年紀大開始下背痛、常腰痠⋯當心腰薦椎退化性關節炎！神經外科醫師提醒，腰薦椎是骨關節的一部分，其獨特性在於彎曲活動外，也承載著全身的重量。當腰薦椎骨隨年齡漸長而退化，在反覆性運動下，腰薦椎體會產生結構性變化，產生活動功能問題以及疼痛症狀。

北市聯醫中興院區神經外科主任馮睿哲指出，腰薦椎體結構性變化會造成功能性的影響，主要是因為被包覆在腰薦椎體內的神經血管組織，因結構性變化如黃韌帶肥厚、骨關節肥厚等，受壓而產生各種症狀，包括：

下背痛，肢體疼痛、痠緊、僵直等不適感

在運動部分，可能出現腰部下背或受壓部位肢體無力

腰薦椎退化性關節炎不可逆

馮睿哲表示，腰薦椎退化性關節炎是一不可逆的退化過程，影響因素極其複雜且難以量化，以生命進展部分觀點而言，甚至不算是疾病；但有症狀的腰薦椎退化性關節炎，確實會對患者生活品質造成重大影響，患者也容易因活動力下降，間接影響健康。

然而，對於多數腰薦椎退化性關節炎的患者，醫師一般會先建議其接受下列幾種非手術性的保守療法，多能獲得改善；若是保守療法不能奏效時，才會考慮手術治療。

臥床休息

藥物治療

牽引治療

局部熱敷與按摩

射頻燒灼、神經阻斷藥物等輔助治療

9招改善腰痠、下背痛

馮睿哲建議，腰薦椎退化性關節炎患者可從日常生活起居上調整，亦有助於症狀緩解與避免惡化，他也提供以下9招改善方法：

1.床鋪應軟硬適中：最好是在木板床上加鋪一個薄墊。

2.臥床姿勢：仰躺時，雙膝下方置放枕頭，如為側躺，髖關節與膝關節宜彎曲，並在兩膝間加放一個枕頭。

3.起床方式：由仰躺時先將兩腿彎曲，翻身側臥，將雙腳移到床下，用雙手用力將上半身撐著坐起。

4.上床方式：先坐在床沿，用手向旁撐著，慢慢向床邊躺下，再將下肢彎曲移到床上，成側臥狀，再翻身仰臥。

5.避免坐太柔軟之沙發或無靠背之座椅：坐時上身保持垂直坐下，先坐在椅子邊再靠椅背，並保持上身垂直。

6.起身時：要從椅子站起來時，先將臀部移至椅子邊，足移到髖關節的正下方，保持上身垂直地面而後站立。

7.走路時：應抬頭挺胸，保持上半身垂直地面。

8.避免彎腰取物：如欲拾取地上物，應蹲下撿取。

9.避免背負重物：減少腰薦椎骨承壓。

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原文：腰痠、下背痛？小心「這部位」關節退化！醫教「9招」在家就能改善

 

年輕人發生膝蓋痛最常見於跑者，在跑步障礙當中，膝蓋痛高佔50％以上。許多運動咖一遇膝蓋痛，就認為自己罹患最常被統稱「跑者膝」的髂脛束症候群（ITBS）或髕骨疼痛症候群（PFPS），但膝蓋痛的兇手只有這兩個嗎？當你發現膝蓋周圍疼痛，看看以下這6種常見膝蓋疑難雜症，去找專業復健科或物理治療所檢查自己出了什麼問題吧！

跑者的膝蓋痛是怎麼來的？

跑步和走路的模式大不相同，以膝蓋為例，走路時會有一股力量將小腿肚的肌肉往腳踝方向拉，但理想的跑步姿勢卻是將其往膝蓋方向拉。另一方面，跑步的著地點如果跟走路相同，不斷反覆的錯誤動作，使膝蓋處的肌腱左右晃動，摩擦到骨骼，久而久之就會造成疼痛；如果你喜好的運動項目廣泛，那麼膝蓋更可能有其他激烈動作造成的問題。

簡單來說，因為跑步導致的疼痛主因是「壓力」，過度的壓力使肌肉與肌腱有發炎現象，甚至使骨頭受損。造成疼痛的壓力可分為拉扯、壓迫、錯動，或是這三種組合成複合式壓力。拉扯壓力代表性的例子是拉傷；壓迫壓力代表性例子是髕骨疼痛症候群；而錯動壓力代表例子是脛骨內側壓力症候群。以下是膝蓋周圍各種可能的疼痛症狀、原因，以及可自行舒緩的改善方法。

1. 髂脛束症候群（ITBS）

症狀：膝蓋外側刺痛、尖銳疼痛或瞬間劇痛，疼痛感可能從大腿外側延伸到膝蓋下方，上下樓梯時膝部疼痛加劇。
主因：膝蓋重複彎曲伸直動作時朝內或外倒，使韌帶與骨骼產生摩擦造成發炎。X型腿的人應特別注意右腳發生ITBS。
改善方法：把右大腿朝髖關節外旋的方向扭轉，若不疼痛可在伸展狀態下施加壓力。

2. 髕骨疼痛症候群（PFPS）

症狀：膝蓋內側疼痛，但又指不出、摸不到確切位置。初期時有時無，隨著時間慢慢變嚴重，不只在跑步時疼痛，走路時也會痛。
主因：髕骨軌跡滑動異常，使髕骨與髕骨溝相互摩擦造成發炎、疼痛。
改善方法：握住左大腿靠近膝蓋部位，往膝蓋方向按壓；伸展大腿前側的股四頭肌。

3. 鵝足肌腱炎

症狀：突出於膝蓋內側的肌腱疼痛，尤其常見於左腳。因為患部接近，常被誤認為內側韌帶炎或半月板損傷。
主因：左腳踢蹬之後，讓鵝足部的肌肉在放鬆狀態下甩向空中，拉扯肌肉與肌腱；尤其在腳懸空時不是前後擺動，膝蓋下方出現扭轉動作，就容易產生此問題。
改善方法：伸展放鬆臀部肌肉，藉此改善左腳與身體連接處的緊繃狀況。

4. 腓腸肌痛

症狀：膝蓋內側中央刺痛或尖銳疼痛，右腳出現這種現象的機率遠大於左腳。
主因：通過膝蓋的小腿肚肌肉（腓腸肌）承受拉扯壓力，造成位於膝蓋的小腿肚肌肉端點（肌腱）發炎。
改善方法：揉捏小腿肚下方的內側部位的比目魚肌、伸展比目魚肌、訓練腓腸肌。 

5. 跳躍者膝

症狀：膝蓋肌腱接於膝蓋骨處有明顯的壓痛，尤其膝蓋下緣疼痛較常見，偶爾伴隨局部腫脹現象。
主因：最多見膝蓋肌腱反覆拉扯或過度運動引發，但也可能因為一次不當的跳躍或局部撞擊而引起。
改善方法：做股四頭肌等長運動，伸展股四頭肌、腿後肌。

6. 膝關節韌帶損傷

症狀：輕則關節感到拉扯或活動時有疼痛感；重則關節腫大、劇痛發炎。如果韌帶完全斷裂，關節失去支撐造成不穩定現象，常合併嚴重血腫。
主因：膝關節有4條主要韌帶，包括前十字韌帶、後十字韌帶、外側副韌帶及內側副韌帶。前、後十字韌帶損傷主因在運動中激烈跳躍或急停，脛骨過度前移或後移，增加十字韌帶的壓力；內、外側副韌帶常在膝部外側受到加強的外力或過度扭轉時造成損傷。
改善方法：大腿前方股四頭肌的強化訓練。

資料來源／《跑步障礙改善BOOK》、堡 醫師的運動傷害診療室、運動醫學資訊網、力邁物理治療所、台中學善物理治療所、國軍高雄總醫院物理治療師陳世英
責任編輯／Dama

運動統合身體與心智

海馬迴萎縮會提高阿茲海默症風險。其實，海馬迴可以隨著個體經驗增加而持續成長，究竟是哪裡出了問題呢？我們不斷經歷新事物，尤其現代的電子娛樂媒體與廣告的刺激，常常遠超出我們想要的範圍。為什麼我們的自傳式記憶中樞每年還是萎縮一個百分點呢？想解答這個問題，應當檢視哪一類訊息可讓新的腦細胞產生有效連結並且生生不息。先了解一下，海馬迴到底如何知道應當形成新細胞？必須形成多少新細胞呢？

根據人類演化史，海馬迴透過身體活動得到關鍵性的成長刺激。身體動作時傳遞訊號給海馬迴，表示要接收新經驗，請海馬迴加速形成新的神經元。這個運作過程如下：例如努力爬樓梯時，我們的肌肉會消耗氧氣，以提供爬樓梯所需之能量。呼吸及心臟對肌肉工作的反應會慢一步，所以血氧含量會稍許下降。這個遲來的反應也是為何當我們已經爬到高處時，心臟仍然繃繃跳，呼吸還會急促一陣子的原因。血氧濃度下降，會被正在使用中的肌肉血管和腎臟中的感應器記錄下來，血管會因此分泌一種荷爾蒙（VEGF），讓其周圍產生新的血管，讓下一次同一處肌肉組織的血液循環會更好，並改善局部供氧量。腎臟也會分泌荷爾蒙（EPO），讓骨髓製造更多紅血球來運輸血氧。更多的血管和更多的氧氣輸送量相互搭配下，讓下次爬樓梯的動作變得比較輕鬆，而這種輕鬆狀態被稱為訓練的效果。

當然肌肉經過使用也會變得更結實，這種變化可在一夜之間發生，亦即在睡眠期間透過成長荷爾蒙（GH）作用達成。研究發現，EPO、VEGF和GH會讓人體更健碩（這也是為何有些運動員把EPO和GH當作禁藥使用）；而且所有這些荷爾蒙、肌肉釋放出來的鳶尾素（Irisin）、或是脂肪細胞釋放出來的血清素（Serotonin）和脂聯素（Adiponectin）都能在身體動作時將具有關鍵性的成長刺激傳遞給海馬迴！

這個機制非常古老，比人類歷史還久遠，早在遙控器和內燃機發明前幾億年就已形成。例如更格盧鼠在秋天儲藏食物過冬之際，海馬迴會跟著成長；牠們忙碌的身體活動將促進成長的關鍵信號傳遞給海馬迴，好讓牠們在冬天裡能夠記得自己藏匿食物的地方。

這個演化發展的邏輯很簡單：只要活動身體做些事，便比較可能體驗到新事物，並且必須記住新事物，因此需要比較大的記憶體。身體動作時所釋放的荷爾蒙會同時刺激海馬迴生成新的神經元。相對的，不活動的人不會傳遞這類荷爾蒙，也就是間接告訴大腦：沒有新經驗，海馬迴可以停止成長。

活動擴展我們的視野

神經元的成長，終身可能！某項針對一百二十名老年人的實驗，以心智狀態與身體健康狀況做為篩選條件，選出來的受試者平均年齡為六十六歲；實驗開始前至少半年內，他們每週（！）走路時間不超過三十分鐘——這對安養院住民而言很常見。受試者隨機分為兩組，其中一組每天散步四十分鐘，另一組在同樣時間內只做伸展操。實驗期為一年。在實驗前、實驗中和實驗結束時，以顯像方式測量受試者海馬迴體積。散步組的海馬迴體積在一年內平均增加了大約百分之二；伸展組的海馬迴記憶組織平均萎縮了大約百分之一點四強。

做伸展動作無法刺激海馬迴成長，但散步可以。這項結果證明，海馬迴隨著年紀增長而自然萎縮的原因不在於年齡，而在於缺乏運動。（當然受試者在散步時聊天也有助於新的腦細胞相互連結，也是讓它們生生不息的重要因素。）證據顯示，海馬迴體積減小與記憶功能下降有關。在記憶力測試成績方面，散步者的分數優於做體操者。另一項設計類似的研究也發現，每天走三公里與每天只走四百公尺相比，前者幾乎能降低一半的阿茲海默症罹病風險。

或許你會問，為什麼每天步行三公里不能將阿茲海默症風險完全降到零？為什麼爺爺奶奶每天都活動，還是得了阿茲海默症？在此，還是適用「最小因子法則」。為了讓在海馬迴剛「發芽」的腦細胞也能「生根」，除了運動外，還必須滿足一些其他條件才能保持健康，如之前章節所述。之後我會繼續介紹其他相關條件。不過，如果某個人其他地方都做得正確，只是缺乏運動而已，那麼運動也許真的能夠完全降低阿茲海默症罹病風險至零。

向前邁進直到休止

身體活動對頭腦有益；不僅有益於海馬迴，亦可改善腦部其他功能。常活動者比四體不勤者較具有抗壓力，因為他們的神經元生成作用也扮演著決定性角色。他們較能將不重要的事情拋在腦後，並在衝突情境中較容易做出決定。

運動量足夠，尚可改善膽固醇數值，使心血管循環系統運作更經濟，並降低血壓。如果白天讓身體勞動，但不過量，睡眠也會變得更恬靜。所有這些效果（而且還有更多好處）加在一起，不僅能降低由海馬迴變小所導致的失智風險機率（阿茲海默症），亦可降低血管型失智（中風）風險。

散步、游泳、騎腳踏車都有幫助。最重要的是：定期規律運動。尤其必須克服科技進步造成的身體惰性。我們的生活，至少對體力的要求，變得越來越求舒適。放棄科技輔助，即可顯出療效！

防止或治療阿茲海默症的目的不在於締造最佳運動成績。獵人和採集者在活動時需要深思熟慮，他若匆匆忙忙跑進森林裡一定會嚇走野獸。就算採集水果，若有足夠時間從容採集，則收穫較多。但活動時間僅數小時（據猜測至少四至六小時），即可收集或獵取到維持生命的必需養分。遠古時代人類畢竟無法簡簡單單開車去超級市場，購買食物補充能量。

治療計畫

布雷德森教授的治療計畫包括每週四至六天，每日運動三十至六十分鐘。根據最新研究結果顯示，就算患者還有遺傳風險，這樣的運動時間量已足夠保護海馬迴不萎縮。例如：賓．米勒之前（推測現在仍繼續）每週游泳三至四次、慢跑一次，並且騎兩次腳踏車。

FINGER研究遵守美國運動醫學院（American College of Sports Medicine）及美國心臟協會（American Heart Association）的國際方針。活動組受試者接受肌肉訓練、肌力訓練及有氧耐力運動。有氧代表受試者在訓練中仍能好好聊天。這套訓練組合乃基於下列觀點：健身計畫若包括有氧耐力訓練及重量訓練單元，而且每個訓練單元至少三十分鐘，最可強化智力。

在經驗豐富的物理治療師指導下，活動組受試者在半年時間內訓練所有的大肌群；重訓練習中不會過重，每個動作可重複至二十次。如此，不僅訓練到肌肉，也訓練到心臟和血液循環。每個動作會在一個訓練單元裡重複兩次。剛開始時，每週一至二次重量耐力訓練，每次三十至四十五分鐘。六個月後，「保持肌力」是每週二至三次的訓練單元，每次一個小時。有氧耐力運動變化豐富，包含健走、水中體操和慢跑。記錄訓練日記也有助提升訓練成果。

什麼阻礙我們運動？

我們每天都可以做一些新決定，或走路、或開車，自己做道菜、或是將冷凍披薩丟進微波爐——獵人和採集者當時還沒有這種問題，大腦會獎勵他們，因為他們為了取得食物而揮汗動作。大腦想要成長，因為它希望不斷收集生活經驗，並且利用所得知識保障能夠成功繁衍眾後代。這也是身體運動只要不過分，直到今天大腦都會釋放出「幸福訊號物質」血清素的原因。散步回來後，一般都會覺得比散步前來得舒服。

但是最後一個問題是，為何人們常常提不起勁來運動？為了生活舒適而工作太努力，當然要享受無所事事的休息時間？還是因為我們的教育和社會規範從小就教導我們要靜靜坐著，為了及早培育小孩準備迎接符合市場機制的生活，也就是誰能在電腦前面坐得久，誰就會成功的邏輯？

汽車大亨亨利．福特（Henry Ford）認為：「身體活動是胡說八道。如果身體健康，你不需要運動。如果生病了，你要避免運動。」很可惜，直到現今還有許多人有同樣錯誤的想法。直至為時太晚才大夢初醒。

如何保持健康並促進大腦成長？

1. 最重要的是把身體活動融入日常生活。就算每週三個晚上各做一小時運動，一週內還有一百六十五個小時可能沒有活動。所以，只要有機會就放棄科技協助，用用自己的力氣吧！
2. 根據前面簡述FINGER研究的規定，設計一套訓練計畫。在幾個月的強化期後，長期堅持每週二至三次重量訓練，以及五至六次不同變化的有氧耐力訓練單元。定期練習花費體力的哈達瑜伽（Hatha Yoga），可視情況而定，以瑜伽部分或全部取代重量訓練。

3. 無論如何，建議所有很久沒運動的人和經驗老道的教練一起擬定訓練計畫。一開始前幾個月在教練指導下練習，尤其是要慢慢開始！
4. 海馬迴引起的失智和血管型失智有幾個共同原因，特別是高血壓、壞膽固醇、脂肪代謝問題、抽菸、糖尿病、體重過重。若有任何一種風險，在開始更多運動之前務必去請教醫師。
5. 重要：團體一起做運動最能帶來樂趣。所以最好能參加運動社團，或是約朋友和伴侶一起做運動——要規律！
6. 盡可能常去戶外走走，不只因為空氣比較好，還因為如此一來能產生對海馬迴很重要的日光荷爾蒙維生素D。
7. 若有骨科毛病或是其他病痛，請與醫師、運動教練／物理治療師一起找出解決方法。坐輪椅者亦可鍛鍊上半身，並提升身體氧氣含量。
8. 偶爾使用家庭健身器材，一邊健身一邊看電視也是可行的。
9. 經證明，愛好園藝也可以降低阿茲海默症罹病風險，例如：手動打水器是最佳鍛鍊腹部、手臂和背部的器具。「汗滴禾下土」、整地犁田也能讓人汗流浹背，釋放很多荷爾蒙刺激海馬迴成長。
 

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 麥可．內爾斯醫學博士著作《失智可以預防，更可以治癒》一書。醫生與分子遺傳學者，熱愛單車運動。在弗萊堡、海德堡、法蘭克福與漢諾威大學以及加州與聖地牙哥大學從事遺傳疾病病因研究。曾與多位諾貝爾獎得主共同發表論文，學術論文超過五十篇，並擁有多項專利。與兩位諾貝爾獎得主一起發表的指標性研究後，成為一家美國公司的基因研究部門主管，專門負責功能基因組分析，也曾擔任大學研究室主任。之後在德國慕尼黑一家生技公司擔任董事，成為公司總裁。

全世界平均每3秒就有一人失智
失智威脅每個人的健康與壽命，撕裂家庭情感
作者以卓越的醫學研究證明，失智並非絕症
教你從自己做起，全面排除疾病成因，及時讓神經與心智功能保有健全，聰明到老

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責任編輯／瀅瀅