「閃到腰」是不少人都曾碰過的經驗，背部會有突然被拉扯到的感覺，拉傷的當下疼痛感不強，但過幾個小時後疼痛加劇。醫師表示，閃到腰本身並不是很嚴重的問題，但有可能是腰椎間盤突出的警訊，不正確的姿勢可能會對腰部帶來不可逆傷害，建議民眾平常保持好正確姿勢，也可以進行一些運動來幫助肌肉修復。

光田綜合醫院骨科部主治醫師嚴可倫於臉書粉絲頁發文，之前因為一個不留神的錯誤姿勢，讓他突然感受到極度的疼痛，不只走路變得困難，連彎腰、坐下、起身都成了一大挑戰，原來是「閃到腰」了⋯

「閃到腰」恐椎間盤突出警訊

嚴可倫指出，「閃到腰」本身並不是很嚴重的問題，值得注意的是，它有可能是腰椎間盤突出的症狀之一。腰椎間盤是一塊位於脊椎骨之間的避震組織，當其受到反覆過度壓迫，就會引發腰痛與下肢疼痛等不適症狀，如果忽視可能導致嚴重的後果，甚至影響日常生活。

除了閃到腰，椎間盤問題常見的症狀還包括腰痛、腿部放射性疼痛、肌肉無力等。如果症狀嚴重，可能需要進一步的醫學評估和治療。

正確姿勢、運動防閃到腰

嚴可倫說明，預防閃到腰，重在保持良好姿勢和適度運動。保持正確的坐姿、站姿和睡姿有助於減輕脊椎壓力，降低腰椎間盤受傷的風險。此外，適度的運動如伸展、強化腰部核心肌群也能增加脊椎的支撐力，預防腰椎間盤突出。

不正確的姿勢和方法可能會對腰部帶來不可逆傷害，建議使用雙手，保持腰背挺直，彎曲膝蓋，過程中避免扭轉腰部，盡可能減少腰椎間盤受傷的風險。

腹橫肌收縮運動

嚴可倫也於臉書粉絲頁指出，許多民眾閃到腰，在疼痛症狀減退之後就以為好了，但脊椎附近有許多深層的核心小肌肉，閃到腰後可能沒有正常運作，所以就會容易再次閃到。為了避免這種情況，建議民眾做一些簡單的核心訓練，例如「「腹橫肌收縮運動」可以幫助肌肉重新運作：

腹橫肌運動正常版

1.平躺，脖子下可以墊個枕頭或毛巾，雙腳屈膝、腳踩在床上 。

2.肚臍內縮（縮小腹）感覺腹肌微微用力。維持5～10秒，重複10次。

腹橫肌運動進階版

1.在肚臍內縮的情況下，雙腳交替踏步，重複10下。（注意踏步時要維持肚臍內縮，然後不要憋氣。）

2.在躺姿執行腹橫肌收縮沒有問題後，可以嘗試在各種姿勢（站著、坐著都可以）及活動中（像是走路的時候）搭配腹橫肌收縮運動。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：反覆「閃到腰」彎腰、坐下都痛苦！醫建議「2招」預防椎間盤突出

 

COVID-19（武漢肺炎）疫情持續延燒，不少跑者、健身人等運動咖因為害怕出入公共場所，而避免去健身房、出外訓練。然而，本身是外科專科醫師的跑步教練陳柏長提醒，無論是健身房、操場等運動場所，除了上室內團課可考慮戴口罩，其實一般不需要戴，參加路跑賽也能正常補給，反倒要特別注意以下這些事，就能安心出門運動！

1. 健身房注意器材消毒

健身場館中的一般健身區，使用者都有相隔一段距離，不用擔心沒戴口罩會被傳染的風險；而健身房基本上隨處都有酒精，在使用器材之前和之後，可以用酒精擦拭碰觸過的地方，避免手部接觸到呼吸道分泌物。至於團體課程，因為是在較密閉空間待上約一小時，因此可考慮使用口罩（編按：僅靜態運動較適合，因為一般運動會有戴口罩使呼吸不順暢、弄濕口罩後影響效用等問題）。

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2. 減少邊跑邊聊天 跑步不擔心

練跑常見的地點包括河濱、公園、操場及跑步機，前兩者是人較稀疏的戶外場所，較不需要特別擔心傳染問題。而操場也算是開放場地，要密集與人近距離接觸並不容易，不過，有些跑者會習慣跟人一起邊練跑邊聊天，那就可能有長時間近距離接觸的風險，如果擔心這類問題，可考慮獨跑或是戴上口罩。但平常習慣獨自練習的人，基本上不用過度擔心。

另一個跑步常見的問題是，在跑場偶爾可見有人會有「吐口水」的習慣，建議這些人能在這段期間改變這樣的習慣，如果較濃的口水可搭配喝水吞下去，避免別人身心理上的不舒服。此外，跑完步記得回家洗澡、快速補充營養，並且多休息。

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3. 已報名的馬拉松賽還要參加嗎？

目前台灣人常去參加比賽的國家包括日本、美國、歐洲、澳洲等地，基本上都已經限制中港澳入境，除了日本目前疫情控制得較晚，可能有爆發風險外，其他國家比賽還是以平常心看待。

日本雖然風險比較高，但是病例數相對公開透明，也有做好隔離，參與大型比賽基本上風險並不高。至於有些人會擔心比賽補給還能吃嗎？因為目前無法證實新型冠狀病毒會糞口傳染，比賽吃喝仍可照常，不用為此而改變補給的方式，甚至是不吃不喝。

大體來說，台大醫院小兒部主任黃立民指出，無論室內或室外，健康人運動時其實不需要擔心或戴口罩，如果在健身房，使用器材前後做好酒精消毒即可；除非同一運動場地有其他人出現呼吸道症狀，再考慮戴上口罩。不過，民眾如果自己有呼吸道症狀，更應自覺避免去公共場所運動。

台灣無社區感染 不須不必要的恐慌！

陳柏長提醒，武漢肺炎目前在台灣還沒有社區感染情形，雖然可以在一些病患的糞便中找到病毒，但尚無法證實武漢肺炎可以經由糞口傳染。目前防疫專家認為，除非長時間近距離接觸，否則沒有高度被傳染的風險，一般人也不用過度緊張。

事實上，一些防疫專家認為，在捷運密閉空間也不需要使用口罩。但因為目前台灣有些居家隔離者會不依規定趴趴走，或是像日前郵輪防疫出現破口，仍建議在人多擁擠的地方可斟酌使用口罩。

一般民眾除了避免出入高度人口密集場所、醫療院所來減少接觸感染源；還可以透過良好飲食、充足睡眠、適度運動來增強免疫力。近期武漢肺炎讓民眾不敢出門，許多餐廳也因此變得冷清，但「這些在沒有社區感染的台灣，是不必要的恐慌。」

需要戴口罩的時機

台大醫院內科部感染科教授張上淳在防疫宣導影片中指出需要戴口罩的時機有：
1. 看病、陪病、探病的時候要戴 
2. 有呼吸道症狀時務必要戴
3. 慢性病患外出時建議戴

張上淳強調，健康民眾不需要戴口罩，而預防武漢肺炎最經濟實惠的方法就是勤洗手。可以用肥皂濕洗手，也可以使用乾洗手液，而正確的乾洗手一次使用量僅需2-5CC，不需要過多。因此，一般民眾除了口罩不需囤積太多，乾洗手也不需要準備過多的量。

採訪對象／陳柏長醫師、台大醫院小兒部主任黃立民
採訪整理／Dama

關於大腿肌肉的重要性，幾年前，海外《糖尿病期刊》發表過大腿粗細與血糖的相互關係。人體會將血液中遊走的糖分以肝醣的型態貯存於肌肉中，而肌肉量多的大腿自然也會將血液中的糖分以肝醣型態貯存起來，扮演著降低血液中血糖指數的重要角色。

大腿肌肉由股四頭肌（股外側肌、股直肌、股中間肌、股內側肌等四塊肌肉）與大腿後側肌肉群（Hamstring，股二頭肌、半腱肌、半膜肌等三塊肌肉）構成。大腿前後的肌肉會彼此取得平衡，主要用於屈膝再伸直時，以及髖關節前後左右彎曲再伸展時，還有轉身時大腿肌肉也會起作用。

股四頭肌之中被稱為股直肌的長肌肉附著在膝蓋骨上，途經膝關節，一路相連至髖關節。後方的大腿後側肌肉群也一樣，始於腸骨，途經膝蓋，一路相連至膝蓋下方的脛骨。此大腿肌肉會支撐臀部與軀幹，並將能量傳達至膝蓋下方。雖然它們彼此成雙成對，但若是處於不平衡的情況下，可能會導致膝蓋韌帶或肌肉破裂。

此外，坐下再起身時，運動或日常生活中彎腰再挺直時，透過運動練就的大腿後側肌肉群和大腿肌肉，可減輕腰部肌肉的負擔，進而保護腰部。大腿肌肉也負責分散走路時或跳躍時，體重加壓在膝蓋上的垂直壓力。因此，大腿肌肉弱化會導致退化性關節炎，同時造成膝蓋不穩定。

大腿肌力十分重要的運動

放低姿勢的運動
‧ 大腿肌肉用來支撐臀部與軀幹，具有將能量傳達至膝蓋下方的作用。
‧ 大腿肌肉有抓住身體平衡的核心作用，一再強調它的重要性也不為過。
‧ 運動時放低姿勢便能鍛鍊大腿肌肉。

人體的臀部下接雙腿，上接軀幹，跟腰部一起擔任核心角色。如果腸骨左右不對稱或往前、往後傾斜，腰部的脊椎就會變彎（脊椎側彎），大腿肌肉也會萎縮或變長，這會讓身體失去重心，並引起其它部位的補償作用，導致腰痛與椎間盤疾病。此外，也很容易因為承受重力的負擔，使膝關節的軟骨變得更加脆弱。

躺著、趴著、坐著或站著，皆能進行大腿肌肉的柔軟運動。覺得手不夠長的話，亦可使用毛巾等物品輔助。只不過，對於腰部本來就很脆弱的人來說，站著彎腰來延展大腿後側肌肉群的伸展動作，會對椎間盤造成壓力，所以最好避免這種動作。

大腿肌力強化運動會大量操作深蹲姿勢。背靠著牆，藉由背和牆壁的摩擦慢慢往下滑，然後再慢慢將膝蓋打直，這是最基本的深蹲姿勢。如果膝蓋往前超過腳尖的話，會對膝蓋造成傷害，因此應小心留意。

此外，這項運動躺著、趴著、坐著都能操作。膝蓋脆弱的話，一開始在腳踝綁沙袋進行也無妨。更脆弱不堪的話，可運用雙腿本身的重量進行抬腿運動，效果也不小。力氣大的人，可在健身房掛上有重量的負重裝備來進行腿部運動。像這樣透過持續運動來鍛鍊大腿肌肉，對膝關節和腰部會大有幫助。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版， 文熏基著作《釋放疼痛的5分鐘速效伸展：10大最常見的痛症部位，59個最關鍵的精準伸展，動作到位5分鐘就見效》一書。作者為運動復健專家。擁有建國大學臨床流行病學博士學位、美國佛羅里達大學運動科學中心的脊柱康復專業資格。現為韓國Medi&Fit Training協會會長，並在Oulim醫院運動復健中心，透過以醫療為目的訓練內容，致力於讓患者重拾健康的身體。他深信單憑伸展操就能打造毫無疼痛的健康體態，因而持續開發伸展運動計畫。

日常各式疼痛大多因為姿勢錯誤、情緒緊繃等無形中造成肌肉僵硬所引發。再者，姿勢錯誤容易導致關節或脊椎受損，進而牽動肌肉引發痠痛。此時，除了修正不良的姿勢外，透過運動，釋放支撐關節與脊椎的肌肉壓力，就成了改善痠痛、疼痛的主要關鍵。

而藉由時時伸展，也能增強肌力，這又進一步變成舒緩疼痛或預防疼痛的好方法。原因在於，當肌肉變大、變結實，對身體支撐力更好，更不易受傷，也比較不會姿勢不良，從源頭消滅疼痛的問題。

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責任編輯／瀅瀅

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