許多日常生活的習慣都會使得肌肉發生定型與失衡的狀態,只要肌肉一失衡就會影響到我們人體的軟組織系統,所謂的軟組織系統包含肌肉、肌腱與韌帶,再加上貫穿全身十分重要的筋膜(Fasia)系統,正常來說,健康的肌筋膜(Myfascia)能讓肌肉在身體內滑動的更加靈活順暢,並同時能維持肌肉的穩定性。而當我們的肌筋膜長時間固定不動時,它就會漸漸變硬變緊繃甚至打結,進而讓身體產生一連串的痠痛問題之外;變硬的肌筋膜也會讓肌肉纖維緊縮,影響血液和氧氣的循環不良以及肌肉活動範圍受到限制,嚴重時甚至會造成運動傷害。
這時我們除了能用徒手動作恢復肌筋膜之外,還能透過滾筒或其他的按摩工具,透過適當的力學應力讓肌筋膜恢復原有的彈性,另外,更透過軟組織的按摩破壞沾黏現象,讓肌筋膜恢復平滑、改善循環與減輕疼痛同時增加運動範圍。以下這6個動作,將教你如何運用滾筒從上到下做好肌筋膜訓練。
由於現代人長時間頭部向前傾的姿勢,造成頭顱底部的肌肉過度使用,進而導致脖子僵硬和頭痛,透過滾筒按壓位於頸部後側的上斜方肌、提肩肌與深層的肩頸肌群來做放鬆,特別適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。
伸展肌群:上斜方肌、提肩肌、深層肩頸肌群
作用:緩解頸部後側肌肉緊繃。
STEP 1
採仰臥姿勢,膝蓋彎曲成90度雙腳平放於地面。
STEP 2
將滾筒放置於脖子下放,並與身體垂直呈現如同十字架的樣子。
STEP 3
然後慢慢將頭從正中央轉向另一側,並停留10-15秒。
STEP 4
接著再轉向另一側,同樣停留10-15秒。
當我們日常生活提袋子、打電腦或是揮手的時後,都會使用到整個前臂肌肉與手指屈肌群,來拉動手部或手指向內彎曲的動作,無論是過多使用或過少使用,都會導致僵硬不適。這個動作特地針對手指屈肌群來做為放鬆。
伸展肌群:手指屈肌群
作用:放鬆手部和手指屈肌群。
STEP 1
採用跪姿,將滾筒放置於前臂下方。
STEP 2
身體微微向前傾斜,並向下微壓。
STEP 3
將手臂向前後緩慢移動,滾過整個手指屈肌群。
STEP 4
如發現任何激痛點,就停留在上方約20-30秒。
這個動作主要是針對連結我們胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌來做放鬆,因為,這些有關髖部的穩定肌群橫跨於腰椎兩側,所以,當我們時常運用不良的跑步或走路姿勢,就容易造成這邊肌群的疲勞。
伸展肌群:腰方肌
作用:消除髖部穩定肌群疲勞。
STEP 1
坐在地板上,雙腳向前伸並腳掌平貼於地,滾筒放於下背部。
STEP 2
上半身朝左轉利用左前臂做支撐,髖部抬高針對脊椎左側為於骨盆上方的軟組織施壓。
STEP 3
輕輕的來回滾動下背部約20-30秒。
STEP 4
接著轉向右半部,重複上述動作按壓下背部右側。
這是滾筒按摩時經常見到的動作,特別是針對闊筋膜張肌來做放鬆,因為,這個肌肉主要與位於大腿外側的髂脛束相連,有穩定骨盆和膝蓋的作用,特別容易因為髖部與大腿外展缺乏運動而緊繃。
伸展肌群:闊筋膜張肌
作用:放鬆大腿外側增加穩定性。
STEP 1
往左側躺將滾筒放置於左髖部下方,右腳屈膝腳掌平貼於地。
STEP 2
左前臂支撐身體往上抬高。
STEP 3
接著讓滾筒於髖骨與骨盆之間來回滾動約20-30秒。
STEP 4
換邊重複上述動作。
如果你是時常跑越野跑或在沙地上跑步的人,那就必須要來放鬆腳踝最重要的穩定肌群-腓骨肌群,位於小腿外側腓骨肌群裡的腓骨長肌、腓骨短肌與第三腓骨肌,是控制許多腳部動作不能缺乏的重要肌群,在運動前記得先來放鬆它。
伸展肌群:腓骨長肌、腓骨短肌、第三腓骨肌
作用:舒緩腓骨肌群穩定腳踝。
STEP 1
身體往左邊側躺,將滾筒墊於左小腿下方。
STEP 2
右腳屈膝,並將腳掌平貼於地面。
STEP 3
左前臂彎曲撐地,抬起上半身。
STEP 4
抬高髖部藉由右腿的推力,將滾筒往下滾至腳踝處來回20-30秒。
我們的腳底是大腦控制平衡與反應速度的主要訊息來源,所以我們必須要讓它維持良好的循環和彈性,因此,我們可以運用小滾筒或是按摩球,來針對位於腳底的足底筋膜來做放鬆的動作,讓腳趾活動與足供穩定性更好。
伸展肌群:足底筋膜
作用:改善足部穩定性與腳趾活動度。
STEP 1
坐在椅子上將小型滾筒或按摩球放置於地面。
STEP 2
右腳踩在上面,在腳心與足弓之間來回滾動約30-45秒。
STEP 3
接著換邊重覆上述動作。
責任編輯/David
52歲白先生右側臀部疼痛長達6個月,無法久坐,嚴重影響工作與生活。經血液腫瘤科醫師釐清,原因為「多發性骨髓瘤」引發的骨頭侵蝕,經標靶藥物與自體幹細胞移植後控制病情。醫師提醒,長期骨頭疼痛治療不佳的人,要懷疑可能是惡性腫瘤疾病引起骨頭轉移的症狀,需進一步檢查。
白先生以為工作勞累才導致臀部疼痛,只去做復健和民俗整復,痛到無法忍受才到醫院就醫,做電腦斷層檢查影像發現坐骨骨頭被侵蝕的病灶,轉診到台中慈濟醫院血液腫瘤科。
經台中慈濟醫院血液腫瘤科醫師黃冠博抽血檢驗,多項腫瘤指數都是正常,懷疑白先生疾病不單純,進一步做血液蛋白質免疫電泳分析,發現血清中的單株球蛋白濃度異常升高,再經由骨髓切片檢查,確診為「多發性骨髓瘤」造成的骨骼病變與「單株丙型免疫球蛋白血症」。
黃冠博表示,人體免疫系統中淋巴系列細胞,部分會分化成「漿細胞」。漿細胞功能是製造分泌各種免疫球蛋白,即產生對抗外來病毒或細菌的抗體。但多發性骨髓瘤會導致漿細胞腫瘤在骨髓中異常增生,造成貧血,癌細胞容易侵蝕破壞骨頭位置,同時過多的單株輕鏈球蛋白,可能造成腎臟功能惡化。
黃冠博說明,好發於老年族群,特別是50~60歲以上之年長者,且發病率與年齡增長成正比,建議此族群定期接受健檢。雖然多發性骨髓瘤是不易根治的血液疾病,但若能注意生活方式,亦能和癌症共存。
白先生罹病後接受第1雙線標靶藥物、免疫調節藥物及類固醇合併治療,並收集自體周邊血造血幹細胞,前年6月做自體幹細胞移植,定期回診追蹤控制病情。白先生表示雖然之前有定期健康檢查,但近年因工作太過於忙碌,輕忽身體發出的警訊,現在要好好照顧自己的健康。
黃冠博指出,多發性骨髓瘤臨床症狀表現很多元,包含高血鈣、腎功能惡化、貧血和蝕骨病變,因為症狀徵象常與其他內、外科疾病相似,臨床醫師診斷其實並不容易,需要多種血液檢驗、影像醫學和骨髓檢查,來確定疾病範圍和嚴重程度。
黃冠博提醒,若有類似骨髓瘤常見症狀,如不明原因骨頭疼疼痛、出血,並且在經評估治療後仍遲遲未改善,或是找不到原因甚至惡化,就要有所警覺,尋求進一步的檢查來診斷,才能對症下藥。
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是否在測量身體數值時,被醫生告知你的內臟脂肪超標,內臟年齡比你的實際年齡還大,要注意飲食和要適當運動?聽到這番話,許多人大感意外。因為平時經常量體重,一直認為自己體重在合理範圍且沒有超標,為何會內臟脂肪超標?其實「內臟型肥胖」指的是體內營養過剩引起內臟脂肪超標,然而它會引起一系列代謝症候群,像是脂肪肝、酒精肝、腰圍粗大,是反映內臟脂肪超標的信號。如果不將內臟脂肪減掉,減重也不太會成功。
判斷內臟脂肪是否過多,最簡便的方法是計算腰圍與臀圍的比值。可以用捲尺測出腰臀比例(腰臀比例=腰圍/臀圍)。再來,筆直站立,輕輕吸氣,用捲尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。如果男性腰臀比例在0.9以上,女性在0.8以上,就表示是內臟脂肪過剩的高危險群,需要馬上進行另一種測試。第二種測試腰腹皮下贅肉。首先試著捏肚臍周圍,如果能輕鬆捏起2公分,表示堆積的是皮下脂肪;如果捏不起來,表示很多脂肪堆積在內臟裡。
內臟脂肪的含量與皮下脂肪的含量密切相關,一般來說,兩者成正比。體重超重的人,皮下脂肪與內臟脂肪大都超標,但也有些人體重在正常範圍,體內脂肪的含量卻超標,特別是老年人。隨著年齡增長,肌肉組織的重量逐漸減少,但仍保持原有體重,就是因為體內脂肪含量增加了,因此,體重正常並不代表體內脂肪含量正常,要去檢視自己的脂肪含量才能真正抓住減重方向。
內臟脂肪最大的特點是分解、合成速度比皮下脂肪快,雖然很容易囤積,但透過改善不良的生活方式,完全可以消除它們。此外,減少碳水化合物的攝入量,增加膳食纖維才可以減掉過多的內臟脂肪。富含膳食纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、黃豆、燕麥、蕎麥、茭白筍、芹菜、苦瓜、奇異果、柚子等,除了飲食外,每天快步走30分鐘,可以提升體內燃燒脂肪的激素含量讓身體充分吸收氧氣,並走到微微出汗,代謝能力自然會提高,此時內臟脂肪也會逐漸消失。如果要在較短時間內減去內臟脂肪,必須重視肌力訓練以及補充蛋白質,當肌肉量越多,就能燃燒越多脂肪。
日本學者研究在幾年前就開始研究有關於肥胖導致大腸癌的事件,在此研究中的目標對象,設定在20歲以上的男性及女性,並調查兩性人數中BMI值在25以上的胖子比例,然而在女性方面的比例一直維持在20%左右,男性方面在1976~2006這30年時間裡,過胖的人數比例逐漸倍增,後來也一直維持在30%左右的高數據,根據研究顯示,罹患大腸癌的人數應該不可能再減少,此外,BMI值27以上的男性罹患大腸癌的比例高於BMI值25以下的人1.4倍。然而,不只日本學者發現脂肪會造成癌症的案例,根據世界癌症研究基金會〈WCRF〉及美國癌症研究機構〈AICR〉在2007年提出的研究報告中提到:肥胖確實會導致食道癌、大腸癌、腎臟癌等,此外,停經後女性乳癌、子宮內膜癌等多種癌症的發病風險提高。
從健康角度來看,如何避免內臟脂肪過多、肥胖是非常重要的課題,當然,控制飲食、規律運動,以及定期健康檢查,才能真正檢視、改善身體健康。
資料來源/健康醫療網
責任編輯/妞妞