許多運動或健身愛好者們，都有體會過訓練完的隔天肌肉所產生的酸痛感，這有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），有許多人都會以這個當作，是否有效訓練的一種信號，但這也可能是一種身體釋放出，你的肌肉需要好好休息的一種信號，既然，我們無法避免這件事的發生，所以只好做到以下這幾點，盡可能的來緩解，已經產生的延遲性肌肉酸痛吧！

知識便利貼｜延遲性肌肉酸痛： 
延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），在1902年被一位美國醫生西奧多·霍夫（Theodore Hough）所描述出來，主要是在運動時肌肉纖維，因為反覆離心收縮造成微小損傷，所產生的發炎反應，通常會在運動完後8~24小時之後開始產生，於運動完後24~72小時達到高峰，通常5~7天就能完全恢復，而DOMS常發生於不熟悉、不常做的動作，或強度超過平日的訓練之後。(資訊來源：台大醫院 復健部 吳韋廷醫師 學術專論)

 1  充分規律的睡眠

這一點對於在運動及健身的人來說，是十分重要的一個環節，尤其對於緩解延遲性肌肉痠痛十分重要，因為我們人體肌肉的修復，有絕大多數都是在睡眠休息的過程中完成，建議盡量每天在晚上11~12點之前休息，這是人體自我生長與修復的最佳時間，請以7~8小時的睡眠時間為佳，即便你無法一次睡滿7個小時，也請記得拆開來補眠，讓肌肉好好的休息恢復。

 2  ​補充三種修復原料

常聽到運動後要補充高蛋白幫助肌肉修復，但其實不光只要補充高蛋白而已，你還需要補充碳水化合物與水份，首先，在身體肌肉運動的過程中，我們大量的燃燒身體內的肝醣，強度越強肝醣的消耗量就越大，補充碳水化合物就是補充回身體消耗的燃料。第二，要補充適當的蛋白質，根據，加拿大漢密爾頓麥克馬斯特大學的運動機能學教授Martin Gibala博士提到，蛋白質的作用是在修部受損的肌肉纖維，因此，補充蛋白質也是不可或缺的。第三，補充充足的水分，水份有益於身體排出毒素及血液中的營養輸送，對於身體各部肌肉的恢復於增長至關重要，所以，補充高蛋白、碳水化合物與水份缺一不可。

 3  適當低強度運動

有很多人會說「我已經延遲性肌肉痠痛了」還可以運動嗎？答案是可以！但是，這個時候就可以選擇低強度的運動，如均速慢跑、瑜珈、皮拉提斯或輕重量的訓練，這樣除了可讓肌肉獲得舒展外，又不會太過於刺激肌肉，對於延遲性肌肉痠痛的緩解與恢復，會有著不錯的成效！

 4  ​沖泡熱水澡

在訓練完後簡單沖或是泡個熱水澡，對於加速血液循環、增加新陳代謝及緩解肌肉酸痛，都有著不錯的幫助，這是一般最常聽到的說法。另外，在國外也有冷水療法的說法，主要是降低肌肉組織的溫度，用來減輕疼痛、抑制發炎、收縮血管及降低新陳代謝，但至今的研究顯示，長時間離心運動過後，立即給予冷水療法，並無法有效減輕延遲性肌肉痠痛，或是縮短這種症狀的時間，因此，冷水療法比較適用於運動完後當下的痠痛發揮作用，所以，在DOMS發生時，還是以熱水為目前最好的選擇。

 5  ​運動前先熱身

在運動或比賽前，先做讓身體能夠適應激烈活動的熱身動作，如伸展、拉筋、柔軟操等等，目的是要提高體溫使身體變得較暖和，並減少運動傷害還可增進肌肉反應靈活，所以無論做任何運動，事前的熱身運動非常重要。

參考資料／T-NATION、PLT4M
責任編輯／David

大家可能聽過<RICE這個運動傷害防護名詞，不過，這個在1978年由Dr. Gabe Mirkin在《運動醫學雜誌》首次提出的理論，已經由他本人親自推翻了！

RICE是指：Rest 休息、Ice 冰敷、Compression 加壓、Elevation 抬升等運動傷害急救四大要領，其中冰敷是針對運動傷害和肌肉痠痛的療法，推廣多年來已經成為教練和運動防護員們在第一時間處理運動傷害的準則，但最近 Mirkin博士發表文章說，現在看來，冰敷和全面休息可能會延遲治療，而不是幫助患者療癒。

Mirkin博士指出，近來越來越多的研究發現，冰敷其實對運動傷害完全沒有好處，甚至會延緩恢復的時間，因為冰敷會影響神經傳導速度、阻礙血液回流，還可能降低肌肉彈性。

在2013年發表於《美國運動醫學雜誌》的一項研究中，受試運動員從事劇烈運動以至於出現嚴重的肌肉損傷，並導致廣泛的肌肉痠痛。研究者發現，雖然冰敷延緩腫脹的症狀，但並沒有加速肌肉損傷的恢復。2004年發表於同樣刊物的一篇總結22篇科學論文的研究發現，幾乎沒有證據能表明冰敷和加壓的成效要比單獨加壓來得好，雖然冰敷加上運動可能有助於治療踝關節扭傷。

身體需要透過發炎來自我治療

1999年發表在美國骨科醫師學會雜誌的一份論文指出，當你藉由創傷損傷組織，或透過非常強烈地鍛鍊出現肌肉酸痛時，你的身體會使用自身的免疫力來自我治療，這與身體用來殺死細菌的生物機制相同，而這就是所謂的發炎。當細菌進入你的身體，你的免疫系統將細胞和蛋白質輸送到感染區以殺死細菌。當肌肉和其他組織受到損傷時，免疫力會將相同的炎症細胞發送到受損組織，促使其癒合。也就是說，人體的免疫系統對感染和組織損傷的反應是相同的。炎症細胞衝向受傷組織以開始癒合過程。被稱為巨噬細胞的炎症細胞釋放稱為胰島素樣生長因子（IGF-1）的激素進入受損組織，其幫助肌肉和其他受傷部位癒合。

一項發表在美國實驗生物學聯合會研討會的研究佐證了上面的理論。研究作者使用了兩組小鼠，其中一組遺傳性徵被改變，無法產生對身體損傷產生正常的發炎反應，而另一組則保持正常身體機能。接著從事研究的科學家注射氯化鋇到實驗小鼠的身體中來對牠們產生肌肉損害。第一組對損傷無法產生先天免疫反應小鼠的肌肉一如預期無法癒合，而具有正常免疫力的小鼠則迅速癒合。後者在其受損的肌肉中含有非常大量的IGF-1，而身體自癒能力消失的小鼠則幾乎沒有IGF-1。

冰敷阻止癒合細胞進入受傷組織

2014年一篇線上發表在《膝蓋手術、運動創傷學和內視鏡 (Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc)》期刊的研究表明，在受傷組織上冰敷會使創傷附近的血管收縮並阻止血液輸送炎症癒合細胞。研究並指出，冰敷後數小時血管才會再次打開，血流量減少會導致部分組織由於血液供給不足而死亡，甚至會造成永久性神經損傷。

延緩身體發炎的事物也會延遲療癒

Mirkin博士指出，任何減少身體發炎反應的事物，通常會阻礙肌肉癒合，例如：

•  “cortisone 可的松”一類的藥物，這是一種具礦物皮質固醇活性的短效糖皮質固醇
• 所有的止痛藥物，例如非類固醇類抗炎藥如布洛芬（Pharmaceuticals）
• 治療關節炎、癌症或牛皮癬的免疫抑制劑
• 冰敷
• 其他任何阻礙免疫系統對於身體受傷產生反應的事物
等等。

冰處理還會降低運動時身體的力量、速度、耐力和協調性

據Sports Med網站發表於2011年的一篇文章指出，冰敷或冰浴處理通常被用作短期治療，幫助受傷的運動員重返比賽。冷卻可能有助於減輕疼痛，但它會干擾運動員的力量、速度、耐力和協調性。在這篇論述中，作者研究了35份關於冰敷或冰浴對於身體表現影響的醫學文獻，大多數研究使用這些冷卻方式超過20分鐘。作者發現，大多數報告說，冷卻後立即降低了身體的肌力、速度以及在爆發性和靈活性跑步上的運動表現。而這些受試者藉由短暫的暖身才恢復了力量、速度和協調性。作者建議，如果需要冰敷以限制腫脹，則應該在不到五分鐘的時間內完成，然後在返回運動之前逐漸讓身體回溫。

運動傷害發生的急救處理

最後，Mirkin博士建議，如果一旦受傷，請立即停止運動。如果感到非常疼痛、身體無法動彈，或者如果你感到困惑或甚至感覺快要失去意識，那麼就應該確認你是否需要緊急醫療。開放性傷口應該立即清洗乾淨並檢查是否有更深的傷害。如果可能的話，提高受傷部位以利用重力來幫助減輕腫脹。最好請有經驗的運動防護員來確認是否有骨頭碎裂，並且移動患者不會增加損傷。如果受傷僅限於肌肉或其他軟組織，醫生或教練可以使用壓縮性繃帶。由於在創傷部位使用冰塊可以減輕疼痛，因此在運動傷害發生後不久可以短時間冷卻受傷部位。您可以冰敷患部10分鐘，將其移開靜候20分鐘，再重複一到兩次10分鐘的冰敷施作程序。受傷六小時之後就沒有任何理由再使用冰塊了。

Mirkin博士建議，如果受傷嚴重，請按照醫生的建議進行治療。如果是輕傷，通常可以在第二天逐漸康復。只要不會增加疼痛和不適感，就可以移動和使用受傷部位，只要不再感到疼痛，就可以儘快恢復運動。

資訊來源／DrMirkin.com
責任編輯／Oliver Wu

伸展這個運動是為了延伸肌肉長度，增進肌肉彈性與關節活動度所做的運動。伸展運動對於任何運動或復健都是很重要的一個環節，伸展運動它的好處非常多，像是能：促進血液循環、改善坐姿不良、增加柔軟度、減少肌肉痠痛、消除壓力…等等。

對運動員來說，伸展運動極其重要，有很多運動，如：足球，體操，舉重等，都是很劇烈的運動，會對肌肉跟關節產生很大的壓力，必須透過伸展運動才能避免在做運動的同時造成肌肉的撕裂傷與勞損。

 1  頸部環繞

做法：以頸部為中心緩慢的繞圈，每8拍換一個方向，左右各約2-3次。

 2  仰游繞臂

做法：左手在身體前方往上慢慢地抬高，往外往後繞一大圈，手放下後馬上換右手繞圈，左右手交換繞圈約10-12下。

 3  手肘回扣

做法：雙腳站穩後膝蓋微彎，身體向前傾斜，雙手慢慢向前圈繞，往後回來時，手肘要呈90度，過程中保持背部向前挺直。約做2-3下。
 

 4  髖關節環繞

做法：雙腳打開比肩寬，雙手叉腰，以臀部為中心開始慢慢環繞，每8拍換一個方向，左右各約2-3次。
 

 5  貓牛式

做法：四足跪姿，保持背部平直，藉由骨盆前傾動作，讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎，再藉由骨盆後傾動作，將背慢慢向上拱。約做8-10下。

 6  擺動雨刷

做法：臀部為重心坐在地面上，雙手往後撐，雙腳彎曲，利用臀部力量將雙腳左右擺動。約做8-10下。

 7  膝蓋環繞

做法：雙腳原地站穩，雙手叉腰，將右腳往上抬起，以膝蓋為中心開始慢慢環繞，之後再換邊。一邊約做8-12下。

 8  腳裸環繞

做法：雙腳原地站穩，雙手叉腰，將右腳往前抬起，以腳裸為中心開始慢慢環繞，之後再換邊。一邊約做8-12下。

 9  手腕環繞

做法：雙腳原地站穩，雙手往前抬起，以手腕為中心開始慢慢向內環繞，約做8-12下後再向外環繞。