許多在坊間的減肥法時常提倡拒碰醣類以及碳水化合物等方式，藉由不吃麵包、米飯與麵條等來快速減低攝取熱量讓體重瘦下。不過，根據日本營養師提到，這類的減肥法雖然能在短期達到體重減輕的效果，卻不適合做為長期減肥的方針，因為容易對於營養均衡與身體健康有所傷害。若想要長久減重不復胖，關鍵還是在於提高身體代謝這件事。

一旦把身體代謝提升上來，身體其實有能力適量消化主食類食物，而不會讓這些碳水化合物累積成脂肪導致肥胖，因此，若想瘦身成功的人，必須從飲食習慣來增進代謝。因為飲食方式佔人體的70％，若掌握以下3項秘訣，相信一定能健康瘦下來。

以五穀雜糧類作為主食

根據日本營養師柴田指出，碳水化合物是身體重要的能量來源，如果想達到良好減肥效果完全不吃反而容易造成其他健康問題。 而碳水化合物容易讓人發胖，是因為現代人所攝取的多屬於容易消化的精緻澱粉類食物，像是白米飯、白麵包等，這些食物非常容易被吸收分解，卻需要多種酵素、礦物質、維生素（特別是B群）才能順利代謝，然而精緻過後的澱粉大多已流失這些養分，因此才會容易囤積體內成了脂肪。如果在選擇主食的時候，挑選五穀雜糧米、未精緻的粗糧麵包，不但能讓消化過程加長，增加身體代謝，還能攝取到各類酵素、礦物質、維生素、膳食纖維等營養成分，讓熱量更容易被代謝。

選擇提升代謝的營養食材

身體要代謝精緻澱粉的熱量，需要消耗多種酵素、礦物質、維生素（特別是B群）等營養成分，因此想要提升代謝的速度，第二項秘訣就是增加攝取可幫助代謝的營養食材。柴田醫師指出，可幫助提升代謝的食材，主要有這幾項：

➤堅果類與芝麻：堅果類與芝麻含有高含量的鎂元素、B群以及膳食纖維，可以有效幫助提升代謝。

➤新鮮蔬菜與發酵食品：蔬菜類含有各類礦物質與維生素，能夠加強腸胃消化能力，而發酵食品富含益生菌，可以調整腸道環境並刺激腸胃蠕動。

➤魚、肉、大豆等蛋白質：攝取足夠蛋白質，才能維持肌肉成長，而肌肉越多可增加基礎代謝率，同時攝取蛋白質也能幫助提升體溫。

➤薑、蔥、蒜：這三種辛香類食物可幫助提升體溫，增加代謝。

吃早餐是維持高代謝飲食習慣

想要增加整體代謝，吃一頓營養豐富的早餐是第三項秘訣。人剛起床時體溫與代謝速度都是在偏低的狀態，而吃早餐能夠提升體溫，讓人體盡快進入代謝能量的狀態，因此越是怕胖的人越應該吃一頓健康營養的早餐。柴田醫師提到，有些人會覺得在早上都沒什麼食慾，會出現這個情況的原因，主要是因為前一天的晚餐吃的太飽，或是晚餐太晚吃所造成，要讓早餐吃得下，就要調整吃晚餐的時間與量來加以改善。

如果每天減少晚餐食量並保持吃早餐的習慣，除了能升高體溫、提升代謝，讓整天精神更好，不再昏昏沉沉外，對於想減重的人來說更是一個好方法，同時也是十分重要的飲食習慣。

資料來源／日本健康最前線、MYLOHAS

責任編輯／妞妞

無論減肥或與體脂肪對抗都是一項棘手的問題，因為，不同的生活與飲食方式對於體脂都有不同的影響；並且沒有神奇藥物或研究能快速的減少你的體脂肪，唯有依靠持續的運動及正確的飲食方式。儘管如此，仍然有許多新的研究在探測人體與飲食之間的神祕地帶，這樣相互發生的神奇做用最迷人的舊事要如何減少體脂肪這件事情之中。

在2020年10月有一份來自日本最新研究報告發表在營養學雜誌上，這項研究的重點是針對烏龍茶對減肥的影響性。然而，我們都知道烏龍茶與所有的茶一樣都含有咖啡因成分，而以前的一些研究有發現咖啡因能將脂肪的分解率提高20%，它會令人在睡眠時激發更高的新陳代謝。

對於這項研究來自於日本筑波大學國際綜合睡眠醫學研究所（WPI-IIIS）的團隊，由德山昆平教授所帶領進行的實驗，研究人員將參與研究的受測者分為三組，分別在兩個星期（14天）讓他們喝烏龍茶、純咖啡因或安慰劑。

與對照組相比，喝烏龍茶或咖啡因的人在體脂肪的分解效率上加了20％，但是在所有茶類飲料之中，只有烏龍茶能在睡眠中持續提升新陳代謝的運作效率，另外，研究人員還分析了參與者的睡眠方式，因為眾所周知，咖啡因會抑制睡眠狀態，而睡眠不足將會直接影響身體的能量代謝，但是他們沒有觀察到治療組和安慰劑組之間，睡眠方式或參與者入睡的時間之間有任何明顯差異性。相信這也是喝烏龍茶的另一個優點，因為它表明喝烏龍茶不會阻止你的睡眠品質。

關於這項研究，德山教授特別指出「烏龍茶就像所有茶一樣，都含有咖啡因的成分，而身體會透過咖啡因增加我們的心率來影響能量代謝」。但是，以前也有一些研究表明，茶也可能增加脂肪的分解而與咖啡因的作用無關。值得注意的是，烏龍茶組或純咖啡因組均未顯示出能量消耗的增加，這表明在兩週的研究期內，這兩組人對咖啡因的刺激作用變得更加寬容。

研究的局限性

營養學博士Vanessa Rissetto指出，日本德山昆平教授團隊的研究僅進行了14天，並只募集12名參與研究的人員，我們可以將其用作假設並延長時間的來做為觀察，能讓研究的數據更加充足，關於這點，德山教授也承認這項研究有其局限性，並表示我們需要確定在為期兩週的研究中，所觀察到的效果是否會長期轉化為實際上體內脂肪減少的現象。

此外，我們想試用一種消除掉咖啡因的烏龍茶來進行更新的研究，以便能更好的區分咖啡因與茶中其他成分的作用，這樣將能有助於正確的了解烏龍茶是透過哪些成分來分解脂肪。最後，德山教授表明，透過這項研究了解烏龍茶，對睡眠中脂肪分解的刺激作用以及控制體重具有真正的臨床意義。

資料參考／MDPI

責任編輯／David

人體的大腦只能使用血糖作為燃料來源，一旦發生血糖過低的現象，大腦便會立即發出飢餓指令，於是命令身體趕快進食，讓血糖恢復以維護大腦的正常運作。這種明明吃飽又覺得餓的現象，會讓人不自覺吃進更多食物，同時也會體重暴增，導致一天的血糖如同雲霄飛車一樣忽高忽低，同時造成身體經常處在一種莫名的飢餓狀態，就稱為「飢餓效應」。

高GI飲食會引發「慢性飢餓效應」

根據西元2002年發表在美國醫學雜誌（JAMA May 8, 2002-Vol 287, No.18）的一向論文為《The glycemic index》，此論文是由大衛·路德維希醫師（Dr. David S. Ludwig）所發表。他統計了60幾篇自己的研究數據，加上其他研究者的相關研究結果，作出一項回溯性討論。他發現，攝取高GI飲食會引發「慢性飢餓效應」，前面提過攝取高GI飲食會導致飯後血糖迅速飆升，如此一來，迫使胰臟分泌大量胰島素來因應，造成血中胰島素過高，問題就出在人體的血糖調控並非我們所想像得那麼精準。然而過高的胰島素，往往會把血糖壓過頭，導致通常在進食後的2～3小時，便會出現「生理性低血糖」現象，而且經常會比空腹的血糖值還要低。

慢性飢餓效應導致容易喜愛三高食物

從慢性飢餓效應可以充分解釋，為何血中胰島素過高會引發食癮效應，加上胰島素屬於儲存能量的荷爾蒙，當胰島素過高，就會驅動身體拼命攝取熱量。慢性飢餓效應，也同時可以解釋，為何胰島素過高會傾向喜好高糖飲食。因身體經常處在低血糖狀態，身體自然會拼命補充糖分。另外，胰島素會加速身體的脂肪合成，胰島素會活化脂肪合成生化反應的每一個步驟。當身體脂肪合成反應旺盛，身體會自然傾向攝取高脂飲食來補充脂肪合成所需的原料，像是游離脂肪酸。總而言之，當血中的胰島素過高，身體就會引發食癮效應，不僅喜歡暴飲暴食，還會傾向喜愛高糖、高脂、高熱量的三高飲食。

胰島素下降，食慾就會跟著下降

根據該研究的另一大發現是，只要人體胰島素只要降到5.0以下，食慾就會明顯下降，完全不容易有飢餓感覺。於此同時，也會自動轉而喜歡清淡的飲食，像是青菜以及水果變成首選，也會吃得非常健康，對於那些油炸食物、甜食、甜飲料、點心、下午茶、宵夜、吃到飽餐廳，則開始不會產生興趣。此研究受測者大多有著削瘦的外型，身體沒有多餘脂肪，且喜好運動的族群，健康、長壽者多屬這種類型，但這類族群畢竟是少數。然而這樣的轉變根本不用營養師教導，當胰島素降下來，飲食機制就會自動轉變了，此時食癮現象也會自然消失無蹤。

在這個社會放眼望去，當整個飲食環境幾乎全面朝三高飲食環境發展，就成為名符其實的「食癮社會」，此時代謝問題自然成了一種普遍現象，更遑論即將相繼而來的症狀與疾病，實在不可不慎。

資料來源／Healthline、元氣網

責任編輯／妞妞