找出你最需要改善的經絡及肌肉，對症下藥

易筋操的十二種招式，可針對人體各部位經絡及肌肉提供強化或舒緩的鍛鍊。其相對應的經絡及肌肉部位，如下方圖表所示。

由於易筋操十二式既可各自獨立，又可互相連貫，若能一次把十二式全部做完，養生效果最好；但如果你想針對各種病況對症下藥，可參考第三章提到的二十種現代人常見症狀，找出相對應的經絡及肌肉部位，再加強練習能改善狀況的招式即可。

了解易筋操對應的經絡及肌肉後，我們可進一步將易筋操結合五行學說，以及二十四節氣來練習，提前預防各種疾病，使保健效果持續一整年。

中醫是哲學中化生而出的醫學理論，若想了解中醫內涵，必須從五行開始。西周末年，開始出現「五材說」（五材即木、火、土、金、水）。把五行屬性抽象出來，推演到其他事物，構成一個固定的組合形式。戰國晚期則有五行相勝（剋）、相生的思想，且已把勝（剋）、相生的次序固定下來，形成了事物之間相互關聯的模式。西漢之後，《黃帝內經》透過五行學說，說明人體的生理和病理，並進行臨床診斷及治療，形成中醫特有的理論體系。

人體是一個小宇宙，五臟之間可相互滋養、相互制約。在臨床上，五行生剋規律不僅能說明疾病從何而來、如何變化，行醫者還能依據此理論，使用中藥、針灸、導引推拿等調理各臟腑功能，達到撥亂反正的治療效果。

五行影響健康的方式，超乎你的想像

更有趣的是，傳統中醫不僅將人體視為一個小宇宙，還認為人體的五臟六腑、五體、五官等與自然界的五方、四季、五味等有相應的關係（見下圖）。如此一來，就把人體與自然環境整合起來，符合「天人合一」的觀點。

從下方的圖表裡，大家可以看到春天屬東方，氣候由風主令，故溫和晴朗、陽氣生發，可滋生萬物；人體之肝氣與之相應，故肝氣旺於春。又如長夏（黃河流域一帶為農曆六月；而粵、港、澳、臺的長夏，則指三伏天前後［按：一年最熱的時期，約在每年陽曆七月十日至二十日開始，結束於八月八日至十八日左右］，但各學派說法不盡相同，此時節在五行中屬土、臟腑歸屬則為脾胃。

一年四季（若加上長夏則為五季）、物質、臟腑、組織、情緒等環境因素與生理現象，都和五行息息相關，此外，關於人體與外界環境，如四時、五氣，以及飲食五味的關係，中醫學亦是按照五行之規律說明。換句話說，五行影響健康的方式，其實遠遠超乎了一般人的想像。

古人在幾千年前，就把所有的農事活動，按照節氣安排，訂定春耕、夏耘、秋收、冬藏四個準則，四者不失其時，則五穀不絕，道理就在此。然而古代沒有時鐘，為了掌握時間變化，老祖宗們把竿子插在地上，依竿影看時辰。他們發現每日中午的竿影，長短都不同，且其變化有規律可循，由日影最長漸變到最短，再由最短變到最長，分別為「夏至」及「冬至」。

古人將冬至視為一年的開始，把這一年的時間平分為十二個等分，每個分點稱為中氣，再將兩個中氣間的長度等分，其分點稱為節氣，十二個中氣加十二個節氣，俗名統稱二十四節氣。分別是：冬至、小寒、大寒、立春、雨水、驚蟄、春分、清明、穀雨、立夏、小滿、芒種、夏至、小暑、大暑、立秋、處暑、白露、秋分、寒露、霜降、立冬、小雪、大雪。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版，陳寶蓮（寶中醫）著作《寶中醫的易筋操：每天只要15分鐘，改善過敏、強化代謝，連西醫老看不好的文明病，也有解！中醫師都在練，一般人更要練》一書。

什麼是易筋操？效果居然這麼神奇？
和流傳已久的道家經典《易筋經》有啥關聯？
本書作者陳麗蓮（人稱寶中醫），現任恩主公醫院中醫部主治醫師，
雖然自己當中醫師多年，卻一直被過敏性鼻炎困擾。
連爸爸都笑她，自己當醫生，身體還這麼差。
直到有一回，陳麗蓮和學姊到廣州中醫藥大學見習，初識《易筋經》。
返臺行醫後，她繼續研究、練習，並在醫院開辦易筋操減重班。

‧易筋操12式很難？別擔心，寶中醫針對現代人不同年紀、體力，
將易筋操分為簡易版及完整版。如果你生活忙碌（或單純懶得動），
單練簡易版（一招即成），也能迅速改善頭痛、肩頸痠痛、注意力渙散等症狀。

書籍資訊 請點此

筋膜槍／按摩槍已流行一段時日，成為許多運動員、愛運動者甚至一般人必備的按摩小物，但你知道這小小的槍能在醫學上發揮什麼作用嗎？其實，在物理治療、運動康復領域已有「震動治療（Percussion therapy）」這個名詞作為註解，即一種有節奏的按摩，以快速的震動輕擊你的軟組織，有助血液循環，並緩解訓練後的痠痛、加速肌肉恢復，一些人還會將它納入運動前熱身的一部分。

「震動治療」的科學說法

如前所述，震動治療藉由筋膜槍這類機械式高強度、大功率的按摩儀器，有針對性地集中壓力到你的肌肉組織中，快速打擊的動作則可刺激肌肉。震動治療透過緩解深層與淺層的肌肉纖維，讓肌肉不再緊繃，這最能與按摩師使用的軟組織按摩法（如滾筒、小球按摩等）相提並論，兩者都使用類似的原理解決肌肉問題。

震動治療除了非常適合運動員、愛好運動者用於恢復或熱身，也很適合患有頸椎問題的上班族、電競運動員，以及尋找在家快速按摩方法的一般人。

按摩槍的好處

1. 緩解緊繃痠痛的肌肉

研究尚未證實震動治療能真正緩解訓練後的疼痛僵硬，甚至 1990 年一些研究顯示，它並沒有加速短期恢復。但是，較近期 2019 年一項研究指出，震動治療「可能對」對抗肌肉疲勞有用，而且已有許多愛用者使用後感覺良好。

2. 增加循環

研究顯示，主動恢復（訓練後保持身體活動）可以讓你在劇烈訓練後感覺更好、更強壯，而這類型恢復方法可促進健康的身體循環。按摩，尤其是震動式按摩可以促進血液流動，因此在訓練後震動或輕輕敲打肌肉，有助於增加血液流動與肌肉恢復。

3. 改善身體活動範圍

2020年一項針對16名健康男性進行的小型研究發現，對小腿肌肉進行5分鐘按摩槍治療，比相同時間單純休息能促進更大的活動範圍。雖然小型研究還不足夠確認這項好處，但代表很有希望可達到。

4. 預防延遲性肌肉痠痛

每次運動後大汗淋漓都神清氣爽，但隔一天醒來卻痠痛疲累地跟狗一樣，這得歸咎於延遲性痠痛（DOMS）。不過 2014 年一項研究發現，震動治療和按摩都可以有效預防 DOMS，研究人員將 45 名健康女性分為三組：震動治療、按摩治療、沒有治療，結果那些運動後接受按摩的人，比其他組的人更快恢復體力；那些接受震動治療的人，則在接下來的幾天裡痠痛減輕了。因為筋膜槍正是利用「震動」與「按摩」來舒緩痠痛，震動治療可說是預防 DOMS 的終極形式。

資料來源／GREATIST, abc News
責任編輯／Dama

蛋白質是構成人體組織的重要成份，像是頭髮、皮膚、器官、骨骼、肌肉、神經等都是由蛋白質組成，如果說人體是一間工廠，那蛋白質就是組成產品的重要原料。人體內的蛋白質約占了20%，僅次於水分，要比脂肪的比例還高，是體內含量最多的有機物質，可見它有多重要性。

年輕女性蛋白質攝取不足比例高達53%

根據衛福部國健署的建議，一般人每日蛋白質攝取量是每公斤體重0.8公克，換算成年男性每日攝取65公克，女性為55公克。然而現代人一天所攝取的食物中，應該可以取得足夠的蛋白質，但臨床上卻仍發現，許多人的肌肉組織過於薄弱，顯示蛋白質攝取不足。除了老年人因為消化機能減退，或是飲食不夠均衡導致蛋白質攝取不足之外，也有愈來愈多的年輕人出現蛋白質攝取不足的狀況。根據台北市立聯合醫院的統計，國內30到39歲的女性肌肉量不足的比率高達53％，其中以腿部肌肉不足比例最高，代表蛋白質攝取不足。

蛋白質攝取不足會出現6種症狀

如果一開始攝取蛋白質不足，可能還不會出現任何症狀，但隨著時間的增長，體內蛋白質不斷的消耗，就可能會出現一大堆問題，以下這6種最主要的症狀：

消瘦且肌肉無力或萎縮：因為身體需要使用蛋白質做為能量，如果蛋白質攝取不夠，所以身體會變得消瘦、體重減輕，但如果又動得少，當心會逐漸出現肌少症，使得肌肉質量下降或是萎縮，導致力氣變小或活力變差，常見的狀況是走路越來越慢、步態不穩、疲倦無力等。

免疫力下降且傷口不易恢復：免疫細胞和抗體是由蛋白質所組成，當體內蛋白質缺乏時，身體整體的免疫力會受到影響下降，而治療和重建細胞、組織和皮膚，都需要蛋白質，如果受傷後，攝取蛋白質不足，復原時間就要比一般人更長。

肌肉與骨骼疼痛：蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼與關節液不可或缺的營養素，會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。如果攝取蛋白質不足，就會讓肌肉變得無力、疼痛或鬆弛，而骨骼軟骨與關節也會容易因關節液不足而摩擦疼痛。

貧血以及頭腦昏沉：  當人體缺乏蛋白質時，容易缺乏維生素B-12與葉酸，身體無法產生足夠的紅血球，會導致貧血，也可能會造成血糖值波動，使得腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力，影響判斷力與靈敏度。 

肝臟功能變差：  肝臟正常的人，會合成人體所需的蛋白質，但肝臟功能不好，合成蛋白質的能力變小，加上蛋白質攝取不足就容易發現腹水。而蛋白質缺乏和肝臟疾病是相互關係密切，如果沒有足夠的蛋白質，肝臟去除脂質和排毒會的功能都會變差。

頭髮與皮膚變乾澀：當人體缺乏蛋白質時，原本黑亮濃密的秀髮會慢慢變得發黃、乾枯，容易脫落，此外，皮膚也會變得失去彈性，光澤度和保濕程度降低，而臉色容易發黃，出現皺紋。

蛋白質維持人體基本運作不可或缺的一項營養，對於多種機能非常重要，包括構建和修復肌肉、抑制飢餓感和穩定血糖以及使頭髮和指甲健康成長。因此，如果攝入蛋白質不足，則會影響很多層面。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞