許多運動或健身愛好者們，都有體會過訓練完的隔天肌肉所產生的酸痛感，這有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），有許多人都會以這個當作，是否有效訓練的一種信號，但這也可能是一種身體釋放出，你的肌肉需要好好休息的一種信號，既然，我們無法避免這件事的發生，所以只好做到以下這幾點，盡可能的來緩解，已經產生的延遲性肌肉酸痛吧！

知識便利貼｜延遲性肌肉酸痛： 
延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），在1902年被一位美國醫生西奧多·霍夫（Theodore Hough）所描述出來，主要是在運動時肌肉纖維，因為反覆離心收縮造成微小損傷，所產生的發炎反應，通常會在運動完後8~24小時之後開始產生，於運動完後24~72小時達到高峰，通常5~7天就能完全恢復，而DOMS常發生於不熟悉、不常做的動作，或強度超過平日的訓練之後。(資訊來源：台大醫院 復健部 吳韋廷醫師 學術專論)

 1  充分規律的睡眠

這一點對於在運動及健身的人來說，是十分重要的一個環節，尤其對於緩解延遲性肌肉痠痛十分重要，因為我們人體肌肉的修復，有絕大多數都是在睡眠休息的過程中完成，建議盡量每天在晚上11~12點之前休息，這是人體自我生長與修復的最佳時間，請以7~8小時的睡眠時間為佳，即便你無法一次睡滿7個小時，也請記得拆開來補眠，讓肌肉好好的休息恢復。

 2  ​補充三種修復原料

常聽到運動後要補充高蛋白幫助肌肉修復，但其實不光只要補充高蛋白而已，你還需要補充碳水化合物與水份，首先，在身體肌肉運動的過程中，我們大量的燃燒身體內的肝醣，強度越強肝醣的消耗量就越大，補充碳水化合物就是補充回身體消耗的燃料。第二，要補充適當的蛋白質，根據，加拿大漢密爾頓麥克馬斯特大學的運動機能學教授Martin Gibala博士提到，蛋白質的作用是在修部受損的肌肉纖維，因此，補充蛋白質也是不可或缺的。第三，補充充足的水分，水份有益於身體排出毒素及血液中的營養輸送，對於身體各部肌肉的恢復於增長至關重要，所以，補充高蛋白、碳水化合物與水份缺一不可。

 3  適當低強度運動

有很多人會說「我已經延遲性肌肉痠痛了」還可以運動嗎？答案是可以！但是，這個時候就可以選擇低強度的運動，如均速慢跑、瑜珈、皮拉提斯或輕重量的訓練，這樣除了可讓肌肉獲得舒展外，又不會太過於刺激肌肉，對於延遲性肌肉痠痛的緩解與恢復，會有著不錯的成效！

 4  ​沖泡熱水澡

在訓練完後簡單沖或是泡個熱水澡，對於加速血液循環、增加新陳代謝及緩解肌肉酸痛，都有著不錯的幫助，這是一般最常聽到的說法。另外，在國外也有冷水療法的說法，主要是降低肌肉組織的溫度，用來減輕疼痛、抑制發炎、收縮血管及降低新陳代謝，但至今的研究顯示，長時間離心運動過後，立即給予冷水療法，並無法有效減輕延遲性肌肉痠痛，或是縮短這種症狀的時間，因此，冷水療法比較適用於運動完後當下的痠痛發揮作用，所以，在DOMS發生時，還是以熱水為目前最好的選擇。

 5  ​運動前先熱身

在運動或比賽前，先做讓身體能夠適應激烈活動的熱身動作，如伸展、拉筋、柔軟操等等，目的是要提高體溫使身體變得較暖和，並減少運動傷害還可增進肌肉反應靈活，所以無論做任何運動，事前的熱身運動非常重要。

參考資料／T-NATION、PLT4M
責任編輯／David

智慧穿戴裝置品牌Garmin日前發表一項「2021亞洲用戶健康數據報告」，觀察亞洲用戶的「活動消耗卡路里」數據，相較於2020年，台灣平均減少了7.98%，成為全亞洲降幅最大地區，推估與台灣今年疫情相對嚴重、限制出入健身房或進行戶外運動有關。同時也發現，55歲以上台灣女性的「週熱血時間」是全亞洲最低，平均僅15分鐘，而46-55歲女性的壓力指數更是全亞同年齡層最高。

用數據提升代謝力

許多現代人飽受「代謝差」問題所苦，新陳代謝對於維持人體健康扮演重要角色。疫情下生活習慣不如以往，例如恐慌壓力影響睡眠品質、居家上班導致運動量不足，也會使代謝力加速下降，可能造成肥胖、排便不順、落髮等文明病，甚至可能引發三高（高血糖、高血壓、高血脂）等慢性疾病。

如何維持甚至提升代謝力，是健康生活的根本關鍵。Garmin透過用戶手錶上的「靜止消耗卡路里」、「活動消耗卡路里」數值即能得知總熱量消耗，輕鬆掌握代謝力變化，並利用各項健康指標時時提醒日常生活的健康習慣。

亞洲最高運動量跌幅、亞洲最低女性「平均週熱血時間」

根據Garmin「2021亞洲用戶健康數據報告」指出，平均週熱血時間越高的區域，無論是活動消耗卡路里或是靜止消耗卡路里數值皆高於其他，可見運動習慣對保持良好代謝力的重要性。而全亞洲男女性的「靜止消耗卡路里」數值在55歲以上年齡區間出現明顯降幅，「週熱血時間」在46-55歲年齡區間明顯增加，可見使用者有感於健康狀況隨年齡增長而下降，進而更重視運動習慣的養成；然而55歲以上有小幅降低，其中台灣女性為亞洲最低，每週「平均週熱血時間」僅15分鐘。

另外，相較2020年，亞洲大部分區域「活動消耗卡路里」皆下降，其中台灣平均減少7.98%，為亞洲降幅最大地區，同時今年「壓力指數」亦提升，其中台灣46-55歲女性數值為同年齡亞洲最高，推估與疫情持續延燒、外出活動受限有關。

此報告蒐集自2021年1-9月的用戶使用數據，以匿名化處理整合，作為長期觀察並歸納出相關健康變化的參考依據。

分析一：55歲人體老化關鍵期 代謝力為關鍵指標

Garmin從2021亞洲用戶「靜止消耗卡路里」數據中發現，平均數值最高的前三名地區為印度（2490卡）、韓國（2451卡）、香港（2402卡），最低的前三名地區為泰國（2207卡）、日本（2232卡）、越南（2287卡），且皆有越年長靜止消耗卡路里越低的現象，亦可從數據趨勢中觀察出55歲以上族群降幅最為明顯，靜止消耗卡路里數值相較前一年齡區間明顯下降。

捷思身心醫學診所身心科醫師李旻珊表示：「代謝力（此指基礎代謝率）是身體燃燒卡路里的速率，無論是想維持良好體態或追求健康人生，代謝力皆為重大關鍵，透過增加運動量或改善生活習慣，有助於提升代謝力，達成理想的健康目標。」

分析二：韓國熟男最熱血、台灣熟女最需動起來

Garmin從2021亞洲用戶「週熱血時間」數據中發現，平均數值最高的前三名地區為香港（53分鐘）、印度（47分鐘）、韓國（46.9分鐘），最低的前三名地區為印尼（33分鐘）、泰國（36分鐘）、台灣（40分鐘），對應「靜止消耗卡路里」與「週熱血時間」兩者數值最高前三名為相同地區，可見規律運動習慣與擁有較好基礎代謝率之相關性。

全亞洲皆有年長者平均週熱血時間較長的現象，可推測使用者有感於健康狀況隨年齡增長而下降，願意投入更多時間在每週規律運動，而大部分地區男性週熱血時間大於女性，平均以46-55歲男性週熱血時間最長，又以55歲以上的韓國男性居冠，每週平均週熱血達60.7分鐘，僅有印尼為女性（29.74分鐘）大於男性（28.66分鐘）；此外，日本與台灣男性平均週熱血時間約為女性2倍，55歲以上的台灣女性則為全亞洲最低，平均週熱血時間僅有15分鐘。

同時觀察「活動消耗卡路里」數據，相較去年亞洲大部分區域數值皆下降，台灣平均減少7.98%，為全亞洲降幅最大地區，推估與台灣今年疫情相對嚴重、限制出入健身房或進行戶外運動有關。

分析三：亞洲整體壓力指數上升 男性壓力高於女性

2021年亞洲用戶「壓力指數」數據顯示，除中國與越南，其他地區的壓力指數均較去年上升，整體男性壓力指數比女性高，以整體區域排名來看，印尼壓力指數居冠，其次依序為菲律賓和馬來西亞，與去年相比印尼壓力指數提升幅度最高，其中26-45歲男性壓力指數亦為亞洲同年齡層中排名最高，推測可能和當地持續升溫的疫情，以及全球聞名的長期嚴重交通壅塞問題有關。

台灣整體壓力指數也略為升高，推估今年疫情相對嚴峻，面對疫情的恐慌、生活習慣被迫改變，間接造成心理和生理的壓力負擔，其中台灣46-55歲女性的壓力指數為全亞洲同年齡層最高。

Garmin號召全民一起有「健康意識」過生活

亞洲區行銷與業務資深協理林孟垣表示：「連年疫情影響，大眾健康意識逐漸高漲，2021年Garmin配備有血氧感測等全面健康功能的健康休閒產品線在亞洲市場有近三成的強勁增長。Garmin作為完善的日常健康監測工具，希望能輔助使用者以科學化的方式長期關注自身健康狀況，維持良好代謝力，有計畫的達到健康目標。」

使用者除了可監測與自身代謝力相關的重要數值如：靜止消耗卡路里與活動消耗卡路里等，Garmin手錶搭載極具競爭力的電力，配備各項全天候健康偵測功能包含：心率、血氧飽和濃度、壓力指數、進階睡眠監測、身體能量指數、身體年齡、飲水提示等重要健康功能，幫助用戶長期並持續地關注自身健康趨勢，同時提醒用戶養成增進血氧健康及心肺功能、維持或增加肌肉量、保持良好睡眠等提升代謝力的生活習慣。

現在就透過Garmin多款智慧穿戴：Venu系列GPS智慧腕錶、Vivomove系列指針智慧腕錶、LILY智慧腕錶及Vivosmart 4健康心率手環，精準掌握健康數據與運動紀錄，全面提升代謝力！

資料來源／GARMIN
責任編輯／Dama

跑步能帶給人身心最佳狀態，不過因為生理結構的不同，女跑者比男生多了一些眉眉角角要注意，如果沒做好保護可能增加傷害風險，這包括妳的乳房、子宮和陰道。不用害羞！如果妳想在每次跑步中獲得最大效益、減少傷害甚至感染，就必須在跑步時把以下5個私密處問題列入考慮。

跑後分泌物多是正常的

當妳跑步回家後發現內褲上的分泌物比平時多，不用著急！有15馬經驗的美國醫學博士暨婦產科醫師Julie M. Levitt指出，跑步雖然並不能使身體產生更多白帶，但可使妳排出更多，因為鍛鍊身體時會增加腹腔內壓力，而跑步時腹腔就像一瓶番茄醬不斷被擠壓，因此所有因為壓力導致的事情就會浮出檯面。

如果跑步過程中覺得不舒服，建議穿薄的內衣，或是許多跑步短褲都附有內褲襯裡。不過，如果妳發現跑步後持續了好幾天甚至幾週分泌物增加，或伴有紅腫搔癢，這可能是陰道周圍的酵母菌、細菌或pH值不平衡的徵兆。

跑步會增加酵母菌感染風險

如妳所知，跑步時胯下總是大量出汗，因為大腿每分鐘要移動／摩擦近180次，雙腿之間勢必出汗。西奈山醫學院醫學助理臨床教授Alyssa Dweck表示，如果妳跑後沒有快速擦乾所有汗水和分泌物，陰道的酵母菌自然容易生長繁殖，導致酵母菌感染、陰道不適或搔癢。

穿Dri-FIT等排汗材質或抗菌材質的衣服，可以降低這種情況的發生風險，切記，與合成纖維相比，棉和有機纖維更容易留住水分，跑步時應盡量避免。不過，無論妳穿什麼衣服，都建議跑後先擦乾汗水或直接洗澡。

任何罩杯的乳房都可能變形

較大罩杯的乳房可以上下晃動超過12公分，但即使是小罩杯的乳房，跑步時也會承受巨大的力量。澳洲伍倫貢大學運動物理治療師暨乳房研究中心研究員Deirdre McGhee指出，女生不只要考慮乳房晃動的幅度，還需要考慮晃動頻率，如果妳每週跑步數小時，乳房就會彈起上萬次，而這些力量是會累積的。為了減少晃動，女生通常會下意識改變跑步方式，可能是拖著腳走、彎腰弓背，或是縮小手臂擺動幅度，無論是哪種改變，都將傷害妳的身體、增加受傷風險。理論上，支撐乳房的軟組織可能會發生任何結構上的損壞。

「跑者們會花很多精力或錢去保護雙腳受太大衝擊，但為什麼女生不給乳房同樣的關注呢？」McGhee強調，無論妳的罩杯如何，建議找高支撐型的胸罩，目標是在舒適性和支撐性之間取得最佳平衡。

可能會漏尿

跑步運動本身不會引起子宮脫垂，但會加劇骨盆底肌衰弱者的症狀，漏尿就是個明顯症狀，通常會發生在陰道分娩生產後或是接近停經期的婦女。Levitt指出，在懷孕和分娩以及更年期間，荷爾蒙的變化會導致骨盆底肌鬆弛，骨盆底肌具有支撐及固定子宮和骨盆腔內其他器官的功能，如果骨盆底肌鬆弛，這些器官就可能脫垂。子宮脫垂會壓到膀胱和尿道，引起漏尿；運動時增加腹腔內壓力並上下彈跳，會使子宮更加壓迫膀胱和尿道。

上述通常是長期困擾的問題，為了事先預防漏尿窘境，在跑步前排尿是必要的，另外，內褲上加個護墊也可避免萬一發生漏尿的尷尬。不過從長遠看來，應該多訓練骨盆底肌，幫助減少尿液滲漏。

陰唇的磨損

女跑者常見的磨損擦傷多為乳房和乳頭，其實還有個常見卻鮮少人提及的部位，就是外陰擦傷。Dweck指出，很多婦女會抱怨小陰唇在跑步時擦傷，尤其常發生在自覺小陰唇肥大或是明顯突出的女性身上。

如果遇有這種問題，跑前和跑後可在該部位塗上預防擦傷的膏藥，幫助減少擦傷和發炎機會。同時，嘗試穿內層底部材質較舒適的內褲，也有助防止跑步過程中陰唇和大腿內側彼此摩擦。

資料來源／Runner's Word

責任編輯／Dama