許多日常生活的習慣都會使得肌肉發生定型與失衡的狀態,只要肌肉一失衡就會影響到我們人體的軟組織系統,所謂的軟組織系統包含肌肉、肌腱與韌帶,再加上貫穿全身十分重要的筋膜(Fasia)系統,正常來說,健康的肌筋膜(Myfascia)能讓肌肉在身體內滑動的更加靈活順暢,並同時能維持肌肉的穩定性。而當我們的肌筋膜長時間固定不動時,它就會漸漸變硬變緊繃甚至打結,進而讓身體產生一連串的痠痛問題之外;變硬的肌筋膜也會讓肌肉纖維緊縮,影響血液和氧氣的循環不良以及肌肉活動範圍受到限制,嚴重時甚至會造成運動傷害。
這時我們除了能用徒手動作恢復肌筋膜之外,還能透過滾筒或其他的按摩工具,透過適當的力學應力讓肌筋膜恢復原有的彈性,另外,更透過軟組織的按摩破壞沾黏現象,讓肌筋膜恢復平滑、改善循環與減輕疼痛同時增加運動範圍。以下這6個動作,將教你如何運用滾筒從上到下做好肌筋膜訓練。
由於現代人長時間頭部向前傾的姿勢,造成頭顱底部的肌肉過度使用,進而導致脖子僵硬和頭痛,透過滾筒按壓位於頸部後側的上斜方肌、提肩肌與深層的肩頸肌群來做放鬆,特別適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。
伸展肌群:上斜方肌、提肩肌、深層肩頸肌群
作用:緩解頸部後側肌肉緊繃。
STEP 1
採仰臥姿勢,膝蓋彎曲成90度雙腳平放於地面。
STEP 2
將滾筒放置於脖子下放,並與身體垂直呈現如同十字架的樣子。
STEP 3
然後慢慢將頭從正中央轉向另一側,並停留10-15秒。
STEP 4
接著再轉向另一側,同樣停留10-15秒。
當我們日常生活提袋子、打電腦或是揮手的時後,都會使用到整個前臂肌肉與手指屈肌群,來拉動手部或手指向內彎曲的動作,無論是過多使用或過少使用,都會導致僵硬不適。這個動作特地針對手指屈肌群來做為放鬆。
伸展肌群:手指屈肌群
作用:放鬆手部和手指屈肌群。
STEP 1
採用跪姿,將滾筒放置於前臂下方。
STEP 2
身體微微向前傾斜,並向下微壓。
STEP 3
將手臂向前後緩慢移動,滾過整個手指屈肌群。
STEP 4
如發現任何激痛點,就停留在上方約20-30秒。
這個動作主要是針對連結我們胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌來做放鬆,因為,這些有關髖部的穩定肌群橫跨於腰椎兩側,所以,當我們時常運用不良的跑步或走路姿勢,就容易造成這邊肌群的疲勞。
伸展肌群:腰方肌
作用:消除髖部穩定肌群疲勞。
STEP 1
坐在地板上,雙腳向前伸並腳掌平貼於地,滾筒放於下背部。
STEP 2
上半身朝左轉利用左前臂做支撐,髖部抬高針對脊椎左側為於骨盆上方的軟組織施壓。
STEP 3
輕輕的來回滾動下背部約20-30秒。
STEP 4
接著轉向右半部,重複上述動作按壓下背部右側。
這是滾筒按摩時經常見到的動作,特別是針對闊筋膜張肌來做放鬆,因為,這個肌肉主要與位於大腿外側的髂脛束相連,有穩定骨盆和膝蓋的作用,特別容易因為髖部與大腿外展缺乏運動而緊繃。
伸展肌群:闊筋膜張肌
作用:放鬆大腿外側增加穩定性。
STEP 1
往左側躺將滾筒放置於左髖部下方,右腳屈膝腳掌平貼於地。
STEP 2
左前臂支撐身體往上抬高。
STEP 3
接著讓滾筒於髖骨與骨盆之間來回滾動約20-30秒。
STEP 4
換邊重複上述動作。
如果你是時常跑越野跑或在沙地上跑步的人,那就必須要來放鬆腳踝最重要的穩定肌群-腓骨肌群,位於小腿外側腓骨肌群裡的腓骨長肌、腓骨短肌與第三腓骨肌,是控制許多腳部動作不能缺乏的重要肌群,在運動前記得先來放鬆它。
伸展肌群:腓骨長肌、腓骨短肌、第三腓骨肌
作用:舒緩腓骨肌群穩定腳踝。
STEP 1
身體往左邊側躺,將滾筒墊於左小腿下方。
STEP 2
右腳屈膝,並將腳掌平貼於地面。
STEP 3
左前臂彎曲撐地,抬起上半身。
STEP 4
抬高髖部藉由右腿的推力,將滾筒往下滾至腳踝處來回20-30秒。
我們的腳底是大腦控制平衡與反應速度的主要訊息來源,所以我們必須要讓它維持良好的循環和彈性,因此,我們可以運用小滾筒或是按摩球,來針對位於腳底的足底筋膜來做放鬆的動作,讓腳趾活動與足供穩定性更好。
伸展肌群:足底筋膜
作用:改善足部穩定性與腳趾活動度。
STEP 1
坐在椅子上將小型滾筒或按摩球放置於地面。
STEP 2
右腳踩在上面,在腳心與足弓之間來回滾動約30-45秒。
STEP 3
接著換邊重覆上述動作。
責任編輯/David
當跑步或打球時腳踝扭傷、腿筋拉傷,你還在用著重冰敷的「RICE」運動傷害處置流程嗎﹖其實這早已過時了!現在已有「PEACE」和「LOVE」兩個急性期與亞急性期的處置被創建,流程將冰敷刪除,有助傷後確保軟組織損傷達到最佳恢復。以後運動受傷時,試著用「愛與和平」取代「米」吧!
RICE是1978年被制訂出來的軟組織損傷處置流程,縮寫意義為﹕Rest(休息)、Ice(冰敷)、Compression(加壓)、Elevation(患部抬高)。然而,這樣抑制發炎、休息恢復的觀念已經過時。
加拿大魁北克省The Running Clinic創始人Blaise Dubois指出,RICE並不專注於治療過程的所有階段,並且可能需要一段時間休息,再者,它遺漏了恢復時重要的心理層面。於是,Dubois偕同英屬哥倫比亞大學博士後研究員Jean-Francois Esculier,以及The Running Clinic研發總監,共同制定了新的「PEACE」和「LOVE」指南。
新指南被發布於《英國運動醫學雜誌(BJSM)》,該雜誌研究人員表示,「PEACE」和「LOVE」處置流程是更容易也更冷靜的做法,對於肌肉、肌腱和韌帶等扭傷和拉傷等軟組織損傷,有助於從傷害發生那刻起到回歸賽場之間的恢復。
新提出的處置流程聚焦於5個重點上﹕
1. 重新安排康復步驟。
2. 建議不使用抗發炎藥物。
3. 關注恢復時期的心理問題。
4. 促進心血管活動,以增加新陳代謝和組織修復。
5. 教育實際恢復時間。
當運用PEACE時,你應該﹕
Protect︱保護﹕剛受傷後應限制活動1-3天,以保護傷口、減少出血、防止腫脹,並減低傷勢惡化的風險。
Elevate︱抬高﹕將受傷的部位抬高於心臟位置,以促進積聚在受傷部位的組織液回流、避免過度腫脹。
Avoid︱避免﹕避免消炎止痛藥。研究顯示,這類藥物可能對長期組織癒合有害,至於低溫冷凍治療也可能會破壞癒合。
Compression︱加壓﹕使用彈性繃帶包紮於受傷部位,局部壓迫,以減少受傷部位的腫脹情形。
Educate︱教育﹕主動從物理治療師或醫療專業人員尋求正確觀念,了解如何幫助恢復、恢復時間需要多長。
在急性期運用PEACE處置後,進入亞急性期,透過LOVE可幫助你繼續管理傷勢﹕
Load︱負荷﹕受傷後並不是一直休息就好!當急性期的疼痛與腫脹得到控制後,就應盡快恢復正常活動,強度可循序漸進。Dubois表示,如果沒有疼痛,受傷後一天就能恢復正常活動。
Optimism︱樂觀﹕從受傷第一天起就保持樂觀,實際但樂觀的心態能夠增強恢復。研究顯示,你的大腦和意向在康復中能發揮作用。
Vascularization︱血管形成﹕如果沒有疼痛,傷後第三天可開始一些容易的有氧運動,以刺激血液循環、幫助傷口復原。
Exercise︱運動﹕恢復正常運動,但是否要回到你實際安排的課表、常規訓練,取決於傷害和疼痛。
《英國運動醫學雜誌》研究員表示:「無論在處置腳踝扭傷或腿筋拉傷,我們都希望這次發表能鼓勵臨床醫師能給PEACE一次機會,因為也許所有軟組織損傷都需要LOVE!」
資料來源/Bicycling US、行政院體育委員會
責任編輯/Dama
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊