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優格醃雞胸佐印度香米

主食、便當

2020.03.06

營養標示 (每份)

卡路里127

蛋白質6.2g

碳水化合物20.8g

脂肪2.2g

營養標示份量：4

每份

Vitamin A 354IU

菸鹼酸 11mg

Vitamin C 10mg

鈣 77mg

鎂 32mg

* 每日熱量2,000大卡為衛生福利部國民健康署公布「每日飲食指南」之一般建議
（數值僅供參考，需視實際狀況）

優格醃雞胸佐印度香米是一道風味絶佳，又營養均衡的主餐，而且非常合適做為便當菜。雞胸肉是減肥、養肌者最受歡迎的食材之一，低脂低熱量、富含蛋白質，是增肌減脂的好幫手。但也因為低脂，烹調時一不小心，雞胸肉就會變柴變澀。因此，這道加入優格來醃製的「雞胸肉鎖汁」方法，讓你煮一次、就上手。

「酸」能使肉中的蛋白質產生變化，讓肉質變嫩。將冷藏的雞肉、優格、香料醃在一起，舖了洋蔥，蕃茄混合醃料及咖哩香氣，一起放入烤箱悶烤，鮮嫩又多汁。

份量4人份

事前準備70分

烹調時間45分

食材

步驟

步驟1

將優格，大蒜，薑，薑黃和鹽混合在一個碗中翻攪均勻。加入雞胸肉正反面醃置。蓋上碗並將雞肉放入冰箱，至少1小時。

步驟2

將香米飯放入碗中，加水使其覆蓋，泡約5分鐘。將藏紅花放在裝有1/4杯水的小碗中；等葉片發脹。

步驟3

將烤箱預熱至攝氏200度。在烤盤上塗2湯匙橄欖油。

步驟4

在準備好的烤盤中將洋蔥單層舖排。醃製雞胸脯放在洋蔥上，再舖一層洋蔥。保留醃料，在醃汁中加1/2杯水；將醃料混合物倒在雞肉上。再放蕃茄切片。

步驟5

放進預熱後的烤箱中烘烤，直到雞胸肉中心不再有粉紅色，並且汁液變澄清，持續30至35分鐘。

步驟6

將6杯水倒入裝有丁香，荳蔻，肉桂和孜然(小茴香)的大鍋中煮沸。倒入香米，煮沸並煮至軟化，約8分鐘。

步驟7

用中火加熱煎鍋，放2湯匙油。加入咖哩醬；煮熟並攪拌，約1分鐘。加入煮熟的米飯，攪拌均勻，再過約1分鐘。注入蕃紅花水和3/4杯水。蓋上鍋蓋，將熱量降低至低，然後慢火煮5至8分鐘直至吸收液體。從火上移開，靜置5至10分鐘，直到米飯蓬鬆。

步驟8

將米飯倒在盤子上；舖上雞胸肉，洋蔥和蕃茄。

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