雞蛋被認為是提供優質蛋白質的良好來源，對於有在健身需要增肌的人非常有幫助。它雖然含有對健康有益的生物活性成分，但蛋黃中也含有令人擔心的膽固醇，然而大家對到底要不是吃雞蛋，一直沒有一個定論。不過目前一項針對亞洲人的研究指出，每週吃3～6顆雞蛋，能夠降低中風的機率。

雞蛋吃多並不會有膽固醇過高的問題

大家一定都聽過一個說法，就是吃蛋黃膽固醇會過高，對身體不好。但是這個說法其實源於一個有問題的實驗。西元1913年，俄羅斯有一名叫阿尼奇科夫（Anichkov）的研究者進行了一項實驗，他把蛋等膽固醇含量高的食物餵給兔子吃，結果造成了動脈硬化。 但是，餵食草食性動物的兔子吃膽固醇，這個實驗本身就不太合理。而且蛋的膽固醇含量非常少。存在人體血管中的膽固醇，其實並不是你直接吃高膽固醇食物而來的。而是吃了太多的高糖食物，熱量無處囤積，只好轉換成膽固醇存在血管中。因此，近年來包括美國的國民在飲食建議，都已經取消了對膽固醇飲食的限制。

每天吃雞蛋，中風機率下降26%

近日，一項發表在《中國科學》的研究，指出吃雞蛋的量和發生心血管疾病的風險之間的關係，呈現了U字型，那些每週吃3～6顆雞蛋的人風險最低。這項由美國跟英國團隊合作的研究，招募了41萬沒有癌症、心血管疾病跟糖尿病史的受試者隨訪了8～9年，這期間，研究團隊共記錄了83977例心血管疾病和9985例心血管疾病死亡，以及5103例主要的冠狀動脈事件。在研究開始時，研究者先用「天」來做單位。結果發現，由13.1%的參與者，每天食用雞蛋（通常為0.76個雞蛋/天），9.1%的參與者，從未或非常偶爾食用雞蛋（通常為0.29個雞蛋/天）。分析結果表明，與不吃雞蛋的人相比，每天吃雞蛋的人總體上患心血管疾病的風險較低，患出血性中風的風險降低了26%。

雞蛋吃太多容易缺血性中風；太少容易出血性中風

接下來研究者以「週」作為單位，發現每週吃少於1個雞蛋的話，心血管疾病的發病率和總死亡率會分別上升22%以及29%。另一方面，吃太多也會有問題，每週10個及以上雞蛋的攝入量，會提升39%的心血管疾病發病率和13%總死亡率。相較之下，每週吃3～6顆雞蛋的人風險最低。另外，研究團隊發現，吃雞蛋多的人患冠狀動脈心臟病和缺血性中風的風險更高，吃雞蛋少的人，則是出血性腦中風風險的升高。

目前的研究發現，適量的雞蛋攝入（每天最多吃一個雞蛋）和較低的心臟事件發生率之間存在聯繫。這項研究，為亞洲健康成年人食用雞蛋的膳食指南提供了科學依據。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

你是否也是屬於久坐一族的人呢？回想一下你每天早上醒來準備上班上課，接著出門搭著公車或捷運到達目的地，然後，開始一天的工作包含收發E-mail與一些文書工作，中午買個便當繼續做著位子上吃飯同時滑著手機或上網，下午持續著上午的工作模式，然後下班回家做在沙發上看電視吃晚餐追劇，最後上床睡覺，這樣的生活模式日復一日年復一年，形成了沙發馬鈴薯的人生。

根據一項統計在過去幾十年中，人類能量消耗減少和久坐行為增加的社會指標令人十分的注目，在1970年，每10個工作中就有2個從事輕微活動的工作（主要是坐在辦公桌前），而10個人中有3個從事需要高能量產出的工作（如建築、製造業、農業）。到2000年，超過四分之一的成年人從事輕度活動，而十分之二的人從事高活動工作。此外，在過去的20年中，使用3C產品的時間（用電腦、看電視、打電動）大幅增加；而2003年，近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用電腦，10名兒童中有9名在學校使用電腦（從幼稚園到高中）。從1989年到2009年這20年裡，擁有手機和網路的家庭數量從15％增加到69％。另外，長時間坐著觀看電視與搭乘交通運輸工具的人估計分別接近4小時和1小時，也成為了久坐的重要因素。

為何久坐不動是不好的生活方式？

我們人類從原始時代開始就為了生存，包含著收集食物、逃避敵人與掠食者並遷移至更適合生活的地方，因此我們需要長時間的活動。就算到了進步文明的社會，早期我們的身體也是在運動，例如耕作、走路上學、騎腳踏車上班等等的生活方式，這意味著我們的祖先幾乎都很少做著不動過生活。然而，到了20世紀科學的進步工業開始發展，人類開始依賴工業與科技所帶來的方便，所以我們的身體開始選擇不需要大量體能的生活方式，所以，我們大多數的人選擇當顆沙發型的馬鈴薯。
 
根據世界衛生組織的估計，身體缺乏活動與每年320萬人死亡有關。2017年對3,141名50歲以上成年人的研究得出結論，久坐不動對於身體的影響力會超乎你的想像，讓我們看一下久坐不動的生活方式會對我們的身體會產生哪些影響。

 影響  1 心臟疾病機率提升
「坐太久」將意味著你的運動量降低身體肌肉不會燃燒較多的熱量，因此，血液也會以較慢的流速通過身體所有的器官及細胞，這將使得脂肪酸更容易堵塞你的心臟，造成冠狀動脈心臟疾病(coronary heart disease)的發生率。另外，發表在Medicine & Science in Sports & Exercise(體育與運動醫學與科學)雜誌上的一項研究發現，男性坐車和看電視的時間越多，就越有可能患上某種類型的心血管疾病。

 影響  2 糖尿病風險增加
根據Diabetologia（歐洲糖尿病研究協會期刊）發表的一項研究得出結論，每天花在看電視上的每小時都會使患糖尿病的風險增加3.4％。在這項新研究中，來自美國賓夕法尼亞州匹茲堡大學的Bonny Rockette-Wagner博士和Andrea Kriska博士組成研究團隊，該研究招募了3234名25歲的超重美國成年人，發現在調整年齡與性別之後，治療組和依賴於時間的休閒體育活動後，每小時看電視的風險增加約3.4％，這就是為什麼運動是糖尿病最好的自然療法之一，而缺乏身體活動是導致糖尿病的主要原因之一。

 影響  3 下半身循環變差
有沒有偶爾會發現坐太久造成雙腳發麻？這就是當身體靜止太久會減慢血液循環到腿部，這會導致腳踝腫脹、血栓、腫脹和疼痛等等的問題，國外對於評估運動對血管重塑的影響這個問題進行了一項研究，他們找來了108位男性分為耐力訓練組與久坐不動組，為了確定體力活動是否對血管重塑有任何影響，研究人員用精密機器生成的圖像中測量了股動脈(拉丁語arteria femoralis)的直徑和內膜中層厚度。測量結果顯示，在耐力訓練這組的人股動脈的管腔直徑為9.62±0.12 mm，而久坐不動的這組為9.03±0.13 mm。此外，在耐力訓練的受試者中，股動脈內膜中層厚度為4.6±0.1 mm，而久坐不動的受試者為4.7±0.1 mm。動脈腔的大直徑在最小化對血流的抵抗力和最大化對器官、組織和細胞的灌注方面起了十分重要的作用。

 影響  4 生活肌力的喪失
我們都知道身體需要肌肉組織來維持，以便我們可以在日常生活活動中不會對身體造成負擔，但隨著久坐的時間增加這將會對於我們的肌力產生重大的變動，尤其，對已經失去肌肉量和骨骼強度的老年人更為嚴重。根據Journal of the National Cancer Institute(國家癌症研究所雜誌) 分析了43項研究總計約400萬人，關於人們坐著的時間行為與癌症的發病率，研究人員發現調整身體活動與久坐不動之間的關聯性，我們花了很多時間研究一天只花30分鐘在健身房的運動量，是絕對無法抵消一天花幾個小時坐在辦公桌對肌力的傷害性。

資料來源／Fitness Magazine、draxe
責任編輯／David

當你投入於跑步的里程、速度訓練和長距離來達到跑步的目標時，若突然受傷往往會讓人望而生畏。根據統計，今年有多達75%的跑者受傷！這樣重度的訓練容易使跑者忽略預防傷害的重要性。如果可以預防更多的傷害，你就可以跑得更穩、每週跑更多的量，做更具挑戰性的訓練，最終能跑得更快。

世界上很多菁英運動員的訓練量，可不是一般人能夠想像。他們經常一天之內須完成2次的訓練，一周的跑量超過100英里都是常見的情況。在這樣總是不斷地將自己身體推到極限的高壓之下，他們更需要注意自己的身體狀況。
 
當你在如此高的水平進行訓練時，該怎麼同時將健康考量進去呢？我們可以從這些訓練有素的運動員身上吸取經驗教訓，這樣亦可以幫助我們更聰明地訓練，預防不必要的運動傷害。

增強肌力與放鬆是每天必做的功課

Amelia Boone是在世界最強悍泥人障礙賽獲得連續三年冠軍的好手。這個比賽是為了改良馬拉松過程單調、只能單打獨鬥的缺點，英國一群運動迷突發奇想，比照特種部隊訓練場地、加上障礙物，發明了挑戰極高的泥巴煉獄。5英里賽道到處都是不同關卡，完成最多圈者就能獲勝。參賽者要有超強的心理素質、體能與團隊精神才能克服難關。所以Amelia不僅只是贏得冠軍，與其他許多障礙賽相比，她仍是最強悍的女性，身為蘋果公司專職律師的她，每次參賽都能擊敗99%的男性。

Boone著重於保持健康的兩個關鍵是：流動性和力量。以下是她對於預防受傷的建議：

1. 對於跑者來說，單腿的力量是一切。Boone每周至少會針對腿部穩定性進行兩次的練習，以弓箭步、單腿蹲下、斜板與平衡球的平衡訓練等。
2. 每晚睡前10分鐘，你可以針對身體某著特定部位進行訓練。建議每天更換不同的位置，並且將重點放在肌肉放鬆之上。
3. 如果你和她一樣，是一位長期坐在辦公室的上班族，她建議至少一小時就要讓自己的身體活動一下。例如電話會議的時候，可以藉機做深蹲的訓練，以及隨時在桌上放一顆高爾夫球，利用時間按摩腳底。

Boone著重於日常生活保持放鬆，並增強恢復過程。她也專注於雙腿肌力的強壯。雖然她是一位難以置信的神人，但是她的方法至少可以確定她在跑步過程中的姿勢正確性。

使用滾筒讓筋膜徹底放鬆

Ian Sharman是Leadville Trail 100的四次獲勝者，這是一個平均海拔超過10000英尺落磯山脈的100英里比賽。不僅如此，他還擁有在美國100英哩比賽中最快的時間紀錄（12小時44分鐘），並且是一位世界頂尖的超跑者。
 
由於他大部分參加的賽事都是世界級艱難的賽事，所以他與Boone一樣，著重在保持健康的力量和流動性方面。以下他的建議：
 
Sharman 表示：「無論今天是否跑步，我建議每天都做一個簡單的動態伸展動作，以提高全身的力量、柔韌性和穩定性。包括雙腿擺盪、下蹲和弓箭步。即使在刷牙的時候，也可以利用單腿來保持平衡，提高核心力量和穩定性。這些和常見的泡沫滾筒結合確實，有助於減少潛在的傷害，從而提高你的跑步能力。
 
大部分非創傷性跑步傷害都源於肌肉緊繃，導致生物力學的限制和跑步步態的改變。因此，Sharman建議使用泡沫滾筒（這比按摩棒更有效，因為你可以利用更多的體重向肌肉施加壓力）。讓肌肉組織和筋膜放鬆，能夠自由活動，可以防止一些容易避免的傷害。

所以，從Boone和Sharman的建議中，我們可以學到什麼？
 

1. 肌力訓練至關重要：無力的肌肉更容易受傷，對跑步的衝擊力彈性較小。專注於基礎的肌力訓練（不一定要上健身房），如果你沒有進行肌力訓練，那麼你等於沒有訓練。
2. 放鬆筋膜：運動能力或有效運動的全方位運動對健康相當重要。跑步會導致疤痕組織和肌肉沾黏形成，這會降低你的運動能力並對步幅產生負面影響。經常使用泡沫滾筒按摩，首先將重點放在那些特別緊的筋膜部位，讓它們盡可能保持鬆弛和柔軟。

資料來源／Competitor Running
責任編輯／瀅瀅