偏頭痛痛起來超難受，甚至每天入睡都困難！一名52歲婦人患有嚴重慢性偏頭痛，早上常被「痛醒」，幾乎每天都吃止痛藥或去診所打止痛針，才能勉強度日。神經內科醫師提醒，偏頭痛不只是症狀，更是造成年輕族群失能的主因，如果沒有妥善控制，可能會演變成每月頭痛超過15天的慢性偏頭痛，應注意常見3大症狀。

根據台灣頭痛學會統計指出，台灣約200萬人深受偏頭痛所苦，盛行率為9.1％，且以女性盛行率高達14.4%為大宗，是男性的3倍，在20～40歲女性中，平均每5人就有1人患有偏頭痛。但一般人常誤以為，偏頭痛只是「症狀」，但其實偏頭痛是需要治療的慢性「疾病」。

症狀「3中2」小心偏頭痛

「偏頭痛是引起年輕族群失能排行首位。」林新醫院腦中風中心主任、神經內科主治醫師林志豪表示，年輕人很會忍痛，但若頭痛發作需要休息，伴隨以下3症狀中符合2個，就可能是偏頭痛：

噁心

嘔吐

畏光

林志豪進一步說明，偏頭痛除了單側頭痛，也可能是雙側或整個頭都痛。若拖延不治療，恐演變成每月頭痛超過15天的慢性偏頭痛，不僅發作頻率高、疼痛更嚴重，治療上也會更加棘手。

父母有偏頭痛會遺傳小孩

林志豪指出，現已證實偏頭痛與家族遺傳體質有關，若父母其中一人有此症狀，孩子約有4成機率會有；若父母兩人都有，則孩子罹患偏頭痛機率高達7成機率。另外，外在環境如生活天氣變化、壓力大睡不好、生理期荷爾蒙變化等皆會影響。

台灣年輕病友協會理事長潘怡伶說明，根據最新調查指出，千位偏頭痛患者當中，有7成每月平均要請假、在家休息3天，每年減少約1.3個月收入；若以最新每人每月經常性薪資推估，患者平均每年約減少6萬元收入，已對經濟收入、生活造成不小影響。

偏頭痛預防性治療成趨勢

雖然偏頭痛無法根治，但可透過「急性止痛治療」及「預防性治療」來改善生活品質。林志豪表示，適當吃止痛藥可改善頭痛，但一般民眾常未諮詢醫師，而自行到藥房買止痛藥，一旦服用過量不僅容易造成肝、腎、胃的負擔，甚至可能產生藥物過度使用性頭痛，呼籲民眾應尋求專業神經內科診治。

林志豪說明，當陣發性頭痛每月發作頻率超過4天，也就是頭痛每週超過1次，或頭痛明顯影響生活及日常活動、急性治療藥物療效不佳時，就建議日常每天使用預防性藥物，可減少頭痛發作，近年已有許多新型預防性治療，療效及副作用相較傳統藥物更佳，包括吃藥、注射都能改善。

在日常生活中，該如何舒緩偏頭痛症狀？林志豪建議，心情減壓放輕鬆，如培養正念思考、冥想都有幫助，再加上三餐飲食規律、飲水量要足夠，可多吃魚類，並避免飲食中食用人工添加物，像是火腿、香腸等，搭配減少喝酒、咖啡量，都能夠幫助改善偏頭痛症狀。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：全台200萬人有偏頭痛！神經醫揭3症狀「每天被痛醒」別亂吃止痛藥

 

運動健身是現代健康新流行，當我們享受運動所帶來的樂趣與好處時，往往忽略運動可能產生大量的自由基，導致正在一步一步讓身老化。根據美國預防醫學發言人庫柏（Kenneth H. Cooper）表示，運動時若產生過多的氧化自由基，將破壞身體細胞，比不運動的人更容易產生老化性疾病。提醒運動愛好者及即將加入運動行列者，更要加強認知運動與自由基之間關係，為身體做好管理。

為何不良的運動會讓體內的自由基大增？

運動是一種「氧化」過程，人體在運動時，身體對氧的攝取和消耗都會增加，例如從事慢跑等有氧運動，吸入的氧氣量會比平常多出10～15倍；劇烈運動是10～20倍，這時無法燃燒完全的氧會增多，使得體內的自由基因而增多。然而，這些氧氣並非平均分佈到身體各器官，大部分的氧氣會進入心臟和肌肉中，此時的肌肉組織氧氣濃度達到正常的100～200倍。相對的，身體其他器官，像是肝、腎、胃、腸等，就會因為血液的供應比平常少，而產生缺氧現象。然而當運動結束後，血液重回流這些缺氧器官組織，也會造成過多自由基，例如運動到精疲力竭後，肝臟的自由基產生會增加2～3倍。

自由基稱得上是百病之源 

近年來，台灣地區十大死亡原因之分析，發現有很多的健康問題，都與自由基氧化反應有很大的關連。在因為自由基氧化對於身體侵害所產生的致命力疾病，分別包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性肝病與肝硬化、腎炎（包括腎病症候群及腎病變）等。因此清除體內過多的自由基，等同於幫體內排毒與淨化身體。自由基的活動一旦失去控制超過一定的量，疾病就會隨之而來，自由基對人體造成的傷害，最明顯的就是慢性疾病，80～90%的慢性病是因自由基造成的。根據自由基學會公佈，已知有200多種疾病與自由基有關，然而台灣十大死亡原因中，有7種疾病的致病原因與自由基有關，如果運動後出現肌肉痠痛、疲倦、肌肉纖維斷裂，不要認為小事，因為它在警告自由基已悄悄進入且破壞身體健康，要儘速改善運動方式，避開誘發過多的自由基產生。

正確做運動，防止自由基傷害

運動的頻率及時間要有所限制：每週做3～4次、每次20～40分鐘的有氧運動最合適。

運動強度在中等或中等以上為宜：不同年齡的人選擇合適的「運動心跳速率」。

不過度做劇烈運動：劇烈運動使人體對氧的攝取量與消耗量增加，體內的自由基會因而增加，40歲以上的人更要避免做激烈的運動。因此，要慎選適當的運動方式，健走、氣功、太極拳等都是不錯的運動項目。

把握循序漸進的原則：不管做任何運動項目、運動頻率、運動時間長度或運動方式，都必須把握循序漸進的原則。建議很少運動的人，由輕微的運動開始，以漸進的方式增加運動量。

資料來源／Healthline、啟新診所

責任編輯／妞妞

矯正訓練不是一般的肌力體能訓練，是為了喚醒身體的平衡肌群。身體的平衡肌群一般都採低強度運動，若重量太大、強度太高、次數太多，鍛鍊到的反而是負責身體活動的大肌群，而無法改善身體痠痛問題。因此，在進行肌力平衡的矯正運動時，要保持頭腦清醒，清楚的感受該鍛鍊肌群的施力感、空間感，使大腦重新產生「這條肌肉原來在這裡」的認知，建立頭腦 —神經 —肌肉的連結，力求將每個動作做到正確完美，避免多餘的「代償動作」。

矯正運動的順序建議如下：  

1. 閉鎖鍊運動（註）：遠端固定，移動身體 >>開放鍊運動：手持啞鈴、較無回饋感。  
 
2. 多關節運動：可同時訓練整體筋膜線 >>單關節運動：易造成肌力不平衡。  
 
3. 有回饋感：彈力帶 >>無回饋感：啞鈴。  
 
4. 先放鬆緊繃的筋膜，使身體回復正確位置後，再進行強化訓練。 
 

1. 推薦度：1 ∼ 5 顆★
2. 訓練時間：8~12下/組，左右各做2~3組
3. 放鬆時間：左右各1回，個滾動2分鐘，或做到無痠痛點為止
4. 伸展時間：伸展2~3分鐘，或做到無緊繃感為止

 1  足底踩球

推薦度★★★★★

適合所有人及所有症狀，足底也是全身筋膜最重要的起點。腳底踩球可從三足弓循環找出筋膜緊繃點，在該區域加強按摩30 秒以上。

放鬆時間：左右各2 回，各滾動30 秒∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。

一開始放鬆時，若筋膜較緊繃，適合用硬度較軟的球，避免太過疼痛引起筋膜發炎。等到筋膜較鬆、狀況改善後，可逐漸增加球的硬度，較能按摩更深層的肌肉。（使用滾筒時同理。）足弓影響整體的骨架狀態，足弓的筋膜連接到身體的核心肌群。若足弓健康，想必痠痛問題也比較少。扁平足會影響筋膜平衡，也容易引起腰痠背痛、駝背、頭部前傾等連帶影響。

 2  足底訓練：腳趾抓毛巾

推薦度★★★

用抓腳趾等活動訓練足底肌肉，可幫助足弓生成。若訓練對象為小朋友，建議搭配遊戲，如腳趾撿彈珠、比賽用腳撿球等活動。
訓練時間：左右各5 分鐘，1 ∼ 2 回。

 1  小腿後側：滾筒＋球放鬆及拉筋板伸展

推薦度★★★★★

小腿肌是背側筋膜最重要的一部分。背側筋膜在人體站立、行走時都會大量使用，因此八成以上的人都會有小腿緊繃問題。有些人小腿太緊繃時，反而會有蘿蔔腿、小腿肚線條明顯等現象，這是表層筋膜太緊繃脫水導致，並不是肌肉結實。筋膜放鬆後，若發現腿部線條感消失，屬正常現象。小腿肌也是大部分人放鬆時遇到的第一個瓶頸。小腿肌分成兩層，肌肉層較厚，因此深層小腿肌較難放鬆。

滾筒：適合較大面積的放鬆。

球：適合單點的放鬆，特別是小腿肚的中心點，也是人體穴位「承山穴」的位置。

放鬆時間：左右各2 回，各滾動1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。

 2  弓箭步

推薦度★★★

站立伸展，但比較難伸展至小腿深層肌肉。若前方有牆壁支撐也可推牆伸展，效果更佳。

 3  拉筋板伸展

推薦度★★★★

若有拉筋板，可利用體重加強拉筋強度，也可視自身情況，調整角度。
放鬆時間：左右各1 回，各伸展1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。

1. 膝蓋打直拉筋時，會伸展到較淺層的小腿肌（腓腸肌）

2. 膝蓋稍微彎曲拉筋時，則可伸展到較深層的小腿肌（比目魚肌）

 4  小腿後肌訓練

推薦度★★

扁平足症候群者，小腿肌較短縮無力。可在放鬆後以此方法訓練。
訓練時間：左右各2 分鐘，1 ∼ 2 回。

 5  小腿內側：滾筒放鬆＋拉筋板伸展

推薦度★★★★

小腿內側屬於脛後肌群等深層肌肉，與「扁平足」「跑者」高度相關，屬於相當難放鬆的肌群。若是太緊繃，容易導致夾脛症等問題，嚴重者會造成壓力性骨折。

滾筒放鬆：將小腿稍向內旋轉，使滾筒按摩至脛骨後方之肌群。
放鬆時間：左右各滾動1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。

拉筋板伸展：可用毛巾或小墊子加高內側，增強小腿內側的伸展強度。
伸展時間：伸展2 ∼ 3 分鐘，或至無緊繃感為止。

訓練∣推薦度★★★∣

訓練小腿內側，需先將筋膜放鬆後，再進行筋膜肌力訓練。將彈力帶繞腳板，外側固定，進行內翻。
訓練時間：8 ∼ 12 下／組，左右各2 ∼ 3 組。

 6  小腿前側：滾筒放鬆＋訓練

推薦度★★★

扁平足症候群或腳踝背屈角度不足、走路易拖地板者，肌肉通常較無力。可先放鬆後再加以彈力帶訓練。

放鬆時間：左右各2 回，各滾動1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。
訓練時間：左右各拉2 分鐘，2 ∼ 3 回。

1. 滾筒放鬆

2. 彈力帶訓練

 7  小腿外側：滾筒放鬆＋訓練

推薦度★★★

腳踝常扭傷者，小腿外側肌肉通常是沉睡而極度無力，導致反覆扭傷。經訓練後可有效改善扭傷頻率。扁平足症候群易緊縮無力，或身體側線緊繃者，可先放鬆後再訓練。

放鬆時間：左右各1 ∼ 2 回，各滾動1 ∼2 分鐘，或至無痠痛點為止。

訓練時間：將彈力帶繞腳板，內側固定，進行外翻，8 ∼ 12 下／組，左右各2 ∼ 3 組。

書籍資訊
◎圖文摘自如何出版， 侯鐘堡 著作《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書。

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　　◆專攻運動傷害：作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師，對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。
　　◆從筋膜看全身：結合復健專科與運動醫學知識，以筋膜角度，從足部找出全身痠痛根源。
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責任編輯／瀅瀅