要打造健康體態，改變飲食習慣是最容易達成的手段，而「間歇性斷食」及「戒糖飲食」更在各飲食法中脫穎而出，吹起了一股新的飲食風潮。 到底這些飲食法有沒有用？該如何有效地運用這些方法減重呢？讓營養師帶你一探究竟！

間歇性斷食搭配熱量限制才有效

間歇性斷食是在限制的時間內進食。以 16:8 斷食為例，一天中只有 8 小時可以進食，其餘 16 小時禁止攝取熱量。

斷食在人體內的機制有待論證，但許多動物實驗推測，胰島素濃度是重要影響因子（文獻1）。胰島素是促進合成的激素，而拉長空腹時間可以減少胰島素分泌，因此有助減緩脂肪合成、避免肥胖。

不同於動物實驗，人體研究發現若單純執行斷食，成效與介入前相比並無太大差異（文獻2），需搭配熱量限制才能達到改善效果（文獻3）。另外，也不建議糖尿病友自行斷食，以免有低血糖風險！

戒糖飲食控管體重的成效尚未確認

戒糖飲食禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉，並建議選擇未精製的全穀雜糧。更嚴格的執行者連水果都避免。由於全穀雜糧含有較多纖維質，可能因此增加飽足感、減少食物攝取量（文獻4）。

不過，戒糖與體重控管的成效，各研究結果仍不一致，需要更多科學證據才能確認有效性。

好的飲食模式可以讓人長期遵循，幫助維持健康、避免復胖。若你是糖尿病患者，或是無法戒除白飯的美味，以上方法未必能長期實施，因此就需要再尋找更適合的飲食法！

維持完美身材的均衡飲食

均衡飲食什麼都能吃，重點在於吃得均衡與適量，更適合所有族群使用。均衡飲食原則為：均衡攝取六大類食物。

六大類食物包含全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類。 每天六大類食物都要吃到、吃足，才能獲取足夠必需營養素，至於每餐的攝取量，則可以參考我的餐盤飲食口訣。

六大類外食怎麼選？
只要參照口訣，調整一些食物的選擇，外食族也可以吃得營養均衡！
1. 每天早晚 1 杯奶：早上 1 小罐牛奶，下午點心 1 杯無糖優格。
2. 每餐水果拳頭大：每天 1-2 次，每次 1 顆蘋果、半根香蕉。
3. 菜比水果多一點：深色及彩色蔬菜營養價值更高，在小吃攤別忘了多點一盤青菜、自助餐三格菜也要夾好夾滿！
4. 飯跟蔬菜一樣多：早餐的饅頭、吐司可以改成全麥口味，自助餐主食選擇五穀米或糙米。
5. 豆魚蛋肉 1 掌心：早餐吐司多夾 1 顆蛋、1 片肉，在小吃攤可以多切 1 盤滷豆乾。記得要避免加工肉品及過多動物脂肪。
6. 堅果種子 1 茶匙：點心時間補充小包裝堅果或是堅果能量棒，就能補充一日所需份量。

搭配運動習慣，瘦身效果更顯著！

有效的運動量能讓減重更有效率。怎樣才是有效運動呢？衛生福利部國民健康署提供「333 運動法則」可作為參考標準。

運動種類建議
【有氧運動】
像是跑步、快走、游泳、騎腳踏車等。耐力運動有助於提升體能，同時漸少體脂肪比例。
【肌力運動】
包含阻力訓練與重量訓練，例如伏地挺身、舉啞鈴等。通過這些鍛鍊，可以提升肌肉力量、刺激肌肉增長。 由於肌肉細胞能消耗更多熱量，因此肌力運動也能幫助減重！

健康體位怎麼看？

除了紀錄體重，我們更需要參考體脂和 BMI，並將數值維持在健康範圍內。

體脂多少才健康？
男性：10-20 %（≥ 25 者為肥胖）
女性：15-25 %（≥ 30 者為肥胖）

BMI 多少才健康？
健康者：18.5 ≤ BMI < 24
過重者：BMI ≥ 24
肥胖者：BMI ≥ 27，需積極控管體重

減重是一場耐力戰，沒有立即見效的神蹟。
找尋對你而言最便於執行的方法，持之以恆的均衡飲食與運動，健康體位就跟著來！

撰文／樊悅因 營養師
審閱／林世航 營養師

想減肥，飲食最重要！但除了避免吃加工食品、精緻食物之外，並不代表原型食物就可以肆無忌憚地吃。不少有在減肥瘦身的民眾疑惑，「我幾乎都吃原型食物， 蛋白質也吃很夠，還都有運動，為什麼體重都沒有下降？」減重專科醫師就提醒，若沒有注意吃進的份量，一樣瘦不下來。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉絲頁指出，別以為食物天然未加工就一定很健康，小心落入「原型食物陷阱」，提醒蛋白質、油脂若吃太多，一樣瘦不下來！他也分享減重時應避開「飲食4地雷」，才能安心吃健康、有效減重：

原型食物「飲食4地雷」

1. 吃太多「健康」澱粉

早上來一杯400毫升的燕麥奶拿鐵，熱量就破200卡了！等於吃下一個214卡的蜜糖波提甜食。燕麥奶屬於五穀雜糧類，熱量是豆漿的1.4倍，碳水是豆漿的4倍，但蛋白質卻不到豆漿的一半。雖然原型大燕麥粒、地瓜、糙米、南瓜等都是優質澱粉，但蕭捷健提醒，還是要適量攝取，建議不要超過餐盤的四分之一。

2. 吃太多脂肪

如果你吃的肉類，油脂含量比較豐富，熱量也不會比較少。例如牛小排的油脂佔28%，豬頰肉更高達50%。以油脂1克9大卡的熱量計算，每天吃肥肉，要達到增肌減脂蛋白質的攝取量，熱量就遠遠超過了。

雖然攝取堅果和深海魚的omega-3油脂能抗發炎，對身體有益，但是健康的油脂標準比例，是1公克含不超過9大卡。想攝取蛋白質，也要盡量以低脂的肉類、海鮮或蛋白質補充劑為主。不要為了吃夠蛋白質，反而吃下一堆肥肉和膽固醇。

3. 吃太多豆類製品

豆漿和豆腐中的蛋白質含量都在40%左右，剩下的是澱粉和油脂；若喝下2千毫升濃豆漿，會攝取到450大卡左右蛋白質以外的熱量，相當於2碗飯。因此，不行把豆漿當水喝。

4. 吃太多蛋白質

蛋白質要吃夠，是為了減重時不要掉肌肉，同時也有促進代謝、增加食物產熱效應、降低食慾等好處。但是，蛋白質吃過多，最後也是會變成脂肪堆起來。 人體在一餐內很難吸收超過50公克的蛋白質，血液中無法被利用的氨基酸，會透過糖質新生作用轉換成葡萄糖，最後變成脂肪的形式儲存。

蕭捷健建議在減重時，一天攝取體重1.5倍的蛋白質即可，最多不需要超過體重的2.2倍。舉例來說：如果你是一位60公斤的人，減重時每天可喝500毫升豆漿、2顆蛋、2塊四指寬的瘦肉、1份20公克蛋白粉就夠了。

延伸閱讀：

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減肥就能「豆腐」吃到飽？營養師警告大錯特錯「這些豆製品」油到爆

本文獲優活健康網授權轉載。

原文： 減肥吃「原型食物」卻瘦不下來？醫揭4地雷：豆漿燕麥奶千萬別當水喝

如果你喜歡越野跑，一定在賽事或活動之中看過一個營養品品牌「Runivore」，不過，你可知道，這是個在台灣創立的品牌嗎？

三個中年酒友變跑友 挑戰超馬後創立營養品牌

身為一個熱血跑者，你往往都會注意要儘量添購必要的配備，例如跑鞋、跑服、壓縮褲、腿套、跑襪、運動帽、心率錶等等，但我們在注重這些外在配備時，卻常常忽略我們內在的基本能量來源。能量攝取對跑者的表現是非常重要的一個環節，而最大的能量來源就是透過飲食，正確又健康的飲食是影響我們在從事跑步或其他運動，甚至是參加賽事成績的關鍵。如果飲食攝取不正確以及沒有充分的補給到營養，對於我們的身心健康與運動表現都會有很大的影響。 

對此充滿疑惑嗎？如果在下次比賽的前一天晚上，不妨亂吃一通試試看，例如吃一大堆油炸的鹹酥雞之類的食物，以及一大瓶可樂等等高熱量的飲料，吃飽喝飽滿足後再看看第二天會跑出什麼成績，結果一定會令你失望。 

創立Runivore的越野跑者鄧文禮對此有深刻體悟：「吃對東西以及有規律的運動，真的很重要，而且健康是必須每天經營的。如果能提供對跑者和其他生活營養平衡有益的高品質天然之超級食物，那再好也不過了！」

背負著健康使命的鄧文禮，與友人為了所有跑者的健康著想，於是聯手打造出「Runivore」這品牌。他期許自己和所有跑者都能開心又健康地一直跑下去。

不過，創立健康品牌的背後，有個心酸又有點勵志的小故事。三個常泡夜店的中年酒友，因為想要揮別創業失敗的中年危機，在2011年失心瘋地承諾要參加一場100公里超級馬拉松。經過一整年的訓練，終於在2013年3月成功挑戰台灣最艱難的超級馬拉松之一：勇闖南橫100K！

在這一整年的訓練中，他們發現台灣的跑者對於跑步所需的的「燃料」往往不太注重，然而看看國外，可以發現各國跑步健身相關雜誌，對於飲食補給的討論往往佔據重要篇幅版面，可見對於國外的跑者來說，飲食和配備或訓練方式是同等重要的。

在研究並嘗試了許多各種「跑步補給秘方」之後，這三位跑者終於找到了適合跑者的「超級食物」，原來就是風行已久的天然保健食品奇亞子（Chia Seeds）。

奇亞子Chia Seeds：跑者的超級食物

鄧文禮表示，2010年他們在《天生就會跑》這本書中認識到一個善於跑步的民族傳說和超馬文化，這本書讓他深深地對這項運動著迷，也是激發他們成為超馬選手的大功臣。那時候，他們都是一群缺乏經驗的跑者，嘗試了書裡所介紹的各種方式，包含光腳跑步、輕量鞋、漸進式訓練等等，除了食用奇亞子這點，其他訓練一直都在維持，但是這些訓練幾乎可以說是曇花一現。有天週末的早晨，鄧文禮與友人相約進行約10公里輕鬆鍛鍊路跑，他們決定在跑前食用奇亞子，想不到第一次在跑前喝了奇亞子之後，他們竟然經歷了從未有過的輕鬆感，還非常順利跑了18公里，整個路程從沿西門到碧潭的河邊。從那次食用奇亞子後，他發現奇亞子帶來的營養價值對於跑步或身體狀況的提升，毫無疑問有相當大的幫助，因此決定開始推廣這種「跑者的超級食物」。

根據許多研究指出，奇亞子富有相當多的營養成分，在食用後會充滿許多力量。奇亞子不僅熱量低還富含許多纖維，讓任何運動員在食用過後能增加飽足感，還不會增加多的卡路里。奇亞子內含豐富的蛋白質，對素食者以及減重族群來說，蛋白質相當重要的補給，而奇亞子亦富有豐富的omega-3、鈣質，可以幫助人體對抗發炎、消水腫、降血壓以及膽固醇、穩定血糖，促進骨骼生長還可以有效的穩定情緒以及改善心情。

現今奇亞子已經被視為每日飲食所需的必備品，它不僅對一般人來說可以充分補給日常所需，對於跑者來說還能大大提升能量。不管你是在經過山徑跑還是參加馬拉松、超馬或是鐵人競賽，奇亞子對這些運動員來說確實是不可或缺的重要營養補給來源。

Runivore為跑者提供最方便健康的營養補給

對一般跑者來說，通常無法隨時攜帶著奇亞子來食用，Runivore 為了解決許多跑者的煩惱以及需求，還特別推出便利攜帶的奇亞子能量棒。這款奇亞子能量棒是跑者不可或缺的補給來源，對參加超馬、馬拉松或是鐵人三項的比賽都是最佳的小幫手。它不僅純天然、攜帶方便，營養價值又高！不像許多外面所販賣的補給品，裡面充滿了許多人工添加物與色素，就算你有足夠的運動，吃多還會傷身，Runivore的奇亞子能量棒，完全是以天然的食材如奇亞子、椰棗乾、燕麥、杏仁果、蔓越莓乾、南瓜子、葡萄乾等等，經過最安全的調理加工過程所製成，吃得到天然的榖物及果實風味。

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