高CP值增肌減脂套餐－麻婆豆腐大頭菜

主食

2024.06.11

營養標示 (每份)

卡路里538kcal

蛋白質34.8g

碳水化合物13.8g

脂肪10.1g

就算吃 3 道菜，醣也能控制在 15 公克以下！以下是兩套專業營養師兼料理研究家設計，每人份蛋白質含量30g以上、醣低於15g，且每人食材費換算不到台幣 50 元的高蛋白低醣省錢食譜。很適合正在減重減脂的人，因為能節省餐費又能減醣，也很適合希望增進健康與增加肌肉的人。（烹調者：堀江幸子）

份量2人份

事前準備20分

烹調時間20分

食材

【主菜】麻婆豆腐大頭菜
(蛋白質22.7g 醣10.1g 熱量354kcal) 同時使用木棉豆腐與豬絞肉這兩種高蛋白食材，補充滿滿的蛋白質！
材料（2人份）
木棉豆腐（板豆腐）：1塊（400公克）
大頭菜（帶葉）：2顆
豬絞肉：100公克
A- 蒜末、薑末：各1瓣量
A- 豆瓣醬：1小匙
A- 沙拉油：1大匙
B- 雞高湯粉、味噌、蠔油、砂糖：各1小匙
B- 水：150毫升
C- 略大的蔥花：10公分量
C- 太白粉：2小匙
【配菜】韓式涼拌小菜風味的青江菜炒蝦仁
(蛋白質8.2g 醣1.5g 熱量123kcal) 只要依序放入蔬菜與蝦子，一只鍋子就能搞定
材料（2人份）
青江菜：1包（2棵）
蝦仁：80公克
A- 鹽：1/4小匙
A- 蒜泥：少許
A- 麻油、白熟芝麻：各1大匙
【湯品】香菇蔥花火腿酸辣湯
(蛋白質3.9g 醣2.2g 熱量61kcal) 選擇低醣食材做成酸辣湯風味，加入雞蛋更能提升蛋白質含量
材料（2人份）
香菇：2朵
蔥：10公分
火腿：4片
雞高湯粉：2小匙
醋：1大匙
鹽、胡椒：各適量
辣油：少許

步驟

【主菜烹調方式】

①豆腐先切成2~3公分的丁狀，大頭菜先切掉葉子，保留4公分長的莖部，再切成半月形的形狀。食材B先拌勻，食材C則是先將太白粉裹在蔥花的表面。
②將食材A倒入平底鍋，以小火爆香，再轉成中火，倒入絞肉。當絞肉變色與炒散，倒入食材B，煮2~3分鐘。
③倒入豆腐煮1~2分鐘之後，拌入食材C，煮到湯汁變得濃稠為止。

【配菜烹調方式】

①青江菜與蝦仁先分別燙熟。青江菜瀝乾後，切成方便入口的大小。
②將食材A倒入大碗攪拌均勻後，再拌入步驟①的食材。

【湯品烹調方式】

①香菇先切成薄片，蔥先斜刀切成薄片，火腿沿著放射狀的方向切成8等分。
②將400毫升的水、雞高湯粉、步驟①的食材倒入鍋中加熱煮1~2分鐘，再以醋、鹽、胡椒調味。最後淋點辣油即可。

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