「營養棒」是許多健身者、減重者常吃的補給品,因為營養棒主要是取代澱粉的部分,這樣吃對身體來說有飽足感,不會因為快速消化而感到飢餓,在減重過程中也能事半功倍,但真的是這樣嗎?營養師表示,營養棒,吃對時間、吃對量才能發揮它最大的功用,而且飲食必須以「原型食物」為主,營養棒只適合拿來當搭配。
營養師張宜婷於臉書粉絲專頁發文提及,對於忙碌、時間少少的現代人而言,隨身攜帶一個點心,不只能得到飽足感還能補充營養,真的是一件很方便的事情。市面上其實有非常多方便攜帶的「營養棒」,但是營養棒似乎都很甜、熱量又高,建議挑選成分天然的會更好。
張宜婷說明,營養棒的熱量總體其實不一定很高,大約100~200大卡左右,民眾若在嘴饞時當做點心,確實稍微多了些。建議挑選成分天然的會更好,即使本身是加工的食品,但越少的添加物對身體來說越沒負擔。
張宜婷說明,營養棒的熱量來源大部分來自碳水化合物,若是添加較多的精緻,平常當作零食吃,也可能造成脂肪囤積,所以很多營養棒其實會使用代糖(甜味劑),有甜甜的味道但是熱量可以大大減低。 甚至,部分營養棒會添加蛋白質與堅果等好油,這在身體能量使用上是更符合健康需要的;若是再更訴求健康的,會添加纖維質,對於飲食比較精緻的現代人來說也是一個好選擇。他也提醒,飲食以「原型食物」為主是最好的,營養棒比較適合當作飲食的搭配。
張宜婷說明,若是將營養棒當作運動途中或運動後的補充,光是1根營養棒的熱量可能有點不足,但因為運動後補充要越快越好,因此是個快速方便的好選擇;若要讓運動後的補充更有效率,建議再搭配其他碳水化合物或是蛋白質來源,例如搭配1杯豆漿。在戶外運動,出門爬山或是長途騎車等,也可以將營養棒取代成其他常見的零食,這樣的補充方式較可以限制熱量,也不會讓運動的努力白費。
張宜婷說明,降低熱量攝取對於減重確實是一件重要的事,但民眾若只在意熱量,可能會讓減重效果不夠理想;如果要將營養棒當作代餐,可以挑選鹹口味的,漸漸減少對甜食的依賴,並且搭配其他蔬菜與蛋白質來源,讓整餐更為均衡。
張宜婷補充,只要吃對時間,其實營養棒可以帶給身體很多好處;其中重要的關鍵是,營養棒攝取適量就好,即使是天然食材為主的營養棒,也不能取代真正的食物。建議民眾,聰明選擇營養棒,吃對時間、吃對量,才能發揮它最大的功用,別忘了身體的基礎還是來自均衡健康的飲食習慣,先把地基打穩才能更接近自己的目標。
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原文:營養棒怎麼挑?適合當減肥時的代餐嗎?營養師揭密「這口味」最適合
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到目前為止還沒有任何一種簡單的方式,可判定體內脂肪會先儲存內臟還是皮下,但我們可以簡單了解腹部是這兩類脂肪最容易堆積的地方,電腦斷層(CT)掃描可以協助醫生來確認脂肪的分佈狀況,但這必須要經年累月的追蹤才能有一個詳盡的數據。
但身為一般人的我們,並不需要去搞懂體內的脂肪有多少是皮下或內臟,我們只要注意腰圍與臀圍的數字是否有超過危險數值,當男性腰圍超過35英吋或女性腰圍超過40英吋時,都有罹患各種慢性疾病的風險,這時後你就必須要控制飲食多運動來降低體脂率。
然而,根據許多研究的表示,當人體進行節食的狀態,大部分減掉的都是屬於白色脂肪,這與我們想降低疾病風險的內臟脂肪不同,而且脂肪往往會經由正確的飲食和固定的運動習慣,在全身上下均衡的減少,當然這也包含降低內臟脂肪的含量,這點對於身體激素的調節占有想當重要的環節。
因此,我們就必須要了解,改如何做才能讓內臟脂肪獲得減少?以下將提供六個十分重要的觀念,讓你在減脂的道路上能少走些冤枉路。
1.降低攝取精製碳水化合物
胰島素是人體最重要的激素之一,然而飲食正好直接控制著體內胰島素的釋放。由於胰島素在新陳代謝中起到十分重要的作用,它能幫助我們將食物中的能量轉化成細胞所需的能量;當一個正常且健康的細胞就具有較高的胰島素受體,因此對於胰島素的反應是處於正常狀態,但持續過高的葡萄糖就會影響胰島素的反應狀態,這時細胞就會減少胰島素受體的數量。所以,減少攝取過多精製碳水化合物和糖,就能讓荷爾蒙平衡及減少脂肪堆積。
2.補充非澱粉類蔬菜、脂肪和蛋白質
在飲食選擇的基礎上,應該要選擇天然能燃燒脂肪的食物,例如蘋果醋、辣椒、奇亞籽、羽衣甘藍、 花椰菜或椰子油這類的食材;當然,每個人的喜好及選擇都會有所不同,你可以根據自己所需的方向去進行調整。 但最終的目標就是吃豐富且營養的天然食物,這代表著必須要避免過度加工的食品,在脂肪攝取的選擇上,可以選用椰子油、特級初榨橄欖油、魚油或是堅果這類的食材,都能加強胰島素平衡、腸道細菌、激素和體重管理,此外健康的蛋白質也對於減少飢餓感和胰島素峰值有著十分重要的幫助。
3. 養成運動訓練的習慣
運動可以幫助我們平衡胰島素並使我們的細胞更容易使用葡萄糖。雖然不同類型的運動可以限制代謝綜合症患者,因內臟脂肪堆積所導致的心血管疾病風險,根據2013 年發表於《國際心臟病學雜誌》上的一項研究發現,與中等強度的訓練相比,高強度阻力訓練能讓成年人減少較多的內臟脂肪;這意味著高強度間歇訓練(HIIT )可以幫助身體更有效的減掉腹部脂肪 ,當然重量訓練、有氧運動或耐力訓練的組合也能有所幫助。
4.降低身心的壓力
我們知道緩解壓力能有效的降低脂肪堆積,這是由於過高的壓力會導致皮質醇的產生並干擾食慾控制、新陳代謝和睡眠等問題;因此多進行運動訓練和曬太陽補充維他命D,都可以有效的降低壓力。
5.良好的睡眠品質
良好的休息與睡眠可以讓身體重置,這包含降低食慾、壓力荷爾蒙、促進新陳代謝等好處;所以為了能獲得良好的睡眠品質,你可以嘗試使用精油放鬆、洗澡、減少咖啡因的攝取以及黑暗舒適的房間。
資料參考/NCBI、draxe
責任編輯/David