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能量棒
營養棒真的能幫助瘦身恢復體能?營養師建議選擇這類營養棒最適合
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仰臥起坐捲腹
還在靠仰臥起坐瘦小腹? 你需要的是這9種證實有效的方法
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太胖太扁?知名教練Cassey Ho詼諧回應網路霸凌
優活健康網
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營養棒真的能幫助瘦身恢復體能?營養師建議選擇這類營養棒最適合

2023-03-06
知識庫 瘦身 減脂 觀念 飲食方式

「營養棒」是許多健身者、減重者常吃的補給品,因為營養棒主要是取代澱粉的部分,這樣吃對身體來說有飽足感,不會因為快速消化而感到飢餓,在減重過程中也能事半功倍,但真的是這樣嗎?營養師表示,營養棒,吃對時間、吃對量才能發揮它最大的功用,而且飲食必須以「原型食物」為主,營養棒只適合拿來當搭配。

營養師張宜婷於臉書粉絲專頁發文提及,對於忙碌、時間少少的現代人而言,隨身攜帶一個點心,不只能得到飽足感還能補充營養,真的是一件很方便的事情。市面上其實有非常多方便攜帶的「營養棒」,但是營養棒似乎都很甜、熱量又高,建議挑選成分天然的會更好。

能量棒
營養棒真的能幫助瘦身恢復體能?營養師建議選擇這類營養棒最適合。

營養棒怎麼挑?

張宜婷說明,營養棒的熱量總體其實不一定很高,大約100~200大卡左右,民眾若在嘴饞時當做點心,確實稍微多了些。建議挑選成分天然的會更好,即使本身是加工的食品,但越少的添加物對身體來說越沒負擔。

營養棒熱量來源?

張宜婷說明,營養棒的熱量來源大部分來自碳水化合物,若是添加較多的精緻,平常當作零食吃,也可能造成脂肪囤積,所以很多營養棒其實會使用代糖(甜味劑),有甜甜的味道但是熱量可以大大減低。 甚至,部分營養棒會添加蛋白質與堅果等好油,這在身體能量使用上是更符合健康需要的;若是再更訴求健康的,會添加纖維質,對於飲食比較精緻的現代人來說也是一個好選擇。他也提醒,飲食以「原型食物」為主是最好的,營養棒比較適合當作飲食的搭配。

營養棒適合什麼時機吃?

張宜婷說明,若是將營養棒當作運動途中或運動後的補充,光是1根營養棒的熱量可能有點不足,但因為運動後補充要越快越好,因此是個快速方便的好選擇;若要讓運動後的補充更有效率,建議再搭配其他碳水化合物或是蛋白質來源,例如搭配1杯豆漿。在戶外運動,出門爬山或是長途騎車等,也可以將營養棒取代成其他常見的零食,這樣的補充方式較可以限制熱量,也不會讓運動的努力白費。

營養棒的補給
要讓運動後的補給更有效率,除了營養棒之外還可以搭配碳水化合物或蛋白質。

營養棒適合當減肥時的代餐嗎?

張宜婷說明,降低熱量攝取對於減重確實是一件重要的事,但民眾若只在意熱量,可能會讓減重效果不夠理想;如果要將營養棒當作代餐,可以挑選鹹口味的,漸漸減少對甜食的依賴,並且搭配其他蔬菜與蛋白質來源,讓整餐更為均衡。

張宜婷補充,只要吃對時間,其實營養棒可以帶給身體很多好處;其中重要的關鍵是,營養棒攝取適量就好,即使是天然食材為主的營養棒,也不能取代真正的食物。建議民眾,聰明選擇營養棒,吃對時間、吃對量,才能發揮它最大的功用,別忘了身體的基礎還是來自均衡健康的飲食習慣,先把地基打穩才能更接近自己的目標。

延伸閱讀:

冬天運動「這樣吃」更燃脂!營養師揭秘:運動後營養補充關鍵在這⋯

能量棒、穀物棒與蛋白棒哪裡不一樣?運動可不可以吃?

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:營養棒怎麼挑?適合當減肥時的代餐嗎?營養師揭密「這口味」最適合

 

營養棒
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還在靠仰臥起坐瘦小腹? 你需要的是這9種證實有效的方法

2020-04-17
瘦身知識庫腹部肌群飲食觀念健身減脂

為了瘦小腹,你是不是常常狂做仰臥起坐或捲腹(Crunch),做了一陣子卻達不到想像的效果?是時候面對真相了!繼續為了減去小腹脂肪而做捲腹,你可能終究一無所獲。下文提供9個被證實有效的策略,幫助你擺脫小腹婆人生!

仰臥起坐捲腹
還在靠仰臥起坐瘦小腹? 你需要的是這9種證實有效的方法

局部減脂的真相-不可能!

小腹(下腹部)脂肪的生長就像身體其他部位脂肪一樣,當身體日常攝取的熱量多於消耗時,剩餘的熱量就會作為脂肪儲存起來,以備之後運用。此外,隨著年齡的增長也越傾向增加脂肪,當然也包括腹部脂肪。而女性更年期後因為荷爾蒙影響,腰臀往往會儲存更多脂肪。

事實上,沒有一種方法可以消除小腹周圍的脂肪!因為你不能針對身體的局部減脂,如果目標是減掉腹部脂肪,你必須同時減掉身上其他部位的脂肪。但另一方面,我們不能說局部訓練(例如仰臥起坐、捲腹)對腹部美觀沒有幫助,因為局部訓練可以增強腹部肌肉,確實對腹部線條有幫助,但它實際上不是在消除腹部上的脂肪。

那麼該怎麼擺脫小腹?這個答案可能比你想像的簡單許多。為此,你必須努力減重!

9個擺脫小腹的方法

1. 減少攝取熱量
這是減重、減脂的第一法則。為了減少脂肪,你攝取的卡路里必須比消耗的少,如果每天減少500大卡熱量,那一週可減掉0.45公斤。這意味著要控制飲食,但不等於節食或省略任一餐,也不一定要餐餐精算卡路里數,只要調整食物的份量大小,或是用一半的蔬果填滿你的餐盤,都是不錯的方法。

2. 減醣
減醣飲食是近年相當風行的飲食法,也就是減少碳水化合物的攝取。你不用做到低醣飲食把碳水化合物大降到20%,只要減少精緻麵粉的食物,就能達成減去體內脂肪與腹部脂肪的目標。依據2014年一項研究,低醣飲食者減去的脂肪比低脂飲食更者多,減醣既可以減掉更多脂肪,同時能保持有助燃燒熱量的瘦肌肉組織。

3. 增加蛋白質
在餐食和點心中添加少量瘦蛋白,有助於讓飽足感延長。當你減肥時,蛋白質還能幫身體保留更多瘦肌肉、促進新陳代謝。一般建議,每日每公斤體重攝取1.6克蛋白質,主要來源包括瘦肉、家禽、魚、豆類、雞蛋和奶類。

飲食控制
在餐食和點心中添加少量瘦蛋白有助延長飽足感

4. 停止喝高熱量飲料
零熱量的水是你減重減脂最好的朋友。你每天習慣喝水、黑咖啡和無糖茶以外的飲料嗎?含卡路里的飲料會減慢你的減肥計畫,讓你脫離不了小腹。舉例來說,一杯700c.c.全糖珍珠奶茶含有653大卡熱量、市售400c.c.柳橙果汁包裝飲料含192大卡熱量、400c.c.拿鐵咖啡含209大卡熱量。當你每餐搭配一瓶飲料,即便你以為「這種飲料應該很健康」,其實都默默讓熱量超標。另外,別忘了酒也有不少熱量,且研究證明大量飲酒會使腹部脂肪堆積。

5. 嘗試間歇性斷食
間歇性斷食有很多種方式,一種是5:2,一週內五天正常吃,另外兩天各只攝取500卡熱量,不過對大多數人來說十分辛苦;另一種方式是16:8間歇性斷食法,一天內的8小時可正常進食,其餘16小時禁食,在禁食的期間仍可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。無論哪種方式都有助減脂。2014年一項研究更指出,持續間歇性斷食者在24週內,腹部脂肪流失4-7%。

6. 做高強度間歇訓練
事實上,任何形式的運動都能幫助你燃燒熱量和脂肪,但高強度間歇訓練(HIIT)可能特別有效,因為在高低強度之間交替有助於降低胰島素水平,可促進身體消耗脂肪,且訓練結束後的「後燃效應」仍能讓你繼續燃燒熱量。最重要的是,HIIT隨時隨地甚至在家都能練。

7. 嘗試阻力訓練
重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織,即使在休息時也能增加身體的熱量消耗。建議每週至少進行兩次重量或阻力訓練,重訓可採取複合式的動作,例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉,訓練到核心肌群的每一吋肌肉,如此可鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗;如果選擇阻力訓練,將其與有氧運動結合,也能減少脂肪同時增加或保持肌肉質量。

重量訓練
重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織

8. 足夠的睡眠
有足夠的科學證據可說明睡眠太少與體重增加有關,當然也包括腹部脂肪的增加。因為睡眠不足會增加跟飢餓相關的荷爾蒙,使你渴望吃高熱量食物,導致增肥。如果你已在透過飲食和運動對抗脂肪,請記得同時每晚睡足7-9小時。

9. 持續檢視自己的壓力狀況
壓力可能影響體重,無法控制的緊張或焦慮會驅使你吃更多,特別是高熱量食品。而研究也顯示,高水平的壓力荷爾蒙皮質醇,可能會促使身體中間部位儲存脂肪。

資料來源/GREATIST、衛生福利部國民健康署    
責任編輯/Dama 

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太胖太扁?知名教練Cassey Ho詼諧回應網路霸凌

2016-12-12
瘦身話題健身伸展

在近年,網路世界的自媒體越來越發達,許多愛美人士都會在自己的社交平台上放上許多個人的照片、影片,但是總是會有人在不了解你的情況下,針對照片以及個人生活去雞蛋裡挑骨頭大肆批評,當這些網路霸凌一一浮現時,就會造成當事人的心靈受到傷害,嚴重者甚至因此而自殺。

何凱西(Cassey Ho)一位越裔美國人,目前是一位美國知名的健身教練,2009年她在美國架設了一個訴求健康的部落格「Blogilates」,而裡面主打提拉皮斯以及她獨特研發的POP Pilates,深受許多有肥胖困擾的男女們所喜愛,不少人追隨她的教學來瘦身而成為超人氣的健身部落格,但是,因為她的身材稍有肉感,也招致許多人士的大肆質疑及批評。

何凱西(Cassey Ho) ©Youtube/blogilates

何凱西:「當時,在我的健身部落格上以及個人社交平台上,總是有人說:妳的身材好醜、你好胖或是別人教練都有六塊腹肌或是小蠻腰,你的去哪了?這樣也可以當教練?」

當時,何凱西看到這些負面的批評一度導致精神崩潰,每天都在偷哭,想要忽略那些批評都覺得非常困難。為了抵制網路霸凌,她將這些批評留言轉化成自娛的影片素材,透過這個方式來宣導抵制網路霸凌,並且活出自我。

The Perfect Body ©Youtube/blogilates

在這部名為 The "Perfect" Body的影片,何凱西先將自拍的自己放在網路上,隨後便陸續的看到許多人的留話,包括進行負面的批評,像是:「妳好胖」、「屁股好扁」、「妳真的是教練?」等質疑及負面的留言。

接著何凱西便利用修圖軟體將自己進行改造,不僅一一附和著網友們所要求,像是 : 將自己的腰修得更纖細、胸部放大再放大、性感緊實的翹臀、瓜子臉,甚至將眼球的顏色從靚麗的黑色轉變成棕色。修完照片的何凱西重新面對鏡子時,發現影像中的她已經不是原來的自己了,這時影片中跳出「What would you change?」(你會想改變什麼?)。透過這部影片何凱西要提醒大家,面對自己、展現真實的自己才是重要的,面對那些躲在網路後發言的匿名留言及惡意批評,不如面對自己,面對自己想要的改變來得更重要。

The Perfect Body ©Youtube/blogilates
The Perfect Body ©Youtube/blogilates

何凱西:「我希望可以藉由這部影片讓大家了解,如果你遇到的是以胸部大小、臀部翹不翹、腿細不細來判定一個人的好與壞的話,這種人根本不值得你深交,也更不值得你花心思去了解他。」直到現在,網路上的霸凌還是從未消失,即使何凱西截至2016年底時,她的Blogilates己是YouTube上排名第一的女性健身頻道,擁有超過3億次的影片觀看次數和超過300萬訂閱者,但揮之不去言語攻擊,讓她仍然持續的站出來鼓勵更多女性,當自己在社交平台上遇到批評留言時,應該將這些負面文字轉為正面力量,更勇敢的愛自己,從中創造更好的自我。

何凱西這位具有鄰家女孩氣質的健身教練,正以她樂觀的態度及努力,不斷的開拓其事業版圖,成為一位具有強大社交媒體影響力的名人。

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