你有發現隨著年紀增長,我們的身體也越來越僵硬,以前能夠輕而易舉做到的動作,現在卻變的卡卡的,那到底為何我們的身體會越來越硬呢?其實,當我們的身體處於長時間不動或是長時間維持同一個姿勢的時候,就很容易構成關節與肌肉的關節囊與肌纖維、筋膜等軟組織排列就會產生紊亂,這時候身體就會隨著年齡的增長,造成關節活動度變窄、肌肉量減少、肌健與韌帶等無法有效伸展的狀況,久而久之身體就越來越僵硬!
然而,「身體僵硬」只的就是肌肉在伸展與收縮產生困難,簡單來說就是原本能輕鬆順暢完成收縮與伸展的肌肉,經過長時間不動或是長時間維持同一個姿勢後,無法恢復原本100%的狀態時,就是所謂的僵硬!這也會影響我們身體的代謝功能,因為,我們的血液循環主要會藉由肌肉的收縮與伸展,讓體內多餘的多餘水分和老舊廢物組織排出體外,而當我們的肌肉無法100%回到原本的做用時,這些原本要排除體外的老舊廢物就會囤積於體內,導致身體浮腫及疲勞的狀態;另外,當體內所產生的老舊廢物堆積時,肌肉就會變僵硬難以伸展,這時候進階著就會引起肩膀酸痛、寒性體質或腰部痠痛等問題。
1.長期不良站坐姿
這個是現代人最常見的問題-站姿與做姿長時間不良,例如:身體重心總是前移站立會引起骨盆前傾,進而引起髖部內側緊張、外旋差或膝關節超伸;而我們身體的脊椎,為了調整骨盆前傾引起的身體向前移位時會向後移位,接著就會而形成肩頸周圍緊張。
2.骨骼關節位置不正
有的人會有骨骼關節位置不正,造成關節周圍韌帶受力不均勻的問題,例如:膝關節超伸站立,身體重心易向前移動,小腿後側肌肉韌帶就易向後拉,來平衡身體向前移動的重心;於是我們的小腿肚子會變得粗大,甚至小腿肌肉向外翻;同時,大腿前側會緊縮內側肌肉外旋差等等問題,就會相繼出現,這也就引起了身體個體的差異性,所以不同的體態對應的身體問題會有不同。
3.日常生活習慣
身體姿勢的形成跟平時的行為習慣有很大關係,而行為習慣的發生又和自己的本能反應有很多關係,雖然這不見得是所有的人都會這樣,但你可以觀察一下自己或週邊的人是否也會這樣。例如:骨盆前傾的人一般來說都很積極行動,不知不覺身體就會出現向前移動,展現出隨時行動的傾向;而骨盆後傾的人多安於現狀,它們通常比較安於現狀容易懊惱和失意甚至退縮。
1.容易受傷
大腿肌群是人類最重要的肌群之一,因此,當大腿肌肉伸展不易時,容易造成膝關節負荷增加導致膝蓋疼痛和活動障礙;另外,與之相連的腰大肌、股關節活動變得困難,就會讓人無法大步行走,容易跌倒。而跌倒發生的一剎那,如果身體柔軟度好就能迅速反應,不會對身體造成太大傷害;但身體僵硬的人則可能引起較嚴重的受傷甚至骨折。
2.身體疼痛
現在有很多的年輕人都會經常腰痛或肩頸酸痛,這與長時間不良的坐姿與站姿有絕大的相關性,同時,也會造成身體僵硬會導致血液循環緩慢,讓身體代謝老舊廢物的效率大打折扣。
3.畏寒畏冷
我們都知道人體的熱量,約40%是由肌肉所產生的;所以,當我們長時間不運動或不讓筋膜恢復原有的彈性,就會導致肌肉衰退、硬化和血液循環惡化後,進而就會讓身體產生的熱量會減少,以致體溫降低。
4.時常疲勞
肌肉柔軟度不足的時候,分佈在其中的毛細血管也會變硬,導致血液無法正常流動;血液循環的一個重要作用就是輸送營養物質和氧氣,回收體內導致人疲勞乏力的廢舊物質。血液循環功能變差,身體就容易覺得疲勞。
5.體重增加
我們人體攝入的能量和脂肪需要通過肌肉運動燃燒,一旦肌肉活動度變差無法充分活動,就會導致新陳代謝功能下降,脂肪無法燃燒而積存下來,久而久之身體就會越來越胖。
6.皮膚粗糙
當肌肉或血管硬化時,也會影響到皮膚的血液循環,出現面部乾燥、色斑、暗沉、皺紋、鬆弛等問題。
基本上只要透過拉筋的動作,做出與肌肉功能反向的動作,讓具有彎曲功能的部位伸展開來,便能恢復原狀。並透過持續正確的刺激就能讓身體軟組織,逐漸朝著肌肉延伸的方向及運動的方向改變排列的方式,加上原本的肌原纖維也會因為受到延伸的刺激而在分節處增生,因此,我們的肌肉長度就會獲得有效的調整。例如:有些人原本做立姿體前彎動作,無論怎麼做手都無法觸碰到地面,在經過一段時間的按摩放鬆與拉筋練習之後,就能觸碰到地面,如果你是屬於短時間練習就能達成的人,表示你原本就有這個柔軟度的能力,只要平時多拉拉筋就能讓身體恢復柔軟。另外,當我們長時間運動量不足或伸展不足的時候,都會讓身體的柔軟度陷入沉睡的狀態,還有如果讓肌肉也長時間維持在收縮緊繃的狀態之下,我們的肌肉纖維就會縮短,這時候就不光是柔軟度變差而已,還會在運動訓練中造成所謂的運動傷害,千萬不可不注意!
雖然,我們的身體能透過伸展拉筋讓它變得柔軟,但也不是百分之百的可行,畢竟,我們人體關節結締組織的膠原蛋白排列狀態與肌肉彈性都是因人而異,每個人天生的柔軟度就會有所不同,但是,即使身體原本非常的僵硬,只要每天透過正確的方式伸展拉筋,還是能讓身體肌肉與筋膜恢復到一定程度的柔軟度。
資料來源/mensjournal、draxe
責任編輯/David
根據我國衛生研究院公布一項與環保署合作,此合作是調查細懸浮微粒PM2.5對民眾健康的影響。當中一項委託與衛生福利部雙和醫院、北市立聯合醫院、嘉義大林慈濟醫院及花蓮慈濟醫院、高雄市立小港醫院共同組成的「PM2.5前瞻性老人世代追蹤研究團隊」首度發現,PM2.5暴露量如果越高,竟然也會造成肌肉量的流失且導致身體脂肪增加。
PM2.5前瞻性老人世代追蹤研究團隊分析4818位65歲80 歲老人,負責收案台北地區研究的雙和醫院胸腔內科主任李岡遠表示,這項研究主要是針對到醫院做健檢的老人所做的後續追蹤,並藉由環保署的室外空氣監測站、於受試者家中裝的空氣監測器進行長達3年的追蹤研究,結果首次發現,原來空污也會造成肌肉量流失。根據國衛院所公布的調查,長期PM2.5暴露每增加1 μg/m3會顯著造成老人一個年度間肌肉量下降0.2%,脂肪量增加0.28%;李岡遠表示,空污會造成肌肉流失主要是透過統計之後所發現的結果,推測可能是因為PM2.5微粒當中的成分會增加體內的發炎反應去影響肌肉生成,以及身體內分泌與代謝下降,因而導致體脂上升,肌肉量減少的後果。
台大醫學院教授、計畫主持人之一國衛院合聘研究員郭育良表示,PM2.5當中的某些物質,會造成發炎反應;另外有些是環境荷爾蒙物質會影響內分泌,都可能是PM2.5造成肥胖的原因。雖然空污會造成肥胖,但研究也發現,有肌肉少脂肪多的民眾,如果增加運動,就能明顯減少此症狀,呼籲即使是在高空污地區也不能忽視運動。國衛院這次研究也發現,空污也會影響免疫指標、腎臟傷害與孕婦胚胎,李岡遠表示,孕婦、老人、小孩是空污高危險族群,建議平時空污亮橘燈時,民眾可以儘量減少外出,如有外出建議搭乘交通工具,減少騎單車、慢跑等活動。
人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3-5%的速度減少,大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰,但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能,這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失我們稱為肌肉減少症,它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%,但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定,然而,隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱,有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右,肌肉量每10年會以8%左右的速度減少。但我們用一位男性來做換算,30歲時擁有20公斤左右的肌肉,到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而,肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能,間接會讓身體的體脂肪量變高(在體重總量不變的狀態之下),這些脂肪就會堆積在身體內部的內臟器官上,進而影響身體的健康指數。
雖然,隨著年齡的增長每個人都勢必會失去一些肌肉量,但只要通過固定且持續的運動以及許多簡單的自然療法,就可以減緩甚至逆轉這種肌肉減少的速度,對於大多數的老年人來說,有效率的保持肌肉質量和功能,對於實現日常生活自主性與活動力至關重要。但要如何正確預防肌肉流失有這幾種方法,像是增加蛋白質攝取總量、培養固定運動習慣、攝取轉換率高的蛋白質、提升omega-3攝取、保持充足睡眠等,都能減緩肌肉流失的速度。
此外,國家衛生研究院也建議一旦環保署發布空氣品質不良警報時,建議配戴經過經濟部標準局 CNS-15980 認證的PM2.5(CNS mark, 70-95%)防霾口罩來減少PM2.5的吸入量。
資料來源/蘋果新聞、Fitness Magazine
責任編輯/妞妞
一年之中有些時節特別容易引發自律神經失調或者新陳代謝減慢,那就是乍暖還寒的「春季」與氣候不穩定的「梅雨季」,本節讓我們探討如何健康快樂地度過春季與梅雨季。
春天氣溫開始回升,自律神經容易失調,身體也容易出狀況。人們在季節轉換之際經常搞壞身體,春天身體不適的主因在於氣溫迅速上升,自律神經來不及調整適應。這個季節會有許多人為天氣痛所苦,但春天是上班族與學生面對嶄新年度的重要時期,當然希望身體能夠維持健康。
如果希望春天身體健康,首先得重視「怎麼過冬」。人體在冬天基本上都處於「交感神經優勢」的狀態下,因為天氣寒冷,交感神經要亢奮起來收縮血管,提升血壓,在體內囤積熱量,避免體溫散失。過了幾個月的冬天,交感神經一直處於亢奮狀態,人體習慣之後副交感神經就不容易亢奮,進而血管也不容易擴張,如果在這種狀態下迎接溫暖的春天會發生什麼事?
最近幾年,「溫婉的春天」慢慢變成「熱到要穿短袖的春天」,人體當然要擴張皮膚血管才能將多餘的熱量排出來,但是交感神經在冬天讓血管收縮了幾個月,無法立刻對應「炎熱的春天」,也就無法順利散熱。人體無法順利散熱,就會在春天發生中暑症狀,身體也就愈來愈差。春天正是自律神經無法適應而失調的主要季節。
如果要順利對應春天的高溫,冬天該做什麼準備才好?那就是「在冬天找機會流汗」。
比方說有運動習慣的人,在冬天也經常流汗,因為運動會促進新陳代謝,提升體溫而促進排汗。有運動習慣的人提升了體溫並排汗,就算春天溫度飆升,自律神經也能趕上氣溫變化。所以原本就有運動流汗習慣的人,請在冬天繼續運動。
至於冬天完全不運動的人,體溫不會上升,交感神經會不斷收縮血管來儲存熱量,使人體難以應付春天的高溫。我建議這樣的人「多泡熱水澡流汗」。一般人很少為了流汗而泡熱水澡,尤其有人不喜歡泡澡,有人嫌放水麻煩淋浴就好。
我推薦一個簡單的冬天洗澡法,就是在浴缸裡放點溫熱的洗澡水,泡到臉上開始流汗為止。如果水太熱反而對身體不好,請調整到適當的溫度,大概攝氏四十度左右,泡一陣子就會流汗了。
泡澡泡到流汗代表自律神經正在正常運作。只要在冬季常泡澡流汗,增加身體散熱的機會,必定能安然面對春天。因為你在交感神經優勢的冬季,還是讓身體「習慣」散熱,即使氣溫突然飆升,身體也會排汗而適當調節體溫。
只要自律神經能對應春天的氣溫變化,在其他季節轉換的關頭上也不容易搞壞身體。話說回來,春天還會發生像花粉症之類不同原因的毛病,不能說自律神經調整好了就絕對沒事了,但至少自律神經能跟上季節變化,也就能抵抗許多不明原因的毛病。
話說要泡澡泡到暖,其實需要相當的體力。想必不少人泡了一陣子熱水之後,起來會覺得渾身無力,甚至有人根本無法泡熱水澡。我就聽說過有人不太能泡溫泉,卻跟著旅行團去溫泉旅館泡湯,泡了好久,結果才起身就暈倒了。這種人請在泡澡之前先吃一點甜食補充能量,飽了再泡。即使沒辦法泡澡太久的人,只要事先補充能量也能撐上一陣子。我當然不希望各位逞強,但如果能在冬天藉由泡澡流汗訓練適應力,就更能應對春天飆升的氣溫了。
梅雨季是自律神經的大難關,原因在於人體無法順利排汗。梅雨季相當潮溼,空氣又悶又熱,所以一流汗就全身濕黏,無法很快揮發掉。當汗水黏在皮膚表面就很難持續排汗,水分也就囤積在體內了。
當人體囤積太多水分,各部位便會水腫,想必有人看到「水腫」這個詞就想到「天氣痛」。沒錯,人體一水腫,內耳就容易囤積淋巴液,結果頭暈與天氣痛更加嚴重。可見梅雨季是個令人頭痛的季節。另外當排汗不順利,也會影響自律神經的運作,可能因此引發「梅雨冷」的毛病(突如其來的發冷)。好不容易撐過「炎熱的春天」,排汗更加順暢,一旦發生梅雨冷反而得設法保暖,免得體溫驟降。這對自律神經來說真是折磨。如果要打比方,就像夏天在北半球的日本上班,卻突然出差到澳洲碰上冬天,三兩下又回到日本過夏天,這樣不搞壞身體才怪。
撐過梅雨季的方法,就是養成一流汗就用毛巾(或紙巾)擦乾的習慣。只要皮膚表面沒有汗水,就能繼續排汗,身體也不會囤積水分,進而預防水腫。即使勤擦汗,梅雨季仍然容易囤積水分,所以建議大家梅雨季時多吃點「利尿效果佳的食物」,利尿效果好就能將多餘水分排出體外,有助於減輕或消除水腫。
以下舉出幾項利尿效果佳的食物,請在梅雨季期間多多攝取,以將囤積在體內的水分排出來。
小黃瓜、白菜、玉米、菠菜、酪梨、香菜、香菇、大蒜、紅辣椒、黃豆、黑豆、紅豆、竹筍、蘿蔔乾、牛蒡、香蕉、奇異果、西瓜、哈密瓜等等。
責任編輯/瀅瀅