許多日常生活的習慣都會使得肌肉發生定型與失衡的狀態,只要肌肉一失衡就會影響到我們人體的軟組織系統,所謂的軟組織系統包含肌肉、肌腱與韌帶,再加上貫穿全身十分重要的筋膜(Fasia)系統,正常來說,健康的肌筋膜(Myfascia)能讓肌肉在身體內滑動的更加靈活順暢,並同時能維持肌肉的穩定性。而當我們的肌筋膜長時間固定不動時,它就會漸漸變硬變緊繃甚至打結,進而讓身體產生一連串的痠痛問題之外;變硬的肌筋膜也會讓肌肉纖維緊縮,影響血液和氧氣的循環不良以及肌肉活動範圍受到限制,嚴重時甚至會造成運動傷害。
這時我們除了能用徒手動作恢復肌筋膜之外,還能透過滾筒或其他的按摩工具,透過適當的力學應力讓肌筋膜恢復原有的彈性,另外,更透過軟組織的按摩破壞沾黏現象,讓肌筋膜恢復平滑、改善循環與減輕疼痛同時增加運動範圍。以下這6個動作,將教你如何運用滾筒從上到下做好肌筋膜訓練。
由於現代人長時間頭部向前傾的姿勢,造成頭顱底部的肌肉過度使用,進而導致脖子僵硬和頭痛,透過滾筒按壓位於頸部後側的上斜方肌、提肩肌與深層的肩頸肌群來做放鬆,特別適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。
伸展肌群:上斜方肌、提肩肌、深層肩頸肌群
作用:緩解頸部後側肌肉緊繃。
STEP 1
採仰臥姿勢,膝蓋彎曲成90度雙腳平放於地面。
STEP 2
將滾筒放置於脖子下放,並與身體垂直呈現如同十字架的樣子。
STEP 3
然後慢慢將頭從正中央轉向另一側,並停留10-15秒。
STEP 4
接著再轉向另一側,同樣停留10-15秒。
當我們日常生活提袋子、打電腦或是揮手的時後,都會使用到整個前臂肌肉與手指屈肌群,來拉動手部或手指向內彎曲的動作,無論是過多使用或過少使用,都會導致僵硬不適。這個動作特地針對手指屈肌群來做為放鬆。
伸展肌群:手指屈肌群
作用:放鬆手部和手指屈肌群。
STEP 1
採用跪姿,將滾筒放置於前臂下方。
STEP 2
身體微微向前傾斜,並向下微壓。
STEP 3
將手臂向前後緩慢移動,滾過整個手指屈肌群。
STEP 4
如發現任何激痛點,就停留在上方約20-30秒。
這個動作主要是針對連結我們胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌來做放鬆,因為,這些有關髖部的穩定肌群橫跨於腰椎兩側,所以,當我們時常運用不良的跑步或走路姿勢,就容易造成這邊肌群的疲勞。
伸展肌群:腰方肌
作用:消除髖部穩定肌群疲勞。
STEP 1
坐在地板上,雙腳向前伸並腳掌平貼於地,滾筒放於下背部。
STEP 2
上半身朝左轉利用左前臂做支撐,髖部抬高針對脊椎左側為於骨盆上方的軟組織施壓。
STEP 3
輕輕的來回滾動下背部約20-30秒。
STEP 4
接著轉向右半部,重複上述動作按壓下背部右側。
這是滾筒按摩時經常見到的動作,特別是針對闊筋膜張肌來做放鬆,因為,這個肌肉主要與位於大腿外側的髂脛束相連,有穩定骨盆和膝蓋的作用,特別容易因為髖部與大腿外展缺乏運動而緊繃。
伸展肌群:闊筋膜張肌
作用:放鬆大腿外側增加穩定性。
STEP 1
往左側躺將滾筒放置於左髖部下方,右腳屈膝腳掌平貼於地。
STEP 2
左前臂支撐身體往上抬高。
STEP 3
接著讓滾筒於髖骨與骨盆之間來回滾動約20-30秒。
STEP 4
換邊重複上述動作。
如果你是時常跑越野跑或在沙地上跑步的人,那就必須要來放鬆腳踝最重要的穩定肌群-腓骨肌群,位於小腿外側腓骨肌群裡的腓骨長肌、腓骨短肌與第三腓骨肌,是控制許多腳部動作不能缺乏的重要肌群,在運動前記得先來放鬆它。
伸展肌群:腓骨長肌、腓骨短肌、第三腓骨肌
作用:舒緩腓骨肌群穩定腳踝。
STEP 1
身體往左邊側躺,將滾筒墊於左小腿下方。
STEP 2
右腳屈膝,並將腳掌平貼於地面。
STEP 3
左前臂彎曲撐地,抬起上半身。
STEP 4
抬高髖部藉由右腿的推力,將滾筒往下滾至腳踝處來回20-30秒。
我們的腳底是大腦控制平衡與反應速度的主要訊息來源,所以我們必須要讓它維持良好的循環和彈性,因此,我們可以運用小滾筒或是按摩球,來針對位於腳底的足底筋膜來做放鬆的動作,讓腳趾活動與足供穩定性更好。
伸展肌群:足底筋膜
作用:改善足部穩定性與腳趾活動度。
STEP 1
坐在椅子上將小型滾筒或按摩球放置於地面。
STEP 2
右腳踩在上面,在腳心與足弓之間來回滾動約30-45秒。
STEP 3
接著換邊重覆上述動作。
責任編輯/David
多數人都會在某種程度上感到低落和沮喪。然而,如果你的不開心一週又一週地持續,思考未來時也覺得很絕望,過去喜歡的活動更不再讓你滿足,這就是憂鬱症找上你了。
憂鬱症的症狀因人而異:有些人會疲憊不堪,以至於早上幾乎爬不起來;有些人則非常焦慮,導致晚上無法入睡;有些人食欲不振、體重下降;有些人則餓得很快,迅速發胖。憂鬱症有很多種類型,但它們的共同特點是:患者會承受巨大的痛苦。
現在幾乎人人都知道可以透過藥物來治療憂鬱症。雖然許多人已經意識到運動對身體健康有好處,但多數人還是不知道它有多大的影響力,不知道運動本身就是抗憂鬱藥物。它不僅沒有副作用,還對每個人都有效—無論你只是輕度憂鬱,或者被重度憂鬱症支配著。
要正確定義憂鬱症是一個挑戰 — 很多人都會有段時間感到失落,但這並不是憂鬱症。
以下是用於診斷憂鬱症的九個標準:表現出憂鬱或易怒的情緒、對曾經很感興趣的事物失去興趣、晚上睡不好或睡太多、躁動不安或無法靜坐、疲勞和失去活力、感覺毫無價值或內疚、注意力不集中、暴瘦或暴肥、經常出現死亡或自殺的想法。
要被診斷為憂鬱症患者,必須至少滿足五個標準。但是如果你只出現列表中的四個呢?你覺得自己完全沒有價值,一切努力似乎都是徒勞,不僅幾乎吃不下東西也睡不好。很明顯地,你的感覺並不好,但從臨床的角度來看,你卻沒有罹患憂鬱症。
這個例子說明了精神病學並非一門精確的科學,血檢或X 光都不能判斷你是否有憂鬱症,基本上都是靠主觀經驗。精神醫學使用這些診斷標準,是因為缺乏更好的方法,所以我們應將其視為輔助手段,而不是絕對真理。就像ADHD,憂鬱症也是一個很大的灰色地帶。
如果讓症狀不夠嚴重的人服用抗憂鬱藥物,那麼這種藥通常無法發揮效果。但運動就不一樣了。即使只是感覺不太好、並不會被診斷為憂鬱症的人,也能藉由運動獲得療效。無論憂鬱的程度高低,運動都能使人感覺更好、讓消極想法逐漸消失、讓自尊得到提升。
當我告訴病人們,跑步和抗憂鬱藥物的療效相同時,多數人都會很驚訝,也很少有人聽過這個事實。我想知道,為什麼如此多人不知道在抑制憂鬱症這方面,規律運動與藥品一樣有效。多數人似乎都覺得:「這要是真的,大家一定早就知道了吧?」會有這種廣為流傳的誤解,其背後的原因非常簡單 — 全都是因為錢。
1987年12月29日,美國最強大的政府機構—美國食品藥品監督管理局,決定批准銷售藥物氟西汀(Fluoxetine),使其成為近二十年來美國國內第一種新型抗憂鬱藥物。即使這款藥品推出時,許多人仍然不相信憂鬱症具有生物根源或源於大腦,但它仍然取得巨大的成功。氟西汀以百憂解(Prozac)為名上市銷售,沒過多久,它不僅成了世界上銷售範圍最廣的藥物之一,也成了有史以來最知名的品牌之一。
數以千計的文章和書籍應運而生,其中包括另類的回憶錄電影《憂鬱青春日記》(Prozac Nation)就是談這個新藥。饒舌歌手 Jay-Z 也以歌曲談過它。甚至連影集《黑道家族》裡的主角東尼.索波諾,也服用百憂解。
氟西汀屬於一種稱為選擇性5 -羥色胺回收抑制劑(Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, SSRI)的藥物。它可以抑制選擇性血清素(Serotonin,全稱血清張力素,又稱5 - 羥色胺,簡稱為 5-HT)的再吸收,從而增加腦細胞之間的活性5 -羥色胺數量。
在氟西汀上市後的短短幾年內,幾種類似的藥物也在市場上發售,並取得巨大的成功。全世界有數百萬人都在服用。但是,隨著銷售量的迅速增長,人們開始觀察到,這類藥品對大約三分之一的病患是無效的,對另外三分之一的病患效果也有限(儘管感覺更好,但仍然很沮喪),許多用藥者更產生了如睡眠障礙、口乾、噁心和性欲低下等副作用。
儘管有些副作用只是暫時的,但用藥者們仍然對這些副作用感到不滿,因此在藥品真正發揮藥效前就停止用藥。
醫師、科學家,尤其是那些患有憂鬱症的人,開始懷疑是否還有其他不涉及藥物的治療方案。不意外地,他們開始考察運動對憂鬱症的療效。早在1905年,《美國精神病學雜誌》發表了一篇論文,探討運動與感覺之間的關連。
而在1980年底,開始系統性比較運動和藥物對憂鬱症的治療效果。目的是弄清楚運動能否提供與藥物相同的效果。當然,因為這項研究無法勾起藥廠的任何商業興趣,所以是由醫學院贊助的。這就是為什麼這些研究投入的資金,遠遠低於藥廠開發新藥時撒下的資金。
當美國心理學家詹姆斯.布魯門塔(James Blumenthal)找來156名患有憂鬱症的人,研究便出現突破性的進展。布魯門塔隨機將這一百多名受試者分成三組:一組服用處方上最常見的抗憂鬱藥物之一「樂復得」(Zoloft)、另一組每週運動三次且每次30分鐘、最後一組既運動又吃藥。四個月後,該是檢查結果的時候了。大部分受試者感覺好多了,以至於他們不能再被視為憂鬱症患者。
這個研究最重要的結果是,運動組中症狀改善的人數比例,和吃藥組是一樣的。換句話說,運動和抗憂鬱藥物在這個群體中療效相當。
儘管研究取得受人矚目的成果,布魯門塔也沒有停下追求真相的腳步。他決定再追蹤受試者久一點,看看運動所帶來的正面效果是否能持續四個月以上。這其實也有點道理,因為人們往往意識不到憂鬱症是慢性病,只會在脆弱時才表現出來。許多人通常都感覺良好,並相信一切會恢復正常,卻很容易再次陷入憂鬱症的泥沼。我們腳下的冰,比想像薄得多。
結果六個月後,檢查這三組受試者時,布魯門塔發現了有趣的結果。在這段時間裡,他們沒有把受試者分成不同小組,而是可以自行選擇想做的事。有些人選擇了運動、有些人選擇了治療課程,其他人則服用藥物。 誰表現得更好?那些選擇運動的人,似乎是憂鬱症最不可能復發的一群,因為六個月內,復發比例只有10%至12.5%。另一方面,服用藥物的人群中,復發率則高達33%至38%。因此,運動不僅在抵抗憂鬱症方面提供了與藥物治療相等的保護,還發揮了比藥物更強的作用。
研發一種抗憂鬱藥物需要花費數十億美元,但只要跑步就能達到和服用藥物同樣的療效。這聽起來太美妙了,甚至有些難以置信。 那麼,以運動克服憂鬱症的效果,從長遠來看是否會比藥物更好?是的,這正是此研究告訴我們的。這個驚人的研究結果,當然也被發表出來,但它是否得到與抗憂鬱藥物同等程度的關注?不,媒體曝光率非常不均。
抗憂鬱藥物花費數十億美元來宣傳。相比之下,宣傳「運動也同樣有效」又花了多少錢?很可能幾乎一毛錢都沒有。這是當然的,因為這類消息無法帶來同樣的商業利潤。沒有人會像賣藥一樣,到處兜售運動這帖良藥。畢竟賣藥能賺很多錢,而且藥廠在市場行銷上的投入幾乎是沒有限制的。這就是為什麼很多人不知道運動對於治療憂鬱症有著驚人的效果。
• 本文摘自究竟出版社,安德斯・韓森(Anders Hansen)著,張雪瑩 譯《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案》一書。
本書特色
熱銷50 萬本,全球16 國搶購版權,風靡全瑞典超級暢銷書!
與《真確》作者齊名
我們邁出的每一步,都可以改變自我、穩定情緒、擁抱健康,有效提升智力、注意力、記憶力、創造力等各方面的表現!
多次贏得健康大獎、廣播節目超過1/5 瑞典人口收聽,甚至播出時街頭都為之短暫淨空、在諾貝爾生醫獎頒發單位「卡羅琳醫學大學」接受培訓、發表2000 篇以上醫學論文的世界級研究者暨瑞典國民醫師安德斯・韓森醫師從腦科學和心理學的角度,告訴讀者能夠對大腦產生巨大影響的機制,並提供臨床的實際案例和實做的「處方箋」,讓我們簡簡單單就能快樂地進行生命升級!
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責任編輯/Dama
武漢肺炎(新冠肺炎)疫情持續延燒,根據董氏基金會食品營養中心提醒,顧好免疫力,除了吃好、睡好之外,運動也不可或缺。尤其是銀髮族更要保健自己。根據2016年《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出,規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險。
在2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出,中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能,增加生活品質。然而運動有做就會有效果,有氧和肌力兩種運動搭配效果最好。
有氧加上肌力訓練除了能提升抵抗力,還有許多好處,如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨質疏鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等。而銀髮族、三高慢性病患者的抵抗力相對較弱,易受細菌病毒侵害,但體育署108年調查發現,銀髮族大多是做有氧運動,卻常忽略了肌力訓練。
根據2016年《運動醫學研究期刊》發表的研究顯示,追蹤銀髮族運動狀況8個月後發現,只要有做運動,對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助。但合併有氧和肌力運動的組別,降低血脂的狀況最好,三酸甘油脂可降低19%、總膽固醇可降低14.7%。另同期刊2018年發表的研究亦顯示,銀髮族實施12周的有氧搭配肌力運動後,明顯提升下肢肌力、腿部力量及步行速度,有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。
根據專業醫師建議,銀髮族們每周5天做半小時以上有氧運動,對身體較好。像是快走、游泳、慢跑、健行、排舞等,並搭配2天肌力運動,太極拳、瑜伽、重量訓練等。在疫情期間,應避免人潮密集的團體課程,可至較空曠的戶外或郊區健行。此外,銀髮族們請多攝取蛋白質和蔬果來增強自我防禦能力、降低感染風險。
資料來源/NOW健康
責任編輯/妞妞