後再確定你每週的減重目標公斤數是多少，接著就是來創造卡路里的赤字！要減掉1公斤的脂肪必須減少7700大卡左右的熱量，是從營養生化熱能轉換研究指出的理論，所以，如果你一週要減掉0.5公斤的話，一天就必須少攝取500大卡以上的熱量，例如：你維持體重每天需2000卡路里，目標想要一週減掉0.5公斤，每天的熱量攝取就變成1500卡路里，或是通過每天運動去消耗500卡路里，這意味著你一樣每天攝取2000卡路里一週後還是會減掉0.5公斤，因為這個飲食理論基礎完全是基於卡路里攝入，只要在你的每日卡路里攝取範圍內，都可以盡量的吃蛋糕、披薩或薯條這些高糖、高碳水以及高脂肪的食物。

知識便利貼｜何謂CICO飲食： 
這個飲食概念跟理論絕對不是新的想法，CICO其實就是Calories In Calories Out的縮寫，簡單來說就是卡路里攝入跟卡路里輸出，這也就是所謂的卡路里平衡理論，基於這樣的一個能量平衡觀點，只要能讓攝入的卡路里少於你要輸出的卡路里，不管這些卡路里來自於哪裡，它都能幫助你快速減肥，也因為它非常容易執行與理解，再加上只要在飲食上做一些些小調整就可以，因此，長時間被世界各地的節食者所推崇。(資訊來源：Reddit減肥論壇)

CICO飲食的好處

 好處  1 有助於減肥

為了減少體重與體脂肪你必須達到卡路里赤字，這就表示你需要消耗卡路里大於攝取卡路里，根據美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)的一項研究，低熱量飲食有助於減少腹部脂肪和體重，平均在3到12個月的時間裡減少8%。0.5公斤的脂肪相當於3500卡路里，通過每日減少或消耗500卡路里，在理論上每週可以減掉0.5公斤。

 好處  2 減肥有益健康

在2012年發表於「糖尿病教育家」雜誌上的一項研究發現，僅僅減掉10%的體重，就會顯著降低第二型糖尿病（T2DM）患者的血糖水平，同時，其他研究表明，減肥可以減少心臟病的危險因素，改善睡眠呼吸暫停癥狀，甚至減輕關節疼痛，另外，在華盛頓大學醫學院所發表的一篇論文報告說，適度的熱量限制和足夠的營養，可以預防肥胖、糖尿病、炎症、高血壓與心臟病甚至癌症。

 好處  3 容易靈活執行

你一定有嘗試過一些新的飲食方式，但通常過了幾週就因為它過於嚴格或是複雜而放棄吧！而CICO飲食容易執行的原因就是只計算卡路里，所以你可以吃你想吃的東西，你只需要限制好每日的攝取熱量比消耗熱量少就可以，無論是漢堡、薯條或披薩都能使用在CICO飲食裡，這對於不想有太多飲食限制或嚴格飲食規定的人有非常大的吸引力，也很容易長時間進行這項計劃。

CICO飲食的壞處

 壞處  1 錯誤的飲食習慣

雖然CICO飲食有很大的機會讓你短時間成功減重或減脂，但是，它只注重限制卡路里的攝取量，而不是建立一個好的長期飲食習慣，也因為降低熱量攝取的方式，會導致人體基礎代謝率的降低，因此，常常會讓你在達成目標回到正常飲食時，可能導致體重回升，另一方面，這樣的飲食習慣有可能導致缺乏體力運動或是造成情緒化的暴飲暴食。

 壞處  2 會讓營養不均衡

有研究表示，透過健康的飲食習慣與生活方式，可預防心臟病、糖尿病以及某些身體疾病，但是CICO飲食的重點，讓你不會去重視該吃進多少營養素或健康的食物，而只在乎吃進多少熱量卡路里，這樣的飲食方式可能會導致一些重大的營養不足與健康問題，如免疫功能受損、神經系統問題和骨質疏鬆症等等，所以，不要只關注你每日攝入的卡路里量之外，還要去注意健康飲食應該是均衡的營養，包括人體重要的三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的攝取比例，以確保滿足你的日常生活能量需求。

 壞處  3 忽略人體能量轉換機制

體重要減輕或體脂肪要減少，其實，人體有需多的因素與能量轉換機制，吃進太多的卡路里並不是變胖或是超重唯一的關鍵要素，可是，在CICO的飲食機制下，卻過份簡化了這個人體十分複雜能量轉換問題。另外，只精算卡路里的攝取也不是每個人都需要的，對於一些人來說，或許將碳水化合物比例降低，蛋白質的比例提高，會更有助於減重或減脂也能增加飽足感，而另一些人也可能是需要一個規律的飲食習慣與睡眠時間，就能減輕壓力讓體重降低。

結論：

運用卡路里的攝取或消耗數字造成熱量的赤字，對於體重降低體脂肪減少的確有這樣的理論與邏輯性，但是，也要注意飲食的營養素攝取與健康的飲食，例如：一杯含糖的手搖飲可能就要400大卡的熱量，而一碗糙米飯搭配兩盤燙青菜及一顆滷蛋也差不多400大卡的熱量，前者只有單純醣類的吸收容易造成脂肪的堆積，後者確有豐富的膳食纖維加上優質的蛋白質，可以幫助身體的肌肉成長也較不易堆積脂肪。所以，以長期健康來看CICO飲食除了注意熱量攝取與消耗之外，還要著重於飲食的選擇及營養素的比例分配，再搭配上固定的運動來消耗卡路里的生活習慣，這樣才能讓身體保持健康與完美的體態！

資料來源／draxe、budujmase 
責任編輯／David

現代生活豐衣足食、物質不乏，甚至到了食物過剩、供過於求的情形。話雖如此，你確定每天都有吃進「健康的食物」嗎？人類透過攝取健康的食物，獲得活動所需的能量、維持生理的基礎代謝；反之，若長期攝取有害健康的食物，便會影響生理的代謝功能，輕則造 成肥胖、腸道疾病、糖尿病與高血壓，重則癌症等可怕疾病；其中，肥胖問 題，最為普及與嚴重。
 
肥胖不僅會影響外貌、體態，其所造成的生理性傷害，更是不可預知。在醫學上，早已將肥胖列為一種病徵，近來各大醫院也陸續增設「減肥門診」，可見肥胖問題之嚴重，不容小覷。相信各位身邊也不乏成天嚷嚷著要減肥，卻始終沒有成功的人吧？為什麼呢？根據筆者多年來擔任減肥門診醫師的經驗，我稱這些人為「習慣性減肥失敗」患者。
 
所謂的「習慣性減肥失敗」，就如同濫用抗生素產生抗藥性一樣，一旦身體反覆進行﹁減肥﹂行為時，身體就會漸漸習慣減肥，因而導致成效降 低，甚至越減越肥。一般而言，習慣性減肥失敗者，有以下四個特徵：
其一，未擬定明確的減肥計畫。由於沒有具體的目標或方法，以致無法確實執行，成效不彰；而減肥失敗的挫折感，也會打擊信心，使得減肥成功 率隨之降低。
 
其二，使用錯誤的減肥方法。尤其，被市面上各種號稱速效的減肥方法或產品迷惑，在未能正確掌握自己身體的狀態之下，隨意嘗試來路 不明的減肥偏方，不僅瘦不下來，甚至有害身心健康。
 
其三，好高騖遠、不切實際的減肥目標。過於嚴苛的減肥目標與方法，不但無法長久進行，還會使我們累積過多的心理壓力。一旦壓力爆發，短暫瘦下來的成果，就會被突如其來的暴飲暴食所摧毀。如此，非但復胖甚至會比減肥前更胖，陷入惡性循環的溜溜球效應。事實上，比起減肥失敗，溜 溜球效應的危險性更大，因為反覆出現忽胖忽瘦的生理刺激，會使身體漸漸 對減肥產生耐受性；這就是為什麼會越減越肥的原因。
 
最後，則是生活中的各種誘因，尤其是「食物的誘惑」。

從調整味覺開始，顛覆減肥的定義

減肥，給人最直接的印象，就是無法享受美食，必須天天吃淡而無味的食物，相當痛苦。然而，不知道各位可曾思考過，我們為什麼會喜歡吃東西？或者說為什麼會覺得食物美味呢？
「美味」是一個抽象形容詞，每個人對於食物的感受、偏好，各不相同。以「生魚片」為例，有人覺得它鮮甜可口；有些人則是難以下嚥。對肥胖者而言，它們的食物偏好就是喜愛甜食、高熱量、重口味等食物，以致味覺中毒麻痺，一旦要他們捨棄其「心中的美食」時，自然會感到痛苦萬分。 也就是說，我們之所以會覺得減肥很痛苦，是因為我們的「口味」被養壞了；然而，反向思考，只要「口味」本身健康，減肥其實就不那麼難受、痛苦了。因此「調整味覺」才是根本的減肥瘦身之法。
 
事實上，味覺中毒的影響比想像中更大。它擁有可怕的力量，會消磨我們的意志，奪取我們攝取健康飲食的權利。然而，大部分人在減肥時，都沒 有領悟「調整味覺」的重要性，以致只能忍受痛苦的減肥方式。

胡亂減肥，會產生大量活性氧

所謂的活性氧，係指使細胞受損的變形氧，它會造成細胞的氧化還原反應，進而受傷。我們透過呼吸氧氣，得以延續生命；而原本處於安定狀態的氧氣，因為「某些原因」失去電子而變得不安定，進而搶奪周遭的電子，使其周圍細胞 同步氧化，以求讓自己恢復原來的穩定狀態；而這個過程會造成健康細胞損壞、老化，甚至生病，這就是「活性氧」對人體的傷害過程。
至於為什麼會產生活性氧呢？其成因很多：例如壓力、過度疲勞、細菌感染、長期暴露在電磁波中或活性氧過高的環境等；其中，錯誤的減肥法， 也是原因之一。例如：過度的節食減肥、單一食物減肥或過度的肌力訓練 等，都會讓我們的身體變成製造活性氧的工廠，破壞健康。這就是為什麼有 些人在減肥過後，會皮膚乾枯、佈滿皺紋，那就是因為使用了不正確的減肥法，造成體內產生大量的活性氧所致。
 因為，當活性氧大量堆積在體內時，細胞就必須負擔使其保持穩定的運作狀態；每日不停的運作，身體自然會感到疲勞、不堪負荷。換言之，錯誤的減肥法，會腐蝕我們的身體。除此之外，錯誤的減肥法也會破壞身體的平衡，引發不可預期的可怕疾病，適得其反。

放慢用餐速度，至少吃十五分鐘

在治療肥胖患者時，花費最多精神和時間的地方，就是訓練患者調整「吃的速度」，因為「吃太快」，也會強化味覺中毒的嚴重性。也就是說，就算是吃相同的成癮食物，吃得慢，其中毒危險性較低，吃得快，其中毒危險性較高。為什麼呢？差異在於吸收速度。因為吃得快的人，其吸收速度也會暫時變快，進而使他吃下更多為危險性的食物，提高味覺中毒的風險。
 
若以尼古丁舉例，就更容易理解。雖然同樣是尼古丁，戒菸貼片裡的尼古丁是用來治療中毒的，香菸裡的尼古丁卻是強化毒癮的角色；前者的尼古 丁吸收得很慢，後者的尼古丁卻會在十幾秒間傳遞到大腦，讓我們的身體中毒。同樣地，食物吃得越快，大腦的食欲中樞就會越快被滿足，這樣的滿足 感就容易演變成中毒。
 
然而，味覺中毒的人通常都會有強烈欲望，想快點把食物吃掉，這是因為吃得越快就會想吃越多。實際上，食物吃下肚到真正感覺到飽足，至少要十五～二十分鐘的時間；可是味覺中毒者卻往往在比這更短的時間內，用力把自己喜歡的食物塞進肚子。不僅無法滿足大腦的飽食中樞，吃完飯後反而會覺得吃了好像沒吃一樣地空虛，因而在沒有飽足感的情況下，繼續吃。當這樣的狀況不斷反覆出現時，身體就會長期處於食欲沒有被滿足的狀態，以致越吃越快、越吃越多，味覺中毒的情況愈加嚴重。

反覆減肥失敗，導致身體的耐受性降低

減肥失敗大致有兩種狀況：一是瘦不下來，二是瘦下來了又馬上復胖。前者是減肥失敗，後者則是溜溜球效應。
過去，減肥失敗並不常見，因為只要下定決心嘗試減肥，能夠減下三～四公斤的人不在少數。然而，現代社會的誘因過多，一旦時間越久，減肥失 敗而受挫的人就越多。我認為，減肥本身已成為一種社會現象擴散，沒有做 好準備就隨意嘗試減肥的人增加，導致成功率降低；不過最重要的還是因為 阻礙減肥的誘因越來越多。
 
受引誘動搖，而中途放棄的短暫減肥，就像濫用抗生素導致抗藥性一樣，身體對減肥的耐受性會逐漸累積。一旦身體對減肥產生耐受性，溜溜球效應發生的頻率便會增加。那些無法一次成功，像例行公事般減肥的人，大都有這樣的問題。

如果想要減肥成功，就要先釐清現有減肥方式的問題所在。就我的觀察，減肥失敗最大的原因，仍舊在於飲食習慣，而我將容易減肥失敗的飲食習慣，歸類為以下八點：
（1）吃太多、暴飲暴食。
（2）用餐速度過快。
（3）愛吃的東西吃很多，不喜歡吃的東西則完全不吃。
（4）喜愛速食、加工食品。
（5）三餐不正常，經常少吃一餐。
（6）偏好單一食物，飲食不均衡。
（7）食物中缺鈣。
（8）纖維攝取不足。

「2：1倒過來飲食法」就是針對現代人以上八大不良的飲食習慣，所提出的合理解決知道。其五大飲食守則與優點，如下：
（1）先吃能提升飽足感的蔬菜，以減少總體進食量。
（2）多攝取低GI食物，以降低血糖波動的幅度，能減少糖尿病的風險。
（3）多攝取富含纖維的食物，提升腸道健康。
（4）先吃要咀嚼很久的蔬菜，自然能放慢用餐吃飯，避免吃太快。
（5）因為是不熟悉的用餐順序，吃飯時更能體會健康的重要性，提高健康飲食的意識。

多吃粗食，不僅能瘦身，還能預防癌症

然而，習慣精製軟棉食物的現代人，要再請他們重新吃較粗硬的食物絕非易事。但，我由衷的建議各位，只要多點耐心慢慢咀嚼這些食物，就會發現那未曾品嘗過的甜美原味。事實上，碳水化合物也具有這樣的功效，例如 粗糙的米食、穀物，多半越咀嚼越甜。其次，能感覺食物粗糙且有韌性的主 因就是膳食纖維，因此，粗食吃的越多，纖維質的攝取自然就會增加。如此，每天必須吃三十克以上的纖維質的守則，也就越容易達成。
 
雖然咀嚼的東西很重要，但咀嚼這件事本身也相當重要。不僅能促進牙齒和下顎健康，也能適當地刺激腦部，具有預防失智症的效果。但無論再怎麼好的方法，無法確實實踐的話都是沒用的。如果無法一下子就適應粗食，那就用﹁三層食品﹂訓練開始吧！這原本是美國癌症研究所開發的理論，是將能有效預防癌症的食物分為幾個階段；利用這些食品來熟 悉粗食的過程，被我稱為「三層粗食訓練」。而這三層的食品，分別為：
 
第一層：蔥、馬鈴薯、香草類、小黃瓜、莓類、菇類、海藻類、奇異果、哈密瓜
第二層：綠茶、玄米、全麥麵包、洋蔥、花椰菜、檸檬、柳丁、葡萄 柚、番茄、茄子、青椒
第三層：大蒜、白菜、生薑、花生、紅蘿蔔、芹菜
 
請每週至少要吃一次各層的食物，而且要不重複的均勻攝取。這個訓練法的優點，在於可以均勻攝取多種食物，且不會讓人感到膩，非常適合初嚐粗食的人。此外，這些都是具有抗癌效果的食物，對健康也十分有益。

書籍資訊
◎本文摘自采實出版，國民減重名醫 朴敏洙著作：《2:1倒過來飲食法：不算熱量、不必斷糖、不用節食！減重名醫只靠改變用餐順序，3個月瘦12公斤》減重名醫親身實踐，3個月瘦12公斤、腰圍少6吋
不用節食挨餓、不捨棄甜食、不要計算熱量、不必斷絕米飯，只要改變用餐順序，先吃水果，再吃一口菜、一口肉、一口飯，以最省力的方式，調整「易胖的味覺慣性」，輕鬆瘦身
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