許多在坊間的減肥法時常提倡拒碰醣類以及碳水化合物等方式,藉由不吃麵包、米飯與麵條等來快速減低攝取熱量讓體重瘦下。不過,根據日本營養師提到,這類的減肥法雖然能在短期達到體重減輕的效果,卻不適合做為長期減肥的方針,因為容易對於營養均衡與身體健康有所傷害。若想要長久減重不復胖,關鍵還是在於提高身體代謝這件事。
一旦把身體代謝提升上來,身體其實有能力適量消化主食類食物,而不會讓這些碳水化合物累積成脂肪導致肥胖,因此,若想瘦身成功的人,必須從飲食習慣來增進代謝。因為飲食方式佔人體的70%,若掌握以下3項秘訣,相信一定能健康瘦下來。
根據日本營養師柴田指出,碳水化合物是身體重要的能量來源,如果想達到良好減肥效果完全不吃反而容易造成其他健康問題。 而碳水化合物容易讓人發胖,是因為現代人所攝取的多屬於容易消化的精緻澱粉類食物,像是白米飯、白麵包等,這些食物非常容易被吸收分解,卻需要多種酵素、礦物質、維生素(特別是B群)才能順利代謝,然而精緻過後的澱粉大多已流失這些養分,因此才會容易囤積體內成了脂肪。如果在選擇主食的時候,挑選五穀雜糧米、未精緻的粗糧麵包,不但能讓消化過程加長,增加身體代謝,還能攝取到各類酵素、礦物質、維生素、膳食纖維等營養成分,讓熱量更容易被代謝。
身體要代謝精緻澱粉的熱量,需要消耗多種酵素、礦物質、維生素(特別是B群)等營養成分,因此想要提升代謝的速度,第二項秘訣就是增加攝取可幫助代謝的營養食材。柴田醫師指出,可幫助提升代謝的食材,主要有這幾項:
➤堅果類與芝麻:堅果類與芝麻含有高含量的鎂元素、B群以及膳食纖維,可以有效幫助提升代謝。
➤新鮮蔬菜與發酵食品:蔬菜類含有各類礦物質與維生素,能夠加強腸胃消化能力,而發酵食品富含益生菌,可以調整腸道環境並刺激腸胃蠕動。
➤魚、肉、大豆等蛋白質:攝取足夠蛋白質,才能維持肌肉成長,而肌肉越多可增加基礎代謝率,同時攝取蛋白質也能幫助提升體溫。
➤薑、蔥、蒜:這三種辛香類食物可幫助提升體溫,增加代謝。
想要增加整體代謝,吃一頓營養豐富的早餐是第三項秘訣。人剛起床時體溫與代謝速度都是在偏低的狀態,而吃早餐能夠提升體溫,讓人體盡快進入代謝能量的狀態,因此越是怕胖的人越應該吃一頓健康營養的早餐。柴田醫師提到,有些人會覺得在早上都沒什麼食慾,會出現這個情況的原因,主要是因為前一天的晚餐吃的太飽,或是晚餐太晚吃所造成,要讓早餐吃得下,就要調整吃晚餐的時間與量來加以改善。
如果每天減少晚餐食量並保持吃早餐的習慣,除了能升高體溫、提升代謝,讓整天精神更好,不再昏昏沉沉外,對於想減重的人來說更是一個好方法,同時也是十分重要的飲食習慣。
過年期間民眾總是大吃大喝,容易造成腸胃負擔和消化不良,更會讓體重增加。根據衛生福利部統計,民眾在過年後平均會胖2公斤,主要是因為過年期間的年菜,還有糖果餅乾榚點等,多是熱量偏高的食物,再加上聚會少不了的喝酒,若沒有運動習慣,體重很容易就失控。
花蓮慈濟醫院肝膽胃腸科醫師劉作財說明,想要避免過年肥胖,建議改變飲食順序,如三餐前先吃高纖蔬菜水果及控制食物的分量,再依國民健康署「我的餐盤」均衡飮食的概念,分別六大類食物全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類,均匀分配食用,才能讓身體健康。
過年水果、零食該怎麼吃?劉作財表示,年節可選購當季「低卡水果」,例如蘋果、小番茄、芭樂、火龍果、奇異果、蓮霧等;「低卡零食」如黑巧克力、無花果乾、蔓越莓果乾、素條子、燕麥餅乾、海苔、蘇打餅乾、蒟蒻等,用這些來替代高油高糖的零食,也不會增加太多熱量。
劉作財提醒,年節常見的年糕、紅龜粿、蘿蔔糕及其他米製品甜點,皆屬主食類,糖尿病患者攝取過多容易使血糖暴升,應留意攝取的份量;高血壓患者應避免喝火鍋湯、減少沾醬,減少攝取過多油脂及鹽分;腎臟病患者則須避免鈉、磷、鉀含量多的湯品;重點是慢性病藥物要按時吃,才能健康過好年。
此外,許多人誤以為喝酒可讓身體暖和,其實喝熱湯、熱飲的禦寒效果都勝過飲酒。主要是因為喝酒讓皮膚微血管擴張,產生暖意的錯覺,體內血液離開器官後反而造成身體體溫下降;而且酒精濃度越高熱量更高,往往是導致肥胖的重要因素。
劉作財指出,過完年後,診間常有病人是因為胃酸逆流、消化道潰瘍、排便不順、甚至便祕、脹氣、肚子痛來看診。主要是因為過年期間,很多人習慣熬夜打牌、吃宵夜、追劇,一覺睡到下午才吃第一餐,這過程也容易引起頭暈、頭痛等症狀。
他也建議,民眾春節在家可以做超慢跑、原地跑步、甩手、跳繩、拉筋、瑜珈等運動,甚至全家外出走春拜年,都勝過久坐不動的追劇或打牌。
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想要減肥瘦身成功最基本的概念就是創造熱量缺口,也有人稱之為卡路里赤字。在幾十年來所有的專家都對於減肥與運動及熱量控制下了一個線性的路徑;告知想要瘦身的人只要消耗的能量大於攝取能量你的身體就會變瘦,直到最近有一些研究報告改變了他們的理論,研究人員說,雖然運動訓練對於人體的健康有極大的好處,但千萬不要過分的期待它會達成你要的目標。為什麼這些人會這樣說?首先,是由哈扎人(Hadza)的小便研究所結論出來。
東非坦桑尼亞的哈扎人(Hadza)是一群為於東非最古老的狩獵民族,他們在一天內的運動量將比許多都會人一週的運動量要高上許多,當科學家們開始研究並測量所有哈扎人(Hadza)的「熱量成本」以及其它所有需要能量的物質時;讓他們喝進含兩種稀有同位素的水後,檢查排出的小便液體並比較兩種稀有同位素之間的比例,就判斷出哈扎人(Hadza)在此期間產生了多少二氧化碳,並通過演算了解他們燃燒多少卡路里。
美國亨特學院(Hunter College) 的人類學家Herman Pontzer博士說,當我開始進入這項研究時,先假設活動量越多身體所燃燒的卡路里也就越多,反之,活動量越少燃的卡路里就越少。因此,當他在進行時常四處狩獵的哈扎人(Hadza)和都會久坐的上班族,進行一場小便與熱量相對論的研究,最終的結果震驚了他,因為,小便研究最終的結果是久坐不動的上班族與追逐動物維生的獵人,竟然有著相同的能量消耗!
Herman Pontzer博士表示,這樣的研究結果說明卡路里燃燒無論運動量大小都會是相同的,而當你的身體狀況越活躍新陳代謝就會調高,但同時也會平衡熱量的分佈。簡單來說,無論一個普通人透過運動的方式燃燒多少卡路里,身體都會找到限制他在一天剩餘時間內所燃燒卡路里量的方法;當研究人員將久坐的人與中度活躍的人進行比較時,即使在較高的活動量之下,活躍組每天僅消耗大約200卡路里的熱量;這與我們在運動數據上看到的數字相差甚遠,Herman Pontzer博士將此稱之為「有限的能量消耗」,這將有鑑於我們人體有50%至70%的能量消耗,用於維持生命的基本功能,另外10%能量用於消化食物,其餘20-40%用於身體活動的消耗上。
看完上面的熱量消耗數字有覺得很沮喪嗎?相信對於大多數想透過運動減重的人來說,這絕對是一種打擊,如果拼命運動卻不會加速熱量的消耗,那我們為何要大量運動?但運動真的只是為了燃燒熱量?答案絕對不是如此。
想像一下有三個體重維持穩定的人,其中兩個具有相同的每日能量消耗即3,000卡路里,這兩位都是屬於高透量(high flux)的人;這意味著他們兩位身體會攝入大量卡路里並燃燒大量卡路里,但他們身體進行燃燒能量的方式確卻截然不同,第一個人喜愛進行大量的運動訓練;第二個人時常在辦公是久坐不動運動量極少,然而,第二個人的身體需要更多的能量來維持機能運作,假設他們兩位在每日的熱量攝入不變時,兩者都不會增加或減輕體重。而第三個人是屬於低透量(low-flux)的人,攝入的每日卡路里與消耗量都比其他兩個要少,但他的身體也建立了能量平衡,使得他的體重能保持穩定不變。
從20世紀50年代開始的早期研究表明,當運動量越少的人可能消耗的卡路里就會越少,當你的運動量越大就能避免體重的增加,甚至能減輕體重。但是在極端情況下會發生其它的事情,關於這點以往的科學家們無法完全理解這項原因,矛盾的是攝取卡路里與消耗卡路里之間的數字越高,你就可能越瘦並更容易控制脂肪量,這也就是為何有些人吃得很多確依然維持較低的體重及脂肪量。
美國臨床營養學雜誌裡的一項為期三年的青少年研究將證實這點,該項研究發表於2016年,當時參與研究的科學家們發現,攝入大量卡路里並消耗大量熱量的高透量(high flux)青少年,在這三年內都快速的減少了他們體脂量的百分比,儘管這群青少年每天攝入的熱量,比他們在研究開始時保持體重所需的熱量要多幾百卡路里,但他們依然可以維持體重保持能量進出之間的平衡,使得他們身體變的更加的精壯結實。
「我堅信運動訓練將有助於減肥」上奧地利州教育大學的體育教授Clemens Drenowatz博士說,有一個原因是稱為能量透量(energy flux)的概念或者稱為體內能量周轉的速度。Drenowatz博士在2017年的研究報告中提出,人們消耗的卡路里數量與他們獲得的運動量無關;久坐不動的活躍人士可以吃與以前相同的量(如果不超過必要的話)並獲得很多體重;額外增加的體重然後提高他的新陳代謝,因為他需要更多的能量來維持更大的身體消耗;反過來,這使得在他變得更小和更活躍時具有相同的能量透量性。
為什麼身體會這樣做?Drenowatz博士認為人體尋求優選的能量透量而不是優選的體重,實際上,對同卵雙胞胎的研究表明,即使他們的體重和活動量不同,但他們通常也具有相同的透量性;而較不活躍的雙胞胎較高體重允許他燃燒與他的較輕的兄弟姐妹相同的卡路里數。儘管我們不知道精確的機制是什麼,但可能在生命一開始就設定好高或低的日常能量消耗量。
無論是基因環境還是某種組合,童年時期的高支出在整個生命中都可能保持不變,但Herman Pontzer博士說關於這點我們還不確定是否一定如此,擁有高透量的人可以運用運動訓練量讓身體能量快速消耗;進而維持體重快速的穩定標準。而對於其它人來說,沒有多少運動量會影響加速體重減輕的過程;事實證明是當的運動訓練可能是健康體重的關鍵因素。
Clemens Drenowatz博士建議每週採用中等強度的訓練並超過300分鐘,比如每天步行10,000歩、每週三次全身力量性訓練或是每週兩到三次跑步、散步、騎自行車或其它一些耐力性的運動方式,但這些耐力型的運動請勿過量,因為這將會影響力量型的訓練成果。另外,在飲食方面請確保每餐至少都有攝取20-30g的蛋白質,這些蛋白質可以讓肌肉在運動後的修補發揮作用外,還能提升身體代謝消耗更多的熱量並提供飽足感。
如果當你做的一切都正確,可是仍然沒有看到顯著的差異時怎麼辦?Drenowatz博士與Pontzer博士都表示,隨著年齡的增長你因該對於身體的健康有更多的關注,因為,適量正確的運動將會有助於所有人的身體健康,除此之外對於心理也會有一些好處,例如當你習慣運動之後,你就會感覺身體變的更健康心情更愉快,同時,你為了保持身材也會在食物與生活方式做出更好的選擇。雖然,基本上過多的運動訓練,不會快速幫助你消耗熱量並減去多餘的體重,但它卻能讓你的身體變的更加強壯更加健康,我們想這並不是一件壞事!
資料參考/draxe、bodybuilding、American Journal of Clinical Nutrition
責任編輯/David