「閃到腰」是不少人都曾碰過的經驗，背部會有突然被拉扯到的感覺，拉傷的當下疼痛感不強，但過幾個小時後疼痛加劇。醫師表示，閃到腰本身並不是很嚴重的問題，但有可能是腰椎間盤突出的警訊，不正確的姿勢可能會對腰部帶來不可逆傷害，建議民眾平常保持好正確姿勢，也可以進行一些運動來幫助肌肉修復。

光田綜合醫院骨科部主治醫師嚴可倫於臉書粉絲頁發文，之前因為一個不留神的錯誤姿勢，讓他突然感受到極度的疼痛，不只走路變得困難，連彎腰、坐下、起身都成了一大挑戰，原來是「閃到腰」了⋯

「閃到腰」恐椎間盤突出警訊

嚴可倫指出，「閃到腰」本身並不是很嚴重的問題，值得注意的是，它有可能是腰椎間盤突出的症狀之一。腰椎間盤是一塊位於脊椎骨之間的避震組織，當其受到反覆過度壓迫，就會引發腰痛與下肢疼痛等不適症狀，如果忽視可能導致嚴重的後果，甚至影響日常生活。

除了閃到腰，椎間盤問題常見的症狀還包括腰痛、腿部放射性疼痛、肌肉無力等。如果症狀嚴重，可能需要進一步的醫學評估和治療。

正確姿勢、運動防閃到腰

嚴可倫說明，預防閃到腰，重在保持良好姿勢和適度運動。保持正確的坐姿、站姿和睡姿有助於減輕脊椎壓力，降低腰椎間盤受傷的風險。此外，適度的運動如伸展、強化腰部核心肌群也能增加脊椎的支撐力，預防腰椎間盤突出。

不正確的姿勢和方法可能會對腰部帶來不可逆傷害，建議使用雙手，保持腰背挺直，彎曲膝蓋，過程中避免扭轉腰部，盡可能減少腰椎間盤受傷的風險。

腹橫肌收縮運動

嚴可倫也於臉書粉絲頁指出，許多民眾閃到腰，在疼痛症狀減退之後就以為好了，但脊椎附近有許多深層的核心小肌肉，閃到腰後可能沒有正常運作，所以就會容易再次閃到。為了避免這種情況，建議民眾做一些簡單的核心訓練，例如「「腹橫肌收縮運動」可以幫助肌肉重新運作：

腹橫肌運動正常版

1.平躺，脖子下可以墊個枕頭或毛巾，雙腳屈膝、腳踩在床上 。

2.肚臍內縮（縮小腹）感覺腹肌微微用力。維持5～10秒，重複10次。

腹橫肌運動進階版

1.在肚臍內縮的情況下，雙腳交替踏步，重複10下。（注意踏步時要維持肚臍內縮，然後不要憋氣。）

2.在躺姿執行腹橫肌收縮沒有問題後，可以嘗試在各種姿勢（站著、坐著都可以）及活動中（像是走路的時候）搭配腹橫肌收縮運動。

延伸閱讀：

腰痛、手麻⋯我有椎間盤突出嗎？醫教你「4動作」在家就能自我檢測

下背痛「護腰」用久⋯當心肌肉無力！醫教「3招」把腰背核心練起來

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：反覆「閃到腰」彎腰、坐下都痛苦！醫建議「2招」預防椎間盤突出

 

有在健身的人都會知道充足睡眠的重要性，雖然你每天都會上床睡覺，但你有認真的感受自己的睡眠品質嗎？睡眠的品質比睡眠的長短咬來的更加重要，它可能也是你增肌減脂成敗的關鍵因素之一，這篇將透過幾個小方式讓你除了睡眠時間之外也能增強睡眠品質，並提升健身的訓練效率。

4點提高睡眠品質

1.相同的時間上床

這是給自己培養的一種習慣，久而久之你的身體就會記住這個時間，在這個時間就會快速入睡，並且能夠快速的進入深度睡眠狀態。

2.在正確時間運動

運動能夠改善睡眠這是我們都知道的事，不過建議大家先找好自己適合的睡眠時間，在自己精力最充沛最清醒的時候進行運動訓練，並且最好是在上床睡覺的1小時前，這樣運動完稍做放鬆然後入睡效果最佳。

3.睡前不要吃東西

有很多人會在睡前習慣吃一點小零食，這樣不僅會給我們的腸胃造成巨大壓力之外，根據科學研究表明，在睡前攝入高脂肪會減少夜間快速眼動時間，也就是我們的深度睡眠時間。

4.睡前30分鐘停止用手機

現代人對於手機的依賴一直到睡前都捨不得放手，其實這是一種會影響睡眠品質的壞習慣，由於現在大多數電子產品螢幕都會發出一種被稱「藍光」的光，這些光會抑制身體褪黑素的產生，從而影響我們的睡眠質量。

更快入睡的技巧

1.睡前6小時避免咖啡因

大家都知道咖啡因會讓我們神志清醒，這就是為什麼很多人在工作之前會習慣喝杯咖啡，但這個習慣放在睡前就十分的不好，這是由於咖啡因會讓我們的身體時刻處於警戒狀態，特別是對於咖啡因比較敏感的人在睡覺前6小時左右就要控制咖啡因的攝入，才能更快的入睡。

2.睡前放鬆自己

如果你是那種不容易睡著的人，那麼可以在睡前做一些放鬆自己的事。例如看看書、聽聽歌或者用溫水泡個腳，這些都是能放鬆身體加速入睡的好方式，等到有睡意就立刻上床讓自己快速入睡。

3.臥室保持黑暗和涼爽

漆黑一片的空間會加速我們的睡眠，特別是對於睡眠不太好的人來說，稍微一點光亮就很可能影響入睡，這些人在睡覺的時候可以戴上眼罩，因為戴上眼罩後，我們的眼睛就會處於完全的黑暗當中可以幫助我們更快地進入睡眠狀態。另外，科學研究表明，睡眠時的環境溫度最好是在16-19度之間，除了可以降低身體的溫度之外，還能更有效率的提高睡眠品質。

資料參考／draxe、healthline
責任編輯／David

你運動對了嗎？生活漸為寬裕的現代人生活，以運動作為休閒生活蔚為顯學，不過一般人往往沒有諮詢教練或專業人士的習慣或管道，總是道聽途說，或是照著網路上看來的教學影片依樣畫葫蘆，也不知道動作到底正不正確，長久下來便容易發生受傷或因為姿勢不正確而導致慢性肌肉或關節的傷害，實在不可不慎！

因人而異、因時制宜的運動處方

其實，體適能及運動產業中早已有所謂「運動處方」的概念，指針對身體的：
●心肺耐力(cardiorespiratory endurance)
●肌肉適能(muscular fitness)
●體重與身體組成(body weight composition)
●柔軟度(flexibility)
●平衡能力(balance)
等五種條件做體適能評估，並根據實際測驗結果給予適當的運動訓練，藉以改善身體適能的條件，並避免受傷。因此，根據每個人的身體狀況及個人需求的不同，其運動處方的內容與方式也就因人而異。但是，擬定運動處方的原則，對於所有人來說都是適用的。

當然，在做測試時，也有必要根據身體的健康指數做一個檢查，包括：
1.病歷病史的了解
2.身體檢查
3.心電圖檢查
4.安靜狀態血壓檢查
5.血液分析
6.漸進負荷運動心電圖檢查
7.心肺功能檢查
等等，當然，上述檢查並非每個項目都要做，不過，若評估時能有越詳盡的數據，教練或專業人士就能根據這些數據做出更適合的運動訓練課表設計。

運動處方五要素

那麼，構成運動處方的基本要素有哪些？基本上，一份完備的運動處方，需包含下列五項：

 1  運動強度
運動強度通常是指運動激烈的程度。為了改善身體適能中的心肺機能與肌肉的各種能力，採用的運動方式必須是稍微強烈的。運動時，心肺與肌肉等器官如果要達到有效運動的程度，則必須是在個人盡最大程度的力量範圍來達成。運動強度的判斷可以用心跳率、耗氧量、能量消耗、自覺費力狀態(Rating of perceived exertion)等方式評估，凡是運動時心跳較快、耗氧量較多、能量消耗較大、運動較吃力，即表示運動較激烈，運動強度較高。而運動強度的選擇，還需要根據個人的下列條件作考量：
1.個人體能狀況
2.是否有影響心跳率的因素
3.是否有心血管危險因素或骨骼方面的病史
4.個人的運動背景
5.個人的運動目標

 2  運動持續時間
運動持續的時間與運動強度有著直接關係。運動時，若能維持運動強度在穩定的狀態下，那麼該運動應該能維持相當長的一段時間；若是運動強度過強，則可能持續時間會大幅縮短。

 3  運動頻數
運動頻數通常是指每星期的運動天數。為了使身體適能得到改善，經常且週期性地進行運動是相當必要的。對於一些剛開始運動的人來說，少量多次是較為理想的執行方式，根據進行的進程，可將每次運動的時間與強度增加，漸進式且持之以恆的運動方式，才是維持身體健康的較佳方式。

 4  運動種類
各種類型的運動項目，對於身體適能的改善都有一定程度的幫助，不過究竟是需要有氧運動還是阻力訓練，應該諮詢專業人士的測試評估之後，再根據個人條件給予不同的訓練課表。一般而言，要改善心肺適能，當然以有氧運動為主；若是要強化肌力與體能，則需要重量訓練為主的阻力訓練。

 5  運動進展規劃
運動進展規劃是指根據個人健康狀況、執行條件與執行情形，分階段循序進行。一般來說可分為初始階段、進展階段與維持階段等等，依據每個人的條件，可做不同的階段規劃與執行方式。

每個人的身體條件與狀況都不同，同一套訓練課表當然也不能適用於任何人，若想要藉由運動獲得良好的生活品質，建議您，一定要諮詢專業教練，對您做一個全面性的測試與評估，然後再根據結果為您設計階段性的運動處方，如此對症下藥，才能夠避免隨便找網路文章或教學影片胡亂練，不但可能沒法達到運動目的，還有可能搞得一身傷。

參考資料

1. 方進隆著（民103）：運動處方，台北：華都文化出版。
2. Vivian H. Heyward/著，卓俊辰/總校閱（民101）：體適能評估與運動處方，台北：禾楓書局出版。
3. 國立成功大學醫學院家庭醫學科楊宜青醫師編著：體能活動與健康。