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有氧窗口 (Aerobic Window) 是什麼?
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Eddie熊璟鴻

有氧窗口 (Aerobic Window) 是什麼?

2017-02-07
運動部落 健身 專欄 Eddie熊璟鴻

如果你看過或當過運動員,無論是籃球、足球、Crossfit等等…那你應該體會過那種臉色發白,就像頭被人壓在水下30秒,幾近喘不過氣的感覺。

這是什麼造成的? 該怎麼改善呢?

有氧窗口是什麼? ©heartsense.in

先讓我們簡單的認識幾樣東西。

一、靜止心率(Resting Heart Rate (RHR)):在身體靜止(睡醒還沒下床前)時,心跳的每搏次數。也是最常被忽略的跟量測的。

一般團體項目的較好的運動員的靜止心率會落在50-55 bpm(每搏心跳/分鐘)。當有較低的靜止心率時,心臟會更有效率的作工(血液每搏輸出量較佳),相對的降低運動中的每搏心律,同樣的,在每次心臟離心輸血時,可以往四肢供應更多的氧氣(因為輸出血流大=更多的紅血球=更多的氧氣)。

當運動員的靜止心率過高時,同樣的也代表生物力學上所說的能源流失,在同樣的強度下,身體卻需要更努力的做工。但是,同樣的,如果你的靜止心率過低(低於45),你開始犧牲產生速度、爆發力、肌力等等…需要心臟快速作工的時機(左心室容積過大,心壁過薄,無法突然轉換快速的收縮)。

如果你是馬拉松、長距離項目的選手,那當然沒有問題。但如果你是團隊項目的選手,需要綜合素質的(肌力、爆發力、耐力…),那你的有氧發電機最好無論在低強度或高強度運動時都要夠給力。

二、無氧閾值:當運動達到一定強度,乳酸開始過盛,就會像往漏斗裡面拼命的倒水,當流入的水(乳酸)大於漏斗底端可流出的量時,這時過多的水(乳酸)就會從漏斗的上圍邊緣開始滿溢出來,無氧閾值就是介於水位(乳酸堆積量)滿在瓶口,而卻不會露出來的範圍。

想知道更多請參考:為什麼你需要”長時間低強度”有氧訓練? (中)

接著讓我們把上面兩樣元素(靜止心率、無氧閾值)結合起來,就是我們今天要討論的重點,有氧窗口(Aerobic Window)。

如果運動員A有著安靜心律80 bpm (每搏次數/分鐘),無氧閾值是160 bpm,
有氧視窗=無氧閾值(160 bpm) — 安靜心律(80 bpm) = 80 bpm。

如果運動員B有著安靜心律50 bpm (每搏次數/分鐘),無氧閾值是175 bpm,
有氧視窗=無氧閾值(175 bpm) — 安靜心律(50 bpm) =125 bpm。

從上圖我們應該可以很容易的判斷出,有氧窗口較低的運動員會是在同樣的運動強度、頻率中最快接近耗竭的吧。那怎麼辦呢?

就是要想盡辦法增加有氧窗口阿!!!

那是不是代表著我要一直只練有氧呢?無氧訓練都不需要了?
當然不是!
無氧系統的好處:無氧醣酵解系統(乳酸系統)是在當身體需要快速的作工時(回防、快攻),能夠被身體及時的利用。醣酵解系統可以藉由訓練增加單位肌肉內的的無氧酵酶(加速醣酵解的化學反應)。當然身體有好的再循環系統(再利用乳酸),才可以延長醣酵解系統的時間。

壞處:你的身體在快速的作工後(1-2分鐘),會很快的闖過無氧閾值,陷入疲勞。

幾乎每個運動都會有需要跨越有氧系統,進入無氧系統的時機,OK的!當需要無氧系統時,你需要他立刻跳出來。但是,如果從來不訓練有氧系統,當進入無氧系統後,那你最好祈禱有燒不完的肝醣,永遠用之不盡、取之不竭。
在每一次的高強度衝刺後,心跳會開始越跳越快,難以降低,接著就會被困在無氧系統當中,開始上氣不接下氣、身體越來越沉、速度越來越慢。

到底該怎麼改善呢? 很簡單! 增加有氧窗口。
如果靜止心跳太高了,先利用”長時間低強度” 有氧(30分鐘以上,心律120-140,可以是投投籃、游泳、甚至重量訓練)。

我碰過一個一級大學足球隊員,非常好的身體素質,爆發力非常強,但他的靜止心率高達84 bpm,我連看他比賽都不用,直接描述出了他在場上的表現,他嚇傻了。可以短暫具有爆發力的衝刺,但經過3-4次連續的衝刺結合過短的休息時間,不到10分鐘馬上就耗竭Gas out了。
對他來說,首要目標就是降低安靜心律,”先利用”長時間低強度的有氧訓練讓他的左心室更加肥大,讓心室離心輸血時可以有更多的紅血球(帶氧)可以被傳到四肢,可以讓心臟作工更有效率,才不會跑沒兩下心跳就飆到180,進入無氧系統,接著就非常困難回到有氧系統。

之後的文章將會詳細介紹如何簡單的量測無氧閾值,與無氧閾值該如何訓練,綜合上述的有氧條件,讓你增加有氧窗口。

文章參考出處: Robertson Training Systems

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach) 
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate) 
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)) 
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED

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Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

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燕麥棒9品牌營養成分大PK 營養師:健身、嘴饞、食慾不佳選擇不同

2021-12-10
觀念飲食健身知識庫運動補給營養補給

燕麥棒一開始是受到健身人士的喜愛,現在漸漸因為被認為是「健康低卡」的零食,而受到許多民眾喜愛。不過燕麥棒不同品牌的成分和營養差很多,Heho 營養師吳宜庭整理出常見的 9 種燕麥棒品項及成分比較,給喜歡或有需要的朋友,同時也提醒大家:「燕麥棒大多都會額外添加奶油、砂糖和香料,有的熱量也不低,不要以為健康就狂吃!」

燕麥棒9品牌營養成分大PK   營養師:健身、嘴饞、食慾不佳選擇不同
燕麥棒9品牌營養成分大PK 營養師:健身、嘴饞、食慾不佳選擇不同

9 種品牌燕麥棒比較

雖然都叫做燕麥棒,但實際上成分和營養價值都不相同,從網路上熱搜高人氣的燕麥棒整理熱量及營養成分比較如下表:

各種燕麥棒單一包裝分量、營養成分及單價
各種燕麥棒單一包裝分量、營養成分及單價 ©Heho

燕麥棒熱量密度高 先搞懂自己需求再跟風

燕麥棒的特色是熱量密度高,對於需要能量補給,但沒有時間準備餐食的人是一個選擇。營養師會建議挑選上還是以「無糖、少香料、高纖」的為主,不同廠牌的訴求也會有差異,例如強調「高蛋白」或「強化營養素」,就可以依據不同族群的需求挑選:

一、健身族群
健身者搭配適當營養補充,能讓增肌減脂的目標更容易達成,如果不方便自己準備食物,就可以用「高蛋白質」的燕麥棒來補給,熱量則依運動強度挑選,可以在運動前 1-2 小時或運動後 30 分鐘內補充。

二、嘴饞的上班族
小資族容易在上班空檔肚子餓或嘴饞,沒吃點東西就提不起勁,因為活動量低又久坐,適合選擇「小包裝、低糖、低熱量、高纖」的燕麥棒,用來取代高油高糖零食、提升飽足感。

三、食慾不佳過瘦者
如果是過瘦或胃口不佳、常常吃不下飯的人,也可以利用「高熱量、高蛋白、強化營養素」的燕麥棒,用來補上正餐未達的營養缺口。

你也是燕麥棒的愛好者嗎?如果你的愛好品沒有在名單內也沒關係,不妨拿起手中的燕麥棒好好閱讀一下營養標示,看是否符合自己所需。如果覺得燕麥棒的價格太高或口味不合,網路上也有很多自製燕麥棒的食譜,可以自己動手做!

文/吳宜庭
圖/胡家芸 

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運動女神房思瑜著New Balance 1080v11夏日新色 透露居家運動最愛這招

2021-07-16
NEW BALANCE鞋子健身配備館

運動品牌New Balance今年夏日 Fresh Foam 1080v11 以沁涼色調嶄新登場,更同步邀請「運動女神」房思瑜詮釋與分享在居家生活時,仍保持日常訓練不停歇,而她最推薦的居家徒手訓練動作是「深蹲」。

運動女神房思瑜著New Balance 1080v11夏日新色
運動女神房思瑜著New Balance 1080v11夏日新色

居家生活新常態 審視自我從「心」訓練

疫情期間,在居家遠端處理大小事物成了新常態,如何適應與平衡自己的居家生活好似變成一種練習。對房思瑜來說,這段時間像是多了檢視自己的機會,熱愛挑戰自我的她,也開始向內觀察身體與心理情緒之間的關係,更體現到運動是生活不可或缺的調劑,運動鍛鍊不僅讓身體狀態變好,情緒與思緒也更能保持穩定。而照顧自己就像是一種功課,需要從驟變的生活型態當中重新調整,找到屬於自己的最佳平衡。

房思瑜示範穿搭Fresh Foam家族系列鞋款860詮釋居家鍛鍊風潮
房思瑜示範穿搭Fresh Foam家族系列鞋款860詮釋居家鍛鍊風潮

房式居家運動最愛「深蹲」

房思瑜堅持日常訓練不間斷,無論是室內練跑、居家徒手運動,都是她維持良好狀態的方式。她推薦將「深蹲」列在日常鍛鍊中,僅需搭配瑜珈墊與一雙緩震且包覆性高的運動鞋即可無受限展開。

即使在家運動也不能忽略運動鍛鍊的儀式感,除了換上運動裝束外,仍需要穿運動鞋保護腳踝與膝蓋在施力時能有適度的緩衝, Fresh Foam 1080v11 的中底科技,不僅提供很好的避震效果,能提供在居家運動時絕佳的舒適度與穩定度。而 Fresh Foam 1080v11 俐落流線感的外型也是百搭夥伴,「最喜歡透過亮眼時髦的造型與鞋襪搭配,看到自己在鏡子中揮汗運動又時髦樣貌來激勵自己,幫助保持正面的良好心情,持續不斷努力與突破自己!」房思瑜分享。

房思瑜詮釋 New Balance 1080v11 夏日新色
房思瑜詮釋 New Balance 1080v11 夏日新色

極致緩震Fresh Foam 1080v11 舒適透氣、輕盈鍛鍊無壓力

New Balance獨家中底科技Fresh Foam X,透過整合跑者步態及足部壓力圖等數據分析,重新創造新世代跑鞋科技結晶,Fresh Foam X中底透過厚薄度的掌握與精密雷射切割,為腳掌各區域提供適當的緩衝及支撐保護,減輕因地面衝擊力與自身重量產生的負荷,並同時減去不必要重量,結合外底材質創造輕量化與耐用等特性,穿著腳感柔軟舒適而帶有高度韌性。

New Balance 在不斷精進跑鞋功能的同時,也賦予搭配上的生活風格表現,今年夏季釋出沁涼藍與耀眼黃兩款色系,從輪廓到細節曲線的安排皆以不規則線條勾勒,流線精練的外型可以輕鬆與不同風格的服裝相襯。鞋面選用精心製作的 Hypoknit 針織面料呈現半內靴式型態,使鞋面能縝密貼合腳掌曲線,透過織線密度的調整,能夠在不同區域表現出延展性、側向支撐、透氣排熱等性能,鞋身結構延伸到後段更搭載 Ultra Heel 科技,以 3D 成形的硬質結構環繞腳跟,形成穩定防線引導落地重心,讓每一個步伐移動都能安心自在。

New Balance 1080v11 夏日新色
New Balance 1080v11 夏日新色

Fresh Foam 1080v11全新夏日配色將於2021年7月16日New Balance官網與指定通路限量販售,定價NT$4,580。

資料來源/New Balance
責任編輯/Dama

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