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突破你的訓練平台期－反向金字塔訓練法
2018-04-03
在這裡我們有說到，適合初學者們使用的正向（上升）金字塔訓練法（Ascending Pyramid Training）之後，這次我們將來說明，它的另一個兄弟－反向（下降）金字塔訓練法（Reverse Pyramid Training），這個訓練方式正好與正向金字塔訓練法相反，有許多健身老手或訓練時間較不足的人，都會採用這個方式來做為當日的訓練，現在我們就趕快來了解它一下吧！
健身老手們偶爾都會採用，反向（下降）金字塔訓練法（Reverse Pyramid Training）來鍛鍊肌力！
反向（下降）型金字塔訓練法
由字面上的意思我們大概可以猜出，反向（下降）型金字塔原理就是一開始，採用大重量開始訓練逐步將重量往下遞減，同時操作的次數也漸漸往上增加，因此又稱為下降型金字塔，它不像正向金字塔訓練在最後給你大重量負荷強度，也因為這套由重再到輕的理論，跟我們傳統由輕到重的理論剛好相反，因此，比較少初學者會採用這個訓練方式，但是，它對於肌肉纖維的破壞，以及增長有著絕佳的效果！
反向（下降）型金字塔原理，就是由重再到輕的訓練順序，讓肌力獲得最大提升！
優點
因為這個訓練方式是直接，先以最大重量的80%強度來開始，也因為在體力完全充足的狀況之下進行，因此，在肌力上可以獲得完全的發會作用，所以在強度及力量的提升上可以提高許多，如果你想要訓練出爆發力的話，這個訓練是可以嘗試的，但非常不建議初學者使用。
缺點
當你要開始進行反向金字塔訓練前，額外的熱身就變得格外重要，因為重量是直接以最大強度80%開始，如果你沒有充分完整的熱身，相信你在第一組強度後就會感覺到，這個訓練法對於身體肌肉的傷害性，所以，要操做這項訓練法的時候，請先以較輕的重量做１～２組的熱身，確認肌肉狀態之後再進行訓練，其實這也不算是缺點，只是要多加注意自身的安全。
結論
因為反向金字塔是採用高強度訓練，所以只需要做3~4組就能完全充分的刺激肌肉，在排除姿勢錯誤及完全沒有借力之下，這個訓練組數對於肌肉刺激絕對是足夠的，我們簡單的說，與其花那麼多時間去做5~8組，不如認真的做3~4組高強度訓練，所以，如果你的肌耐力進步十分快速，或是訓練時間較不充裕的人，其實是非常建議採用這個訓練方式，但絕對要注意訓練前的熱身非常重要！
如果你的肌耐力進步十分快速，或是訓練時間較不充裕的人，其實是非常建議採用這個訓練方式！
參考資料／muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯／David
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秒上手！每個人都可做的划船機健身訓練
2016-10-04
一般人對於划船機訓練的印象，或許多半停留在練心肺跟暖身的器材罷了，但是，當你真正開始用它來訓練時，你就會發現划船機還有更多好處！
紐約City Row專業體能與訓練師Annie Mulgrew說，划船機是很好的全身鍛鍊器材，它可以同時活動全身84％的肌肉。因為在做划船動作時，並不是完全使用上半身的肌群在操作，而是同時緊密配合腿部與核心肌群來做動作，所以才可以活動到身體這麼多的肌肉。
划船機就像是飛輪一樣，利用阻力的變化增加訓練的強度，但是它帶來的效果卻是飛輪遠遠比不上的。專家指出，以時速5英里的速度做划船機訓練，跟你以時速6.7英里的速度跑一小時所燃燒的卡路里相同，比起飛輪更可以消耗得更多卡洛里。而且，划船的動作對身體的負擔很小，更棒的是並不會對你的關節造成負擔，所以是非常安全又容易，適合各種體質條件民眾的健身方式。
不過，一般人對於划船機的訓練比較沒有概念，只會簡單的做基本動作。為此，Mulgrew教練為我們設計了一系列超級有效的訓練法，利用不同的划船速度，加上一些簡單的徒手健身訓練，讓你快速燃脂，同時增加肌耐力，讓你全然愛上這個運動！
划船機的正確使用方法
在你開始之前，先學習正確的動作是很重要的！遵循以下四個步驟去做，讓你立馬就上手。
1.開始位置：雙腳彎曲踩在踏板上，背部自然挺直，臀部坐在椅墊上，雙手向前抓住握把。
2.用腿部的力量將身體向後推，同時背部略為往後靠，臀部保持坐在椅墊上。
3.雙腳完全伸直後，上身約往後靠45度，雙手將把手拉至腹肌的上方，同時保持手肘的懸空。這個動作就是划船動作中「划」的動作，維持這個姿勢一下下後再回到開始動作。
4.回到開始動作時，先伸直你的雙手，帶動上身軀幹回到挺直，保持核心的出力。接著慢慢彎曲膝蓋讓身體回到開始動作。
正確的划船姿勢 ©greatist.com
Tips
在做動作時，切記一直保持以核心肌群出力，避免由於上身來回擺動造成下背部的傷害與疼痛。
在做動作時，切記一直保持以核心肌群出力，避免由於上身來回擺動造成下背部的傷害與疼痛。
20分鐘划船機間歇健身訓練
準備好開始了嗎？下圖是Mulgrew教練在紐約課堂上教學所使用的20分鐘間歇訓練，課表從暖身開始，接者做分離訓練，再來會使用金字塔式的訓練法，這種訓練法必須參考划船機螢幕的500公尺/分的速度數據，利用快速與徒手重訓的方式，交互進行五百公尺的划行訓練：
Mulgrew教練20分鐘划船機間歇訓練課表 來源：greatist.com/翻譯：運動星球
單項徒手訓練解說
徒手深蹲
一開始雙腳張開比臀部略寬，雙手向前伸直，手掌朝下，或者在胸前做祈禱的手勢。深蹲時配合膝蓋彎曲，臀部略為往後，上身依舊保持自然挺直，將重量完整分佈在腳掌上，腿部用力回到開始動作。
棒式爬行
一開始雙腳張開比臀部略寬，上身彎曲，讓手掌在腳尖前方碰觸地面，接著雙手往前移動，利用核心與臀部的力量，慢慢讓身體往下，直到身體成棒式的動作。當雙手超過頭部時，雙手往回走來提起身體，回到開始動作。
三頭上撐
利用長椅、箱子、或是比較低的平台做上撐的動作，一開始背對平台，手掌靠在平台的邊緣，雙手伸直撐住身體，雙腳向前伸直，只用腳跟接觸地面。彎曲手臂讓臀部靠近地面，直到手肘成九十度為止，在做動作時記得保持上身與地面的垂直，最後手臂出力帶動身體回到開始動作。
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