經歷了一段時間的運動,是不是也該好好評估過去一整年的健身成果,好為來年確立新的挑戰計畫。首先,運動計畫因人而異,訓練計畫對你的效果取決於多種因素,包括:訓練年資、遺傳基因、性別、營養、健康、壓力程度、睡眠品質等,這都會影響這我們每個人訓練的成果。
大多數的人在運動前努力制定目標,讓自己變得更健康。其中的關鍵在於:你如何衡量健身目標的成功?你的健康程度會影響生活的各個方面。當你身體健康時,你可能會更有自信,大腦功能更好,精力更充沛。很多時候,人們會因為關注錯誤的指標或模糊的目標而失敗。下列我們將介紹如何更加具體及準確衡量健身成果。
說到減肥,大多數人的目標是“減肥”。這一點都不具體。你怎麼知道你什麼時候成功?你正在測量哪些具體指標?你想減肥多少?你想在什麼時候實現它?也許你想減掉 10 公斤。你認為你需要多長時間才能實現它?許多人可能會用 30 天或 60 天的減脂飲食。但是在這段時間內減掉 10 公斤,雖然有可能,但並不是一個健康的方法。你更需要的是 4 到 5 個月才能實現目標的健康方法。
如果你一直把注意力放在體重秤上的數字,而不去衡量其他因素。如果該數字停止朝著正確的方向移動會發生什麼?
人們會感到沮喪和放棄。不要只關注數字,也可試試這個:
• 你的衣服是更合身還是開始感覺太大了?
• 測量你的腰圍
• 將照片變化做紀錄
追踪和記錄這些不同的指標,可以讓你看到超出數字層面的發展。這很重要,因為有時即使體重秤上的數字沒有移動,你的腰圍也會繼續縮小,也就是代表你正在生成肌肉。當體重當到你設定後的目標時,你更加需要關注在飲食和運動,這才能確保你保持健康與身形。
訓練的多寡更是需要一個明確的目標,與其探討鍛鍊的 “次數” 不如多嘗試如:
• 每天早上上班,步行至公司或大眾運輸工具 15 分鐘。
• 下班回家後,我會在客廳做 60 個自體深蹲和 60 個伏地挺身。
透過上述的案例你會發現其中都包含:
• 準確地告訴自己,你在做什麼?
• 告訴自己,什麼時候做?
• 告訴自己,你將在哪裡做?
將你的目標更改為這種方法,能使你增加啟動執行該計劃的動機。你也可以在日曆上寫下你的目標,然後定期追蹤檢視計畫。
你能更進一步並將其寫下來,記錄你的進步有助於你離目標更近一步。
當你擁有進度的視覺歷史記錄時,你可以回顧並查看你的進度。也許第一天你只能做 15 個伏地挺身,但現在第 30 天你可以做 25 個伏地挺身。
每天執行任務時,將其寫下來。每天執行任務都是成功的。
你只需要成功的一天,然後將一個個成功疊加在一起你想要的結果將達成。
更健康的飲食將與運動非常相似。為吃什麼制定一個具體的目標並寫下來。你需要一個能準確告訴你何時、何地以及吃什麼的計劃。健康飲食的一個訣竅是,吃你喜歡的食物。是的,你可以吃披薩和冰淇淋。但是,你需要有計劃的吃它,並圍繞它制定日常計劃。嘗試堅持 80/20 原則, 80% 的時間吃得健康,而另外 20% 的時間享受你喜愛的食物。讓你的大部分膳食都健康(瘦蛋白質、健康脂肪、水果和蔬菜),然後在周末晚上隨意享用你愛的美食。
以這種方式接近你的健康飲食,可以讓你享受朋友間聚餐時,而不會感到內疚。你需要更具體的目標和適當的追蹤方法。具體的目標告訴你做什麼、什麼時候、在哪裡做某事,讓你更容易遵循和養成習慣。以書面形式追蹤你的進度可以讓你回顧並了解你已經完成了哪些目標。越是成功的日子,你就會越健康。你越健康,你的生活質量就會越好。永遠不要讓糟糕的一天變成糟糕的一周。持續堅持每一天,你一定會實現你的目標!
在開始新的目標之前,自我測試是檢查你的身體狀況的好方法。它們還可以幫助你追蹤的進度,從而更輕鬆地確定你可能需要在哪裡更改你的運動計劃以保持進步。詳細及精準的體能評估是相當昂貴的,對於大多數人來說,這並非必要的。相反,你可以透過在家中進行一些簡單的測試來識別和追蹤你的體能狀況。
深蹲
測試重點:下半身
深蹲經常被稱為“練習之王”是有原因的,沒有其他動作可以調動那麼多腰部以下的肌肉。
以正確的形式進行自體深蹲:雙腳分開與臀部同寬站立。向後推臀部並彎曲膝蓋,直到你的大腿與地板平行。將雙臂放在身前,保持背部平坦,挺胸,重心平均放在腳底板上。盡可能快速有力地恢復站立姿勢。
重複動作一分鐘並記錄完成的次數,確認你深蹲的水準:
• 初級:少於 20 下
• 中級:20–40 下
• 高級:超過 40 下
棒式
測試重點:核心
擁有強健的核心肌肉群,包括腹肌、腹斜肌、背部肌肉和骨盆周圍的肌肉,能穩定脊柱。棒式是一個很好測試核心力量的姿勢。
初始身體的姿勢,注意將你的重量放在你的前臂而不是你的手上,你的肘部會在你的肩膀下方。擠壓你的臀部並支撐你的核心,將你的身體鎖定在從頭到腳呈現一直線。
盡可能長時間地保持並記錄你能撐最久的時間,確認你的核心水準:
• 初級:少於 60 秒
• 中級: 60–120 秒
• 高級:超過 120 秒
伏地挺身
測試重點:上半身
認為你需要一個槓鈴來測試你的上半身肌力?根據研究,當你的強度匹配時,伏地挺身是可以刺激肌肉,且與臥推的效果是一樣的。無需設備設備最佳的上半身運動,就屬伏地挺身莫屬了!
以正確的形式進行伏地挺身:雙腳併攏,四肢著地,雙手與肩膀成一條直線(但略寬於肩膀)。收緊你的臀部並支撐你的核心,將你的身體鎖定在從頭到腳的一條直線上。保持肘部收緊,降低胸部,直到距離地板幾公分,再將自己推回起始位置,始終保持身體筆直。
在一分鐘內盡可能地紀錄次數,確認你的上半身水準:
女性:
• 初級:少於 15 下
• 中級:16–24 下
• 高級:超過 25 下
男性:
• 初級: 少於 25 下
• 中級: 26–39 下
• 高級: 超過 40 下
波比跳
測試重點:全身
最後一個動作的測試融合了前三個的重點,因此不僅測試你的上半身、下半身和核心的力量和耐力,而且還測試所有這些的力量和耐力。
做波比跳時,雙腳站立分開與臀部同寬。將臀部向後推,彎曲膝蓋,將雙手放在面前的地板上。將雙腳跳回到俯臥撑位置,然後再回到深蹲位置。輕輕著陸,重複該個動作。
在一分鐘內盡可能地紀錄次數,確認你的波比跳水準:
• 初級: 少於 20 下
• 中級: 20–30 下
• 高級: 超過 30 下
對於有在健身或從事運動訓練的人來說,波比跳(Burpees)這個結合了深蹲、伏地挺身以及跳躍三大動作的訓練動作,絕對不是一個輕鬆的項目,尤其,我們在前一篇文章「高效燃脂必做動作Burpees波比跳」中有特別介紹,在第二次世界大戰這個動作,曾經被美軍拿來當作測試士官兵體能是否良好的指標,在當時以一分鐘41下為優秀27下為較差。然而,這個訓練動作延伸至今,也有許多的人把它拿來當作間歇性訓練之一,並強調可以採用短時間燃燒較多的脂肪來做為減脂訓練項目,但你認為Burpees的訓練強度你可以連續跳多久?接下來,我們將介紹今年打破Burpees世界紀錄的38歲加拿大女教練,她一小時總共跳了幾下呢?
這位來自加拿大安大略省的38歲女性私人教練艾莉森·布朗(ALISON BROWN),在一個小時的時間內總共進行了730下完整的波比跳(Burpees)動作,這項歷史性的創舉在今年的7月12號完成,並在12月中被金氏世界紀錄 (Guinness World Records)官方正式登錄,超越之前709下的紀錄獲得冠軍頭銜。
然而,艾莉森並特別表明,會嘗試進行這項這項挑戰有兩個原因,其中一個就是這項訓練動作能牽扯身體超過70%以上的肌肉群,因此,在平常她就十分喜愛這樣的訓練動作;另一個原因主要是因為年初由於COVID-19(新冠肺炎)疫情的大流行,讓她不得不關閉經營的健身工作室。同時,也為了能向三個兒子展現出「只要堅持努力就能完成自己的目標」的精神,可以說是言教與身教的模範。
然而,要完整的完成標準的730下波比跳(Burpees)動作,並非是一件簡單的事情,艾莉森在接受採訪時也特別強調,她從0開始跳直到600下之前都還覺得輕輕鬆鬆,但在經過600這個門檻的時後,就開始出現跑者所謂的撞牆期現象,而在現場的觀察員詹妮弗·芬頓(Jennifer Fenton)對她說了一句話:你已經完成了600下難道就要放棄?只需要再109下就可以超越之前女子一小時Burpees的紀錄!也正因為這句話,讓艾莉森收拾起即將放棄的念頭,並於58分鐘的時後打破原先的709下紀錄,最終於一小時內完成了730下的新世界記錄。
1. 站姿:保持自然站姿,身體站直,膝蓋微彎。
2. 下蹲:蹲下後將雙手撐於地面,並與肩同寬。
3. 後蹬地:用力將雙腿同時後蹬,身體呈現伏地挺身的預備姿勢。
4. 伏地挺身:完成一個伏地挺身的動作。
5. 屈腿收腹:將腿收回並屈腹,回復到下蹲的姿勢。
6. 上跳:將雙手往上伸直,收小腹用大腿肌肉將身體往上跳躍。
資料參考/Guinness World Records、CBC
責任編輯/David