許多在坊間的減肥法時常提倡拒碰醣類以及碳水化合物等方式，藉由不吃麵包、米飯與麵條等來快速減低攝取熱量讓體重瘦下。不過，根據日本營養師提到，這類的減肥法雖然能在短期達到體重減輕的效果，卻不適合做為長期減肥的方針，因為容易對於營養均衡與身體健康有所傷害。若想要長久減重不復胖，關鍵還是在於提高身體代謝這件事。

一旦把身體代謝提升上來，身體其實有能力適量消化主食類食物，而不會讓這些碳水化合物累積成脂肪導致肥胖，因此，若想瘦身成功的人，必須從飲食習慣來增進代謝。因為飲食方式佔人體的70％，若掌握以下3項秘訣，相信一定能健康瘦下來。

以五穀雜糧類作為主食

根據日本營養師柴田指出，碳水化合物是身體重要的能量來源，如果想達到良好減肥效果完全不吃反而容易造成其他健康問題。 而碳水化合物容易讓人發胖，是因為現代人所攝取的多屬於容易消化的精緻澱粉類食物，像是白米飯、白麵包等，這些食物非常容易被吸收分解，卻需要多種酵素、礦物質、維生素（特別是B群）才能順利代謝，然而精緻過後的澱粉大多已流失這些養分，因此才會容易囤積體內成了脂肪。如果在選擇主食的時候，挑選五穀雜糧米、未精緻的粗糧麵包，不但能讓消化過程加長，增加身體代謝，還能攝取到各類酵素、礦物質、維生素、膳食纖維等營養成分，讓熱量更容易被代謝。

選擇提升代謝的營養食材

身體要代謝精緻澱粉的熱量，需要消耗多種酵素、礦物質、維生素（特別是B群）等營養成分，因此想要提升代謝的速度，第二項秘訣就是增加攝取可幫助代謝的營養食材。柴田醫師指出，可幫助提升代謝的食材，主要有這幾項：

➤堅果類與芝麻：堅果類與芝麻含有高含量的鎂元素、B群以及膳食纖維，可以有效幫助提升代謝。

➤新鮮蔬菜與發酵食品：蔬菜類含有各類礦物質與維生素，能夠加強腸胃消化能力，而發酵食品富含益生菌，可以調整腸道環境並刺激腸胃蠕動。

➤魚、肉、大豆等蛋白質：攝取足夠蛋白質，才能維持肌肉成長，而肌肉越多可增加基礎代謝率，同時攝取蛋白質也能幫助提升體溫。

➤薑、蔥、蒜：這三種辛香類食物可幫助提升體溫，增加代謝。

吃早餐是維持高代謝飲食習慣

想要增加整體代謝，吃一頓營養豐富的早餐是第三項秘訣。人剛起床時體溫與代謝速度都是在偏低的狀態，而吃早餐能夠提升體溫，讓人體盡快進入代謝能量的狀態，因此越是怕胖的人越應該吃一頓健康營養的早餐。柴田醫師提到，有些人會覺得在早上都沒什麼食慾，會出現這個情況的原因，主要是因為前一天的晚餐吃的太飽，或是晚餐太晚吃所造成，要讓早餐吃得下，就要調整吃晚餐的時間與量來加以改善。

如果每天減少晚餐食量並保持吃早餐的習慣，除了能升高體溫、提升代謝，讓整天精神更好，不再昏昏沉沉外，對於想減重的人來說更是一個好方法，同時也是十分重要的飲食習慣。

資料來源／日本健康最前線、MYLOHAS

責任編輯／妞妞

說到增肌，一般人都會聯想到要多攝取蛋白質才能幫肌肉增長，其實，想長肌肉可沒這麼簡單。增肌除了要維持重訓的頻率外，飲食也是關鍵。飲食部分，必須要攝取這3大營養素，才能幫助我們養成肌肉。所以，還停留在增肌只要吃蛋白質就好嗎？根據許多國外研究指出，以下為除了蛋白質外，身體必需的3大營養素。雖然攝取足夠的蛋白質是讓肌肉撐著或減緩肌肉流失，但是沒有搭配運動以及攝取其他營養素，也是徒勞無功。

好的碳水化合物

許多減重的人對於澱粉總是避開不吃，覺得吃碳水會就會發胖，其實，碳水化合物是我們身體重要的能量來源，特別是當你想增肌減脂時，關鍵除了蛋白質，還必須攝取足夠好的碳水化合物。好的碳水化合物有燕麥、藜麥、地瓜、山藥等，如果吃太少，反而會長不出肌肉。因為醣類是健身運動最直接且快速的能量來源，不僅可以延長運動耐力，還能提高運動表現，並且能刺激胰島素、幫助肌肉合成。因此，如果你已不吃澱粉能健康瘦身的觀念，請拋開！

健康油脂

別害怕攝取油脂，而要吃對健康的油脂。因為人還是需要攝取適量的油脂，如果完全不碰油，反而阻礙肌肉生長，進而讓身體出現狀況。像是皮膚粗糙、便秘、月經不規則、免疫力下降等問題，因此，只要適量攝取健康的脂肪，就能促進肌肉生長。健康的油脂有酪梨、鮭魚、橄欖油、堅果等，這些都是比較健康的好油，而我們比較需要避免的是油炸類、精緻甜點，這些營養價值較低，吃多還會變胖，因此一定要忌口以及盡量少吃。

維生素D

維生素D對於增肌也有一大幫助。多曬太陽可以幫助人體合成維生素D，不過建議要在早上的9～10點，或是下午3～4點，因為正中午太熱，過度曝曬會導致皮膚乾燥、水分流失。維生素D的功效，可以調節鈣、磷的吸收，以及維持骨骼和牙齒健康，同時也是維持肌肉功能與強度的關鍵，如果人體內的維生素D偏低，通常肌肉量與強度會較差，嚴重可能成為肌少症高風險族群。此外，也可以從食物中攝取到維生素D，像是蛋黃、乳酪、沙丁魚、黑木耳、大豆等。

長肌肉的好處，不僅能提高身體的基礎代謝率、瘦身，也能提升運動表現、增進骨質密度，還能減少因久坐、久站導致的肌肉痠痛與疲勞；反之，如果不運動健身去刺激肌肉，隨著年齡增長，你會感受到肌肉加速流失的無力，還會有肌少症的困擾。但是如果能健康飲食並搭配運動，就讓增肌減脂效果更上一層樓。

資料來源／Men's Health、Healthline

責任編輯／妞妞

夏日即將來臨之前，各位女孩們是否都忙著減脂瘦身？但妳真的有了解體脂肪嗎？減掉的體脂肪到底又會跑到哪去？以上這些問題對於想要透過飲食或運動減脂的妳，都必須要了解的運動生理最基本觀念，一般我們常說的體脂肪，正確來說是人體內的脂肪組織，它主要分成兩種1.白色脂肪組織（White Adipose Tissue，WAT）2.棕色脂肪組織（Brown Adipose Tissue，BAT），WAT就是我們常見的脂肪又稱做單房細胞，是一種儲藏型的細胞，BAT主要存在於頭、頸部位，是一種代謝型的細胞，又稱為嬰兒脂肪，它是用來產生熱量，有了這基礎的認知之後，接下來我們就來了解體脂肪最後跑去哪吧！

減脂的原理

多餘的能量通常都來自於飲食中脂肪或碳水化合物的熱量，主要是以三酸甘油酯（triglyceride,TG）的形態儲存於脂肪細胞中，這也就是我們人體會為了未來保留能量的方式，隨著時間的增加這些多餘的能量會就漸漸造成脂肪堆積，演變成影響身體健康與體型變化的多餘脂肪。

然而，為了能減去多餘的脂肪讓體重降低，我們必須要讓熱量產生所謂的卡路里赤字，簡單的說就是將卡路里攝取量低於卡路里需求量，那要創造多少的卡路里赤字才能有效率的減脂？關於這點將會因人而異，有的人會於卡路里的反應較快可能只需要每日減少200-300大卡即可，基本上許多的研究都會建議以每日減少500大卡的熱量攝取為主，再透過觀察體脂肪的減少數據來進行調整。

當我們透過持續的卡路里赤字，原本體內所儲存的脂肪會從脂肪細胞中釋放出來，並進入人體力線體細胞的能量產生機構之中；在這裡脂肪會透過一連串的分解作用，產生出提供身體日常運作的能源，這樣就能透過減少熱量赤字，讓體內的脂肪持續被提出做為能量運用，進而減少我們的體脂肪。

減脂是消除脂肪？

我們常常都會被「減脂」這兩個字所誤導，所謂的減脂並不是讓脂肪細胞消失，而是透過能量的轉換將脂肪細胞內的油脂氧化成二氧化碳、水和能量，讓脂肪細胞變小變乾癟進而產生脂肪變少的假象。意思就是說要變瘦，你就要讓脂肪細胞直徑變小，而無法讓脂肪細胞消失。

飲食與運動是關鍵

我們常聽到要瘦身或是減脂，最主要的促進因素就是「運動」與「飲食」這兩個點，因為當我們身體擁有足夠的卡路里時，就不會讓體內的脂肪轉化為能量供給，甚至攝取過量的卡路里時還會成為脂肪堆積起來，另外，運動會增加血液流向肌肉和脂肪細胞的速度，釋放脂肪以更快的速度釋放肌肉中的能量並增加能量消耗，進而增加脂肪提取成為能量的效率。

關於這點美國運動醫學學院建議每周至少進行150-250分鐘的中強度運動，相當於每週5天進行約30-50分鐘的運動，為了獲得最大減脂與瘦身效率，運動方面應該要結合有氧與阻力訓練，以增加肌肉量並加速新陳代謝與增加基礎代謝率。

體脂肪去哪了？

隨著持續性的能量赤字，脂肪細胞的大小會急劇縮小導致身體型態發生明顯的變化；人體內的脂肪組織，是由一個個脂肪細胞（adipocyte）組合而成的，每個細胞內儲存著大量的脂肪，一個脂肪細胞的直徑可以增大至20倍左右，一整個細胞的容積可以增大至1000倍，這樣的大小變化十分的驚人，這些脂肪像泡沫一樣聚集於我們內臟與皮膚下面，正常體重的人大約有10~30億個脂肪細胞，但肥胖者的脂肪細胞可多達100億個，但數量跟胖不胖沒有絕對的關連，跟脂肪細胞直徑是否變大有著較密切的關聯性。

然而，當體內脂肪通過細胞內的複雜過程分解成能量時，會釋放出二氧化碳和水這兩種主要的副產物，當我們透過呼吸過程中呼出二氧化碳，水通過尿液、汗液或呼出的空氣排出，由於運動過程中都能讓這兩種副產物快速的的排出，因此，才會有透過運動就能增加減脂的效率這樣的說法。

減脂時間表

無論減脂或減重都建議以緩慢的方式來進行，以往常見的快速減肥法都已經被證實會帶來大量的副作用，例如微量營養素缺乏、頭痛、疲勞、肌肉減少和月經失衡等症狀；因此，有許多人便提倡以緩慢有規律性的減肥速度來進行，才能讓減重或減脂安全並更加的持續下去。減脂或減重的預期速度會隨你積極程度而有所變化；對於那些體重已經超重或肥胖的人來說，初步可以透過飲食調整與運動訓練計劃全面改變生活方式，在開始的前6個月內將能把體重減輕5-10％左右，當然，還會有其它的因素干擾（性別、年齡、熱量攝取、睡眠品質）都會影響減脂與減重的效率，一旦達到目標體重之後，就可以再次調整更正確的卡路里攝入量，當然最重要的就是要持續並定期的運動並均衡健康的飲食，以防止體重再次增加形成溜溜球效應。

結論

無論是減脂或減重都是一個受許多因素所影響的複雜過程，然而，正確的飲食習慣與運動訓練是影響成功與否最重要的兩個因素，當你具有正確的熱量赤字和適當的運動訓練方式，我們的脂肪細胞就會隨著能量提取效率與時間而漸漸縮小，進而改善體態與身體的組成成份，因此，當你要開始進行減脂瘦身之前，請先了解你的BMR（基礎代謝率）然後，再算出你的TDEE（每天總消耗的能量），接著分配蛋白質、脂肪及碳水化合物該吃多少，以防止一切危害身體健康的不當做法。

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資料參考／prevention、dailyburn

責任編輯／David