「閃到腰」是不少人都曾碰過的經驗,背部會有突然被拉扯到的感覺,拉傷的當下疼痛感不強,但過幾個小時後疼痛加劇。醫師表示,閃到腰本身並不是很嚴重的問題,但有可能是腰椎間盤突出的警訊,不正確的姿勢可能會對腰部帶來不可逆傷害,建議民眾平常保持好正確姿勢,也可以進行一些運動來幫助肌肉修復。
光田綜合醫院骨科部主治醫師嚴可倫於臉書粉絲頁發文,之前因為一個不留神的錯誤姿勢,讓他突然感受到極度的疼痛,不只走路變得困難,連彎腰、坐下、起身都成了一大挑戰,原來是「閃到腰」了⋯
嚴可倫指出,「閃到腰」本身並不是很嚴重的問題,值得注意的是,它有可能是腰椎間盤突出的症狀之一。腰椎間盤是一塊位於脊椎骨之間的避震組織,當其受到反覆過度壓迫,就會引發腰痛與下肢疼痛等不適症狀,如果忽視可能導致嚴重的後果,甚至影響日常生活。
除了閃到腰,椎間盤問題常見的症狀還包括腰痛、腿部放射性疼痛、肌肉無力等。如果症狀嚴重,可能需要進一步的醫學評估和治療。
嚴可倫說明,預防閃到腰,重在保持良好姿勢和適度運動。保持正確的坐姿、站姿和睡姿有助於減輕脊椎壓力,降低腰椎間盤受傷的風險。此外,適度的運動如伸展、強化腰部核心肌群也能增加脊椎的支撐力,預防腰椎間盤突出。
不正確的姿勢和方法可能會對腰部帶來不可逆傷害,建議使用雙手,保持腰背挺直,彎曲膝蓋,過程中避免扭轉腰部,盡可能減少腰椎間盤受傷的風險。
嚴可倫也於臉書粉絲頁指出,許多民眾閃到腰,在疼痛症狀減退之後就以為好了,但脊椎附近有許多深層的核心小肌肉,閃到腰後可能沒有正常運作,所以就會容易再次閃到。為了避免這種情況,建議民眾做一些簡單的核心訓練,例如「「腹橫肌收縮運動」可以幫助肌肉重新運作:
腹橫肌運動正常版
1.平躺,脖子下可以墊個枕頭或毛巾,雙腳屈膝、腳踩在床上 。
2.肚臍內縮(縮小腹)感覺腹肌微微用力。維持5~10秒,重複10次。
腹橫肌運動進階版
1.在肚臍內縮的情況下,雙腳交替踏步,重複10下。(注意踏步時要維持肚臍內縮,然後不要憋氣。)
2.在躺姿執行腹橫肌收縮沒有問題後,可以嘗試在各種姿勢(站著、坐著都可以)及活動中(像是走路的時候)搭配腹橫肌收縮運動。
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你昨晚有好好睡覺嗎?「睡眠呼吸中止症」是指睡眠過程重覆發生上呼吸阻塞,使呼吸間歇或中斷,並於停止呼吸一段時間後,突然短暫塞住或倒吸一口氣,導致睡眠時出現明顯的打呼,嚴重甚至會造成呼吸道完全堵塞而窒息,更會影響睡眠品質。
國泰綜合醫院心血管中心主治醫師簡韶甫指出,「睡眠呼吸中止症」是常見的睡眠呼吸障礙,若有長期疲勞、白天嗜睡、淺眠多夢、嚴重打鼾及被發現睡覺時呼吸暫停,要小心該疾病上身。
此疾病好發在男性、中老年、肥胖、酗酒、心血管疾病、下顎短小及服用安眠鎮定劑之病人,且常伴隨有精神不集中、頭痛、口乾、睡著時被嗆到或喘氣、脾氣暴躁不易控制。
大約25%的成年人有某種程度的睡眠呼吸中止障礙,睡眠呼吸障礙會造成白天嗜睡和注意力不集中,增加事故發生的風險。研究表明,患有嚴重睡眠呼吸中止症的病人發生交通事故的可能性是一般人的2倍以上。
簡韶甫說明,睡眠呼吸中止症可分為中樞性、阻塞性及混和型3種,中樞性睡眠呼吸中止症起因於心臟衰竭;阻塞性則因睡眠過程中,控制呼吸道的肌肉張力降低,導致喉嚨變窄而影響呼吸。
由於呼吸中止會導致血液中氧氣濃度下降和二氧化碳濃度上升,嚴重失衡時會刺激腦部喚醒病人使呼吸次數增加,以改善氧氣及二氧化碳失衡的狀況,許多患有睡眠呼吸中止症的人沒有意識到自己的睡眠呼吸異常,睡眠中斷頻率增加導致疲勞和嗜睡。
睡眠呼吸中止症診斷 簡韶甫指出,臨床診斷可參考呼吸中止指數亦即每小時發生呼吸中止的次數.根據吸中止指數分為正常、輕度、中度與重度:
正常:每小時小於5次
輕度:每小時5~15次
中度:每小時15~30次
重度:每小時30次以上
他補充,進一步可安排睡眠多項生理檢查以診斷是否確實有罹患睡眠呼吸中止症。標準的睡眠多項生理檢查,患者需要在睡眠實驗室中睡一個晚上,至少記錄6小時睡眠期間的生理訊號。
其中記錄腦電圖、肌電圖及眼電圖以區辨病患睡眠期別,並同時記錄打鼾聲音、心跳速率、呼吸氣流、胸腹起伏、血氧濃度、身體姿勢、腿部肌電圖等訊號偵測睡眠中發生的呼吸、肢體抽動或其他障礙。另外可以使用家用監測設備來監測呼吸、血氧飽和度和心跳速。
簡韶甫表示,治療的目標是在睡眠期間保持呼吸道暢通及減低危險因子,有效的治療日常保健將消除睡眠障礙及改善心血管疾病的風險。
持續性正壓呼吸器:使用正壓呼吸器產生的氣壓以維持睡眠過程中呼吸道通暢。經過學習後,可以在家使用。
佩戴適當的面罩:面罩非常重要,以免因舒適度不佳而減少治療的意願與效果。
避免飲酒和鎮靜劑:酒精和鎮靜劑會加劇嗜睡,增加發生事故的風險。同樣,服用抗焦慮藥或鎮靜劑入睡的人應與醫療保健提供者談談這些藥物對睡眠呼吸暫停的影響。
減重:對肥胖或超重的人非常有幫助,通過飲食變化,運動或手術治療來達成減重的目的。
他補充,針對阻塞型睡眠呼吸中止的病人,手術是另一種選擇,手術也可以與其他非手術治療結合使用。包含重塑上呼吸道的結構、懸壅垂軟顎咽成型術、上顎及下顎前移術等等.不過需要與醫師討論治療目標,預期結果和潛在併發症。
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隨著馬拉松、鐵人三項等耐力運動盛行,下肢傷害也越來越常見。對運動愛好者來說,過度訓練、運動前暖身不足、補給不足,或是受傷後未妥善處置,都是誘發原因。本文針對運動中常見的腿抽筋、大腿後側拉傷等傷害,教你1分鐘緩解症狀,還有助減少發生頻率!
腿部抽筋是因為腿部肌肉突然緊繃所致,通常發生在小腿肌肉上,但抽筋很可能出現在腿部的任何部位,包括腳趾或大腿等。在抽筋過後,疼痛或壓痛可能會持續數小時不等。有四分之三的病例發生在睡眠中。
.成因:
引發肌肉痙攣的原因包括:
① 腿部血液循環不良。
② 小腿肌肉過多使用、肌肉疲勞、僵硬。
③ 伸展不足。
④ 在炎熱的氣溫下活躍(大量流汗,造成電解質失去平衡)。
⑤ 脫水。
⑥ 鎂和(或)鉀缺乏症。
.常見位置: 腿部之膕旁肌、股四頭肌、腓腸肌。
.發生模式:
腿部突然過度用力、運動型態突然轉換、強度突然增加時皆可能造成腿部抽筋,例如騎乘自行車時,突然衝刺和騎乘陡坡都容易出現;慢跑時,超出個人負荷的距離;騎乘腳踏車後立即更換跑步時等情況下。
評估方法:請參照下肢的選擇性組織張力測試(STTT)進行詳細評估。
伸展與訓練:
受傷者可透過訓練受影響的肌肉,減輕大多數腿部抽筋的情況。白天訓練腿部通常有助於減少痙攣發作的頻率。
① 站立伸展動作:
伸展小腿腓腸肌:將前半腳踏在一個台階上,後腳跟則懸掛在邊緣上。 慢慢降低腳跟至低於台階的高度。保持幾秒鐘,然後將腳後跟抬回到起始位置。
伸展大腿前側股四頭肌:站姿下進行股四頭肌的伸展。弓步站姿,將後腳的腳背置於桌面,骨盆微微後傾,前腳微蹲,伸展後腳的股四頭肌。
② 躺姿伸展動作:
伸展大腿後側膕旁肌:在躺著的姿勢下,雙手環抱一邊的大腿,保持髖關節彎曲90°,接著讓膝蓋打直,以達到伸展大腿後側膕旁肌的目的。
③ 小腿放鬆姿勢:
STEP1 仰躺,確保腳趾朝著上方,在床尾放置一個枕頭,雙腳支撐在枕頭上,盡可能保持在雙腳腳趾朝上並且墊高的位置。
STEP2 仰躺,將雙腳垂懸在床尾,保持放鬆,可幫助阻止小腿肌肉收縮和緊張。
膕旁肌位於大腿的後側,主要的功能是膝關節彎曲、髖關節後伸,並減少脛骨前移的滑動,而與大腿前側的股四頭肌屬於拮抗關係。膕旁肌的拉傷常見於田徑賽或球類運動做衝刺時。當腳跨步向前時,大腿的股四頭肌做一個向心的收縮,此時腿部後側的膕旁肌就必須離心收縮,做一個煞車減速的動作,當腿後力量不足或柔軟度不佳時,就容易產生拉傷。
.成因:
① 髖關節過於僵硬或肌肉本身過於緊繃造成角度受限,一旦伸展或用力超過負荷,就容易拉傷。
② 膕旁肌與股四頭肌的肌力比例不平衡,股四頭肌用力伸直膝關節時,膕旁肌必須負責控制運動和穩定膝關節。當股四頭肌的力量太大或膕旁肌過於無力,這樣的比例失衡時就容易造成傷害。
③ 臀大肌肌力不夠,使得跑步時膕旁肌必須過度收縮,而拉扯了肌纖維導致拉傷。
④ 運動或訓練前的暖身不足。
⑤ 曾經有過拉傷的病史。
.常見位置:
① 肌肉的中段屬於肌肉纖維的撕裂傷。
② 膕旁肌與坐骨連接的肌腱屬於肌腱的拉傷。
.發生模式: 肌肉用力收縮或肌肉被伸展的時候。
評估方法: 請參照下肢的選擇性組織張力測試(STTT)進行詳細評估,也可進行以下的特定性檢查。
直膝抬腿測試:仰躺下被動將被測者的腳伸直抬高,正常情況下角度應達80°,角度不足代表柔軟度不佳,若有疼痛產生代表膕旁肌受傷。
阻力測試:趴姿下將被測者的膝關節彎曲90°,測試者提供適當的伸直阻力,請被測者抵抗阻力,若無法抵抗或有疼痛產生,代表膕旁肌受傷。
伸展與訓練
① 膕旁肌的伸展:躺姿下利用毛巾來做膕旁肌的伸展。
② 膕旁肌的離心收縮訓練:站姿下無負重的改良式直腿硬舉。
• 圖文摘自如何出版,蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青合著《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》一書。
本書特色
四位物理治療師因為運動傷害處理這個共同志趣而結為好友,經常一起參與各種運動賽事,協助場邊的運動傷害防護。2011年起攜手投入中華肌內效協會的培訓課程建置,共同開發出肌內效貼紮認證課程,8年來授課總和超過300場,以教學嚴謹、考核扎實著稱。適合各階層學習,不只醫療人員、運動員,連一般民眾都能輕鬆掌握技巧。
四位治療師亦師亦友,除了在各自領域以自費物理治療形式,藉由徒手治療、運動治療方法為臨床患者服務外,也時常聚在一起討論和分享各式治療法的操作和練習心得,更時常到國內外進修,保持吸收新知的熱忱,並將新技術整合內化成治療患者的利器。行有餘力不忘戮力寫作,讓更多人認識運動傷害處理與防護知識,以致全民都能擁有健康的肌骨與幸福的人生。
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責任編輯/Dama