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  • 睡眠不好會失智?專家說:睡眠呼吸中止症會讓癡呆風險高出3倍!
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睡眠不好會失智?專家說:睡眠呼吸中止症會讓癡呆風險高出3倍!
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別害怕延遲性肌肉痠痛,運動後你就可以這樣做!
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易筋操配合二十四節氣 保健效果持續一整年
優活健康網
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睡眠不好會失智?專家說:睡眠呼吸中止症會讓癡呆風險高出3倍!

2025-01-16
話題 保健 觀念

失眠是現代人的文明病,與睡眠呼吸中止症同為國人最常見的睡眠障礙問題前2名,但有研究指出,睡眠品質不佳可能加速大腦認知功能退化,進而提升失智症風險。根據全台首份「睡眠與失智白皮書」調查顯示,失眠合併睡眠呼吸中止症的失智風險,將較正常人提高3倍,若未即時篩檢,可能對後續健康及治療照護造成大影響。

當睡眠品質不佳就可能會加速大腦認知功能退化,進而提升失智症的風險。

侯先生因前年疫情確診後引發失眠開始服用安眠藥,平常睡不好、夜尿次數多,造成他白天精神不濟,身體免疫力下降,甚至引發心律不整、帶狀皰疹等不適症狀;直到今年接受睡眠檢測後,診斷為失眠合併重度呼吸中止症,夜晚平均睡眠呼吸中止次數達42次,最低血氧更降至82%。

4成失眠者合併睡眠呼吸中止症

台灣睡眠醫學學會秘書長、林口長庚醫院睡眠中心主任醫師莊立邦表示,一般人常認為失眠和高血壓、心腦血管疾病有關,卻不知道跟失智症也有關聯;國人睡眠障礙問題以失眠、睡眠呼吸中止症最為常見,兩者合計臨床就醫比例超過一半。

莊立邦說明,失眠是指難以入睡、易睡眠中斷或早醒,睡眠呼吸中止症則是因上呼吸道道塌陷而堵住呼吸,嚴重甚至造成缺氧或窒息。事實上,有約30~40%的失眠患者同時有睡眠呼吸中止症問題,稱為「失眠與睡眠呼吸中止共病症」(COMISA)。

睡眠障礙增加失智症罹患風險

然而,根據國際臨床研究顯示,有睡眠障礙者與正常人相比,罹患失智症的平均風險增加20%,其中罹患阿茲海默症的風險更高出60%。工研院針對台灣人睡眠狀況研究並發布的「睡眠與失智白皮書」調查也發現,有高達近7成的民眾不知道睡眠呼吸中止症會增加失智症風險。

睡眠障礙和失智有什麼關聯?莊立邦舉研究指出,睡覺時間平均未滿6小時者,相較於正常睡眠時間7小時以上,失智風險增加30%,「原因在於睡眠時間較短者,大腦內會累積β-澱粉樣蛋白並形成斑塊,此蛋白正是阿茲海默症患者大腦斑塊內的內主要成分,會破壞腦神經傳導,損傷認知及記憶功能。」

國際臨床研究顯示,有睡眠障礙者與正常人相比,罹患失智症的平均風險增加20%!

莊立邦提到,許多人以為失智是正常老化所造成,但失智其實有很多原因,也可能是後天因素所造成。如失眠合併睡眠呼吸中止症,導致睡眠時間不足、深度睡眠減少等睡眠障礙問題,可能導致退化性失智如阿茲海默症;阻塞性睡眠呼吸中止症也會造成體內血氧降低,導致血管性疾病所引起的大腦梗塞,進一步引發血管型失智症。

有打鼾、失眠建議進行睡眠檢測

台灣睡眠醫學學會理事長、北榮胸腔部主治醫師周昆達表示,目前失智年輕化趨勢也越來越明顯,不少人常在40、50歲之後就開始出現記憶力差、專注力容易分散等症狀,「睡眠障礙也可能也是一個其中因素」,建議有失眠、睡眠呼吸中止症狀況者,積極接受專業睡眠檢測ˋ,評估背後真正的疾病原因。

周昆德提醒:「打鼾是睡眠呼吸中止症重要的症狀,建議只要有打鼾狀況就要接受篩檢。」建議可到醫院神經科或睡眠中心,進一步做睡眠生理檢查。生活習慣上也建議保持運動習慣、均衡營養、積極參與社交活動,都有助於降低失眠及失智症風險。

科林睡得美資深睡眠技師洪曉菁表示,民眾也可選擇居家睡眠檢測,配戴專業睡眠監測儀器,在家睡一晚便能評估是否有睡眠障礙,透過適時的醫療介入,提升睡眠品質,以降低失智及其他身心共病的風險。

延伸閱讀:

長期失眠恐釀失智症!中醫教4種「穴位按摩法」讓你放鬆好入睡

失智症末期能活多久?教你看「觀察量表9症狀」預測

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:失眠睡不好,竟增2成失智症風險!醫曝「1原因」恐損傷大腦認知功能

 

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別害怕延遲性肌肉痠痛,運動後你就可以這樣做!

2018-03-20
觀念肌肉痠痛運動恢復保健知識庫

許多運動或健身愛好者們,都有體會過訓練完的隔天肌肉所產生的酸痛感,這有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),有許多人都會以這個當作,是否有效訓練的一種信號,但這也可能是一種身體釋放出,你的肌肉需要好好休息的一種信號,既然,我們無法避免這件事的發生,所以只好做到以下這幾點,盡可能的來緩解,已經產生的延遲性肌肉酸痛吧!

延遲性肌肉痠痛,是好還是不好?©t-nation.com

知識便利貼|延遲性肌肉酸痛: 
延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),在1902年被一位美國醫生西奧多·霍夫(Theodore Hough)所描述出來,主要是在運動時肌肉纖維,因為反覆離心收縮造成微小損傷,所產生的發炎反應,通常會在運動完後8~24小時之後開始產生,於運動完後24~72小時達到高峰,通常5~7天就能完全恢復,而DOMS常發生於不熟悉、不常做的動作,或強度超過平日的訓練之後。
(資訊來源:台大醫院 復健部 吳韋廷醫師 學術專論)

肌肉收縮的3種類型! ©pinterest.com

 1  充分規律的睡眠

這一點對於在運動及健身的人來說,是十分重要的一個環節,尤其對於緩解延遲性肌肉痠痛十分重要,因為我們人體肌肉的修復,有絕大多數都是在睡眠休息的過程中完成,建議盡量每天在晚上11~12點之前休息,這是人體自我生長與修復的最佳時間,請以7~8小時的睡眠時間為佳,即便你無法一次睡滿7個小時,也請記得拆開來補眠,讓肌肉好好的休息恢復。

好的的睡覺,肌肉才會修復! ©newmommymedia.com

 2  ​補充三種修復原料

常聽到運動後要補充高蛋白幫助肌肉修復,但其實不光只要補充高蛋白而已,你還需要補充碳水化合物與水份,首先,在身體肌肉運動的過程中,我們大量的燃燒身體內的肝醣,強度越強肝醣的消耗量就越大,補充碳水化合物就是補充回身體消耗的燃料。第二,要補充適當的蛋白質,根據,加拿大漢密爾頓麥克馬斯特大學的運動機能學教授Martin Gibala博士提到,蛋白質的作用是在修部受損的肌肉纖維,因此,補充蛋白質也是不可或缺的。第三,補充充足的水分,水份有益於身體排出毒素及血液中的營養輸送,對於身體各部肌肉的恢復於增長至關重要,所以,補充高蛋白、碳水化合物與水份缺一不可。

 3  適當低強度運動

有很多人會說「我已經延遲性肌肉痠痛了」還可以運動嗎?答案是可以!但是,這個時候就可以選擇低強度的運動,如均速慢跑、瑜珈、皮拉提斯或輕重量的訓練,這樣除了可讓肌肉獲得舒展外,又不會太過於刺激肌肉,對於延遲性肌肉痠痛的緩解與恢復,會有著不錯的成效!

低強度的運動,有助於緩解與恢復!

 4  ​沖泡熱水澡

在訓練完後簡單沖或是泡個熱水澡,對於加速血液循環、增加新陳代謝及緩解肌肉酸痛,都有著不錯的幫助,這是一般最常聽到的說法。另外,在國外也有冷水療法的說法,主要是降低肌肉組織的溫度,用來減輕疼痛、抑制發炎、收縮血管及降低新陳代謝,但至今的研究顯示,長時間離心運動過後,立即給予冷水療法,並無法有效減輕延遲性肌肉痠痛,或是縮短這種症狀的時間,因此,冷水療法比較適用於運動完後當下的痠痛發揮作用,所以,在DOMS發生時,還是以熱水為目前最好的選擇。

 5  ​運動前先熱身

在運動或比賽前,先做讓身體能夠適應激烈活動的熱身動作,如伸展、拉筋、柔軟操等等,目的是要提高體溫使身體變得較暖和,並減少運動傷害還可增進肌肉反應靈活,所以無論做任何運動,事前的熱身運動非常重要。

參考資料/T-NATION、PLT4M
責任編輯/David

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易筋操配合二十四節氣 保健效果持續一整年

2017-06-12
書摘保健知識庫

找出你最需要改善的經絡及肌肉,對症下藥

易筋操的十二種招式,可針對人體各部位經絡及肌肉提供強化或舒緩的鍛鍊。其相對應的經絡及肌肉部位,如下方圖表所示。

由於易筋操十二式既可各自獨立,又可互相連貫,若能一次把十二式全部做完,養生效果最好;但如果你想針對各種病況對症下藥,可參考第三章提到的二十種現代人常見症狀,找出相對應的經絡及肌肉部位,再加強練習能改善狀況的招式即可。

了解易筋操對應的經絡及肌肉後,我們可進一步將易筋操結合五行學說,以及二十四節氣來練習,提前預防各種疾病,使保健效果持續一整年。

中醫是哲學中化生而出的醫學理論,若想了解中醫內涵,必須從五行開始。西周末年,開始出現「五材說」(五材即木、火、土、金、水)。把五行屬性抽象出來,推演到其他事物,構成一個固定的組合形式。戰國晚期則有五行相勝(剋)、相生的思想,且已把勝(剋)、相生的次序固定下來,形成了事物之間相互關聯的模式。西漢之後,《黃帝內經》透過五行學說,說明人體的生理和病理,並進行臨床診斷及治療,形成中醫特有的理論體系。

人體是一個小宇宙,五臟之間可相互滋養、相互制約。在臨床上,五行生剋規律不僅能說明疾病從何而來、如何變化,行醫者還能依據此理論,使用中藥、針灸、導引推拿等調理各臟腑功能,達到撥亂反正的治療效果。

易筋操12式相對應的經絡及肌肉部位。

五行影響健康的方式,超乎你的想像

更有趣的是,傳統中醫不僅將人體視為一個小宇宙,還認為人體的五臟六腑、五體、五官等與自然界的五方、四季、五味等有相應的關係(見下圖)。如此一來,就把人體與自然環境整合起來,符合「天人合一」的觀點。

從下方的圖表裡,大家可以看到春天屬東方,氣候由風主令,故溫和晴朗、陽氣生發,可滋生萬物;人體之肝氣與之相應,故肝氣旺於春。又如長夏(黃河流域一帶為農曆六月;而粵、港、澳、臺的長夏,則指三伏天前後[按:一年最熱的時期,約在每年陽曆七月十日至二十日開始,結束於八月八日至十八日左右],但各學派說法不盡相同,此時節在五行中屬土、臟腑歸屬則為脾胃。

一年四季(若加上長夏則為五季)、物質、臟腑、組織、情緒等環境因素與生理現象,都和五行息息相關,此外,關於人體與外界環境,如四時、五氣,以及飲食五味的關係,中醫學亦是按照五行之規律說明。換句話說,五行影響健康的方式,其實遠遠超乎了一般人的想像。

五行與人體及自然界的對應關係。

古人在幾千年前,就把所有的農事活動,按照節氣安排,訂定春耕、夏耘、秋收、冬藏四個準則,四者不失其時,則五穀不絕,道理就在此。然而古代沒有時鐘,為了掌握時間變化,老祖宗們把竿子插在地上,依竿影看時辰。他們發現每日中午的竿影,長短都不同,且其變化有規律可循,由日影最長漸變到最短,再由最短變到最長,分別為「夏至」及「冬至」。

古人將冬至視為一年的開始,把這一年的時間平分為十二個等分,每個分點稱為中氣,再將兩個中氣間的長度等分,其分點稱為節氣,十二個中氣加十二個節氣,俗名統稱二十四節氣。分別是:冬至、小寒、大寒、立春、雨水、驚蟄、春分、清明、穀雨、立夏、小滿、芒種、夏至、小暑、大暑、立秋、處暑、白露、秋分、寒露、霜降、立冬、小雪、大雪。

一年可等分為24個節氣。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版,陳寶蓮(寶中醫)著作《寶中醫的易筋操:每天只要15分鐘,改善過敏、強化代謝,連西醫老看不好的文明病,也有解!中醫師都在練,一般人更要練》一書。

什麼是易筋操?效果居然這麼神奇?
和流傳已久的道家經典《易筋經》有啥關聯?
本書作者陳麗蓮(人稱寶中醫),現任恩主公醫院中醫部主治醫師,
雖然自己當中醫師多年,卻一直被過敏性鼻炎困擾。
連爸爸都笑她,自己當醫生,身體還這麼差。
直到有一回,陳麗蓮和學姊到廣州中醫藥大學見習,初識《易筋經》。
返臺行醫後,她繼續研究、練習,並在醫院開辦易筋操減重班。

‧易筋操12式很難?別擔心,寶中醫針對現代人不同年紀、體力,
將易筋操分為簡易版及完整版。如果你生活忙碌(或單純懶得動),
單練簡易版(一招即成),也能迅速改善頭痛、肩頸痠痛、注意力渙散等症狀。

書籍資訊 請點此

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