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  • 別再靠不吃碳水化合物減重!健康瘦身就靠這3種飲食秘訣
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別再靠不吃碳水化合物減重!健康瘦身就靠這3種飲食秘訣
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歐美風行的原始人飲食法 真的能幫助你有效瘦身減脂嗎?
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唐氏症男子透過健身甩去高體脂,努力不懈參加健美大賽
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別再靠不吃碳水化合物減重!健康瘦身就靠這3種飲食秘訣

2019-09-20
知識庫 飲食 瘦身 飲食方式 觀念

許多在坊間的減肥法時常提倡拒碰醣類以及碳水化合物等方式,藉由不吃麵包、米飯與麵條等來快速減低攝取熱量讓體重瘦下。不過,根據日本營養師提到,這類的減肥法雖然能在短期達到體重減輕的效果,卻不適合做為長期減肥的方針,因為容易對於營養均衡與身體健康有所傷害。若想要長久減重不復胖,關鍵還是在於提高身體代謝這件事。

別再靠不吃碳水化合物減重!健康瘦身就靠這3種飲食秘訣 ©verywellfit.com

一旦把身體代謝提升上來,身體其實有能力適量消化主食類食物,而不會讓這些碳水化合物累積成脂肪導致肥胖,因此,若想瘦身成功的人,必須從飲食習慣來增進代謝。因為飲食方式佔人體的70%,若掌握以下3項秘訣,相信一定能健康瘦下來。

以五穀雜糧類作為主食

根據日本營養師柴田指出,碳水化合物是身體重要的能量來源,如果想達到良好減肥效果完全不吃反而容易造成其他健康問題。 而碳水化合物容易讓人發胖,是因為現代人所攝取的多屬於容易消化的精緻澱粉類食物,像是白米飯、白麵包等,這些食物非常容易被吸收分解,卻需要多種酵素、礦物質、維生素(特別是B群)才能順利代謝,然而精緻過後的澱粉大多已流失這些養分,因此才會容易囤積體內成了脂肪。如果在選擇主食的時候,挑選五穀雜糧米、未精緻的粗糧麵包,不但能讓消化過程加長,增加身體代謝,還能攝取到各類酵素、礦物質、維生素、膳食纖維等營養成分,讓熱量更容易被代謝。

地瓜是健康的碳水化合物 ©health.harvard.edu

選擇提升代謝的營養食材

身體要代謝精緻澱粉的熱量,需要消耗多種酵素、礦物質、維生素(特別是B群)等營養成分,因此想要提升代謝的速度,第二項秘訣就是增加攝取可幫助代謝的營養食材。柴田醫師指出,可幫助提升代謝的食材,主要有這幾項:

➤堅果類與芝麻:堅果類與芝麻含有高含量的鎂元素、B群以及膳食纖維,可以有效幫助提升代謝。

➤新鮮蔬菜與發酵食品:蔬菜類含有各類礦物質與維生素,能夠加強腸胃消化能力,而發酵食品富含益生菌,可以調整腸道環境並刺激腸胃蠕動。

➤魚、肉、大豆等蛋白質:攝取足夠蛋白質,才能維持肌肉成長,而肌肉越多可增加基礎代謝率,同時攝取蛋白質也能幫助提升體溫。

➤薑、蔥、蒜:這三種辛香類食物可幫助提升體溫,增加代謝。

©healthline.com

吃早餐是維持高代謝飲食習慣

想要增加整體代謝,吃一頓營養豐富的早餐是第三項秘訣。人剛起床時體溫與代謝速度都是在偏低的狀態,而吃早餐能夠提升體溫,讓人體盡快進入代謝能量的狀態,因此越是怕胖的人越應該吃一頓健康營養的早餐。柴田醫師提到,有些人會覺得在早上都沒什麼食慾,會出現這個情況的原因,主要是因為前一天的晚餐吃的太飽,或是晚餐太晚吃所造成,要讓早餐吃得下,就要調整吃晚餐的時間與量來加以改善。

如果每天減少晚餐食量並保持吃早餐的習慣,除了能升高體溫、提升代謝,讓整天精神更好,不再昏昏沉沉外,對於想減重的人來說更是一個好方法,同時也是十分重要的飲食習慣。

資料來源/日本健康最前線、MYLOHAS

責任編輯/妞妞

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歐美風行的原始人飲食法 真的能幫助你有效瘦身減脂嗎?

2019-04-08
瘦身攻略減脂飲食方式飲食瘦身知識庫

減肥及瘦身永遠是萬年不滅的熱門話題,當我們的社會越來越發展,飲食的便利度與變化性越來越多元化的時候,「肥胖」就成為了現代人必須面臨的重要話題與常見疾病,另外,加上科技的進步讓許多的人都在缺乏運動的情況之下,導致如糖尿病、心臟病或高血壓等危害人體健康的疾病,這也就是文明所創造出營養不均衡的垃圾食物。

所以為了健康你就必須要改變你的飲食並加強運動頻率,相信有許多的人在減肥或瘦身的過程中,都聽過三分運動七分飲食這句話吧!簡單來說,如果你只靠運動但飲食確不去改變,所得出來的成效依定不會如同你所預期這樣,為了身體的健康在近幾年來掀起了一股原始人飲食法(Paleo Diet)號稱減肥最佳的飲食計劃之一,強調用最簡單的方式增加飽足感又能攝取營養豐富的食物,獲得減肥瘦身的成效,今天我們就帶你來了解何謂原始人飲食法(Paleo Diet),它又有何好處呢?

原始人飲食法(Paleo Diet)

原始人飲食法,就是強調要學習石器時代原始人以狩獵採集為生的食材,當然,我們從字面上的意思就能看出,這個飲食強調只吃原型食物的方式,支持這種飲食方法的人認為我們人類的消化系統不是用來處理這些大量的加工食品,意味著經過加工的食品、精緻食品或穀物都不會出現在我們的餐點與餐桌上,你所會吃到的只有裝滿水果、蔬菜、堅果與肉類的盤子,這些營養也正符合我們人體最基本的五大營養素:碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質與維生素。

但在於營養攝取的比例將以蛋白質與脂肪為主而充滿碳水化合物的穀類食物降低,這也就是原始人飲食法(Paleo Diet)受到抨擊的關鍵原因。然而,真正的原始人飲食法是將碳水化合物的攝取量控制在30-40%左右,這跟我們常見的低醣飲食或生酮飲食有著截然不同的方向,大家可別搞錯了!

原始人飲食法,就是強調要學習石器時代原始人以狩獵採集為生的食材。 ©Endorphitness

可攝取的名單:

新鮮的肉食

魚/海鮮

新鮮蔬菜和水果

雞蛋

堅果和種子

健康的油脂(橄欖油、胡桃油、椰子油、黃油、動物油脂、牛油果、亞麻籽油、堅果油)

不可攝取的名單:

穀物

豆類(包括花生)

乳製品

精鍊糖

所有加工食品

精鍊的植物油(包括大豆油、玉米油、菜籽油、花生油等)

根據上面所看到食物名單內,大家一定都很好奇為何穀物會被列為黑名單第一名?試想看看你有沒有,在攝入了大量的精加工食物例如:零食或大量含糖飲料或吃進大量的白米飯與麵粉製品之後,隨之而來的疲勞感與睏意?這正是因為我們身體內的胰島素,來不及處理大量由碳水化合物帶來的醣類。根據一項研究表示,麩質不耐受和許多疾病存在關聯包括腸易激綜合徵、纖維肌痛、皮炎、抑鬱症、一型糖尿病、自閉症等等。另外,在穀物外殼存在著會減少了腸道對營養素吸收的外源凝集素(Lectins),它會抑制胰腺分泌過量的蛋白酶阻礙腸道對蛋白質的吸收效果。

為何穀物會被列為黑名單第一名?

原始人飲食法的好處

1.促進減肥

對於許多人來說,遵循原始人飲食法可以導致大量的體重減輕,正因為這項飲食方式強調多吃含有豐富纖維的水果與蔬菜,以及增加飽足感的脂肪與蛋白質,能成功的降低食慾並減少過量的卡路里攝取,所以就會發現體重及體脂開始下降,但這不見得所有的人都會有的效果。

2.補足蛋白質

我們都知道一般成人對於蛋白質的建議攝取量為每天每公斤0.8g,這也就是說每日每公斤你必須要從食物中攝取大約12%左右的蛋白質,而蛋白質對於修復和重建組織細胞、維持正常血糖、運輸氧氣、治癒傷口和增加肌肉量有絕對性的重要,所以,這個飲食方式特別強調多攝取大量的蛋白質為主,例如草飼牛肉、雞肉與海鮮類的食材。

3.減少炎症問題

炎症是由免疫系統引發的正常身體反應,以防止外來入侵者;根據哈佛醫學院的一份報告,「慢性炎症」會導致並促進許多常見疾病的發生,例如:癌症、心臟病和糖尿病等慢性疾病。因此,攝取大量的抗炎食品例如含有豐富的抗氧化劑,有助於中和導致體內炎症的有害自由基的水果與蔬菜;富含抗炎的ω-3脂肪酸的堅果,都能有效的減輕炎症或自身免疫疾病的症狀。

4.增加飽足感

這項飲食方式特別強調餐點內含有大量的健康脂肪與蛋白質,這將有助於維持飽足感並將低食慾。因為,當我們吃進的脂肪會停留在胃中較長的時間,同時,大量蛋白質的飲食也可以降低飢餓激素ghrelin的濃度減少食慾外,更可以啟動新陳代謝並減少熱量攝入;此外,因為我們降低容易被消化並導致血糖濃度急速上升的精製穀物和加工食品,就能讓易於飢餓的程度下降。

5.改變營養缺乏

由於原始人飲食法優先考慮營養密集度高的食物,這些食物可以提供許多人體重要的微量元素,例如:增加紅肉的攝入量可以提供更多的鐵以及在飲食中增加的堅果類食材,也可以增加攝取ω-3脂肪酸,這對於我們人體健康來說有著充分的幫助。

6.調節血糖功效

雖然不像極低碳水化合物(低醣飲食)或非碳水化合物飲食(生酮飲食)那樣極端的飲食法,但原始人飲食法確實限制了許多類型的碳水化合物,例如穀物這可能會對你的血糖水平產生積極影響的食物,並且飲食中還特別強調,能減緩消化保持血糖水平穩定的脂肪和蛋白質等營養素。發表在歐洲臨床營養學雜誌上的一項研究,比較了原始人飲食與美國糖尿病協會推薦的24名糖尿病患者飲食的益處,兩週後研究人員發現與傳統的糖尿病飲食相比,原始人飲食導致血糖水平和胰島素敏感性有所改善。當然,生活方式因素在糖尿病預防中也起著重要作用。除了進行飲食調整,定期鍛煉,減少壓力水平和飲用大量水也可以幫助您維持正常的血糖。

原始人飲食法的6大好處

結論

雖然,原始人飲食法(Paleo Diet)有著這麼多的好處,但它也存在著許多的問題與爭議。有許多反對這種飲食法的人覺得將乳類製品、豆類及穀類品撇除在外有點太過於嚴格,而且這項飲食法著重於動物性蛋白質的攝取,對於素食主義者就會更難以維持,但我們可以吸取這項飲食法好的地方,少吃加工性食品多吃健康的蔬果與肉類及脂肪,不用隨易斷絕其它好的食物來源,而是將食物與身體變成良好的合作夥伴,這樣就能讓我們的身體更加的健康也不易發胖。

資料來源/draxe、NCBI

責任編輯/David

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唐氏症男子透過健身甩去高體脂,努力不懈參加健美大賽

2017-06-22
趣味故事瘦身健身話題

美國印第安那州有一名24歲患有唐氏症的男子名叫柯林(Collin Clarke),他為了要參加一年一度的健美比賽,於是將體脂肪從30幾%降到10%以下,體重也成功減去了30幾公斤,這對患有唐氏症的人來說是非常困難,全靠他努力不懈的精神才能成功,最後他還完成了夢想去參加健美比賽,這一路靠毅力堅持過程讓人值得效仿學習。

柯林(Collin Clarke)健身前與後 ©sickchirpse.com

24歲的柯林是健身房的櫃檯接待員,他一直有個成為健美肌肉男的夢想,不過因為他是一位唐氏症患者所以肌肉張力偏低,因此很難把肌肉練起來。直到一年多前,他在健身房一位叫格倫(Glenn Ubelhor)的教練相識後,發現雙方都對健身充滿熱情,因此兩人變成為好朋友,這時也同時開啟了柯林的健身之路。

柯林:「變成健美肌肉男一直是我的夢想,但由於我是一位唐氏症患者,這對我來說遙不可及,直到我遇見了格倫,從我們對話中,他深深感受到我非常想成為一位健美教練,於是開始計劃幫我打造一個全新的自我並且努力幫我實現我的夢想。」

©dailymail.co.uk

即使柯林知道要成為健美先生的路困難重重,但他還是不放棄。在減重過程中,他先從飲食和運動方面下手,攝取許多蛋白質、蔬果等,遠離高糖、高鹽、油炸品等,堅持一年的飲食習慣後,柯林先減掉了64磅(約32公斤),之後,並由格倫教練的指導與安排一些重量訓練,讓柯林一步一步朝著健美先生的方向前進並且他的體脂肪也從30幾%降到了7.5%。

最後在格倫的健身改造計畫下,讓柯林成功了登上健美比賽的舞台,除此之外身邊的人也都他感到開心,其中最有感觸的就是格倫。

格倫:「柯林在健身方面的學習力非常驚人,這對患有唐氏症的人來說非常不容易,這趟健美比賽的計畫不只讓他改變身材,連內心也跟著改變,他變得更快樂、更專注、更正面,沒有遇到困難就低潮,他是我看過最認真努力的學生!」

©menshealth.com

雖然最後柯林只拿下了第五名,但是他努力不懈的精神感動了很多人,柯林表示,當人們面對夢想時,千萬不要放棄,也不要半途而廢 ,必須更加努力、積極、盡全力拼,才離成功能越來越近!

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