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雞蛋不只能增肌，每天吃還能降低中風機率26%
2020-04-23
雞蛋被認為是提供優質蛋白質的良好來源，對於有在健身需要增肌的人非常有幫助。它雖然含有對健康有益的生物活性成分，但蛋黃中也含有令人擔心的膽固醇，然而大家對到底要不是吃雞蛋，一直沒有一個定論。不過目前一項針對亞洲人的研究指出，每週吃3～6顆雞蛋，能夠降低中風的機率。
雞蛋不只能增肌，每天吃還能降低中風機率26% ©foodnetwork.com
雞蛋吃多並不會有膽固醇過高的問題
大家一定都聽過一個說法，就是吃蛋黃膽固醇會過高，對身體不好。但是這個說法其實源於一個有問題的實驗。西元1913年，俄羅斯有一名叫阿尼奇科夫（Anichkov）的研究者進行了一項實驗，他把蛋等膽固醇含量高的食物餵給兔子吃，結果造成了動脈硬化。 但是，餵食草食性動物的兔子吃膽固醇，這個實驗本身就不太合理。而且蛋的膽固醇含量非常少。存在人體血管中的膽固醇，其實並不是你直接吃高膽固醇食物而來的。而是吃了太多的高糖食物，熱量無處囤積，只好轉換成膽固醇存在血管中。因此，近年來包括美國的國民在飲食建議，都已經取消了對膽固醇飲食的限制。
每天吃雞蛋，中風機率下降26%
近日，一項發表在《中國科學》的研究，指出吃雞蛋的量和發生心血管疾病的風險之間的關係，呈現了U字型，那些每週吃3～6顆雞蛋的人風險最低。這項由美國跟英國團隊合作的研究，招募了41萬沒有癌症、心血管疾病跟糖尿病史的受試者隨訪了8～9年，這期間，研究團隊共記錄了83977例心血管疾病和9985例心血管疾病死亡，以及5103例主要的冠狀動脈事件。在研究開始時，研究者先用「天」來做單位。結果發現，由13.1%的參與者，每天食用雞蛋（通常為0.76個雞蛋/天），9.1%的參與者，從未或非常偶爾食用雞蛋（通常為0.29個雞蛋/天）。分析結果表明，與不吃雞蛋的人相比，每天吃雞蛋的人總體上患心血管疾病的風險較低，患出血性中風的風險降低了26%。
雞蛋吃太多容易缺血性中風；太少容易出血性中風
接下來研究者以「週」作為單位，發現每週吃少於1個雞蛋的話，心血管疾病的發病率和總死亡率會分別上升22%以及29%。另一方面，吃太多也會有問題，每週10個及以上雞蛋的攝入量，會提升39%的心血管疾病發病率和13%總死亡率。相較之下，每週吃3～6顆雞蛋的人風險最低。另外，研究團隊發現，吃雞蛋多的人患冠狀動脈心臟病和缺血性中風的風險更高，吃雞蛋少的人，則是出血性腦中風風險的升高。
目前的研究發現，適量的雞蛋攝入（每天最多吃一個雞蛋）和較低的心臟事件發生率之間存在聯繫。這項研究，為亞洲健康成年人食用雞蛋的膳食指南提供了科學依據。
資料來源／HEHO健康網
責任編輯／妞妞
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維生素D不足 運動員小心傷肌又傷骨！
2018-11-22
維生素D能促進鈣質的吸收，並且可以調節血中鈣和磷的比例，以確保骨骼、牙齒健康，還能調節神經系統和骨骼肌肉的發育、肌肉的收縮，對於運動員得爆發力和速度都有重大關係。如果缺乏維生素D時，可能發生疲勞性骨折的機率比較高，也較容易經攣、肌肉無力症狀，而且在運動中的表現也會較不佳以及不持久，甚或增加受傷機率。如果是一般人缺乏維生素D，不僅會有骨質疏鬆、心血管疾病，嚴重時，也會增加罹患癌症的風險！
維生素D不足 運動員小心傷肌又傷骨！
維生素D與運動員關係
根據美國一項研究指出發現，如果給予身體維生素D濃度低的人口服補充，可以增加他們的肌肉力量，這可能是因為快肌的肌肉纖維大小增加的關係，還有另一項研究發現，讓運動員每天補充5000IU的維生素D，時間為八周，結果發現他們的十公尺衝刺與垂直跳躍能力有顯著的進步，此外，也有研究發現維生素D濃度如果降低，與耐力型選手的發炎指數上昇有顯著的關係，這也表示維生素D或許與某些運動傷害有關。
然而我們都以為曬太陽，就能增加維生素D在身體的濃度，但其實是錯誤的觀念！即使是在戶外跑步的運動員中，也有42%的人血液中所含的維生素D濃度不足，其餘11%的人血液維生素D濃度缺乏。從其他研究中也顯示，如果以室內運動為主的運動員，血液中的維生素D濃度不足的比例可能比戶外運動來的更高。根據美國內分泌學會目前的建議，若維生素D濃度小於20ng/ml，則定義為維生素D不足，若介於21-29ng/ml，則定義為維生素D缺乏，如為30ng/ml以上，則定義為維生素D充足。
缺乏維生素D受傷示意圖
一般成人攝取量建議為：每日維生素D的攝取量建議每天200IU至600IU。但對於只是輕度缺乏想要改善血液中維生素D濃度不足的人，可先從富含維他命D的食物來源多補充，以下3種食物均含有豐富的維生素D，不僅天然，對身體也較為健康。
1 鮭魚
天然在湖水裡的每一百公克的鮭魚約含有八百IU（國際單位）的維生素D，但在市場買到的鮭魚，因為人工飼養長大，所以含量每一百公克只剩下一百國際單位，但對許多食物種類來說，鮭魚也算是含維生素D較高的食物來源。
鮭魚 ©cooking.nytimes.com/
2 牛奶
如想要從較天然的食物中攝取維生素D，牛奶非常適合。一杯牛奶約含125IU的維生素D，同時也是每個人鈣質、蛋白質的良好來源。
牛奶 ©rd.com
3 雞蛋
一顆雞蛋中的蛋黃約含有40IU的維生素D，所以吃兩個雞蛋可以為每日攝入量提供80IU，此時也能提供優質的蛋白質、又有飽足感且肉量低，對於減重的人來說也相當適合。
雞蛋 ©everykitchentellsastory.com
總而言之，對於疲勞性骨折或是筋肉損傷的案例，不只是高強度的競技型運動員才會發生，即是是跑者也會發生疲勞性骨折。如想要成為更傑出的運動員，如何預防疲勞性骨折是基本課題，可從調整自己的運動營養並追蹤檢測血液維生素D濃度來下手補充。
資料來源／Fitness Magazine、joiiup
責任編輯／妞妞
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營養師不建議碰的14種食物
2016-10-24
飲食是對身體健康的一個非常重要環節，所謂健康的飲食應以衛生為前提，達到奶類、五穀根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、及油脂類六大類食物均衡攝取，且其攝取量是符合個人一日之營養需求。但是現在人為了訴求方便，常常攝取一些合成的食品或是只吃單一類的食物，長期下來會造成營養不良，導致身體出狀況。以下14種食物由營養師建議盡量避免接觸，以免健康一步一步遠離我們。
想要健康嗎？營養師說這14種食物別碰！
1 纖維營養棒
膳食纖維好處多多除了預防與改善便祕問題之外，還有助於維持體內腸道環境的健康、維持腸道內好菌的生長及提升免疫能力。一天攝取25~35克的膳食纖維對人體還有許多幫助。但是營養師建議，身體所需的營養不應該從營養棒去攝取，因為營養棒中添加了許多人工物，多餘的東西反而會造成身體負擔，應該從天然的食物攝取以達到均衡攝的營養。
纖維營養棒 ©livestrong.com
2 加工的肉類食品
「世界衛生組織」公佈最新研究報告，證實吃加工肉品會增加罹患癌症的風險，像是香腸、培根、熱狗等等，都會引發大腸癌。對此專家表示，加工肉品毫無疑問可列為致癌物。至於紅肉它不僅天然還富含許多營養素，適量攝取可以補充身體許多營養。
加工肉品 ©livestrong.com
3 高脂肪食物
脂肪是人體必需的一類營養素，它富含人體所需的多種脂肪酸。適當攝取健康的油脂能幫助我們維持腦部及神經系統，增加肌膚彈性以及骨骼發展和指甲的健康。但是，攝取過多的油脂會造成我們血管內的油脂變高，增加中風的機率以及罹患其他疾病的危險。
高脂肪 ©livestrong.com
4 含糖穀片
一碗經過調味的綜合穀片，它的含糖量可能比一罐可樂還要高，飽和脂肪甚至比一包薯條還多。英國營養師研究指出：有些穀片使用大量糖漿、蜂蜜調味，或使用較多椰子油，脂肪含量相當可觀，建議購買前多留意營養成分標示。當我們攝取過多的糖分不僅會對身體器官造成負荷，還會導致肥胖。
含糖穀片 ©livestrong.com
5 糖果
糖果、巧克力是現代人愛不釋口的食物，不過，我們都知道吃下過多的甜食會發胖，但除了體重變重以外，你們知道長期吃這些甜食還會引發許多皮膚問題，嚴重時更會帶來諸多疾病嗎？吃太多加工甜食會造成我們骨質疏鬆、營養不良、貧血，甚至會讓我們情緒變得暴躁，建議你儘可能還是遠離這些甜食吧。
糖果 ©livestrong.com
6 食用明膠
明膠是食品中一種不完全蛋白質，而人體對它吸收利用率非常低。果凍和龜苓膏中的食用明膠除了佔胃的空間以外，完全沒有任何營養成分。因此，盡量不要攝取含食用明膠的食品，尤其是兒童，它會影響其他營養食品的攝入，還可能導致兒童營養不良。
食用明膠 ©livestrong.com
7 速食食物
速食中多數含有高油油炸品，經常吃漢堡、炸雞等速食餐點，容易影響正常發育成長，除了熱量、油脂高易造成肥胖問題，對腦部發育也有不良影響。許多營養學家研究出：為了縮短發育時間，飼料雞會被施打生長賀爾蒙，做成炸雞之後，在賀爾蒙還未代謝掉之前，就被人吃下肚，如果發育中的孩童攝取過多，也可能讓生長板提前關閉，不容易長高，另外，女孩若吃太多炸雞，會造成生理太早熟，影響發育。
速食 ©livestrong.com
8 特調咖啡
一般來說，黑咖啡中不僅含有咖啡因，還富含蛋白質、脂肪、菸鹼酸、單寧酸、生物鹼、鉀、膳食纖維等各種營養成分，可以保護心臟，減少心血管疾病的發生，還可以達到減重瘦身效果。但是現在許多飲品店為了要吸引客源，常在飲品中加了許多東西，像是在咖啡上擠上一層很厚重的鮮奶油，或是在裡面加上濃厚的焦糖。這些加工食材會導致原本咖啡的營養成分被淡化或產生質變，還會造成身體的負擔。
特條咖啡 ©livestrong.com
9 油炸食品
油炸食品幾乎是人人都愛食用的食物，像是：炸薯條、炸雞翅、洋芋片、炸甜甜圈這些食物都酥脆可口、香氣撲鼻，但經常食用對身體健康卻極為不利。油炸食品經高溫處理容易產生亞硝酸鹽類物質，這個物質經常攝取容易致癌，油炸食品也不易消化又比較油膩，容易引起胃的疾病。油炸食品熱量極高，含有較高的油脂和氧化物質，經常食用不僅易導致肥胖，也會導致高血脂和心臟病。
油炸食品 ©livestrong.com
10 冷凍食品
冷凍食品在冷凍的過程中會失去一些維生素和礦物質以及膳食纖維，如果食物加工的程序愈繁複，會導致原本的食材變得不新鮮以及沒有營養價值。根據冷凍食品發展協會的統計，台灣平均每人每年吃掉冷凍食品16公斤，在全世界排名第15。雖然，冷凍食品雖然解決了烹調手續的繁瑣不便，但從健康的角度看，得要多吃新鮮的食材才能真正吃出健康。
冷凍食品 ©livestrong.com
11 人造奶油
每當我們早餐吃吐司時總不忘塗上一層奶油來添加風味，但長期攝取人造奶油不僅會讓身材走樣，還會引發心血管疾病。人造奶油大多由複雜的混合油脂、色素、香料、防腐劑等添加物來混合而成，且幾乎不含任何牛乳成分，奶油的色澤來自食用色素，奶香風味則來自人工香料，都不是純天然。人造奶油在加工油脂過程中，會產生人工反式脂肪酸，對我們健康會造成極大的危害。
人造奶油 ©livestrong.com
12 烘焙食品
每當經過麵包店或蛋糕店時，剛從烤箱出爐的麵包以及蛋糕香氣總是讓人無法招架。據德國的研究報告指出，這些組織裡的乳酸與醋酸大約在出爐2個小時後，才會揮發完全，因剛出爐的麵包在高溫的狀態下，酵素的作用仍然持續進行，這時會含有許多二氧化碳，如果立即食用會造成我們胃部膨脹以及胃酸變多，長期食用下來會導致胃的疾病慢慢浮出。
烘焙食品 ©hfood.be
13 糖霜
為了吸引消費者，許多糕點店會將一般的蛋糕以及餅乾製造出許多不一樣的造型，以及在上面添加許多配料，例如：奶油、糖霜、巧克力⋯等等。但是市面上許多添加白色的人工糖霜，有些是麵粉，有些是滑石粉更有甚者是鈦白粉，當這些工業原料吃多了就會對人體的肝腎有很大的傷害。
奶油糖霜 ©livestrong.com
14 玉米澱粉 Corn Starch
玉米被加工製成玉米澱粉後，原有的水溶性維生素和礦物質會容易隨著高溫烹煮而流失，偶爾吃不至於對人體造成重大影響，但若吃得太多影響主食，恐會因營養攝取不均而出現營養不良、抵抗力下降等問題。玉米澱粉通常被使用作為甜點以及一些零食的材料，購買時應該多注意包裝上的營養成分標示。
玉米粉 ©livestrong.com