如果你看過或當過運動員,無論是籃球、足球、Crossfit等等…那你應該體會過那種臉色發白,就像頭被人壓在水下30秒,幾近喘不過氣的感覺。
這是什麼造成的? 該怎麼改善呢?
先讓我們簡單的認識幾樣東西。
一、靜止心率(Resting Heart Rate (RHR)):在身體靜止(睡醒還沒下床前)時,心跳的每搏次數。也是最常被忽略的跟量測的。
一般團體項目的較好的運動員的靜止心率會落在50-55 bpm(每搏心跳/分鐘)。當有較低的靜止心率時,心臟會更有效率的作工(血液每搏輸出量較佳),相對的降低運動中的每搏心律,同樣的,在每次心臟離心輸血時,可以往四肢供應更多的氧氣(因為輸出血流大=更多的紅血球=更多的氧氣)。
當運動員的靜止心率過高時,同樣的也代表生物力學上所說的能源流失,在同樣的強度下,身體卻需要更努力的做工。但是,同樣的,如果你的靜止心率過低(低於45),你開始犧牲產生速度、爆發力、肌力等等…需要心臟快速作工的時機(左心室容積過大,心壁過薄,無法突然轉換快速的收縮)。
如果你是馬拉松、長距離項目的選手,那當然沒有問題。但如果你是團隊項目的選手,需要綜合素質的(肌力、爆發力、耐力…),那你的有氧發電機最好無論在低強度或高強度運動時都要夠給力。
二、無氧閾值:當運動達到一定強度,乳酸開始過盛,就會像往漏斗裡面拼命的倒水,當流入的水(乳酸)大於漏斗底端可流出的量時,這時過多的水(乳酸)就會從漏斗的上圍邊緣開始滿溢出來,無氧閾值就是介於水位(乳酸堆積量)滿在瓶口,而卻不會露出來的範圍。
想知道更多請參考:為什麼你需要”長時間低強度”有氧訓練? (中)
接著讓我們把上面兩樣元素(靜止心率、無氧閾值)結合起來,就是我們今天要討論的重點,有氧窗口(Aerobic Window)。
如果運動員A有著安靜心律80 bpm (每搏次數/分鐘),無氧閾值是160 bpm,
有氧視窗=無氧閾值(160 bpm) — 安靜心律(80 bpm) = 80 bpm。
如果運動員B有著安靜心律50 bpm (每搏次數/分鐘),無氧閾值是175 bpm,
有氧視窗=無氧閾值(175 bpm) — 安靜心律(50 bpm) =125 bpm。
從上圖我們應該可以很容易的判斷出,有氧窗口較低的運動員會是在同樣的運動強度、頻率中最快接近耗竭的吧。那怎麼辦呢?
就是要想盡辦法增加有氧窗口阿!!!
那是不是代表著我要一直只練有氧呢?無氧訓練都不需要了?
當然不是!
無氧系統的好處:無氧醣酵解系統(乳酸系統)是在當身體需要快速的作工時(回防、快攻),能夠被身體及時的利用。醣酵解系統可以藉由訓練增加單位肌肉內的的無氧酵酶(加速醣酵解的化學反應)。當然身體有好的再循環系統(再利用乳酸),才可以延長醣酵解系統的時間。
壞處:你的身體在快速的作工後(1-2分鐘),會很快的闖過無氧閾值,陷入疲勞。
幾乎每個運動都會有需要跨越有氧系統,進入無氧系統的時機,OK的!當需要無氧系統時,你需要他立刻跳出來。但是,如果從來不訓練有氧系統,當進入無氧系統後,那你最好祈禱有燒不完的肝醣,永遠用之不盡、取之不竭。
在每一次的高強度衝刺後,心跳會開始越跳越快,難以降低,接著就會被困在無氧系統當中,開始上氣不接下氣、身體越來越沉、速度越來越慢。
到底該怎麼改善呢? 很簡單! 增加有氧窗口。
如果靜止心跳太高了,先利用”長時間低強度” 有氧(30分鐘以上,心律120-140,可以是投投籃、游泳、甚至重量訓練)。
我碰過一個一級大學足球隊員,非常好的身體素質,爆發力非常強,但他的靜止心率高達84 bpm,我連看他比賽都不用,直接描述出了他在場上的表現,他嚇傻了。可以短暫具有爆發力的衝刺,但經過3-4次連續的衝刺結合過短的休息時間,不到10分鐘馬上就耗竭Gas out了。
對他來說,首要目標就是降低安靜心律,”先利用”長時間低強度的有氧訓練讓他的左心室更加肥大,讓心室離心輸血時可以有更多的紅血球(帶氧)可以被傳到四肢,可以讓心臟作工更有效率,才不會跑沒兩下心跳就飆到180,進入無氧系統,接著就非常困難回到有氧系統。
之後的文章將會詳細介紹如何簡單的量測無氧閾值,與無氧閾值該如何訓練,綜合上述的有氧條件,讓你增加有氧窗口。
文章參考出處: Robertson Training Systems
關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED
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Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
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美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
燕麥棒一開始是受到健身人士的喜愛,現在漸漸因為被認為是「健康低卡」的零食,而受到許多民眾喜愛。不過燕麥棒不同品牌的成分和營養差很多,Heho 營養師吳宜庭整理出常見的 9 種燕麥棒品項及成分比較,給喜歡或有需要的朋友,同時也提醒大家:「燕麥棒大多都會額外添加奶油、砂糖和香料,有的熱量也不低,不要以為健康就狂吃!」
雖然都叫做燕麥棒,但實際上成分和營養價值都不相同,從網路上熱搜高人氣的燕麥棒整理熱量及營養成分比較如下表:
燕麥棒的特色是熱量密度高,對於需要能量補給,但沒有時間準備餐食的人是一個選擇。營養師會建議挑選上還是以「無糖、少香料、高纖」的為主,不同廠牌的訴求也會有差異,例如強調「高蛋白」或「強化營養素」,就可以依據不同族群的需求挑選:
一、健身族群
健身者搭配適當營養補充,能讓增肌減脂的目標更容易達成,如果不方便自己準備食物,就可以用「高蛋白質」的燕麥棒來補給,熱量則依運動強度挑選,可以在運動前 1-2 小時或運動後 30 分鐘內補充。
二、嘴饞的上班族
小資族容易在上班空檔肚子餓或嘴饞,沒吃點東西就提不起勁,因為活動量低又久坐,適合選擇「小包裝、低糖、低熱量、高纖」的燕麥棒,用來取代高油高糖零食、提升飽足感。
三、食慾不佳過瘦者
如果是過瘦或胃口不佳、常常吃不下飯的人,也可以利用「高熱量、高蛋白、強化營養素」的燕麥棒,用來補上正餐未達的營養缺口。
你也是燕麥棒的愛好者嗎?如果你的愛好品沒有在名單內也沒關係,不妨拿起手中的燕麥棒好好閱讀一下營養標示,看是否符合自己所需。如果覺得燕麥棒的價格太高或口味不合,網路上也有很多自製燕麥棒的食譜,可以自己動手做!
文/吳宜庭
圖/胡家芸
什麼是「Heho」?Heho = Health & Hope
我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食,和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事,更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議,為大家帶來健康與希望。而我們的小心願是:您能喜歡這份用心,並分享給您的朋友!
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健身訓練的法則有分為許多種類,但肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則是最多人使用的訓練方式,為何會這麼受到歡迎?首先,我們都知道健身訓練動作,基本上有分為複合式訓練與孤立式訓練這兩種,一般而言,許多的健美好手都比較偏向採用複合式訓練動作,主要是因為複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力,這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量,也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績。
但有許多人在執行複合式訓練時,時常都會碰到無法將刺激度集中在想要訓練的肌群上頭,例如我們做臥推動作時,最主要的是希望能刺激胸大肌,但通常都會是肱三頭肌先達到力竭而胸大肌還未達到,這時你不得不停下這個動作進入組間休息狀態。要如何能解決的這問題?很幸運我們的健美前輩們發展出肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則來解決這個問題,所謂的肌肉預先疲勞法則就是在複合式訓練動作前,採用孤立式訓練將較強的肌群,讓它呈現出預先疲勞的狀態,這樣可以避免主動肌還沒有完全被刺激以前,協同肌優先沒力的情況出現,接著再進行複合式訓練,這時你想要刺激的目標肌群就會先達到力竭,進而達成你所想要的訓練目的,這個訓練方式將大大的提升訓練強度。
例如,我們要進行胸大肌的臥推訓練,在臥推之前先針對胸大肌進行胸部肌群的孤立訓練動作,比如使用蝴蝶機夾胸或啞鈴飛鳥的動作,因為這個訓練動作只刺激到胸大肌,而不會刺激到三角肌和肱三頭肌,於是胸大肌就會得到預先疲勞的效果。接下來做卧推動作的時候,胸大肌就能在三角肌和肱三頭肌達到力竭之前,最先達到力竭。
不過肌肉預先疲勞訓練在2003年和2007年發表的學術論文都表明,先做孤立訓練動作再做複合訓練動作,將會導致預先疲勞的肌群在做隨後的複合訓練動作時,肌肉活躍性會下降。簡單來說明這段話,就是因為先做了孤立訓練動作會導致目標訓練肌群,在複合式訓練動作時所受到的刺激減弱。在2007年這個研究,就先採用蝴蝶機夾胸這個孤立式動作,優先將胸大肌預先疲勞,接著再進複合式的臥推訓練,得出的結論與2003年一樣,都是建議在複合式訓練前先別做孤立式訓練。
這兩篇論文所研究的現象與方式都看似沒錯,但他們所研究出來的結論確是錯誤的,因為,我們會採用預先疲勞訓練法則的目的,不就是為了要讓目標肌群在做複合式訓練前先疲勞嗎?而當目標肌群呈現疲勞時進行複合式訓練,這時主動肌群的活躍度下降就是我們想要看到的結果,因為,這將意味著在進行複合式訓練動作時,主動肌群就會比協同肌群優先達到力竭,這樣才是預先疲勞的用意。
上面所說的肌肉預先疲勞(pre-exhausted)不是取決於你的個人感官,而是在執行主動肌群孤立動作訓練時,確保每一組都有做到力竭,絕對不是所謂的熱身組或讓肌群充血而已。如果你會合理善用肌肉預先疲勞這個訓練法則,讓最強的肌群在孤立動作時優先獲得力竭,就能使得你較弱的肌群部位獲得提升。
資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David