易筋操的十二種招式,可針對人體各部位經絡及肌肉提供強化或舒緩的鍛鍊。其相對應的經絡及肌肉部位,如下方圖表所示。
由於易筋操十二式既可各自獨立,又可互相連貫,若能一次把十二式全部做完,養生效果最好;但如果你想針對各種病況對症下藥,可參考第三章提到的二十種現代人常見症狀,找出相對應的經絡及肌肉部位,再加強練習能改善狀況的招式即可。
了解易筋操對應的經絡及肌肉後,我們可進一步將易筋操結合五行學說,以及二十四節氣來練習,提前預防各種疾病,使保健效果持續一整年。
中醫是哲學中化生而出的醫學理論,若想了解中醫內涵,必須從五行開始。西周末年,開始出現「五材說」(五材即木、火、土、金、水)。把五行屬性抽象出來,推演到其他事物,構成一個固定的組合形式。戰國晚期則有五行相勝(剋)、相生的思想,且已把勝(剋)、相生的次序固定下來,形成了事物之間相互關聯的模式。西漢之後,《黃帝內經》透過五行學說,說明人體的生理和病理,並進行臨床診斷及治療,形成中醫特有的理論體系。
人體是一個小宇宙,五臟之間可相互滋養、相互制約。在臨床上,五行生剋規律不僅能說明疾病從何而來、如何變化,行醫者還能依據此理論,使用中藥、針灸、導引推拿等調理各臟腑功能,達到撥亂反正的治療效果。
更有趣的是,傳統中醫不僅將人體視為一個小宇宙,還認為人體的五臟六腑、五體、五官等與自然界的五方、四季、五味等有相應的關係(見下圖)。如此一來,就把人體與自然環境整合起來,符合「天人合一」的觀點。
從下方的圖表裡,大家可以看到春天屬東方,氣候由風主令,故溫和晴朗、陽氣生發,可滋生萬物;人體之肝氣與之相應,故肝氣旺於春。又如長夏(黃河流域一帶為農曆六月;而粵、港、澳、臺的長夏,則指三伏天前後[按:一年最熱的時期,約在每年陽曆七月十日至二十日開始,結束於八月八日至十八日左右],但各學派說法不盡相同,此時節在五行中屬土、臟腑歸屬則為脾胃。
一年四季(若加上長夏則為五季)、物質、臟腑、組織、情緒等環境因素與生理現象,都和五行息息相關,此外,關於人體與外界環境,如四時、五氣,以及飲食五味的關係,中醫學亦是按照五行之規律說明。換句話說,五行影響健康的方式,其實遠遠超乎了一般人的想像。
古人在幾千年前,就把所有的農事活動,按照節氣安排,訂定春耕、夏耘、秋收、冬藏四個準則,四者不失其時,則五穀不絕,道理就在此。然而古代沒有時鐘,為了掌握時間變化,老祖宗們把竿子插在地上,依竿影看時辰。他們發現每日中午的竿影,長短都不同,且其變化有規律可循,由日影最長漸變到最短,再由最短變到最長,分別為「夏至」及「冬至」。
古人將冬至視為一年的開始,把這一年的時間平分為十二個等分,每個分點稱為中氣,再將兩個中氣間的長度等分,其分點稱為節氣,十二個中氣加十二個節氣,俗名統稱二十四節氣。分別是:冬至、小寒、大寒、立春、雨水、驚蟄、春分、清明、穀雨、立夏、小滿、芒種、夏至、小暑、大暑、立秋、處暑、白露、秋分、寒露、霜降、立冬、小雪、大雪。
要預防病毒、細菌入侵身體,其實不用等到疫情流行才慌了手腳,平常我們就可以把運動當作最好的準備。跑步對於抵抗感染和某些癌症上有驚人的好處!許多研究指出,長期進行跑步、有氧運動等中等強度訓練的人,因感冒和其他上呼吸道感染而生病的天數較少,並可增加免疫力、降低罹患大腸癌和乳癌的機率。
首先,我們統合一些科學研究的論點,跑步帶給免疫力和部分癌症的好處有:
1. 低或中強度跑步會透過加速體內保護細胞循環,增強人體的自然免疫系統,並攻擊和殲滅細菌、病毒與真菌。
2. 另一個理論認為,跑步時體溫升高可能會抑制細菌生長,從而降低細菌生存在人體內。
3. 一些運動科學家認為,定期跑步有助於清除肺部中經由空氣傳播的細菌和病毒,而這些正是引發上呼吸道感染的元凶。另一派人則認為,運動會藉由汗水和尿液的流失,進而使致癌物流失。
4. 經常運動者罹患大腸癌和乳癌的機率較低,研究人員認為適度的運動會增強人體免疫系統,攻擊起源於病毒的惡性腫瘤。
一項研究在一組跑者跑步3小時內固定抽血,檢查他們的白血球與荷爾蒙水平。結果顯示,大多數類型的白血球、皮質醇和腎上腺素水平都在跑步起初增加;但在運動後,某些類型的白血球隨之減少。不過,這些免疫系統的變化在24小時後將恢復正常。
跑步的強度、持續時間也和免疫功能有關連。中等強度的訓練被證實能增強免疫系統,對於大多數人來說,這是約1小時的均速跑。不過,如果跑16公里以上的距離或是跑到疲憊不堪,免疫系統會暫時減弱,這種現象通常僅持續數小時,而對於部分人可能需要幾天的時間。以觀察來說,馬拉松運動員在賽後患一般感冒的可能性高出6倍。
以上想法是運動科學界公認的學說,不過,2018年發表於《Frontiers in Immunology》期刊上的研究打破了這個論點。該研究人員收集並分析許多近期研究,重新解讀運動對免疫系統的短期影響。
結論指出,最初在1980年代的研究是依靠跑者對疾病的自我報告;但實際上,最新的唾液測試顯示,認為自己有感冒的馬拉松運動員中,不到三分之一的人真正得了感冒。從統計學來說,他們生病的機率與賽事舉辦地的其他人差不多。
該研究合著作者之一、英國巴斯大學教授John Campbell表示,比賽後的運動員可能誤以為他們的過敏症狀或呼吸道短期搔癢是感冒徵兆。「人們不應因為擔心運動會抑制免疫系統而不去運動,運動對免疫系統是有益的!」
抵抗病毒、細菌入侵,最基礎也最重要的方法是調節自身的免疫系統。所謂「調節」,因為人體的免疫系統非常複雜,並不是一昧讓免疫力「越高越好」,它比較像雙面刃,太過高或過低都會引起疾病,且有多種因素,如:白血球、荷爾蒙、體溫、血氧水平,其他如睡眠、壓力、飲食、藥物和病史,都可能影響免疫系統的功能。
那我們在生活上還能怎麼調節免疫系統呢?除了前文提及維持中等強度運動,平時常洗手,每晚睡眠7-8小時、吃健康的食物(包括足夠的碳水化合物以維持肝醣儲存,以及大量蔬果),這些方法都能預防最常見的疾病。
在訓練上,每次長時間或高強度訓練後,應等到免疫系統完全恢復,再進行下一次訓練。如果這樣做有困難,一種簡單的方法就是確保訓練時補充足夠的肝醣。此外,循序漸進地增加訓練強度,例如遵循10%原則,能幫助你的身體適應艱苦訓練,而不至於降低免疫系統。
資料來源/SEATTLE MARATHON , The New York Times , Running Magazine
責任編輯/Dama