找出你最需要改善的經絡及肌肉，對症下藥

易筋操的十二種招式，可針對人體各部位經絡及肌肉提供強化或舒緩的鍛鍊。其相對應的經絡及肌肉部位，如下方圖表所示。

由於易筋操十二式既可各自獨立，又可互相連貫，若能一次把十二式全部做完，養生效果最好；但如果你想針對各種病況對症下藥，可參考第三章提到的二十種現代人常見症狀，找出相對應的經絡及肌肉部位，再加強練習能改善狀況的招式即可。

了解易筋操對應的經絡及肌肉後，我們可進一步將易筋操結合五行學說，以及二十四節氣來練習，提前預防各種疾病，使保健效果持續一整年。

中醫是哲學中化生而出的醫學理論，若想了解中醫內涵，必須從五行開始。西周末年，開始出現「五材說」（五材即木、火、土、金、水）。把五行屬性抽象出來，推演到其他事物，構成一個固定的組合形式。戰國晚期則有五行相勝（剋）、相生的思想，且已把勝（剋）、相生的次序固定下來，形成了事物之間相互關聯的模式。西漢之後，《黃帝內經》透過五行學說，說明人體的生理和病理，並進行臨床診斷及治療，形成中醫特有的理論體系。

人體是一個小宇宙，五臟之間可相互滋養、相互制約。在臨床上，五行生剋規律不僅能說明疾病從何而來、如何變化，行醫者還能依據此理論，使用中藥、針灸、導引推拿等調理各臟腑功能，達到撥亂反正的治療效果。

五行影響健康的方式，超乎你的想像

更有趣的是，傳統中醫不僅將人體視為一個小宇宙，還認為人體的五臟六腑、五體、五官等與自然界的五方、四季、五味等有相應的關係（見下圖）。如此一來，就把人體與自然環境整合起來，符合「天人合一」的觀點。

從下方的圖表裡，大家可以看到春天屬東方，氣候由風主令，故溫和晴朗、陽氣生發，可滋生萬物；人體之肝氣與之相應，故肝氣旺於春。又如長夏（黃河流域一帶為農曆六月；而粵、港、澳、臺的長夏，則指三伏天前後［按：一年最熱的時期，約在每年陽曆七月十日至二十日開始，結束於八月八日至十八日左右］，但各學派說法不盡相同，此時節在五行中屬土、臟腑歸屬則為脾胃。

一年四季（若加上長夏則為五季）、物質、臟腑、組織、情緒等環境因素與生理現象，都和五行息息相關，此外，關於人體與外界環境，如四時、五氣，以及飲食五味的關係，中醫學亦是按照五行之規律說明。換句話說，五行影響健康的方式，其實遠遠超乎了一般人的想像。

古人在幾千年前，就把所有的農事活動，按照節氣安排，訂定春耕、夏耘、秋收、冬藏四個準則，四者不失其時，則五穀不絕，道理就在此。然而古代沒有時鐘，為了掌握時間變化，老祖宗們把竿子插在地上，依竿影看時辰。他們發現每日中午的竿影，長短都不同，且其變化有規律可循，由日影最長漸變到最短，再由最短變到最長，分別為「夏至」及「冬至」。

古人將冬至視為一年的開始，把這一年的時間平分為十二個等分，每個分點稱為中氣，再將兩個中氣間的長度等分，其分點稱為節氣，十二個中氣加十二個節氣，俗名統稱二十四節氣。分別是：冬至、小寒、大寒、立春、雨水、驚蟄、春分、清明、穀雨、立夏、小滿、芒種、夏至、小暑、大暑、立秋、處暑、白露、秋分、寒露、霜降、立冬、小雪、大雪。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版，陳寶蓮（寶中醫）著作《寶中醫的易筋操：每天只要15分鐘，改善過敏、強化代謝，連西醫老看不好的文明病，也有解！中醫師都在練，一般人更要練》一書。

什麼是易筋操？效果居然這麼神奇？
和流傳已久的道家經典《易筋經》有啥關聯？
本書作者陳麗蓮（人稱寶中醫），現任恩主公醫院中醫部主治醫師，
雖然自己當中醫師多年，卻一直被過敏性鼻炎困擾。
連爸爸都笑她，自己當醫生，身體還這麼差。
直到有一回，陳麗蓮和學姊到廣州中醫藥大學見習，初識《易筋經》。
返臺行醫後，她繼續研究、練習，並在醫院開辦易筋操減重班。

‧易筋操12式很難？別擔心，寶中醫針對現代人不同年紀、體力，
將易筋操分為簡易版及完整版。如果你生活忙碌（或單純懶得動），
單練簡易版（一招即成），也能迅速改善頭痛、肩頸痠痛、注意力渙散等症狀。

書籍資訊 請點此

筋膜槍／按摩槍已流行一段時日，成為許多運動員、愛運動者甚至一般人必備的按摩小物，但你知道這小小的槍能在醫學上發揮什麼作用嗎？其實，在物理治療、運動康復領域已有「震動治療（Percussion therapy）」這個名詞作為註解，即一種有節奏的按摩，以快速的震動輕擊你的軟組織，有助血液循環，並緩解訓練後的痠痛、加速肌肉恢復，一些人還會將它納入運動前熱身的一部分。

「震動治療」的科學說法

如前所述，震動治療藉由筋膜槍這類機械式高強度、大功率的按摩儀器，有針對性地集中壓力到你的肌肉組織中，快速打擊的動作則可刺激肌肉。震動治療透過緩解深層與淺層的肌肉纖維，讓肌肉不再緊繃，這最能與按摩師使用的軟組織按摩法（如滾筒、小球按摩等）相提並論，兩者都使用類似的原理解決肌肉問題。

震動治療除了非常適合運動員、愛好運動者用於恢復或熱身，也很適合患有頸椎問題的上班族、電競運動員，以及尋找在家快速按摩方法的一般人。

按摩槍的好處

1. 緩解緊繃痠痛的肌肉

研究尚未證實震動治療能真正緩解訓練後的疼痛僵硬，甚至 1990 年一些研究顯示，它並沒有加速短期恢復。但是，較近期 2019 年一項研究指出，震動治療「可能對」對抗肌肉疲勞有用，而且已有許多愛用者使用後感覺良好。

2. 增加循環

研究顯示，主動恢復（訓練後保持身體活動）可以讓你在劇烈訓練後感覺更好、更強壯，而這類型恢復方法可促進健康的身體循環。按摩，尤其是震動式按摩可以促進血液流動，因此在訓練後震動或輕輕敲打肌肉，有助於增加血液流動與肌肉恢復。

3. 改善身體活動範圍

2020年一項針對16名健康男性進行的小型研究發現，對小腿肌肉進行5分鐘按摩槍治療，比相同時間單純休息能促進更大的活動範圍。雖然小型研究還不足夠確認這項好處，但代表很有希望可達到。

4. 預防延遲性肌肉痠痛

每次運動後大汗淋漓都神清氣爽，但隔一天醒來卻痠痛疲累地跟狗一樣，這得歸咎於延遲性痠痛（DOMS）。不過 2014 年一項研究發現，震動治療和按摩都可以有效預防 DOMS，研究人員將 45 名健康女性分為三組：震動治療、按摩治療、沒有治療，結果那些運動後接受按摩的人，比其他組的人更快恢復體力；那些接受震動治療的人，則在接下來的幾天裡痠痛減輕了。因為筋膜槍正是利用「震動」與「按摩」來舒緩痠痛，震動治療可說是預防 DOMS 的終極形式。

資料來源／GREATIST, abc News
責任編輯／Dama

古人「不為五斗米折腰」是因為清高、有骨氣；然而現代人不折腰的原因，更多是下背部（腰部）痛到彎不下來，無論站、坐、躺都難安。如果你曾下背部疼痛僵硬，總覺得有什麼「卡住了」，那麼你可能需要「釋放」下背部壓力。但為何釋放？怎麼釋放？試試看美國治療師推廣的MELT零疼痛自療法，趁睡前1小時，用滾輪花10分鐘幫自己釋放壓力、換來一夜好眠！

釋放壓力之前，了解為什麼要這麼做

做下背部「釋放」動作之前，你可能納悶下背痛為什麼要用釋放壓力來解決？我們可從身體「空隙」說起。頸部、腹部或下背等的「空隙」部位，就像關節作用一樣，讓你可以自在彎曲、轉動、移動；反之，假設下背部空隙變窄，你將根本沒辦法彎下腰。因為一旦喪失空隙，脊椎骨間距離會愈來愈近，而脊椎受到壓迫，椎間盤、從脊柱發出的神經也開始受壓迫；當神經受壓迫和刺激，你將感到疼痛。這一連串的惡性循環，將循著「壓迫→疼痛→發炎→關節磨損」的途徑不斷輪迴。
 
回溯根源，先避免壓迫，才能避免接下來的惡性循環，並間接避免下背部、頸部等「主要的身體空隙部位」，影響蔓延到肩膀、膝蓋等「次要的身體空隙部位」。下文我們用美國專業治療師所推廣的MELT零疼痛自療法，教你運用滾輪花10分鐘幫自己減輕腰痛。（頸部疼痛舒緩請見《硬頸族注意！ 10分鐘用滾筒告別頸部疼痛、轉脖困難》）

下背釋放的連續動作
 1  休息檢測
 2  薦髂關節剪切施壓
 3  骨盆收縮和傾斜的挑戰動作
 4  下背減壓
 5  休息重新檢測

休息檢測
 1  躺在地上，手和腳伸直張開、放鬆，掌心朝上。做一個深層集中的呼吸，讓身體輕鬆與地板接觸。
 2  記住身體的感覺：上背貼壓在地板上重量最重的部位是否在肩胛帶？中段的後背是否呈拱形、未接觸地板？尾骨是否比較重壓地板，而不是兩側臀瓣？或者感覺一腳或雙腳的大腿後側沒碰觸到地板？一旦有上述感覺，代表你已經辨識到身體「卡住的壓力」。
 3  閉上眼睛，利用「身體意識」留意當下的感受。
 4  特別留意下背的彎曲處。你覺得彎曲弧度的最高點落在哪一個位置呢？它比較像是位在肚臍上方，還是下方呢？你底部的肋骨是碰觸地板，還是離地呢？下背到肩胛骨之間是不是有一個很大的彎曲弧度，或者完全沒有弧度呢？
 5  記住現在的感覺，等一下釋放下背後可以做前後對比。

薦髂關節剪切施壓
 1  緊縮核心肌群，提高臀部，讓骨盆在滾筒上。
 2  雙膝往胸部帶時，滾筒不能滑掉，或者位置不能正好在下背處。
 Tips  要讓骨盆就正確的姿勢位置，如果對你來說有困難，頭和上背底下可以墊一條折疊的毛巾或瑜伽墊。
 3  膝蓋完全彎曲，雙腳的大腿內側處相併攏，小腿和腳掌也放鬆。核心肌群要維持緊縮，肋骨放鬆並貼壓地板。

 4  慢慢將雙膝帶離胸部，讓膝蓋的位置對準天花板，不過在大腿快和滾筒完全垂直之前要停下來。這會有助於下背的放鬆。
 5  維持一定力道的施壓，慢慢將雙腳膝蓋在一點鐘和十一點鐘方向之間輕輕朝右和朝左擺動，探測薦髂關節的兩側。
 Tips  膝蓋擺動的幅度不要離任一對側太遠。你的目標是將重量放在背面骨盆、薦骨的位置，而不是在臀部。移動時，試著不要拱起背或動到肋骨。透過持續收縮核心肌群的方式，你就可以將焦點集中在移動骨盆，而不是肋骨。

 6  在雙膝移動到右邊時暫停，然後雙膝以順時針和逆時針方向畫小圈的方式做右邊薦髂關節的「剪切施壓」。兩個方向各重複2-3次。
 7  接著，依照腳傾斜向哪一側，該側的腿就嘗試畫圈，圈圈要畫得稍微大一點，不過畫圈的動作要放慢。你也可以試著讓膝蓋以行進動作的方式往前和往後，慢慢重複動作2-3次。
 8  雙腿保持朝右側傾斜，暫停一會兒，持續在滾筒上的施壓，然後做2個深層集中的呼吸。
 9  雙膝回正，然後換到左邊，重複動作。

骨盆收縮和傾斜的挑戰動作
 1  骨盆在滾筒上，讓掌心貼在大腿正面、靠近膝蓋的部位上。手輕輕將雙膝推離胸部，直到手臂打直。雙腳大腿要稍微與滾筒側呈斜角。確定一下雙腿是否放鬆，而且雙膝要完全彎曲。
 2  做一個深層集中的呼吸，主動讓肩胛骨下的肋骨部位往地板的方向貼陷。肩膀保持放鬆。

 3  吸氣，然後在呼氣過程中，大腿輕輕朝兩手施壓，這個動作的感覺很像你試著要將雙膝帶向胸部，但手臂會阻抗這股壓力。可是不能彎曲手肘或聳肩。感覺一下腹部深層那股微微的緊實集中。如果覺得大腿正面有乏力感，代表施壓力道太大了。
 4  核心肌群維持緊縮，這樣肋骨的中段部位就會重壓在地板上。
 5  吸一口氣，然後在呼氣過程中，試著朝滾筒側的方向收縮骨盆，這時從大腿對兩手的施壓力道要持續一致，而且手臂要打直。這個動作會將恥骨帶往肚臍方向。骨盆收縮時，雙膝應該會往天花板微微提高，這時雙臂也會阻抗雙膝要往胸部方向移動。
 6  吸氣的同時，持續大腿對雙手的施壓，接著呼氣，慢慢傾斜骨盆，這樣背面的骨盆（薦骨）現在會貼壓在滾筒上。肋骨一定要維持穩定不動，但是骨盆傾斜時，下背會稍微提起，非常接近骨盆。留意當你傾斜骨盆時，肋骨是否提高離地了？或者大腿對雙手的施壓是否消失了？在骨盆收縮和傾斜過程中，最重要的就是維持大腿對雙手的持續施壓。

 7  持續一定的施壓，重複收縮和傾斜骨盆4-5次，動作要慢。動作一旦做得正確，其實動起來的幅度是非常小的。傾斜的動作千萬不能太誇張。
 Tips  嘗試這個動作頭幾次，要以腳掌踩地的方式練習骨盆收縮和傾斜。別忘了，肋骨一定要保持平穩不動。

下背減壓
 1  你的骨盆背側重壓在滾筒上，維持骨盆傾斜的姿勢。吸氣，然後在呼氣的過程中，溫和地增加大腿對雙手的施壓，並讓背部的肋骨更貼地板，這時骨盆在滾筒上依然是傾斜的。
 2  維持三個施壓點――大腿對雙手、背部中段部位對地板、背面的骨盆往下貼壓滾筒，留意它們製造出的腹部緊實集中程度。
 3  利用聲音（噓、唏或哈）找到你的核心肌力，而且在持續三個點的施壓時，感受腹部內縮的感覺。
 4  吸氣，然後稍微鬆掉三個點的施壓，但姿勢不變。當你呼氣時，不發出聲音，重新再著力於這三個施壓點――膝蓋對雙手、肋骨中段部位對地板、骨盆對滾筒。這個部分的技術，從頭到尾不會有看得見的大動作。重複此動作1-2次。
 Tips  如果大腿正面或臀部有乏力感，代表你做得太過頭了。膝蓋稍微往頭部的方向帶，再試試這個連續動作。
 5  離開滾筒，腿伸長，仰躺在地板上。

休息重新檢測
 1  躺在地上，手和腳伸直張開、放鬆，掌心朝上。呼吸，讓身體輕鬆與地板接觸。閉上眼睛，花一點時間重新檢測。
 2  回想四個常見的失衡。你有改變嗎？肋骨感覺比較貼壓地板？下背曲線的部位是否比較放鬆，而且較靠近骨盆？骨盆部位比較貼壓地板的是兩側臀瓣，而不是尾骨？大腿的後側已經貼壓地板了？
 3  特別留意下背的彎曲處。彎曲弧度的最高點感覺似乎落在下方了？底部的肋骨碰觸地板了？下背彎曲的弧度感覺似乎很明顯，而且比較靠近骨盆了？
 4  只要感覺到以上任何改變，代表你已經成功為下背減壓了。

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，蘇．希茲曼著作《風靡全美的MELT零疼痛自療法（全新增訂版）：一天10分鐘，跟著頂尖專家筋膜自療，不靠醫藥解除全身的痛！》一書。

本書特色 
根據專業筋膜學與神經學所開發的MELT療法，整合拉筋拍打、按摩整骨的效果，為慢性疼痛常發生部位─肩、頸、腰、背等筋膜補水，每天10分鐘、用軟球＋滾筒，輕鬆告別惱人的身體疼痛！
 
你常有「不舒服」、「緊繃」或「不對勁」的感覺嗎？努力運動、醫療、按摩和復健，往往治標不治本，只能暫時緩解，無法根除疼痛的肇因，你可能早在身體裡積累了「卡住的壓力」而不自知：
．難入睡或淺眠　
．消化不良　
．中午就開始疲憊不堪　
．水腫或體重增加　
．明顯老化跡象　
．蜂窩組織問題
 
◎ 惱人的慢性疼痛，健身專家也深受其害
十幾年前，作者蘇．希茲曼是國際級健身示範教練和講師，事業處在最顛峰。在健康的外表下，其實她的腳飽受疼痛折磨──在吃足苦頭中她體會到：運動和肌力並非健康與身體零疼痛的根本，她迷上正崛起的結締組織（筋膜）科學，後來領悟到每天痠痛、僵硬與緊繃引發的疼痛、體重增加、睡眠問題和其他看似不相干的毛病，元凶全都是結締組織脫水。

◎ 原來疼痛是筋膜水分不足引起的！
遍布全身的結締組織又稱作「筋膜」，由滿布在細胞液中的膠原蛋白、彈力蛋白和其他纖維所組成，它是連續流動的，連結人體所有其他系統，但是當水分一流失，就會變得僵硬不靈活，甚至進一步造成久治不癒的疼痛。對於這種疼痛，運動、按摩和復健只能暫時緩解。

◎ 擺脫慢性疼痛，從筋膜補水做起！
希茲曼透過個人探索和實際手療按摩的經驗，開發了MELT療法：以滾筒與自身的重量相互配合，針對易慢性疼痛的部位執行擺動、施壓（按摩）、或讓身體部位於滾筒上滑動或刷掃，並強調集中呼吸與攝取水分──讓水分再度回到脫水的組織，釋放長期緊繃、啟動自我療癒機制。現在，你也可以來當見證者，用MELT療法重建零疼痛的活力人生！
 
◎ 除一般重複性運動與姿勢造成的慢性疼痛外，本書提供MELT自我療癒計畫，也適用於：
．創傷、傷害、術後復原患者──挫傷、骨折、五十肩、坐骨神經痛、髖部疼痛等
．全身性狀況、失調和疾病患者──免疫、代謝疾病、癌症、脊椎疾病等
．孕期與產後的婦女──包括產後自我癒育計畫
 
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責任編輯／Dama