經歷了一段時間的運動，是不是也該好好評估過去一整年的健身成果，好為來年確立新的挑戰計畫。首先，運動計畫因人而異，訓練計畫對你的效果取決於多種因素，包括：訓練年資、遺傳基因、性別、營養、健康、壓力程度、睡眠品質等，這都會影響這我們每個人訓練的成果。

大多數的人在運動前努力制定目標，讓自己變得更健康。其中的關鍵在於：你如何衡量健身目標的成功？你的健康程度會影響生活的各個方面。當你身體健康時，你可能會更有自信，大腦功能更好，精力更充沛。很多時候，人們會因為關注錯誤的指標或模糊的目標而失敗。下列我們將介紹如何更加具體及準確衡量健身成果。

減肥目標和衡量標準

說到減肥，大多數人的目標是“減肥”。這一點都不具體。你怎麼知道你什麼時候成功？你正在測量哪些具體指標？你想減肥多少？你想在什麼時候實現它？也許你想減掉 10 公斤。你認為你需要多長時間才能實現它？許多人可能會用 30 天或 60 天的減脂飲食。但是在這段時間內減掉 10 公斤，雖然有可能，但並不是一個健康的方法。你更需要的是 4 到 5 個月才能實現目標的健康方法。

如果你一直把注意力放在體重秤上的數字，而不去衡量其他因素。如果該數字停止朝著正確的方向移動會發生什麼？

人們會感到沮喪和放棄。不要只關注數字，也可試試這個：

• 你的衣服是更合身還是開始感覺太大了？

• 測量你的腰圍

• 將照片變化做紀錄

追踪和記錄這些不同的指標，可以讓你看到超出數字層面的發展。這很重要，因為有時即使體重秤上的數字沒有移動，你的腰圍也會繼續縮小，也就是代表你正在生成肌肉。當體重當到你設定後的目標時，你更加需要關注在飲食和運動，這才能確保你保持健康與身形。

運動目標和衡量標準

訓練的多寡更是需要一個明確的目標，與其探討鍛鍊的 “次數” 不如多嘗試如：

• 每天早上上班，步行至公司或大眾運輸工具 15 分鐘。

• 下班回家後，我會在客廳做 60 個自體深蹲和 60 個伏地挺身。

透過上述的案例你會發現其中都包含：

• 準確地告訴自己，你在做什麼？

• 告訴自己，什麼時候做？

• 告訴自己，你將在哪裡做？

將你的目標更改為這種方法，能使你增加啟動執行該計劃的動機。你也可以在日曆上寫下你的目標，然後定期追蹤檢視計畫。

你能更進一步並將其寫下來，記錄你的進步有助於你離目標更近一步。

當你擁有進度的視覺歷史記錄時，你可以回顧並查看你的進度。也許第一天你只能做 15 個伏地挺身，但現在第 30 天你可以做 25 個伏地挺身。

每天執行任務時，將其寫下來。每天執行任務都是成功的。

你只需要成功的一天，然後將一個個成功疊加在一起你想要的結果將達成。

飲食目標和衡量標準

更健康的飲食將與運動非常相似。為吃什麼制定一個具體的目標並寫下來。你需要一個能準確告訴你何時、何地以及吃什麼的計劃。健康飲食的一個訣竅是，吃你喜歡的食物。是的，你可以吃披薩和冰淇淋。但是，你需要有計劃的吃它，並圍繞它制定日常計劃。嘗試堅持 80/20 原則， 80% 的時間吃得健康，而另外 20% 的時間享受你喜愛的食物。讓你的大部分膳食都健康（瘦蛋白質、健康脂肪、水果和蔬菜），然後在周末晚上隨意享用你愛的美食。

以這種方式接近你的健康飲食，可以讓你享受朋友間聚餐時，而不會感到內疚。你需要更具體的目標和適當的追蹤方法。具體的目標告訴你做什麼、什麼時候、在哪裡做某事，讓你更容易遵循和養成習慣。以書面形式追蹤你的進度可以讓你回顧並了解你已經完成了哪些目標。越是成功的日子，你就會越健康。你越健康，你的生活質量就會越好。永遠不要讓糟糕的一天變成糟糕的一周。持續堅持每一天，你一定會實現你的目標！

簡單方式檢視自我

在開始新的目標之前，自我測試是檢查你的身體狀況的好方法。它們還可以幫助你追蹤的進度，從而更輕鬆地確定你可能需要在哪裡更改你的運動計劃以保持進步。詳細及精準的體能評估是相當昂貴的，對於大多數人來說，這並非必要的。相反，你可以透過在家中進行一些簡單的測試來識別和追蹤你的體能狀況。

深蹲

測試重點：下半身

深蹲經常被稱為“練習之王”是有原因的，沒有其他動作可以調動那麼多腰部以下的肌肉。

以正確的形式進行自體深蹲：雙腳分開與臀部同寬站立。向後推臀部並彎曲膝蓋，直到你的大腿與地板平行。將雙臂放在身前，保持背部平坦，挺胸，重心平均放在腳底板上。盡可能快速有力地恢復站立姿勢。

重複動作一分鐘並記錄完成的次數，確認你深蹲的水準：

• 初級：少於 20 下

• 中級：20–40 下

• 高級：超過 40 下

棒式

測試重點：核心

擁有強健的核心肌肉群，包括腹肌、腹斜肌、背部肌肉和骨盆周圍的肌肉，能穩定脊柱。棒式是一個很好測試核心力量的姿勢。

初始身體的姿勢，注意將你的重量放在你的前臂而不是你的手上，你的肘部會在你的肩膀下方。擠壓你的臀部並支撐你的核心，將你的身體鎖定在從頭到腳呈現一直線。

盡可能長時間地保持並記錄你能撐最久的時間，確認你的核心水準：

• 初級：少於 60 秒

• 中級： 60–120 秒

• 高級：超過 120 秒

伏地挺身

測試重點：上半身

認為你需要一個槓鈴來測試你的上半身肌力？根據研究，當你的強度匹配時，伏地挺身是可以刺激肌肉，且與臥推的效果是一樣的。無需設備設備最佳的上半身運動，就屬伏地挺身莫屬了！

以正確的形式進行伏地挺身：雙腳併攏，四肢著地，雙手與肩膀成一條直線（但略寬於肩膀）。收緊你的臀部並支撐你的核心，將你的身體鎖定在從頭到腳的一條直線上。保持肘部收緊，降低胸部，直到距離地板幾公分，再將自己推回起始位置，始終保持身體筆直。

在一分鐘內盡可能地紀錄次數，確認你的上半身水準：

女性： 　

• 初級：少於 15 下 　

• 中級：16–24 下 　

• 高級：超過 25 下

男性： 　

• 初級： 少於 25 下 　

• 中級： 26–39 下 　

• 高級： 超過 40 下

波比跳

測試重點：全身

最後一個動作的測試融合了前三個的重點，因此不僅測試你的上半身、下半身和核心的力量和耐力，而且還測試所有這些的力量和耐力。

做波比跳時，雙腳站立分開與臀部同寬。將臀部向後推，彎曲膝蓋，將雙手放在面前的地板上。將雙腳跳回到俯臥撑位置，然後再回到深蹲位置。輕輕著陸，重複該個動作。

在一分鐘內盡可能地紀錄次數，確認你的波比跳水準：

• 初級： 少於 20 下

• 中級： 20–30 下

• 高級： 超過 30 下

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／林彥甫

 

擁有完美又厚實的胸肌是許多微肌男子的夢想，也是許多女性朋友愛看到不行的肌肉部位，當然，這有可能在女性最希望另一半擁有的肌肉排行榜內，略輸給號稱超級性感肌的腹肌線條！但沒有關係，擁有厚實的胸肌絕對能讓你穿衣好看脫衣性感，然而，想要練出胸肌就一定要去健身房推啞鈴或槓鈴嗎？NO！NO！NO！只要你會做伏地挺身就可以！OK～當你要開始趴下地面之前，我們先來了解胸肌的基本訓練方式，這才能讓你更快上手。

徒手也能練出效果

很多人在訓練的過程中十分重視練重或是練慢，因此，有許多的健身人都在健身機台或是健身器材上進行許多的重複訓練動作，但是，根據Strength & Conditioning Journal期刊上所發表的研究，發現最好的訓練程序會改變動作的速度。一群專門研究體育與肌肉相關的科學家們聲稱，專業的運動訓練員現在必須要找到一種方式，為運動員們提供力量與速度這兩種類型的訓練。一種方法是複雜的訓練，讓同一種訓練動作在交替的角度中提供高負荷訓練和增強訓練，為何一個最簡單的伏地挺身就可以執行這項訓練？

臥推是最多人進行胸肌訓練的動作，當你每次執行傳統的臥推訓練時，你的身體會在推到頂部就自然減速對吧！實際上，它被認為是一次重複最大上升力量，然而，卻有多達24％的時間用於減速這個動作上，這對於一次重複最大值的80％的上升力量時，減速的時間可以增加到52％。即使你運用快速的動作進行訓練，速度也會在往上推的階段降低效率。這樣的減速動作是一種保護機制，由我們的關節固定，使我們的肩膀在快速臥推期間不會脫離我們的身體，但這一種保護機制在爆發力性的推進過程中將會不存在。

然而，在Strength & Conditioning Journal期刊上，再次發表的一篇伏地挺身的生物裡力學對於阻力訓練計劃的影響有發現，伏地挺身的能力與以體重百分比表示的臥推重複次數之間，存在著高度的相關性，這也就是讓自重訓練提供了一個十分廉價的訓練方式，並且可以跟臥推一樣的成果。只要我們透過不同的角度調整重量的負荷方式，就能針對目標肌肉的組織提供更小或更大的挑戰，然而，這些變化通常涉及改變手腳的位置，這也同時會影響肌肉的招募模式和關節壓力。

所以，接下來我們將介紹三個經由伏地挺身所變化出來的訓練動作，讓你在家也能輕鬆的完成胸肌訓練。

1.傾斜式伏地挺身

這個動作是針對我們胸部上緣來進行的訓練動作，以傳統伏地挺身的姿勢為開始，但需將雙腳放置在椅子或樓梯上，讓身體與地面呈現15-40度之間，要記住！傾斜角度越大你的肩膀受力就越大，因此，以不超過45度為準。

步驟1.

採趴著的姿勢，將腳放置於椅子或樓梯上，雙手撐地寬度約為肩膀的1.5倍，手指朝正前方。

步驟2.

手肘彎曲朝外將身體往下壓，全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線。

步驟3.

彎曲手肘直至胸部幾乎碰處到地板，即可上推恢復至起始位置。

2.下降式伏地挺身

這個動作是針對我們胸部中下緣來進行的訓練動作，與傾斜式伏地挺身剛好相反，是將手放置於椅子或樓梯上，同樣，讓身體與地面呈現15-40度之間。

步驟1.

將雙手放置於椅子或樓梯上雙腳尖頂地，手掌間的寬度約為肩膀1.5倍。

步驟2.

手肘彎曲朝外將身體往下壓，全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線。

步驟3.

彎曲手肘直至胸部幾乎碰處到椅子或樓梯，即可上推恢復至起始位置。

3.單腳伏地挺身

最後這個動作主要是訓練胸大肌中部，因此，採用正常的伏地挺身姿勢搭配上單腳懸空，根據紐芬蘭紀念大學(Memorial University)人體動力學所進行的研究，發現以不穩定的方式進行伏地挺身(胸部按壓)，可以增強胸肌與腹肌的的肌肉強度。

步驟1.

先作出基本伏地挺身的動作，同樣，手掌間的寬度約為肩膀1.5倍，然後單腳抬起。

步驟2.

手肘彎曲朝外將身體往下壓，全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線，抬起的腳要與地面幾乎平行。

步驟3.

手肘彎曲朝外將身體往下壓，直至胸部幾乎碰處到地板，即可上推恢復至起始位置。

資料參考／academic、bodybuilding

責任編輯／David

只要你開始健身訓練一段時間之後，相信一定會遇到肌肉尺寸與力量，明顯呈現出緩慢成長或停滯的狀態，這些狀態都可以稱之為平台期，為什麼肌肉不再生長力量不再增大呢？有下列幾個原因：肌肉已經適應原本的訓練方式；肌肉及神經系統過度疲勞，沒有給與足夠的恢復與成長；訓練技巧與方式出現問題，導致訓練動作效能降低。而這篇我們將針對二頭肌所遇到的平台期，來找出5種解決的方式，來協助你解決目前的狀態。

 1  負重反握引體向上

看到這個動作，一定很多人會說：這個我有練過啊！但在2010年有一個非正式的測驗，採用了45種不同的背部與二頭肌訓練動作中，比較出了肌肉增長的激活性，發現負重反握引體向上跟負重寬握引體向上，是效能最好的兩個動作！他們甚至於險勝直桿槓鈴與W槓鈴彎舉這兩個動作。這裡有個關鍵提醒一下，當你已經可以用十下的標準姿勢完成這個動作，那你就需要增加一些負重，讓肌肉的刺激度加大，就能有效增加肌肉大小與力量。

 2  仰臥繩索彎舉

一般來說練二頭肌不外乎就是坐姿跟站姿兩種訓練，但這樣的訓練模式也很容易讓肌肉習慣適應，所以，我們可以改用躺著加上繩索的方式來做訓練，你可以選擇用Cable繩索站或坐姿划船器械，搭配直桿或是W桿來操作，操作時可以試著將手肘微微抬起，避免手肘摩擦地板，另外，也正因為平躺地面身體無法借力，所以更可以專注於刺激二頭肌。

 3  繩索斜板彎舉

通常我們在固定式斜板上都會使用啞鈴或槓鈴，在這兩種自由重量的訓練中，一但前臂到達垂直於地板的角度，就是一個休息點因為重量是垂直往下的，所以，運用繩索搭配斜板固定架，其重量與拉力來自於側面，因此可以給予二頭肌持續的緊張度，讓肌肉纖維獲得更有效的破壞與刺激。

 4  啞鈴錘式彎舉

你要想練出更加厚實的二頭肌，光靠訓練長頭與短頭是不足夠的，你會更需要刺激肱肌與肱橈肌，因為，這兩個小肌群除了可以增加手臂圍度外，這個動作也會刺激到二頭肌。在操作這個動作時，手心相對不要旋轉向上，這樣可以更加刺激肱肌與肱橈肌，另外，可以採用單臂交替練或是兩臂同時練。

參考資料／bodybuilding
責任編輯／David